Våga Vara Mätt

Transkript

1 Våga Vara Mätt

2 Må bra! Enkla tips och aktiva val för att må bättre. Husmanskost och proportioner. Ingen extra tid eller kostnad. Konsten att inte krabba till det! Välja rätt redskapen! En stor portion fiber, en något mindre portion tålamod och ingen portion socker

3 Vilket val gör jag? Vill jag själv bestämma över min vikt? Vill jag slippa mitt socker sug? Vill jag må bättre i magen? Vill jag samtidigt ha livets goda i mat, dryck och sociala gemenskap? Vill jag detta?=ja Kan jag detta?=ja När vill jag detta =Nu Det är du som gör valen som bestämmer hur du har det!

4 Dagens blodsocker svängningar Socker sug=förklädd hunger pga. ett för lågt blodsocker som förorsakas av att du ätit för lite fiber och fyllt med mat för sällan. Nivåer vid felaktig kost Nivåer vid korrekt kost Om du startar dagen med mycket snabba kolhydrater kommer insulinproduktionen att lägga sig högre och du blir mer hungrig, du triggar dessutom igång ditt socker sug. Undvik därför socker, honung, frukt, bär och torkad frukt innan lunch. Använd aldrig sötningsmedel då det är mycket sötare än socker och vidmakthåller ditt begär. Det du gör istället under förmiddagen är att äta massor av fiber som lägger sig som en grund för hela dagen.

5

6

7 Kolhydrater Snabba, dessa behöver du inte = Sällan mat: Allt som är socker baserat/ fettbaserat: marmelad, socker, saft, läsk, kakor, vetebröd, godis, choklad, glass, sylt, kräm, sprit, öl, sötningsmedel, socker baserade inläggningar, risifrutti, energi dryck, barer och mycket mer. Vi kan även räkna smaksatta mejerivaror, juice och många frukostflingor hit. Medelsnabba används som kroppens bränsle: pasta =vetemjöl, ris, bulgur, potatis=stärkelse och bröd bla. Väljer du nyckelhåls märkt har du i dessa varor mer fiber, mindre socker och salt, inga transfetter. Långsamma är fiber, håller dig mätt länge: svamp, kål, ärtor, morot, avokado, bönor, selleri, kålrot, frukt, broccoli, blomkål, rödbeta, palsternacka och mycket mer. Äter du råkost håller du dig mätt längst eftersom tiden i magen för bearbetning blir längre. Garnering: all grön sallad och gurka

8 Vardag Exempel på en vardag/ sällan dag för den som vill väga 60kg Frukost ca 07: 2dl fil (1,5-3%) med två msk frö müsli (solros, linfrö och pumpakärnor), vatten Jobbfika ca 09:30: två sportknäcke med smör och varsin ostbit. Skivor av tomat, gurka paprika och 1 morot, vatten, svart kaffe. Lunch 12:30 ¼ kyckling. Vitkålssallad och ljumna sommargrönsaker. 2 msk naturell yoghurt kryddat med curry, paprika och flingsalt.vatten 15:30 Apelsin vatten, kaffe Middag 17:30 Lax skiva i ugn rejält örtkryddad med yoghurt såsen, ärtor och pressad potatis. Bas sallad= blandade råa grönsaker utan garnering, vatten 20:00 fiber havregröt med 1 dl mjölk och ½ rivet äpple, the och vatten Sällan dag en dag i veckan plus en fika någon annan dag. Frukost.09.1 stor fullkornsmacka med riven morot skinka och margarin, 1 ägg med 1 msk räksallad kaffe och vatten Fika Kaffe 11.30, vatten och morot Lunch 13::Ett mjukt bröd, tomatsås 1 msk, oregano, rejält med nötfärs, lök,1 msk stark ost- micra. Rejält med bas sallad och lite garnering för smakens skull till. Vatten Fika,16:00: vatten, kaffe äpple, och två bredda knäckebröd med ost och rivna morötter. Middag 19: Fläskfilegryta- i lergryta. Fläskfile, lök, champinjoner, paprika, broccoli och kryddor. Sås på spadet smaksatt med grädde några msk och matlagnings yoghurt. Ris till och rivenpalsternacka, rödbeta och kålrot. 1 glas röd vin. Vatten Kväll: 50g Brie päron, några kex. 2 glas rödvin. 50g mjölkchoklad. Liten bit tårta till kaffet.

9 Mitt Energibehov Beror på din kroppsvikt och delvis på vad du gör. Vill du gå ner lite mer i vikt går inte det med att endast träna p.ga. för få timmar på dygnet! Gör några enkla kost förändringar: mer fiber så du håller dig mätt och samtidigt som du fyller på magsäcken var annan till var tredje timme all vaken tid gör att kroppen våga förbränna. Ekvationen nedan om målet är att behålla sin vikt eller om du vill gå upp eller ner äter du den viktens energibehov till dess att du väger avsedd vikt och sen bara fortsätter du så. Vikt: 60kg = 60 x 35 kcal/ kroppsvikt/dag= 2100 kcal/ dag Vikt: 100kg= 100 x 35 kcal/ kroppsvikt/dag= 3500 kcal/ dag Tänk hushållsekonomi när du mist eller fått några tusenlappar i månaden. Hur hushållar/ slösar du dessa? De första månaderna lite osäkra men sen koll igen.

10 Du behöver inte Krabba till det Bara du vet att: En liten muffins= två bredda knäckebröd och en råkostsallad En näve mandel/nötter= en portion av en middag enl. tallriksmodellen Alla drycker utom vatten (kaffe/te) ger ett högt blodsocker, många kalorier och ingen mättnad Två digestivekex utöver det du behöver energimässigt ger 8 kg viktuppgång på ett år. Fiber mättar bäst, håller blodsockret jämt och magen igång till lägst kaloriantal och låg kostnad för plånboken. Fyll på din mage med ca 2-3 timmars mellanrum under din vakna tid lägger du grunden till förbränning. Nattfasta blir då under 11 timmar. Alla i familjen äter samma mat- proportionerna på tallriken avgör. Ät enligt tallriksmodellen hela dagen. Husmanskost och nyckelhål Laga en huvudmåltid varje dag, vid sittande bord skapar du ytterligare en måltid med andra proportioner av resterna. Nyttig mat och dryck, hemlagat, faitrad, ekologisk innehåller kalorier

11 Vinster Mindre sockersug,mer ork, stabilare humör och bättre sömn pga. ett jämnare blodsocker Mindre magont pga. mer fiber där magen sköter sig och magsaften är sysselsatt Minskat socker gör att magen slipper bli uppblåst, öm och gasig även viktkontroll Lägre blodsocker som minskar risken för diabetes, fetma och högt blodtryck m.m. Jag har visat mig själv att jag bestämmer!

12 Viktstudie: Våga Vara Mätt Start i Växjö 16/9 och 24/9 i Kalmar Sammanlagt 100 personer i viktgrupp, träffar under 6 månader där även enskild planering ingår. Samma antal kontroller. Vänder sig till personer mellan år BMI mellan Växjö och Kalmar ev. Ljungby 5 års studie Vision-att din vårdcentral kan erbjuda denna hjälp.