Vecka 43. Broccolipuré med mandelpanerad fisk. Pasta rosso med vitlöksfrästa champinjoner. Blomkålscouscous med färsbiffar.

Transkript

1 Vecka 43 Broccolipuré med mandelpanerad fisk Pasta rosso med vitlöksfrästa champinjoner Blomkålscouscous med färsbiffar Yakiniku på biff

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Vit fisk Nötfärs Biff Grädde* Krossade tomater Kapris Pasta Ris Blomkål Purjolök Ingefära Broccoli Potatis Gul lök* Champinjoner Morot Vitkål* Babyspenat Citron Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, ägg, riven muskotnöt, mandelmjöl, vitlök, grönsaksbuljong, rårörda lingon, japansk soja, sesamolja, socker och smör. * Används i fler recept

3 RECEPT 1 30 min 653 kcal/port Fett 39 g Kolhydrater 51 g Protein 24 g Broccolipuré med mandelpanerad fisk Fisk panerad i mandelmjöl med smaksatt broccolipuré. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Broccoli 250 g 500 g Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Ägg 1 st 2 st Mandelmjöl 1,5 dl 3 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Smör 0,5 msk 1 msk Grädde 0,75 dl 1,5 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Muskotnöt, riven 1 krm 2 krm Citron 0,25 st 0,5 st Babyspenat 35 g 70 g salt, olivolja, ägg, mandelmjöl, riven muskotnöt och smör. 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. 2. Skär broccolin i mindre bitar och koka i saltat vatten tills den är mjuk. 3. Skär fisken i portionsbitar och salta på båda sidorna. Doppa fisken i lättvispat ägg och vänd sedan i mandelmjöl. Hetta upp olja och smör i en stekpanna och stek fisken gyllene på båda sidor. 4. Låt broccolin rinna av. Mixa slät med grädde. Smaka av med salt och muskotnöt. 5. Servera fisken med purén, citronbitar, potatis och spenat. Det går bra att byta mandelmjölet mot ströbröd. Mosa potatis med lite smör till barnen.

4 RECEPT 2 25 min 536 kcal/port Fett 18 g Kolhydrater 76 g Protein 15 g Pasta rosso med vitlöksfrästa champinjoner Tomatsås med lök, morot och grädde blir perfekt till nykokt pasta. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, hackad 1 st 2 st Morot, grovrivna 2,5 st 5 st Olivolja 1 msk 2 msk Krossade tomater 250 g 500 g Grönsaksbuljong 0,5 st 1 st Grädde 1 dl 2 dl Pasta 160 g 320 g Champinjoner, delad 125 g 250 g Smör 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Vitkål, finstrimlad 100 g 200 g salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, grönsaksbuljong och smör. 1. Stek lök, vitlök och morot i olja. Tillsätt krossade tomater, buljong och grädde. Låt koka min. 2. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. Ansa och skär svampen i kvartar. Hetta upp en stekpanna och låt svampen steka tills den börjar bli lite torr. Tillsätt en klick smör och vitlök. Stek någon minut till. Salta och peppra. 3. Mixa såsen slät med stavmixer. Servera till den nykokta pastan. Toppa med svamp. Blanda vitkålen med några droppar olja och smaka av med lite salt och peppar. Servera till pastan. Ersätt svampen med rostade valnötter om du tycker det är godare. Servera svampen vid sidan om ifall barnen knorrar.

5 RECEPT 3 30 min 378 kcal/port Fett 16 g Kolhydrater 27 g Protein 31 g Blomkålscouscous med färsbiffar Smakrika biffar serveras med couscous av smulad blomkål. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Nötfärs 250 g 500 g Ägg 0,5 st 1 st Gul lök, riven 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Kapris, grovhackad 0,25 dl 0,5 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 0,5 msk 1 msk Blomkål 0,5 st 1 st Rårörda lingon 1,5 dl 3 dl 1. Blanda färsen med ägg, lök, vitlök, kapris, salt och peppar. 2. Forma runda färsbiffar. Hetta upp en stekpanna och stek biffarna ca 3 min per sida i smör. 3. Riv blomkålen till ett smul. Låt koka i saltat vatten ca 3 min. Sila av i ett durkslag. 4. Servera med rårörda lingon. Servera gärna lite brynt smör till. Servera kaprisen till biffarna om barnen föredrar utan. salt, svartpeppar, ägg, vitlök, smör och rårörda lingon.

6 RECEPT 4 30 min 557 kcal/port Fett 10 g Kolhydrater 81 g Protein 35 g Yakiniku på biff Biff med ingefära, soja och sesamolja. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 2 dl 4 dl Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Ingefära, finriven 0,5 msk 1 msk Soja, japansk 0,5 dl 1 dl Sesamolja 0,25 msk 0,5 msk Socker 1 msk 2 msk Biff 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Purjolök, fint skuren 5 cm 10 cm Wokad kål: Vitkål, strimlad 150 g 300 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st salt, olivolja, sesamolja, japansk soja, vitlök och socker. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda vitlök, ingefära, soja, sesamolja och socker till en marinad. Strimla köttet och låt ligga i marinaden ca 15 min. 3. Hetta upp en stekpanna med olja. Stek köttet i omgångar tills det mesta av marinaden kokat in, ca 5 min. Lägg tillbaka allt i pannan och vänd ner lök och stek ytterligare någon min. 4. Hetta upp en wok/stekpanna och woka vitkål med olja och vitlök. Smaka av med salt. 5. Servera yakiniku med ris och wokad vitkål. Servera med färdigköpt kimchi. Syrad kål gott och hälsosamt. Servera med torrostade sesamfrön, gillas av stora som små.

7 Familjekassen v43 Innehållsförteckning LAKTOSFRI VISPGRÄDDE 35%, VALIO INGREDIENSER: GRÄDDE, stabiliseringsmedel karragenan och laktasenzym. Högpastöriserad. Allergentyp: Mjölk COCONUT MILK 400MLX12, SANTA MARIA INGREDIENSER: Kokosnötsextrakt från pressat fruktkött av kokosnöt (77%), vatten, emulgeringsmedel (E471), stabiliseringsmedel (E466). FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. RIVEN OST, VÄSTERBOTTENSOST Ingredienser: Ost (pastöriserad mjölk, salt, mjölksyrakultur, ostlöpe, konserveringsmedel E202 och E251), klumpförebyggande medel potatisstärkelse. Allergentyp: Mjölk FALUKORV, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Gris*- och nötkött* 56%, vatten, fett från gris*, potatismjöl**, salt, kryddor (svartpeppar**, muskot**, ingefära**), lök**, socker**, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *KRAV-ekologisk ingrediens. **Ekologisk ingrediens. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. WRAP TORTILLA 25CM, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete

8 Vecka 43 Simmande Jakob Wok med biff och sweet chili Zucchinilasagne med skinka och ost Grönsaksbolognese

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: 2 Vit fisk 2 Rökt skinka 2 Biff 2 Grädde 2 Riven ost* 2 Krossade tomater 2 Pasta 2 Ris* 2 Broccoli 2 Gul lök* 2 Vitkål 2 Paprika 2 Zucchini* 2 Tomat 2 Champinjoner 2 Aubergine Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, jordnötter, chilisås, vitlök, sweet chilisås, vetemjöl, mjölk, torkad oregano, tomatpuré, grönsaksfond, balsamvinäger, smör, honung och torkad timjan. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 30 min 650 kcal/port Fett 32 g Kolhydrater 52 g Protein 38 g Simmande Jacob Klassiska flygande Jacob fast med fisk. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Grädde 1 dl 2 dl Vitlöksklyfta, finriven 0,5 st 1 st Chilisås 0,5 dl 1 dl Broccoli, i buketter 1 st 2 st Zucchini, skivad 0,25 st 0,5 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Jordnötter, saltade 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja, jordnötter, vitlök och chilisås. 1. Sätt ugnen på 225. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Lägg fisken i en ugnsform och krydda med salt och peppar. 3. Vispa grädden lätt fluffig och vänd ner vitlök och chilisås. Täck fisken med gräddblandningen och gratinera fisken mitt i ugnen ca 20 min. 4. Stek broccoli och zucchini i en het panna med olja i. Smaka av med salt. 5. Toppa fisken med jordnötter. Servera med ris och stekta grönsaker. Servera med en klyfta lime, färsk koriander och toppa med fler nötter. Servera jordnötterna vid sidan om det finns allergier.

11 RECEPT 2 25 min 575kcal/port Fett 16 g Kolhydrater 72 g Protein 35 g Wok med rostbiff och sweet chili Snabbaste woken med färska krispiga grönsaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Biff 250 g 500 g Olivolja 1 msk 2 msk Gul lök, strimlad 0,5 st 1 st Paprika, strimlad 0,5 st 1 st Vitkål, strimlad 150 g 300 g Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Olivolja 1 msk 2 msk Sweet chilisås 0,25 dl 0,5 dl salt, olivolja, vitlök och sweet chilisås. 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Strimla köttet i supertunna små skivor. Hetta upp olja i en wok eller stor stekpanna, stek köttet hastigt. Rör då och då. (Viktigt att inte lägga för mycket kött i stekpannan så det kokar, stek hellre i omgångar.) 3. Lägg köttet åt sidan. Woka alla grönsaker i olja tills de mjuknat något. Lägg tillbaka köttet, smaka av med salt och sweet chili. 4. Lägg ris i serveringsskålar och fördela woken ovanpå. Toppa med rostade sesamfrön. Önskar barnen nudlar, passar det bra till denna rätt.

12 RECEPT 3 40 min 307 kcal/port Fett 14 g Kolhydrater 20 g Protein 25 g Zucchinilasagne med skinka och ost Lasagne med grönsaker skinka och ost. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Zucchini 1 st 2 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Tomat, skivad 3 st 6 st Rökt skinka, skivad 80 g 160 g Riven ost 50 g 100 g Oregano, torkad 1 tsk 2 tsk BECHAMEL: Smör 0,5 msk 1 msk Vetemjöl 1 msk 2 msk Mjölk 2,5 dl 5 dl salt, svartpeppar, smör, vetemjöl, mjölk och torkad oregano. 1. Sätt ugnen på 200. Skär zucchini på längden i tunna skivor, gärna med mandolin eller osthyvel. Fördela på en skärbräda och strö på salt. Torka sedan av vätskan som släppt med hushållspapper (efter ca 5 min.) 2. Smält smör i en kastrull och vispa ner vetemjöl. Häll i mjölken i en tunn stråle under konstant vispning till en klumpfri sås. 3. Låt sjuda tills såsen tjocknat, ca 3 min. Var försiktig så det inte fastnar i botten. Smaka av med salt och peppar. 4. Varva sås, zucchini, tomater, skinka, riven ost och oregano i en ugnsform och avsluta med riven ost. 5. Gratinera mitt i ugnen ca 25 min. Tills gratängen har en gyllene fin yta. Har du någon stark ost hemma, riv ner den i gratängen. Servera pasta vid sidan av till barnen.

13 RECEPT 4 25 min 373 kcal/port Fett 5 g Kolhydrater 68 g Protein 13 g Grönsaksbolognese Härligt god bolognese på grönsaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 160 g 320 g Champinjoner 100 g 200 g Aubergine 150 g 300 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 200 g 400 g Vatten 1 dl 2 dl Grönsaksfond 0,5 msk 1 msk Balsamvinäger 0,5 msk 1 msk Honung 0,25 msk 0,5 msk Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Riven ost 25 g 50 g 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hacka svampen och hacka eller riv auberginen grovt. Värm olja i en stor stekpanna eller kastrull och fräs svamp, aubergine, lök och vitlök. Salta och stek tills vätskan ångat bort. 3. Tillsätt tomatpurén och stek under omrörning ca 3 min. Häll i resten av ingredienserna och låt småputtra ca 15 min. 4. Servera med riven ost. Gott med färsk basilika till. Om barnen är känsliga för bitar, mixa såsen. salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, tomatpuré, grönsaksfond, balsamvinäger, honung och torkad timjan.

14 Ekologiska kassen v43 Innehållsförteckning SKINKA RÖKT EKOLOGISK SE, Scan INGREDIENSER: Svensk skinka* (89%) (skinkbitar), vatten, salt, maltodextrin*, antioxidationsmedel E331,E301, druvsocker*, konserveringsmedel E250. *Ekologisk råvara. Kontrollerad av SE-EKO-08. VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK IINGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. Allergentyp: Vete

15 Vecka 43 Broccolipuré med mandelpanerad fisk Pasta rosso med vitlöksfrästa champinjoner Blomkålscouscous med färsbiffar Yakiniku på biff

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Vit fisk Nötfärs Biff Grädde* Krossade tomater Kapris Pasta Ris Blomkål Purjolök Ingefära Broccoli Potatis Gul lök* Champinjoner Morot Vitkål* Babyspenat Citron Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, ägg, riven muskotnöt, mandelmjöl, vitlök, grönsaksbuljong, rårörda lingon, japansk soja, sesamolja, socker och smör. * Används i fler recept

17 RECEPT 1 30 min 653 kcal/port Fett 39 g Kolhydrater 51 g Protein 24 g Broccolipuré med mandelpanerad fisk Fisk panerad i mandelmjöl med smaksatt broccolipuré. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Broccoli 250 g 500 g Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Ägg 1 st 2 st Mandelmjöl 1,5 dl 3 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Smör 0,5 msk 1 msk Grädde 0,75 dl 1,5 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Muskotnöt, riven 1 krm 2 krm Citron 0,25 st 0,5 st Babyspenat 35 g 70 g salt, olivolja, ägg, mandelmjöl, riven muskotnöt och smör. 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. 2. Skär broccolin i mindre bitar och koka i saltat vatten tills den är mjuk. 3. Skär fisken i portionsbitar och salta på båda sidorna. Doppa fisken i lättvispat ägg och vänd sedan i mandelmjöl. Hetta upp olja och smör i en stekpanna och stek fisken gyllene på båda sidor. 4. Låt broccolin rinna av. Mixa slät med grädde. Smaka av med salt och muskotnöt. 5. Servera fisken med purén, citronbitar, potatis och spenat. Det går bra att byta mandelmjölet mot ströbröd. Mosa potatis med lite smör till barnen.

18 RECEPT 2 25 min 536 kcal/port Fett 18 g Kolhydrater 76 g Protein 15 g Pasta rosso med vitlöksfrästa champinjoner Tomatsås med lök, morot och grädde blir perfekt till nykokt pasta. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, hackad 1 st 2 st Morot, grovrivna 2,5 st 5 st Olivolja 1 msk 2 msk Krossade tomater 250 g 500 g Grönsaksbuljong 0,5 st 1 st Grädde 1 dl 2 dl Pasta 160 g 320 g Champinjoner, delad 125 g 250 g Smör 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Vitkål, finstrimlad 100 g 200 g salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, grönsaksbuljong och smör. 1. Stek lök, vitlök och morot i olja. Tillsätt krossade tomater, buljong och grädde. Låt koka min. 2. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. Ansa och skär svampen i kvartar. Hetta upp en stekpanna och låt svampen steka tills den börjar bli lite torr. Tillsätt en klick smör och vitlök. Stek någon minut till. Salta och peppra. 3. Mixa såsen slät med stavmixer. Servera till den nykokta pastan. Toppa med svamp. Blanda vitkålen med några droppar olja och smaka av med lite salt och peppar. Servera till pastan. Ersätt svampen med rostade valnötter om du tycker det är godare. Servera svampen vid sidan om ifall barnen knorrar.

19 RECEPT 3 30 min 378 kcal/port Fett 16 g Kolhydrater 27 g Protein 31 g Blomkålscouscous med färsbiffar Smakrika biffar serveras med couscous av smulad blomkål. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Nötfärs 250 g 500 g Ägg 0,5 st 1 st Gul lök, riven 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Kapris, grovhackad 0,25 dl 0,5 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 0,5 msk 1 msk Blomkål 0,5 st 1 st Rårörda lingon 1,5 dl 3 dl 1. Blanda färsen med ägg, lök, vitlök, kapris, salt och peppar. 2. Forma runda färsbiffar. Hetta upp en stekpanna och stek biffarna ca 3 min per sida i smör. 3. Riv blomkålen till ett smul. Låt koka i saltat vatten ca 3 min. Sila av i ett durkslag. 4. Servera med rårörda lingon. Servera gärna lite brynt smör till. Servera kaprisen till biffarna om barnen föredrar utan. salt, svartpeppar, ägg, vitlök, smör och rårörda lingon.

20 RECEPT 4 30 min 557 kcal/port Fett 10 g Kolhydrater 81 g Protein 35 g Yakiniku på biff Biff med ingefära, soja och sesamolja. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 2 dl 4 dl Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Ingefära, finriven 0,5 msk 1 msk Soja, japansk 0,5 dl 1 dl Sesamolja 0,25 msk 0,5 msk Socker 1 msk 2 msk Biff 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Purjolök, fint skuren 5 cm 10 cm Wokad kål: Vitkål, strimlad 150 g 300 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st salt, olivolja, sesamolja, japansk soja, vitlök och socker. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda vitlök, ingefära, soja, sesamolja och socker till en marinad. Strimla köttet och låt ligga i marinaden ca 15 min. 3. Hetta upp en stekpanna med olja. Stek köttet i omgångar tills det mesta av marinaden kokat in, ca 5 min. Lägg tillbaka allt i pannan och vänd ner lök och stek ytterligare någon min. 4. Hetta upp en wok/stekpanna och woka vitkål med olja och vitlök. Smaka av med salt. 5. Servera yakiniku med ris och wokad vitkål. Servera med färdigköpt kimchi. Syrad kål gott och hälsosamt. Servera med torrostade sesamfrön, gillas av stora som små.

21 Laktosfria kassen v43 Innehållsförteckning LAKTOSFRI VISPGRÄDDE 35%, VALIO INGREDIENSER: GRÄDDE, stabiliseringsmedel karragenan och laktasenzym. Högpastöriserad. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skal ade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). KAPRIS, SANTA MARIA INGREDIENSER: Kapris, lag (vatten, vitvinsvinäger, salt (9,3%), syra (mjölksyra), konsistensmedel (E509), konserveringsmedel (E223). SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. Allergentyp: Vete

22 Vecka 43 Laxfilé med zucchinisallad Biff à la Lindström Japansk ugnsrostad kycklingfilé Kikärtsbiffar

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Laxfilé Nötfärs Kycklingfilé Fetaost *Matlagningsyoghurt Kikärtor Råris Pepparrot Citron Zucchini *Potatis *Gurka *Gul lök *Broccoli *Vitkål Ingefära *Morot *Körsbärstomater Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, inlagda rödbetor, mjölk, ägg, fransk senap, sesamolja, sambal oelek, smör, kapris och torkad mynta * Används i fler recept Veckosa ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Broccoli, buketter 50 g 100 g Vitkål, i bitar 75 g 150 g Gurka, tärningar 0,25 st 0,5 st Morot, grovriven 2,5 st 5 st Körsbärstomater, delade 125 g 250 g Hyvla broccolibuketterna tunt, gärna med en mandolin. Blanda broccoli, vitkål, gurka och morot. Blanda ner några delade tomater med den sallad ni ska äta för dagen.

24 RECEPT 1 35 min 478 kcal/port Fett 44 % Kolhydrater 31 % Protein 25 % Laxfilé med zucchinisallad Färgglad lax med zucchinisallad. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 400 g 800 g Zucchini 150 g 300 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Laxfilé 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Matlagningsyoghurt 1 dl 2 dl Pepparrot, finriven 10 g 20 g Citron, finrivet skal 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar och olivolja. 1. Koka potatis i saltat vatten. 2. Hyvla zucchini med en osthyvel eller potatisskalare till långa skivor. Salta och vänd runt försiktigt med olja. 3. Skär laxen i portionsbitar och strö över salt och peppar. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek 2-3 min per sida. Laxen får gärna vara rå i mitten. 5. Blanda yoghurt, pepparrot och citronskal till en sås. Smaka av med salt. Servera laxen med potatis, zucchinisallad och pepparrotssås. Pressa gärna citron på fisken Riv över lite pepparrot vid servering för lite extra sting.

25 RECEPT 2 35 min 447 kcal/port Fett 39 % Kolhydrater 32 % Protein 29 % Biff à la Lindström Klassisk rätt med färs och rödbeta. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 300 g 600 g Nötfärs 250 g 500 g Gul lök, finhackad 0,25 st 0,5 st Ägg 0,5 st 1 st Inlagda rödbetor, finhackad 1,5 dl 3 dl Kapris 1 msk 2 msk Fransk senap 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Mjölk 0,75 dl 1,5 dl Gurka 0,25 st 0,5 st 1. Skala och koka potatisen i saltat vatten. 2. Blanda färs, lök, ägg, rödbetor, kapris, senap, salt och peppar. Forma till små biffar. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och stek biffarna ca 2 min per sida. Den söta rödbetan gör att de lätt kan brännas så vänd biffarna en extra gång. 4. Mosa potatisen och häll i mjölk. Rör om till ett mos och smaka av med salt. 5. Servera biffarna med mos och tunt skuren gurka. Servera äggula, kapris och rödbetor vid sidan av. salt, svartpeppar, olivolja, ägg, kapris, inlagda rödbetor, fransk senap och mellanmjölk.

26 RECEPT 3 35 min 480 kcal/port Fett 18 % Kolhydrater 51 % Protein 31 % Japansk ugnsrostad kycklingfilé Kyckling i ugn med rostade grönisar. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Råris 1,5 dl 3 dl Kycklingfilé 250 g 500 g Morot, skivad 1,5 st 3 st Gul lök, klyftad 0,5 st 1 st Vitkål, i bitar 150 g 300 g Vitlöksklyfta, skivad 1,5 st 3 st Ingefära, grovriven 1 msk 2 msk Sambal oelek 0,5 msk 1 msk Sesamolja 0,5 msk 1 msk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Sätt ugnen på Dela filéerna på längden och lägg i en bunke med resterande ingredienser. Vänd runt ordentligt. 3. Lägg över i en ugnsform och stek mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, kycklingen är perfekt vid Servera med råris. Strö gärna över lite färsk koriander och koka potatisen till morgondagens kikärtsbiffar. salt, olivolja, sesamolja, vitlök och sambal oelek.

27 RECEPT 4 25 min 487 kcal/port Fett 34 % Kolhydrater 47 % Protein 19 % Kikärtsbiffar Kikärstbiffar med fetaostsås. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 250 g 500 g Kikärtor, avrunna 300 g 600 g Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Smör 0,5 msk 1 msk Broccoli 200 g 400 g Matlagningsyoghurt 1 dl 2 dl Fetaost, smulad 25 g 50 g Mynta, torkad 1 tsk 2 tsk Körsbärstomater 125 g 250 g salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, smör och torkad mynta. 1. Skala och koka potatisen i saltat vatten. Låt potatisen svalna och riv den på grova sidan av rivjärnet. 2. Mosa sönder kikärtorna och blanda med potatisen, lök, vitlök, salt och peppar. 3. Forma till 6/12 st biffar. Hetta upp en stekpanna med olja och smör. Stek biffarna tills de är varma och har fin färg, 6-8 min. 4. Skär broccolin i buketter och stjälken i tunna skivor. Koka i saltat vatten 3 min. 5. Blanda ihop yoghurt, fetaost och mynta till en sås. Servera biffarna med sås, tomater och broccoli. Prova att rosta kikärtor någon gång, jättegott! Recept hittar du på coop.se.

28 Hälsokassen v43 Innehållsförteckning TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk Kikärtor, Zeta INGREDIENSER: Kikärtor, vatten, salt. FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk