Vecka 49. Asiatiska fiskbiffar med ris. Halloumigryta. Pannbiff med potatismos. Faster Sofias Pasta

Transkript

1 Vecka 49 Asiatiska fiskbiffar med ris Halloumigryta Pannbiff med potatismos Faster Sofias Pasta

2 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: 2 Vit fisk 2 Nötfärs 2 Bacon 2 Halloumi 2 Grädde 2 Fetaost 2 Krossade tomater* 2 Ris* 2 Pasta 2 Körsbärstomater 2 Potatis 2 Ingefära 2 Röd chili 2 Koriander 2 Sallad 2 Lime 2 Gul lök* 2 Morot 2 Tomat Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, ägg, sweet chilisås, fisksås, vitlök, tomatpuré, fransk senap, smör, mjölk och ströbröd * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

3 RECEPT 1 35 min 476kcal/port Fett 7 g Kolhydrater 70 g Protein 31 g Asiatiska fiskbiffar med ris Chili och koriander ger fiskbiffarna en underbar asiatisk touch. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 2 dl 4 dl Vit fisk 250 g 500 g Ingefära, riven 0,5 msk 1 msk Röd chili 0,5 st 1 st Koriander 0,25 dl 0,5 dl Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Sweet chilisås 1 msk 2 msk Fisksås 0,5 msk 1 msk Vatten 0,5 msk 1 msk Sallad 0,25 st 0,5 st Lime 0,25 st 0,5 st Koriander 0,25 dl 0,5 dl salt, olivolja, fisksås, sweet chilisås och ägg 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Mixa eller finhacka fisken till en färs. Finhacka ingefära, chili och krydda med koriander. 2. Lägg allt i en bunke och rör ner ägg och salt. Hetta upp olja i en stekpanna och klicka smeten i pannan. Stek på medelvärme och vänd när det blivit en fin stekyta. Stek ca 2 min per sida. 3. Blanda sweet chilisås, fisksås och vatten till en dressing. Servera fiskbiffarna med ris, sallad, lime, dressingen och färsk koriander. Om du inte har fisksås hemma kan du använda japansk ljus soja. Låt barnen vara med och forma biffarna.

4 RECEPT 2 30 min 686 kcal/port Fett 35 g Kolhydrater 65 g Protein 26 g Halloumigryta Härlig gryta med halloumi. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Halloumi 200 g 400 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Fransk senap 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 200 g 400 g Vatten 0,5 dl 1 dl Grädde 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, tomatpuré och fransk senap 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Skär halloumin i strimlor. Hetta upp olja i en stekpanna och bryn halloumin hastigt runt om. 2. Tillsätt lök, vitlök och tomatpuré. Stek under omrörning någon minut. Akta så inte osten smälter. 3. Tillsätt senap, krossade tomater, vatten och grädde. Låt sjuda ca 5 min. Smaka av med salt och peppar. 4. Servera stroganoffen med ris. Krydda med lite chiliflakes för extra hetta. Servera med en svalkande klick yoghurt till barnen.

5 RECEPT 3 40 min 488 kcal/port Fett 19 g Kolhydrater 47 g Protein 31 g Pannbiff med potatismos Klassisk husmanskost. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis, skalad 0,5 kg 1 kg Smör 10 g 20 g Mjölk 1,5 dl 3 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Ströbröd 0,25 dl 0,5 dl Mjölk 0,5 dl 1 dl Nötfärs 250 g 500 g Gul lök, riven 0,5 st 1 st Morot, riven 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,5 tsk 1 tsk Smör 0,5 msk 1 msk Olivolja 0,5 msk 1 msk Körsbärsomater 75 g 150 g Morot, hyvlad 0,5 st 1 st salt, svartpeppar, olivolja, smör, mjölk och ströbröd 1. Skär potatisen i mindre bitar och koka i saltat vatten. Tillsätt smör, mjölk och salt. Vispa till ett fluffigt mos. 2. Blanda ströbröd och mjölk i en bunke. Tillsätt färs, lök, morot, salt och peppar. Blanda till en jämn smet. Forma 4/8 biffar. 3. Hetta upp smör och olja i en panna och stek biffarna 5 min på varje sida. 4. Servera med potatismos, små tomater och morot. Stek lök i fettet som ligger kvar i pannan från biffarna. Slå på vatten och buljong, vips så har ni en löksky. Önskar barnen en krämigare variant, slå på en skvätt grädde och red av lökskyn.

6 RECEPT 4 30 min 548 kcal/port Fett 32 g Kolhydrater 42 g Protein 23 g Faster Sofias pasta Fetaost och vitlök sätter fart på Sofias pasta. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Bacon, strimlad 1 frp 2 frp Gul lök, strimlad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st Krossade tomater 200 g 400 g Pasta 250 g 500 g Fetaost, smulad 75 g 150 g Tomat 1,5 st 3 st salt, svartpeppar, vitlök. 1. Stek bacon något knaprigt i torr panna. Tillsätt lök och vitlök och stek tills löken mjuknat. 2. Häll i tomatkross och låt småputtra någon min. 3. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 4. Smula ner fetaosten i såsen och vänd ihop pastan med såsen. Krydda med svartpeppar och servera med tomatklyftor. Gör såsen krämigare med en skvätt grädde. Servera såsen och pastan separat om barnen inte gillar att det blandas.

7 Ekologiska kassen v49 Innehållsförteckning BACON SKIVAT EKOLOGISKT, Scan INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk* av ekologisk gris (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), *Ekologisk råvara Certifierad av SE-EKO-08 Bacon är en rå produkt och skall genomstekas. Feta Organic KRAV, Änglamark INGREDIENSER: Pastöriserad ekologisk mjölk (FÅRMJÖLK min. 70%, GETMJÖLK max. 30%), salt, mjölksyrakultur, mikrobiellt ystenzym. Mjölkens ursprungsland Grekland. Allergen: Mjölk. Halloumi Ekologisk, Fontana INGREDIENSER: Pastöriserad get*-ko*- och fårmjölk*, salt, vegetabiliskt ystenzym, mynta*. *= Ekologisk produkt Allergen: Mjölk. VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. Penne, Saltå Kvarn Ingredienser Ekologiskt mjöl av durumvete* *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens. Allergentyp: Vete

8 Vecka 49 Cajunlax med rödkålsslaw och rostad sötpotatis Korvgryta med äpple Cannelloni med linser och fetaost Ugnskyckling med grön curry

9 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Laxfilé Kycklinglårfilé Korv Fetaost Grädde Crème fraiche* Krossade tomater Färska pastaplattor Ris* Linser Currypasta Babyspenat Sötpotatis Rödkål Pepparrot Blomkål* Gul lök Äpple Tomat Sallad Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, cajunkrydda, curry, grönsaksbuljong, vitlök och torkad oregano * Används i fler recept

10 RECEPT 1 25 min 590 kcal/port Fett 39 g Kolhydrater 32 g Protein 28 g Cajunlax med rödkålsslaw och rostad sötpotatis Smakrik ugnslax med rödkålssallad. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Sötpotatis 400 g 800 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Laxfilé 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Cajunkrydda 0,75 tsk 1,5 tsk Rödkålssallad: Rödkål, strimlad 100 g 200 g Crème fraiche 1 dl 2 dl Pepparrot 0,5 msk 1 msk salt, olivolja och cajunkrydda 1. Sätt ugnen på 225. Skala och skär sötpotatisen i 1 cm tjocka skivor. Fördela på en ugnsplåt. Ringla över olja och salta. 2. Lägg även laxbiten på plåten och salta. Gnid in cajunkryddan på laxen. Tillaga i mitten av ugnen ca 15 min. Använd gärna stektermometer, laxen är perfekt vid Blanda alla ingredienser till salladen. Smaka av med salt. 4. Servera laxen med sötpotatis och rödkålssalladen. Gott att servera en limeklyfta och koriander till. Strunta i cajunkryddan på barnens laxbit om de inte gillar för starka kryddor

11 RECEPT 2 30 min 766 kcal/port Fett 47 g Kolhydrater 64 g Protein 20 g Korvgryta med äpple Krämig och kryddig korvrätt med äpple och curry. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Korv 2 st 4 st Gul lök, grovt hackad 0,5 st 1 st Äpple, tärnat 0,5 st 1 st Curry 0,5 msk 1 msk Olivolja 0,5 msk 1 msk Vatten 1,5 dl 3 dl Crème fraiche 1 dl 2 dl Blomkål 150 g 300 g salt, olivolja och curry 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär korven i tunna skivor och stek lätt krispig i en stekpanna. Lägg åt sidan. 3. Fräs lök, äpple och curry i olja i samma stekpanna. 4. Häll i vatten och crème fraiche. Lägg tillbaka korven och låt allt småputtra ca 5 min. Servera grytan med ris. 5. Skär blomkålen i buketter och koka snabbt i lättsaltat vatten. Servera till korvgrytan. Gott att garnera med bladpersilja En klick yoghurt till maten uppskattas av barnen.

12 RECEPT 3 35 min 628 kcal/port Fett 26 g Kolhydrater 65 g Protein 33 g Cannelloni med linser & fetaost Smaskig vegetarisk pastarätt med tomatsås. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Linser, avsköljda 140 g 280 g Fetaost 35 g 70 g Babyspenat 20 g 40 g Crème fraiche 0,5 dl 1 dl Färska pastaplattor 125 g 250 g Krossade tomater 250 g 500 g Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Oregano, torkad 1 tsk 2 tsk Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Sallad 0,25 st 0,5 st Fetaost 40 g 80 g grönsaksbuljong, vitlök och torkad oregano 1. Blanda linser, fetaost, spenat och crème fraiche till en röra. Bred ut röran på pastaplattorna och rulla ihop. Skär ev rullarna på mitten så att de passar i små portionsformar, eller lägg dem i en stor form. 2. Blanda tomatkross med vitlök, oregano och smulad buljong. 3. Täck rullarna med tomatkrossen och resten av fetaosten. Gratinera mitt i ugnen ca 20 min. Och servera med strimlad sallad. Rulla in lite skinka eller salami i cannellonin om det finns i kylen. Släpp in barnen i köket och låt de laga middagen ikväll.

13 RECEPT 4 35 min 529 kcal/port Fett 16 g Kolhydrater 65 g Protein 30 g Ugnskyckling med grön curry Kyckling med blomkål och thailändsk grön curry. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Kycklinglårfiléer 225 g 450 g Blomkålshuvud 200 g 400 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Grön currypasta 1 msk 2 msk Grädde 1,5 dl 3 dl Tomat, tärnad 100 g 200 g salt, svartpeppar och olivolja. 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär varje kycklinglårfilé i 3 4 bitar och blomkålen i buketter. Fördela kyckling och blomkål i en ugnsform. Salta och peppra. 3. Blanda currypasta med grädde efter smak och salt och peppar efter smak. Häll currygrädden över kycklingen i formen. Gratinera mitt i ugnen ca 25 min. Toppa med tomat eller servera den vid sidan om. Ta även med blasten från blomkålen så blir det extra nyttigt. Koka nudlar till barnen om de gillar det bättre.

14 Familjekassen v49 Innehållsförteckning Ä-CHORIZO, ÄNGLAMARK CHORICO INGREDIENSER: Gris*- och nötkött* 86%, vatten, potatismjöl*, salt, kryddor* (peppar*, paprika*, vitlök*, cayennepeppar*, basilika*), socker*, lök*, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E250 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. Stoppad i naturskinn. Koktoch rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. CREME FRAICHE 34%, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Laktos FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk RÖDA LINSER, GOGREEN INGREDIENSER/AINESOSAT: Röda linser, vatten, salt, antioxidalionsmedel (E300, E385)./ Røde linser, vann, salt, antioksidasjonsmiddel (E300, E385)./ Punainen linssi, vesi, suola, hapettumisenestoaine (E300, E385). GREEN CURRY PASTE, SANTA MARIA INGREDIENSER: Vitlök, grön chili (27%), lök, citrongräs, salt, galanga, kaffir limeblad, fänkål, koriander. LASAGNEPLATTOR, COOP INGREDIENSER: DURUMVETEMJÖL 37%, VETEMJÖL, ÄGG 20%, vatten. Innehåller: Vete, Innehåller: Ägg.

15 Vecka 49 Cajunlax med rödkålsslaw och rostad sötpotatis Korvgryta med äpple Cannelloni med linser och fetaost Ugnskyckling med grön curry

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Laxfilé Kycklinglårfilé Korv Fetaost Grädde Crème fraiche* Krossade tomater Färska pastaplattor Ris* Linser Currypasta Babyspenat Sötpotatis Rödkål Pepparrot Blomkål* Gul lök Äpple Tomat Sallad Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, cajunkrydda, curry, grönsaksbuljong, vitlök och torkad oregano * Används i fler recept

17 RECEPT 1 25 min 590 kcal/port Fett 39 g Kolhydrater 32 g Protein 28 g Cajunlax med rödkålsslaw och rostad sötpotatis Smakrik ugnslax med rödkålssallad. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Sötpotatis 400 g 800 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Laxfilé 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Cajunkrydda 0,75 tsk 1,5 tsk Rödkålssallad: Rödkål, strimlad 100 g 200 g Crème fraiche 1 dl 2 dl Pepparrot 0,5 msk 1 msk salt, olivolja och cajunkrydda 1. Sätt ugnen på 225. Skala och skär sötpotatisen i 1 cm tjocka skivor. Fördela på en ugnsplåt. Ringla över olja och salta. 2. Lägg även laxbiten på plåten och salta. Gnid in cajunkryddan på laxen. Tillaga i mitten av ugnen ca 15 min. Använd gärna stektermometer, laxen är perfekt vid Blanda alla ingredienser till salladen. Smaka av med salt. 4. Servera laxen med sötpotatis och rödkålssalladen. Gott att servera en limeklyfta och koriander till. Strunta i cajunkryddan på barnens laxbit om de inte gillar för starka kryddor

18 RECEPT 2 30 min 766 kcal/port Fett 47 g Kolhydrater 64 g Protein 20 g Korvgryta med äpple Krämig och kryddig korvrätt med äpple och curry. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Korv 2 st 4 st Gul lök, grovt hackad 0,5 st 1 st Äpple, tärnat 0,5 st 1 st Curry 0,5 msk 1 msk Olivolja 0,5 msk 1 msk Vatten 1,5 dl 3 dl Crème fraiche 1 dl 2 dl Blomkål 150 g 300 g salt, olivolja och curry 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär korven i tunna skivor och stek lätt krispig i en stekpanna. Lägg åt sidan. 3. Fräs lök, äpple och curry i olja i samma stekpanna. 4. Häll i vatten och crème fraiche. Lägg tillbaka korven och låt allt småputtra ca 5 min. Servera grytan med ris. 5. Skär blomkålen i buketter och koka snabbt i lättsaltat vatten. Servera till korvgrytan. Gott att garnera med bladpersilja En klick yoghurt till maten uppskattas av barnen.

19 RECEPT 3 35 min 628 kcal/port Fett 26 g Kolhydrater 65 g Protein 33 g Cannelloni med linser & fetaost Smaskig vegetarisk pastarätt med tomatsås. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Linser, avsköljda 140 g 280 g Fetaost 35 g 70 g Babyspenat 20 g 40 g Crème fraiche 0,5 dl 1 dl Färska pastaplattor 125 g 250 g Krossade tomater 250 g 500 g Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Oregano, torkad 1 tsk 2 tsk Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Sallad 0,25 st 0,5 st Fetaost 40 g 80 g grönsaksbuljong, vitlök och torkad oregano 1. Blanda linser, fetaost, spenat och crème fraiche till en röra. Bred ut röran på pastaplattorna och rulla ihop. Skär ev rullarna på mitten så att de passar i små portionsformar, eller lägg dem i en stor form. 2. Blanda tomatkross med vitlök, oregano och smulad buljong. 3. Täck rullarna med tomatkrossen och resten av fetaosten. Gratinera mitt i ugnen ca 20 min. Och servera med strimlad sallad. Rulla in lite skinka eller salami i cannellonin om det finns i kylen. Släpp in barnen i köket och låt de laga middagen ikväll.

20 RECEPT 4 35 min 529 kcal/port Fett 16 g Kolhydrater 65 g Protein 30 g Ugnskyckling med grön curry Kyckling med blomkål och thailändsk grön curry. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Kycklinglårfiléer 225 g 450 g Blomkålshuvud 200 g 400 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Grön currypasta 1 msk 2 msk Grädde 1,5 dl 3 dl Tomat, tärnad 100 g 200 g salt, svartpeppar, olivolja. 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär varje kycklinglårfilé i 3 4 bitar och blomkålen i buketter. Fördela kyckling och blomkål i en ugnsform. Salta och peppra. 3. Blanda currypasta med grädde efter smak och salt och peppar efter smak. Häll currygrädden över kycklingen i formen. Gratinera mitt i ugnen ca 25 min. Toppa med tomat eller servera den vid sidan om. Ta även med blasten från blomkålen så blir det extra nyttigt. Koka nudlar till barnen om de gillar det bättre.

21 Laktosfria kassen v49 Innehållsförteckning Ä-CHORIZO, ÄNGLAMARK CHORICO INGREDIENSER: Gris*- och nötkött* 86%, vatten, potatismjöl*, salt, kryddor* (peppar*, paprika*, vitlök*, cayennepeppar*, basilika*), socker*, lök*, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. Stoppad i naturskinn. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). LAKTOSFRI VISPGRÄDDE 35%, VALIO INGREDIENSER: GRÄDDE, stabiliseringsmedel karragenan och laktasenzym. Högpastöriserad. Allergentyp: Mjölk LAKTOSFRI CRÈME FRAICHE 12%, VALIO INGREDIENSER: Pastöriserad GRÄDDE, modifierad majsstärkelse, förtjockningsmedel pektin, syrn ingskultur och laktasenzym. Allergentyp: Mjölk FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk RÖDA LINSER, GOGREEN INGREDIENSER/AINESOSAT: Röda linser, vatten, salt, antioxidalionsmedel (E300, E385)./ Røde linser, vann, salt, antioksidasjonsmiddel (E300, E385)./ Punainen linssi, vesi, suola, hapettumisenestoaine (E300, E385). GREEN CURRY PASTE, SANTA MARIA INGREDIENSER: Vitlök, grön chili (27%), lök, citrongräs, salt, galanga, kaffir limeblad, fänkål, koriander. LASAGNEPLATTOR, COOP INGREDIENSER: DURUMVETEMJÖL 37%, VETEMJÖL, ÄGG 20%, vatten. Innehåller: Vete, Innehåller: Ägg.

22 Vecka 49 Ångad fisk med ratatouille och gult ris Blomkålssoppa med räkor Kyckling- och nudelsoppa Fläskytterfilé med rotfrukter och örtdessing

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Vit fisk Räkor Kycklinglårfilé Fläskytterfilé Matlagningsgrädde Krossade tomater Nudlar Råris Citron Blomkål* Zucchini Paprika Gul lök Röd chili* Potatis* Vitkål* Salladslök Morot* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, grönsaksbuljong, vitlök, grovt bröd, kycklingbuljong, fisksås, vitvinsvinäger, torkad timjan, honung, gurkmeja och curry. * Används i fler recept Veckosa ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Vitkål, strimlad 100 g 200 g Morot, riven 2,5 st 5 st Röd chili, hackad och urkärnad 0,25 st 0,5 st Blanda vitkål, morot och röd chili, till en spicy sallad.

24 RECEPT 1 30 min 364 kcal/port Fett 24% Kolhydrater 45% Protein 31% Ångad fisk med ratatouille och gult ris Smakrik fiskrätt med grönsaker och krossade tomater. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Råris 1 dl 2 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Gurkmeja 0,5 tsk 1 tsk Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Zucchini 100 g 200 g Paprika 0,5 st 1 st Gul lök 0,5 st 1 st Olivolja 1 tsk 2 tsk Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st Röd chili, finhackad 0,5 st 1 st Krossade tomater 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk 1. Fräs riset hastigt i olja, gurkmeja och riven buljong. Häll i vatten och låt koka enligt anvisningen på förpackningen. 2. Tärna zucchini, paprika och lök. Hetta upp olja i en stekpanna och fräs grönsakerna med vitlök och chili 2 min under omrörning. Häll i tomatkross och låt sjuda 5 10 min. Smaka av med salt och peppar. 3. Skär fisken i portionsbitar och strö över salt. Koka upp vatten i en kastrull och lägg fiskbitarna i en sil eller durkslag och lägg över det kokande vattnet. Sätt på ett lock och låt ånga tills fisken är tillagad rätt igenom, ca 5 min. 4. Servera fisken med ratatouillen och riset. Späd ratatouillen med vatten om den blir för tjock. salt, svartpeppar, olivolja, grönsaksbuljong, gurkmeja och vitlök

25 RECEPT 2 20 min 283 kcal/port Fett 35% Kolhydrater 42% Protein 23% Blomkålssoppa med räkor Värmande soppa med räkor och curry. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Blomkål 250 g 500 g Potatis 150 g 300 g Vatten 0,5 l 1 l Gurkmeja 0,25 tsk 0,5 tsk Curry 0,25 msk 0,5 msk Kycklingbuljongtärning 1 st 2 st Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl Räkor 85 g 170 g Grovt bröd 2 st 4 st salt, svartpeppar, gurkmeja, curry, kycklingbuljong och grovt bröd 1. Skär blomkålen i buketter. Skala och tärna potatisen. Koka upp vatten och lägg i blomkål, potatis, gurkmeja, curry och buljong. Smaka av med salt och peppar och ev med curry. Koka 10 min. 2. Häll i grädde och mixa slät med stavmixer. 3. Häll soppan i djupa skålar och toppa med räkor. Servera med grovt bröd. Blanda räkorna med favoritörterna koriander, basilika eller persilja.

26 RECEPT 3 20 min 300 kcal/port Fett 23% Kolhydrater 37% Protein 40% Kyckling- och nudelsoppa Kycklingsoppa med asiatiska smaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Kycklinglårfilé 225 g 450 g Vitkål 100 g 200 g Morot 1 st 2 st Salladslök 0,25 knippe 0,5 knippe Röd chili 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta 0,5 st 1 st Vatten 7,5 dl 1,5 l Kycklingbuljongtärning 1,5 st 3 st Fisksås 0,5 msk 1 msk Nudlar 25 g 50 g Morot 1,5 st 3 st vitlök, kycklingbuljong och fisksås. 1. Skär kycklingen i bitar. Hacka och strimla alla grönsaker. Koka upp vatten och buljong i en stor kastrull. 2. Lägg ner kycklingbitarna i buljongen och låt koka ca 4 min. Tillsätt fisksåsen och skeda bort det skum som bildas av proteinet i kycklingen. 3. Lägg ner grönsaker och nudlarna i soppan. Vänd runt ordentligt. Servera så fort nudlarna blivit mjuka. 4. Servera soppan med morötter i stavar. Toppa med pressad lime eller koriander.

27 RECEPT 4 40 min 398 kcal/port Fett 42% Kolhydrater 32% Protein 26% Fläskytterfilé med rotfrukter och örtdessing Fläsk i ugn med rotfrukter och örter. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Fläskytterfilé 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Morot 1 st 2 st Blomkål 200 g 400 g Potatis 200 g 400 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Honung 0,5 msk 1 msk Citron, saft 0,25 st 0,5 st Örtdressing: Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitvinsvinäger 0,5 msk 1 msk Vatten 1,5 msk 3 msk Citron, finrivet skal 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st 1. Sätt ugnen på 200º. Gnid in fläskytterfilén med olja, salt och peppar. Lägg köttet på en plåt. Skala och skär rotfrukterna i små bitar och sprid ut dem på plåten bredvid köttet. Blanda olja, honung, citronsaft och salt och ringla över rotfrukterna. 2. Stek mitt i ugnen ca 25 min. Använd gärna stektermometer, köttet är perfekt vid 65. Låt köttet vila en stund innan du skär upp det. 3. Blanda timjan med olja, vinäger, vatten, citronskal (endast det gula) och vitlök. Smaka av med salt och peppar. Ringla dressingen över köttet vid servering och servera med grönsakerna. Ge ev rotfrukterna lite mer färg med ugnens grillfunktion ca 5 min. salt, svartpeppar, olivolja, vitvinsvinäger, torkad timjan, vitlök och honung

28 Hälsokassen v49 Innehållsförteckning MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. Shrimps in Brine, Sellers brand INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). Egg Noodles, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL, vatten, salt, ÄGGULEPULVER 1% (motsvarar 5,5% ägg i äggnudlarna). Allergentyp: Vete, Ägg.