Övning hamstrings/gluteus

Transkript

1 Övning hamstrings/gluteus Kick-backs Baksidan är en kroppsdel som förtjänar lite extra omsorg i gymmet. Många benövningar tar mest på framsidan. Här är en bra variant på kick-back i kabel som ger större rörelseomfång än den klassiska när du står upp. Välj en lätt vikt och kör reps tills det bränner. Stanna till ett ögonblick i toppläget. Pannkakor på olika sätt Recept klassiska pannkakor 3 dl vetemjöl ½ tsk salt

2 6 dl mjölk 3 ägg stekfett Gör så här: Blanda mjöl och salt i en bunke. Vispa i hälften av mjölken och vispa till en slät smet. Vispa i resten av mjölken och äggen. Låt gärna svälla i cirka 30 minuter innan du börjar steka. Det finns verkligen flera 100-tals nyttiga pannkaksrecept där ute i bloggarna. Det kan kännas svårt att hitta rätt och veta vad som passar dig bäst. Detta är inte ytterligare ett recept, utan mer en vägledning hur du gör ditt eget pannkaksrecept. För egentligen beror det på målsättningen med förändringen av receptet.

3 Olika mål med nyttigare recept: Mer fibrer: Byt ut 1/3 av mjölet till grahamsmjöl samt tillsätt 1 msk psylliumfrö eller krossade linfrön. Mindre kolhydrater: Byt ut 1/3 av mjölet till kokosmjöl (Risenta har numera detta mjöl, bör hittas på ICA). Eller kanske föredrar du bananpannkaka med 2 ägg, mixad banan och fiberhusk? Servera med frukt istället för sylt. Mindre fett: Ta endast äggvita istället för hela ägg. Gör du ungspannkaka behövs inget stekfett. Mer protein: Tillsätt ett extra ägg till smeten. Byt ut 1/3 mjöl mot proteinpulver (naturell eller vanilj). Servera med keso istället för grädde/glass. Smaklig måltid! Effektivisera din träning Träna mindre för samma resultat All tid du läger ner, ansträngningen, tiden du inte spenderar

4 med din sambo/familj/vänner och karriären. Det är ett pris du betalar för det du tycker är värdefullt. Att ta hand om sin kropp är som att ta hand om ett företag, du investerar en viss mängd resurser i hopp om att det du producerar kommer att ha mer värde än de resurser man initialt investerade. Men, är resultaten du får verkligen värt de resurser du investerar? Träningsekonomi Begreppet träningsekonomi handlar om att maximera din effektivitet. På Facebook ses många uppdateringar där man lätt får en bild av hur mycket tid och energi många lägger ner på kost och träning. Tänk om de kunde nå 95-98% av samma resultat med cirka 60% av de resurser han/hon investerar? Och vet du vad? Oftatränar människor som älskar att träna mer än de behöver, till och med mer än de borde. Om du tränar mindre, kan man då ifrågasätta om du hade fått bättre resultat om du tränat mer? Se det istället så här, se på det fantastiska du kan åstadkomma med mindre träning. Tänk på att om du hade mer tid för din karriär och din familj, skulle inte det förbättra livet i sin helhet, och i förlängningen även din träning? Om din träning inte hade störningsmoment som distraherande tankar på pengar, förhållande etc. Hur mycket bättre skulle du träna? Vad jag vill komma fram till är att träningsekonomi är något vi alla borde ägna mer uppmärksamhet åt. Nedan finns 10 strategier som, om den tillämpas konsekvent, helt förändrar effektiviteten i din träning. Optimera din uppvärmning Slopa den generella uppvärmningsfasen. Traditionellt består den generella uppvärmningen av 10 minuter på en konditionsmaskin och den specifika uppvärmning av lätta set innan du när arbetsvikt i den tunga styrkeövningen (t.ex. knäböj).

5 Den generella uppvärmningen kommer att göra dig varm, men det kommer inte tillåta dig repetera de kunskaper som krävs i lyftet du värmer upp för. Så det är bättre att slå två flugor i en smäll. Om du värmer upp för knäböj till exempel, kan du börja med lite böj med kroppsvikt eller lätta goblet squats för knäna, men sedan är det dags att lägga stången på ryggen och successivt öka vikten. Ytterligare ett tips är att överlappa dina uppvärmning set för nästa övning med ditt arbetsset för den aktuella övningen. Till exempel, om du kör marklyft och din nästa övning är latsdrag, finns det absolut ingen anledning till varför du inte kan göra några lätta set latsdrag mellan dina sista arbetsset marklyft du använder ju trots allt helt olika musklergrupper. När du sedan är klar med marklyften kan du börja direkt med arbetsseten i latsdragen.

6 Inför tidsgränser Att använda tidsgränser är ett smart verktyg för att effektivisera träningen. Det finns ett antal sätt du kan använda det här verktyget, men tanken är att istället för att ta så mycket tid som du behöver för att slutföra en övning, kan du bestämma i förväg hur lång tid övningen i fråga får göra anspråk på. Du får sedan göra så mycket du hinner inom den förutbestämda tiden. Du behöver inte så mycket tid mellan set som du tror att du gör. Korrekt användning av back-off set Om du ändå har en bra dag och satsar på ett nytt personbästa i en tyngdlyftsövning, låt säga bänkpress, bör du ta vara på den post-aktivering potentiering som skapa av den tunga vikten. Den gör att du kan hantera en submaximal vikt och göra fler reps än du normalt kan. På detta sätt får du en stor styrkestimulans (ökad styrka), omedelbart följt av en stor hypertrofistimulans (ökad muskelvolym).

7 Efter ett maxningsförsök ska du sänka vikten till 70-80% av 1 RM och sedan utförs så många reps som möjligt (slå rekord här med!). Totalt 25 repetitioner De vanligaste träninsgprogrammen tenderar att innehålla ca 25 reps per övning, 5 5, 4 6, 3 8, och så vidare. Det är antalet totala reps som är viktigast, inte nödvändigtvis hur du får till dem. Här är ett exempel på 3 olika pass: Pass 1 Set 1: 6 reps Set 2: 5 reps Set 3: 4 reps Set 4: 4 reps Set 5: 3 reps Set 6: 3 reps Pass 2 Set 1: 7 reps Set 2: 5 reps Set 3: 5 reps Set 4: 4 reps Set 5: 3 reps Set 6: 1 rep Pass 3

8 Set 1: 8 reps Set 2: 6 reps Set 3: 5 reps Set 4: 4 reps Set 5: 3 reps Så till Pass nummer 4 ökar du vikten med 2-3% och försöker upprepa vad du gjorde Pass 1. Ett annat sätt att applicera denna metod är att du höjer vikten när antalet set till totalt 25 reps sjunker under en viss gräns, t.ex. att du första gången behöver 6 set och när du klarar 25 reps på 4 set så höjer du vikten. Med denna metod räknas alla set och inga reps är onödiga. Välj övningar som kräver lite förberedelser För dig som vill effektivisera din träning rekommenderar jag övningar som kräver mycket lite förberedelser för att sätta upp, inga krångliga övningar. Chins och armhävningar är bra exempel, liksom många kettlebell övningar. Tänk på att de bästa valen beror på din unika fysiologi och mål. Obligatoriska övningar och bonusövningar Du vill inte ha alltför långa träningsprogram med många övningar som känns överväldigande med tiden. Lika viktigt är att du inte berövar dig själv träningsglädjen med alltför minimala träningsprogram. Testa att skriva träningsprogram med dels obligatoriska övningar, och dels bonusövningar i mån av tid/lust. Intensiteten är viktigast I styrkelyft, liksom i all styrketräning, är det vanligt att minska träningsfrekvensen för varje lyft allt eftersom du blir starkare. Det kommer nämligen att krävas mer fysisk och psykisk återhämtning efter tyngre lyft.

9 Om träning med låg till måttlig intensitet tillåter en hög träningsfrekvens, kräver mycket intensiv träning en låg träningsfrekvens. Uttrycker Go hard or go home passar här. Du bör inte införa alla dessa strategier för effektivitet, men testa en eller två under en månad och känn efter. Feel the Burn

10