Lax med röd curry. Biff med löksky. Curryfärsspett med tomatsalsa. Couscoussallad med halloumi och päron

Transkript

1 Vecka 33 Lax med röd curry Biff med löksky Curryfärsspett med tomatsalsa Couscoussallad med halloumi och päron

2 Familjekassen Är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Matlagning ger även hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör Coop Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, mango chutney, köttbuljongtärning, vitlök, grillspett och torkad ingefära Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen Laxfilé E *Currypasta Broccoli Höns/nötfärs E Rostbiff E Halloumi E L Vita bönor E *Couscous E Ris E Färskpotatis *Körsbärstomater *Gul lök *Rucola Kokosmjölk E *Rödlök Päron * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske,

3 Recept 1 20 minuter Lax med röd curry Enklaste laxrätten. Bra att ha hemma: salt Ris Laxfilé Kokosmjölk Currypasta Salt Broccoli 1,5 dl 250 g 200 ml 125 g 3 dl 500 g 400 ml 2 msk 250 g 1. Sätt ugnen på 200. Skär laxen i portionsbitar och lägg i en ugnsform. Salta. 2. Vispa ihop kokosmjölk och currypasta. 3. Tryck ner broccolibuketterna mellan laxfiléerna tillaga mitt i ugnen min. Grovriv broccolistjälken och blanda med det varma riset. Låt barnen få göra fint med broccolibuketterna. 578 kcal/port Fett 52% Kolhydrater 28% Protein 20%

4 Recept 2 25 minuter Biff med löksky Fredagsgott mitt i veckan. Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, köttbuljongtärning och smör Färskpotatis Gul lök Smör Vatten Köttbuljongtärning Salt Svartpeppar Rostbiff Smör Rucola 0,5 kg 1,5 dl 0,25 tsk 2 skivor 15 g 1 kg 4 st 2 msk 3 dl 4 skivor 30 g 1. Koka potatis i saltat vatten. 2. Stek lök i smör under omrörning tills den är ordentligt brynt. Häll i vatten och smula i buljongtärningen. Låt puttra ihop ca 5 min och smaka av med salt. 3. Salta och peppra köttskivorna och hetta upp en stekpanna. Stek köttet hastigt i smör på båda sidorna 4. Servera köttet med löksås, potatis och rucola. Slå på en skvätt öl och koka med i löksåsen. Gör ett krämigt mos till barnen. 669 kcal/port Fett 30% Kolhydrater 45% Protein 25%

5 Recept 3 35 minuter Curryfärsspett med tomatsalsa Färgsprakande rätt med härliga smaker. Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, mango chutney, vitlök och grillspett Couscous Höns/nötfärs Rödlök, riven Ingefära, torkad Vitlöksklyfta, riven Mango chutney Currypasta Salt Svartpeppar Olivolja Körbärstomater, delade Gul lök, finhackad Vitlöksklyfta, riven Olivolja Currysås: Majonnäs Vatten Curry Ingefära, torkad Mango chutney 1,5 dl 250 g 0,25 st 0,25 dl 0,25 tsk 80 g 0,25 st 0,25 dl 1. Sätt ugnen på 225. Koka couscous enligt anvisningen på förpackningen. 3 dl 500 g 160 g 2 dl 2 tsk 2 msk 2. Blanda färs med lök, ingefära, vitlök, mango chutney, currypasta, salt och peppar. Trä upp på blötlagda spett och lägg på en inoljad plåt. Stek spetten mitt i ugnen tills de är genomstekta och gyllene, ca 12 min. 3. Blanda tomat, lök, vitlök med olja och smaka av med salt och peppar. 4. Blanda majonnäs med vatten, curry, ingefära och mango chutney. Smaka av med salt. Blanda ströbröd i smeten om den känns lös Låt barnen doppa i ketchup eller sweet chilisås. 648 kcal/port Fett 49% Kolhydrater 34% Protein 17%

6 Recept 4 35 minuter Couscoussallad med halloumi och päron Härlig sensommarsallad med päron och bönor Bra att ha hemma: salt, olivolja, vitlök, majonnäs och torkad ingefära Couscous Majonnäs Vatten Ingefära, torkad Vitlöksklyfta, riven Halloumi Olivolja Päron, klyftade Rödlök, strimlad Rucola Körsbärstomater, delade Vita bönor, avskölda 1,5 dl 50 g 0,25 st 20 g 45 g 0,5 frp 3 dl 100 g 40 g 90 g 1 frp 1. Tillred couscous enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda majonnäs, vatten, ingefära och vitlök till en tunn dressing. 3. Bryt osten i bitar och stek i olja i en het stekpanna. Stek sedan päronklyftorna. Använd gärna grillpanna. 4. Vänd ihop couscous, med lök, rucola, tomat, bönor, päronen och halloumin. Servera med dressingen. Håll kvar sommaren och lägg halloumi och päron på grillen. Mixa bönorna till ett spread att bre på mackan till barnen. 715 kcal/port Fett 63% Kolhydrater 22% Protein 15%

7 V 33 Familjekassen Halloumi, Fontana INGREDIENSER: Pastöriserad ko-, får- och getmjölk, salt, vegetabiliskt ystenzym, mynta. Allergentyp: Mjölk FETA ÄKTA I BIT, Coop INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (fårmjölk min. 70% och getmjölk max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk Stora vita bönor, Zeta INGREDIENSER: Stora vita bönor, vatten, salt. COCONUT MILK, Santa Maria INGREDIENSER: Fruktkött från kokosnöt (60%), vatten, emulgeringsmedel (E471), stabiliseringsmedel (E466). CURRY PASTE RED, Santa Maria INGREDIENSER: Vitlök, röd chili (13%), citrongräs, salt, lök, thai chili, galanga, kaffir limeblad, fänkål, koriander. COUSCOUS, COOP INGREDIENSER: DURUMVETE Allergentyp: Vete

8 Vecka 33 Asiatisk pilaff på rött råris med ångad lax Blomkålssoppa med saffran och räkor Färsjärpar i tacosalsa Fläskkarré med medelhavspotatissallad

9 Jag brukar säga att det inte finns några genvägar till bra hälsa. Man behöver helt enkelt ta hand om sig om man ska må bra. Det finns de som blivit rätt gamla utan att tagit vare sig sin hälsa eller sig själva på vidare stort allvar, men de är få. Frågan är om det är värt att chansa? Att ta hand om sig själv behöver inte vara så svårt, en riktigt bra början kan till exempel vara att äta grönsaker till varje måltid. Det viktigaste är att man utgår från sig själv. Jag vill gärna skippa onödigt socker i maten och ser det lite som en sport att undvika färdiga kryddblandningar och annat som innehåller stora mängder av just detta. Tacokrydda är en sådan sak och visserligen blir det inga stora mängder per portion men ändå, prova att göra din egen det blir både godare och nyttigare. Gör en rejäl omgång så slipper du göra ny varje gång. Ha en fin vecka och hoppas att du gillar maten! Josefine Jonasson Legitimerad dietist Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Laxfilé Räkor Nötfärs Fläskkarré Matlagningsgrädde *Råris Kokosmjölk Saffran Tacokrydda Tacosås Svarta bönor Röd chili Ingefära *Persilja Potatis Rödlök Zucchini *Sparrisbroccoli *Salladslök *Koriander *Blomkål Morot Bakpotatis * Används i fler recept Sallad till veckans middagar Sparrisbroccoli Blomkål Morot Salladslök Koriander, hackad Persilja, hackad 150 g 150 g 0,25 dl 0,25 dl 300 g 300 g Ånga broccoli, blomkål och morot i ett durkslag över kokande vatten med ett lock. Strö över salladslök och färska örter vid servering.

10 Recept 1 25 minuter Asiatisk pilaff på rött råris med ångad lax Bra att ha hemma: salt, vitlök och grönsaksbuljongtärning Råris Vatten Grönsaksbuljongtärning Vitlöksklyfta, skivad Röd chili, strimlad Ingefära, riven Kokosmjölk Sparrisbroccoli Laxfilé Salt Salladslökar, strimlad Koriander 2,5 dl 200 ml 100 g 200 g 1,5 st 2 dl 5 dl 400 ml 200 g 400 g 3 st 1. Skölj riset noga i kallt vatten och häll i en vid kastrull. Mät upp vatten och tillsätt buljongtärning, vitlök, chili och ingefära. Koka på svag värme under lock ca 35 min. 2. Häll i kokosmjölk och vänd ner broccolin. Sjud 5 min till. Skär laxen i ca 3 3 cm stora kuber och salta. 3. Dra av kastrullen från värmen. Lägg kuberna på riset och ånga under lock 4 5 min. Laxen får gärna vara rå i mitten. 3. Servera pilaffen med salladslök och färsk koriander. Perfekt allt-i-ett-rätt som kan varieras på många sätt. Smaksätt med t ex curry, saffran eller färska örter. 415 kcal/port Fett 42% Kolhydrater 33% Protein 25%

11 Recept 2 20 minuter Blomkålssoppa med saffran och räkor Bra att ha hemma: kycklingbuljongtärning och grovt bröd Blomkål Bakpotatis Vatten Saffran Kycklingbuljongtärning Matlagningsgrädde Räkor Grovt bröd 250 g 0,5 l 0,5 frp 85 g 500 g 1 l 1 frp 2 dl 170 g 4 st 1. Skär blomkålen i buketter. Skala och och tärna potatisen. Koka upp vatten och lägg i blomkål, potatis, saffran och buljongtärning. Koka 10 min. 2. Häll i grädde och mixa slät med stavmixer. 3. Häll soppan i djupa skålar och toppa med räkor. Servera med grovt bröd. Blanda räkorna med favoritörterna - koriander, basilika eller persilja. 266 kcal/port Fett 36% Kolhydrater 41% Protein 23%

12 Recept 3 40 minuter Färsjärpar i tacosalsa Bra att ha hemma: olivolja, ströbröd och ägg Råris Ströbröd Vatten Ägg Nötfärs Tacokrydda Olivolja Tacosås Vatten Svarta bönor, avsköljda 0,25 dl 200 g 0,5 frp 0,5 frp 120 g 2 dl 400 g 1 frp 1 frp 2 dl 240 g 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda ströbröd med vatten och låt stå någon minut. Blanda med ägg, färs och tacokrydda. Forma till små järpar, skölj händerna i kallt vatten så går det lättare. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och stek järparna tills de har fin stekyta. Slå på tacosås och vatten. Koka på svag värme ca 5 min. Vänd ner bönorna och koka ytterligare någon minut. Gör gärna egen tacokrydda, hitta receptet på coop.se! 473 kcal/port Fett 30% Kolhydrater 44% Protein 26%

13 Recept 4 30 minuter Fläskkarré med medelhavspotatissallad Bra att ha hemma: salt, svartpeppar och olivolja Potatis Zucchini Rödlök, klyftor Olivolja Vitlöksklyfta, pressad Persilja, hackad Salt Svartpeppar Fläskkarré, skivor 300 g 0,25 tsk 600 g 4 st 1. Sätt ugnen på Koka potatisen i lättsaltat vatten. 3. Dela zucchinin på längden och skär sedan halvorna i skivor. Lägg zucchini och lök på en ugnsplåt och rosta mitt i ugnen min. 4. Blanda olja med vitlök och vänd runt med potatis, persilja och de rostade grönsakerna. Smaka av med salt och peppar. 5. Salta och peppra köttet. Hetta upp en stekpanna/ grillpanna och stek skivorna ca 3 min per sida. Flytta ut köket och lägg grönsaker och kött på grillen. 379 kcal/port Fett 42% Kolhydrater 30% Protein 28%

14 V 33 Hälsokassen MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. Allergentyp: Mjölk KOKOSMJÖLK LÄTT, BLUE DRAGON INGREDIENSER: Fruktkött från kokosnöt (60%), vatten, emulgeringsmedel (E471), stabiliseringsmedel (E466). Svarta Bönor, Zeta INGREDIENSER: Svarta bönor, vatten, salt. TACO SPICE MIX, Santa Maria INGREDIENSER: Druvsocker, salt, lök, modifierad potatisstärkelse, spiskummin, chilipeppar, vitlök, potatisfiber, oregano, färgämne (paprikaextrakt), arom, klumpförebyggande medel (E551), syra (citronsyra), maltodextrin, jästextrakt. TACO SAUCE MILD, Santa Maria INGREDIENSER: Tomat (36%), tomatpuré, lök (19%), vatten, chili (7,5%), salt, ättika, modifierad majsstärkelse, vitlök, chilipeppar, korianderblad, spiskummin, cayennepeppar, oregano. Råris, Frebaco Kvarn INGREDIENSER: Råris (ångpreparerat). Kan innehålla spår av gluten.