Rawfood recept: Blåbärsremmar Renée Voltaire blåbärsremmar Jag inspirerades av dessa remmar från Renée Voltaire på ICA senast. Jag tänkte, borde inte dessa gå att göra själv? Och visst gick det! Raw blåbärsremmar recept, 8 st remmar Jag bakade i en ugnsform ungefär lika med storleken av en halv ugnsplåt. Så vill du göra mer så dubbla receptet. Jag måste varit förvirrad i affären dock (blir så utan inköpslista), fick för mig att fikon = dadlar (som jag har hemma) så dessa fick uteslutas ur receptet. Mixa:
250 g tinade frysta blåbär 1 mogen banan 8 st torkade aprikoser 1 krm vaniljpulver Mixa ingredienserna noga och bred ut smeten i en form/plåt på ett bakplåtspapper, ha lite olja på bakplåtspappret innan (det missade jag så jag fick jobba lite för att få bort dem sen). Ställ in i ugnen på 50 grader (ok, rawfood är 43 garder men min ugn är inte så exakt). Låt stå tills de är torra, för mig tog det 20 timmar (den som väntar på nåt gott ). Se till att öppna ugnsluckan ett par gånger under tiden för att tömma på ånga. Skär remmarna i breda plattor och rulla ihop dem. Näringsvärde blåbärsremmar (1 st) 42 kcal 0,5 g fett 0,25 g protein 8,4 g kolhydrater Bo gratis på Scandic Scandic Bloggers Inn En vän till mig hittade denna annons i Scandics egen tidning på hotellet i Malmö. Älskar denna typ av marknadsföring, smart!
To do...
Träningsprogram: Axlar Dagens pass! Träna axlar övningar Sittande axelpress med hantlar 12kg vila 12kg vila 12kg vila x 15 x 15 x 20 12 reps sek 7 reps sek 6 reps sek
HÖJ 14kg x 4 reps vila 20 sek HÖJ 16kg x 2 reps Vila 2-3 minuter. Ovan räknas som en serie. Upprepa 2 serier ytterligare (totalt 3) Sidolyft i kabel 12 reps vila den tid det tar att köra andra 7 reps vila den tid det tar att köra andra 5 reps vila den tid det tar att köra andra HÖJ vikten! 3 reps vila den tid det tar att köra andra HÖJ vikten! 1 reps Vila 2-3 minuter. Ovan räknas som en serie. Upprepa 2 3) armen armen armen armen serier ytterligare (totalt Baksida axlar: enhandsdrag i kabel
(som bilden fast utan handtag, håll i klumpen med handflatan mot golvet) Jättebra övning för att stärka upp axelns baksida och förebygga skador. 4 set x 12 reps utan vila, byt bara arm och kör! Mage Twist med skivstång Avslutade med 15 min jogg på bandet för konditionens skull. Tidigare publicerat: Träningsprogram för bröst Träningsprogram biceps och triceps ABCDE-dieten Cykliskt intag underskott av energiöverskott resp. Jag är mycket sugen på att testa ett liknande upplägg och funderar på att öka kaloriintaget i 2 veckor, det vill säga
äta mer än vad kroppen gör av med, följt av en tuff dietvecka för att skala av nytt inlagrat fett från bulkveckorna. Detta är alltså en cykel på 21 dagar. ABCDE Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise Jag har köpt hem boken Forma kroppen och efter att på måfå ha slagit upp en sida någonstans i mitten hittade jag mycket intressant läsning om olika dieter. Däribland denna, ABCDEdieten. Det handlar om att alternera en kort och intensiv bulkperiod med en lika kort och intensiv deffperiod för att på så sätt maximera muskeluppbyggnad utan inlagring av fett. Bakgrund och vetenskap Det är framförallt två studier som lyfts fram som stöd för denna diet. Kvinnor fick överäta ca 1400 kcal/dag i 3 veckor I en studie deltog 13 kvinnor (18-41 år, 44-80kg, 13-35% kroppsfett, BMI 17,2-28,8) som under 28 dagar befann sig på ett forskningscenter där alla mål mat intogs. Första veckan bestod kosten av 15% protein, 35-40% fett och 45-50% kolhydrater och energiintaget var designat för att de skulle bibehålla sin vikt (energibalans). Dag 8-9 fick de överäta 700 kcal och dag 10-28 fick de överäta 1200-1600 kcal/dag. De överåt totalt i 21 dagar (3 veckor). De extra kalorierna bestod av 6% protein, 45-50% fett och 45-50% kolhydrater. Kvinnorna gick upp i vikt, 3,1-5,6 kg och av detta var i medel 46% fettfri kroppsmassa, det vill säga muskler! Detta trots att kvinnorna inte tränade styrketräning eller åt speciellt mycket protein! Resterande 54% av vikten bestod av fett. Forskarna såg att hormonerna påverkades under perioden av överätning, IGF-1, insulin och testosteron ökade. Alla dessa hormoner har anabola egenskaper och medverkar till att kroppen bygger muskler. Tänk vad detta kan göra för dina resultat i gymmet! För du förstår väl att styrketräning och mer protein i kosten kommer att ge ännu bättre fördelning av muskler och fett?! Slutsats:
När du äter mer kalorier än vad du gör av med stimuleras anabola hormoner som gör att du bygger muskler. Överätning påverkar ämnesomsättningen I en annan studie undersöktes just hur kroppens hormoner reagerade på överätning både under lång tid (7 månader) och kort tid (3 veckor). Jag kommer att redogöra för korttidsstudien eftersom den är mest intressant i detta syfte. Jag menar, hey, vem vill äta 2000 kcal extra per dag i 7 månader liksom? Hormonerna som studerades var mer specifikt ämnesomsättningshormonerna T3 (trijodtyronin) och T4 (tyroxin). T3 är extra intressant eftersom det är ett hormon som ökar termogenesen (ökar kroppsvärmen och därmed kaloriförbrukningen). Korttidsstudien 17 försökspersoner fick överäta antingen 1375 kcal/dag extra kolhydrater (Dextrimaltos), 1340 kcal/dag extra fett (margarin, majsolja) eller 965 kcal/dag extra protein (fettsnålt kött och kasein). Alla försökspersoner gick upp i vikt, i medel drygt 4 kg, under perioden. Serumkoncentrationen av T3 ökade i alla tre grupper. Produktionshastigheten av T3
ökade med 82% för kolhydratsgruppen, 74% för fettgruppen och 71% för proteingruppen. Slutsats: Överätning under kort tid ökar ämnesomsättningen. Detta kan utnyttjas under dietveckan mellan bulkperioderna för att lättare tappa överflödigt inlagrat fett. En intressant sak de kom fram till i långtidsstudien var att försökspersonerna som överåt en mixad kost behövde ett högre kaloriintag efter studien för att hamna i energibalans (dvs. behålla sin vikt), medan de som överätit fett kunde gå tillbaka till samma kaloriintag de hade innan studien för att behålla sin ökade vikt. Källor med länk till fulltext: E Danforth Jr. et al. Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition. J Clin Invest. 1979 November; 64(5): 1336 1347.doi: 10.1172/JCI109590 GB Forbes et al. Hormonal response to overfeeding. American Journal of Clinical Nutrition, 1989, Vol 49, 608-611.