MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING TRÄNINGSMODULEN NICOLAS FIORI
Av: Nicolas Fiori www.maxadinfettforbranning.se Version 2.00 2
MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING TRÄNINGSMODULEN Av: Nicolas Fiori 3
Innehåll Hur mycket skall jag träna?... 4 Lågintensiv konditionsträning VS. Intervall och styrketräning... 12 Densitetsträning... 20 Helkroppsträning vs. Splitprogram... 24 QUIZ & Action Steps... 26 Slutord... 28 4
Hur och hur mycket skall jag träna? Om du vill förbränna fett och gå ner i vikt är träning en viktig del i din plan. Det spelar ingen roll hur mycket du vill gå ner. Träning är ett måste! Men precis som kost finns det oändligt med information om hur man skall träna. Och även här blir man bara trött och förvirrad av alla nya metoder och träningsformer som dyker upp. Det första du bör göra om du inte tränar för tillfället är att sätta igång. NU! Oavsett om du inte vet ett dugg om hur man tränar. Bara gör det. Starta idag! Nu undrar du kanske, vad skall ja träna för bästa resultat? 5
När du tränar för att gå ner i vikt, bör du ha två mål. Det första är att förbränna kalorier, det bästa sättet att göra det på är effektiv konditionsträning Problemet med att endast träna konditionsträning är att du kommer förlora muskelmassa. Detta blir ett stort problem då det sänker ämnesomsättning och det är ju inte det vi vill. Vi vill ju ha en så hög förbränning som möjligt hela tiden. Ett annat problem med enbart konditionsträning är att du inte får en så bra kroppssammansättning som du hade velat. Med andra ord, du kommer förmodligen inte se så bra ut som du hade hoppats. Du behöver även träna en del styrketräning så att du stimulerar att kroppen den fortarande behöver musklerna. 6
Så att du hela tiden har en hög förbränning och förbränner fett fortare. Styrketräning kan utföras med olika redskap så som traditionella vikter, gummiband och egen kroppsvikt. Om du vill gå ner i vikt, förbränna fett och även se så bra ut som möjligt, så måste du kombinera konditionsträning och styrketräning. Nu när vi vet vad vi ska träna kan vi börja tala om hur mycket vi ska träna. Ja, det beror ju helt på som sagt vad du har för mål. En undersökning har gjorts och det har visat sig att personer som anser sig vara nöjdast med sina kroppar tränar upp emot 6 dagar i veckan alternativt 4-5 timmar i veckan. Medan de som tränar mindre anses var mindre nöjda. Så DITT mål bör vara att utföra någon form utav träning varje dag. Exempel på hur ett bra upplägg kan se ut är: 3 dagar styrketräning i veckan och 3 dagar konditionsträning. 7
Vissa är redan där någonstans medan andra börjar från noll. Du som inte tränar för tillfället startar där du kan och börjar självklart inte med att träna 6 dagar eller 5 timmar i veckan. Detta är för mycket och du riskerar att skada dig och på så sätt tappa motivation. Börja istället försiktigt och tvinga dig att göra lite mer varje gång. 8
Det här upplägget gör det lättare för dig. Att gå på för hårt och göra för stora förändringar i sitt liv är största anledningen till att många misslyckas. Ett exempel kan vara att du har som mål att löpa ett maraton. För tillfället är du otränad och det var ett tag sedan du löpte. Då börjar du såklart inte med att löpa ett maraton det första du gör. Utan du startar försiktigt och bygger upp kroppen bit för bit och gör den tillslut redo för ett maraton. Så om du är soffpotatisstadiet nu, fokusera på att röra dig lite mer för varje dag och börja med att träning 1-2 timmar i veckan. (Uppbyggnadsprogrammet) Och om du redan är igång kan du gradvis börja öka volymen tills du når 6 dagar eller 5 timmar i veckan. Var noga med att du utför både kondition- och styrketräning. 9
Sist men inte minst, en viktig punkt som du måste lära dig. Något inom träning som kallas för progression. Med andra ord, du måste utmana dig själv att göra mer arbete för varje träning. Till exempel, om du var ute och löpte 15 min igår så ska du löpa 16 min nästa gång. Om du styrketränade på en vikt på 100 kg, ska du försöka lyfta 101 kilo nästa gång. Detta är progression! Bästa sättet att se om du har gjort mer än förra gången är att anteckna dina resultat i en träningsdagbok. Det är ett mycket kraftfullt, enkelt och motiverande verktyg. Även om du i början gör väldigt lite ökningar. 10
En liten summering. Upplägget ser ut så här: 1. Om du inte tränar för tillfället. Tänk inte så mycket, börja nu! 2. Kombinera konditionsträning med styrketräning för bättre och snabbare resultat. 3. Försök att öka träningsmängden och jobba dig upp mot 6 dagar alternativt 4-5 timmar i veckan. 4. Det måste vara progression i träningen. Alltså varje träning skall vara lite hårdare än den andra. Följer du dessa 4 principer kommer du gå ner i vikt på rekordtid och hålla fettet borta för alltid. 11
Lågintensiv konditionsträning VS. Intervall och styrketräning Tro det eller ej, men att spendera timmar av ditt liv till att träna på låg till måttlig träningsintensitet är inte det bästa sättet att förlora kroppsfett. Många tränare och speciellt media tycks vara besatta av konceptet att det bästa och enda sättet att förlora fett är genom långa tråkiga konditionspass. Nåja, jag är här för att berätta att dem inte kunde ha mera fel! Se dig omkring och du ser människor ständigt slita vid konditionsmaskinerna, dag efter dag, undrande varför de inte förlorar mer kroppsfett. Anledningen till det handlar om aspekter gällande din viloförbränning, mängden muskelmassa du bär på och den hormonella effekten du får från träningen. Efter ett typiskt konditionspass (alltså aerob träning) har studier visat att viloförbränningen är förhöjd i endast 1-2 timmar efter träning. Jämfört med det är din viloförbränning förhöjd i upp till 1-2 dagar efter en ansträngande anaerob träning (styrketräning, sprint, och andra högintensitets övningar), där en stor mängd av din skelettmuskulatur har traumatiserats. 12
Detta trauma som musklerna utsatts för under anaerob träning kallas muskelprotein nedbrytning. Det betyder att i timmar och dagar efter utförd anaerob träning måste kroppen reparera den skadade muskeln. Detta kallas muskelproteinsyntes. Under hela denna process är din viloförbränning förhöjd på grund av alla reparationsarbeten som pågår i kroppen. Därför bränner man mycket mer kalorier från ett intervall eller styrkepass än du skulle ha fått från vanligt lågintensiv konditionsträning. På lång sikt är denna aspekt viktigare för att kunna skapa en slankare kropp än de få kalorier som du skulle ha bränt under vanlig konditionsträning. Genom att styrketräna bygger du muskler och ökar därmed din viloförbränning. Överdriven lågintensiv konditionsträning kan faktiskt orsaka en förlust av muskelmassa och på så sätt minskar din förbränning. Ju lägre din viloförbränning blir, desto svårare kommer det vara att förlora kroppsfett och lättare att lägga på sig fett om du råkat äta för mycket. Resultatet blir att människor som utför mycket lågintensiv konditionsträning och även har en dålig kost ofta får "smal-tjock" syndromet, där de har väldigt lite muskler samtidigt som de har en hel del kroppsfett. En sak att tänka på är att våra kroppar faktiskt 13
är skapta till att utföra så kallade start-stop rörelser och inte utföra steady state rörelser. Denna tendens kan man även se om man tittar på naturen och alla dess djur, där kan man enkelt se att djuren arbetar i start-stop rörelser och inte steady-state. Faktiskt så har det visat sig att det endast är människan som håller på med långa uthålliga fysiska aktiviteter. Ny forskning har visat att variation i intensitet och träning är kanske den viktigaste aspekten i din träning. De flesta tävlingsidrotter (med undantag av långdistanslöpare och cyklister) bygger på korta intensiva ansträngningar följt av återhämtning. Vi kan undersöka ett exempel på de olika effekterna av uthållighetsträning genom att jämföra fysiken mellan maratonlöpare och sprinters. De flesta sprinters är muskulösa och ser väldigt kraftfulla ut, medan den typiska maratonlöparen ofta ser undernärd och sjuk ut. Vem skulle du vilja se ut som? En annan faktor att tänka på handlar om fördelarna med variation av intensitet i träningen och den interna effekten den har på vår kropp. 14
Vetenskap har visat att alltför mycket av den långa lågintensiva uthållighets träning (träning längre än 60 minuter per träningspass, de flesta dagar i veckan) ökar fria radikaler i kroppen. Det sliter extra på leder, minskar immunförsvaret, orsakar muskelförtvining och en annan inflammatorisk reaktion i kroppen som potentiellt kan leda till kroniska sjukdomar. Genom att variera intensiteten i träningarna har visat sig ge en ökad antioxidant produktion i kroppen och ett anti-inflammatoriskt svar. Men också en effektivare kväveoxid respons (som uppmuntrar till ett sunt hjärt-kärlsystem) och en ökad ämnesomsättning som svar (som kan hjälpa till med viktminskning). Dessutom tränar lågintensiv uthållighetsträning bara hjärtat i ett specifik pulsintervall och inte för att kunna svara på dagliga stressfaktorer. Genom att ha varierande intensiteten på träningarna lär sig hjärtat att bemöta och återhämta sig från en mängd olika krav och gör det mer flexibelt. En annan fördel med varierande intensitetsträning är att det gör det mer intressant samt att det har visat sig att färre personer hoppar av programmen jämfört med långa tråkiga konditionsprogram. 15
För att sammanfatta några av de potentiella fördelarna med varierande intensitets träning jämfört med steady-state eller vanliga uthållighetsträningar är följande: förbättrad hjärt-hälsa, ökad antioxidant skydd, bättre immunförsvar, minskad risk för gemensamt slitage, minskad muskelförtvining, ökad ämnesomsättning efter träning en ökad kapacitet för hjärtat att hantera livets alla dagliga faktorer. Det finns många sätt du kan dra nytta av varierande intensitets träning. Sprinter eller spurter upp för backe är den ultimata träningen vad gäller varierande intensitets träning och kommer att få dig rippad och muskulös på nolltid. Om du är i tillräckligt bra form för sprint, sprinta alltid i stället för att jogga. Tro mig... din kropp kommer att se mycket bättre ut tack vare det! För en bra finish till din styrketräning, eller för endast intervalltränings dagar, prova 6-12 spurter på cirka 50-100 meter med 30-90 sekunder vila mellan. En annan bra metod för att få in den varierande intensitetsträningen är att börja spela olika sporter. 16
Framförallt sporter som fotboll, basket, tennis, hockey osv., består mycket av varierande start och stop rörelser. Dessutom innehåller styrketräning korta intensiva ansträngningar följt av kort återhämtningsperioder. 17
Högintensiv intervallträning är ytterligare en träningsmetod som utnyttjar hög och intensiv ansträngning med korta perioder av återhämtning. Till exempel kan ett intervallpass på löpbandet se ut så här: Värm upp i 3-4 minuter i en rask promenad eller lätt jogging Intervall 1 - sprinta 1 minut Intervall 2 - promenera 1,5 minut Intervall 3 - sprinta 1 minut Intervall 4 - promenera 1,5 minut Upprepa dessa 4 intervaller 4 gånger under en mycket intensiv 20 minuters träning. Förhoppningsvis har detta avsnitt övertygat dig att fokusera merparten av din träning på styrketräning och andra former av högintensitetsträning som "intervallbaserad konditionsträning" i strävan efter att förlora kroppsfett och hitta dina magmuskler. Jag rekommenderar också att du varierar din högintensitetsträning med andra former av träning såsom hoppa hopprep, boxning, roddmaskin och backträning. 18
Jag kan garantera att 20-minuters högintensiv intervallträning är mycket effektivare än 45-60 minuters tråkig lågintensiv konditionsträning. Det ger inte bara effektiv förbränning utan du kommer att spara tid också! Ett suveränt sätt att intervallträna på och som verkligen stimulerar fettförbränning och ger hormonella gensvar i kroppen är backträning. Denna intervallträning är lika enkel som att sprinta upp för backen, gå sedan långsamt ned (detta är då återhämtningsfasen). Upprepa detta i ca 10-15 minuter. Det brukar oftast räcka då det kommer vara väldigt intensivt. Om du har någon form av backe (kanske i en park eller bara en kuperad väg) nära dig, överväg att införa backträning ett par gånger i veckan i ditt program, jag garanterar att du får se en smalare kropp inom några veckor! 19
Densitetsträning Densitetsträning utvecklades ursprungligen för att skapa muskelhypertrofi (muskeltillväxt) och hänvisar till mängden arbete man utför under en given tid. T.ex. under ett visst set eller ett helt träningspass. Ska förklara detta lite närmare snart. Idén om att öka mängden arbete under en viss tid är inte nytt, men jag har valt att sätta min egen prägel på det för att göra det mer effektivt för fettförbränning och även stimulera muskeltillväxt. För att främja fettförbränning så är programmen uppbyggda i form av cirkelträningar med hög intensitet. 20
Mer specifikt innebär det du har en cirkel bestående av kanske 3-5 övningar som skall utföras under en bestämd tid. Alltså, istället för att ha förbestämt antal repetitioner så ska du utföra varje övning under en viss tid. Det du behöver göra är att utföra så många repetitioner som möjligt under denna tid. Det är så densitetsträning fungerar. Tanken är alltså att utföra fler repetitioner på varje övning för varje set och träningspass. Med andra ord, när du ska utföra set nummer två så ska du försöka slå antalet repetitioner i du gjorde i ditt första set. Det är på det här viset densitets träning kommer ge en enorm effekt. 21
Här har du ett exempel: Låt säga att du utförde följande övningar i 30 sekunder: Knäböj, armhävningar, höga knän. Första set ser ut på följande sätt: Knäböj: 20 reps Armhävningar: 24 reps Höga knän: 62 st Ditt andra set kan se ut så här: Knäböj: 22 reps Armhävningar: 25 reps Höga knän: 64 st Hur är detta möjligt? Enkelt! Det har med ditt nervsystem och att din kropp inte är riktigt vaken under första set. Första set kan mer ses som en uppvärmning för vad som komma skall och gör dig på så sätt mer förberedd för set nr. 2. Som du kanske förstår så krävs det mer arbete i set nr. 2 för att klå första set, vilket i sin tur kräver mer energi från dig. 22
Denna energi förbränner du i form av kalorier och du ökar därmed din förbränning. Varför vill vi utföra Densitets Träning? Att utföra densitets träning kommer inte enbart att hjälpa dig bygga muskler och bli starkare utan även se till att du har en högre förbränning i nästan 2 dygn framåt. 23
Helkroppsträning vs. Splitprogram Låt oss titta lite närmare på den vanliga och mer typiska sättet människor tränar på, alltså split av muskelgrupper och cardio, och jämför det med helkroppsträning. Om vi tar och går igenom den första metoden, problemet med denna typ av träning är att du inte får den önskade efterbränning som du hade önskat som varar i timmar och dagar efter träning. Detta är ju framförallt något du inte uppnår de dagar du enbart tränar små muskelgrupper, så som biceps, triceps, axlar, mage. Nu låt oss jämföra detta med helkroppsprogram som är sammansatt av basövningar som knäböj, marklyft, pullups, pushups. Denna typ av träning är mycket mer krävande och du skadar fler muskelgrupper och muskelfibrer. Det gör att du hamnar i en metabolisk miljö som skapar en stor efterbränning då kroppen måste reparera skadad muskelvävnad från flera och större muskelgrupper. Som vi har talat om tidigare så har studier visat att man får större efterbränning av intensiv 24
helkroppsträning, där övningar som innehåller stora muskelgrupper ökar viloförbränningen i upp emot 1-2 dygn efter träning (vissa gånger över 48 timmar ). Detta är en av anledningarna till att varje träningsprogram som vi skapat är ett helkroppsprogram innehållande stora och små muskelgrupper (de små måste också tränas). Du får mycket högre förbränning och bättre hormonell respons av denna typ av träning. Resultatet blir i slutändan att du blir mer tränad och fit så länge som du även följer kosten såklart. 25
QUIZ & Action Steps QUIZ: Fråga 1: Vad är problemet med att endast träna konditionsträning? Fråga 2: Vad är progression? Fråga 3: Hur länge kan du ha en förhöjd viloförbränning efter effektiv styrketräning, intervaller och andra högintensitets övningar? Fråga 4: Varför vill vi att du skall använda Densitetsträning? 26
Fråga 5: Varför är helkroppsprogram så effektivt för att maxa din fettförbränning? ACTION STEPS: Utifrån vad du befinner dig idag så bestämmer du hur många gånger per veckan du tänker träna? Öppna Modulen Träningsprogram och börja med Uppstarts-programmet om du inte har tränat på över en månad annars kan du börja med Nybörjarprogrammen 1.1 och 1.2 Därefter börjar du gå igenom bonusprodukterna och anmäler dig till Nico 1-on-1 coaching. 27
Slutord Tar du till dig all information som du får i programmet och börjar tillämpa allt. Så kommer du att kunna göra en förvandling du bara har drömt om, tro mig! Jag kan knappt vänta på att få höra dina resultat. Ge mig gärna feedback på programmet så jag vet vad som kan förbättras eller förtydligas inför framtiden. Lycka till! Hälsningar Nicolas Fiori 28