KOSTSCHEMA DESIGNAD FOR: Oscar Haldin AV: Jesper Bengtsson Vecka 31
Min filosofi TRÄNING Korrekt utförande och ge det lilla extra är nyckeln för att få maximal utveckling i sin träning. Gör du detta i 30 minuter så får du mycket bättre resultat än om du tränar halvdant i 2 timmar. Jag förespråkar mycket styrketräning. Det är där som man bygger muskler, blir stark, blir av med skador och får en bättre fettförbränning. Som konditionsträning så uppmanar jag till HIIT (högintensiv träning). Träna hårt i 10-15 minuter med styrkeövningar och kort vila. Med den typen av träning så får du bättre kondition och bygger samtidigt muskler. Desto mer muskler du har desto mer fett bränner du! KOST För att nå sina mål så behöver man hitta en kost som passar just sin livsstil. Kosten ska funka i sin vardag och man ska tycka om maten. Blir det för komplicerat så blir det inte långvarigt och det blir lätt att man faller tillbaka till gamla vanor. Jag äter en kost som är väldigt hälsosam i grunden. Jag varvar sen den hälsosamma maten med skräpmat och snacks i mindre mängder för att få till min livsbalans. Jag vill inte ge dig en strikt diet som du vantrivs med. Jag vill hjälpa dig hitta en långvarig livsstil som du älskar och vill leva med livet ut. Kalorier är inte allt, ditt välmående är det. SÖMN Sömnen är minst lika viktig som kosten och träningen för bra resultat. Kroppen behöver sin sömn för att sinnet ska vara utvilat och för att musklerna ska återhämtas sig. Under tiden du sover så bygger musklerna upp sig & man bränner fett. Om man tränar mycket behöver man sova mer. Jag går efter riktlinjerna att man ska sova 7-9 timmar varje natt för att få maximal återhämtning.
Riktlinjer 1 GRÖNSAKER Grönsaker är väldigt viktigt att få i sig. Det är full med vitaminer och mineraler som gör att kroppen funkar och mår bra. Det är mycket fibrer som är bra för magen. Det är knappt några kalorier så man kan äta nästan hur mycket grönsaker som helst. Mina favoriter är: - Gurka - Tomat - Sparris - Isbergssallad - Fänkål - Haricotsverts - Rödbetor - Majs 2 FRUKT & BÄR Precis som grönsaker så är frukt och bär rikt på vitaminer och mineraler. Kroppen behöver detta för att funka bra! Frukt och bär har lite mer kalorier än grönsaker så man kan inte äta hur mycket som helst. Frukt innehåller en del fruktsocker fast detta är inte onyttigt att äta när det äts från en frukt. Mina favoriter är: - Blåbär -Hallon -Jordgubbar -Vattenmelon -Ananas -Äpple -Clementin -Apelsin -Banan 3 - SALT När du saltar din mat så är det bra om du använder JOD salt. JOD hjälper med förbränning i kroppen och är svårt att få i sig från annan mat. Vi behöver alla salt för att funka bra så va inte rädd för att salta. Undantag om du har känslighet mot salt.
4 SMAKSÄTTNING Det finns flera alternativ på smaksättning som du kan ha extra i din mat utan att det påverkar speciellt mycket. Jag listar några bra alternativ nedan: - Tabasco - Sambal olelek - Osötad ketchup - Osötad chilisås - Soja - Dijon senap - Taco salsa 5 - DRYCK Drick ca 4 5 normalstora glas vatten varje dag. Kaffe och energidryck är inte farligt men det bör intas i mindre mängder då koffein kan påverka ditt välmående. En riktlinje att sikta 3 koppar kaffe per dag eller 1 energidryck. Undvik sockrad läsk, drick hellre light eller zero. Lightsaft är helt okej att dricka också! 6 STEKA I FETT Stek helst utan men vill du kan du steka i lite olivjolja, smör eller maragarin men försökt håll ner på mängden då det är kalorierika källor. 7 KRYDDOR & ÖRTER - Krydda på i den mängd du känner dig för så länge de inte innehåller socker. Alla typer av örter är okej. Exempelvis: Oregano, curry, basilika, etc. 8 ALKOHOL & FEST - Välj dina tillfällen rätt och drick i måttligd mängd. Vitt vin och drinkar utan socker är att rekommendera. Tänk på att det tar tid för kroppen att bryta ner alkohol men glöm inte bort att du måste njuta av livet också. 9 ÄNDRA PLATS PÅ MÅLTIDERNA Du kan ändra plats på måltiderna inom ett alternativ. Mixa dock inte måltiderna mellan alternativen. Detta då innehållet i maten inte är samma. Du byter alltså inte frukost i alternativ 1 mot frukost i alternativ 2. 10 TRE ALTERNATIV Du behöver inte äta från alla alternativ om du inte vill det. Ät från den du gillar bäst.
11 SÖMN - Sträva efter att sova 7-9 timmar varje natt, det är under denna tid du bygger muskler och återhämtar din kropp. För att få resultaten du vill ha så är denna del oerhört viktig. 12 SÅS När det står En portion sås i kostplanen så få du välja valfri sås från dokumentet såser. Vill du inte ha nån sås så kan du lägga till 50g kvarg/äkta grekisk yoghurt/keso mini till valfri måltid (per portion sås du inte äter). 13 FUSKMÅL Under helgen får du möjlighet att äta utanför schemat i ett fuskmål. Ät precis vad du vill under dessa fuskmål. Se det som en belöning för att du skött dig under veckans gång. Du bör däremot ha i åtanke att ju mer och onyttigare du äter desto mer påverkas dina resultat med träningen.
KOSTTILLSKOTT: Dessa kosttillskott är högkvalitativa och rekommenderas för att få så bra resultat som möjligt. Det är som sagt inget krav men det rekommenderas starkt. Har du redan dessa kosttillskott hemma fast i annat märke så funkar det givetvis också men är det så att du väljer att köpa hem från www.arsupplements.com så kan du använda koden Jesper15 för att få 15% rabatt på hela sortimentet. Anledningen till att jag rekommenderar dessa kosttillskott är för att det är svårt att få i sig samtliga vitaminer och mineraler genom kosten. ZMA är zink och magnesium vilket gör att du optimerar din återhämtning och sömn. Vitaminer och mineraler ALL Vitamins (Tas på morgonen) Omega3 (Tas morgon och kväll) ZMA (zink & magnesium) (Tas innan sängdags) Proteinpulver High Quality Whey100 (Tas när det står i kostschemat) Du har som sagt 15% rabatt på www.arsupplements.com Med koden: JESPER15"
Extra info: Förslag på bra fuskmål: - Hemmagjorda hamburgare med fettsnål dressing. - Tacos. - Pasta med fettsnål sås. - Köttbit med klyftpotatis. - Hemmagjord pizza på grovt mjöl med fettsnålare ost. - Hemmagjord lasagne. Det absolut bästa är om du lagar maten själv. Du kan nästan laga vad som helst så länge du väljer bra och hälsosammare livsmedel. Har du frågor om vad som kan vara bra att äta så hjälper jag dig. Byt livsmedel i schemat: Om du skulle vilja byta ut ett livsmedel i schemat mot något annat så har du möjlighet till det. Du har fått ett dokument bifogat som heter livsmedelslista klient och där har du riktlinjer i hur du kan byta mellan livsmedel. Detta har du för att kunna vara flexibel i schemat ifall du tröttnar på något livsmedel och vill variera. Om du blir sugen på något: Schemat du har fått är uträknat så att du ska få så bra resultat som möjligt. Äter du utanför schemat så kan jag inte garantera samma resultat. Istället för att äta massa saker som inte står i schemat så försök istället flytta en måltid, frukt, etc. som ligger inne under dagens kost till det tillfälle du är lite småsugen. Skulle du verkligen behöva något mer så kan du äta ex. mini-keso, kvarg 0,2 fett, en frukt eller grönsak. Vid sådana tillfällen du lägger till mat så uppskattar jag om du säger det till mig vid nästa uppföljning så jag ligger i fas med vad du äter. Gör maten lite roligare: Med hjälp av de två riktlinjerna ovanför 4. Smaksättning och 7.Örter och kryddor så hittar du kalorisnåla smaktillsättare som kan ge maten en helt ny smak. Du kan även som exempelvis gör köttbullar, biffar, köttfärssås och tacofärs av din nötfärs. Enbart fantasin sätter stopp för dig här.
Kost Alternativ 1 Frukost Äggmacka - Ägg (2st) - Kalkonpålägg (3st) - Ost (30 g) - Valfri grönsak - Surdegsbröd (2st) - Smör (2 tsk) - Keso mini (200g) Smoothie: -Proteinpulver (2 skopor) -Fast Carbs (2 skopor) -Havregryn (70g) - Valfria bär (150g) -Vatten i valfri mängd Lunch - Kycklingfilé (250g) - Pasta (120g) -Olivolja (10g) - Två portioner sås (läs sås i riktlinjerna) -Kvarg 0,2% fett (200g) -Banan (1st) Skiva upp det och strö på kanel -Valfri Nötter (40g) Middag - Nötfärs 12% fett (250g) - Ris (100g) - Olivolja (10g) - Två portioner sås (läs sås i riktlinjerna) Kvällsmål -Proteinpulver (1 skopa) -Havregryn (35g) -Valfria bär (100g) Valfri mängd vatten Viktig info: (Vikten på maten mäts i icke tillagad form. Du väger alltså inte maten efter tillagning.)
Alternativ 2 Frukost Smoothie: -Proteinpulver (2 skopor) -Fast Carbs (2 skopor) -Havregryn (70g) - Valfria bär (200g) -Vatten i valfri mängd Äggmacka - Ägg (2st) - Kalkonpålägg (3st) - Ost (30g) - Valfri grönsak - Surdegsbröd (3st) - Smör (2 tsk) Lunch - Fläskfilé (300g) - Pasta (120g) -Olivolja (10g) -Mild matlagnigsgrädde (2dl) Shake: -Proteinpulver (1 skopa) -Banan (1st) -Havregryn (70g) -Valfria bär (100g) -Valfrit nötsmör (40g) -Vatten i valfri mängd Middag - Nötfärs 12% fett (250g) - Pasta (120g) - Olivolja (15g) -Krossade tomater (200g) Viktig info: Kvällsmål -Proteinpulver (1 skopa) Valfri mängd vatten (Vikten på maten mäts i icke tillagad form. Du väger alltså inte maten efter tillagning.)
Alternativ 3 Frukost Äggmacka - Ägg (2st) - Kalkonpålägg (3st) - Ost (30 g) - Valfri grönsak - Surdegsbröd (2st) - Smör (2 tsk) - Keso mini (200g) -Proteinpulver (2 skopor) - Valfria bär (150g) -Havregryn (30g) -Vatten i valfri mängd Lunch - Lax (250g) - Bulgur (100) -Olivolja (15g) - Två portioner sås (läs sås i riktlinjerna) -Kvarg 0,2% fett (200g) -Banan (1st) -Valfri Nötter (30g) Middag - Kycklingfilé (300g) - Ris (100g) - Olivolja (10g) - Två portioner sås (läs sås i riktlinjerna) Kvällsmål -Proteinpulver (1 skopa) Valfri mängd vatten Viktig info: (Vikten på maten mäts i icke tillagad form. Du väger alltså inte maten efter tillagning.)
JO INITIATIVE Tack för att du stöttar JO Initiative Genom att ha mig som PT så bidrar du med en slant till JO Initiative. Vad är JO Initiative? JO Initiative jobbar for att förbättra möjligheten till fysisk aktivitet och hälsa för personer med funktionsvariationer. Detta gör vi genom att stödja föreningar som jobbar mot samma mål samt hjälpa individer med träningsredskap och utrustning. Genom att ha mig som PT så bidrar du med en slant till JO Initiative. www.joinitiative.se