Goda recept med bra energi! Kvantum Gränby, Uppsala

Transkript

1 Goda recept med bra energi! Kvantum Gränby, Uppsala Proteingröt, 1 portion 1 dl havregryn 2 dl vatten 1 ägg 1 tsk kanel salt servera mer Jordnötssmör och chaimjölk och skivad banan. Bananpannkakor, 2 portioner 1 banan 2 ägg ½ tsk vaniljpulver Salt Mixa eller mosa en banan och vispa ihop med två ägg. Salta och stek en lagom stor pannkaka ca 10 cm i diameter så att den går att vända utan att gå sönder. Servera med: Keso och bär (eller sylt), Skivat stekt äpple med kanel. Kvarg i olika smaker med bär eller frukt Bananbröd med hasselnötter och pumpakärnor 3 bananer 3 ägg 80 g fullkornsmjöl 70 g havregryn 20 g kokosmjöl 1 tsk bakpulver ½ tsk vaniljextrakt eller vaniljpulver 1 ½ dl valfri mjölk (mandel, havre, soja) 2 msk agavesirap 1 dl valfria nötter (hasselnötter, mandel) 1 dl hackad mörk choklad Ugnen på 175 grader. Mixa bananerna och rör i äggen. Rör i fullkornsmjöl, havregryn, kokosmjöl, bakpulver och vanilj. Vänd i mjölk och agavesirap hasselnötter och sist hackad choklad. Fyll en smord brödform med smeten och grädda i ca 50 min. Ta ur kakan ur formen och låt svalna.

2 Rågbröd 250 g fullkornsvetemjöl 100 g rågmjöl 50 g havregryn 1 tsk bikarbonat 1 ägg 3 dl yoghurt Sätt ugnen på 190 grader Blanda alla torra ingredienser. Blanda yoghurt och ägg och rör ner i mjölblandningen. Forma till en rund boll och platta ut, ca 3 cm tjock. Skör ett kryss över brödet. Grädda i mitten av ugnen ca 45 minuter, brödet ska kännas fats och ihåligt när man knackar på det på undersidan. Energibar Mandel och aprikoser 500 g risottoris (carnaroliris) 8 dl vatten 4 msk olja (kokos eller raps) 2 tsk kanel 3 msk socker eller kokossocker 300 g färskost (philadelphia) 1 dl agavesirap Smaksättning 1 dl hackade mandlar 1 dl hackade torkade aprikoser Eller kokosflingor och torkade körsbär hackade valnötter och gojibär Koka upp vatten, ris, kanel, olja och socker Låt koka tills vattnet kokat bort Blanda i färskosten i det varma riset Rör i agavesirap och valfri smaksättning Fyll en 3 literspåse med rismassan och platta till massan till en 2 cm tjock kvadrat. Stäng påsen och kyl i kylskåpet några timmar eller över natten. Skär i lagom stora bitar och packa in i folie.

3 Sötpotatisvåfflor med keso och fetaost, ca. 12 st 600 g sötpotatis (2 st normalstora) 4 ägg 1 dl rapsolja 4 dl mandeldryck eller mjölk (3 %) 3 dl vetemjöl 2 dl dinkelmjöl (fullkorn) 2 tsk bakpulver 1 tsk salt Toppa med: keso fetaost Pesto ruccola balsamico hackad rödlök Skala och skär sötpotatisen i bitar och koka ca 20 minuter. Mixa sötpotatisen slät och tillsätt ägg, olja och mjölk. Mixa till en jämn smet. Blanda i de torra ingredienserna och mixa tills allt är blandat. Grädda våfflor i ett smort våffeljärn. Toppa med kesoröra och ruccola. Potatisomelett, 4 port. 300g kokt potatis 1 gul lök 1/2 dl olivolja 1/2 dl grädde eller 1/2 dl mjölk 4 ägg Salt & svartpeppar Hackade tomater 100g spenat Skala och skär potatisen. Skala och skär lök i tunna skivor och stek dem i olivolja på låg värme. Blanda ägg, grädde/mjölk, salt och peppar i en bunke och vispa ihop lätt. Lägg potatis, lök, tomater och spenat i en stekpanna, häll på äggblandningen och stek allt på medelvärme. Servera direkt men olika tillbehör.

4 Pasta med kyckling, 4 port. 400g Strimlad kyckling 1 zucchini 250 g tomater 2 msk Soltorkad tomatpesto 400 g krossade tomater (1 förpackning) Salt & peppar Koka pasta enligt anvisningar på paketet. Tärna zucchinin och stek i olja, dela tomaterna och lägg i tillsammans med kycklingen, tomatpesto och krossade tomater. Salta och peppra efter smak. Blanda med den färdigkokta pastan. Energi boost, 4 portioner Frys gärna frukt som är över så har du alltid en bas i frysen. 1 fryst banan 1/2 paket frysta hallon & Mango 1/2 paket frysta jordgubbar 1 msk färsk riven ingefära, ta mer om du vill ha hetta. 3 msk yuzujuice ex. Risberg 2 msk mandelsmör Graviola, frysta. Vill du ha en lösare konsistens, blanda med färskpressad apelsinjuice. Mixa allt i en mixer och toppa med passionsfrukt och granola. Enkel chokladtopping 100 g mörk choklad av bra kvalitet, 70% 50 g cocosa Smält ihop chokladen och cocosan i ett vattenbad. Ät som det är eller smaktsätt med exempelvis riket apelsinskal, lime, pepparmintolja, kanel, en gnutta flingsalt eller annat efter smak. Ät kylskåpskallt som ischoklad eller blanda med frön, nöter eller torkad frukt. Den passar även utmärkt som en kladdig sås till frukt och bär.

5 Måltidsplanering - tips! Grundregeln är att äta minst 5 gånger om dagen - Frukost - Lunch - Mellanmål - Återhämtningsmål - Middag Uppladdingsmål / före tr1 zucchini äningen 3-4 timmar innanträningen (3 timmar maximal effekt av inlagring av kolhydrater i musklerna). Bör bestå av både kolhydrater & protein. Ät sedan något litet ca. 30 min innan träningen, kolhydrater & protein, ex mjölk och banan. Drick ordentligt, lite och ofta timmarna innan träningen. Under träningen Under en vanligt träningspass eller match behövs oftast inte påfyllning. Är aktiviteten över 60 min kan du dricka lite och ofta. Samma sak om det är varmt ute. Vid cuper/träningsläger etc behöver du oftast fylla på med både mat och vätska ordentligt under dagen. Återhämtningsmålet / efter träningen Efter träningen är kolhydratsdepåerna och väskedepåerna tömda och då är man extra infektionskänslig. För att minska det och öka återhämtningen behöver du direkt efter fylla på med protein & vätska, gärna inom ca. 30 min. Återhämtingsmålet skall bestå av snabba kolhydrater och protein. Detta eftersom kolhydraterna lagras in i musklerna så återhämtningen blir bättre så att du orkar träna hårt i morgon igen. Proteinet reparerar och bygger upp musklerna. Du kanske inte alltid är så hungrig direkt efter träningen, då kan ex en smoothie eller mjölk vara bra. Undvik för mycket fett direkt efter då det gör det svårare för kroppen att snabbt ta upp energin. Drick ordentliges med vatten direkt efter och sendan en längre tid efter träningen.