GRÖNSAKER LIVSMEDEL HÖG FODMAP LÅG FODMAP MÅTTLIG FODMAP. Blomkål ½ dl 33 g

Transkript

1 GRÖNSAKER Blomkål ½ dl 33 g Champinjoner ½ dl 37 g Lök ½ st 45 g Kronärtskocka 25 g Majs, 1 majskolv 85 g Pastasås med lök och vitlök 66 g Purjolök 83 g Rödbeta 4 skivor 41 g Salladslök, vita delen Savoykål 2 dl 70 g Schalottenlök ½ dl 3 g Sockerärtor ½ dl 30 g Sparris 2 st 30 g Sötpotatis 2 dl 140 g Vitlök ½ klyfta 1 g Champinjoner Ärter 1 dl 72 g ½ dl 37 g Kronärtskocka 25 g Lök ½ st 45 g Majs, ½ majskolv 85 g Purjolök 83 g Rödbeta 4 skivor 41 g Salladslök (vita delen) Savoykål 2 dl 70 g Schalottenlök ½ stjälk 3 g Sockerärtor ½ dl 30 g Sparris 2 st 30 g Sötpotatis 2 dl 40 g Alfalafa 1 dl 17 g Bok choy 2 dl 85 g Broccoli 1 dl 47 g Brysselkål 2 st Butternut squash 30 g Böngroddar 1 dl 50 g Chili, röd, färsk, 11 cl lång 28 g Endiver 4 blad 40 g Fänkål Färska örter Gurka 1 dl 64 g Gräslök 1 msk 4 g Grönsallat 2 dl 35 g Gröna bönor 12 st 86 g Grönkål 2 dl 137 g Grönsaksjuice (tomat, selleri, rödbet) 2 dl ngefära, färsk 1 tsk 3 g Körsbärstomater 4 st 68 g Majs, ½ majskolv 43 g Mangold 2 dl 115 g Morot, medelstor 61 g Norialger 2 blad/5 g Okra 60 g Oliver, svarta/gröna15 st 60 g Palsternacka 1 dl 52 g Paprika röd/grön 1 dl 52 g Potatis 1 st 122 g Purjolök (gröna delen) 1 dl 28 g Quorn naturell 75 g Rädisor 2 st 40 g Salladslök, gröna delen Savoykål 1 dl 35 g Selleri 1/4 stjälk 5 cm 12 g Soltorkade tomater 2 st 8 g Butternut squash 60 g Kronärtskocka, hjärtat, konserverad 56 g Purjolök 42 g Rödbeta 2 skivor 20 g Selleri ½ stjälk 19 g Soltorkade tomater 4 st 16 g Sparris 1 st 15 g

2 GRÖNSAKER Spenat 2 dl 38 g Squash gul 28 g Sötpotatis 1 dl 70 g Tomater 1 liten 119 g Tomater konserverade 1 dl 92 Vattenkastanjer 55 g Vitkål 2 dl 94 g Zuccini ½ dl 94 g Zuccini ½ dl 66 g Äggplanta 1 dl 41 g Ärter ½ dl 36 g

3 FRUKT Ananas, torkade 2 st 50 g Apelsinjuice Aprikos 2 st 112 g Aprikos, torkade 2 st 14 g Avocado ½ st 80 g Björnbär 6 st 25 g Dadlar 2 st 48 g Fikon, färska ½ 25 g Granatäpple 1 dl kärnor 76 g Grapefrukt 1 medelstor 207 g Katrinplommon 2 st 16 g Lychee 10 st 104 g Mango ½ st 104 g Mango, torkade Nektarin ½ 73 g Persika ½ 73 g Persimmon ½ 33 g Plommon ½ 33 g Päron ½ 93 g Päron, torkade 13 g Russin 2 msk 26 g Sylt, blandade bär 2 msk Tranbär, torkade 2 msk 26 g Vattenmelon ¼ skiva 72 g Äpple 1 st 165 g Äpple, torkade 2 st äppelringar 14 g 1 frukt/2 dl bär per måltid Ananas 2 dl 140 g Apelsinjuice 1,25 dl Avocado 1/8 20 g Banan 1 st 100 g Blåbär 20 st 28 g Carambola 94 g Citronjuice 1 tsk 6 g Durian 102 g Granatäpple, kärnor från ½ liten 38 g Hallon 10 st 45 g Honungsmelon 1 dl 90 g Jordgubbar 10 st 140 g Jordgubbar, sylt 1 msk 40 g Kiwi 2 st 150 g Klementiner 1 st 86 g Körsbär 6 st 42 g Mandariner 2 st 125 g Nätmelon 1 dl 90 g Passionsfrukt 23 g Pitaya/dragon fruit 350 g Rabarber 2 dl 130 g Rambutan 2 st 13 g Stjärnfrukt 94 g Tranbär 210 g Tranbär, torkade 1 msk 13 g Tranbärsjuice 2,5 dl Vindruvor, röd/gröna 1 dl 150 g Ananas, torkade 1 st 25 g Grapefrukt ½ medelstor 104 g Körsbär 3 st 21 g Lychee 5 st 52 g Rambutan 4 st 62 g

4 BÖNOR/ PROTEN Black-eyebönor Gula ärtor Hummus Kidneybönor Limabönor Linsburgare Linser Sojabönor Vita bönor Chickpeas ½ dl 44 g Jordnötssmör 2 msk Jordnötter Kikärtor, koka i konservburk 44 g Linser, röda/gröna kokta 23 g Linser, röda/gröna konserverade 1 dl 46 g Quorn, naturell 75 g Tempeh, naturell 100 g (1 skiva) Tofu, naturell 170 g Kikärter, konserverade 1 dl 87 g Linser, röda/ gröna, kokta 1 dl 46 g

5 MEJER/ VÄXTDRYCK Fil Kondenserad mjölk Mjölk Sojamjölk Yoghurt Naturella mjölkprodukter, eller smaksatta med låg FODMAP frukt/bär Brie 40 g Camembert 40 g Chevreost(vit getost) 1 dl 60 g Fetaost 1 dl 125 g Hårda ostar (Cheddar, Havarti, Pecorino, Schweizer) Keso 4 msk 36 g Haloumi 4 skivor 100 g Laktosfri fil Laktosfri mjölk 2,5 dl Laktosfri yoghurt 1,7 dl Mozzarella 1 dl 60 g Ricotta 2 msk 40 g Cream cheese 2 msk 40 g Grädde 125 ml Haloumi 2 skivor 50 g Laktosfri mjölk 2,5 dl Laktosfri jordgubbsyoghurt Ricotta 4 msk 80 g

6 BRÖD/GRYN/ SPANNNMÅL Bröd, vete, grovt 2 skivor 68 g Bröd, vete 2 skivor 49 g Couscous, vete ½ dl 77 g Kamut, surdegsbröd 2 skivor 60 g Knäckebröd Korn Mysli ½ dl 28 g Mysli, glutenfri med torkad frukt Mysli, jäst- och vetefri 1 dl 55 g Mysli, gluten-vete-mjölk-nötfri ½ dl 25 g Naanbröd ½ medelstor 50 g Nudlar 1 dl 84 g Pasta, vete 2 dl 148 g Pasta, dinkel 2 dl 148 g Pasta gnocchi gjord på vete 1 dl 100 g Pumpernickel 1 skiva 50 gl Riskakor smaksatta med FODMAP ingredienser Råg Vete Vetekli 1 msk 10 g Amarant puffat ½ dl 10 g Bovete, kokt 27 g Bröd, glutenfritt (utan soja, laktos) 2 skivor 52 g Bröd, glutenfritt grovt 1 skiva 37 g Bröd vete 1 skiva 24 g Chia-ris-glutenfritt bröd 1 skiva 28 g Corn flakes (glutenfria) 2 dl 50 g Dinkel surdegsbröd 1 skiva 26 g Havre surdegsbröd 1 skiva 26 g Havrefiber 2 msk 22 g Havregryn torra ½ dl 23 g Majsmjöl/polenta 2 dl 254 g Pasta, dinkel 1 dl 74 g Pasta, glutenfri 2 dl 146 g Pasta, vete 1 dl 74 g Quinoapasta 2 dl 154 g Quinoaflingor 2 dl 154 g Ris, vitt/fullkorn 2 dl 190 g Risfiber 2 msk 16 g Riskaka, naturell 2 st 28 g Rismalt 1 msk 28 g Risnudlar 2 dl 220 g Rispuffar 15 g Seitan (innehåller gluten) Vetestärkelse Amarant puffat 1 dl 20 g Bovete 54 g Bröd glutenfritt grovt 2 skivor 73 g Bröd vete grovt 1 skiva 34 g Chia-ris-glutenfritt bröd 2 skivor 86 g Dinkel, surdegsbröf 2 skivor a` 26 g Havre surdegsbröd 2 skivor a 26 g Havregryn torra 1 dl 47 g Rispuffar 2 dl 30 g

7 NÖTTER/FRÖN/ SNACKS Cashewnötter Mandlar 20 st 24 g Pistaschnötter 11 st 15 g Russin 3 msk 26 g Tahini 2 msk 40 g Tranbär torkade 2 msk 26 g Chiafrön 2 msk Hasselnötter 10 st 15 g Jordnötssmör 2 msk 50 g Linfrön 1 msk Macadamienötter 20 st 40 g Mandel 10 st 12 g Pekan 10 st 11 g Pinjenötter 1 msk 14 g Pumpafrön 2 msk 23 g Russin 1 msk 13 g Sesamfrön 1 msk 11 g Solrosfröm 2 tsk 20 g Tahini 1 msk 20 g Tranbär torkade 1 msk 13 g Valnötter 10 st 30 g Hasselnötter 20 st 30 g

8 1 kopp = 2,5 dl ifall inget annat anges 1 kopp = 2,5 dl ifall inget annat anges 1 kopp = 2,5 dl ifall inget annat anges DRYCK Apelsinjuice 125 ml Chaite, starkt Espresso (inkl decaff) med hög FODMAP mjölkalternativ Fänkål, starkt Kaffe (inkl decaff) med hög FODMAP mjölkalternativ Kamomill, starkt/svagt Maskroste, starkt Oolong, starkt/svagt Tropisk juice Äppeljuice Örtte, starkt Chaite, svagt Chaite, svagt med komjölk Chaite, svagt, med låg FODMAP mjölkalternativ Grönt te, starkt Kokosmjölk 125 ml Kokosvatten 100 ml Espresso (inkl decaff) Espresso (inkl decaff) med låg FODMAP mjölkalternativ Kaffe (inkl decaff) med låg FODMAP mjölkalternativ Maskroste, svagt Pepparmyntste, starkt Svart te svagt Svart te, svagt med komjölk Svart te, svagt med låg FODMAP mjölkalternativ Vitt te, starkt Kokosvatten 250 ml Örtte, svagt

9 CHOKLAD Carobpulver 2 rågade tsk 12 g Carobpulver 1 rågad tsk 6 g Choklad, mörk 30 g Choklad, mjölk 15 g Choklad, vit 15 g Drickchokladpulver (70% kakao) 2 rågade tsk 10 g Choklad, mjölk 30 g Choklad, vit 30 g

10 SÖTNNGSMEDEL Agave Fruktos Fruktjuice High fructose corn syrupo (isoglukos) Houng 1 msk 28 somalt Maltitol Mannitol Sorbitol Xylitol Glukos Lönnsirap 2 msk 53 g Rissirap 1 msk 28 g Sackaros, vitt/brunt socker 1 msk 14 g Stevia

11 SMAKSÄTTNNG/ TLLBEHÖR Honung 1 msk 28 g Löksalt Pickles 2 msk 41 g Senapshoung Tahini 2 msk 40 g Vitlök Vitlökssalt Balsamvinäger 1 msk 21 g Basilika, färsk 16 g Chiafrön 2 msk 24 g Chili, röd 11 cm 28 g Citronjuice Gräslök 1 msk 4 g Gurkmeja 1 tsk 2 g ngefära 1 tsk 3 g Jordgubbssylt 2 msk 40 g Jordnötssmör 2 msk 50 g Kanel 1 tsk 2 g Kokosflingor 18 g Koriander, försk 16 g Kummin 1 tsk 2 g Norialger Oliver svart/gröna 15 st 60 g Peppar Persilja, färsk 16 g Pickles 1 msk 20 g Risvinäger 2 msk 42 g Rosmarin, färsk 16 g Salt Senap Sojasås 2 msk 42 g Tahini 1 msk 20 g Timjan, färsk 16 g Vitlöks/lökolja (stek vitlök/lök i olja i 1-2 min. Sila av vitlöken/löken. Använd oljan som smaksättning) Balsamvinäger 2 msk Kokosflingor 1 dl 37 g

12 Rom 30 ml Vin vitt sött 1,5 dl Alkohol är irriterande för tarmen. Begränsa alkoholintaget till max 1 drink i samband med måltid. ALKOHOL Champagne 150 ml Gin 30 ml Whiskey 30 ml Vin rött 150 ml Vin vitt torrt 150 ml Vodka 30 ml Öl 375 ml