Frukostar och Smoothies. Under 101 kalorier

Transkript

1 Frukostar och Smoothies Under 101 kalorier 1

2 1. Melon och Jordgubbsmusli ½ melon exempelvis galia eller honungsmelon 225 g jordgubbar 25 g torkade aprikoser, finhackade 2 msk rostade mandelspån 25 g havregryn 25 g havrekli Blanda samman havregryn, havrekli, mandelspån och aprikoser i en skål. Rensa melonen och skär i bitar, dela jordgubbarna i halvor. Fördela havreblandningen i fyra portionsskålar och fördela frukten ovanpå. Servera med skummad mjölk eller en naturell yoghurt. 2

3 2. Persiko- och Passions Smoothie 1 portion 1 persika, skivad i små bitar 1 passionsfrukt, saft och kärnor 3 msk apelsinjuice (utan tillsatt socker) 3 msk naturell yoghurt med låg fetthalt 1 tsk flytande honung Krossad is Lägg passionsfrukt och persika i en mixerskål. Sätt igång mixern och tilsätt apelsinjuice, yohurt och honung. Kör i cirka 30 sekunder. Fyll ett högt glas till hälften med krossad is och häll sedan upp smoothin. Klart att servera! 3

4 3. Fruktspett 8 färska jordgubbar 1 melonklyfta av exepelvis galiamelon, skalad och skuren i bitar 1 stor klyfta vattenmelon, urkärnad och delad i bitar 2 tsk flytande honung 1 msk pressad apelsin 1 stor banan, skalad och skivad i tjockare skivor ½ rött äpple, urkärnat och skivat Värm ugnsgrillen till hög värma och klä ett ugnsgaller med folie. Pensla äpplen och banan med apelsinsaften Trä melon, äpple, banan och jordgubbar på fyra grillspett och lägg på gallret Ringla över honung och grilla i ca 5 minuter, vänd spetten efter halva tiden. Serveras varma! 4

5 4. Grapefruktsskålar 2 röda eller rosa grapefrukter 2 mogna passionsfrukter 25 gram råsocker Sätt ugnsgrillen på medelhög värme och klä ett galler med folie. Dela grapefrukterna i halvor och lossa försiktigt klyftorna, men låt dessa ligga kvar i skalet. Lägg halvorna på gallret och strö över sockret. Grilla i 5 minuter eller tills sockret smält. Gröp ur passionsfrukterna och fördela detta över de färdiga grapefrukterna. Servera dem varma! 5

6 5. Jordbubb- och blåbärsshake 1 portion 30 gram blåbär 50 gram jordgubbar 1 tsk sirap 2 dl skummmjölk 1 skopa fettsnål jordgubbsglass Lägg bären i en mixerskål och mixa i cirka en minut eller tills de är mosade. Tillsätt skummjölk och sirap och mixa i ytterligare 30 sekunder. Srevera i ett högt glas och toppa med en skopa jordgubbsglass. Klart att servera! 6

7 6. Äppelkräm 450 gram äpplen, skurna i små bitar 140 gram färska hallon 2-3 msk vatten 3 dl grekisk yoghurt med låg fetthalt 1 msk flytande honung 1 tsk kanel Blanda äpplen. Vatten, kanel och honung i en kastrull och låt sjuda på låg värme i 12 minuter eller tills äpplena blivit mosiga. Gör detta unde omrörning. Vispa moset tills alla klumpar är borta och låt det svalna. Blanda yoghurten med äppelmoset och rör försiktigt ner hallonen. Låt krämen stå kallt en timma innan servering! 7

8 7. Fruktsallad med Keso 85 gram keso 1 tsk hackad persilja 1 msk hackad gräslök 1 sk hackad körvel 2 paprikor i olika färg, skalade 1 liten melon, ca 300 gram när den blivit urkärnadd och skalad 175 gram sallad 55 gram kärnfria vindruvor 1 rödlök, tunt skivad Dressing: 3 msk pressad lime 1 liten färsk röd chili, finhackad och urkärnad 1 tsk flytande honung 1 msk soja Blanda samman keson och de hackade örterna. Strimla paprikorna tunt. Dela melonen i halvor och skär dessa i tunna klyftor. Lägg upp salladsblad och melonklyfter på ett stort fat. 8

9 Skeda upp örtkeson på fatet och lägg sparade paprikor, vindruvor och rödlöksskivr runt osten. Gör dressingen genom att blanda samman ingredienserna i en liten skål. Ringla dressingen över salladen Klart att servera! 9

10 8. Grönsaksfrittata 1 gul lök, skuren i smala klyftor 2 vitlöksklyftor, pressade 2 ägg 2 äggvitor 1 zucchini, riven 2 morötter, skalade och rivna 2 tomater Olivolja Peppar 1 msk strimlad basilika Fräs lök och vitlök i en stekpanna med olja. Vispa ägg och äggvitor i en skål och häll dem i stekpannan. Dram omelettsmeten från sidorna in mot mitten. När botten stelnat, tillsätt zucchini, morötter och tomater. Smaka av emd peppar och stek å låg värme tills hel smeten stannat. Strö över strimlad basilika och dela frittatan i fyra delar, kart att servera! 10

11 9. Ugnsomelett med Tomatsalsa Till salsan 2 tomater, finhackade 3 salladslökar, finhackade 2 ½ cm gurka, finhackad Tabascosås, efter smak 1 msk hackad, färsk koriander Till äggen 4 ägg peppar olivolja Sätt ugnen på 180 grader. Blanda samman tomater, lök och gurka i en skål. Stänk över tabascosås och ställ åt sidan. Spraya 4 portionsformar med olja och lägg en sked salsa i botten av varje. Knäck försiktigt ett ägg i varje form och ställ på en långpanna fylld med vatten. Värm resten av salsan i en kastrull på låg värme, rör ner hackad koriander. Ugnsbaka äggen i 8-12 minuter 11

12 10. Bananshake 1 portion 60 gram banan, skalad och delad i bitar 2 dl skummmjölk 1 skopa fettsnål vaniljglass 1 tsk sirap Mörk choklad (minst 70%) Lägg bananbitarna i en mixerskål tillsammans med sirap och skummjölk. Mixa i cirka 45 sekunder, eller tills shaken är jämn. Lägg i glassen, mixa i 45 sekunder Serveras i ett högt glas. Toppa med en bananskiva och riven mörk choklad. 12