Få ordning på vätskebalansen

Transkript

1 Få ordning på vätskebalansen Uthållighet och kondition Av: Lene Gilkrog

2 Få ordning på vätskebalansen - av Lene Gilkrog 2 Din kropp behöver vätska för att kunna prestera. En vätskebrist på bara 1 2 % kan försämra din fysiska förmåga med %. Men omvänt kan för mycket vätska i magen göra att du mår dåligt under träningen. I den här artikeln, som handlar om vätskeupptag och svettning under fysisk aktivitet, kan du läsa om hur du optimerar kroppens arbetsvillkor i samband med uthållighetsidrott. Kroppen består av % vatten En kvinnokropp består av ca 50 % vatten medan en manskropp består av ca 60 % vatten. Denna skillnad beror på att män av hormonella orsaker i allmänhet har mer muskler än kvinnor, och muskler innehåller mer vatten än fettvävnad. Kroppen utsöndrar vätska till omgivningen dygnet runt via lungorna, huden, urinen och avföringen. Eftersom alla kroppens celler behöver vätska är det särskilt viktigt att kroppen har en optimal vätskebalans. som redan nämnts, spela en väsentlig roll för din prestationsförmåga och uthållighet. Förutom nyss nämnda faktorer beror svettningarna på arbetsbelastningen, vilket för en långdistanslöpare i praktiken innebär kroppsvikten, löphastigheten och energihushållningen. Man kan till viss del kompensera för svettningarna genom att dricka under tiden. Men vad du dricker är också viktigt. För att täcka kroppens basala behov ska du dricka ca 3 liter vatten om dagen och ännu mer när du tränar. För att täcka kroppens basala behov ska du dricka ca 3 liter vatten om dagen och ännu mer när du tränar. En tumregel är att urinen ska vara klar och ljusgul även på morgonen. Om den är det dricker du tillräckligt med vatten. Påverkan på prestationsförmågan Vätskebalansen är otroligt anpassningsbar och den påverkas av många faktorer som fysisk aktivitet, typ av kläder, temperatur, vindförhållanden och luftfuktighet. Under fysisk aktivitet är vätskebehovet naturligtvis större på grund av att man svettas. Det är viktigt att du dricker innan du känner dig törstig eftersom törst är ett tecken på att du redan har vätskebrist. Därför bör du alltid förebygga vätskeförlusten innan träningen börjar dock inte med större mängder än att det känns bra att träna med i magen. Vid långvariga idrottsaktiviteter (dvs. >45 min.) kan svettningarna och den resulterande rubbningen av kroppens vätske- och saltbalans, Hur mycket vätska magen kan transportera till tarmarna där upptaget sker beror på vad det är du dricker och troligen också på hur varmt det är där du befinner sig. Problemet är att allt annat än rent vatten, t.ex. läsk, bromsas i magen där det kan ligga och skvalpa och störa. Det kan till och med driva ut mer vatten från blodomloppet och därmed försämras vätskebalansen. Detta kan ske om vätskan innehåller mer än ca 5 % socker. Inte ens rent vatten kan tas upp lika snabbt som man förlorar vätska genom svettningar under mycket varma förhållanden. Detta kan

3 Få ordning på vätskebalansen - av Lene Gilkrog 3 dock vara en fördel om man tillför kroppen sockerämnen under ett långt lopp. Därigenom kan man uppnå ett energitillskott som kan utnyttjas under loppets gång för att spara på glykogendepåerna (glykogendepåerna i levern ser till att hålla blodsockerkoncentrationen stabil) så att de räcker längre. Vad ska man dricka? Undersökningar visar att man maximalt kan utnyttja 1,2 liter per timme (vatten i kalla miljöer se tabell 2). Om man tillsätter upp till 10 % sockerämnen minskas vätskeupptaget till ca 700 ml per timme, men i gengäld tas upp till 70 g glukos upp (se tabell 2, sida 5). Hur snabbt magsäcken töms beror även på den omgivningande temperaturen. Exempelvis sänks magsäckens tömningshastighet med ca 20 % vid en omgivande temperatur på 35 ºC, vilket innebär att vätskan man intar stannar kvar längre i magen. Det betyder att vätskan ligger och skvalpar i magen i stället för att gå ut i kroppen där den kan avges i form av svett. Därför måste man utifrån löphastighet och förväntad vätskeförlust (svettning) välja om man vill dricka rent vatten eller glukoslösningar. Vid träning och löpning som varar mindre än 1 timme är det inte nödvändigt att tillföra glukos eftersom kroppens glykogenlager (sockerdepåerna i lever och muskler) inte hinner tömmas. Vid längre tids aktivitet kan glukoslösningar (t.ex. energidryck) spara på glykogendepåerna och därmed öka kroppens uthållighet. Vid vätskeförlust på mer än 1 1,5 % av kroppsvikten, dvs. ca 1 liter, gör svettningarna att pulsen och kroppstemperaturen ökar markant. Det gäller därför att undvika vätskeunderskott som är större än detta. Om man svettas mycket, t.ex. mer än 1,5 liter i timmen och träningspasset är längre än 90 min, är det därför lämpligt att tillföra kroppen så mycket vätska som möjligt alltså är det då bra att dricka vatten. Det går det bra att springa med ett vätskeinnehåll i magen på upp till 700 ml. Ytterligare vätskeintag utöver den mängd som kroppen kan ta upp medför att magen känns utspänd på grund av den outnyttjade vätskan som samlas i magen. Tabell 1 Förväntad vätskeförlust under 1 Kroppsvikt Omgivande temperatur C Löphastighet Kg km/h km/h Tabellen visar hur stor vätskeförlust man kan fövänta sig vid löpning i olika hastigheter och omgivande temperaturer (Nielsen & Larsen, 1988). Siffrorna är baserade på en kolhydratblandning som består av 60 g maltodextrin och 40 g fruktos i 1 liter vatten för en tioprocentig lösning (2 liter vatten för en femprocentig lösning).

4 Få ordning på vätskebalansen - av Lene Gilkrog 4 Beräkning av vätskeintag och vätskeförlust I tabell 2 finns den mest optimala mängden och sammansättningen av vätsketillförsel under löpning. Drycken ska intas var 15:e minut med ¼ av det beräknade vätskebehovet per timme eller var 20:e minut med 1/3 av vätskebehovet beroende på hur långt det är mellan vätskedepåerna. Om man själv har med sig vattnet, till exempel vid träning på löpband, kan man naturligtvis dricka oftare. Drick önskad vätska motsvarande din vätskeförlust (tabell 1 sida 3) men inte mer än den största möjliga mängd som du kan ta upp (tabell 2 sida 5). Exempel I: En löpare som väger 60 kg förväntar sig att springa Stockholm Marathon på 2 timmar och 50 minuter (15 km/timme). Väderutsikten är 15 ºC, mulet och vindstilla. Tabell 1 visar att den förväntade vätskeförlusten är 770 ml/timme. Tabell 2 (kalla miljöer) visar att man kan ta upp 700 ml/timme även med en tioprocentig glukoslösning. Löparen kan därför med fördel välja energidrycken som förutom vatten tillför 70 g kolhydrater per timme. Det är 5 km mellan vätskedepåerna och därför kommer löparen att kunna dricka 3 gånger per timme (vid löphastigheten 15 km/timme). 700 ml delat med 3 = 233 ml vilket motsvarar ca 250 ml vid varje vätskedepå sammanlagt 8 gånger samt 250 ml före start. Därmed tillförs ml vätska och vätskeförlusten är ca ml. Vätskeöverskottet i magen på ca 70 ml är inte till något besvär. Exempel II: En maratonlöpare som väger 65 kg ska tävla i Kuala Lumpur (30 ºC och sol) och förväntar sig att springa på 2 timmar och 13 minuter, vilket motsvarar 19 km/timme. Genom att acklimatisera sig har han tränat upp sin svettning optimalt. Tabell 1 visar hur mycket han svettas vid 18 km/ timme + sol = ml/timme ml/timme = ml/timme. Omständigheterna gör att han svettas mer än det maximala vätskeupptaget på ml/timme (tabell 2). Löparen väljer att få i sig så mycket vätska som möjligt eftersom vätskebalansen är viktigare än tillförseln av kolhydrater. Han dricker 1 liter vatten per timme. Före start dricker han 250 ml och vid varje depå 250 ml, totalt 8 gånger. Vid målgång har han fått i sig ml och förlorat drygt ml svett. Det innebär att han kan förvänta sig ett vätskeunderskott på ca 1,6 liter, vilket är mer än 2 % av kroppsvikten. Han presterar därför inte lika bra som han skulle göra i en kallare miljö där svettningarna kan ersättas med vätsketillförsel.

5 Få ordning på vätskebalansen - av Lene Gilkrog 5 Vätskebalansen är komplicerad Som exemplen visar är det svårt att styra vätskebalansen under träning och löpning. Ett stort intag av vanligt vatten kan, som tidigare nämnts, snabbt göra att du mår sämre grund av magsäckens tömningshastighet. I extrema fall kan det till och med vara farligt eftersom du riskerar att störa kroppens komplicerade vätskebalans. Vätskebalansen regleras inte bara av vatten, utan även i hög grad av mineraler som natrium och kalium. Dricker du för mycket vatten riskerar du att mineralerna spolas ur kroppen. Vid hård träning svettas du dessutom mycket (jfr. tabell 1 sida 3) vilket ökar problemet ytterligare på grund av att svett innehåller just dessa mineraler så kallade elektrolyter. Förutom att du mår sämre, får huvudvärk, blir förvirrad och får svårt att koordinera dina Maxim Energy Drink när du gärna vill prestera ditt bästa under träning eller på tävling är det viktigt att dina egna kolhydratlager är maxade. energidryck som innehåller elektrolyter under träning och tävlingar. Energidryck Energidrycker medverkar som sagt till att upprätthålla vätskebalansen och stabiliserar samtidigt kroppens glukosbalans. De bästa energidryckerna att inta före, under och efter träning är dem som liknar kroppens egen kroppsvätska och som därför kan tas upp Tabell 2 Optimal vätsketillförsel Upptag i kalla miljöer Upptag i varma miljöer Vätska Vatten ml/h Glukos g/h Vatten ml/h Glukos g/h Vatten 4 x 300 = x 250 = % glukos 4 x 250 = x 219 = % glukos 4 x 175 = x 175 = Tabellen visar det optimala vätskeintaget under olika temperaturförhållanden (Nielsen & Larsen, 1988). rörelser kan konsekvensen dessutom bli att du får kramper och i yttersta fall hjärtstopp (i mycket extrema fall). Det är alltså inte tillräckligt att ersätta den stora vätskeförlusten med rent vatten (som i exempel II med maratonlöparen i Kuala Lumpur). Du bör inta vätska som innehåller ett extra tillskott av mineraler. Därför kan du med fördel inta snabbt. En optimal energidryck ska ha rätt sammansättning av glukos och mineraler, smaka gott i rätt temperatur och gå att ha med sig på träning. Ett exempel på en optimal energidryck är Maxim Energy Drink som innehåller kolhydrater och mineraler och har utvecklats för att tillföra vätska och upprätthålla vätskebalansen på bästa möjliga sätt.

6 Få ordning på vätskebalansen - av Lene Gilkrog 6 Syftet med ingredienserna i Maxim Energy Drink är att få vätskeupptaget att ske så snabbt som möjligt. Samtidigt innehåller drycken elektrolyter/mineraler som hjälper till att förebygga huvudvärk, obehag, koordinationssvårigheter och muskelkramper under långvariga träningspass. Dessutom smakar Maxim Energy Drink gott och finns i 5 smaker så att det finns något för alla. Den smakar gott även under varma dagar när den har stått i flaskan en längre tid. Före träning Energidrycken bör intas senast 30 minuter före träning. Om den intas närmare inpå träningspasset hjälper den inte lika bra eftersom levern frisätter insulin i samband med att blodsockret stiger. Om du ofta har problem med att träna precis efter den viktiga frukosten kan du prova att få i dig en del av näringsämnena i flytande form. Du kan till exempel äta en liten frukost före träning i kombination med att dricka energidryck under träningen och sedan äta en större frukost efter träningen. Under träning När du tränar med hög intensitet i mer än 1 timme kan du som tidigare beskrevs öka din prestationsförmåga om du intar kolhydrater och mineraler under tiden. Kolhydratkoncentrationen får inte vara för hög (se tabell 2) eftersom den då saktar ned magsäckens tömningshastighet och därigenom vätskeupptaget. Dessutom kan kroppen ta upp och förbränna maximalt 60 g kolhydrat från tarmen per timme när du utövar hårt fysiskt arbete. Om du intar större mängder fyller det magsäcken och försämrar prestationsförmågan. Det är viktigt att du väntar ca 20 min innan du dricker energidryck under ett träningspass. På så sätt undviker du att kroppen utsöndrar för mycket insulin som sänker blodsockret för snabbt. Du bör dessutom vara medveten om att du kan få magproblem om du börjar att dricka mer eller något nytt under träning. Därför bör du vänja kroppen vid att använda energidryck. Detta kan ta ett par veckor eller mer prova dig fram! Efter träning Alla som tränar hårt under längre perioder har nytta av att dricka så kallad återhämtningsdryck. Innehållet i en återhämtningsdryck är detsamma som i en energidryck dock är det en fördel att komplettera med proteintillskott. Kolhydratinnehållet i återhämtningsdrycken är bra för immunförsvaret och ser till att du får energi till att återuppbygga glykogenlagren i musklerna och levern. Mineralinnehållet hjälper kroppen att återfå vätskebalansen snabbare. Proteininnehållet är viktigt för att förhindra att musklerna bryts ned. Du kan med fördel använda Maxim Protein & Carb och tillsätta lite salt. Maxim Energy + Restitution med PeptoPro är den ultimata hypotoniska drycken som ger dig energi och återhämtning både under och efter träning. Maxim Energy + Restitution innehåller kolhydrater och mineraler som upprätthåller en optimal vätske- och energibalans samt PeptoPro -protein.

7 Få ordning på vätskebalansen - av Lene Gilkrog 7 Optimal näring Om du vill läsa om hur du kan anpassa kosten på bästa sätt i förhållande till din träning kan du läsa artikeln Konditionsträning optimal näring som du hittar på Maxims hemsida: maxim.se/articles Slutsats Din kropp behöver vätska i synnerhet när du tränar. Ett vätskeunderskott på endast 1 % kan försämra din fysiska prestationsförmåga och därför är det viktigt att bibehålla kroppens vätskebalans under träning. Vätskebalansen regleras inte enbart av vatten utan också i hög grad av kolhydrater och mineraler. Energidryck hjälper till att upprätthålla vätskebalansen och stabiliserar samtidigt kroppens blodsockernivå. Du ska inte bara dricka under träning utan även lika mycket före och efter om du vill få bästa möjliga resultat av träningstimmarna. Referenser:: Gonzalez-Alonso, J. (2000): Er dehydrering et problem i det danske klima? I: PULS, 2, 2000 McArdle, W.D., Katch, F. & Katch, V. (2006): Exercise Physiology: Energy Nutrition and Human Performance. 6. udgave. Nielsen, B. & Larsen, H. (1988): Harmoni mellem svedtab og væskegevinst. I: Atletik & Motion, Juni Schibye, B. & Klausen, K. (2007): Menneskets fysiologi Hvile og arbejde. FADL, 2.udgave.