Vecka 45. Laxbiffar med nudelsallad. Biff med coleslaw. Falukorv caprese. Pasta med broccolipesto

Transkript

1 Vecka 45 Laxbiffar med nudelsallad Biff med coleslaw Falukorv caprese Pasta med broccolipesto

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Laxfilé Biff Falukorv Parmesanost Mozzarella Nudlar Bönor Pasta Tomat Potatis* Zucchini* Citron Morot* Salladslök Vitkål Majskolv Broccoli Rödlök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, ägg, sweet chilisås, majonnäs, vinäger, vitlök och skalad mandel. * Används i fler recept

3 RECEPT 1 30 min 560 kcal/port Fett 47 g Kolhydrater 30 g Protein 23 g Laxbiffar med nudelsallad Snabbfixade laxbiffar med smak av citron. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Laxfilé 250 g 500 g Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Citron, finrivet skal 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Nudelsallad: Nudlar 100 g 200 g Zucchini, grovriven 0,25 st 0,5 st Morot, grovriven 1 st 2 st Sweet chilisås 1 msk 2 msk Salladslök, finstrimlad 1 st 2 st Citron, pressad saft 0,5 st 1 st salt, olivolja, sweet chilisås och ägg. 1. Finhacka laxen till en fiskfärs. Blanda med ägg, salt och finrivet skal av citronen (endast det gula). 2. Klicka ut smeten i en het stekpanna med olja och stek små biffar. Stek tills fin yta på båda sidorna. 3. Tillred nudlar enligt anvisningen på förpackningen. Blanda med zucchini, morot, sweet chili, lök och pressad saft av citronen. 4. Servera biffarna med den sötsyrliga nudelsalladen. Steks biffarna för länge blir de torra, så stek dem hastigt på båda sidor. Servera nudlarna i soppskål med buljong i och toppa med biffarna om barnen tycker om det.

4 RECEPT 2 35 min 633 kcal/port Fett 29 g Kolhydrater 45 g Protein 46 g Biff med coleslaw Stekt biff med majskolv och vitkålssallad. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitkål, strimlad 150 g 300 g Morot, riven 1 st 2 st Majonnäs 0,5 dl 1 dl Vinäger 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 tsk 2 tsk Majskolv, delad 1 st 2 st Biff 2 skivor 4 skivor Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar, grovmalen 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs och vinäger. 1. Sätt ugnen på 225. Skala och skär potatis i jämnstora stavar. Fördela på en plåt och vänd runt i olja. Rosta tills gyllene, ca 20 min. 2. Blanda vitkål och morot med majonnäs och vinäger. Smaka av med salt. 3. Hetta upp olja och stek majskolvarna tills de är gyllene. Salta, peppra och stek köttet i en riktigt het panna. Stek 2-3 min per sida. 4. Servera biffen med rostad potatis, majskolv och coleslaw. Hotta upp rätten med sambal, både på köttet och i salladen. Barnens favvo, majskolv med en klick smör.

5 RECEPT 3 35 min 484 kcal/port Fett 43 g Kolhydrater 5 g Protein 19 g Falukorv caprese Ugnskorv på italienskt vis med rostad potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Falukorv 200 g 400 g Mozzarella 50 g 100 g Zucchini 0,25 st 0,5 st Tomat 1 st 2 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Morot, finriven 1 st 2 st salt, svartpeppar och olivolja. 1. Sätt ugnen på Klyfta potatisen och vänd runt med olja och salt på en ugnsplåt. Rosta mitt i ugnen ca 30 min. 3. Skär korv, mozzarella, zucchini och tomat i skivor och varva i en ugnsform. 4. Ringla över olivolja och krydda med salt och peppar. Gratinera mitt i ugnen ca 15 min. Servera med klyftpotatis och morötter. Skiva någon vitlöksklyfta över korven. Servera med ketchup till barnen.

6 RECEPT 4 35 min 755 kcal/port Fett 27 g Kolhydrater 95 g Protein 31 g Pasta med broccolipesto Variant på den klassiska italienska såsen pesto. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 160 g 320 g Broccoli 125 g 250 g Mandel, skalad 0,5 dl 1 dl Parmesanost, finriven 25 g 50 g Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 dl 1 dl Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Svarta bönor, avsköljda 120 g 240 g salt, olivolja, vitlök och skalad mandel. 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Koka broccolibuketter och skald stjälken i saltat vatten tills mjuka. Mixa ihop broccolin med mandlar, parmesan, vitlök och olja. Smaka av med salt. 3. Vänd runt pastan med peston och servera toppad med rödlök och bönor. Går bra att byta mandlarna mot t ex solrosfrön eller pinjenötter. Torrosta nötter som snacks till barnen.

7 Familjekassen v45 Innehållsförteckning PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk FALUKORV, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Gris*- och nötkött* 56%, vatten, fett från gris*, potatismjöl**, salt, kryddor (svartpeppar**, muskot**, ingefära**), lök**, socker**, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *KRAV-ekologisk ingrediens. **Ekologisk ingrediens. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. MOZZARELLA 125 G, COOP INGREDIENSER: Mozzarella (pastöriserad KOMJÖLK, salt, surhetsreglerande medel (E 330)), mjölkkoagulerande enzym (mikrobiellt), saltlake (vatten, salt). Allergentyp:Mjölk. EGG NOODLES, COOP VETEMJÖL, vatten, salt, ÄGGULEPULVER 1% (motsvarar 5,5% ägg i äggnudlarna). Allergentyp: Vete, Innehåller: Ägg SVARTA BÖNOR, ZETA INGREDIENSER: Svarta bönor, vatten PASTA FUSILLI, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete

8 Vecka 45 Paolas kryddiga fiskbullar Pasta med bacon och tomat Korv på plåt Chili con aubergine

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Vit fisk 2 Bacon 2 Korv 2 Grädde* 2 Parmesanost 2 Krossade tomater* 2 Pasta 2 Bönor* 2 Tomat 2 Zucchini 2 Paprika* 2 Potatis 2 Broccoli 2 Babyspenat 2 Röd chili 2 Gul lök* 2 Aubergine Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, torkad oregano, malen ingefära, vitlök, tomatpuré, spiskummin, paprikapulver, chiliflakes, grönsaksbuljong och bröd. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 30 min 380 kcal/port Fett 7 g Kolhydrater 45 g Protein 33 g Paolas kryddiga fiskbullar Fiskbullar i gräddsås med broccoli, spenat och chili. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Vit fisk 250 g 500 g Oregano, torkad 1 tsk 2 tsk Ingefära, malen 1 tsk 2 tsk Vitlök, pressad 1 st 2 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Olivolja 0,5 msk 1 msk Broccoli, buketter 250 g 500 g Babyspenat 70 g 140 g Röd chili 0,5 st 1 st Grädde 1,5 dl 3 dl salt, svartpeppar, olivolja, torkad oregano, malen ingefära och vitlök. 1. Skala och koka potatisen i lättsaltat vatten. 2. Mixa fisken till en grov färs. Blanda fisk, oregano, ingefära, vitlök, salt och peppar. Forma smeten till små bullar och platta till dem lite. 3. Hetta upp lite av oljan i en stekpanna. Stek några bullar i taget på svag värme runt om, 4-5 min sammanlagt. 4. Hetta återigen upp lite olja i stekpannan och stek broccoli, spenat och chili på medelstark värme några minuter under omrörning. 5. Lägg i fiskbullarna. Tillsätt grädden och låt den koka in ca 3 min. Krydda gärna med färsk ingefära och favoritörterna. Servera fiskbullarna för sig och koka bara grönsakerna i grädden, så kan barnen blanda själva.

11 RECEPT 2 20 min 789 kcal/port Fett 32 g Kolhydrater 97 g Protein 27 g Pasta med bacon och tomat Mumsig pastarätt med bacon och tomater. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 250 g 500 g Bacon, strimlad 75 g 150 g Gul lök 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Krossade tomater 250 g 500 g Grädde 0,75 dl 1,5 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,5 tsk 1 tsk Parmesanost, finriven 25 g 50 g salt, svartpeppar och vitlök. 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen 2. Strimla baconet och stek det knaprigt i en rymlig stekpanna. Låt rinna av på hushållspapper. Torka inte ur stekpannan. Stek lök och vitlök några min utan att de får färg. Tillsätt bacon, krossade tomater, grädde, salt och peppar. Koka upp och låt puttra ca 5 min. 3. Vänd ihop den nykokta pastan med tomatsåsen och toppa med riven parmesanost. Servera med en grönsallad till. Skär lite gurk -och morotsstavar till barnen.

12 RECEPT 3 35 min 579 kcal/port Fett 49 g Kolhydrater 27 g Protein 8 g Korv på plåt Ugnsrostade grönsaker med kryddkorv och bröd. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Paprika, i bitar 0,5 st 1 st Zucchini, i bitar 0,5 st 1 st Tomat, tärnad 0,5 st 1 st Vita bönor, avsköljda 120 g 240 g Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Olivolja 0,5 dl 1 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Korv 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Bröd 2 st 4 st 1. Sätt ugnen på 225. Fördela alla grönsaker i en ugnsform och vänd runt med vitlök, olivolja och salt. 2. Rosta mitt i ugnen min. 3. Snitta korvarna och stek dem i olja till fin stekyta och genomvarma. 4. Servera middagen med ett gott bröd att doppa i oljan från grönsakerna. Servera gärna med färska örter. Koka en potatis eller två till de minsta. salt, olivolja, vitlök och bröd.

13 RECEPT 4 30 min 249 kcal/port Fett 3 g Kolhydrater 43 g Protein 13 g Chili con aubergine Saftig och god vegetarisk chili con carne. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Aubergine 0,5 st 1 st Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Paprika 0,5 st 1 st olivolja 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Paprikapulver 0,25 msk 0,5 msk Spiskummin 0,25 msk 0,5 msk Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Krossade tomater 250 g 500 g Bönor, avsköljda 0,5 frp 1 frp Vatten 1,5 dl 3 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Bröd, grovt 2 st 4 st 1. Grovriv auberginen och hacka lök och paprikan. 2. Salta auberginen och stek i olja ca 3 min. 3. Tillsätt lök, paprika, vitlök, tomatpuré och kryddor. Stek ytterligare 3 min. 4. Häll i krossade tomater, bönor, vatten och buljong. Låt sjuda under lock ca 10 min. 5. Servera med grovt bröd. Servera med färsk koriander. Strunta i chiliflakes i grytan och servera färsk hackad bredvid om barnen inte vill ha så starkt. salt, olivolja, vitlök, tomatpuré, paprikapulver, spiskummin, chiliflakes, grönsaksbuljong och bröd.

14 Ekologiska kassen v45 Innehållsförteckning BACON SKIVAT EKOLOGISKT, SCAN INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk* av ekologisk gris (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), *Ekologisk råvara Certifierad av SE-EKO-08 Bacon är en rå produkt och skall genomstekas. Ä-KABANOSS, ÄNGLAMARK KABANOSS INGREDIENSER: Griskött* 87%, vatten, potatismjöl*, salt, kryddor (peppar*, paprika*, vitlök*, cayennepeppar*), socker*, lök*, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. Stoppad i naturskinn. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. PENNE, SALTÅ KVARN Ingredienser Ekologiskt mjöl av durumvete* *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens. Allergentyp: Vete VITA BÖNOR, COOP ÄNGLAMARK Ekologiska vita bönor*, lag (vatten, salt). *KRAV-ekologisk ingrediens.

15 Vecka 45 Laxbiffar med nudelsallad Biff med coleslaw Falukorv caprese Pasta med broccolipesto

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Laxfilé Biff Falukorv Parmesanost Mozzarella Nudlar Bönor Pasta Tomat Potatis* Zucchini* Citron Morot* Salladslök Vitkål Majskolv Broccoli Rödlök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, ägg, sweet chilisås, majonnäs, vinäger, vitlök och skalad mandel. * Används i fler recept

17 RECEPT 1 30 min 560 kcal/port Fett 47 g Kolhydrater 30 g Protein 23 g Laxbiffar med nudelsallad Snabbfixade laxbiffar med smak av citron. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Laxfilé 250 g 500 g Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Citron, finrivet skal 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Nudelsallad: Nudlar 100 g 200 g Zucchini, grovriven 0,25 st 0,5 st Morot, grovriven 1 st 2 st Sweet chilisås 1 msk 2 msk Salladslök, finstrimlad 1 st 2 st Citron, pressad saft 0,5 st 1 st salt, olivolja, sweet chilisås och ägg. 1. Finhacka laxen till en fiskfärs. Blanda med ägg, salt och finrivet skal av citronen (endast det gula). 2. Klicka ut smeten i en het stekpanna med olja och stek små biffar. Stek tills fin yta på båda sidorna. 3. Tillred nudlar enligt anvisningen på förpackningen. Blanda med zucchini, morot, sweet chili, lök och pressad saft av citronen. 4. Servera biffarna med den sötsyrliga nudelsalladen. Steks biffarna för länge blir de torra, så stek dem hastigt på båda sidor. Servera nudlarna i soppskål med buljong i och toppa med biffarna om barnen tycker om det.

18 RECEPT 2 35 min 633 kcal/port Fett 29 g Kolhydrater 45 g Protein 46 g Biff med coleslaw Stekt biff med majskolv och vitkålssallad. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitkål, strimlad 150 g 300 g Morot, riven 1 st 2 st Majonnäs 0,5 dl 1 dl Vinäger 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 tsk 2 tsk Majskolv, delad 1 st 2 st Biff 2 skivor 4 skivor Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar, grovmalen 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs och vinäger. 1. Sätt ugnen på 225. Skala och skär potatis i jämnstora stavar. Fördela på en plåt och vänd runt i olja. Rosta tills gyllene, ca 20 min. 2. Blanda vitkål och morot med majonnäs och vinäger. Smaka av med salt. 3. Hetta upp olja och stek majskolvarna tills de är gyllene. Salta, peppra och stek köttet i en riktigt het panna. Stek 2-3 min per sida. 4. Servera biffen med rostad potatis, majskolv och coleslaw. Hotta upp rätten med sambal, både på köttet och i salladen. Barnens favvo, majskolv med en klick smör.

19 RECEPT 3 35 min 484 kcal/port Fett 43 g Kolhydrater 5 g Protein 19 g Falukorv caprese Ugnskorv på italienskt vis med rostad potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Falukorv 200 g 400 g Mozzarella 50 g 100 g Zucchini 0,25 st 0,5 st Tomat 1 st 2 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Morot, finriven 1 st 2 st salt, svartpeppar och olivolja. 1. Sätt ugnen på Klyfta potatisen och vänd runt med olja och salt på en ugnsplåt. Rosta mitt i ugnen ca 30 min. 3. Skär korv, mozzarella, zucchini och tomat i skivor och varva i en ugnsform. 4. Ringla över olivolja och krydda med salt och peppar. Gratinera mitt i ugnen ca 15 min. Servera med klyftpotatis och morötter. Skiva någon vitlöksklyfta över korven. Servera med ketchup till barnen.

20 RECEPT 4 35 min 755 kcal/port Fett 27 g Kolhydrater 95 g Protein 31 g Pasta med broccolipesto Variant på den klassiska italienska såsen pesto. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 160 g 320 g Broccoli 125 g 250 g Mandel, skalad 0,5 dl 1 dl Parmesanost, finriven 25 g 50 g Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 dl 1 dl Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Svarta bönor, avsköljda 120 g 240 g salt, olivolja, vitlök och skalad mandel. 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Koka broccolibuketter och skald stjälken i saltat vatten tills mjuka. Mixa ihop broccolin med mandlar, parmesan, vitlök och olja. Smaka av med salt. 3. Vänd runt pastan med peston och servera toppad med rödlök och bönor. Går bra att byta mandlarna mot t ex solrosfrön eller pinjenötter. Torrosta nötter som snacks till barnen.

21 Laktosfria kassen v45 Innehållsförteckning PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk FALUKORV, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Gris*- och nötkött* 56%, vatten, fett från gris*, potatismjöl**, salt, kryddor (svartpeppar**, muskot**, ingefära**), lök**, socker**, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *KRAV-ekologisk ingrediens. **Ekologisk ingrediens. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. LAKTOSFRI MOZZARELLA, GALBANI INGREDIENSER: Laktosfri MJÖLK, salt, ostlöpe, mjölksyrakultur, surhetsreglerande medel: citronsyra. Produkten innehåller glukos och galaktos som härstammar från laktosnedbrytningen. Innehåller inte konserveringsmedel. Allergentyp: Mjölk EGG NOODLES, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL, vatten, salt, ÄGGULEPULVER 1% (motsvarar 5,5% ägg i äggnudlarna). Allergentyp: Vete, Innehåller: Ägg SVARTA BÖNOR, ZETA INGREDIENSER: Svarta bönor, vatten PASTA FUSILLI, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete

22 Vecka 45 Lax med blomkålscouscous Vegetarisk wok med tofu Kycklingschnitzel med surkål och potatis Köttfärssås med champinjoner

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Laxfilé Tofu Nötfärs Kycklingfilé Matlagningsyoghurt Surkål Fullkornspasta Råris Potatis* Citron Blomkål* Morot* Vitkål* Broccoli Paprika Röd chili Gul lök Champinjoner Rucola* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, honung, vitlök, hoisinsås, torkad dill, ströbröd, torkad persilja, ägg, köttbuljong och sambal oelek * Används i fler recept Veckosa ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Blomkål, små buketter 0,25 st 0,5 st Vitkål, tunt hyvlad 100 g 200 g Morot, tunt hyvlad 1 st 2 st Rucola 15 g 30 g Slunga runt grönsaker i några droppar olja i en stor panna. Blanda ner rucola i salladen för dagen.

24 RECEPT 1 25 min 472 kcal/port Fett 41% Kolhydrater 33% Protein 26% Lax med blomkålscouscous Fräsch laxrätt med citron. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 300 g 600 g Matlagningsyoghurt 1,5 dl 3 dl Citron, finrivet skal 0,25 st 0,5 st Honung 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Blomkål 0,25 st 0,5 st Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Citron, pressad saft 0,25 st 0,5 st Dill, torkad 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Laxfilé 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk salt, olivolja, honung, torkad dill och vitlök. 1. Koka potatisen i saltat vatten. 2. Blanda yoghurten med finrivet skal av citron (endast det gula), honung och vitlök. 3. Riv blomkålen på grova sidan av rivjärnet och häll smulet i kokande, saltat vatten och låt koka 3 min. Häll av vattnet i ett durkslag och blanda blomkålen med olja, citronsaft och dill. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek laxskivorna 5-7 min, salta. 5. Servera laxen med blomkålscouscous och potatis. Använd gärna ugnstermometer, laxen är perfekt vid 50.

25 RECEPT 2 40 min 356 kcal/port Fett 27% Kolhydrater 59% Protein 14% Vegetarisk wok med tofu Färgsprakande wok med krispiga grönsaker smaksatt med hoisinsås. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Råris 1 dl 2 dl Tofu 100 g 200 g Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Morot, strimlad 1 st 2 st Vitkål, strimlad 150 g 300 g Broccoli, små buketter 125 g 250 g Paprika, strimlad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, skivad 1 st 2 st Olivolja 0.5 msk 1 msk Röd chili, strimlad 0,5 st 1 st Hoisinsås 0,25 dl 0,5 dl 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär tofu i 1 cm tärningar. Hetta upp olja i en stekpanna och stek tofun gyllene runt om. Lägg åt sidan. 3. Hetta upp en wok eller stor stekpanna och woka alla grönsakerna, vitlök och chili i olja 3-5 min. Vänd ner hoisinsåsen och tofun och servera direkt så krispet i grönsakerna behålls något. 4. Servera woken med ris. Servera gärna med picklad rödlök, se recept på coop.se. salt, olivolja, vitlök och hoisinsås.

26 RECEPT 3 35 min 444 kcal/port Fett 25% Kolhydrater 41% Protein 34% Kycklingschnitzel med surkål och persiljepotatis Panerad kycklingfilé med syrad kål och potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 300 g 600 g Kycklingfilé 250 g 500 g Ägg 0,5 st 1 st Ströbröd 1 dl 2 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Surkål 240 g 480 g Persilja, torkad 0,5 tsk 1 tsk salt, olivolja, torkad persilja, ägg och ströbröd. 1. Koka potatisen i lättsaltat vatten. 2. Skär kycklingfiléerna till två tunnare skivor. Vänd kycklingen i lättvispat ägg och sedan i ströbröd blandat med salt. 3. Hetta upp en stekpanna med olja. Stek schnitzlarna på medelhög värme på båda sidor, totalt ca 5 min. Lägg på hushållspapper. 4. Värm surkålen i en kastrull. 5. Slunga runt de kokta potatisarna med persilja och smaka av med salt. Blanda solroskärnor i ströbrödet och pimpa surkålen med kumminfrön.

27 RECEPT 4 30 min 484 kcal/port Fett 29% Kolhydrater 40% Protein 31% Köttfärssås med champinjoner Köttfärssås med svamp och ett sting av chili, serveras med pasta. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Fullkornspasta 100 g 200 g Champinjoner 250 g 500 g Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st Nötfärs 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Vatten 1,25 dl 2,5 dl Köttbuljongtärning 0,5 st 1 st Sambal oelek 0,5 tsk 1 tsk Rucola 20 g 40 g Morot 2 st 4 st salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, köttbuljong och sambal oelek. 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Dela champinjonerna om de är stora. Stek champinjonerna i en rymlig stekpanna tills all vätska kokat bort, lyft ur pannan. 3. Bryn lök, vitlök och färs i olja i pannan tills färsen smulat sig och blivit helt brun. Blanda i champinjonerna. 4. Tillsätt vatten, buljong och sambal oelek. Koka upp och sjud min. Smaka av med salt och peppar. 5. Servera med rucola och riven morot. Ta med grönsaker du har hemma och låt koka med såsen.

28 Hälsokassen v45 Innehållsförteckning TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk PENNE FULLKORNSPASTA, KUNGSÖRNEN INGREDIENSER: fullkornsmjöl av durumvete 55%,mjöl av durumvete. Allergentyp: Vete SURKÅL, DRUVAN INGREDIENSER: Vitkål/hvidkål, vitvin/hvidvin, salt. TOFU NATURELL KRAV, KUNG MARKATTA ALLTID EKOLOGISKT INGREDIENSER: Sojabönor*, vatten. * = KRAV-ekologisk ingrediens Innehåller: Sojabönor.