Vecka 25. Fisk med ägg och brynt smör. Biff i pitabröd med vitlökssås. Bakad potatis med skinkröra. Tacotårta

Transkript

1 Vecka 25 Fisk med ägg och brynt smör Biff i pitabröd med vitlökssås Bakad potatis med skinkröra Tacotårta

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Vit fisk Biff Nötfärs Rökt skinka Crème fraiche* Ägg* Pitabröd Krossade tomater Majskorn Tortillabröd Tomat Potatis Gul lök* Sugarsnaps Persilja Sallad* Babyspenat Bakpotatis Äpple Rödlök Rödkål Körsbärstomater Broccoli Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, smör, vitlök, spiskummin, paprikapulver och majonnäs. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

3 RECEPT 1 25 min 226 kcal/port Fett 7 g Kolhydrater 5 g Protein 34 g Fisk med ägg och brynt smör Kokt fisk med potatis och klassiska tillbehör. Potatis 0,5 kg 1 kg Ägg, hårdkokta 2 st 4 st Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Vatten 2,5 dl 5 dl Gul lök, skivad 0,25 st 0,5 st Smör 25 g 50 g Sugarsnaps 75 g 150 g Broccoli, i buketter 200 g 400 g Persilja, hackad 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar och smör. 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. Lägg äggen i en kastrull med kokande vatten och låt koka 6 min. 2. Skölj fisken i kallt vatten och gnid in den med salt. Koka upp vatten och lök i en bred kastrull. Lägg i fisken och sjud under lock 5 min. 3. Bryn smöret i en kastrull tills det är gyllene och doftar nötigt. Hacka äggen grovt. 4. Ånga sugarsnaps och broccoli i ett durkslag över potatisen de sista 5 min de kokar. 5. Servera fisken med potatis, hackat ägg, sugarsnaps, broccoli, brynt smör och persilja. Dra några varv med pepparkvarnen. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Gör en fruktsallad på spett till de minsta att mumsa på efter fisken, recept coop.se.

4 RECEPT 2 20 min 559 kcal/port Fett 38 g Kolhydrater 26 g Protein 28 g Biff i pitabröd med vitlökssås Som en blandning mellan burgare och kebab i bröd. Biff 200 g 400 g Smör 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Pitabröd 2 st 4 st Tomat, skivad 1 st 2 st Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st Vitlökssås: Majonnäs 0,25 dl 0,5 dl Crème fraiche 1 dl 2 dl Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st salt, svartpeppar, majonnäs, vitlök och smör. 1. Blanda ihop majonnäs, crème fraiche och vitlök till vitlökssåsen. 2. Strimla köttet. Hetta upp en stekpanna och klicka i smör. Lägg i köttet och stek tills det är genomstekt. Krydda med salt och peppar. 3. Värm eventuellt pitabröden enligt anvisningen på förpackningen. 4. Fyll bröden med tomat, sallad, biff och vitlökssås. Fyll på med lite extra i pitabröden som t ex skivad lök och peperoni. Prova att baka egna pitabröd och låt barnen hjälpa till, recept coop.se.

5 RECEPT 3 30 min 383 kcal/port Fett 16 g Kolhydrater 43 g Protein 16 g Bakad potatis med skinkröra Återinliva denna smarriga 80-talsrätt. Bakpotatis 2 st 4 st Ägg 1 st 2 st Rökt skinka, strimlad 80 g 160 g Äpple, tärnat 0,5 st 1 st Rödlök, hackad 0,5 st 1 st Crème fraiche 0,5 dl 1 dl Rödkål, strimlad 100 g 200 g Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, svartpeppar och olivolja. 1. Stick några hål i bakpotatisarna och tillaga i mikron på medelhög värme, 600 w, ca 20 min (eller enligt anvisning på din mikro). 2. Koka äggen så de blir hårdkokta. Kyl ner, skala och hacka. 3. Blanda skinka, ägg, äpple, lök med crème fraiche och smaka av med salt och peppar. 4. Gör en sallad på rödkål. Vänd runt i olja och smaka av med salt och peppar. Fyll potatisarna med skinkröran och servera till rödkålssalladen. Potatisarna går fint att tillreda i ugnen om tiden finns, 225º ca 1 tim. Gillar inte barnen kladd, stek skinkan och servera potatisen med smör.

6 RECEPT 4 40 min 313 kcal/port Fett 12 g Kolhydrater 27 g Protein 24 g Tacotårta Tortillabröd varvat med köttfärsröra blir en god och populär tacotårta. Gul lök, finhackad 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Olivolja 1 tsk 2 tsk Nötfärs 200 g 400 g Krossade tomater 0,5 frp 1 frp Babyspenat 15 g 30 g Majskorn 0,5 dl 1 dl Spiskummin 0,25 msk 0,5 msk Paprikapulver 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Tortillabröd 2 st 4 st Körsbärstomater 60 g 120 g Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st salt, olivolja, paprikapulver, spiskummin och vitlök. 1. Sätt ugnen på 200. Fräs lök och vitlök i olja i en stekpanna eller kastrull. 2. Tillsätt färsen och låt den steka med tills den blivit brun och smulig. 3. Häll i resten av ingredienserna, utom tortillabröden, tomater och salladen. Låt småputtra på medelvärme ca 5 min. Rör då och då. 4. Varva tortillabröden med färsfyllningen i t ex en pajform eller på en plåt med bakplåtspapper. Låt sista lagret vara färsfyllning och toppa sedan med halverade tomater. Grädda mitt i ugnen ca min. Servera med sallad. Det blir gott att blanda i och koka med kidneybönor i köttfärsröran. Servera gräddfil och guacamole till barnen.

7 Familjekassen v25 Innehållsförteckning SKINKA RÖKT TS, COOP Ingredienser: Skinka av helmuskel 95%, salt, stabiliseringsmedel (E 451), druvsocker, socker, antioxidationsmedel (E 316), konserveringsmedel (E 250). Rökt. Ursprung skinka: Sverige. Kötthalt: 95%. Fetthalt: 1,5%. CREME FRAICHE 34%, COOP Ingredienser: Högpastöriserad grädde, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP Ingredienser: Skalade, hackade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). WRAP TORTILLA 25CM, COOP Ingredienser: Vetemjöl 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete PITABRÖD, COOP Ingredienser: Vetemjöl 62%, vatten, jäst, salt, dextros. Allergentyp: Vete MAJS, COOP Ingredienser: Majskorn (Frankrike), lag (vatten, salt).

8 Vecka 25 Fisk med ägg och brynt smör Biff i pitabröd med vitlökssås Bakad potatis med skinkröra Tacotårta

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Vit fisk 2 Biff 2 Nötfärs 2 Rökt skinka 2 Crème fraiche* 2 Ägg* Pitabröd 2 Krossade tomater 2 Majskorn 2 Tortillabröd 2 Tomat 2 Potatis 2 Gul lök* Sugarsnaps 2 Persilja 2 Sallad* 2 Babyspenat Bakpotatis 2 Äpple 2 Rödlök 2 Rödkål 2 Körsbärstomater 2 Broccoli Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, smör, vitlök, spiskummin, paprikapulver och majonnäs. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 25 min 226 kcal/port Fett 7 g Kolhydrater 5 g Protein 34 g Fisk med ägg och brynt smör Kokt fisk med potatis och klassiska tillbehör. Potatis 0,5 kg 1 kg Ägg, hårdkokta 2 st 4 st Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Vatten 2,5 dl 5 dl Gul lök, skivad 0,25 st 0,5 st Smör 25 g 50 g Sugarsnaps 75 g 150 g Broccoli, i buketter 200 g 400 g Persilja, hackad 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar och smör. 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. Lägg äggen i en kastrull med kokande vatten och låt koka 6 min. 2. Skölj fisken i kallt vatten och gnid in den med salt. Koka upp vatten och lök i en bred kastrull. Lägg i fisken och sjud under lock 5 min. 3. Bryn smöret i en kastrull tills det är gyllene och doftar nötigt. Hacka äggen grovt. 4. Ånga sugarsnaps och broccoli i ett durkslag över potatisen de sista 5 min de kokar. 5. Servera fisken med potatis, hackat ägg, sugarsnaps, broccoli, brynt smör och persilja. Dra några varv med pepparkvarnen. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Gör en fruktsallad på spett till de minsta att mumsa på efter fisken, recept coop.se.

11 RECEPT 2 20 min 559 kcal/port Fett 38 g Kolhydrater 26 g Protein 28 g Biff i pitabröd med vitlökssås Som en blandning mellan burgare och kebab i bröd. Biff 200 g 400 g Smör 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Pitabröd 2 st 4 st Tomat, skivad 1 st 2 st Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st Vitlökssås: Majonnäs 0,25 dl 0,5 dl Crème fraiche 1 dl 2 dl Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st salt, svartpeppar, majonnäs, vitlök och smör. 1. Blanda ihop majonnäs, crème fraiche och vitlök till vitlökssåsen. 2. Strimla köttet. Hetta upp en stekpanna och klicka i smör. Lägg i köttet och stek tills det är genomstekt. Krydda med salt och peppar. 3. Värm eventuellt pitabröden enligt anvisningen på förpackningen. 4. Fyll bröden med tomat, sallad, biff och vitlökssås. Fyll på med lite extra i pitabröden som t ex skivad lök och peperoni. Prova att baka egna pitabröd och låt barnen hjälpa till, recept coop.se.

12 RECEPT 3 30 min 383 kcal/port Fett 16 g Kolhydrater 43 g Protein 16 g Bakad potatis med skinkröra Återinliva denna smarriga 80-talsrätt. Bakpotatis 2 st 4 st Ägg 1 st 2 st Rökt skinka, strimlad 80 g 160 g Äpple, tärnat 0,5 st 1 st Rödlök, hackad 0,5 st 1 st Crème fraiche 0,5 dl 1 dl Rödkål, strimlad 100 g 200 g Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, svartpeppar och olivolja. 1. Stick några hål i bakpotatisarna och tillaga i mikron på medelhög värme, 600 w, ca 20 min (eller enligt anvisning på din mikro). 2. Koka äggen så de blir hårdkokta. Kyl ner, skala och hacka. 3. Blanda skinka, ägg, äpple, lök med crème fraiche och smaka av med salt och peppar. 4. Gör en sallad på rödkål. Vänd runt i olja och smaka av med salt och peppar. Fyll potatisarna med skinkröran och servera till rödkålssalladen. Potatisarna går fint att tillreda i ugnen om tiden finns, 225º ca 1 tim. Gillar inte barnen kladd, stek skinkan och servera potatisen med smör.

13 RECEPT 4 40 min 313 kcal/port Fett 12 g Kolhydrater 27 g Protein 24 g Tacotårta Tortillabröd varvat med köttfärsröra blir en god och populär tacotårta. Gul lök, finhackad 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Olivolja 1 tsk 2 tsk Nötfärs 200 g 400 g Krossade tomater 0,5 frp 1 frp Babyspenat 15 g 30 g Majskorn 0,5 dl 1 dl Spiskummin 0,25 msk 0,5 msk Paprikapulver 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Tortillabröd 2 st 4 st Körsbärstomater 60 g 120 g Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st salt, olivolja, paprikapulver, spiskummin och vitlök. 1. Sätt ugnen på 200. Fräs lök och vitlök i olja i en stekpanna eller kastrull. 2. Tillsätt färsen och låt den steka med tills den blivit brun och smulig. 3. Häll i resten av ingredienserna, utom tortillabröden, tomater och salladen. Låt småputtra på medelvärme ca 5 min. Rör då och då. 4. Varva tortillabröden med färsfyllningen i t ex en pajform eller på en plåt med bakplåtspapper. Låt sista lagret vara färsfyllning och toppa sedan med halverade tomater. Grädda mitt i ugnen ca min. Servera med sallad. Det blir gott att blanda i och koka med kidneybönor i köttfärsröran. Servera gräddfil och guacamole till barnen.

14 Ekologiska kassen v25 Innehållsförteckning SKINKA RÖKT, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Skinka av gris* (helmuskel), salt, druvsocker**, antioxidationsmedel (E 301 natriumaskorbat), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. **KRAV-ekologisk ingrediens. Till 100 g färdig produkt har 106 g kött använts. Kokt och rökt. CREME FRAICHE, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Högpastöriserad grädde*, syrningskultur. *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Laktos TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. SOFT TORTILLA ORIGINAL, SANTA MARIA Ingredienser: Vetemjöl (64%), vatten, rapsolja, fuktighetsbevarande medel (E422), salt, emulgeringsmedel (E471), vetegluten, bakpulver (natriumbikarbonat), syra (citronsyra), förtjockningsmedel (E415). Allergentyp: Vete PITABRÖD, COOP Ingredienser: Vetemjöl 62%, vatten, jäst, salt, dextros. Allergentyp: Vete MAJSKORN 3P, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Majskorn* (Frankrike), lag (vatten, salt). *KRAV-ekologisk ingrediens.

15 Vecka 25 Fisk med ägg och brynt smör Biff i pitabröd med vitlökssås Bakad potatis med skinkröra Tacotårta

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Vit fisk Biff Nötfärs Rökt skinka Crème fraiche* Ägg* Pitabröd Krossade tomater Majskorn Tortillabröd Tomat Potatis Gul lök* Sugarsnaps Persilja Sallad* Babyspenat Bakpotatis Äpple Rödlök Rödkål Körsbärstomater Broccoli Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, smör, vitlök, spiskummin, paprikapulver och majonnäs. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

17 RECEPT 1 25 min 226 kcal/port Fett 7 g Kolhydrater 5 g Protein 34 g Fisk med ägg och brynt smör Kokt fisk med potatis och klassiska tillbehör. Potatis 0,5 kg 1 kg Ägg, hårdkokta 2 st 4 st Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Vatten 2,5 dl 5 dl Gul lök, skivad 0,25 st 0,5 st Smör 25 g 50 g Sugarsnaps 75 g 150 g Broccoli, i buketter 200 g 400 g Persilja, hackad 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar och smör. 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. Lägg äggen i en kastrull med kokande vatten och låt koka 6 min. 2. Skölj fisken i kallt vatten och gnid in den med salt. Koka upp vatten och lök i en bred kastrull. Lägg i fisken och sjud under lock 5 min. 3. Bryn smöret i en kastrull tills det är gyllene och doftar nötigt. Hacka äggen grovt. 4. Ånga sugarsnaps och broccoli i ett durkslag över potatisen de sista 5 min de kokar. 5. Servera fisken med potatis, hackat ägg, sugarsnaps, broccoli, brynt smör och persilja. Dra några varv med pepparkvarnen. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Gör en fruktsallad på spett till de minsta att mumsa på efter fisken, recept coop.se.

18 RECEPT 2 20 min 559 kcal/port Fett 38 g Kolhydrater 26 g Protein 28 g Biff i pitabröd med vitlökssås Som en blandning mellan burgare och kebab i bröd. Biff 200 g 400 g Smör 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Pitabröd 2 st 4 st Tomat, skivad 1 st 2 st Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st Vitlökssås: Majonnäs 0,25 dl 0,5 dl Crème fraiche 1 dl 2 dl Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st salt, svartpeppar, majonnäs, vitlök och smör. 1. Blanda ihop majonnäs, crème fraiche och vitlök till vitlökssåsen. 2. Strimla köttet. Hetta upp en stekpanna och klicka i smör. Lägg i köttet och stek tills det är genomstekt. Krydda med salt och peppar. 3. Värm eventuellt pitabröden enligt anvisningen på förpackningen. 4. Fyll bröden med tomat, sallad, biff och vitlökssås. Fyll på med lite extra i pitabröden som t ex skivad lök och peperoni. Prova att baka egna pitabröd och låt barnen hjälpa till, recept coop.se.

19 RECEPT 3 30 min 383 kcal/port Fett 16 g Kolhydrater 43 g Protein 16 g Bakad potatis med skinkröra Återinliva denna smarriga 80-talsrätt. Bakpotatis 2 st 4 st Ägg 1 st 2 st Rökt skinka, strimlad 80 g 160 g Äpple, tärnat 0,5 st 1 st Rödlök, hackad 0,5 st 1 st Crème fraiche 0,5 dl 1 dl Rödkål, strimlad 100 g 200 g Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, svartpeppar och olivolja. 1. Stick några hål i bakpotatisarna och tillaga i mikron på medelhög värme, 600 w, ca 20 min (eller enligt anvisning på din mikro). 2. Koka äggen så de blir hårdkokta. Kyl ner, skala och hacka. 3. Blanda skinka, ägg, äpple, lök med crème fraiche och smaka av med salt och peppar. 4. Gör en sallad på rödkål. Vänd runt i olja och smaka av med salt och peppar. Fyll potatisarna med skinkröran och servera till rödkålssalladen. Potatisarna går fint att tillreda i ugnen om tiden finns, 225º ca 1 tim. Gillar inte barnen kladd, stek skinkan och servera potatisen med smör.

20 RECEPT 4 40 min 313 kcal/port Fett 12 g Kolhydrater 27 g Protein 24 g Tacotårta Tortillabröd varvat med köttfärsröra blir en god och populär tacotårta. Gul lök, finhackad 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Olivolja 1 tsk 2 tsk Nötfärs 200 g 400 g Krossade tomater 0,5 frp 1 frp Babyspenat 15 g 30 g Majskorn 0,5 dl 1 dl Spiskummin 0,25 msk 0,5 msk Paprikapulver 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Tortillabröd 2 st 4 st Körsbärstomater 60 g 120 g Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st salt, olivolja, paprikapulver, spiskummin och vitlök. 1. Sätt ugnen på 200. Fräs lök och vitlök i olja i en stekpanna eller kastrull. 2. Tillsätt färsen och låt den steka med tills den blivit brun och smulig. 3. Häll i resten av ingredienserna, utom tortillabröden, tomater och salladen. Låt småputtra på medelvärme ca 5 min. Rör då och då. 4. Varva tortillabröden med färsfyllningen i t ex en pajform eller på en plåt med bakplåtspapper. Låt sista lagret vara färsfyllning och toppa sedan med halverade tomater. Grädda mitt i ugnen ca min. Servera med sallad. Det blir gott att blanda i och koka med kidneybönor i köttfärsröran. Servera gräddfil och guacamole till barnen.

21 Laktosfria kassen v25 Innehållsförteckning SKINKA RÖKT TS, COOP Ingredienser: Skinka av helmuskel 95%, salt, stabiliseringsmedel (E 451), druvsocker, socker, antioxidationsmedel (E 316), konserveringsmedel (E 250). Rökt. Ursprung skinka: Sverige. Kötthalt: 95%. Fetthalt: 1,5%. LAKTOSFRI CRÈME FRAICHE 12%, VALIO Ingredienser: Pastöriserad grädde, modifierad majsstärkelse, förtjockningsmedel pektin, syrningskultur och laktasenzym. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP Ingredienser: Skalade, hackade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). WRAP TORTILLA 25CM, COOP Ingredienser: Vetemjöl 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete PITABRÖD, COOP Ingredienser: Vetemjöl 62%, vatten, jäst, salt, dextros. Allergentyp: Vete MAJS, COOP Ingredienser: Majskorn (Frankrike), lag (vatten, salt).

22 Vecka 25 Laxspett med rosépeppar och lime Vitkålsspagetti med kycklinggryta Blomkålscouscous med färsbiffar Rödbetspytt

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Viktklubb.se Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Laxfilé Kycklinglårfilé Nötfärs Ägg* Matlagningsyoghurt Kapris Råris Potatis Sockerärtor Persilja Lime Körsbärstomater Broccoli Gul lök* Champinjoner Vitkål* Blomkål Vitlök* Rödbeta Rotselleri Palsternacka* Morot* Sallad* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, rosépeppar, sweet chilisås, smör, vetemjöl, hönsbuljong, svensk senap, honung, torkad dragon, mellanmjölk, grillspett och torkad rosmarin. * Används i fler recept Vecko- ll a d Vitkål, finstrimlad 150 g 300 g Palsternacka, riven 1 st 2 st Morot, tunt skivad 0,5 st 1 st Sallad, rivna blad 0,25 st 0,5 st Slunga runt vitkålen i några droppar olja i en stor panna någon minut. Lyft upp vitkålen, låt svalna och blanda sedan med palsternacka, morot och sallad.

24 RECEPT 1 20 min 477 kcal/port Fett 32% Kolhydrater 42% Protein 26% Laxspett med rosépeppar och lime Laxspett i sommarens tecken serverat med ris. Råris 1 dl 2 dl Laxfilé, i 3 cm kuber 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Rosépeppar 0,5 msk 1 msk Lime, finrivet skal 0,5 st 1 st Körsbärstomater 6 st 12 st Lime, i klyftor 0,5 st 1 st Grillspett 4 st 8 st Broccoli 125 g 250 g Sweet chilisås 2 msk 4 msk salt, rosépeppar, grillspett och sweet chilisås. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Gnid in laxkuberna med salt, rosépeppar och rivet limeskal. 3. Fördela tomater, limeklyftor och laxkuber på spett och grilla eller stek runt om till fin färg. Koka broccolin i lättsaltat vatten 3 min. 4. Servera spetten med ris, broccoli, sweet chilisås och lime. Servera med en klick yoghurt smaksatt med rivet limeskal.

25 RECEPT 2 30 min 300 kcal/port Fett 28% Kolhydrater 27% Protein 45% Vitkålsspagetti med kycklinggryta Spagetti gjord på vitkål serveras med en krämig kycklinggryta. Kycklinglårfilé 250 g 500 g Gul lök 0,5 st 1 st Champinjoner 100 g 200 g Smör 0,25 msk 0,5 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Vetemjöl 0,5 msk 1 msk Vatten 2,5 dl 5 dl Hönsbuljongtärning 0,5 st 1 st Senap, svensk 1 msk 2 msk Honung 0,5 msk 1 msk Dragon, torkad 0,5 tsk 1 tsk Mjölk, mellan 0,5 dl 1 dl Vitkål, strimlad 225 g 450 g 1. Skär kyckling, lök och svamp i bitar. Hetta upp en stor kastrull med saltat vatten till vitkålen. 2. Stek kycklingen till fin färg i smör. Tillsätt lök, svamp, salt och peppar. Strö över mjölet när löken mjuknat. Rör om och stek 1-2 min. 3. Häll i vattnet. Lägg i buljongtärning, senap, honung och dragon. Låt puttra ca 10 min. Häll i mjölken och låt koka ca 5 min till. 4. Lägg ner vitkålen i det kokande vattnet och låt koka 3 min. Sila av genom ett durkslag. Servera vitkålen med den krämiga grytan. Toppa gärna grytan med rucola. salt, svartpeppar, smör, vetemjöl, hönsbuljong, svensk senap, honung, torkad dragon och mellanmjölk.

26 RECEPT 3 30 min 333 kcal/port Fett 40% Kolhydrater 19% Protein 41% Blomkålscouscous med färsbiffar Smakrika biffar serveras med couscous av smulad blomkål. Nötfärs 250 g 500 g Ägg 0,5 st 1 st Gul lök, riven 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Kapris, grovhackad 1,5 msk 3 msk Persilja, finhackad 0,5 dl 1 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 0,5 msk 1 msk Blomkål 0,5 kg 1 kg Sockerärtor 75 g 150 g Kapris 1 msk 2 msk 1. Blanda färsen med ägg, lök, vitlök, kapris, persilja, salt och peppar. 2. Forma runda färsbiffar. Hetta upp en stekpanna och stek biffarna ca 3 min per sida i smör. 3. Riv blomkålen till ett smul. Lägg ner i saltat kokande vatten ca 3 min. Sila av i ett durkslag. 4. Koka sockerärtor i lättsaltat vatten ca 3 min. Servera biffarna och blomkålscouscousen med sockerärtor och kapris vid sidan om. Gör egna rårörda lingon och servera till, recept coop.se. salt, svartpeppar och smör.

27 RECEPT 4 40 min 492 kcal/port Fett 32% Kolhydrater 53% Protein 15% Rödbetspytt Vegetarisk pyttipanna med stekt ägg. Rödbetor 0,5 kg 1 kg Potatis 250 g 500 g Rotselleri 100 g 200 g Palsternacka 1 st 2 st Morot 2 st 4 st Gul lök 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, pressad 1,5 st 3 st Rosmarin, torkad 1 tsk 2 tsk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Ägg 2 st 4 st Matlagningsyoghurt 1 dl 2 dl Sallad, riven 0,25 st 0,5 st 1. Skala och tärna alla rotsaker och lök fint. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och stek rotsaker och lök med vitlök och rosmarin tills de mjuknat, ca 20 min. Rör om då och då, smaka av med salt och peppar. 3. Hetta upp en stekpanna med olja och stek äggen. 4. Servera pytten med yoghurt, stekt ägg och sallad. Servera med färsk riven pepparrot, passar perfekt till rödbetorna. salt, svartpeppar, olivolja och torkad rosmarin.

28 Hälsokassen v25 Innehållsförteckning TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS Ingredienser: Högpastöriserad och homogeniserad mjölk/høypasteurisert og homogenisert melk/pastöroitu ja homogenisoitu maito, högpastöriserad och homogeniserad grädde/ høypasteurisert og homogenisert fløte/pastöroitu ja homogenisoitu kerma, yoghurtkultur/ yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk KAPRIS, SANTA MARIA Ingredienser: Kapris, lag (vatten, vitvinsvinäger, salt (9,3%), syra (mjölksyra), konsistensmedel (E509), konserveringsmedel (E223).