OLGA RÖNNBERG STYRKA FÖR KVINNOR TRÄNINGEN MATEN MOTIVATIONEN FOTO ANDREAS LUNDBERG FITNESSFÖRLAGET
|
|
- Emil Bergström
- för 7 år sedan
- Visningar:
Transkript
1 OLGA RÖNNBERG STYRKA FÖR KVINNOR TRÄNINGEN MATEN MOTIVATIONEN FOTO ANDREAS LUNDBERG FITNESSFÖRLAGET
2 Av Olga Rönnberg har tidigare utgivits: Träning för nyblivna mammor (2013) Om du vill veta mer eller boka mig som personlig tränare online, besök min hemsida Fitnessförlaget Box 3159, Stockholm Text Olga Rönnberg 2014 Foto Andreas Lundberg Grafisk form Anders Timrén Redaktör Linnéa von Zweigbergk Repro Italgraf Media Tryck hos Balto print, Litauen 2014 ISBN
3 INNEHÅLL Förord 6 Stark är det nya smala 8 Kost och träning 30 Steg 1: Uppbyggnad 70 Steg 2: Finslipning 94 Steg 3: Förbränning 118 Träningsprogram 132 Slutord 140 Tack 141 Träningsdagbok 142 Kostdagbok 143 Referenser 144 OLGA 23JUNI SKARPT.indd :49
4 6 Kanske har du läst min förra bok Träning för nyblivna mammor och känner dig redo för större utmaningar. Kanske har du tränat i flera år utan att få de resultat du önskat. Kanske har du aldrig tränat med vikter men vill lära dig att träna rätt från början. Hur som helst denna bok är för dig. Myterna kring styrketräning är många låt mig ta kål på dem och visa dig att du inte blir större utan starkare och fastare i kroppen, får nya former och ett självförtroende som du inte har haft tidigare. För styrketräning handlar om att våga bli bättre och att pressa sig lite till. Med tanke på vilka fördelar styrketräning ger så hoppas jag att du ändrar din uppfattning om du tillhör de tveksamma. Styrketräning ger starkare skelett, viktnedgång, minskad risk för skador, bättre uthållighet och bättre sömn. Med andra ord du orkar leka med dina barn, du kan sitta längre utan att säcka ihop, du kan bära dina matkassar utan att armarna tar slut och du kommer att trivas med hur du ser ut. Låter det fel? Mitt eget intresse för styrketräning väcktes för många år sedan, när jag ville komma i form efter mitt tredje barn. Visst, jag var orolig över att få stora lår och stora armar men jag blundade, litade på vad jag läste och såg hur min kropp reagerade och jag blev kär. Denna kärlek är fortfarande stark, jag längtar till mina hantlar varje morgon, än idag är det härligt att hålla i ett par tunga vikter och inse hur mycket jag har åstadkommit med hjälp av styrketräning. Det är fortfarande speciellt att kliva in på gymmet och känna doften av metall. För det är nämligen inte bara fysiskt man förändras utan även mentalt. Man tar i, man håller ut, man pressar ut det sista ur musklerna man känner sig som en vinnare. Välkommen till min spännande värld av styrketräning! Jag törs lova dig resultat som du aldrig kunnat drömma om. Men självklart förutsättningen är att du inte hoppar över några steg eller avviker från uppläggen. Gör det bästa av vad du fått, kör hårt och njut av dina framgångar!
5 OLGA 23JUNI SKARPT.indd :49
6 OLGA 23JUNI SKARPT.indd :49
7 STARK ÄR DET NYA SMALA OLGA 23JUNI SKARPT.indd :49
8 HUR SKA DU ÄTA I SAMBAND MED PASSEN? För att optimera träningsresultaten finns det några riktlinjer för hur du ska äta kring passen. I korta drag: välj långsamma kolhydrater (se kolhydratlistan från mitt skafferi på sidan 37) och protein innan passet och snabbare kolhydrater och protein efter passet. Detsamma gäller om du tränar på kvällen. Innan och direkt efter styrketräning ska du undvika att äta fett. Det gör matsmältningen något långsammare, vilket är tvärtom vad man vill ska ske efter styrketräningspassen kroppen behöver energi snabbt! Om du tränar styrka direkt på morgonen så gör det aldrig på tom mage. Du behöver aminosyror för att slippa muskelnedbrytning. En proteindrink cirka 15 minuter innan passet är utmärkt. Ät en vanlig frukost direkt efter (inom 30 minuter). Om du tar en powerwalk för att förbränna: ingen mat vid ett morgonpass eller gör det först en timme efter att du har ätit. Ingen återhämtningsmåltid direkt efter utan ät det som står på schemat. SÅ ÄTER DU FÖRE ETT PASS Långsamma kolhydrater och protein, till exempel frukt och fullkornsmacka med keso. Ät i god tid så att du hinner tillgodogöra dig maten innan passet, minst en halvtimme före. Se till att inte vara hungrig när passet börjar. Undvik sportdryck och rena kolhydrater precis före eller under träningen. SÅ ÄTER DU EFTER ETT PASS Snabbare kolhydrater och lättupptaget protein, exempelvis proteindryck och en banan med osaltad riskaka, eller en skinkmacka och smoothie på naturell yoghurt, kvarg och en banan. Tumregeln är att det bör bli cirka 30 g kolhydrater och 20 g protei- 38 KOST OCH TRÄNING
9 ner. Det finns studier som visar att musklerna byggs upp och återhämtar sig snabbare när protein och kolhydrater konsumeras tillsammans. Hur nära inpå passen man ska äta varierar från person till person men försök hålla tiden till 30 minuter 1 timme. Du behöver energin för att kunna prestera! Tänk på att om du tränar så behöver du återhämtningsmaten. Undvik att inte äta alls då får musklerna sämre förutsättningar att återhämta sig och byggas. KOSTDAGBOKENS BETYDELSE En kostdagbok kan berätta mycket mer än många tror. Jag har läst många kostdagböcker genom åren och vet att om du analyserar din kostdagbok kan du se om du äter för lite eller för mycket av de olika näringsämnena, hur resten av dagen påverkas om du hoppar över frukosten, om det finns några mönster kring sötsuget, hur humöret kan påverka vad du äter med mera. Jag hoppas att du förstår hur viktigt det är att ha koll på dina matvanor. Det är inte bara att skriva ner vad du äter, om du analyserar din dagbok kommer den att kunna berätta mycket om hur du mår och hur du lever och du kan förebygga vissa fällor och få bättre livskvalité. Se exemplet i slutet av boken på hur en kostdagbok kan se ut. PROVA ATT VÄGA DIN MAT Fördelen med vägning är att du lätt kan se hur mycket mat du behöver för att uppnå dina mål. Många har problem med portionsstorlekarna och har ingen aning om hur en portion kan se ut. Därför kan det vara bra att väga sin mat för att lära sig hur en portion ska se ut. Självklart rekommenderar jag inte att man ska väga sin mat i all framtid, det är varken praktiskt eller nödvändigt, men kanske under några månader så att du får en god rutin och vet hur dina måltider bör se ut. Om du tror att du kan gissa hur mycket din mat väger prova att väga din mobiltelefon. Gissa och kontrollväg den. Har du rätt? Nu vet du om jag vet på ett ungefär stämmer. KOST OCH TRÄNING 39
10 VAD HÄNDER OM DU BLIR SÖTSUGEN? Att vara sötsugen kan bero på att ditt blodsocker är för lågt, det vill säga att du är hungrig eller att du äter för lite. Genom att alltid vara mätt kommer du att hantera sötsuget bättre. Kontrollera ditt kaloriintag och följ kostupplägget noggrant. Var mycket noga med proteinintaget till varje måltid. Vad? Får jag aldrig smaka en enda dessert under hela den perioden? Lugn, bara lugn. Jag är emot alltför strikta regler kring maten, för ju extremare man är, desto större risk är det att köra fast. Men man måste välja sina tillfällen. Om du är bortbjuden en lördag njut, men du kanske inte behöver ta en skål med godis på söndag också? Välj antingen eller. Mitt tips blir att följa 90/10-regeln. Om man äter cirka 42 måltider per vecka (om man äter 6 ggr/dag) så finns det självklart utrymme för något extra. Satsa på 1 2 sådana måltider per vecka. Försök dock att inte sprida dem över veckan utan håll dig till en dag i veckan. Ett hett tips är att ta dessa på kvällen så slipper du fortsätta springa till kylskåpet, en del av oss har svårt att kontrollera intaget så fort tillfället ges. Var smart se dina egna fällor och undvik dem! Försök att inte falla för frestelsen att bota sötsuget med något sött, men om du inte kan stå emot sötsuget börja med att ta ett glas vatten. Fungerar inte det kan du dricka en kopp (osötat) te med söt blommig smak, ta lite frukt eller en ruta mörk choklad. Kom ihåg, var inte alltför hård mot dig själv, minns 90/10 som jag nämnde tidigare. ÄTA NYTTIGT UTE Ska man ge upp helt när man reser? Självklart inte, med lite planering kan du alltid vara förberedd. Ett tips är att skaffa en kylväska, ett perfekt redskap för att kunna ta med sin mat, den kan man köpa för en billig peng lite överallt. Mina bästa tips när du vill äta ute Drick 3 4 glas vatten innan du ska iväg, det mättar. Ät en måltid rik på proteiner och grönsaker innan du går. Proteiner håller dig mätt länge. Sötsuget minskar om du är mätt. Ha kontroll över portionerna. Håll dig till en handflatas storlek. Ta bara lite av varje. Ät proteiner och grönsaker först, sedan kolhydrater när du börjar bli mätt. 40 KOST OCH TRÄNING
11 Välj ditt skräp. Dessert eller alkohol? Tänk på att ju mer alkohol du dricker, desto mer äter du. Inga doggy-bags! Dela desserten med din partner eller en kompis. Du kan också beställa en halv portion om du inte har någon att dela med. Träna samma dag. Glöm inte att ha kul och att ha kul handlar inte alltid om mat! HUR MÅNGA KALORIER SKA DU ÄTA? Jag tror starkt på att kalorierna räknas. Det är viktigt att göra skillnad på varifrån kalorierna kommer och om dessa kalorier stödjer din hälsa, din ämnesomsättning och dina mål. Vad kommer att ge dig bättre resultat, en skål med chips eller ett mellanmål med hälsosamma ingredienser som ger samma antal kalorier? Vad kommer du att må bättre av? Som hjälp för att veta hur många kalorier du behöver kan du räkna ut din basalomsättning, BMR (läs mer om BMR på sidan 20). Ditt kaloribehov kommer att variera från steg till steg, beroende på var i programmet du befinner dig eftersom muskeluppbyggnad, finslipning och förbränning kräver olika kaloriintag. Här får du en ungefärlig beräkning av ditt basala kaloribehov, alltså hur mycket du förbränner i vila, formeln gäller för kvinnor: (9,247 x vikt i kg) + (3,098 x längd i cm) (4,330 x ålder) + 447,593 = BMR Multiplicera sedan din BMR med en aktivitetsfaktor: Ingen eller mycket lite träning 1,2 Lätt träning (1 3 ggr/vecka) 1,375 Medelhård träning (3 5 ggr/vecka) 1,55 Hård träning (6 7 ggr/vecka) 1,725 Mycket hård träning (2 ggr/dag) 1,9 Resultatet blir ditt rekommenderade kaloriintag för att stå still i vikt. Observera att om din vikt (och ålder) förändras så måste du räkna om BMR ovan. KOST OCH TRÄNING 41
12 BOVETEPANNKAKOR med keso och wokat äpple Dessa pannkakor passar till både frukost, lunch och middag. Om du har tur kanske barnen gillar dem också! 471 kcal Kh 21,4 gram, P 16,3 gram, F 58,2 gram 2 dl mandeldryck, osötad 1 dl bovetemjöl 1 nypa salt 2 ägg 2 msk keso, 4 % ½ äpple 5 g kokosfett 1 nypa kanel 52 OLGA 23JUNI SKARPT.indd 52 Blanda ihop hälften av mandeldrycken, allt bovetemjöl och salt. Vispa till en slät smet. Blanda ner äggen och resten av mandeldrycken. Vispa till en slät smet. Låt smeten vila i 5 minuter. Grädda pannkakorna i stekpannan med smält kokosfett. Skiva äpplet och lägg i stekpannan. Krydda med kanel och stek äppelskivorna tills de har mjuknat något. Servera pannkakorna med keso och toppa med äpplen. KOST OCH TRÄNING LUNCH :50
13 GRAVAD LAX med röda linser Lax är en av mina favoriter när det gäller protein och näring i en och samma råvara. Jag kan äta lax varje dag utan att tröttna. Här är en enkel rätt som kan göras oavsett om du är hemma eller på jobbet. 465 kcal Kh 21,4 gram, P 22,2 gram, F 31,6 gram ½ dl kvarg 1 tsk sambal oelek 1 dl färdigkokta röda linser 50 g gravad lax 10 g spenat ruccola ½ äpple Gör en röra av kvarg och sambal oelek. Lägg upp linser, lax och kvargröran på en tallrik. Servera med spenat och ruccola och lägg äpplet vid sidan om. KOST OCH TRÄNING LUNCH OLGA 23JUNI SKARPT.indd :50
14 ÖVNINGAR MARKLYFT 1 Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna och greppa stången med ett fast grepp med raka armar hängandes nedåt, handflatan mot dig. Böj knäna, för sätet så långt bak som möjligt och fäll överkroppen framåt, med rak rygg men naturlig svank. Håll stången nära kroppen hela tiden. Vänd rörelsen när stången hamnat strax under knäna. Kom tillbaka till rak kropp men undvik att sträcka ut knäna helt. 82 OLGA 23JUNI SKARPT.indd 82 Tänk på: Håll naturlig svank och titta framåt/ nedåt mot golvet (annars överanstränger du nacken och axlarna). Du tränar: Sätet, lårets baksida och rygg. TIPS Den här övningen går också bra att göra med hantlar. STEG 1 UPPBYGGNAD :51
15 KNÄBÖJ Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna, placera en stång bakom nacken, men se till att stången inte hamnar direkt på nackkotan. Håll bröstet högt och ha naturlig svank i ländryggen. Knäna ska peka åt samma håll som tårna. Föreställ dig att du ska sätta dig bakåt. För rumpan bakåt och böj på knäna. Gå ner till 90 grader i knäna eller så djupt du kan. Undvik att föra knäna inåt när du går upp. Tänk på: Undvik att svanka, falla ihop med knäna och att jobba mer med ryggen än benen. Du tränar: Säte och ben. TIPS Håll kroppsvikten på hälarna, men utan att lyfta upp tårna, när du ska vända rörelsen. Lägg eventuellt ett par viktskivor under hälarna för att kunna komma ner djupare. STEG 1 UPPBYGGNAD OLGA 23JUNI SKARPT.indd :52
16 BICEPSCURLS MED HANTLAR Stå med rak kropp, ungefär axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll i hantlarna med axelbrett grepp och handflatorna mot dig. Fixera armbågarna mot kroppen. Lyft hantlarna mot dig genom att böja på armbågarna. Kom tillbaka till startpositionen. 102 OLGA 23JUNI SKARPT.indd 102 Tänk på: Låt överarmarna vara nära kroppen. Undvik att gunga i kroppen. Du tränar: Biceps. TIPS Den här övningen fungerar även bra med stång. Variera genom att göra med ett omvänt grepp. STEG 2 FINSLIPNING :11
17 HÖFTLYFT PÅ BÄNK Ligg på rygg med fötterna mot träningsbänken, ungefär axelbrett avstånd mellan fötterna. Lyft upp kroppen så att den bildar en rak linje. Gå långsamt ner igen. Tänk på: Spänn sätesmusklerna när du kommer upp. Du tränar: Säte. TIPS Istället för träningsbänk kan du ställa en stol mot en vägg och lägga upp fötterna på den. Variera genom att utföra övningen med ett ben i taget. Efter två veckor kan du lägga en viktskiva på höfterna (håll i den med händerna). STEG 2 FINSLIPNING OLGA 23JUNI SKARPT.indd :53
18 TRÄNINGSPROGRAM, STEG 1 ANPASSA ANTALET SET OCH REPETITIONER Om du är nybörjare och ovan vid styrketräning gör du två set och 15 reps med lätta vikter de två första veckorna för att vänja lederna och musklerna vid belastning. Öka till tre set efter 3 4 veckor och sedan till fyra set efter ytterligare 3 4 veckor med angivna repetitioner nedan. Om du är en erfaren motionär gör du tre set från första veckan. Öka till fyra set efter cirka tre veckor. Fokusera alltid på att lyfta tyngre, det vill säga öka belastning kom ihåg styrketräningsprinciperna. Efter ungefär halva tiden: Börja lyfta 6 8 repetitioner istället för 5. Inför varje pass: Uppvärmning, från sidan 76. Efter varje pass: Stretch, från sidan 92. Vila 1 minut mellan varje set. 1. Marklyft 1 Sid 82 Set: 3 Repetition: 5 2. Knäböj Sid 83 Set: 3 Repetition: 5 3. Rodd med stång Sid 84 Set: 3 Repetition: 5 4. Hantelpress Sid 86 Set: 3 Repetition: 5 5. Axelpress Sid 87 Set: 3 Repetition: 5 6. Dips Sid 88 Set: 3 Repetition: 5 7. Bicepscurls, stång Sid 89 Set: 3 Repetition: 5 8. Planka mot bänk Sid 90 Set: 3 x 1 minut Om du tränar på gymmet kan du lägga till Latsdrag och Rodd i maskin efter Rodd med stång. Latsdrag Sid 85 Set: 3 Repetition: 5 Rodd i maskin Sid 84 Set: 3 Repetition: 5 VECKOSCHEMA STEG 1 Måndag: Styrka Tisdag: Lågintensiv cardio Onsdag: Styrka Torsdag: Lågintensiv cardio Fredag: Styrka Lördag: Vila Söndag: Lågintensiv cardio 132 STEG 1 TRÄNINGSPROGRAM
19 TRÄNINGSPROGRAM, STEG 2 Observera att antal set och reps varierar trots att det är samma övningar i passen. Ju färre repetitioner, desto tyngre vikter. Kör French press och Bicepscurls i superset, det vill säga utan vila emellan. Inför varje pass: Uppvärmning, från sidan 76. Efter varje pass: Stretch, från sidan 92. MÅNDAG: ÖVERKROPP Vila 1 minut mellan varje set. 1. Rodd med stång Sid 84 Set: 4 Repetition: 5 2. Enarmsrodd Sid 100 Set: 4 Repetition: Hantelpress Sid 86 Set: 4 Repetition: 5 4. Axelpress Sid 87 Set: 4 Repetition: 8 12 Om du tränar på gymmet kan du lägga till Latsdrag efter Enarmsrodden. Latsdrag Sid 85 Set: 4 Repetition: 8 5. French press Sid 101 Set: 4 Repetition: Bicepscurls med hantlar Sid 102 Set: 4 Repetition: 8 10 VECKOSCHEMA STEG 2 Måndag: Tisdag: Onsdag: Torsdag: Fredag: Lördag: Söndag: Överkropp Underkropp + mage Lågintensiv cardio Överkropp Underkropp + mage Vila HIIT (växla mellan uppläggen på sid 98) STEG 2 TRÄNINGSPROGRAM 133
20 TACK! Ett stort tack till mina kunder och alla er som följer mig på sociala medier, tack för att ni litar på mig och att ni inte ger upp. Tack till Malin Forslund, vår nutritionist på MammaFitness för faktagranskning av kostdelen. Tack till min man för allt ditt stöd under hela processen. Tack till Linnéa von Zweigbergk och Kerstin Bergfors för att ni fortsätter att ha förtroende för mig. Tack till Andreas Lundberg för dina bilder, jag kommer aldrig att glömma våra plåtningar, du har världens fantasi! Tack till Anders Timrén för din snygga layout. OLGA 23JUNI SKARPT.indd :58
NIVÅ 1 HÖFTLYFT. Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader.
NIVÅ 1 NIVÅ 1 HÖFTLYFT Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader. Utgångsposition: Ligg på rygg med fötterna på en bänk eller stol. Pressa
Läs merKom ihåg! Träff 3 Pass 2. Aktiv med KOL din patientutbildning. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa dina lungor
Faktablad: Muskelträning Låt dina muskler hjälpa dina lungor Försämrad muskelfunktion är vanligt vid KOL. Försämringen kan delvis förklaras av att många med KOL rör sig mindre och förlorar muskelstyrka,
Läs merditt Träningsprogram: Uppvärmning
ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning
Läs merSommarträning utomhus Tips på träningspass
Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna
Läs merKom ihåg! Träff 3 Pass 2. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta
Faktablad: Muskelträning Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta Försämrad muskelfunktion är vanligt vid hjärtsvikt. Försämringen kan till stor del förklaras av att många med hjärtsvikt rör sig mindre och
Läs merFörsäsongsträning med KFUM Innebandy division 1
Försäsongsträning med KFUM Innebandy division 1 Träningsschema Under veckorna 26 till 31 kommer jag (Filip) inte kunna vara närvarande överhuvudtaget, så tanken är att jag i detta dokument kommer visa
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 7
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 7 MÅNDAG STYRKETRÄNING Övning 1 Utfallsböj, 3 X 10 st höger ben 10st vänster ben Stå med ena foten fram och den andra bak, böj sedan så att det främre knäet
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 2
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2 Då går vi in i vecka 2 av mitt träningsupplägg. Hoppas ni haft roligt och förhoppningsvis även träningsvärk under vecka 1. Vecka 2 kommer se lika ut som
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 1
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1 MÅNDAG STYRKETRÄNING Övning 1 Utfallsböj 3 x 10 st höger ben 10 st vänster ben Stå med ena foten fram och den andra bak, böj sedan så att det främre knäet
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 8
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 8 Tänk vad tiden går snabbt när man har roligt! Hoppas ni har tyckt det varit lika roligt som jag tycker det varit. Nu har ni fått en liten skjuts med träningen
Läs merInledning. Ta sedan hänsyn till hur länge musklerna behöver vila mellan passen för att sedan sy ihop ett program.
Inledning Tack för att du väljer att läsa vår träningsbok! Vi på Relode strävar efter att ge dig maximalt stöd i din träning, så vi hoppas att du skall ha nytta av att läsa denna boken och ta med dig det
Läs merPull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor
Pull-ups Klara tre pull-ups efter åtta veckor Vill du klara att lyfta din egen kroppsvikt? Det vill i alla fall Jonas. Friskispressens coach ska hjälpa honom till att klara sitt livs första pull-up. Pull-ups
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 3
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 3 Nu går vi in i vecka 3, nu kommer nya övningar och nytt intervallpass. Kom ihåg att utmana dig själv på alla pass. Lycka till! MÅNDAG STYRKETRÄNING Övning
Läs merGummibandsträning med ett dörrhandtag.
Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får
Läs mer1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg
Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt
Läs merTräna med hantlar 1 RG
Träna med hantlar 1 RG Hantlar med handtag är bra för tetraplegiker. Hantelträning är förmodligen en av de äldsta formerna av träning men också en av de mest effektiva om man snabbt vill utveckla styrka.
Läs merCopyright I FORM/Bonnier Publications.
Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte
Läs merFotboll. Träningsprogram
Fotboll Viktigt att träna upp styrkan i ben, rygg, bröst och nacke för att förebygga skador. Fotbollsspelare har ofta för strama muskler ffa på lårens insida/baksida - stretcha noga! Glöm inte att värma
Läs merSTARKA FORMER OLGA RÖNNBERG MAGE OCH RUMPA FITNESSFÖRLAGET FOTO ANDREAS LUNDBERG
STARKA FORMER OLGA RÖNNBERG MAGE OCH RUMPA FITNESSFÖRLAGET FOTO ANDREAS LUNDBERG Av Olga Rönnberg har tidigare utgivits: Träning för nyblivna mammor (2013) Styrka för kvinnor (2014) Träningsdagbok & Kostdagbok
Läs merKompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.
Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka
Läs merMål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.
Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag
Läs merStyrketräning för hemmabruk inklusive stretch
Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,
Läs merProgram José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29
TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen
Läs merPass 1: Styrka och kondition
Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå
Läs merStyrke/gymträning Steg2
Styrke/gymträning Steg2 Steg 2 innefattar 2 dagar styrketräning/vecka. Programmet kommer att hjälpa dig att bli starkare och få bättre bålstabilitet samt bättre balans. Steg 2 bygger på dels styrkeövningar
Läs merKom i form med cirkelträning!
Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen
Läs merUppvärmning. Övningar på träningsmaskiner
MOTION & MISSION CIRKELTRÄNING Gör 10-15 upprepningar per övning i programmet. Pausa. Upprepa 2-3 gånger. Du kan även välja hälften av övningarna till ditt träningspass och således variera träningspassen.
Läs merBollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.
Bollträning Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil. Bollträning Så kör du övningarna:» Sträva efter att dra in naveln mot ryggraden för att
Läs merAKTIVA TIPS OCH GODA RECEPT FÖR ETT FRISKARE LIV
AKTIVA TIPS OCH GODA RECEPT FÖR ETT FRISKARE LIV Hej! Mat och fysisk aktivitet är båda viktiga ingredienser för ett hälsosamt liv som senior! Med den här broschyren vill vi ge dig inspiration till att
Läs merFoto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp
Foto Keith Allison, flickr Body Weight Exercise Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar av Christina Lundstorp Body Weight Exercise med bara 5 övningar (Träna med bara kroppen som motstånd)
Läs merFettförbränning & Muskeltillväxt
Fettförbränning & Muskeltillväxt Niklas Larsson Niklas Larsson Innehållsförteckning 24 Dagar Två Perioder...2 Exempel På Träningsschema... 3 Bulkfasen... 3 Måndag... 3 Tisdag... 3 Onsdag... 3 Torsdag...
Läs merGlöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna
Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just
Läs merInnehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord
Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår
Läs merSTYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj
ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom
Läs mer- VIKTNEDGÅNG / 5-DAGARS 2-SPLIT / 3-SPLIT HYBRIDPROGRAM
TRÆNINGSPROGRAM - VIKTNEDGÅNG / 5-DAGARS 2-SPLIT / 3-SPLIT HYBRIDPROGRAM INTRODUKTION Detta 5-dagars program är uppbyggd kring en kombination av 2-split/3-split -struktur. Det har en markant högre workload
Läs merSeniorsportutrustning
Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i
Läs merDe 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med
De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med 10 dåliga övningar på gymmet samt 10 bättre alternativ. Styrketräning medför alltid en viss skaderisk och därför är det viktigt att
Läs merSommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.
Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig
Läs merTräningsbok. Sommar Tillhör:
Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st
Läs merNu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling!
P00 vinterfys 2012 P00 i toppform 2012! Vi i P00 har gått framåt mycket och speciellt det senaste året. Detta är vår bästa säsong hittills när det gäller utveckling och det har även visat sig i resultaten.
Läs merTrä ningsschemä fo r 1 veckä
Trä ningsschemä fo r 1 veckä Vem är träningsschemat för? Träningsschemat är lämpat både för kvinnor och män som har som mål att öka sin styrka och bygga muskler. Träningen är högintensiv och kräver tidigare
Läs merTräningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från
Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete
Läs merBOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE
BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE Hej! Kul att du vill delta på min BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE. I denna guide kommer du få ta del utav mina favorit övning för att bygga en större & fastare rumpa. Du kommer
Läs mer14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
Programmet är till för dig som inte har konditionsidrottat på några år och målet med programmet är att du efter 12 veckor minst ska klara av att springa 5 kilometer. Några träningsvarianter att ha koll
Läs merTyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.
Tyngdlyftning Vill du utveckla din träning på gymmet? Vill du bli stark, rörlig och explosiv? Behöver du träna på att koordinera din kropp? Då kan du låta dig inspireras av tyngdlyftning. 1 Tyngdlyftning
Läs mercaversus.se
Bättre Hållning Nr. Övning Repetitioner Sets 1 Runner s Stretch Elevated 4 6 andetrag/sida 1 2 Standing Quad Stretch With Hand 4 6 andetrag/sida 1 3 Static Back Knee Pillow Squeezes 6 10 1 4 Static Back
Läs merÅterhämtningsmål direkt efter träning
Återhämtningsmål direkt efter träning Återhämtning för musklerna är viktigt efter ett hårt träningspass. All träning är nämligen nedbrytande till dess att du stoppar i dig någonting, först då börjar uppbyggnaden
Läs merJobbet, kroppen, livet i motorbranschen
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt
Läs merUpp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå
Upp på tå Dagsatt ta armhävningarna till en högre nivå? Välkommen upp på tå!» Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå 1a Så här gör du en armhävning på tå Lägg
Läs merUt och träna. Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen.
Ut och träna Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen. Ut och träna 1 Knäböj med axelpress. Tränar ben och axlar. Använd mycket fart och
Läs mer8 sätt att variera dina set
8 sätt att variera dina set Har du svårt att komma igång med styrketräningen? Har du fastnat på en platå? Ser alla dina pass likadana ut? Här får du åtta metoder som gör att du kommer på banan igen. 8
Läs merStålmannen - Sågtand TRÄNINGSPASS
>> 1 Föreställ dig att det i denna övning handlar om en motsatt övning till en klassisk roddrörelse. Stålmannen - Sågtand TRÄNINGSPASS Armhävning A. Börja med en klassisk armhävning. B. Så snart du sträckt
Läs merTRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA
TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA Upplägg för träning 6 dagar i veckan. Med både konditions och styrke övningar. ÖVNINGSUPPLÄGG FÖRKLARING AV UTFÖRANDE CARDIO Cardio träningen är uppdelad i 3 delar.
Läs merHär är din fribiljett till julens godsaker
D u reser iväg under julledigheten och kommer hem som en smalare och mer vältränad version av dig själv. Helt omöjligt tror du kanske, om du inte tackar nej till allt julfirande, men det kan faktiskt bli
Läs merHela kroppen med 2 hantlar!
Hela kroppen med 2 hantlar! 25 effektiva övningar Varför krångla till det? Ett par hantlar är faktiskt det enda du behöver för att få en stark och vältränad kropp. Träningsguidens Stellan Back har utformat
Läs merHemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.
Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som
Läs merStyrketräning på egen hand
Styrketräning på egen hand www.styrkelabbet.se Vi rekommendera att du håller dig till något lägre repetitionsantal i komplexa övningar som knäböj, marklyft och bänkpress, medan du kan gå lite högre i repetitionerna
Läs merR EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING
Träna med gummiband 1 RG 2005 Axelproblem hos rullstolsbrukare är vanligt. Bästa botemedlet är förebyggande styrketräning. Men vad gör man när man har långt till ett gym eller när motivationen tryter?
Läs merTräna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att
Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att vara till för dig som vill hitta nya sätt att variera träningen och
Läs merTRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!
TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.
Läs merBaksida lår st Ryggresningar st TRX armhävningar händerna i handtagen 10 st, alt. explosiv armhävning med klapp
Cirkelträning: Axelpress Häck, över under Chins TRX hoppande utfall Rep Bänkpress (tidskrävande) Frontsquat Boxjump Viktskiva MAQ knä-upp åt sidan Utfall med viktskiva, vridning åt sidan Bicepscurl Dips,
Läs merÖvning hamstrings/gluteus
Övning hamstrings/gluteus Kick-backs Baksidan är en kroppsdel som förtjänar lite extra omsorg i gymmet. Många benövningar tar mest på framsidan. Här är en bra variant på kick-back i kabel som ger större
Läs merStrandträning med funktionella övningar
Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med
Läs merKyIF F99/00 Stabilitet
Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en
Läs merKoreografi: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram i samarbete med Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration
1 70+ Sittgympa utan redskap 2019 Koreografi: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram i samarbete med Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration Presentation: Catharina Benzel från
Läs merExercise Organizer. Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar. Övning Illustration Utförande & tips
Copyright 2006 Exercise Organizer 1 onsdag 29. november 2006 Exercise Organizer Instruktör: Leg. Kiropraktor Kim Eriksson Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar 1 Armsving Stå med det ena benet
Läs mergymprogrammet träningsguiden 2011 01 TRG1101s26_41_programmet.indd 26 2011-02-16 11.31
26 TRG1101s26_41_programmet.indd 26 2011-02-16 11.31 SNYGG, STARK OCH EXPLOSIV med kontrastträning Att förbättra sin fysiska form behöver varken vara komplicerat eller tidskrävande. Vår träningsexpert
Läs merKompis med kroppen. 5. Bra för mig bra för miljön
Kompis med kroppen 5. Bra för mig bra för miljön 5 om dan gör kroppen glad Intervjua kompisen, skolsköterskan, föräldern, syskon, tränare eller någon annan du känner om varför de tycker att man ska äta
Läs merSTYRKETRÄNING. Muskelfunktion
STYRKETRÄNING Foto: Apotek Hjartat Styrketräning på Playitas Muskelfunktion Kroppen har tre olika sorters muskler. Dessa är skelettmuskulaturen som är det vi vardagligen kallar muskler, hjärtmuskulaturen
Läs merSTARKA ARMAR MED YOGA. 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen
STARKA ARMAR MED YOGA 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behöver inte kasta runt med tunga kettlebells för att få starka armar. Lugna yogaövningar
Läs merBLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!
BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! För att orka prestera måsta du tanka kroppen med rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energikällor men framför
Läs merTräningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13
Träningsschema LÖPNING CRfitness AB www.crfitness.se info@crfitness.se #PROJECTBESTOFME CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13 Information Intervallträning är viktig om man vill bli en bättre löpare både korta
Läs merRyggträna 1b. Bålrotation
Ryggträna Detta ska du tänka på när du gör programmet. Gör programmet två gånger. Håll på med varje övning tills du blir trött. (10 20 upprepningar per övning) Tänk på att göra övningarna med god teknik.
Läs merBRA MAT FÖR UNGA FOTBOLLSSPELARE
BRA MAT FÖR UNGA FOTBOLLSSPELARE TRÄNING MAT SÖMN För att bli bra som fotbollsspelare krävs det så klart träning. Ju mer du tränar, desto viktigare blir det med bra och tillräcklig vila och sömn samt mat.
Läs merLär dig bli en joggare
Lär dig bli en joggare Träna, svettas, promenixa, leka, vardagsmotionera Hur kommer en igång med träning? Hur ska en lägga upp det? Här får du tips på hur du kan bli träningssmart. Alla tips är skonsamma
Läs merBulgarian Bag. Här är ett träningsprogram. med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner.
Bulgarian Bag Här är ett träningsprogram som, med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner. Bulgarian Bag Så kör du övningarna:» Gör så många repetitioner som möjligt
Läs merSommarprogram TSLK 2012
Sommarprogram TSLK 2012 Träningen som vi gör under sommar och höst gör vi för att bli bättre skidåkare och för att klara de stora krafterna som vi utsätts för i skidbacken och det kommer minska skaderisken.
Läs merHärryda Handbollsklubb
Härryda Handbollsklubb TRÄNINGSPLANERING Uppvärmning Konditionsträning Styrketräning Stretching Vila Kosthållning För ungdom (10 15 år) För att bli en så bra handbollsspelare som möjligt krävs rätt typ
Läs merSommarträning 2017 C-pojk & B-pojk
Göteborg 20170621 Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk Av Christan Greven Tips och råd Anpassa schemat efter dig. Till exempel om du känner att 8 st armhävningar är för lite. Gör 10 st på varje set, eller
Läs merTRX TRIATHLON träningsprogram
TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet
Läs merStyrketräning säsongen 2016/2017
Styrketräning säsongen 2016/2017 Generell sammanfattning Det finns många skolor och läror inom styrketräning med vilket belastning, antal reps och set som bör användas. En kort sammanfattning Träning med
Läs merVår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander
Vår träningsbank schemalagda övningar som passar alla Sara Norrman Lundberg Christoffer Kullander Hälsoillusionen info@halsoillusionen.se www.halsoillusionen.se Första utgåva, April 2012 INNEHÅLL Del
Läs merFysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka
Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför
Läs merTräningsprogram - Styrka
Träningsprogram - Styrka Vi jobbar två och två, de som gör skivstångsträningen har en aktiv vila mellan seten. Vi varierar mellan två träningsprogram per vecka. Alla spelare är indelade i grupper. Skivstång
Läs merTräna din rörlighet. Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning.
Träna din rörlighet Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning. Rörlighet Så här gör du övningarna» Gör alla övningarna i tur och ordning.
Läs merRÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA
1. Baksida lår Ligg på rygg, med ena benet utsträckt. Det andra benet kramar spelaren sedan om och med foten vinklad mot sig, sträcker spelaren sedan ut benet. 10x/Ben Dynamisk övning. 2. Framsida lår,
Läs merPasset är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.
Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör
Läs merKomplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer
Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,
Läs merKost och träning Sömn och vila Hälsa
Kost och träning Sömn och vila Hälsa Kost och träning Vi är skapta för att röra på oss, annars bryts musklerna ner. Starkt skelett minskar risken för benbrott och stukade leder. Mat är vår bensin för att
Läs merTräningsprogram under sommaruppehållet. med Löpning passet och Stretchprogram
Hej Fotbollspelare! Lycka till med. Här kommer ert träningsprogram under sommaruppehållet. Vi måste säga att det är extremt viktigt att ni gör detta ordentligt då säsongen kommer komma igång i samma puls
Läs merUtfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund
Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska
Läs merJobbet, kroppen, livet i motorbranschen
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan
Läs merSju olika testmoment kopplade till fysisk förmåga: Rullbandstest Stående längdhopp Haklyft Bänkpress Handmax Rodd
Träningshjälp På Räddningstjänsten i Hässleholm testar vi din fysiska förmåga med hjälp av bland annat gymtester i samband med dina anställningstester. Vi har tagit fram en träningshjälp som ett stöd till
Läs merTräningssplan: vecka 7-12
Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på
Läs merH ÄLSA Av Marie Broholmer
H ÄLSA Av Marie Broholmer Innehållsförteckning MAT FÖR BRA PRESTATION... 3 Balans... 3 Kolhydrater... 3 Fett... 3 Protein... 3 Vatten... 4 Antioxidanter... 4 Måltidssammansättning... 4 Före, under och
Läs merPå god väg mot ett lättare liv!
På god väg mot ett lättare liv! Förändra dina vanor! Hälsosamma matvanor, en hälsosam vikt och fysisk aktivitet är några av faktorerna som ger en god hälsa och minskar risken för olika sjukdomar. Det bästa
Läs merNYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång
NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång IFO_SV_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 40 Bli superstark på din löprunda Här är ett nytt superträningspass för dig som tycker om att
Läs merVinnaren i formkampen blev:
Vinnaren i formkampen blev: rossfit! Laget hade bäst resultat i 3 av 5 moment: Dag 1 + 3 Övningarna till dag 1 och dag 3 i veckoprogrammet fokuserar mest på att stärka muskulaturen i benen. Löpning slog
Läs merGC PERFORMANCE FYSTRÄNING (V.8-11) Prehab/ Återhämtning. Pass #2. Inväntar istider
FYSTRÄNING (V.8-11) MÅNDAG Vecka 8 TISDAG ONSDAG TORSDAG Pass #1 PreGame Vecka 9 Vecka 10 Vecka 11 FREDAG LÖRDAG SÖNDAG Prehab/ Återhämtning Pass #2 Det här schemat för den här perioden är designat för
Läs merSe till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4
Snabbhetsövningar Snabbhetspass 1 1) Kvicka fötter Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 2) Sidohopp Stå bredvid linjen och hoppa
Läs mer