FODMAP. Bevisat effektiv kost mot magbesvär. Anton Hansson MAGKLINIKEN.SE

Transkript

1 FODMAP Bevisat effektiv kost mot magbesvär Anton Hansson MAGKLINIKEN.SE

2 Vad är FODMAP:s De senaste åren har en grupp forskare i Australien visat att vissa typer av kolhydrater kan ge upphov till eller förvärra magbesvär så som svullnad, gaser, magknip, diarré eller förstoppning. Orsaken är att de lätt kan jäsa i tarmen och ge gaser, samt deras förmåga att dra till sig vätska i tarmen och ge diarré. Dessa olika typer av kolhydrater har med ett samlingsnamn döpts till FODMAPs. Akronym Synonym Exempel F Fermenterbara Oligosackarider Fruktaner O Oligosackarider Enkla kolhydrater Galaktaner D Disackarider som jäser Disackarider Laktos M Monosackarider och drar in Monosackarider Fruktos A And vätska i Polyoler Sorbitol P Polyoler tarmen Mannitol Att undvika dessa gör ofta att magbesvären blir betydligt mindre. Har man ofta besvär med magen och inte testat att utesluta FODMAPS ur kosten är det en bra förändring att börja med. Forskning har visat tydliga resultat på hur effektiv denna livsstilsförändring kan vara för att minska magbesvär. Här följer en lista över livsmedel från olika kategorier och deras innehåll av FODMAP. Högt innehåller innebär större risk för magbesvär.

3 Grönsaker Blomkål Fänkål Alfalfa Broccoli Gröna ärtor Aubergine Brysselkål Rödbetor Bambuskott Kronärtskocka Selleri Böngroddar Lök Savojkål Bönor (gröna) Purjolök Sockermajs Gräslök Schalottenlök Sötpotatis Gurka Sockerärtor Vintersquash Kålrot Sparris Paprika (grön/gul) Bok choy Svamp Mangold Vitkål Morot Vitlök (mycket Hög) Oliver Palsternacka Paprika (röd) Potatis Pumpa Rucola Rättika Sallad Spenat Squash Tomat

4 Frukt Aprikoser Granatäpple Ananas Avokado Lychee Apelsin Björnbär Rambutan Banan Boysenbär Blåbär Grapefrukt Cantaloupe Katrinplommon Citron Körsbär Fikonkaktus Mango Hallon Nektariner Honungsmelon Persika Jordgubbar Plommon Kiwi Päron Lime Sharonfrukt Mandarin Vattenmelon Passionsfrukt Äpplen Pitaya Rabarber Vindruvor

5 Baljväxter, nötter, frön Baljväxter (resten) Hasselnötter Linfrön Cashewnötter Mandel (10 st/dag) Pumpafrön Kidneybönor Tahini/sesampasta Sesamfrön Kikärtor Solrosfrön Linser Chiafrön Pistaschnötter Röda bönor Sojabönor

6 Mejeriprodukter Fårmjölk Färskost Blåmögelost Getmjölk Gräddostar Brie Glass Mjuka ostar, Keso Cheddar Komjölk Mascarpone Edamer Kondenserad mjölk Ricotta Feta Mjölkpulver Yoghurt Gouda Sojamjölk Grädde Vaniljsås Havremjölk Lagrade ostar Laktosfri produkter Margarin Mozzarella Parmesan Rismjölk Smör

7 Spannmål Bröd av vete, råg, korn Bovete Couscous Havre Croissanter Havrekli Gnocchi Hirs Kex Majs Nudlar Polenta Pasta Quinoa Ris

8 Oljor och protein Bönor Tofu Fisk (utan tillsatt FODMAP) Linser Fågel (utan tillsatt FODMAP) Kött (utan tillsatt FODMAP) Kokosmjölk (utan karragenan) Oljor (alla) Skaldjur Quorn Ägg Temphe

9 Drycker Kamomill te Chai te Vatten Fänkåls te Maskros te Grönt te Oolong te Vin (max 1 glas)* Pepparmynts te Rom Öl (max 1 glas)* Svart te Läsk, saft (max 2,5 dl) Vitt te Mineralvatten Havredryck Risdryck Vodka* Whiskey* Gin* Kaffe** Läsk sockerfri*** * Alkohol är irriterande för tarmen även om det är fritt från FODMAP. ** Kaffe innehåller andra ämnen som är irriterande för tarmen. *** Sockerfri läsk innehåller aspartam eller sukralos som misstänks kunna bidra till vissa besvär och rubbad tarmflora för en del.

10 Smaksättare och övrigt Agave Proteinpulver -hampa Aspartam Fruktjuicekoncentrat Lönnsirap Honung Socker (sackaros) Polydextros Stevia Sorbitol Glukossirap Mannitol Maltodextrin Xylitol Resistent stärkelse Prebiotika Kokossocker FOS Fiberhusk Inulin Bakpulver Karragenan Örter, färska, torkade Fruktos Ingefära Glukos-fruktossirap Kanel Laktos Ketchup Proteinpulver -soja Senap Proteinpulver vassle -koncentrat- om de inte har tillsatt laktas) Majonnäs Pepparrot Ramslök Vinäger Tomatpuré Popcorn (naturella) Proteinpulver -ris/ärt Proteinpulver vassle -isolat Mörk choklad +85% Kakao Sojasås salt