namn:... klass:... ålder:... familj:... mina intressen:... mina favoriträtter:... dagens datum:... JAG ÄR EN SOM... (SÄTT ETT KRYSS FÖR JA ELLER NEJ) JA NEJ tycker om att vara tillsammans med andra tycker om att titta på tv kan ge beröm till en kompis kan be andra om ursäkt reagerar när någon blir mobbad vågar tala om när jag tycker annorlunda vågar säga att jag gjort fel gärna skrattar
UNDER SKOLVECKAN GÅR JAG OCH LÄGGER MIG: före kl. 21 mellan kl. 22.00 23.00 mellan kl. 21.00 22.00 kl. 23.00 eller senare mindre än 8 timmar/natt 9 10 timmar/natt 8 9 timmar/natt mer än 10 timmar/natt PÅ HELGEN GÅR JAG OCH LÄGGER MIG: före kl. 21 mellan kl. 22.00 23.00 mellan kl. 21.00 22.00 kl. 23.00 eller senare PÅ HELGEN SOVER JAG: mindre än 8 timmar/natt 9 10 timmar/natt 8 9 timmar/natt mer än 10 timmar/natt JAG ÄR EN... typisk morgonmänniska (det vill säga morgonpigg och kvällstrött) i viss mån morgonmänniska i viss mån kvällsmänniska typisk kvällsmänniska (det vill säga kvällspigg och morgontrött)
PÅ VARDAGARNA RÖR JAG MIG: (GÅR, CYKLAR, SPELAR FOTBOLL MM.) mindre än 30 minuter/dag mellan 30 60 minuter/dag mer än 60 minuter/dag PÅ HELGERNA RÖR JAG MIG: mindre än30 minuter/dag mellan 30 60 minuter/dag mer än 60 minuter/dag JAG BRUKAR TA MIG TILL OCH FRÅN SKOLAN GENOM ATT: gå cykla få skjuts åka buss/taxi annat, nämligen:... PÅ RASTERNA BRUKAR JAG: vara kvar inne ta en nypa luft röra på mig annat, nämligen:... inte gå 5km utan att stanna gå eller jogga 5km springa 5km
FRUKOST ÄTER JAG varje dag 4 6 dagar/vecka 1 3 dagar vecka sällan aldrig Müsli NÄR JAG ÄTER SKOLLUNCH DRICKER JAG OFTAST... MJÖLK, OST, YOGHURT OCH/ELLER FIL ÄTER OCH DRICKER JAG flera gånger/dag varje dag 4 6 dagar/vecka 1 3 dagar/vecka aldrig FRUKT OCH BÄR ÄTER JAG flera gånger/dag varje dag 4 6 dagar/vecka 1 3 dagar/vecka aldrig LÄSK, SAFT OCH/ELLER O BOY DRICKER JAG flera gånger/dag varje dag 4 6 dagar/vecka 1 3 dagar/vecka aldrig SMÅGODIS, CHOKLAD, KAKOR, BAKVERK, GLASS OCH/ELLER SNACKS ÄTER JAG flera gånger/dag varje dag 4 6 dagar/vecka 1 3 dagar/vecka aldrig
Du har nu skrivit ner hur några av dina vanor ser ut idag och lärt dig mer om bra vanor. HUR TYCKER DU ATT DINA SÖMNVANOR ÄR IDAG? mycket bra bra dåliga mycket dåliga varken bra eller dåliga SKULLE DU VILJA FÖRBÄTTRA DINA SÖMNVANOR nej, mina sömnvanor är redan bra ja, absolut ja, men inte just nu kanske nej, det är jag inte intresserad av HUR TYCKER DU ATT DINA RÖRELSEVANOR ÄR IDAG? mycket bra bra dåliga mycket dåliga varken bra eller dåliga SKULLE DU VILJA FÖRBÄTTRA DINA RÖRELSEVANOR? nej, mina rörelsevanor är redan bra ja, absolut ja, men inte just nu kanske nej, det är jag inte intresserad av
HUR TYCKER DU ATT DINA MATVANOR ÄR IDAG? mycket bra bra dåliga mycket dåliga varken bra eller dåliga SKULLE DU VILJA FÖRBÄTTRA DINA MATVANOR nej, mina matvanor är redan bra ja, absolut ja, men inte just nu kanske nej, det är jag inte intresserad av
Livet är ju så mycket mer än sömn, rörelse och mat. Det är också viktigt hur du har det hemma, i skolan och med kompisar. Din livsstil hänger ihop med din hälsa och hur du mår! MIN LIVSSTIL OCH HÄLSA HUR TYCKER DU ATT DIN LIVSSTIL OCH HÄLSA ÄR IDAG? mycket bra bra dåliga mycket dåliga varken bra eller dåliga SKULLE DU VILJA FÖRBÄTTRA DIN LIVSSTIL OCH HÄLSA? nej, min livsstil och hälsa är redan bra ja, absolut ja, men inte just nu kanske nej, det är jag inte intresserad av OM DU SKULLE VÄLJA EN SAK ATT BÖRJA FÖRBÄTTRA ELLER UTVECKLA, VAD SKULLE DET VARA?.........
FAKTA, TIPS OCH RECEPT
Hälsa är ett ord som kan betyda många olika saker. Enkelt uttryckt handlar hälsa för de flesta om att måbra. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) innebär hälsa att man upplever både fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande. GLAD FRISK HÄLSA VÄNNER Du kan till en del själv bestämma hur du vill må och hur din hälsa ser ut, men ibland händer det saker som det är svårare att göra något åt. Prata då gärna med någon du litar på och som du tror kan hjälpa dig, till exempel en förälder, kompis, lärare eller skolsköterska.
Genom att sova tillräckligt är det lättare att hitta en sund livsstil. Trötthet, huvudvärk och grinigt humör är ofta tecken på för lite sömn. Allt det här gör bra sömnvanor för dig: SÖMN GÖR DIG STARK! När du sover som djupast frisätts tillväxthormon i din kropp. Det gör så att du växer. För lite sömn gör det svårare för din kropp att utvecklas och om du tränar mycket får du inte heller ut lika stor effekt av det. SÖMN GÖR DIG FRISK OCH PIGG! Tillräcklig sömn stärker din kropp mot förkylningar och andra infektioner. Det är också därför som det är så bra att sova när du är sjuk, kroppen får en chans att friskna till snabbare då. SÖMN GÖR DIG SMART! När du sover jobbar din hjärna vidare med det du lärt dig under dagen. Speciellt fakta om årtal och händelser förstärks och tränas in när du sover. En god natts sömn före till exempel ett historieprov kan alltså vara ett bra tips! Försök sova minst 8 timmar per natt Lägg dig vid ungefär samma tid varje kväll Rör dig mycket under dagen Träna inte för sent påkvällen Stäng av TV:n eller datorn en stund innan du ska sova Stäng av mobilen när du sover Ät och drick lagom innan du lägger dig Se till att ha en skön säng Sov i ett så mörkt rum som möjligt Sovrummet får gärna vara svalt, öppna till exempel ett fönster någon timme innan du lägger dig Försök stänga ute alla ljud Ett glas varm mjölk, eller till exempel en banan kan hjälpa dig att somna lättare
När du rör på dig blir du pigg, glad och får bättre koncentrationsförmåga. Kroppen blir också starkare. Du får helt enkelt mer kraft att satsa pådet du vill göra i livet! Fysisk aktivitet gör dig också trött och hungrig på ett naturligt sätt, vilket gör det lättare att skaffa sig bra sömn- och matvanor. Du som är ung behöver röra på dig cirka en timme varje dag. Det är den sammanlagda tiden du rör pådig som räknas; när du går till skolan, cyklar till kompisen, går på stan med mera. Gör det roligt att röra på sig! Du kan ta reda på hur långt du har till skolan eller hur mycket du omedvetet rör på dig under en vanlig skoldag! Minst 10 000 steg om dagen är ett bra mål! VILL DU RÖRA PÅ DIG MER? Ändra en vana i taget. Börja till exempel gå eller cykla till skolan i stället för att ta bussen, eller gå av bussen några hållplatser tidigare. Promenera eller cykla tillsammans med någon kompis. Testa en ny sport, kanske basket, pingis, simning, innebandy, brottning eller dans. Utmana någon i din familj med stegräknare. Vem klarar 10 000 steg per dag i tio dagar?
Bra mat ger din kropp lagom mängd energi, mycket näring och smakar gott. Kön, ålder, arv, vikt, längd, kroppssammansättning och hur du rör på dig påverkar hur mycket mat du behöver äta. Kolhydrater, fett och protein ger dig ork och energi medan vitaminer och mineraler håller dig frisk. Det är också viktigt att dricka mycket vatten. Måltidsordning Fyll kroppen regelbundet med energi och näring. Ät därför frukost, lunch, middag och 2 3 mellanmål. Variera mera Om du varierar vad du äter får din kropp automatiskt i sig tillräckligt av alla näringsämnen. Tallriksmodellen Lägg upp din lunch och middag enligt tallriksmodellen. Då får du i dig en bra balans av olika näringsämnen. Vardagsmat och sällanmat Det du äter varje dag har betydelse för din hälsa på lång sikt, inte det du äter någon gång ibland. Försök därför äta nyttigt i veckorna och unna dig saker som läsk, saft, kakor, godis, glass och chips till helgen. Nyckelhålet Leta efter Nyckelhålet när du och din familj handlar mat. Det hjälper er att hitta mat med mer fibrer men mindre fett, socker och salt.
PIZZAMUFFINS 20 st 100 g rökt kalkon eller skinka 6 dl vetemjöl 4 msk havrekli 2 msk krossade linfrön 1 msk bakpulver 1/2 tsk salt 1/2 dl smör- och rapsolja 3 4 dl lättmjölk 2 tsk torkad oregano 1 1 1/2dl riven ost 10 st minitomater 20 muffinsformar Gör såhär: Sätt ugnen på 225 C. Finhacka skinkan. Blanda mjöl, havrekli, linfrön, bakpulver och salt i en bunke. Tillsätt matfett, mjölk, skinka, oregano och hälften av den rivna osten. Arbeta ihop till en lös deg. Klicka degen i pappersformar och ställ på en plåt. Dela tomaterna på mitten och tryck ner en halva i varje form. Strö över resten av osten. Grädda i mitten av ugnen ca 15 minuter. Låt svalna. SKOGSBÄRSSMOOTHIE 1 stort glas 1/2 dl frysta blåbär 1/2 dl frysta hallon 1/2 banan 1 dl lättmjölk 1 dl naturell lättyoghurt Gör såhär: Blanda alla ingredienser och mixa till en slät blandning. Häll upp i ett glas och servera.
GRÖT MED KANELÄPPLE 1 portion. 1 dl havregryn 2 dl kallt vatten 1/2 krm salt 1/2 äpple 2 krm kanel Gör så här: Skala äpplet och skär det i små tärningar. Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull. Låt det koka upp och tillsätt äpple och kanel. Sänk värmen när det börjar bubbla. Rör om då och då. Efter 3 5 minuter är gröten klar. Om gröten känns lös kan den koka lite längre. Känns den för tjock kan man röra i lite vatten. Servera gröten med mjölk och lite socker, äppelmos eller flytande honung. TROPISK LYXSALLAD 4 personer 1 banan 2 äpplen 1 burk skivad ananas 12 gröna eller blå vindruvor 4 passionsfrukter 2 dl vaniljyoghurt 1/2 dl mandelspån 1/2 dl kokosflingor Gör så här: Skär banan, äpple och ananas i mindre bitar. Dela vindruvorna på mitten och kärna ur. Blanda frukterna i en bunke, fördela i fyra glas. Hetta upp en torr stekpanna och rosta mandelspån och kokos. Låt svalna. Lägg en klick vaniljyoghurt i glasen. Dela passionsfrukterna på mitten och skeda innehållet i ena halvan över salladen. Strössla mandel- och kokosblandningen ovanpå. Garnera med den andra passionsfruktshalvan och servera.
JAG FORBATTRAR MINA VANOR
Det är många saker som påverkar hur du mår. Det handlar till exempel om hur du har det i skolan, hemma och med dina kompisar och vad du gör på fritiden, vad du äter och hur mycket du sover. Här får du chansen att tänka efter vad som gör att du mår bra och vad som gör att du mår dåligt. Längre fram får du hjälp att börja fundera över hur du kan förbättra dina vanor. De viktigaste sakerna som får mig att må bra är: Jag mår bra av dessa saker därför att:
De viktigaste sakerna som får mig att må mindre bra är: Jag mår mindre bra av dessa saker därför att: Om jag pratar med någon när jag mår mindre bra brukar det bli: Detta vill jag göra för att må bättre: Det här kan andra göra för att jag ska må bättre:
Vill du förändra något för att må bättre? Det kanske handlar om att du vill röra på dig, äta bättre eller något annat? Här får du lite hjälp på vägen. Det kan vara bra att prata med någon annan om dina planer, till exempel en kompis, förälder, lärare eller skolsköterska. Du kan också utmana någon i din omgivning om att förändra en vana då blir det som en tävling mellan er! Om du vill förändra en vana så tänk på att sätta upp realistiska mål och mål som går att nå inom överskådlig tid. Förändra dina vanor en bit i taget. Till din hjälp finns här några modeller att fylla i. De handlar om livsstil, sömn, rörelse och mat.
En sak som jag kan göra för att förbättra mina sömnvanor är: Jag ska ha nått mitt mål (ange tid i dagar, veckor, månader eller ett visst datum):... MINA STEG PÅ VÄG MOT MÅLET Här stod jag tidigare Här är jag nu Helst vill jag komma hit Det blir lättare att nå mitt mål när: Det blir svårare att nå mitt mål när:
En sak som jag kan göra för att förbättra mina rörelsevanor är: Jag ska ha nått mitt mål (ange tid i dagar, veckor, månader eller ett visst datum):... MINA STEG PÅ VÄG MOT MÅLET Här stod jag tidigare Här är jag nu Helst vill jag komma hit Det blir lättare att nå mitt mål när:
En sak som jag kan göra för att förbättra mina matvanor är: Jag ska ha nått mitt mål (ange tid i dagar, veckor, månader eller ett visst datum):... MINA STEG PÅ VÄG MOT MÅLET Här stod jag tidigare Här är jag nu Helst vill jag komma hit Det blir lättare att nå mitt mål när: Det blir svårare att nå mitt mål när: