Näringslära
Näringsämnen Vår kropp består av sex näringsämnen: Protein Kolhydrater Fett Mineraler Vitaminer Vatten
Kolhydrater Kolhydraternas funktion: Bränsle: Kolhydrater är bränsle för att hjärnan, nervsystemet och att musklerna ska fungera optimalt. Energireserv: Vi kan lagra kolhydrater i kroppen i form av glykogen som kroppen själv kan göra om till energi när vi behöver det. Det finns generellt tre olika sorters kolhydrater som man kan dela upp i: Sockerarter Stärkelse Kostfibrer
Kolhydrater Sockerarter Mat med mycket tillsatt socker innehåller ofta lite näring. Det är lätt att få i sig mer energi än man gör av med om man äter sådan mat. Därför är det bra att äta mindre av till exempel läsk, saft, godis, glass, kakor och bullar. När vi pratar om socker i vardagligt tal menar vi oftast det vanliga, vita sockret som vi kan strö i kaffet eller ha på gröten. Det sockret kallas sackaros. Men sackaros är bara en av många så kallade sockerarter som finns i maten och som ibland tillsätts. Sockerarter finns i läsk, godis och glass, men även i frukt och mejeriprodukter. Visste du att glukos bromsar mättnadskänslan? Vilket gör att du kan äta mer innan du upptäcker din mättnad. Du skulle snabbt bli mätt om du bara åt smör. Men om du blandar smöret med lite socker, kakao och havregryn och äter det som chokladbollar kan du äta så mycket mer innan du blir mätt.
Kolhydrater Stärkelse (polysackarider) Stärkelse är en sorts kolhydrat som finns i potatis, pasta, ris och bröd. Stärkelse är också en sorts sockerart. Den består av en lång rad glukosmolekyler som sitter bundna till varandra. De är också lätta för kroppen att bryta ner. Grovt bröd innehåller mindre stärkelse och mer kostfibrer medans ljust bröd innehåller mer stärkelse och mindre kostfibrer. I det vita brödet är stärkelsen lättare för magtarmkanalen att bryta ner, vilket i sin tur frigör glukosmolekylerna, som snabbt och i relativt stor mängd kommer ut i blodet. Det kan vara värdefullt för tex diabetiker att kunna en del om vad kosten innehåller för att hitta kolhydratkällor som inte höjer blodsockret för mycket.
Kolhydrater Kostfibrer (oligosackarider) Fibrer, eller kostfibrer, kallas de kolhydrater som vi inte själva kan bryta ner och som istället blir mat för vår tarmflora i tjocktarmen. Det är bra för magens balans. Fibrer gör också att vi får tugga mer och att vi äter långsammare. När fibrerna kommer ner i magen suger de upp vatten och gör att maten går fortare genom tarmkanalen. Fibrer är också energifattiga, så att välja fiberrikt kan alltså vara ett sätt att bli mätt utan att få i sig för mycket energi för den som behöver vara uppmärksam på det av hälsomässiga skäl. Fibrer finns till exempel i grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor och linser samt i bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn.
Fett Fett är en viktig energikälla och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra. Förutom att det ger oss energi skyddar det våra inre organ, bygger celler, bildar hormoner och ökar kroppens förmåga att tillgodogöra sig fettlösliga vitaminer. Det finns mättat och omättat fett. Det omättade delas in i enkelomättat och fleromättat. Fetterna förser oss också med livsnödvändiga, så kallade essentiella, fleromättade fettsyror. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Mättat fett finns i bland annat: grädde, glass, bakverk, kokosfett, palmolja, fett kött och charkprodukter som korv och bacon. Enkelomättat fett finns i bland annat: olivolja, rapsolja, oliver, mandel, jordnötter, avokado och kyckling. Fleromättade fetter är livsnödvändiga. Kroppen kan inte själv tillverka dem utan vi måste få i oss dem via maten. Det finns två typer av fleromättat fett: Omega-3 och omega-6. Omega-3-fett finns i till exempel: fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner, rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja, vissa alger och valnötter. Omega-6-fett finns i till exempel: majsolja, solrosolja, sojaolja, sesamfrö, sesamfröolja och rapsolja.
Fett Vilken sorts fett är bra att äta? Med svenska matvanor, där en stor del av fettet kommer från mejeriprodukter som ost, mjölk, fil, crème fraiche och smör, är det lätt att få i sig för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. De flesta skulle må bra av att minska på det mättade och öka på det fleromättade och enkelomättade fettet. De fetter vi bör äta mer av finns till exempel i fisk, rapsolja, olivolja och nötter. Det finns också en typ av fett som kallas transfett. Transfett ökar, liksom mättat fett, risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Ofta finns transfett i livsmedel som även innehåller mycket mättat fett. De flesta skulle må bra av att byta ut livsmedel med mycket mättat fett mot andra som innehåller mycket omättat. Hjärtinfarkt och stroke hör till de vanligaste dödsorsakerna i Sverige och forskningen visar tydligt att risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar om man byter ut en del av det mättade fettet i maten mot fleromättat eller mot enkelomättat fett från vegetabiliska livsmedel.
Protein Protein används för att bygga upp din kropp. Det är proteinet som gör att ett barns kropp kan växa och bli större. Det är också proteinet som gör att dina muskler kan växa och bli starkare. Proteinet används också när kroppen skall läka sig själv efter skador. Protein måste vi få i oss så gott som dagligen för att må bra. Protein finns framförallt i fisk, kött, ägg, mjölk, bönor, linser och ost. Skulle fettet och kolhydraterna i kroppen inte räcka till för att ge kroppen energi så kan proteinet användas som bränsle istället.
Mineraler För att må bra behöver vi mineraler. Mineraler behövs i små mängder men är livsnödvändiga eftersom vi inte själva kan tillverka dem. Viktiga mineraler: Kalcium- behövs för benuppbyggnaden (skelettet), tänderna, nervernas funktion och cellernas musklernas funktionalitet. Finns i bl.a. mjölk. Järn- behövs för syretransporten i kroppen från lungorna till kroppens vävnader, behövs även för borttransport av restprodukten koldioxid från blodet till lungorna. Järn behövs även för koncentrationsförmågan, håret och produktionen av DNA. Järn motverkar stress och finns i bl.a. spenat, fullkornsprodukter och blodmat (tex blodpudding). Natrium- är ett nödvändigt grundämne i kroppen som finns i kroppsvätskan utanför cellerna men även i skelettet. Natrium är viktigt för syra-basbalansen samt vatten- och saltbalansen i kroppen, vilket motverkar uttorkning. Den största källan till natrium är salt och andra typer av bordssalt och havssalt, dels som vi själva har på maten dels som tillsätts under tillverkning av hel- och halvfabrikat. Natrium finns även i livsmedel som kött, fisk, och spannmål.
Vitaminer Vitaminer är organiska näringsämnen som behövs för att människokroppen ska kunna fungera normalt. Vitaminer är också väldigt viktiga för att skydda kroppen mot sjukdomar. Vitaminer finns det gott om i frukter och grönsaker som man måste äta varje dag för att må bra.
Vitaminer A-vitamin finns i animaliska livsmedel som lever, ål, fisk, ägg, kött och berikade mjölkprodukter och margariner. Betakaroten som kroppen kan omvandla till A-vitamin finns det gott om i vegetabilier, mest i röda och gula sådana. Bra källor är morötter, nypon, grönkål, spenat, rotfrukter, sötpotatis, mango, tomat m.fl. A-vitamin är bra för synen, huden och håret, slemhinnorna, immunförsvaret, skelettet och cellmembranen. A-vitamin behövs för fosterutvecklingen och tillväxten, bl.a. för att kroppen ska kunna producera testosteron.
Vitaminer B-vitamin är bland annat viktiga för nervsystemet, ämnesomsättningen och tillverkningen av röda blodkroppar. Eftersom kroppen inte kan producera B-vitamin själv är det viktigt att få i sig tillräckliga mängder genom maten. B-vitamin finns i animaliska livsmedel som kött, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter. Vissa typer av B-vitamin finns även i frukt, grönsaker, baljväxter och spannmål. Brist på B-vitamin kan orsaka en mängd olika hälsoproblem och ge symtom som trötthet, yrsel, depression, domningar, barnlöshet och lättretlighet.
Vitaminer C-vitamin finns i frukt och bär och grönsaker. Framförallt i nypon, paprika, jordgubbar, apelsin, nässlor, kålväxter och spenat. C-vitamin är bra för immunförsvaret, motverkar förkylning och infektioner samt fungerar antiinflammatorisk. C-vitamin förbättrar fettförbränningen och behövs för att lever och njurar ska kunna producera en tillräcklig mängd av aminosyran karnitin som behövs för att ombilda kroppsfett till energi.
Vitaminer D-vitamin bildas i huden vid solbestrålning, 15-30 min om dagen täcker dagsbehovet under sommarhalvåret. D-vitamin finns även främst i fet fisk, fågel och ägg. Mindre mängd i kantareller, svamp, mjölkprodukter, kokosfett och margariner.
Vatten Så mycket som två tredjedelar av din kropp består av vatten. Vattnet har som främsta uppgift att lösa upp de andra näringsämnena och transportera dem dit de behövs. Man kan alltså säga att vattnet är kroppens eget transportsystem. Vatten måste vi dricka dagligen. Som en regel kan man säga att man aldrig skall behöva känna sig törstig. När man väl känner av törst så har kroppen redan fått vätskebrist. Går det lång tid utan vätska får man ofta ont i huvudet och man börjar känna sig yr. Försök därför dricka med jämna mellanrum under dagen. En vuxen bör konsumera 2-3 liter vätska per dag (ca hälften kommer från kosten). Vikt, värme och hur mycket man svettas påverkar hur mycket vätska man behöver.
Energi och energibehov Fett och kolhydrater är de näringsämnen som ger oss mest energi. Skulle fettet och kolhydraterna i kroppen inte räcka till för att ge kroppen energi så kan proteinet användas som bränsle istället. Maten vi äter ger oss energi kalorier som vi behöver för att leva och må bra. För mycket energi gör oss feta och för lite leder till viktnedgång. Vissa livsmedel innehåller många kalorier per gram och andra lite. Hur mycket energi du som vuxen behöver beror framförallt på tre olika saker: Ditt basala energibehov, alltså hur mycket energi din kropp gör av med i vila. Matens termogena effekt, det vill säga den energi som behövs för att bryta ner den. Din nivå av fysisk aktivitet, alltså hur mycket du rör på dig.
Energi och energibehov Man behöver röra på sig och anpassa mängden mat efter sitt behov för att ligga i energibalans. Energibalans innebär att energiintaget via maten motsvarar energiförbrukningen. Om man är i energibalans ligger kroppsvikten stilla. Energi kan mätas i kilokalorier (kcal), ibland förkortat till kalorier. Energi kan även uttryckas både som kilojoule (kj) och i kilokalorier (kcal). Värdet för kj har beräknats först, för att sedan räknats om till kcal. 1 kj = 0,239 kcal, 1 kcal = 4,184 kj Energi är ett positivt laddat ord, men det kan också bli för mycket. Det gäller särskilt om man ofta äter den sortens livsmedel som innehåller mycket energi, det vill säga kaloririka livsmedel. Exempel på det är bakverk, godis, snacks, feta mejeriprodukter och charkuterier, majonnäs, feta såser och friterad mat. Många människor får i sig mer kalorier än de gör av med, med övervikt som följd. Andra har svårt att få i sig tillräckligt. Som med så mycket annat gäller: lagom är bäst.
Tallriksmodellen beroende på
Källor: Livsmedelsverket.se Arla.se Halsosidorna.se