smart mat HAR DU OCKSÅ FALLIT PLADASK FÖR DET VITA KÖTTET? DEN HÅRIGA NÖTENS REVANSCH Säg kokos och många ser vajande palmblad, läckra solkrämer och piña coladas för sitt inre öga. Inte konstigt att vi jublade när det fulstämplade kokosfettet omvärderades till nyttigt superfood för några år sedan! Men kan det bli för mycket av det goda? WH:s nutritionist Alexandra Petersson knäcker den håriga nöten. Tex t: A l exan dra Pete rsso n Foto: Mat th e w S ta ce y 75
Smart mat Kokosnöten är egentligen ingen nöt utan en stenfrukt. Innanför det håriga skalet och det trådiga köttet hittar du fröet (det som är själva kokosnöten i de flestas ögon). Kokos kryllar av fibrer, vitaminer och mineraler; fettet är stabilt och tål upphettning vilket gör det perfekt att steka i. So far, so good. Det kluriga är att kokosfett också är rysligt energitätt och rikt på mättat fett det där fettet som enligt vissa experter är skadligt för hjärt- och kärlhälsan. Allt fler vädrar motsatta åsikter, men kan extra kalorier och mättat fett verkligen vara bra? Osunt att frossa I grunden är det ingen sund idé att frossa i energitäta livsmedel, och kokosoljan kan med sina runt 880 kcal per 100 gram jämföras med smör och matolja. Samtidigt vet vi idag att de fettsnåla alternativen inte har löst några hälsoproblem och forskning har visat att kokosfett hör till de livsmedel som i måttliga mängder kan bidra till bättre aptitreglering och därmed hjälpa dig att hålla vikten. I en brasiliansk studie från 2009 konstaterades att överviktiga kvinnor som åt kokosolja fick mindre fett på magen jämfört med kvinnor som åt sojaolja. Det kan alltså vara smart ur ett viktperspektiv att äta kokosfett i en eller annan form men börja inte sleva ohämmat ur kokosburken. Se över din kosthållning som helhet och låt kokosfettet ersätta något annat som ger motsvarande energipåslag, till exempel smör eller grädde. Hur var det då med mantrat mättat fett är skadligt som rabblades oavbrutet för några år sedan? Vi skulle akta oss för smör och feta mejeriprodukter, hette det. Numera låter diskussionen annorlunda och det finns ett flertal studier som inte kunnat påvisa något samband mellan mättat fett och ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom (Malmö Diet and Cancer Study från 2005 är en av de mest omfattande). Det finns alltså ingen anledning att låta sig skrämmas av mättat fett så länge du äter rimliga mängder och väljer fina råvaror. Bränsle för hjärnan Tillbaka till vår stenfrukt, som visat sig vara ett bra exempel på just en sådan råvara. Den består till 90 procent av mättat fett och en stor andel av detta (hälften) är laurinsyra en intressant fettsyra som anses ligga bakom kokosfettets goda rykte. För dig som är nyfiken på hur det funkar kan jag kort nämna att laurinsyra innehåller mediumlångtkedjigt så kallat MCT-fett (medium chain triglycerides), vilket inom kemin separeras från långkedjigt LCT-fett (long chain triglycerides). MCT-fett förbränns lättare i kroppen jämfört med LCT-fett, har man kunnat visa i studier alltså är det mättade fettet i kokos av ett nyttigare slag. MCT-fettets effekt på hjärnan har intresserat forskare på senare år. Christopher Ochner, forskare vid Icahn School of Medicine, säger i majnumret av Harpers Bazaar att MCT-fettet i kokosolja kan ge bättre minne, eftersom det ökar produktionen av ketonkroppar som är en sorts bränsle för hjärnan. Så, nu har vi betat av kokosnöten som kaloribomb och som källa till mättat fett återstår att ta en titt på kolesterollarmet. På 1980-talet krävde amerikanska sojabönsodlare att man skulle sätta varningstexter på produkter med kokosfett, då man ansåg att fettet var skadligt för kolesterolvärdet ( ja, de var jäviga de ville förstås sälja sin sojabönsolja). Turligt nog gick inte kravet igenom, det visade sig nämligen senare att kokos hade helt motsatt effekt. I den brasilianska studien som nämndes tidigare såg man att varken totalkolesterolet eller det onda kolesterolet LDL påverkades negativt av kokosolja, när man jämförde med sojabönsolja. Det finns också studier som visar att kokosfett ökar det goda kolesterolet HDL. Boostar huden Det finns alltså mycket intressant att säga om kokos och en hel del vetenskapligt 76 WOMENSHEALTH.SE
Så, kokosnöten är fantastisk på många sätt! Men innan vi går kokos helt och hållet, är det nog dags att nyktra till lite grand. På nätet florerar en rad kokosentusiaster som tillskriver nöten närmast magiska egenskaper. underlag. Som nutritionist grottar jag förstås gärna ner mig i allt som rör kosten och hälsan men kokosfettets effekter tycks inte stanna där. Kokosolja används allt oftare som ingrediens i naturliga hudvårdsprodukter, den sägs ge näring åt törstande hud. Johanna Gillbro, hudforskare på Oriflame, konstaterar att det finns vetenskapliga belägg för det påståendet. Det finns ett par kliniska studier som har tittat på effekten av kokosnötsolja som en mjukgörare vid xerosis (torr hud, reds anm.). Sammanfattningsvis har man sett att kokos förbättrar vätskebalansen och fettlkoncentrationen i hudens ytskikt, säger hon. In gen b ev i s a d m a g i Så, kokosnöten är fantastisk på många sätt! Men innan vi går kokos helt och hållet, är det nog dags att nyktra till lite grand. På nätet florerar en rad kokosentusiaster som tillskriver nöten närmast magiska egenskaper. Det natur- VÄLJ RÄTT KOKOSFETT medicinskt inriktade Coconut Research Center hävdar att kokos är en effektiv behandling mot allt från fotsvamp till cancer och aids. Och det tar inte lång tid innan Google hittar den suspekta The Coconut Diet. En enformig kokosdiet är verkligen inte att rekommendera och tyvärr saknar många hälsopåståenden som sprids på nätet vetenskaplig grund. Men vem vet vad framtida studier kommer att visa? n Har du stött på det blå-silvriga paketet med kokos i matbutiken? Bry dig inte om att stifta vidare bekantskap med detta det är nämligen raffinerat, blekt och härdat med väldigt lite nyttigheter kvar. Välj istället kallpressat kokosfett (extra virgin) som görs av torkade färska kokosnötter och har alla näringsämnen intakta. Välj gärna ekologiskt då det finns risk att palmträden utsatts för hård besprutning. Det finns smakfritt kokosfett för dig som inte gillar den tropiska touchen det görs på torkade och rökta kokosnötter som sedan deodoriseras (oljan hettas upp för att smaken ska försvinna). Väljer du ett bra ekologiskt märke behöver det inte vara dåligt, men när det kommer till kvalitet är extra virgin eller den riktiga nöten bäst. 77
Smart mat 8 SÄTT ATT KÄKA KOKOS Efter kokosmjölken spreds kokosoljan i svenska kök och nu står det kokos på var och varannan produkt i matbutiken. WH:s nutritionist Alexandra Petersson har valt åtta favoriter och berättar hur du använder dem. Tex t: A l exan dra Pete rsso n Foto: Lu ca Mara Käka kokoschips som godis Holistic kokoschips 492 kcal per 100 g; 0 g fett, 0 g protein, 6 g kolhydrater. Alexandra: Dessa är förföriskt goda. Muscovadosockret (en typ av råsocker) ger en kolaaktig smak. Nyttigare än vanligt socker? Nej, men kokoschipsen innehåller varken konserveringsmedel, aromer, blekmedel, GMO eller färgämnen. Se dem som godis så äter du dem på rätt sätt. Pimpa kaffet med kokossmör Renée Voltaire Coconut Butter 710 kcal per 100 g; 71 g fett, 8 g protein, 9 g kolhydrater. ekologiskt torkat kokoskött i en krämig och smörig konsistens. Urgott alternativ till vanligt smör i desserter, på brödet eller en klick i kaffet. Passar bra att smaksätta med lite salt eller kanel. Gifter sig mycket väl med mandelsmör! Det går rysligt bra att äta kokossmör direkt ur burken också! Vita Coco Kokosvatten 25 kcal per 100 ml; 47 g fett, 6 g protein, 30 g kolhydrater. naturligt kokosvatten (84%), ananaspuré, kokosnötspuré och vitamin C. Naturligt är bra och drycken smakar fräscht och gott. Men trots att den innehåller bra med elektrolyter saknas protein, vilket gör att den ensam inte är det bästa alternativet i samband med träning. Pukka Organic Virgin coconut oil 884 kcal per 100 g; 97 g fett, 0 g protein, 3 g kolhydrater. Alexandra: Rikligt med den berömda laurinsyran (4,7 gram per 10 gram). En mild och god kokossmak, len konsistens och perfekt att steka i. Kallpressad kokosolja är dessutom underbar som kroppslotion eller massageolja. Passar även utmärkt att använda som hårinpackning. Psst! Fyll på med kokosvatten 78 Smörj in dig med kokosolja
Baka kaka med kokosmjöl Urtekram Kokosfibermjöl 320 kcal per 100 g; 8 g fett, 19 g protein, 21 g kolhydrater. ekologiska kokosfibrer gjort på torkat, finmalt kokoskött. Rik på både protein och kostfibrer (42 g per 100 g!) vilket gör att det mättar bra. Fiberboosta din grötmüsli eller använd istället för mandelmjöl. KLADDKAKA MED KOKOS & CHOKLAD Söta med kokossocker Cocosa Socker Näringsinnehåll per 400 kcal per 100 g; 0 g fett, 0 g protein, 100 g kolhydrater. Alexandra: Ekologiskt kokossocker framställt av kokosblommans nektar. Ett något bättre val än vanligt socker rent kvalitetsmässigt, men det är lika sött och innehåller lika mycket kalorier. Boosta brödet med kokossirap Renée Voltaire Coconut Syrup 370 kcal per 100 ml, 0,4 g fett, 91 g kolhydrater, 1 g protein. Alexandra: 100 procent ekologisk kokossirap, den kokas ihop av saven från kokospalmens blomning. Har Ungefär samma kaloriinnehåll som vanlig sirap och är lika söt, men den har en annan typ av sötma som gör att en liten mängd räcker. God att ringla över kesellaplättar eller som smaksättare i hembakat bröd. Kokosmjölk i favoritgrytan 12 färska dadlar 1 msk kokosmjöl 1 msk kokosfett 1 tsk vaniljsocker 1,5 msk kakao 1 dl grovhackade mandlar ocheller pekannötter (eller annan nöt) 1 2 msk kaffe (kan uteslutas) Kärna ur dadlarna. Mixa alla ingredienser (förutom nötterna) till en jämn smet med stavmixer i en bunke (det blir lite kladdigt men det är bara att stava på). Tillsätt grovhackade mandlar. Lägg upp massan på bakplåtspapper eller aluminiumfolie och forma till en fyrkantig kaka, cirka 1 cm hög. Klä in hela kakan i pappret. Låt stelna i frysen i en timme. Skär upp i små bitar och förvara i frysen. De är goda även otinade! SMAKLÖST? Föredrar du det fina extra-virgin-fettet i maten men gillar inte kokossmaken? Förutom att vara försiktig med mängderna kan du prova att blanda ut kokosfettet med andra oljor för att balansera smaken. Olivolja och smör passar utmärkt ihop med kokos och kan minska kokossmaken. Använd också kryddor som vitlök, lök och chili i maten dessa tar överhand och dämpar kokossmaken. Kung Markatta Kokosmjölk 169 kcal per 100 ml; 17 g fett, 2,5 g kolhydrater, 1,5 g protein. 60 procent ekologisk kokosnöt och resten vatten. Krämig och god! Kokosboosta din smoothie eller späd ut den med vatten och drick till maten istället för mjölk. En klassiker, känd från det thailändska köket. Passar bra i curryrätter, soppor, såser och efterrätter. Kokosmjölken är helt laktosfri. 79