Från Naturen Ät 2 dl bär Dig till varje dag! Lätta mellanmål med bär Havtorn (Hippophaë rhamnoides) MÅNDAG Rönn (Sorbus aucuparia) TISDAG Blåbär (Vaccinium myrtillus) ONSDAG Lingon (Vaccinium vitis-idaea) TORSDAG Njut av bär årets varje dag! Kråkbär (Empetrum hermaphroditum) FREDAG Hjortron (Rubus chamaemorus) LÖRDAG Hallon (Rubus idaeus) SÖNDAG

Ät 2 dl bär varje dag! Från naturen dig till... Till läsaren Arktiska Aromer rf rekommenderar att vi äter två deciliter, dvs. ca 100 gram, bär varje dag. Bär är hälsosamma och goda och ger variation till våra maträtter. Vilda bär innehåller många hälsosamma ämnen, såsom vitaminer, fibrer, mineraler och antioxidanter samt en mängd andra hälsosamma ämnen. Bär är lätta hälsobomber : de innehåller endast lite energi, men massor av livsviktiga ämnen. Också socker- och fetthalten är mycket låg. Och den lilla mängd fett som finns i bär är omättat, vilket är bra för hälsan. Vi får inte heller glömma fröolja som innehåller en stor mängd nyttiga fettsyror. Bär brukar inte framkalla allergiska reaktioner, vilket gör att de passar för många personer som följer specialdiet. Vilda bär är rena och billiga speciellt om man plockar dem själv. Inte heller i butiken kostar de särskilt mycket. Det finns inget annat födoämne som innehåller lika mycket nyttiga näringsämnen och är samtidigt lika lätt! Denna broschyr innehåller goda tips på bra mellanmål för varje dag i veckan. Utöver de recept som har nämnts här kan du göra puré, sylt, soppa och saft av bär. Eller varför inte blanda bär med lite mjölk eller t.ex. havre. Smakar gott och passar bra till frukost, mellanmål eller i samband med måltider. När bär blir en del av olika måltider, är det lätt att äta två deciliter per dag. Mer tips på vad du kan göra av bär finns på www.arktisetaromit.fi Ät och njut av bär två deciliter varje dag! Arktiska Aromer rf 2

MÅNDAG Glöm den gråa vardagen och starta din måndag morgon med en färgsprakande toast med bär och kråkbärsnektar. Vilken rivstart på morgonen! Kråkbärsnektar 4 dl kråkbär 1 dl svarta vinbär 5 dl vatten 1 dl farinsocker Häll vatten och bär i en kastrull och låt massan koka upp. Mixa med en vanlig mixer eller stavmixer. Tillsätt socker och koka upp på nytt om du inte fryser ner blandningen. Du kan också späda ut drycken och bjuda den med grönt te (i förhållande 1:1). Toast med bär Saftiga kråkbär släcker din törst! 2 skivor toast 1 msk färskost (smaksatt med vaniljsocker) 2 dl vilda bär (honung)... Rosta brödskivorna. Bred färskost på och strö över bären smaksatta med lite honung. 3

TISDAG Sluta deppa. En solgul bäromelett lyser upp en grå och tråkig vardag! Bäromelett Blandning: 2 dl bär 1/2 äpple 1/2 dl bärsaft, citronsaft Omelett: 2 ägg 1 msk vatten Läcker bärblandning 1 dl lingon 1 dl blåbär 3 dl naturell yoghurt 1 dl havreflingor 2 msk solrosfrön 1 msk honung Blanda ingredienserna. Serveras kall. Skär äpplet i klyftor. Rör ner bären och klyftorna i saften som är smaksatt med lite citronsaft. Låt stå och dra i ungefär en timme. Gör under tiden omeletten. Vispa ihop ägg, vatten och salt. Stek på medelvärme. Häll sedan över på en tallrik. Häll bärblandningen över omeletten. Servera genast. Obs! Ej för... surpuppor! 4

ONSDAG Onsdagen känns lätt som en plätt speciellt efter att man avnjutit en fräsch smoothie. Ta fram mixern och gör en läcker smoothie eller nektar. Lingonsmoothie 1 brk (200 g) fettfri matyoghurt 1 dl fettfri mjölk 4 dl lingon 2 msk honung 1-2 tsk citronsaft Isbitar Mixa alla ingredienserna till en fluffig dryck med en stavmixer eller i en matberedare. Häll drycken i ett glas. Vid behov kan du lägga i en isbit precis före serveringen. Havtornssmoothie Skäm bort dig själv med smakliga bär varje dag och helst i gott sällskap!... 2 mogna bananer 2 dl apelsinjuice 3 dl fettfri vaniljyoghurt 2 dl havtorn eller havtornpuré 2 msk honung 1 dl kli Från naturen Mixa bananer, apelsinjuice, yoghurt, havtorn och honung till en smet med en stavmixer eller i matberedaren. Tillsätt kli och blanda väl. Bär-melonnektar 2 dl vilda bär (blåbär, lingon) 3 dl melonbitar lite honung Blanda alla ingredienserna i en hög skål. Mixa till en fluffig dryck med en stavmixer eller i en matberedare. Häll upp i ett glas. 5... dig till

TORSDAG Torsdag är mysdag. Ta det lugnt en stund. Avnjut en stor portion vilda bär med melonsås. Och blåbärsmjölk kan man dricka när som helst också på vintern. Blåbärsmjölk av frysta blåbär 4 dl blåbär lite socker 3 dl mjölk Häll de frysta blåbären över på en tallrik. Strö över lite socker. Värm upp mjölken i mikrovågsugn eller i en kastrull på spisen. Häll upp den varma mjölken över blåbären och njut av äkta sommarsmak.... Blåbär innehåller: 100% hälsosamma bär, 0% extra kalorier! Vilda bär med melonsås... 4 dl vilda bär 1/4 honungsmelon (honung)... Mixa melonen till en slät sås med en stavmixer. Tillsätt honung enligt egen smak. Häll såsen i en skål. Lägg bär på toppen. 6

FREDAG Dina favoritostar älskar kråkbärssylt, du älskar kanske någon annan. Starta helgen i gott sällskap och njut av vilda bär. Fredag är en fest. Kråkbärssylt och läckra ostar Olika ostar enligt eget val Sylt: 1/2 kg kråkbär (ELLER kråkbär och lingon) 3 dl syltsocker Mixa bär och häll över smeten i en kastrull. Tillsätt socker. Låt koka på svag värme i cirka 30 minuter. Rör om ibland. Häll upp sylten på väl rengjorda burkar och tillslut genast. Förvaras kallt. Avnjut med goda starka ostar.... Ju mörkare ett bär är, desto mer flavonoider det innehåller. Kråkbär är en riktig flavonoidbomb! 7

LÖRDAG Bjud in dina vänner eller din mormor. Det är bakdags! På lördagar bakas det. Lätta bärbakelser Bakelser: 1 dl vetemjöl 1/2 dl havreflingor 1 msk socker 1/2 tsk bakpulver en aning salt 1 msk margarin 1 msk mjölk 1/2 dl kvarg Fyllning: 3/4 dl kvarg 3/4 dl naturell fettfri yoghurt 1 msk socker 1 tsk vaniljsocker 5 dl vilda bär... Blanda vetemjöl, havreflingor, socker, bakpulver och salt. Rör ner margarin i det torra. Blanda ihop mjölk och kvarg och arbeta till en jämn deg. Fördela degen i muffinsformar eller motsvarande. Grädda 8-10 minuter på 250 grader. Låt svalna före servering. Blanda fyllningen och häll i formarna. Strö bär på toppen.... Pigga upp din dag med färggranna bär. Vilken härlig smak! 8

Mormors blåbärspaj...... Pajbotten: 2,5 dl vatten eller mjölk 25 g jäst 1 tsk salt 1/2 dl socker 1 ägg 7-8 dl vetemjöl 75 g smält margarin Fyllning: 1,5 l blåbär; dels krossade ca 1 dl potatismjöl 2 dl socker Lös upp jästen i det ljumma vattnet eller mjölken. Tillsätt salt, socker och ägget. Arbeta in mjölet och arbeta degen smidig antingen för hand eller i matberedare. Häll det smälta margarinet i smeten. Rör till en jämn smet. Kavla ut degen till en platta, lika stor som en pajform. (Resten av degen kan användas till garnering. Lägg degstrimlor som ett galler ovanpå blåbären.) Blanda ihop alla ingredienserna i fyllningen. Lägg fyllningen i pajformen. Grädda i 175-200 grader i ca 30 minuter. 9

SÖNDAG På söndag blir det lättlagade läckerheter. Till efterrätt bjuder vi på lingonkräm, fräsch bärglass eller bananer med kråkbärssås............ Lingonkräm 2 dl lingonmos 1 äggula 2 tsk potatismjöl 2 tsk citronsaft 1/4 dl socker 1 äggvita 1 msk florsocker............ Blanda lingonmos, äggula, potatismjöl och socker i en kastrull. Värm under omrörning tills såsen tjocknar till en kräm. Låt svalna. Vispa äggvitorna till hårt skum. Rör ned florsockret och vispa i några minuter till. Blanda skummet med lingonkrämen. Servera genast. Du kan bjuda lingonkräm med bär....... 10

Bärglass 1/2 l lätt vaniljglass 2 dl blåbär 2 dl hjortron Låt glassen smälta lite. Blanda i mosade blåbär och hjortron. (Vid behov kan du sila bort hjortronfröna). Smeten får vara ojämn. Häll den i en bunke som sköljts med kallt vatten. Låt stå i frysen. Ta bunken ur frysen och ställ den i kylskåpet cirka en halv timme före servering. Häll upp i serveringsskålar och garnera med bär. Bananer med kråkbärsglass 4 dl kråkbär 2 dl farinsocker 3 msk citronsaft 0,75 dl vatten 3 bananer Mixa bär med en stavmixer eller i en matberedare. Värm bärblandningen, sockret och vattnet i en stekpanna. Skala bananerna och skär dem mitt itu. Lägg bananerna i pannan och täck dem med bärblandningen. Tillsätt citronsaft på bananerna under stekningen. Lägg bananerna sedan varsamt på en tallrik och häll bärblandningen över. Servera bananerna varma med glass.... 11

...... Ät 2 dl bär varje dag! Från Kråkbärsnektar...3 Toast med bär...3 Bäromelett...4 Lingonsmoothie...5 Havtornssmoothie...5 Bär-melonnektar...5 Blåbärsmjölk av frysta blåbär...6 Vilda bär med melonsås...6 Kråkbärssylt och läckra ostar...7 Lätta bärbakelser...8 Mormors blåbärspaj...9 Lingonkräm...10 Bärglass...11 Bananer med kråkbärsglass...11 Naturen Dig till...... Arktiska Aromer rf Kauppakatu 20, 89600 Suomussalmi tfn (08) 6155 5590, fax (08) 6155 5592 info@arctic-flavours.fi www.arktisetaromit.fi Jord- och skogsbruksministeriet har finansierat publiceringen av broschyren.......