Vecka 39. Lax med rostad sötpotatis och en asiatisk coleslaw. Indisk kikärtsgryta. Färsbiffar med ugnspaprikor och yoghurtsås.

Transkript

1 Vecka 39 Lax med rostad sötpotatis och en asiatisk coleslaw Indisk kikärtsgryta Färsbiffar med ugnspaprikor och yoghurtsås Korvgulasch

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Laxfilé Nötfärs Korv Fetaost Matlagningsyoghurt* Kikärtor Ris* Bulgur Bakpotatis Champinjoner Babyspenat Sötpotatis Vitkål Ingefära* Koriander Gul lök* Vitlök* Persilja Paprika* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, tomatpuré, paprikapulver, kummin, köttbuljong, sambal oelek och garam masala. * Används i fler recept

3 RECEPT 1 30 min 861 kcal/port Fett 51 g Kolhydrater 21 g Protein 27 g Lax med rostad sötpotatis och en asiatisk coleslaw Allt i ugnen och en himmelskt god coleslaw. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Laxfilé 250 g 500 g Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Sötpotatis, klyftad 1 st 2 st Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitkål, fint strimlad 150 g 300 g Ingefära, riven 1 msk 2 msk Koriander, hackad 0,25 st 0,5 st Majonnäs 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja och majonnäs. 1. Sätt ugnen på Skär laxen i portionsbitar och lägg i en inoljad form. Salta och peppra laxen. 3. Lägg sötpotatisklyftorna på en plåt. Ringla över olja och salta. Rosta potatisen mitt i ugnen tills de är fina i färgen, ca 20 min. 4. Sätt in laxen efter halva tiden. Använd gärna ugnstermometer, laxen är perfekt vid Blanda ihop vitkål, ingefära, koriander och majonnäs till en coleslaw. Smaka av med salt. Coleslaw håller flera dagar i kylen, så passa på att göra en stor sats. Även barn gillar fisk om den inte är för torr, håll temperaturen.

4 RECEPT 2 30 min 479 kcal/port Fett 12 g Kolhydrater 74 g Protein 18 g Indisk kikärtsgryta Mustig och värmande vegogryta på ärtor. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1 dl 2 dl Bakpotatis 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Champinjoner, kvartade 125 g 250 g Vitlöksklyfta, pressad 1,5 st 3 st Kikärtor, avsköljda 0,5 frp 1 frp Vatten 2,5 dl 5 dl Köttbuljongtärning 0,5 st 1 st Garam masala 0,5 msk 1 msk Sambal oelek 1 tsk 2 tsk Matlagningsyoghurt 1 dl 2 dl Babyspenat 35 g 70 g 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skala och tärna potatisen. Hetta upp olja i en gryta eller kastrull och fräs potatis, lök, champinjoner och vitlök. 3. Tillsätt kikärtor, vatten, buljong och garam masala. Låt sjuda under lock tills potatisen är mjuk 5-10 min. 4. Smaka av med sambal oelek och salt, servera med en klick yoghurt, spenat och ris. Alternativt rör ner yoghurten. (kan se lite indiskt grumligt ut då) Byt till grönsaksbuljong så blir det helt vego. Kanske barnen föredrar en slät soppa? Mixa och späd ev med mer vatten. salt, olivolja köttbuljong, garam masala och sambal oelek.

5 RECEPT 3 35 min 491 kcal/port Fett 30 g Kolhydrater 18 g Protein 37 g Färsbiffar med ugnspaprikor och yoghurtsås Färsbiffar med bulgur och ostgratinerad paprika. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Bulgur 1,5 dl 3 dl Nötfärs 250 g 500 g Gul lök, riven 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Persilja, finhackad 0,25 st 0,5 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Paprika 1 st 2 st Fetaost 75 g 150 g Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Matlagningsyoghurt 1,5 dl 3 dl Ingefära, finriven 1 msk 2 msk 1. Sätt ugnen på 225. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. Blanda nötfärsen med lök, vitlök, persilja, salt och peppar. Forma till biffar och stek i olja ca 3 min per sida. 2. Dela paprikorna och ta bort kärnhuset, låt gärna den dekorativa kvisten sitta kvar. Lägg på en bit fetaost och ringla över lite olja. Rosta paprikorna mitt i ugnen tills de är fina i färgen och osten smält. 3. Blanda ihop yoghurt med ingefära till en sås och smaka av med salt. Servera med bulgur. Sätt lite hetta på biffarna, vänd ner 1-2 tsk sambal. Bjud paprikorna råa i stavar till barnen. salt, svartpeppar och olivolja.

6 RECEPT 4 30 min 588 kcal/port Fett 28 g Kolhydrater 67 g Protein 16 g Korvgulasch Ungersk husman fast med korv. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Korv, skivad 2 st 4 st Gul lök, klyftad 0,5 st 1 st Paprika, tärnad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 1,5 st 3 st Tomatpuré 2 msk 4 msk Paprikapulver 0,5 msk 1 msk Kummin 1 tsk 2 tsk Vatten 3 dl 6 dl Köttbuljongtärning 0,5 st 1 st 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en stor stekpanna eller kastrull. Stek korv, lök, paprika och vitlök ca 3 min. 3. Tillsätt tomatpuré, paprikapulver och kummin. Stek ytterligare 2 min under omrörning. 4. Slå på vatten och lägg i buljong. Låt småputtra under lock ca 10 min. Servera med ris. Servera med en klick gräddfil och en grönsallad. Finhacka lök och paprika om barnen pillar i maten. salt, olivolja, kummin, paprikapulver, köttbuljong och tomatpuré.

7 Familjekassen v39 Innehållsförteckning FRUKOSTKORV, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Gris*- och nötkött* 58%, vatten, fett från gris*, potatismjöl**, salt, kryddor (svartpeppar**, muskot**, ingefära**), lök**, socker**, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *KRAV-ekologisk ingrediens. **Ekologisk ingrediens. Stoppad i naturtarm. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk KIKÄRTOR, ZETA INGREDIENSER: Kikärtor, vatten, salt.

8 Vecka 39 Medelhavsfisk Köttfärssås på nytt sätt Vegetarisk wok med tofu Räkpasta med chili

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Vit fisk Räkor 2 Nötfärs 2 Tofu 2 Grädde 2 Pasta* 2 Ris 2 Morot* 2 Paprika 2 Gul lök 2 Palsternacka 2 Potatis 2 Körsbärstomater 2 Broccoli 2 Babyspenat* 2 Citron 2 Röd chili* 2 Rödlök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, mjölk, kapris, tomatpuré, torkad oregano, grönsaksbuljong och hoisinsås. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 30 min 532 kcal/port Fett 24 g Kolhydrater 49 g Protein 29 g Medelhavsfisk Härligt saftig fisk med smak av tomater och kapris. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 500 g 1 kg Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Körsbärstomater, delade 125 g 250 g Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Kapris 1 msk 2 msk Babyspenat 15 g 30 g Olivolja 0,5 dl 1 dl Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Koka potatis i saltat vatten. 2. Lägg fisken i en ugnsform och salta. 3. Blanda tomater, lök, vitlök, kapris och spenat med olja. Häll över fisken och grädda mitt i ugnen ca 30 min. Peppra vid servering. Strö över lite färsk basilika vid servering. Gör små foliepaket och servera fisken i till barnen. salt, svartpeppar, olivolja, kapris och vitlök

11 RECEPT 2 30 min 543 kcal/port Fett 14 g Kolhydrater 67 g Protein 36 g Köttfärssås på nytt sätt God köttfärssås med grönsaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 160 g 320 g Morot 1 st 2 st Paprika 0,5 st 1 st Gul lök 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta 1,5 st 3 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Nötfärs 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Tomatpuré 0,25 dl 0,5 dl Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Vatten 2,5 dl 5 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Babyspenat 10 g 20 g salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, tomatpuré, torkad oregano och grönsaksbuljong. 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skala och grovriv morötter. Hacka paprika, lök och vitlök. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och bryn köttfärsen. Salta och peppra. 4. Häll ner alla grönsaker och stek 3 min till. Rör om då och då. Tillsätt tomatpuré och oregano och stek ytterligare 2 min. 5. Häll på vatten och smula ner buljong. Låt sjuda 10 min. Smaka av med salt. 6. Servera med spenat. Servera med riven parmesan. Strö över lite mozarellabitar på barnens mat.

12 RECEPT 3 30 min 479 kcal/port Fett 11 g Kolhydrater 77 g Protein 16 g Vegetarisk wok med tofu Grönsaker och tofu blandade i en härlig wok. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Tofu 135 g 270 g Olivolja 1 msk 2 msk Morot, strimlad 2,5 st 5 st Palsternacka, strimlad 2 st 4 st Paprika, skivad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, skivad 1 st 2 st Röd chili, tunt skivad 0,25 st 0,5 st Hoisinsås 1 dl 2 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och hoisinsås. 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär tofun i 1 cm tärningar. Hetta upp lite av oljan i en stekpanna och stek tofun gyllene runt om. Lägg åt sidan. 3. Hetta upp en wok eller stor stekpanna och woka alla grönsakerna, vitlök och chili i olja 3-5 min. 4. Vänd ner hoisinsåsen och tofun, smaka av med salt och peppar. Servera direkt så krispet i grönsakerna finns kvar. 5. Servera woken med ris. Strö över lite koriander vid servering. Servera en klick yoghurt på maten till barnen.

13 RECEPT 4 30 min 652 kcal/port Fett 20 g Kolhydrater 85 g Protein 33 g Räkpasta med chili Härligt krämig pasta med sting. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 200 g 400 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Broccoli 125 g 250 g Vitlöksklyfta, hackad 0,5 st 1 st Röd chili, hackad 0,25 st 0,5 st Grädde 1 dl 2 dl Mjölk 0,5 dl 1 dl Räkor 170 g 340 g Citron 0,25 st 0,5 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Babyspenat 10 g 20 g 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. Hetta upp olja i en stekpanna och stek broccolibuketter i några min. 2. Tillsätt vitlök och chili. Häll i grädde och mjölk. Låt småputtra någon minut. Krama lätt ur överflödig vätska ur räkorna. Vänd runt räkorna i finrivet citronskal och citronsaft. 3. Vänd ner pasta, räkor och smaka av med salt och peppar. Tillsätt spenat och servera direkt. Servera gärna med basilika. Tänk på att inte ha för mycket chili på om barnen ska äta. salt, svartpeppar, olivolja, mjölk och vitlök.

14 Ekologiska kassen v39 Innehållsförteckning VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur TOFU NATURELL KRAV, KUNG MARKATTA ALLTID EKOLOGISKT INGREDIENSER: Sojabönor*, vatten. * = KRAV-ekologisk ingrediens PENNE, SALTÅ KVARN INGREDIENSER Ekologiskt mjöl av durumvete* *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens. Allergentyp: Vete SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. Allergentyp: Vete

15 Vecka 39 Lax med rostad sötpotatis och en asiatisk coleslaw Indisk kikärtsgryta Färsbiffar med ugnspaprikor och yoghurtsås Korvgulasch

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Laxfilé Nötfärs Korv Fetaost Matlagningsyoghurt* Kikärtor Ris* Bulgur Bakpotatis Champinjoner Babyspenat Sötpotatis Vitkål Ingefära* Koriander Gul lök* Vitlök* Persilja Paprika* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, tomatpuré, paprikapulver, kummin, köttbuljong, sambal oelek och garam masala. * Används i fler recept

17 RECEPT 1 30 min 861 kcal/port Fett 51 g Kolhydrater 21 g Protein 27 g Lax med rostad sötpotatis och en asiatisk coleslaw Allt i ugnen och en himmelskt god coleslaw. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Laxfilé 250 g 500 g Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Sötpotatis, klyftad 1 st 2 st Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitkål, fint strimlad 150 g 300 g Ingefära, riven 1 msk 2 msk Koriander, hackad 0,25 st 0,5 st Majonnäs 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja och majonnäs. 1. Sätt ugnen på Skär laxen i portionsbitar och lägg i en inoljad form. Salta och peppra laxen. 3. Lägg sötpotatisklyftorna på en plåt. Ringla över olja och salta. Rosta potatisen mitt i ugnen tills de är fina i färgen, ca 20 min. 4. Sätt in laxen efter halva tiden. Använd gärna ugnstermometer, laxen är perfekt vid Blanda ihop vitkål, ingefära, koriander och majonnäs till en coleslaw. Smaka av med salt. Coleslaw håller flera dagar i kylen, så passa på att göra en stor sats. Även barn gillar fisk om den inte är för torr, håll temperaturen.

18 RECEPT 2 30 min 479 kcal/port Fett 12 g Kolhydrater 74 g Protein 18 g Indisk kikärtsgryta Mustig och värmande vegogryta på ärtor. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1 dl 2 dl Bakpotatis 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Champinjoner, kvartade 125 g 250 g Vitlöksklyfta, pressad 1,5 st 3 st Kikärtor, avsköljda 0,5 frp 1 frp Vatten 2,5 dl 5 dl Köttbuljongtärning 0,5 st 1 st Garam masala 0,5 msk 1 msk Sambal oelek 1 tsk 2 tsk Matlagningsyoghurt 1 dl 2 dl Babyspenat 35 g 70 g 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skala och tärna potatisen. Hetta upp olja i en gryta eller kastrull och fräs potatis, lök, champinjoner och vitlök. 3. Tillsätt kikärtor, vatten, buljong och garam masala. Låt sjuda under lock tills potatisen är mjuk 5-10 min. 4. Smaka av med sambal oelek och salt, servera med en klick yoghurt, spenat och ris. Alternativt rör ner yoghurten. (kan se lite indiskt grumligt ut då) Byt till grönsaksbuljong så blir det helt vego. Kanske barnen föredrar en slät soppa? Mixa och späd ev med mer vatten. salt, olivolja köttbuljong, garam masala och sambal oelek.

19 RECEPT 3 35 min 491 kcal/port Fett 30 g Kolhydrater 18 g Protein 37 g Färsbiffar med ugnspaprikor och yoghurtsås Färsbiffar med bulgur och ostgratinerad paprika. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Bulgur 1,5 dl 3 dl Nötfärs 250 g 500 g Gul lök, riven 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Persilja, finhackad 0,25 st 0,5 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Paprika 1 st 2 st Fetaost 75 g 150 g Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Matlagningsyoghurt 1,5 dl 3 dl Ingefära, finriven 1 msk 2 msk 1. Sätt ugnen på 225. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. Blanda nötfärsen med lök, vitlök, persilja, salt och peppar. Forma till biffar och stek i olja ca 3 min per sida. 2. Dela paprikorna och ta bort kärnhuset, låt gärna den dekorativa kvisten sitta kvar. Lägg på en bit fetaost och ringla över lite olja. Rosta paprikorna mitt i ugnen tills de är fina i färgen och osten smält. 3. Blanda ihop yoghurt med ingefära till en sås och smaka av med salt. Servera med bulgur. Sätt lite hetta på biffarna, vänd ner 1-2 tsk sambal. Bjud paprikorna råa i stavar till barnen. salt, svartpeppar och olivolja.

20 RECEPT 4 30 min 588 kcal/port Fett 28 g Kolhydrater 67 g Protein 16 g Korvgulasch Ungersk husman fast med korv. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Korv, skivad 2 st 4 st Gul lök, klyftad 0,5 st 1 st Paprika, tärnad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 1,5 st 3 st Tomatpuré 2 msk 4 msk Paprikapulver 0,5 msk 1 msk Kummin 1 tsk 2 tsk Vatten 3 dl 6 dl Köttbuljongtärning 0,5 st 1 st 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en stor stekpanna eller kastrull. Stek korv, lök, paprika och vitlök ca 3 min. 3. Tillsätt tomatpuré, paprikapulver och kummin. Stek ytterligare 2 min under omrörning. 4. Slå på vatten och lägg i buljong. Låt småputtra under lock ca 10 min. Servera med ris. Servera med en klick gräddfil och en grönsallad. Finhacka lök och paprika om barnen pillar i maten. salt, olivolja, kummin, paprikapulver, köttbuljong och tomatpuré.

21 Laktosfria kassen v39 Innehållsförteckning LAKTOSFRI CRÈME FRAICHE 12%, VALIO INGREDIENSER: Pastöriserad GRÄDDE, modifierad majsstärkelse, förtjockningsmedel pektin, syrn ingskultur och laktasenzym. Allergentyp: Mjölk LAKTOSFRI GRÄDDFIL 10%, VALIO INGREDIENSER: Pastöriserad GRÄDDE, syrningskultur och laktasenzym. FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk PITABRÖD, COOP VETEMJÖL 62%, vatten, jäst, salt, dextros. ALLERGENTYP: VETE AJVAR RELISH MILD, COOP INGREDIENSER: Röd paprika 83%, aubergine 7,5%, ättika, socker, solrosolja, salt, vitlök, paprikaextrakt. Pastöriserad.

22 Vecka 39 Ugnsfisk med brysselkål i citronmelissås Biff à la Lindström Asiatisk kyckling med nudlar Sötpotatis- och kikärtsgryta med saffran

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Viktklubb.se Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Nötfärs Kycklingfilé Vit fisk Kapris Matlagningsgrädde Hela tomater Kokosmjölk Saffran Kikärter Nudlar Citron* Citronmeliss Ingefära Gul lök* Zucchini Palsternacka Brysselkål Potatis* Fänkål Gurka* Lime Vitkål* Sötpotatis Paprika Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitt matlagningsvin, torkad timjan, cayennepeppar, grönsaksbuljong, ägg, inlagda rödbetor, vitlök, fransk senap, currypasta och mjölk. * Används i fler recept Vecko- ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Vitkål 50 g 100 g Fänkål 0,5 st 1 st Gurka 0,25 st 0,5 st Citron, pressad saft 0,25 st 0,5 st Strimla vitkål och fänkål i tunt, använd gärna mandolin. Vänd runt med fintärnad gurka och pressad citron vid servering.

24 RECEPT 1 25 min 368 kcal/port Fett 26% Kolhydrater 41% Protein 33% Ugnsfisk med brysselkål i citronmelissås Lättlagad fisk i en gräddig sås med pressade rotfrukter. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 200 g 400 g Palsternacka 2 st 4 st Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl Vitt Matlagningsvin 1 msk 2 msk Citron, finrivet skal och saft 0,5 st 1 st Citronmeliss, hackad 0,25 dl 0,5 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Brysselkål 80 g 160 g Salt 0,5 tsk 1 tsk salt, vitt matlagningsvin och grönsaksbuljong. 1. Sätt ugnen på Skala och skär potatis och palsternacka i jämnstora bitar. Koka i lättsaltat vatten. 3. Lägg fisken i en passande ugnsform och salta. 4. Blanda grädde, vin, citron, citronmeliss och riv ner buljongen. 5. Häll såsen över fisken och tillaga mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Ansa och koka brysselkål i saltat vatten ca 8 min. 7. Pressa palsternacka och potatis vid servering och servera till fisken. Garnera med citronmeliss. Smaksätt kranvattnet med citronmeliss och gärna frukt eller bär.

25 RECEPT 2 35 min 447 kcal/port Fett 39% Kolhydrater 32% Protein 29% Biff à la Lindström Klassiker som sätter färg och smak på biffarna. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 300 g 600 g Nötfärs 250 g 500 g Gul lök, finhackad 0,25 st 0,5 st Ägg 0,5 st 1 st Inlagda rödbetor, finhackade 1,5 dl 3 dl Kapris 1 msk 2 msk Senap, fransk 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Mjölk 0,5 dl 1 dl Gurka 0,25 st 0,5 st 1. Skala och koka potatisen i saltat vatten. 2. Blanda färs, lök, ägg, rödbetor, kapris, senap, salt och peppar. Forma till små biffar. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och stek biffarna ca 2 min per sida. Den söta rödbetan gör att de lätt kan brännas så vänd biffarna en extra gång. 4. Mosa potatisen och häll i mjölk. Rör om till ett fluffigt mos och smaka av med salt. 5. Servera biffarna med mos och tunt skuren gurka. Servera äggula, kapris och rödbetor vid sidan av. salt, svartpeppar, olivolja, ägg, fransk senap, mjölk och inlagda rödbetor.

26 RECEPT 3 30 min 496 kcal/port Fett 24% Kolhydrater 47% Protein 29% Asiatisk kyckling med nudlar Snabbaste nudelrätten. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Nudlar 0,5 frp 1 frp Olivolja 1 tsk 2 tsk Kycklingfilé, strimlad 250 g 500 g Currypasta 1 msk 2 msk Ingefära, riven 1 msk 2 msk Paprika, strimlad 1 st 2 st Kokosmjölk 200 ml 400 ml Vitkål, strimlad 100 g 200 g Olivolja 1 tsk 2 tsk Lime, pressad saft 0,5 st 1 st salt, olivolja och currypasta. 1. Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. Skölj direkt i kallt vatten så att de inte blir överkokta. 2. Hetta upp en rymlig stekpanna och stek kycklingen i olja tills den får fin färg. 3. Klicka i currypasta, ingefära och stek ytterligare 1 min under omrörning. 4. Tillsätt paprika och kokosmjölk. Koka upp och sjud ca 5 min. Smaka av med salt. 5. Blanda vitkål, olja och pressad lime till en sallad. Smaka av med salt. 6. Vänd ner nudlarna i såsen och låt dem bli varma. Servera direkt, gärna med en limeklyfta. Gör upp med trötta grönsaker i kylskåpet och kör ner dem i såsen.

27 RECEPT 4 25 min 400 kcal/port Fett 16% Kolhydrater 71% Protein 13% Sötpotatis- och kikärtsgryta med saffran En vegetarisk gryta med sötpotatis, zucchini, lök och tomater. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Olivolja 0,5 msk 1 msk Sötpotatis, tärnad 300 g 600 g Gul lök, klyftad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Saffran 0,5 frp 1 frp Cayennepeppar 1 krm 2 krm Vatten 1,5 dl 3 dl Hela tomater 1 frp 2 frp Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Timjan, torkad 0,25 tsk 0,5 tsk Kikärter, sköljda 200 g 400 g Zucchini, tärnad 0,25 st 0,5 st 1. Hetta upp olja i en gryta eller rymlig kastrull. Stek sötpotatis, lök, vitlök, saffran och cayennepeppar på medelvärme under omrörning. 2. Tillsätt vatten, tomater, buljong och timjan. Koka upp och sjud 25 min under lock. 3. Tillsätt kikärter och zucchini och sjud ytterligare 5 8 min. Smaka av med salt. Servera med en klick aioli, hitta receptet på coop.se. salt, olivolja, cayennepeppar, torkad timjan, vitlök och grönsaksbuljong.

28 Hälsokassen v39 Innehållsförteckning KIKÄRTOR, ZETA INGREDIENSER: Kikärtor, vatten, salt. MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. TOMATER SKALADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade ekologiska tomater (Italien)*, ekologisk tomatjuice*. *KRAVekologisk ingrediens. KAPRIS, SANTA MARIA INGREDIENSER: Kapris, lag (vatten, vitvinsvinäger, salt (9,3%), syra (mjölksyra), konsistensmedel (E509), konserveringsmedel (E223). KOKOSMJÖLK LÄTT, BLUE DRAGON INGREDIENSER: Kokosnötsextrakt från pressat fruktkött av kokosnöt (77%), vatten, emulgeringsmedel (E471), stabiliseringsmedel (E466). RICE NOODLES, SANTA MARIA