Hur ska barn styrketräna?

Transkript

1 Hur ska barn styrketräna? - en systematisk granskning av styrketräningsstudier Malcolm von Rosen & Johan Nilsson GYMNASTIK- OCH IDROTTSHÖGSKOLAN Examensarbete Utbildningsprogram Handledare: Suzanne Lundvall Examinator: Karin Redelius

2 How shall prepubertal children perform strength training? - a systematic review of strength training studies Malcolm von Rosen & Johan Nilsson GYMNASTIK- OCH IDROTTSHÖGSKOLAN Examensarbete Utbildningsprogram Handledare: Suzanne Lundvall Examinator: Karin Redelius

3 Sammanfattning Syfte och frågeställningar Syftet med denna studie är att genom en systematisk litteraturstudie undersöka hur prepubertala barn rekommenderas att styrketräna och hur detta motiveras. 1. Vilken träningsmodell ger enligt de genomgångna studierna störst styrkeutveckling hos barn? 2. Skiljer sig de rekommenderade styrketräningsmodellerna åt för pojkar resp. flickor? 3. Hur argumenterar forskarna kring sina slutsatser? Metod Metoden som valts är en systematisk litteraturstudie av styrketräningsstudier. Urvalet av litteratur har baserats på sökmotorerna PubMed och Sportdiscus. Därtill har vi genomfört en textanalys, en så kallad argumentationsanalys för att synliggöra hur forskarna motiverar sina slutsatser. Urvalet av studier baseras på studier gjorda på friska barn i åldrarna 6-13 år, barn vilka ännu ej kommit in i puberteten. Vi har valt bort studier där barn med något funktionshinder deltagit. Resultat Enligt artiklarna rekommenderas barn i åldrarna 6-13 år att utöva isotonisk styrketräning (dynamisk, med samma spänning i muskeln, både koncentriskt och excentriskt), kontrollerad rörelse både koncentriskt och excentriskt, styrketräning 2-3 ggr per vecka, repetitioner x 3-5 set. Samtliga studier rekommenderar att styrketräningen påbörjas med mycket lätt belastning så att rätt teknik lärs in, för att sedan öka belastningen successivt. I enlighet med genomgångna studier är styrkeökningen mellan % efter 8-12 veckors genomförd isotonisk styrketräning 2-3 pass per vecka, min per pass. Inga negativa effekter konstateras i de genomgånga studierna. Ej heller någon skillnad i rekommendationer för pojkar och flickor. Slutsats Styrketräning för barn är skadeförebyggande samt en säker och effektiv träningsform enligt de artikelförfattare som ligger till grund för vår undersökning. Enligt de studier vi undersökte så argumenteras det för att variera styrketräningsprogrammet och att eftersträva allsidig och balanserad träning för barnet. Inga tydliga skillnader av träningseffekten uppkom för pojkar respektive flickor. Det argumenteras också för att använda övningar som även utvecklar barnets balans, koordination och kondition. Vid styrketräning med barn är det av stor vikt att en utbildad idrottslärare eller tränare övervakar och instruerar styrketräningsövningarna, så att inget barn lyfter för tunga vikter och/eller använder felaktig teknik.

4 Abstract Aim The aim of the study was to investigate through a literature study how children (6-13 years old) are recommended to exercise resistance training and how this is motivated and argued by scientists and physiologists. Special interest was put to present what kind of resistance training that results the most strength increase. Method The method is a systematic literature study of resistance training studies that has been published at PubMed and Sportdiscus. Our theory is argumentation analysis to critically examine the resistance training studies on a deeper level. In the studies that we have selected healthy prepubertal children (6-13 years old) participated. Studies in which children with disabilities participated were excluded. Results According to the articles that we have reviewed children (6-13 years old) are recommended to perform isotonic resistance training. The motion has to be controlled both in the concentric and excentric phase. The children are recommended to perform isotonic resistance training 2-3 times a week, repetitions x 3-5 set. Initially focus on the techniques in the motion with easy load, and then gradually increase the load (weights). The strength increase is % after 8-12 weeks of isotonic resistance training 2-3 times a week, minutes per session. Conclusions Resistance training for children is a safe and effective way of exercise according to the article writers in our survey. The conclusions are as follows; vary the resistance training program and seek all-round and balanced training for the child. Perform exercises that develop the child s balance, coordination and conditioning. No clear differences in training effect were discovered between boys and girls. When you instruct resistance training for children it is very important that a qualified PE teacher or coach monitors and instructs the exercises, to avoid children to lift too heavy weights or use improper technique.

5 Innehåll 1 Inledning Introduktion Bakgrund Centrala begrepp och avgränsningar Forskningsläge En svensk historisk tillbakablick på inställning till styrketräning för barn Nutida syn på styrketräning för barn och ungdomar Varför styrketräning i unga år? Enligt Michail Tonkonogi Enligt Weltman; Neuromuskulär anpassning Enligt Faigenbaum; 2 pass styrketräning per vecka Nationella styrketräningsrekommendationer för barn Internationella styrketräningsrekommendationer Syfte och frågeställningar Metod Metodisk ansats Datainsamling och urval Tillvägagångssätt och avgränsningar Validitet och reliabilitet Resultat Styrkeökningen för testgruppen efter genomförandet av olika träningsmodeller Argumentationsanalys body strength and

6 and Early Puberty: Efficacy, Trainability, analys Sammanfattande resultat Diskussion Slutsats Metodkritik Vidare forskning Käll- och litteraturförteckning Bilaga 1 Litteratursökning Bilaga 2 Utvalda undersökta artiklar uppställda i ett analysschema

7 1.1 Introduktion Vi vill göra den här undersökningen för att vi som lärare i idrott och hälsa samt hälsopedagoger har stor nytta av att veta hur barn ska styrketräna. Nya rön vad gäller barn och styrketräning har kommit och därför vill vi undersöka ämnet mer grundligt. Dessutom ser vi ett stort behov kunskap kring frågan även ur ett allmänt hälsoperspektiv. Vi uppfattar att det finns behov av att arbeta mot att begränsa övervikt, benskörhet, dålig hållning, muskelskador. Mycket av detta tror vi skulle kunna förebyggas med styrketräning i unga år. Men hur ska barn styrketräna? Det är något vi saknat under vår idrottslärarutbildning och som därför bör lyftas fram. I vår C-uppsats undersökte vi vilken policy, vilka rekommendationer samt vilken inställning svenska specialidrottsförbund har till styrketräning för barn. Vi kom fram till att de undersökta idrottsförbunden inte har någon uttalad policy. De flesta idrottsförbund har endast olika rekommendationer. Däremot är majoriteten av de svenska idrottsförbunden positivt inställda till styrketräning för barn i åldrarna 7-12 år. 1 Professor Michail Tonkonogi har på uppdrag av Riksidrottsförbundet genomfört en kartläggning av existerande forskningslitteratur ur ett internationellt perspektiv rörande styrketräning av barn och ungdomar för att få fram en ny policy i Sverige. Han har analyserat eventuella positiva och negativa effekter som styrketräning kan ha på barn och ungdomars länder bör tas till vara vid framtagningen av det svenska konceptet för optimal, utvecklande 2. Vi anser att det här ämnet är väldigt angeläget, dels för att Riksidrottsförbundet kommit ut med en ny policy för styrketräning för barn, dels för att det fortfarande råder en viss förvirring om hur barn bör styrketräna och dessa frågetecken vill vi besvara. Undersökningen och denna uppsats kommer att baseras på en 1 Johan Nilsson, Malcolm von Rosen, - skadligt eller livsviktigt? Examensarbete : en kvantitativ (Stockholm : Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH, Institutionen för idrotts- och hälsovetenskapc-uppsats Lärarprogrammet ; 62:2008) 2 Michail Tonkonogi, Kunskapsöversikt: Styrketräning för barn och ungdom(stockholm: Andrén & Holm 2009), s.5-7 1

8 kritisk granskande litteraturstudie av utvalda styrketräningsstudier publicerade på den medicinska internationella databasen PubMed och Sportdiscus. Tonkonogi kom fram till att styrketräning för barn inte bara gynnar elitverksamhet utan att det är något som alla barn bör utöva. Det är skadeförebyggande, t.ex. stärker man upp kring leder, exempelvis hos flickor som tränar handboll, en grupp som ofta råkar ut för korsbandsskador och detta kan förebyggas av rätt utförd styrketräning vid ung ålder. Men hur ska barn och ungdomar styrketräna? Sammanfattningsvis konstaterar Tonkonogi att barn bör påbörja styrketräning vid 7-8 års ålder, 1-3 styrkepass per vecka, min per pass, 10 min uppvärmning med dynamiska övningar för de stora samt små muskelgrupperna, 8-12 övningar för respektive muskelgrupp (1-2 set, repetitioner moderat belastning), korrekt tekniskt utförande av övningarna med ledning av en idrottslärare eller utbildad tränare. 3 En utmaning för idrottslärare och tränare är att hitta en stimulerande ingång till fysisk aktivitet i allmänhet och styrketräning för barn i synnerhet. Under den verksamhetsförlagda utbildningen (VFU) och vårt hälsoprojekt på GIH som hälsopedagoger, då vi genomförde fysisk träning med överviktiga barn blev vi medvetna om att överviktiga barn kan få svårigheter att använda sin egen kropp som belastning. Det är lättare för överviktiga barn att träna med maskiner eller fria vikter än om de endast använder sig av den direkta kroppstyngden. Därför tycker vi att de överviktiga barnen borde få använda fria vikter och styrketräningsmaskiner som fungerar som perfekta hjälpmedel för att nå målet att öka styrkan och nå ett ökat självförtroende. 1.2 Bakgrund Styrketräning för barn har historiskt sett varit livligt debatterat och även kontroversiellt i Sverige. Den rapport som publicerades år 1982 av Riksidrottsförbundet (RF) och Idrottens forskningsråd har sedan dess varit normbildande och gällande i Sverige. Den rapport som presenterades av Lars styrketräning med större vikter ej bör utföras förrän skelettet är färdigväxt det vill säga för flickor i årsåldern och för pojkar i men nya internationella studier som kommit de senaste tio åren visar att de här riktlinjerna är inaktuella och behöver omarbetas. 5 3 Michail Tonkonogi, Kunskapsöversikt: Styrketräning för barn och ungdom(stockholm: Andrén & Holm 2009), s.5-4 svidrott@rf.se Svensk idrottnr 1 januari (Acc ). 5 Ibid. 2

9 Vi vill även undersöka om studierna enbart är gjorda på pojkar samt hur det skiljer sig åt mellan pojkar och flickor i undersökningarna. De flesta studier vi funnit är gjorda på pojkar, trots att det innan puberteten fysiologiskt inte skiljer sig så mycket åt mellan pojkar och flickor. Vi har upplevt att styrketräning har en tråkighetsstämpel på sig bland både barn och vuxna, man går till gymmet och lyfter vikter, men det finns behov av att kunna beskriva en mer modern didaktisk modell för hur man kan lägga upp styrketräningen mer pedagogiskt. Vi vet också att elitidrotten ställer allt högre krav på att barn ska träna hårdare och utveckla mer styrka. Tonkonogi betonar i sin genomgång av träning för barn, att för att kunna utföra en rörelse tekniskt korrekt så måste man ha en viss muskelstabilitet i kroppen, vilken fås genom styrketräning. I vår studie vill vi komplettera med kunskap om hur barn ska träna, vilken träningsmodell som bör användas för barn samt även få en förståelse för hur de olika forskningsstudierna argumenterar för och/eller emot sina slutsatser. Idrottsförbunden skulle behöva ytterligare riktlinjer för hur barns styrketräning ska ske rent konkret. Det har framkommit i Tonkonogis forskning att det finns stor erfarenhet internationellt av styrketräningsstudier gjorda på barn. Denna kunskap om styrketräning för barn vill vi sammanställa samt analysera och därmed göra den förståelig för idrottsaktiva/icke idrottsaktiva, idrottsledare och föräldrar. I den existerande sammanställda forskningen av Tonkonogi, har det framkommit att styrketräning är bra för barn men det görs ingen tydlig åtskillnad mellan styrketräningsövningar för vuxna och övningar för barn. Det har framkommit att i andra länder finns det en erfarenhet av och tydlig policy för styrketräning för barn Det mest intressanta och kärnan i den här studien blir därför hur barn ska träna optimalt, exempelvis excentrisk eller koncentrisk, med fria vikter eller med kroppen som belastning, samt hur ett komplett styrketräningsprogram för hela kroppen ska utformas för barn i olika åldrar från 6 år upp till och med 13 års ålder. 3

10 1.3 Centrala begrepp och avgränsningar För att förenkla läsningen och öka förståelsen kommer nedan förklaringar av centrala begrepp. Barn ( Children) Barn som ännu inte kommit in i puberteten. Prepubertala barn som inte har utvecklat könshår. Upp till och med ca 11 åriga flickor och 13 åriga pojkar. 6 Styrketräning Fysisk träning som är särskilt designad för att öka styrkan. 7 Styrka Förmågan att med hjälp av muskelkontraktion motstå eller övervinna yttre kraft. 8 Repetition Maximum (1RM) 1 RM är den maximala vikten en individ kan lyfta med rätt teknik en gång men inte två gånger. 10 RM är den maximala antal gånger en viss vikt kan lyftas med rätt teknik 10 gånger men inte elva gånger. Detta är en metod för att bedöma vilken vikt en individ bör använda för bäst resultat i sin styrketräning. 9 Repetitioner, (reps) En fullbordad rörelse inom rörelseomfånget för en övning, som utförs en gång. Normalt består rörelsen av en excentrisk fas, vikten bromsas, samt en koncentrisk fas, vikten lyfts. Set En omgång repetitioner som utförs utan vila. Exempelvis 15 reps. x 3 set bänkpress, innebär 15 repetitioner, 3 omgångar (totalt 45 repetitioner) på övningen bänkpress. 6 Clinics in sports medicine 2000 oct;19(4): Svensk Idrottsforskning, 2007:1 s Ibid. 9 Fa Clinics in sports medicine 2000 oct;19(4):

11 Dynamiskt muskelarbete Koncentrisk muskelaktivering Det sker koncentrisk muskelaktivering i kroppens armbågsböjare (biceps), när en vikt i handen lyfts upp. Vid koncentrisk muskelaktivering så utförs en rörelse, dynamiskt arbete. 10 Excentrisk muskelaktivering Det sker en excentrisk muskelaktivering i kroppens armbågsböjare (biceps bracchi), när en vikt i handen sänks ned. Då bromsas vikten med en lagom, konstant fart. Därför kallas excentrisk muskelaktivering även bromsande muskelaktivering. Exempelvis används excentrisk muskelaktivering vid rehabilitering av senskador. 11 Isotoniskt muskelaktivering Isotoniskt muskelarbete innebär att en muskel arbetar mot en konstant tyngd, exempelvis en hantel. Isotoniskt muskelarbete är det vanligaste sättet som muskler arbetar på i vardagliga livet samt inom idrott och motionsaktiviteter. Ordet isotonisk innebär; iso=samma och tonus=spänning. Under isotoniskt arbete har muskeln samma spänning under aktivitet mot en konstant yttre vikt. Praktiskt benämns isotoniskt muskelarbete när den yttre vikten är konstant, även om graden av muskelaktivering varierar genom rörelsen och mellan olika övningar. 12 Isokinetisk muskelaktivering Vid isokinetiskt muskelarbete arbetar muskeln under konstant rörelsehastighet. Isokinetiska träningsmaskiner är konstruerade så att hastigheten hålls konstant genom hela rörelsen oavsett hur mycket individen som styrketränar tar i. Muskelstyrkan varierar vid olika ledvinklar och därmed varierar även motståndet under rörelsen. Fördelen med isokinetiska maskiner är att motståndet som maskinen skapar anpassas kontinuerligt till använd muskelkraft. Vid maximal aktivering uppstår maximal belastning genom hela rörelsebanan. Något som inte är möjligt 10 Jesper Augustsson mfl., Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering,( Lettland: SISU Idrottsböcker, 2008 ) s Jesper Augustsson mfl., Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering,( Lettland: SISU Idrottsböcker, 2008 ) s Jesper Augustsson mfl., Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering,( Lettland: SISU Idrottsböcker, 2008 ) s

12 vid isotoniskt muskelarbete med konstant yttre belastning eftersom motståndet då varierar genom rörelsebanan. 13 Statiskt muskelarbete Isometrisk muskelaktivering Under statiskt muskelarbete sker isometrisk muskelaktivering. Isometrisk betyder samma längd. Ingen rörelse sker i muskelns ursprung och fäste utan inne i muskelcellerna när muskeln drar sig samman under aktiveringen. Praktiskt innebär det att det exempelvis är möjligt att hålla en vikt stilla rakt ut från kroppen. 14 Träningsmodell Beskriver om styrketräningen är av koncentrisk eller excentrisk karaktär. En modell av styrketräning där följande frågor besvaras; Vilken typ av styrketräning ska utföras? Vilka övningar ska ingå? Hur ofta ska styrketräning utföras per vecka (frekvens)? Vilken intensitet ska träningen ha? Hur länge ska passet pågå (duration)? Hur många repetitioner och set per övning? 1.4 Forskningsläge I forskningsläget kommer vi att redogöra för aktuella studier som har behandlat effekterna av styrketräning på barn i åldrarna 6-13 år. Forskningsläget inleds med en artikel som ger en tillbakablick på de bedömningar kring styrketränings för barn som gjordes på 1980-talet.. Forskningsläget avslutas med en jämförelse av svenska, engelska och amerikanska rekommendationer En svensk historisk tillbakablick på inställning till styrketräning för barn av L. Peterson & B. E riksson, 1986 Syftet med artikeln är att belysa riskerna med och effekterna av styrketräning hos växande individer. Peterson och Eriksson menar att längdtillväxten i förpubertet och pubertet framförallt sker i rörbenen i lår, underben och armar. Tillväxten sker i tillväxtzonerna, epifyserna, i benen. I epifysen sker en snabb skelettillväxt och är ett svagt område av 13 Ibid. 14 Ibid. 6

13 skelettets hållfasthet. I unga åldrar är det fördelaktigt att lära in svåra rörelsemönster som blir svårare att lära sig i äldre ålder. Därför anser Peterson och Eriksson att ett barn har stora möjligheter och fördelar av att lära sig teknikträning som är anpassad till den idrott som barnet utövar, exempelvis en tennisserve. Om tennisserven lärs in tekniskt korrekt i unga åldrar så sitter rörelsen i kroppen och utförs korrekt i framtiden. De poängterar att individen måste ha tillräcklig muskelstyrka för att rörelsen ska läras in tekniskt korrekt. I artikeln förs ett resonemang om att om man inte tränar hårt och systematiskt före puberteten så har man mycket svårt att nå toppidrottsnivå. Med styrketräning menas att ha som mål at öka muskelns styrka, snabbhet, explosivitet och uthållighet. I de flesta idrotter är målsättningen att genom styrketräning få en styrkeökning i de muskler som är aktiva vid en specifik idrott och därmed få bättre resultat och prestation i sin idrott. Enligt Peterson och Eriksson kan styrketräningen ge problem för muskelns förankring i skelettet, för en växande individ. Vidare menar de att individer som ännu inte nått puberteten får sämre effekt av styrketräning än motsvarande styrketräning utförd av vuxna. De konstaterar att det är sämre hållfasthet i barns muskulatur och därmed ökad risk för akuta och kroniska skador. En ung individ har ett mjukare och mer elastiskt skelett än en vuxen. Men en för ensidig belastning med för hög intensitet eller hög belastning kan resultera i ett utmattningsbrott i skelettet. Utmattningsbrott har förekommit hos barn i 7 årsåldern. Risken att drabbas av utmattningsbrott minskar om träningsmängden successivt ökas och varieras, samt att individen vilar tillräckligt och låter kroppens vävnader och muskulatur återhämta sig mellan träningspassen. De menar även att en akut skada, som kan uppstå i samband med styrketräning, på tillväxtzonerna (epifyserna) hos en växande individ kan leda till störning i tillväxten och felställning i skelettet. Styrketräning hos en ung individ ger en ökad styrka i muskeln och hållfastheten. Muskeln blir starkare än skelettet och kan i samband med en skada leda till problem, då muskelns funktion minskar. De menar att ett yttre våld mot en muskel eller sena ger en svårare och grövre skada för en växande individ jämfört med samma skada för en vuxen. Vid styrketräning utövar muskeln och skelettet upprepade belastningar vilket enligt Peterson och Eriksson kan leda till skador på muskelfästet och muskelursprunget, en överbelastningsskada som kan ge problem under många år om den inte behandlas rätt. Men de säger även att om individen har rätt teknik i sin styrketräning och lämplig intensitet, belastning och vila mellan passen minskas risken för överbelastningsskador. De menar att en viss variant av styrketräning kan ge bestående skador, och varnar speciellt för övningar som 7

14 påfrestar kotkropparna i ryggraden eftersom en hämmad tillväxt inte går att reparera och kan innebära att personen blir kortare än denne skulle blivit normalt. Detta kan dessutom ge psykiska skador då individen blir kortare än sina kamrater. Alltför ensidig muskelträning kan felaktigt påverka den naturliga muskelbalansen i ett barns kropp och ge felställningar och smärtsamma förändringar. Författarna förespråkar att styrketräning går att genomföra med växande individer, men den bör vara allsidig och med en låg belastning. Det vill säga träna barnets alla muskler och sträva efter att få balans, symmetri och harmoni i rörelserna och styrkeutvecklingen. Peterson och Eriksson anser att barn ska använda sin egen kropp som belastning och inte använda fria vikter. De menar att man måste undvika att vävnader som ryggrad, leder, muskelfästen och tillväxtzoner får för tung belastning. Att använda skivstång samt andra fria vikter avråder de från. Istället rekommenderas att öka antalet repetitioner istället för att öka belastningen. Att utforma styrketräningen individuellt anpassat till varje individs ålder och, mognad och träningsstatus är av stor betydelse. Vidare kan inte de rekommendationer samt erfarenheter som gäller för vuxna direkt appliceras på barn. Slutligen varnar Peterson och Eriksson för att felaktig styrketräning kan resultera i skador som påverkar individen negativt senare i livet Nutida syn på styrketräning för barn och ungdomar I en mängd idrotter såsom tyngdlyftning, simhopp, ishockey, gymnastik, konståkning, friidrott, kampsport, brottning osv. så underlättar det om utövaren har en god muskelstyrka samt självklart andra egenskaper som kondition, balans och koordination. När väl idrottaren kommer upp på seniornivå så har flertalet idrotter höga styrkekrav på sina aktiva. För att den aktive idrottaren ska kunna utveckla sin egen styrka metodiskt och tekniskt kontrollerat och därmed prestera på en bra nivå och förebygga skador, är det enligt Augustsson och Wernbom av stor vikt att styrketräningen planeras och anpassas för barn och ungdomar. Exempelvis lyfts gymnasterna fram som en grupp som generellt är väldigt starka redan i unga år, då de i tidig ålder ofta utför övningar som exempelvis chins och dips med den egna kroppen samt även användning av yttre belastning Lars Peterson, Bengt Eriksson, Risker med styrketräning hos växande individer - Styrketräning Idrottens forskningsråd Sveriges Riksidrottsförbund & Folksam, (Stockholm: Bohuslänningens boktryckeri, 1986), sid Augustsson J, Wernbom M. Muskelstyrkeutveckling hos barn och ungdomar, Svensk idrottsforskning 2007;

15 1.4.3 Varför styrketräning i unga år? Under barn och ungdomsåren sker en stor förbättring av individens fysiska prestationsförmåga genom anpassning i muskler och nervsystem samt hormonella och biomekaniska förändringar. Före puberteten utvecklas flickor och pojkar på ett likartat vis med i princip samma tillväxttakt vad gäller längd och vikt. Före puberteten är även skillnaden mellan flickors och pojkars styrka och muskelmassa liten. Under puberteten (2-2.5 år senare för pojkar än för flickor) får pojkar en större ökning av längd och bredd på skelettet, större ökning av muskelvolymen och mindre kroppsfett i förhållande till flickor. Produktionen av testosteron ökar 10 ggr så mycket och därmed sker en ökning av muskelmassan hos pojkar. Andelen muskelmassa i förhållande till kroppsvikten ökar från barnåren till vuxen ålder, från ca 25 % hos barn till ca % hos vuxna. Tillväxttakten för flickors muskelmassa under puberteten är betydligt mindre och sker långsammare. Därför är andelen muskelmassa i förhållande till kroppsvikten lägre för kvinnor i vuxen ålder. Flickor uppnår fullständig skelettmognad flera år före pojkar. Det bör man ha i åtanke då man planerar aktivitet och fysisk träning som eventuellt kan innebära risk för en skada på tillväxtzonerna. 17 Vid 11 års ålder är flickor och pojkar i princip lika starka, medan vid 16 års ålder har flickor ökat sin styrka med ca 50 % och pojkar med %. 18 Barn och ungdomar får ökad muskelstyrka med åldern, men muskelstyrkan ökar mer hos barn och ungdomar som utövar styrketräning Enligt Michail Tonkonogi Professor Michail Tonkonogi, på Högskolan Dalarna, menar efter att ha tagit del av många internationella studier på området, att styrketräning för barn har många positiva effekter, det är exempelvis är skadeförebyggande och leder till styrkeökningar. Vidare konstaterar Tonkonogi att styrketräning resulterar i en allsidig samt balanserad fysik som ger barnet stora fysiska möjligheter att utvecklas optimalt senare i livet. Styrketräningen kan bestå både av 17 Michail Tonkonogi, Kunskapsöversikt: Styrketräning för barn och ungdom (Stockholm: Andrén & Holm 2009). Sid Michail Tonkonogi, Kunskapsöversikt: Styrketräning för barn och ungdom (Stockholm: Andrén & Holm 2009). Sid med. Sci sports excerc. 1990;22:

16 träning med vikter eller maskiner, kroppen som belastning eller olika lekar med betoning på styrkemomenten Enligt Weltman; Neuromuskulär anpassning Enligt en studie av Weltman m.fl. är slutsatsen att på kort sikt är en professionellt genomförd och övervakad koncentrisk styrketräning med hydrauliska styrketräningsmaskiner säker och väldigt effektiv för pre-pubertala pojkar. Weltman m.fl. konstaterar att styrkeökning bland barn, efter en period av styrketräning, i första hand kan förklaras av en neuromuskulär anpassning. Det vill säga en förbättrad samverkan mellan nervsystemet och muskulaturen. Weltman m.fl. slår fast att det inte är möjligt att träna upp ett prepubertalt barn till en bodybuilder eftersom ökningen av muskelmassa efter en träningsperiod inte är så stor. Däremot visade studien att barn får en neuromuskulär anpassning som resulterar i att muskelstyrkan hos barnet ökar markant Enligt Faigenbaum; 2 pass styrketräning per vecka Syftet med en studie genomförd av Faigenbaum m.fl. var att jämföra effekten av ett respektive två pass styrketräning per vecka hos barn. I studien deltog 21 flickor och 34 pojkar i åldrarna 7.1 år till 12.3 år. Denna studie skiljer sig då både flickor och pojkar deltar jämfört med den tidigare studien. Den ena gruppen tränade en gång per vecka, medan den andra gruppen tränade två gånger i åtta veckor. De utförde 12 varierande övningar, varje övning genomfördes repetitioner. Slutsatsen är att de som genomförde två styrketräningspass gjorde signifikant större styrkeökningar (+7.1 %), än testgruppen som tränade en gång per vecka. Resultaten visade att den muskulära styrkan kan förbättras i de tidiga barnåren och att den optimala träningsfrekvensen för barn är 2 gånger per vecka Svensk Idrottsforskning, sid Weltman A, Janney C, Rians CB, Strand K, Berg B, Tippitt S, Wise J, Cahill BR, Katch FI. The effects of hydraulic resistance strength training in pre- pubertal males, Medical Science & Sports exercise, 1986 dec; 18(6): Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL. Research Quarterly for Exercise and Sport Dec; 73(4), pp

17 Faigenbaum m.fl. redovisar en ytterligare studie med båda könen representerade. I denna deltog 11 flickor och 32 pojkar i åldrarna 5.2 till 11.8 år. Under 8 veckor utövade interventionsgruppen styrketräning (ena gruppen tränade 1 set, tung belastning, 6-8 reps, den andra gruppen tränade 1 set, moderat belastning, reps. Detta genomfördes i barnanpassade styrketräningsmaskiner). Resultatet efter träningsperioden var 31 % i styrkeökningar i benspark 1 RM (repetition maximum) för få reps med hög belastningsgruppen, och 40.9 % i styrkeökning i benspark för gruppen med många reps och moderat belastning. I bänkpress maskinen så ökade gruppen (många reps och moderat belasning) med 16.3 % i 1 RM. Faigenbaums Slutsats Slutsatsen är att muskulär styrka samt muskulär uthållighet kan förbättras under barnåren före puberteten och den typ av styrketräning som de rekommenderar för mest ökning i muskulär styrka är många repetitioner (13-15 st), moderat belastning under den inledande anpassningsperioden Nationella styrketräningsrekommendationer för barn Nedan följer rekommendationerna som Riksidrottsförbundet (RF) ger vad gäller barn som vill styrketräna, gäller för åldrarna 7-12 år. Börja med systematisk styrketräning vid 7-8 års ålder, beakta barnets utvecklingsnivå. Ha god kunskap om träningsformen styrketräning hos ledarna och tränarna som leder styrketräning för barn. Utöva styrketräningen i bra och säker träningsmiljö Inledningsvis 1-3 styrketräningspass per vecka min per pass Varje pass ska starta med min uppvärmning med dynamiska övningar 8-12 övningar för olika muskelgrupper. Inledningsvis 1-2 set med moderat belastning och repetitioner för övre extremiteter samt repetitioner för nedre 23 ects of different resistance training protocols on muscular strenght and endurance Pediatrics journal juli vol. 104 issue 1 p

18 extremiteter. Både antal set samt belastning kan ökas när erfarenheten blir större. Successivt komplettera träningen med övningar som leder till ökad effektutveckling i muskeln (power). Fokusera på att barnet har korrekt teknik i övningarna. Först bör barnet lära sig styrkeövningen utan belastning med rätt teknik. När barnet kan tekniken så lägger man på belastning. Fokusera på de stora muskelgrupperna samt muskelgrupper som är viktiga ur hälsosynvinkel; främre bukväggen, sneda bukmuskler, baksida lår, övre extremitet hos flickor. Avsluta med nedvarvning med lågintensiva övningar och statiska töjningsövnignar. Sträva efter allsidighet och variation bland styrketräningsövningarna Variera styrketräningsprogrammets innehåll och kombinera med övningar som utvecklar barnets koordination, balans och kondition. 24 Riksidrottsförbundet menar att det främsta målet med att utöva styrketräning med barn är ökad hälsa och välbefinnande och i andra hand ökad prestationsförmåga. Styrketräning som utförs korrekt är en trygg och säker träningsform som inte leder till några negativa effekter för barnets utveckling och hälsa samt ska ses som en naturlig del av en balanserad och allsidig fysisk träningsform för barn Internationella styrketräningsrekommendationer För att ge en internationell överblick över barn och styrketräning följer nedan vad USA samt Storbritannien har för rekommendationer till styrketräning för barn i åldrarna 6-12 år. USA enligt American Academy of Pediatrics Börja med systematisk styrkträning rekommenderas från 7-8 års ålder. Ett styrketräningsprogram för barn bör ha min uppvärmning och nedvarvning Ett bra närings- och vätskeintag i samband med styrketräningen 24 Michail Tonkonogi, Kunskapsöversikt: Styrketräning för barn och ungdom (Stockholm: Andrén & Holm 2009). Sid Michail Tonkonogi, Kunskapsöversikt: Styrketräning för barn och ungdom (Stockholm: Andrén & Holm 2009). Sid

19 Styrkeövningarna ska till en början genomföras utan belastning så att barnet lär sig rätt teknik. När barnet lärt sig tekniken så ska belastning användas som fria vikter, egen kroppsvikt, träningsmaskin eller gummiband. 2-3 set, 8-15 repetitioner/set, 2-3 pass per vecka. Ett pass rekommenderas minst vara min. Ett styrketräningsprogram för barn rekommenderas pågå under minst 8 veckor. Styrketräning för barn bör i huvudsak fokusera på de stora muskelgrupperna För att styrketräning ska kunna utföras på ett säkert vis så är de viktigaste punkterna bra tränarinstruktioner och inlärning av korrekt teknik. Gruppstorleken rekommenderas att vara högst 10 barn per ledare/lärare så att läraren kan ha full koll på alla barn. 26 American Academy of Pediatrics genom McCambridge och Stricker, presenterar i sin senaste uppdatering från 2008 de positiva effekterna av styrketräning ger på prestationsförmågan samt i huvudsak hälsofördelarna för barn både på kort och på lång sikt. Dessutom lyfter de fram att styrketräning förebygger skador, förbättrar kardiovaskulär funktion, kroppskomposition, ökad skeletthälsa, förbättrade blodfetter samt fysisk hälsa. Enligt McCambridge och Stricker så har styrketräning för barn inte några negativa effekter på längdtillväxt, tillväxtzoner eller hjärtkärlsystem. De rekommenderar inte maximala lyft för barn. Slutligen bör styrketräning för barn vara en del av en balanserad fysisk träning och även innefatta konditionsträning. 27 Storbritannien enligt British Association of Exercise and Sport Sciences samt Children s Health and Exercise Research Center, University of Exeter) Styrketräning 2-3 gg per vecka min per pass 6-10 olika övningar, 1-3 set per övning, 8-12 repetitioner för övre extremitet och repetitioner för för nedre extremitet 16 Ibid. 27 Michail Tonkonogi, Kunskapsöversikt: Styrketräning för barn och ungdom (Stockholm: Andrén & Holm 2009). Sid

20 bör vara en del av en balanserad fysisk träning och idrottsundervisning. Ökad prestationsförmåga bör ha en underordnad betydelse jämfört med ökad hälsa och välbefinnande, vilket bör var de primära målen för styrketräning för barn och ungdomar. En viktig del av styrketräningen är läran om kroppen. Korrekt utförd styrketräning främjar de naturliga processerna av tillväxt och mognad, förbättrar hälsan och prestationsförmågan samt är en trygg och säker träningsform ur medicinsk synvinkel. Den emotionella och kognitiva utvecklingen av en ung individ bör vara en central del av styrketräningen Styrketräning bör fokusera både på hälso- samt prestationsutveckling. Hälsoinriktad styrketräning är inkluderande och bör involvera alla unga individer medan prestationsinriktad träning är lämplig för elitsatsande unga idrottare. Prestationsinriktad träning bör dock baseras på förståelse av styrketräningens hälsorelaterade aspekter. De positiva effekterna av styrketräning; positiv inverkan på barns idrottsliga prestationsförmåga, motoriska förmåga, bättre kroppssammansättning, blodtryck, bättre skeletthälsa och aerob förmåga, skadeprevention samt psykosociala aspekter (lär barn att sätta upp kortsiktiga och långsiktiga mål samt främjar utvecklingen av den sociala förmågan då styrketräning i grupp genomförs.) Syfte och frågeställningar Syftet med denna studie är att genom en litteraturstudie undersöka hur prepubertala barn rekommenderas att styrketräna och hur detta motiveras. 1. Vilken träningsmodell ger enligt de genomgångna studierna störst styrkeutveckling hos barn? 2. Skiljer sig de rekommenderade styrketräningsmodellerna åt för pojkar resp. flickor? 3. Hur argumenterar forskarna kring sina slutsatser? 28 Michail Tonkonogi, Kunskapsöversikt: Styrketräning för barn och ungdom (Stockholm: Andrén & Holm 2009). Sid

21 Syftet med denna studie är att genom en systematisk litteraturstudie undersöka hur prepubertala barn rekommenderas att styrketräna och hur detta motiveras. 2.1 Metodisk ansats Vårt val av metod är en systematisk litteraturstudie (nedan förklarar vi mer vad det innebär), där vi undersöker hur barn rekommenderas att styrketräna och vad som är mest effektivt för barn mellan 6-13 år. Orsaken till att vi valde att göra en systematisk litteraturstudie är att vi vill få en fördjupad kunskap om de slutsatser som de vetenskapliga studierna har gjort. Vi kommer även att med hjälp av argumentationsanalys som metod också undersöka hur forskarna argumenterar för och/eller emot sina slutsatser, rekommendationer. 2.2 Datainsamling och urval Datainsamlingen till den här studien har skett genom en systematisk sökning i databaserna Pubmed och SportDiscus tillgängligt via biblioteket på GIH. Sökorden som användes var resistance training for children/youth/adolescent, strength training for children. Artiklarna är baserade på internationell forskning och sammanställda i peer-reveiwed artiklar. Studierna är gjorda och sammanställda av internationella etablerade forskare och förekommer på väl kända databaser. Nedan följer de kriterier vilka har väglett vårt urval. Med hjälp av dessa kriterier anser vi att vi har valt ut de starka och relevanta studierna samt att svaga och irrelevanta studier valts bort. Artiklar som saknar kontrollgrupp samt där barn har kommit in i puberteten har valts bort. Tanner-skalan förklarar graden av mognad i form av könshår och könsorgan. I de artiklar som inkluderats i vår studie har barnen nått Tanner-stage 1 eller I flertalet studier så mättes testosteronnivåer på barnen för att exkludera barn med för höga nivåer. I och med dessa kriterier finns inget definitivt åldersspann. Deltagare som har något handikapp eller funktionsnedsättning i en träningsstudie kommer att väljas bort 29 Medicine and Science in sports and exercise, 1990, sid

22 2.3 Tillvägagångssätt och avgränsningar En systematisk litteraturstudie bör enligt Forsberg och Wengström formulerade frågeställningar, alla relevanta studier är inkluderade, inte enbart nytta presenteras utan också risker och kostnader, svaga studier tas inte med samt att studierna är kan de frågeställningar vi lyfter undersökas; hur bör barn styrketräna? vad fungerar bäst och vad vad är effektivast, samt finns det ett vetenskapligt stöd för att rekommendera en viss sorts träning? 30 Samtliga av de utvalda artiklarnas innehåll har kategoriserats i en uppställning (Se bilaga 2), med följande överrubriker; Artikelns namn & författare, publ. år Syfte Metod, målgrupp Resultat Slutsats Budskap För att ytterligare belysa problemområdet har vi genom en argumentationsanalys undersökt artikelförfattarnas argument för sin tes. Argumentationsanalys har tre syften, ett deskriptivt (beskrivande), preskriptivt (föreskrivande) samt beviskraften i en argumentation. Det deskriptiva innebär att man debattinlägg i en tidning. Med preskriptivt menas i vilken grad argumentationen lever upp till vissa normer, om argumenten är sakliga och rationella. Beviskraft innebär i vilken grad de framlagda argumenten stärker eller undergräver en viss ståndpunkt. 31 Vi har valt att använda oss av metoden: pro et contra-analys, en av två olika metoder inom deskriptiv argumentationsanalys, då den lämpar sig väl med vår studie och vårt ämne. Pro et contra, för och emot-, analysen innebär att man ska hitta en eller flera teser i en text, hitta argumenten som framställs för och/eller emot tesen/teserna samt relatera de här argumenten till varandra. Den inledande uppgiften när argumentationen i en text ska struktureras upp är att söka upp artikelförfattarens tes, det som textens avsändare 30 Forsberg, Wengström,, (Natur & kultur, stockholm:2003), sid Bergström, Boréus, - en metodbok i samhällsvetenskaplig textanalys, (Studentlitteratur, Lund:2000), 92 ff. 16

23 argumenterar för eller emot. Det är relativt vanligt att bara hitta för respektive emot argument i samma text, exempelvis ett partis valprogram framställer endast för argument för sin tes. Utvalda artiklar kommer i resultatdelen att presenteras samt diskuteras och jämföras i diskussionsdelen. Uppställningen ser ut enligt följande; Artikel Tes Argument för Argument emot vanligt att man finner en behandling även av motargument mot det författaren själv hävdar. Så ser nämligen idealet för denna slags text ut; även de starkaste argumenten mot den egna uppfattningen bör redovisas och man bör kunna bemöta dem om man står fast vid sin egen 32 Vidare har man vid kritisk läsning och värdering av forskningstexter nytta av argumentationers beviskraft, om beviskraften i en argumentation är övertygande på ett intellektuellt plan. I värderingen finns tre delmoment: 1/ värdera argumentens hållbarhet, trovärdighet, rimlighet och relevans, 2/ fundera om det finns icke formulerade argument som är viktiga för avgörandet och vilka dessa är och slutligen, 3/ gör en sammanvägning av beviskraften hos varje argument för sig samt av alla argumenten tillsammans. 2.4 Validitet och reliabilitet Reliabiliteten är ett mått på om resultatet blir detsamma om man gör om studien igen. Vår studies reproducerbarhet är hög eftersom vi beskriver vilka sökord vi har använt på ovannämnda databaser, vilka databaser vi har använt och vilka artiklar vi exkluderat. Validiteten är ett mått på om man i studien använder den metod som verkligen mäter det som ska mätas. För att få en hög validitet och reliabilitet i vår studie, använder vi oss av artiklar som är granskade av det vetenskapliga samhället, dvs. kollegialt granskade (peer-reviewed). Vi har valt att göra en systematisk litteraturstudie för att få svar på våra frågeställningar. 32 Bergström, Boréus, - en metodbok i samhällsvetenskaplig textanalys, (Studentlitteratur, Lund:2000), sid

24 Syftet med denna studie har varit att genom en systematisk litteraturstudie undersöka hur prepubertala barn rekommenderas att styrketräna och hur detta motiveras. Nedan följer en sammanställning av de genomgångna artiklarna och de resultat kring modeller för styrkeökningen som uppkom till följd av respektive träningsprogram. 3.1 Styrkeökningen för testgruppen efter genomförandet av olika träningsmodeller Tabell 1 Författare Ålder Kön Duration Typ av Antal Resultat % träning repetitioner och set Blanksby, P+F En Dynamisk 8-12 RM, 2 set % Gregor vintersäson g, 3ggr/v Blimkie et 9-11 P 10 veckor, 3 Dynamisk RM, 5 +15% och al. ggr/v set. 50% Faigenbaum 5,2-11,8 P+F 8 veckor, 2 Dynamisk 6-8 reps, 1 set. Ej signifikant et al. ggr/v Se ovan. 5,2-11,8 P+F 8 veckor, 2 Dynamisk reps, 1 Signifikant ggr/v set. styrkeökning Se ovan. 5,2-11,8 P+F 8 veckor, 2 Dynamisk Få reps + Signifikant ggr/v medicinbollsö styrkeökning vningar Se ovan. 5,2-11,8 P+F 8 veckor, 2 Dynamisk Ej signifikant ggr/v medicinbollsöv ningar Falk & Mor 6-8 P 12 veckor, Statisk, Okänd % 2ggr/v dynamisk Mersch & Prepub. P 8 veckor, 6 Statisk 10 max % Stoboy ggr/v kontraktioner i 10 sekunder 18

25 Författare Ålder Kön Duration Typ av Nielsen et al. <13,5 F 5 veckor, 3 ggr/v träning Statisk Antal repetitioner och set 24 max knäextensioner Resultat % Signifikant styrkeökning Nielsen et al. <13,5 F 5 veckor, 3 ggr/v Löpning 100 steg, 10 set. Ej signifikant Nielsen et al. <13,5 F 5 veckor, 3 ggr/v Ozmun et al P+F 8 veckor, 3 ggr/v Pfieffer P 9 veckor, 3 ggr/v Vertikalhop p 80 hopp Ej signifikant Dynamisk 7-11 rep. +22,6% Dynamisk 3 set, % +19,4-26,4 % av 10 RM Ramsay et al P 20 veckor, 3 ggr/v Ramsay 9-11 P 20 veckor, 3 ggr/v Sailors & 12 P 8 veckor, Berg 3ggr/v Dynamisk reps & 5-7 reps, 3-5 set. Dynamisk 3-5 set, 8-12 reps. Dynamisk 3 set, % 5 RM +35%, 22% och 37% % +19,6-52,3 % Sewell, Micheli P+F 9 veckor, 3ggr/v Siegel 8-9 år P+F 12 veckor, 3 ggr/v Dynamisk Dynamisk, statisk 3set x 10 reps +42,9 % % - 10 RM Okänd +10,3-13,7 % Tsolakis Ck et al. Weltman et al P 2 månader, 3 ggr/v 6-11 P 14 veckor, 3 ggr/v Dynamisk 10 RM x 3 set +17,5% Koncentrisk 3 set, 30 sec/set, max 30 reps/set +18,5-36,6 % 19

26 3.2 Argumentationsanalys Uppställda i ett Pro et contra (för och emot) - schema Tes = den teori en person håller och försvarar med hjälp av olika argument adaptations and hormonal responses to resistance Författare K. Tsoklakis, G. Vagenas, A. Dessypris, University of Athens, Greece. Journal of Strength and conditioning Research Tes A rgument för Tesen är att 2 månaders progressiv, kontrollerad övervakad styrketräning ger signifikanta ökningar i testosteronnivåer och isometrisk styrka hos prepubertala pojkar men minskar signifikant i slutet av en 2 månaders period utan styrketräning. Styrkeökningar hos barn är inte permanenta och reversibla (omvändbara). Eftersom det i studien inte uppkom några muskel- eller skelettskador samt att styrketräning ledde till signifikanta styrkeökningar (17,5 %), så är det en effektiv träningsform för prepubertala pojkar. A rgument emot Studien är av betydelse för tränare och idrottslärare som vill konstruera styrketräningsprogram för att minska risken för idrottsskador och skapa optimal muskulatur hos ett barn. Inga argument emot 20

27 3.2.2 society for exercise Physiology position paper: Författare Tes A rgument för D. Behm, A.D Faigenbaum, B. Falk, P. Klentrou Applied Physiology Nutrition Metabolic. Canada 2008 Styrketräning är en av många sportaktiviteter/träningsformer som har positiva effekter för barn. Ett ordentligt, övervakat och instruerat styrketräningsprogram som är anpassat till barnets kapacitet och har en progressiv modell, kan implementeras för barn. Det är väl dokumenterat genom forskning att optimal tillväxt och utveckling av det muskelskelettära systemet uppnås när progressiv överbelastning utövas av ett barn. Eftersom styrketräning kan vara t.ex maskiner, fria vikter, medicinbollar, egna kroppen, kan det anpassas efter individen och är en säker träningsform. A rgument emot Mer forskning krävs för att få fram de fysiologiska mekanismerna som ligger bakom styrkeökningar som ett resultat av styrketräning hos barn Författare Tes A rgument för D. Faigenbaum Boston, USA, Clinics in sports medicine Tesen är att barn som styrketränar får fysiologiska och psykologiska vinster. Faigenbaum argumenterar för att barn bör styrketräna eftersom fördelarna med styrketräning för barn är; ökning av muskelstyrkan, förbättring av motoriken, förbättrade sportprestationer, minskning av risken för sportrelaterade skador bland annat muskelskador i knä, förbättring av kroppssammansättningen, ökning av benmineraltäthet och sänkning av blodfetter. 21

28 Faigenbaum anser att det är ett missförstånd att styrketräning kan skada ett barns tillväxtzoner, epifysplattorna, men om ett barn följer de riktlinjer som Faigenbaum ger så är det ingen risk att barnets tillväxtzoner skadas. Flickor bör enligt Faigenbaum utöva styrketräning som barn för att förebygga eventuella framtida knäskador, eftersom flickor oftare drabbas av knäskador än pojkar. Överviktiga barn kan förbättra sin kroppssammansättning och hålla vikten genom att utöva regelbunden styrketräning (många reps och lätt belastning). Överviktiga barn som styrketränar får bättre självförtroende. Som barn är det bra att delta i många olika typer av sporter och fysisk träning för att nå framgång i en viss sport senare i livet. Faigenbaum argumenterar för att styrketräning är en säker och effektiv träningsform för barn. Faigenbaum argumenterar för att barn ska träna upp sin coremuskulatur (höftmuskler, magmuskler och nedre ryggmuskler) för att minska risken för eventuella framtida skador på nedre ryggmuskulaturen. Faigenbaum argumenterar för att det är viktigt att barnet lär sig rätt teknik inledningsvis (exempelvis använda en träpinne, istället för en tung skivstång, för att lära sig tekniken vid övningen frivändning) A rgument emot Undvika att barnen i t.ex en skolklass sporrar varandra att lyfta tyngre och tyngre, utan att låta varje elev individuellt styrketräna efter sitt behov och sin nivå. Om inte de riktlinjer som finns följs så kan barnet få förslitningsskador (tung vikt med fel teknik). 22

29 3.2.4 Författare Tes Faigenbaum et al. USA Journal of Strength and Conditioning research. (2009) Enligt forskningsbevis så kan barn signifikant öka sin styrka, utöver styrkan som utvecklas till följd av normal tillväxt och mognad, om styrketräningsprogrammet har tillräcklig intensitet, volym och varaktighet. Tesen är att det finns flertalet hälso- och fysiologiska fördelar med styrketräning för barn. A rgument för Idag anses skaderisken för barn som styrketränar vara väldigt låg, om de följer de riktlinjer som ges i USA. Generellt är risken att skada sig under styrketräning lika stor för barn som för vuxna. Det finns inga försvarbara skäl att utestänga barn från att delta i ett styrketräningsprogram. Hos ett prepubertalt barn är tillväxtzonerna starkare mot krafter än ett barn som är i puberteten, därför är skaderisken mindre för prepubertala barn. Artikelförfattarna argumenterar för att ha variation i styrketräningsprogrammen, med fokus på rätt teknik, säkerhetsaspekter samt progression i övningarna. Anpassa styrketräningsprogrammet till individens kapacitet, träningsbakgrund och sätta kortsiktiga samt långsiktiga träningsmål. Det är bra att periodiskt variera träningens intensitet, volym, längden på pauserna mellan set och övningarna, övningsval, för att minska risken för överträning och maximera styrkeökningar samt motivationen hos barnen. styrketräningsriktlinjer för vuxna användas på barn. Barn som styrketränar förbättrar sin kardiovaskulära kapacitet (hjärtablodkärl), viktkontroll, stärker benen, ökar det psykosociala 23

30 A rgument emot välmåendet, förbättrar motorikfärdigheterna och minskar risken för sportrelaterade skador. Många av de krafter som barns kroppar utsätts för i en mängd sporter är större vad gäller exponeringstid, än i övervakade och korrekt genomförda maximala styrketester. Artikelförfattarnas budskap är att trots tidigare frågetecken och oro angående säkerheten och effektiviteten för barn som styrketränar, så visar forskningsresultat (byggda på flertalet professionellt genomförda studier) att styrketräning för barn resulterar i bättre hälsa och kondition, förutsatt att nämnda riktlinjer för styrketräning följs och tydliga instruktioner ges av ledaren/läraren. Vidare resulterar styrketräning i förbättrad skeletthälsa, kroppssammansättning och minskning av sportrelaterade skador. Artikelförfattarna menar att idrottslärare, tränare, föräldrar och hälsorådgivare bör ha den här kunskapen och förmedla detta till barnen. De menar att information finns om fördelar med styrketräning för barn, så nu är det upp till idrottslärare, tränare och ledare att väva in styrketräningen i undervisningen/träningen med förhoppning om att skapa ett livslångt intresse till fysisk aktivitet ur ett hälsoperspektiv. Skador kan uppkomma om lyfttekniken är fel och maximala lyft utförs samt avsaknad av en vuxen utbildad ledare som övervakar träningen on different resistance training protocols on upper-body Författare Tes A rgument för D. Faigenbaum, R. Loud, J. O Conell, S. Glover, J. O Conell, W. Westcott. (University of Massachusetts, Boston, USA) Journal of Strength and conditioning Research, Styrketräning för barn är en säker och effektiv träningsform. Ett styrketräningsprogram med många repetitioner (3 set x 15 reps.) måttlig belastning, förbättrar muskelstyrkan i överkroppen och den lokala muskeluthålligheten hos otränade barn. Artikelförfattarnas budskap utifrån de resultat de kom fram till, är att 24