Vecka 44. Asiatisk fisksoppa med citrongräs. Kycklingbollar med chiliyoghurt. Sweetchiliglaserad fläskytterfilé. Böngryta provencale

Transkript

1 Vecka 44 Asiatisk fisksoppa med citrongräs Kycklingbollar med chiliyoghurt Sweetchiliglaserad fläskytterfilé Böngryta provencale

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Vit fisk Fläskytterfilé Kycklinglårfilé Matyoghurt Grädde* Fullkornsbulgur* Bönor Rotselleri Citron* Gul lök* Citrongräs Morot* Potatis* Purjolök Körsbärstomater Tomat* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, cayennepeppar, grönsaksbuljong, honung, vitlök, sweet chilisås, torkad basilika, torkad timjan och vitt matlagningsvin * Används i fler recept

3 RECEPT 1 40 min 266 kcal/port Fett 13 g Kolhydrater 10 g Protein 26 g Asiatisk fisksoppa med citrongräs Smakrik fisksoppa med potatis och citrongräs. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Potatis 100 g 200 g Morot 1,5 st 3 st Purjolök 0,25 st 0,5 st Vatten 2,5 dl 5 dl Citrongräs, finhackad 0,5 st 1 st Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Matlagningsgrädde 1,25 dl 2,5 dl salt och grönsaksbuljong. 1. Skär fisken i kuber och salta. Skala och tärna potatis. Skär morot och purjolök i supertunna tändsticksliknande strimlor. 2. Lägg potatis, hälften av purjolöken, vatten, citrongräs och buljong i en bred kastrull. Koka tills potatisen är mjuk 5-10 min. Mixa soppan slät. 3. Häll i grädde och lägg i fisken precis innan det börjar koka. Täck fisken med strimlad morot, purjolök och lägg på locket. 4. Dra av från värmen och låt stå 5 min så grönsakerna ångas något mjuka. Servera toppad med färsk koriander. Lura i barnen lite mer grönt och mixa ner alla grönsakerna.

4 RECEPT 2 35 min 329 kcal/port Fett 12 g Kolhydrater 33 g Protein 21 g Kycklingbollar med chiliyoghurt Saftiga stekta kycklingfärsbollar med bulgur. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Bulgur 1 dl 2 dl Kycklinglårfilé 250 g 500 g Gul lök, riven 0,25 st 0,5 st Citron, finrivet skal 0,25 st 0,5 st Citron, pressad citronsaft 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta 0,5 st 1 st Honung 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Tomat 1 st 2 st Chiliyoghurt: Matyoghurt 1 dl 2 dl Sweet chilisås 1,5 msk 3 msk 1. Tillred bulgur enligt anvisningen på förpackningen. 2. Mixa kycklingen snabbt till en färs i en matberedare. Lägg över i en bunke och blanda ner lök, citron, vitlök, honung, salt och peppar. Rulla små bollar och platta till dem lätt. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och stek bollarna i omgångar. 4. Blanda yoghurt och sweet chili och servera med klyftade tomater. Yoghurtsåser finns i oändliga smakkombinationer, kika runt på coop.se. Servera yoghurtsåsen utan sweet chili till barnen. salt, svartpeppar, vitlök, olivolja, honung och sweet chilisås.

5 RECEPT 3 30 min 505 kcal/port Fett 5 g Kolhydrater 66 g Protein 50 g Sweetchiliglaserad fläskytterfilé Smakrik fläskytterfilé med bulgursallad. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Fläskytterfilé 0,5 st 1 st Sweet chilisås 1,5 msk 3 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar, grovmalen 0,25 tsk 0,5 tsk Bulgursallad: Bulgur 1 dl 2 dl Blandade bönor 0,5 frp 1 frp Körsbärstomater, delade 125 g 250 g Basilika, torkad 0,5 tsk 1 tsk salt, svartpeppar, torkad basilika och sweet chilisås. 1. Sätt ugnen på 200º. Lägg fläskytterfilén i en ugnsform. Pensla köttet runt om med sweet chili, salta och peppra. Stek mitt i ugnen ca 25 min. 2. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen och låt svalna något. 3. Blanda bulgur, bönor, tomater, basilika en skål. Smaka av med salt och peppar. 4. Skär köttet i 1 cm skivor och servera med bulgursallad. Fläskytterfilé är perfekt vid 68, använd gärna en stektermometer. Koka bulguren i buljong för mer smak. Koka potatis till barnen om dom heller vill ha det.

6 RECEPT 4 35 min 403 kcal/port Fett 10 g Kolhydrater 55 g Protein 23 g Böngryta provencale Vegetarisk gryta med bönor och potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Olivolja 0,5 msk 1 msk Rotselleri, fintärnad 75 g 150 g Potatis, tärnad 250 g 500 g Gul lök, klyftor 1 st 2 st Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Vitt matlagningsvin 1 dl 2 dl Vatten 3 dl 6 dl Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Cayennepeppar 1 krm 2 krm Blandade bönor, avrunna 0,75 frp 1,5 frp Citron 0,25 st 0,5 st Tomat, delad 0,5 st 1 st 1. Hetta upp olja i en gryta. Stek rotselleri, potatis, lök och vitlök utan att de får färg i ca 2 min. 2. Slå på vin, vatten och buljong. Låt koka under lock i 20 min. 3. Tillsätt timjan, grädde och smaka av med salt och cayennpeppar. 4. Rör om och vänd försiktigt ner sköljda och avrunna bönor när grytan blivit riktigt varm. 5. Smaka av med citronsaft och toppa grytan med tomat. Toppa med färsk timjan. Var försiktig med cayennepeppar om barnen inte gillar för stark mat. salt, cayennepeppar, olivolja, vitlök, grönsaksbuljong, torkad timjan och vitt matlagningsvin.

7 Familjekassen v44 Innehållsförteckning SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur TORTELLONI TOM-BAS, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Pasta* 55% (DURUMVETEMJÖL*, ÄGG* 22%, vatten, salt). Fyllning* 45% (ost* 65%-ricotta*, mozzarella* och grana padano* (KOMJÖLK*, VASSLEPULVER*, animalisk löpe, salt), tomat* 22%, ströbröd* (VETEMJÖL*, jäst, salt), olivolja*, basilika*, buljong* (salt, potatisstärkelse*, jästextrakt, maltodextrin*, solrosolja*, grönsaksextrakter*, dextros, torkade grönsaker* (bl.a. SELLERI*), kryddor*), vitlök*, salt, kryddor*. *Ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk, ägg, vete SKINKA RÖKT EKOLOGISK SE, SCAN INGREDIENSER: Svensk skinka* (89%) (skinkbitar), vatten, salt, maltodextrin*, antioxidationsmedel E331,E301, druvsocker*, konserveringsmedel E250. *Ekologisk råvara. Kontrollerad av SE-EKO-08. VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. Allergentyp: Vete

8 Vecka 44 Grönsaksris med räkor och stekt ägg Krämig köttfärssås med champinjoner Ugnsomelett med rökt skinka Färsk tortellini med gräddstuvad grönkål

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: 2 Räkor 2 Nötfärs 2 Rökt skinka 2 Tortellini 2 Grädde* 2 Ägg* 2 Ris 2 Riven ost* 2 Pasta 2 Rödlök 2 Paprika 2 Morot 2 Zucchini* 2 Gul lök* 2 Champinjoner 2 Ingefära 2 Vitkål 2 Potatis 2 Körsbärstomater 2 Grönkål Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, sweet chilisås, vitlök, oxbuljong, sambal oelek, mjölk, torkad oregano, smör och valnötter * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 45 min 319 kcal/port Fett 10 g Kolhydrater 35 g Protein 24 g Grönsaksris med räkor och stekt ägg Färgglatt ris med räkor och ägg. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 2 dl 4 dl Morot 1 st 2 st Rödlök 0,5 st 1 st Paprika 0,5 st 1 st Zucchini 0,5 st 1 st Olivolja 1 tsk 2 tsk Ingefära, riven 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Ägg 2 st 4 st Räkor 170 g 340 g Sweet chilisås 0,5 dl 1 dl salt, sweet chilisås och olivolja. 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Tärna grönsakerna och hetta upp olja i en stekpanna. 3. Stek grönsakerna med ingefära och smaka av med salt. Lite krispighet ska fortfarande finnas kvar i grönsakerna. 4. Stek äggen på önskat vis. 5. Vänd ihop riset med grönsakerna och servera med räkor, stekt ägg och sweet chilisås. Var inte rädd att använda mycket ingefära, det starka kommer fram först om den blir ordentligt upphettad och får ligga och dra i vätska. Ingefära innehåller massa nyttigheter. Tänk på barnen och krydda inte för starkt.

11 RECEPT 2 30 min 688 kcal/port Fett 55 g Kolhydrater 78 g Protein 45 g Krämig köttfärssås med champinjoner Pasta med krämig sås och svamp. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st Nötfärs 250 g 500 g Champinjoner 125 g 250 g Olivolja 1 msk 2 msk Grädde 1,75 dl 2,5 dl Oxbuljongtärning 0,5 st 1 st Sambal oelek 0,5 tsk 1 tsk Pasta 200 g 400 g Riven ost 25 g 50 g Vitkål 100 g 200 g 1. Bryn lök, vitlök, färs och champinjoner i olja i en rymlig panna. Smaka av med salt och peppar. 2. Tillsätt grädde, buljong och sambal. Låt puttra i min. 3. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen och servera med färssåsen. 4. Toppa med riven ost. Servera med strimlad vitkål. Toppa gärna med parmesanost. Servera stekt svamp vid sidan, om inte barnen gillar svamp. salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, oxbuljong och sambal oelek.

12 RECEPT 3 40 min 445 kcal/port Fett 27 g Kolhydrater 14 g Protein 37 g Ugnsomelett med rökt skinka Omeletten sköter sig själv i ugnen när du fixar dukningen. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ägg 4 st 8 st Mjölk 0,5 dl 1 dl Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 tsk 2 tsk Potatis, kokt och skivad 2 st 4 st Zucchini, tärnad 0,25 st 0,5 st Körsbärstomater, delade 5 st 10 st Rökt skinka, strimlad 80 g 160 g Riven ost 75 g 150 g 1. Sätt ugnen på Vispa ihop ägg, mjölk, oregano, salt och peppar. 3. Olja in en ugnsform och lägg i potatis, zucchini, tomat, skinka och ost. Häll på äggstanningen och grädda mitt i ugnen ca 30 min. För lite extra oreganosmak strö över färsk oregano. Om barnen inte gillar zucchini, byt ut mot t ex paprika. Stek då zucchinin och servera till. salt, svartpeppar, olivolja, torkad oregano och mjölk.

13 RECEPT 4 25 min 631 kcal/port Fett 51 g Kolhydrater 28 g Protein 15 g Färsk tortellini med gräddstuvad grönkål Krämig grönkål och krispiga nötter. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Tortellini, färsk 250 g 500 g Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Smör 1 msk 2 msk Grönkål 250 g 500 g Grädde 1 dl 2 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Valnötter 40 g 80 g salt, svartpeppar, smör och valnötter. 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Stek löken mjuk i smör i en stekpanna utan att den får färg. Tillsätt grönkål, grädde, salt och peppar. Koka 7 8 min. 3. Rosta valnötterna i en torr het panna, 2 3 min. 4. Servera pastan med grönkålen och toppa med valnötter. Citron är gott att pressa över vid servering. Toppa med mozzarella, det brukar barnen gilla.

14 Ekologiska kassen v44 Innehållsförteckning SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur TORTELLONI TOM-BAS, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Pasta* 55% (DURUMVETEMJÖL*, ÄGG* 22%, vatten, salt). Fyllning* 45% (ost* 65%-ricotta*, mozzarella* och grana padano* (KOMJÖLK*, VASSLEPULVER*, animalisk löpe, salt), tomat* 22%, ströbröd* (VETEMJÖL*, jäst, salt), olivolja*, basilika*, buljong* (salt, potatisstärkelse*, jästextrakt, maltodextrin*, solrosolja*, grönsaksextrakter*, dextros, torkade grönsaker* (bl.a. SELLERI*), kryddor*), vitlök*, salt, kryddor*. *Ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk, ägg, vete SKINKA RÖKT EKOLOGISK SE, SCAN INGREDIENSER: Svensk skinka* (89%) (skinkbitar), vatten, salt, maltodextrin*, antioxidationsmedel E331,E301, druvsocker*, konserveringsmedel E250. *Ekologisk råvara. Kontrollerad av SE-EKO-08. VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. Allergentyp: Vete

15 Vecka 44 Asiatisk fisksoppa med citrongräs Kycklingbollar med chiliyoghurt Sweetchiliglaserad fläskytterfilé Böngryta provencale

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Vit fisk Fläskytterfilé Kycklinglårfilé Matyoghurt Grädde* Fullkornsbulgur* Bönor Rotselleri Citron* Gul lök* Citrongräs Morot* Potatis* Purjolök Körsbärstomater Tomat* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, cayennepeppar, grönsaksbuljong, honung, vitlök, sweet chilisås, torkad basilika, torkad timjan och vitt matlagningsvin. * Används i fler recept

17 RECEPT 1 40 min 266 kcal/port Fett 13 g Kolhydrater 10 g Protein 26 g Asiatisk fisksoppa med citrongräs Smakrik fisksoppa med potatis och citrongräs. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Potatis 100 g 200 g Morot 1,5 st 3 st Purjolök 0,25 st 0,5 st Vatten 2,5 dl 5 dl Citrongräs, finhackad 0,5 st 1 st Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Matlagningsgrädde 1,25 dl 2,5 dl salt och grönsaksbuljong. 1. Skär fisken i kuber och salta. Skala och tärna potatis. Skär morot och purjolök i supertunna tändsticksliknande strimlor. 2. Lägg potatis, hälften av purjolöken, vatten, citrongräs och buljong i en bred kastrull. Koka tills potatisen är mjuk 5-10 min. Mixa soppan slät. 3. Häll i grädde och lägg i fisken precis innan det börjar koka. Täck fisken med strimlad morot, purjolök och lägg på locket. 4. Dra av från värmen och låt stå 5 min så grönsakerna ångas något mjuka. Servera toppad med färsk koriander. Lura i barnen lite mer grönt och mixa ner alla grönsakerna.

18 RECEPT 2 35 min 329 kcal/port Fett 12 g Kolhydrater 33 g Protein 21 g Kycklingbollar med chiliyoghurt Saftiga stekta kycklingfärsbollar med bulgur. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Bulgur 1 dl 2 dl Kycklinglårfilé 250 g 500 g Gul lök, riven 0,25 st 0,5 st Citron, finrivet skal 0,25 st 0,5 st Citron, pressad citronsaft 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta 0,5 st 1 st Honung 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Tomat 1 st 2 st Chiliyoghurt: Matyoghurt 1 dl 2 dl Sweet chilisås 1,5 msk 3 msk 1. Tillred bulgur enligt anvisningen på förpackningen. 2. Mixa kycklingen snabbt till en färs i en matberedare. Lägg över i en bunke och blanda ner lök, citron, vitlök, honung, salt och peppar. Rulla små bollar och platta till dem lätt. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och stek bollarna i omgångar. 4. Blanda yoghurt och sweet chili och servera med klyftade tomater. Yoghurtsåser finns i oändliga smakkombinationer, kika runt på coop.se. Servera yoghurtsåsen utan sweet chili till barnen. salt, svartpeppar, vitlök, olivolja, honung och sweet chilisås.

19 RECEPT 3 30 min 505 kcal/port Fett 5 g Kolhydrater 66 g Protein 50 g Sweetchiliglaserad fläskytterfilé Smakrik fläskytterfilé med bulgursallad. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Fläskytterfilé 0,5 st 1 st Sweet chilisås 1,5 msk 3 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar, grovmalen 0,25 tsk 0,5 tsk Bulgursallad: Bulgur 1 dl 2 dl Blandade bönor 0,5 frp 1 frp Körsbärstomater, delade 125 g 250 g Basilika, torkad 0,5 tsk 1 tsk salt, svartpeppar, torkad basilika och sweet chilisås. 1. Sätt ugnen på 200º. Lägg fläskytterfilén i en ugnsform. Pensla köttet runt om med sweet chili, salta och peppra. Stek mitt i ugnen ca 25 min. 2. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen och låt svalna något. 3. Blanda bulgur, bönor, tomater, basilika en skål. Smaka av med salt och peppar. 4. Skär köttet i 1 cm skivor och servera med bulgursallad. Fläskytterfilé är perfekt vid 68, använd gärna en stektermometer. Koka bulguren i buljong för mer smak. Koka potatis till barnen om dom heller vill ha det.

20 RECEPT 4 35 min 403 kcal/port Fett 10 g Kolhydrater 55 g Protein 23 g Böngryta provencale Vegetarisk gryta med bönor och potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Olivolja 0,5 msk 1 msk Rotselleri, fintärnad 75 g 150 g Potatis, tärnad 250 g 500 g Gul lök, klyftor 1 st 2 st Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Vitt matlagningsvin 1 dl 2 dl Vatten 3 dl 6 dl Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Cayennepeppar 1 krm 2 krm Blandade bönor, avrunna 0,75 frp 1,5 frp Citron 0,25 st 0,5 st Tomat, delad 0,5 st 1 st 1. Hetta upp olja i en gryta. Stek rotselleri, potatis, lök och vitlök utan att de får färg i ca 2 min. 2. Slå på vin, vatten och buljong. Låt koka under lock i 20 min. 3. Tillsätt timjan, grädde och smaka av med salt och cayennpeppar. 4. Rör om och vänd försiktigt ner sköljda och avrunna bönor när grytan blivit riktigt varm. 5. Smaka av med citronsaft och toppa grytan med tomat. Toppa med färsk timjan. Var försiktig med cayennepeppar om barnen inte gillar för stark mat. salt, cayennepeppar, olivolja, vitlök, grönsaksbuljong, torkad timjan och vitt matlagningsvin.

21 Laktosfria kassen v44 Innehållsförteckning SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur TORTELLONI TOM-BAS, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Pasta* 55% (DURUMVETEMJÖL*, ÄGG* 22%, vatten, salt). Fyllning* 45% (ost* 65%-ricotta*, mozzarella* och grana padano* (KOMJÖLK*, VASSLEPULVER*, animalisk löpe, salt), tomat* 22%, ströbröd* (VETEMJÖL*, jäst, salt), olivolja*, basilika*, buljong* (salt, potatisstärkelse*, jästextrakt, maltodextrin*, solrosolja*, grönsaksextrakter*, dextros, torkade grönsaker* (bl.a. SELLERI*), kryddor*), vitlök*, salt, kryddor*. *Ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk, ägg, vete SKINKA RÖKT EKOLOGISK SE, SCAN INGREDIENSER: Svensk skinka* (89%) (skinkbitar), vatten, salt, maltodextrin*, antioxidationsmedel E331,E301, druvsocker*, konserveringsmedel E250. *Ekologisk råvara. Kontrollerad av SE-EKO-08. VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. Allergentyp: Vete

22 Vecka 44 Vit fisk på grönsaksbädd med rosa sås Kycklingfilé med puré och spenatpesto Bakad sötpotatis med aubergine- och fetaoströra Asiatiska nudlar med färs

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Vit fisk Kycklingfilé Nötfärs Matlagningsgrädde Parmesanost Fetaost Nudlar Rödlök* Babyspenat* Morot Paprika Zucchini Gul lök* Potatis* Röd chili Vitkål* Salladslök* Rucola Aubergine Sötpotatis Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, tomatpuré, hummerfond, smör, mellanmjölk, vitlök, honung och fisksås * Används i fler recept Veckosa ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Rödlök, strimlad 0,25 st 0,5 st Salladslök, strimlad 1 st 2 st Vitkål 75 g 150 g Babyspenat 15 g 30 g Slunga runt rödlök och salladslök i en stor varm stekpanna med några droppar olja, ca 3 min. Vänd ner vitkål och spenat i pannan och låt fräsa med hastigt.

24 RECEPT 1 35 min 478 kcal/port Fett 44% Kolhydrater 31% Protein 25% Vit fisk på grönsaksbädd med rosa sås Ångad fisk på en bädd av grönsaker serveras med hummersås. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 400 g 800 g Morot 1 st 2 st Paprika 0,5 st 1 st Zucchini 0,5 st 1 st Gul lök 0,25 st 0,5 st Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Hummersås: Gul lök, finhackad 0,25 st 0,5 st Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Vatten 0,5 dl 1 dl Hummerfond 1 msk 2 msk Matlagningsgrädde 0,75 dl 1,5 dl salt, svartpeppar, olivolja, tomatpuré och hummerfond. 1. Koka potatisen i lättsaltat vatten. 2. Tärna morot, paprika, zucchini och lök. 3. Fräs lök i olja i en kastrull till hummersåsen. Tillsätt tomatpuré och stek under omrörning 2 min. 4. Häll i vatten, fond och grädde. Låt småputtra några min. 5. Hetta upp olja i en stekpanna och stek grönsakerna under omrörning tills de är lätt mjuka med krispig mitt. Smaka av med salt och peppar. 6. Skär fisken i 4 portionsbitar och salta. Koka upp lite vatten i en kastrull och lägg fisken i en sil/ durkslag ovanför det kokande vattnet. Sätt på ett lock och ånga fisken tills den är tillagade rätt igenom, ca 3 min. (Ånga 2 åt gången om det är en liten sil.) 7. Servera fisken på en bädd av grönsaker, kokt potatis och ringla över såsen. Vill ni ha sting i såsen? Smaksätt med lite cayennepeppar.

25 RECEPT 2 35 min 357 kcal/port Fett 35 % Kolhydrater 24 % Protein 41 % Kycklingfilé med puré och spenatpesto Festlig middag med enkla men roliga tillbehör. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 250 g 500 g Smör 0,5 msk 0,5 msk Mjölk mellan 0,5 dl 1 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Kycklingfilé 250 g 500 g Babyspenat 20 g 40 g Vitlöksklyfta 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Parmesanost, riven 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, smör och mellanmjölk. 1. Koka potatisen i lättsaltat vatten. Stöt eller vispa till ett mos med smör och mjölk. Smaka av med salt. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och stek kycklingen ca 5 min per sida. Använd gärna stektermometer, kycklingen är perfekt vid Mixa ihop spenat, vitlök och olja, vänd ner parmesan. Smaka av med salt och peppar. 4. Servera den stekta kycklingen med potatispuré och spenatpesto. Servera gärna med picklad rödlök, se recept på coop.se.

26 RECEPT 3 45 min 480 kcal/port Fett 18 % Kolhydrater 51 % Protein 31 % Bakad sötpotatis med aubergine- och fetaoströra Sötpotatis fylld med en röra av aubergine, lök och fetaost. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Aubergine 1 st 2 st Sötpotatis 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Rödlök, finhackad 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Fetaost 50 g 100 g Rucola 35 g 70 g salt, olivolja och vitlök. 1. Dela auberginerna på längden och lägg på en plåt med snittytan uppåt. Lägg även sötpotatisarna på plåten. Baka mitt i ugnen min. 2. Gröp ur auberginerna och släng skalen. Blanda grovhackad aubergine med olja, lök, vitlök, smulad fetaost och smaka av med salt. 3. Servera de bakade potatisarna med röran och krispig rucola. Krydda gärna med lite färsk dill i röran.

27 RECEPT 4 40 min 487 kcal/port Fett 34 % Kolhydrater 47 % Protein 19 % Asiatiska nudlar med färs Nudlar, färs, vitkål med asiatiska smaker i en härlig blandning. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Nötfärs 200 g 400 g Olivolja 1 tsk 2 tsk Svartpeppar 0,5 tsk 1 tsk Nudlar 100 g 200 g Vitkål, strimlad 150 g 300 g Olivolja 1 tsk 2 tsk Salladslök, strimlad 1 st 2 st Röd chili, skivad 0,5 st 1 st Honung 0,5 tsk 1 tsk Fisksås 1 msk 2 msk salt, svartpeppar, olivolja, honung och fisksås. 1. Hetta upp en stekpanna med olja och stek färsen smulig. Krydda med peppar och lägg åt sidan. 2. Tillred nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. 3. Slunga hastigt runt vitkål i olja i en het stor stekpanna eller wok. 4. Tillsätt nudlar, färs, salladslök, chili, honung och fisksås. Dra av från värmen. 5. Smaka av med salt och peppar. Bryt sönder nudlarna lite innan tillredning så blir de lättare att blanda med övriga ingredienser.

28 Hälsokassen v44 Innehållsförteckning SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur TORTELLONI TOM-BAS, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Pasta* 55% (DURUMVETEMJÖL*, ÄGG* 22%, vatten, salt). Fyllning* 45% (ost* 65%-ricotta*, mozzarella* och grana padano* (KOMJÖLK*, VASSLEPULVER*, animalisk löpe, salt), tomat* 22%, ströbröd* (VETEMJÖL*, jäst, salt), olivolja*, basilika*, buljong* (salt, potatisstärkelse*, jästextrakt, maltodextrin*, solrosolja*, grönsaksextrakter*, dextros, torkade grönsaker* (bl.a. SELLERI*), kryddor*), vitlök*, salt, kryddor*. *Ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk, ägg, vete SKINKA RÖKT EKOLOGISK SE, SCAN INGREDIENSER: Svensk skinka* (89%) (skinkbitar), vatten, salt, maltodextrin*, antioxidationsmedel E331,E301, druvsocker*, konserveringsmedel E250. *Ekologisk råvara. Kontrollerad av SE-EKO-08. VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. Allergentyp: Vete