SWIM. RIDE. RUN. FAST! ÄT RÄTT OCH PRESTERA - OPTIMAL NÄRING FÖR UTHÅLLIGHETSIDROTTARE

Transkript

1 SWIM. RIDE. RUN. FAST! ÄT RÄTT OCH PRESTERA - OPTIMAL NÄRING FÖR UTHÅLLIGHETSIDROTTARE För uthållighetsidrottare med ambitioner spelar kosten en avgörande roll för prestationsförmågan! Hela din dagskost är betydelsefull men även sammansättningen och timingen av måltiderna är viktig. I Nutraminos produktsortiment hittar du en rad produkter som är speciellt utvecklade för att uppfylla behovet av optimal näring före, under och efter träningen. Produkterna skapar de bästa förutsättningarna för toppresultat och vänder sig både till elitidrottsmannen med medaljhopp och till den engagerade motionären. Här på sidan kan du läsa mer om vad som är värt att veta om kosttillskott i samband med målinriktad uthållighetsträning. EAT RIGHT RECOVER FAST ÄT RÄTT OCH FÅ UT MER AV DIN TRÄNING Om du äter korrekt och planerar din kost kan du uppnå riktigt bra träningsresultat. Detta gäller för alla idrottare oavsett nivå. Det krävs att du äter varierat och balanserat samt att du ser till att få rätt mängd energi och näringsämnen i form av kolhydrater, proteiner, fett, vätska, vitaminer och mineraler. Dessutom spelar planeringen av dina måltider i förhållande till din träning en viktig roll. En normal dagskost bör bestå av % proteiner, maximalt 30 % fett och % kolhydrater. Om du tränar mycket (5-7 gånger i veckan) ska dock kolhydratintaget ökas eftersom det är kroppens bränsle. Om du i gengäld tränar på elitnivå kan du med fördel öka kolhydratintaget till ca %, och du kan skära ned fettintaget till 20 % - det gäller både kvinnor och män. KOLHYDRATER Kolhydrater är musklernas och hjärnans föredragna energikälla. Det är avgörande både för din koncentrationsförmåga och för din träningskapacitet att du har tillräckligt med kolhydrater i kroppen. Kolhydrater lagras som glykogen i musklerna (ca g) och levern (ca 100 g). Dessa lager är begränsade och töms redan efter ca 1 ½ - 2 timmars träning eller ännu fortare 1 / 13

2 om lagren inte är fyllda innan träningen. När lagren håller på att tömmas blir kroppen trött och tvingas förbränna fett för att få energi vilket sänker träningsintensiteten. För att uppnå de bästa förutsättningarna för att leverera en optimal fysisk och mental prestation bör kolhydratlagren fyllas på under timmarna fram till träningen. Det kan dessutom vara en fördel att komplettera med intag av kolhydrater och vätska under träningen. Träningsmängd, -intensitet och frekvens har stor betydelse för det dagliga behovet av kolhydrater. Ju högre intensitet, ju längre tid din kropp arbetar eller ju mer frekvent du tränar, desto mer kolhydrater behöver din kropp. Din kropps förmåga att uppta kolhydrater ökar när du arbetar mer intensivt. Dvs. ju hårdare du arbetar, desto mer kolhydrater kan du ta upp. Den övre gränsen för hur mycket kolhydrater du kan uppta ligger på ca g i timmen. Om du intar 100 g i timmen kommer du därför inte att kunna uppta alla 100 g i muskulaturen utan får bara använda energi till att lägga på lager. Detta sänker också din tömningshastighet från magsäcken och håller kvar blodet i magen istället för att det används till att transportera energi till dina muskler. Följande förutsättningar är avgörande för att säkra fyllda glykogenlager: 1. Inta tillräckligt med energi 2. Inta tillräckligt många kolhydrater jämnt över hela dagen 3. Inta 1-1,2 g kolhydrater per kg kroppsvikt direkt efter och max 30 min. efter träningen 4. Inta ett huvud- eller mellanmål med massor av kolhydrater senast 1-2 timmar efter att träningen är slut Tabell 1 visar den rekommenderade dagliga mängden kolhydrater du bör inta vid olika träningsintensitet. TABELL 1 REKOMMENDERAT DAGLIGT KOLHYDRATINTAG Träningsintensitet och -mängd Kolhydratmängd i g per kg kroppsvikt Träning med medelhög till 5-7 hög g intensitet i mindre än 1-1½ timme per dag eller träning med låg intens Träning med medelhög till 7-10 hög g intensitet i mindre än 1½ - 2 timmar per dag Extrema träningsperioder med medelhög g till hög intensitet (6-8 timmar per dag) Tabell: Översikt över rekommenderad mängd kolhydrater i g per kg kroppsvikt i samband med träning (källa: "Kost og Elitesport basal sportsernæring", Team Danmark) 2 / 13

3 VÄRT ATT VETA OM KOLHYDRATER OCH GLYKEMISKT INDEX Kolhydrater är inte bara kolhydrater. Om du vill optimera din kost för att prestera bäst i uthållighetsidrott så ska du tänka på livsmedlens glykemiska index. Glykemiskt index (GI) indikerar hur snabbt ett livsmedel påverkar blodsockret efter intag och därmed hur snabbt kroppen får energi från livsmedlet. Alltså kan livsmedel delas in i lågt GI, medelhögt GI och högt GI. Kolhydrater med lågt GI ger dig långsammare blodsockerhöjning och en mer långvarig mättnadskänsla medan kolhydrater med högt GI däremot ger stora blodsockerförändringar men i kortare perioder. Måltider som intas före träningen bör innehålla livsmedel med lågt GI för att tillföra stabil energi till muskelarbetet och samtidigt undgå snabbt blodsockerfall medan man tränar. Efter träningen är det å andra sidan en fördel att restitutionsmålet innehåller livsmedel med högt GI för optimal och snabb påfyllning av kolhydratlagren. Livsmedel med högt GI kan vara vitt bröd, cornflakes, kokt potatis och druvsocker medan livsmedel med medelhögt GI kan vara grovt bröd, bananer, russin, all-bran flakes och grova spannmål och slutligen kan livsmedel med lågt GI vara vildris, kidneybönor, linser, äpplen och fruktos. PROTEIN Protein är ett livsnödvändigt näringsämne som ingår i uppbyggnaden och underhållet av organismens vävnad och funktionella processer. I kroppen bryts protein ned till aminosyror som hamnar i levern. Det mesta friges igen och cirkulerar med blodet till ställen där de ingår som byggstenar - t.ex. till muskelvävnad. Proteiner är uppbyggda av 20 aminosyror varav 8 är essentiella dvs. kroppen kan inte bilda dem själv utan de måste tillföras kroppen via kosten. Proteiner uppbyggda av de essentiella aminosyrorna har högt biologiskt värde medan proteiner med lågt biologiskt värde saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna. Senor, ledband och muskler kan bara växa och stärkas om man dagligen intar den rekommenderade mängden proteiner. 3 / 13

4 UTHÅLLIGHETSTRÄNING KRÄVER EXTRA PROTEINER Det föredragna bränslet i samband med konditionsträning är kolhydrater och fett. Även protein förbränns men det är bara några få procent av den totala energiförbrukningen. För seriösa uthållighetsidrottare är behovet av protein ca 50 % större än för otränade. Det extra proteinet används bl.a. till bildande av en ökad mängd enzymer, kapillärer (små blodkärl) och hemoglobin samt återuppbyggnad av förlorad muskelmassa. 4 / 13

5 Behovet av protein varierar och beror på träningstyp, -mängd och intensitet samt kön och ålder. Generellt bör du fördela ditt proteinintag jämnt över hela dagen så att din kropp konstant får tillförsel av nya byggstenar. Samtidigt är det också särskilt viktigt med timing av ditt proteinintag för att få ut det optimala av din träning. Du bör dessutom vara uppmärksam på att proteinbehovet ökar om kroppen har ett generellt energiunderskott. Om du får för lite energi betyder det faktiskt att du börjar bryta ned det protein som finns i kroppen, häribland musklerna. Detta är inte ändamålsenligt i förhållande till prestationsförmåga, muskeluppbyggande och viktminskning. För uthållighetsidrottare är det särskilt viktigt att vara uppmärksam på sitt proteinbehov. Det är nämligen väsentligt förhöjt i jämförelse med otränade personers. Uthållighetsidrottare bör se till att få 1,2-1,6 g per kg kroppsvikt om dagen medan otränade personer kan nöja sig med 0,8 g per kg kroppsvikt om dagen. Dvs. om du väger 80 kg och tränar ska du inta mellan 96 och 120 g proteiner varje dag. Tabell 2 visar den rekommenderade dagliga mängden proteiner man bör inta vid olika träningsintensitet. TABELL 2 REKOMMENDERAT DAGLIGT PROTEININTAG Träningsintensitet och -mängd Proteinmängd i g per kg kroppsvikt för män respektive kvinnor Normalbefolkningen (utan 0,8 träning) / 0,7 Medelhög träningsbelastning 1,0 /(4-5 0,9 gånger, hög intensitet) Uthållighetsträning med hög 1,2-1,6 intensitet / 1,0-1,4 (daglig eller flera gånger dagligen) Uthållighetsträning med extrem 2,0 / 1,7 träningsbelastning (> 6 timmar per dag) Styrkebetonad träning, häribland 1,2-1,7 / bollspel 1,0-1,4 Styrkebetonad träning (inledande 1,5-1,7 / muskeluppbyggnadsfas) 1,3-1,4 Styrketräning (underhåll) 1,0-1,2 / 0,9-1,0 Aktiva tonåringar som växer 1,2-2,0 / 1,0-1,7 Tabell: Översikt över rekommenderad mängd proteiner i g per kg kroppsvikt i samband med träning (källa: "Kost og Elitesport basal sportsernæring", Team Danmark) VÄTSKA Mer än hälften av kroppen består av vätska. För att täcka kroppens grundläggande vätskebehov bör du dricka 1-1 ½ liter vatten varje dag. Extra fysisk aktivitet medför ytterligare vätskebehov. Ett vätskeunderskott på bara 2 % ger en försämring av prestationen på 20 %. Vätskeförlust påverkas av en lång rad faktorer: fysisk aktivitet, klädsel, temperatur och 5 / 13

6 luftfuktighet. Den genomsnittliga vätskeförlusten i samband med träning är ca 1 liter per timme med individuella skillnader. För att prestera optimalt ska du ha vätskebalans innan träningen påbörjas. Förebygg vätskeunderskott genom att dricka innan du blir törstig. När du blir törstig är prestationsförmågan redan reducerad. Drick mycket under dagen före träningen. Om träningen varar mer än 1 timme kan man med fördel dricka vätska som innehåller kolhydrater och elektrolyter (läs mer i avsnittet "Under träning"). Efter träningen bör man inta 150 % av den totala vätskeförlusten. ALL ABOUT TIMING ANVÄNDNING OCH TIMING AV KOSTTILLSKOTT För att man ska få optimalt utbyte av träningen ska kroppen ha de bästa förutsättningarna att arbeta med. Därför är timing av kost och vätska före, under och efter träningen viktig. Man ska fylla på med rätt näringsämnen vid de rätta tillfällena vilket kräver en smula planering. I synnerhet vid uthållighetsidrottsgrenar som maraton, triathlon och andra former av kretsloppsträning som ofta har långa träningspass som varar i över en timme, kräver timingen av kost och kosttillskott särskild uppmärksamhet. 6 / 13

7 BURNING ENERGY MUSKLER KRÄVER BRÄNSLE En muskel kan bara göra två saker: dra ihop sig eller slappna av. Det kostar energi för en muskel att dra ihop sig medan avslappningen är "gratis". Energin kommer från de glykogenlager (kolhydratlager) som kroppen har och som är fyllda efter intag av kolhydrater. Glykogen blir genom flera processer spjälkat till ATP (Adenosintrifosfat) som är den enda formen av energi som musklerna kan använda till att dra ihop sig. 7 / 13

8 Kroppen föredrar att ombilda glykogen framför fett till ATP. Det kostar nämligen mindre energi att ombilda glykogen än fett och det krävs betydligt mer syre för att ombilda fett till ATP. Det betyder att kroppens prestationsförmåga sänks så fort den går från glykogen- till fettförbränning. Av samma anledning är det viktigt för din prestationsförmåga att kroppens glykogenlager är HELT fullt innan träning eller tävling så att kroppen har de bästa förutsättningarna för att kunna prestera maximalt. Under långvarig träning eller tävling tvingas kroppen även att förbränna fett under tiden parallellt med att glykogenlagren lugnt och stilla töms. Det kan därför vara en fördel för upprätthållande av fart och prestationsförmåga att "hushålla" med sina glykogenlager så att de inte töms allt för snabbt. Under själva träningen kan du med fördel tillföra kroppen ny energi i form av flytande kolhydrater i en vätskeblandning som kan öka din energitillförsel till musklerna under tiden. Men även timingen av måltiderna fram till träningen och direkt efter spelar en stor roll för din prestationsförmåga i nästa träningspass som kanske är redan samma dag eller dagen efter. Kom ihåg att kolhydrater levererar energi till musklerna så att de kan arbeta och protein ser till att musklerna byggs upp och underhålls. VAD SKA DU STOPPA I DIG OCH NÄR? Vanlig sund och varierad kost ska tillsammans med ett komplement av Nutraminos produkter utgöra grunden för optimal prestationsförmåga och optimalt träningsresultat. I många situationer är det mer lägligt att använda sig av Nutraminos produkter istället för "riktig" mat. I följande avsnitt gås generella riktlinjer för planering av din kost före, under och efter träningen igenom. FÖRE TRÄNING För att få ut maximalt av träningen bör kroppen tillföras vätska, kolhydrater och proteiner före träningen. Träning på fastande mage medför fördröjd restitution och ökar belastningen och stressnivån på musklerna under träningen. Därför är det optimalt att inta ett huvudmål (gärna huvudsakligen innehållande kolhydrater med lågt GI) 3-5 timmar före ditt träningspass och ett mindre före-träningen-mål 1-2 timmar före träningen. Det lilla före-träningen-målet bör ha ett högt innehåll av kolhydrater (gärna med medelhögt till högt GI om träningen varar i över 1 timme), medelhögt innehåll av protein och vara fettfattigt. De här måltiderna bidrar till att ge dig ett mer stabilt blodsocker under hela träningen (även under den sista delen av träningen) och därmed en framflyttning av trötthetsgränsen. Drick också mycket vatten före träningen så att vätskebalansen är den optimala för träning. CARB-LOAD TO PERFORM 8 / 13

9 LADDNING AV GLYKOGENLAGREN INNAN TÄVLING När du ska toppa, t.ex. i samband med tävling, bör du i förväg ha fyllt på dina glykogenlager. På själva dagen ska ditt lilla före-träningen-mål uteslutande tjäna syftet att toppa glykogenlagren så att du undviker lågt blodsocker samt få ordning på din mage och undvika hungerkänslor. Du kan bygga upp dina glykogenlager optimalt genom att ändra din kost till en 70 % kolhydratsdiet 3 dagar före själva tävlingen och samtidigt minska träningsmängden och intensiteten. På så sätt kan du nästan fördubbla dina glykogenlager. Du ska fortfarande komma ihåg att äta ett före-träningen-mål och inta kolhydrater under tävlingen om den varar i mer än 90 minuter. Avstå från fiberrika livsmedel i måltiden precis före träningen/tävlingen de kräver för mycket vätska och kan lätt skapa magbesvär under träningen. Gå istället på kolhydratrika livsmedel som bröd utan för mycket fullkorn eller pasta. Kom ihåg att dricka vatten! Kom också ihåg att vi alla är olika och att det är helt individuellt vad var och en kan få plats med i magen före, under och efter träningen. Prova dig fram och ändra inte på något som fungerar för dig. Experimentera inte på själva tävlingsdagen utan gör som du brukar. MORGONTRÄNING Om du är typen som gärna lägger ditt träningspass på morgonen kan du av förklarliga skäl ha svårt att hinna äta ett huvudmål eller ett före-träningen-mål i samma grad som annars. Vid de här tillfällena är det klokare att ta ett mellanmål rikt på kolhydrater före träningen istället för att helt hoppa över att äta. Ingen mat är lika med dålig prestationsförmåga. Men kom ihåg att äta en stadig frukost omedelbart efter träningen! UNDER TRÄNING Under träningen är det särskilt viktigt att upprätthålla vätskebalansen för att undvika överhettning och uttorkning. Det optimala är ett vätskeintag som i hastighet och mängd motsvarar det man förlorar i svett. Den mängd vätska, kolhydrater och salt som ska intas under träningen för att undvika utmattning beror på kroppsstorleken och kroppssammansättningen samt träningens typ, varaktighet och intensitet. Dessutom spelar den omgivande temperaturen och luftfuktigheten också in. Om träningen varar i mindre än 1 timme är vätska i form av vanligt vatten ofta tillräckligt. En 9 / 13

10 tumregel är att dricka ca 1 liter i timmen (t.ex. 1-2 dl var 15:e minut), vilket är den övre gränsen för hur mycket vätska du kan tillgodogöra dig i timmen. Varar träningen i mer än 1 timme är det däremot nödvändigt att komplettera med lite kolhydrater och elektrolyter under tiden. Elektrolyter är kroppens näringssalter och de viktigaste är natrium, kalium, magnesium och klorid. Detta kan man göra med en isotonisk sportdryck som innehåller 4-8 % kolhydrater samt mg natrium per liter vätska. Kolhydratkoncentrationen får inte vara högre för då sänker den magtömningshastigheten och därmed vätskeupptaget. Så en korrekt sammansatt vätska som innehåller både kolhydrater och elektrolyter hjälper inte bara till att underhålla energinivån och skjuta upp tröttheten vätskan ser dessutom till att motverka uttorkning och förlust av mineraler. Om du håller på med en uthållighetsidrott som tillåter att du intar mer fast föda och inte bara vätska under tiden, kan en energibar eller energi-gel också vara en lösning under längre träningspass. Ju längre träningen varar, desto viktigare är intaget av kolhydrater under tiden för upprätthållande av prestationsförmågan och för att skjuta upp mötet med "väggen". Det är viktigt att du fyller på dina glykogenlager och vätskedepåer under långa träningspass. Svacka i depåerna förorsakar ögonblicklig formsvacka. 10 / 13

11 EFTER TRÄNING Restitutionsfasen efter träningen är mycket viktig. Fasen direkt efter träningen och ca 30 min. framåt kallas även för "The open window of opportunity". Den här gynnsamma situationen ska utnyttjas om du vill ge din kropp optimala förutsättningar för att tillgodogöra sig träningen. I den här fasen är din kropp särskilt mottaglig för näringsämnen som reparerar dina muskler och återuppbygger dina depåer. Ett restitutionsmål är därför nödvändigt om du vill ha maximal effekt av din träning och särskilt timingen spelar en avgörande roll. Direkt efter träningen tar musklerna upp och lagrar kolhydrater extra snabbt. De här lagren är i regel helt tömda efter 1-2 timmars träning och ska därför fyllas på igen för att ge kroppen ny energi. Utan tillförsel av kolhydrater tar en komplett påfyllning av lagren av kolhydrater timmar. Under träningen bryter kroppen ned muskelvävnad och är därför efter träningen extra mottaglig för protein för att reparera och återuppbygga de använda musklerna. Det är viktigt att inta protein omedelbart efter träningen då du på så sätt bromsar nedbrytningen av musklerna och istället påbörjar reparationen och återuppbyggnaden av musklerna. Samtidigt upprätthålls förbränningen under en längre tid. 11 / 13

12 För att öka upptaget är det bäst att inta både kolhydrater och proteiner. Den här kombinationen sätter betydande fart på restitutionsprocessen, vilket i hög grad gagnar uthållighetsidrottare som tränar dagligen eller kanske till och med flera gånger om dagen. Du ska också komma ihåg att rehydrera kroppen med rikligt med vätska efter träningen. Kroppen behöver både kolhydrater, proteiner och vätska direkt efter träningen för att så fort som möjligt sätta igång: - Återuppbyggnad av glykogendepåer (kolhydratlager) i muskler och lever - Reparation, återuppbyggnad och bildande av ny vävnad (muskler) - Rehydrering av vätska och salt som förlorats RESTITUTIONSMÅLET Optimalt utbyte av träningen får man genom att inta restitutionsmålet så fort som möjligt och max 30 minuter efter träningen. Ett restitutionsmål sätts samman av kolhydrater, protein och vätska och fördelningen bör se ut enligt följande: - 1-1,2 g kolhydrater per kg kroppsvikt för att återställa energidepåerna g proteiner för att reparera muskler % av förlorad vätskemängd för att återställa vätskebalansen 12 / 13

13 13 / 13