Jonas Bergqvist
Lågkolhydrat vs Lågfett Minska kolhydraterna populär kosthållning Kolhydratrestriktion ger störst viktminskning (1-18) bäst kroppssammansättning (19-20) fettförbränning (21-24) inflammationer (1) och oxidativ stress
Kost & Idrottsprestation Kost mer eller mindre avgörande för prestation Akut i samband med tävling Energi Näringsämnen Långsiktigt Hälsa / Ohälsa Skador
Kolhydrater för prestation TIDIGARE Bergström 1967 (25) Glykogen bäst för prestation Kolhydrater bäst för mycket glykogen
Kolhydrater för prestation TIDIGARE One-size-fits all 1. Högt kolhydratintag (26) Lätt träning 5-7 gram KH per kg kroppsvikt Måttlig träning 7-10 gram KH per kg kroppsvikt Hård träning 10-12 gram KH per kg kroppsvikt 2. Kolhydrater efter ett träningspass (26) - 1 gram/kg kroppsvikt
Glykogen och prestation Glykogenbrist kan orsaka trötthet i slutet av en fotbollsmatch (27) Glykogenbrist minskar prestationen vid 1-2 timmars cykel (28) men tros inte vara orsaken till minskad prestation på längre och kortare distanser (29)
Kolhydrater som ENERGI Fördelar Snabb återhämtning Kunna lägga in högre växel Högoktanigare vid syrebrist Bättre explosivitetsuthållighet Nackdelar Sämre aerob uthållighet Sämre kroppssammansättning Sämre hälsa?
Fett som ENERGI Fördelar Bättre aerob uthållighet Minskar glykogenberoendet Hälsan blir bättre? Mage Infektioner Upplevd energi Aptit och humör Minskad risk för välfärdssjukdomar
Kolhydrater för prestation NU Hög tillgänglighet på glukos Positiva metabola anpassningar vid lågt glykogen Periodiseringar enligt Train Low, Compete High 1. Periodisering 2. Kolhydrater med låg osmolalitet (hög molekylvikt)
Kolhydrater för prestation NU Train Low, Compete High Inget vetenskapligt stöd möjlig orsak: bristen på individanpassade, idrottsspecifika studieupplägg Fungerar för en del i verkligheten Olika tro på dess möjligheter
Kolhydrater vs fett FRAMÖVER Utgångspunkter för råd inom idrotten 1. Hälsa Totalt intag Periodiserat intag 2. Matkvalitet Inget vete Naturliga källor 3. Detaljerad idrotts- och individanpassning
Proteinbehov Idrottare har ökat proteinbehov Prioritetsordning 1. Dagligt intag 1,4 2,0 gram per kg kroppsvikt (30) Gärna 20 gram till varje måltid (31) 2. Intag efter aktivitet 20 gram vassle (31, 32)
Kreatin Potential att öka mängderna med 15-20% Muskelmassa Muskelstyrka 8% i snitt (33) Muskelstyrkeuthållighet 14% i snitt (33) Muskelavslappningshastighet (33) 20 gram i 4 dagar, därefter 5 gram per dag
Kreatin Ingen förbättring på 30-meters sprint Prestation på 100-meters sprint och upprepade 60-meterssprintar (34) Kreatin + bikarbonat ökade prestationen vid 10-60-10-intervall mer än bara kreatin (35) Kreatin + koffein ökade prestationen vid 10-60-10-intervall mer än bara kreatin (36)
Rödbetsjuice Förmodligen effekt av nitraterna 1,5 dl (ett glas) rödbetsjuice 2,5 timmar innan 1 h cykling förbättrade inte prestationsförmågan (37) 5 dl rödbetsjuice 2,5 h innan gav upp till 20% lägre syrekonsumtion vid måttlig intensitet, förbättrade syreupptaget submaximalt och gav ökad uthållighet vid högre intensitet. Deltagarna orkade 16% längre tid (38)
Rödbetsjuice Mer är bättre, lagom är bäst och mycket är toxiskt (38) Motsvarande 1 liter rödbetsjuice gav bäst effekt (mindre mängd i koncentrerad juiceform) Halten i blodet toppas efter ca 2-3 h Uppladdning 1 vecka före tävling
Koffein Upplevd energi och koncentration Uthållighet samt kognitiv funktion efter utmattning (39) Review 2009 (40) Uthållighet 3-6 mg koffein / kg kroppsvikt Mjölksyra vid anaeroba sprinter (41)
Koffein Ökad anaerob prestation (41) 1 kopp kaffe (15 cl) innehåller ca 100 mg koffein) 2-3 koppar kaffe 30-60 minuter innan tävling kan öka upplevd energi och prestation
Framtidens idrottsnutrition 1 Ännu större idrottsanpassning 2 Ännu större individanpassning 3 Kost-träning-hälsa-livsstil-prestationsbudskap 4 Särskilj motionsidrott från elitidrott 5 Nyansera begreppet kosttillskott 6 Koppla loss industrin från utbildningen 7 Bättre utbud på idrottskafeér, restauranger
Jonas Bergqvist jonas@mfgruppen.se www.jonasbergqvist.se