Kolhydrater om man har Diabetes

Transkript

1 Kolhydrater om man har Diabetes Jag brukar köra med powerbar gel och sportdryck när jag kör långloppen. På ett långlopp så brukar jag ta 3-5 gel (ca 1 gel var 35-50min ingen första timmen) och sen 2-4 flaskor ganska svag sportdryck. Jag brukar ta blodprov när jag vaknar sen efter frukost och några gånger innan start för att se så inte blodsockert är på väg i fel riktning. Har själv haft problem med att den både kan sticka iväg neråt och uppåt precis innan start antagligen pga nervositet vilket resulterat att jag inte har fått en så bra start. Jag brukar inte äta något under loppet då jag tycker det är jobbigt att tugga när man är anfådd. På dom kortare loppen under 2 timmar kör jag nästan uteslutande med sportdryck. Jag brukar starta med mitt blodsocker lite högt (runt 10) då jag varit rädd at få hammaren efter en kort stund men jag har märkt att jag kan prestera ganska bra tills mitt blodsocker sjunkit till runt 3,5. Jag har nu försökt att ha ett lite lägre blodsocker innan start (6-9) och det verkar fungera ganska bra. Jag tycker att det har fungerat bra att inta söta saker som gel och sportdryck under tävling och även precis efter tävling då mitt blodsocker har varit relativt jämt men jag vet att bla Fredrik Paulun inte tycker att man ska äta sötsaker under hård träning/tävling om man har diabetes. Jag brukar också försöka att ligga lite hlgt när jag startar träning. Blev lite rädd en gång när jag körde ensam på skåneleden och helt plötslig var jag inte helt övertygad om vad som var upp och ner. Dessutom var jag så vilsen att jag inte förstod att jag borde slänga i mig druvsockret som låg i ryggfickan. Jag var osäker på om Gel funkade. Vissa konstgjorda sockertyper höjer ju inte blodsockret. Under 3,5 så varken kan jag eller vill jag inte prestera. Generellt borde det vara viktigt att äta och dricka "långsamma kolhydrader" före och under långloppet. Ju långsammare (lägre GI) kolhydrater desto mindre insulin behövs för att energin skall komma in i muskelcellerna. Under och efter träning/tävling så behöver en människa utan diabetes väldigt lite insulin för att energin skall gå in i cellerna. Det är därför man brukar säga att enda gången man ska äta snabba kolhydrater (med högt GI) är efter träning el tävling (gäller personer utan diabetes). Detta pga snabbare återhämtning och att cellerna "står öppna" att ta emot energin utan att mycket insulin behövs.

2 "Nackdelen" med höga insulingnivåer i blodet är att fettförbränning stannar av. Endast tynglyftare vill ha högre insulinnivå för att det är anabolt dvs det bygger upp musklerna (o fettet). Man brukar också säga att människor utan diabetes borde äta samma kost som diabetiker gör. Kost med högt GI ger dålig fettförbrännig större risk för hjärt och kärlsjukdomar. Under långlopp behöver man försöka hålla igång fettförbränningen för att den lagrade energin i kroppen skall räcka så länge som möjligt, alltså intag långsam energi. Endast i slutet av ett lopp kan man gå över till snabbare o medelsnabba kolhydrater. När man har diabetes kan ju inte kroppen själv styra blodsockernivån och äter man snabba kolhydrater får man först väldigt högt blodsocker som snabbt sen går ner för lågt. Det som jag tycker är jobbigast är på slutet av en tävling då man inte riktigt vet om man är hungrig eller trött. Oftast så brukar jag äta för mycket då vilket resulterar i att blodsockret går upp och man blir ännu tröttare och segare. Det bästa är att testa olika barer/geler/sportdrycker under hård träning och ta blodsocker före/under/efter tävling för att sen få fram en kurva på hur mycket man behöver äta under en viss tid och belastning. Jag har skrivit upp alla blodvärden före och efter tävling och hur mycket jag har ätit före/under/efter tävling de senaste åren och då har man fått fram ganska bra statistik på hur mycket som behövs. Jag har bla märkt att jag oftast äter/dricker mindre på landsvägslopp trotts att dom är längre än mtb loppen. Enligt min egen slutsats så tror jag att det beror på att på landsväg så går det oftast lugnare (under min fettförbräningströskel) i stora delar av loppet vilket gör att jag inte bränner så mycket kolhydrater. Det syns även på pulskurvan då det oftast är lägre snittpuls men högre pulstak vid alla spurter och utbrytningar. Sockeralkholerna höjer blodsockret, så alla sötningsmedel som slutar på - ol kan hjälpa dig att höja sockret. Kan vara bra att veta när man tittar i innehållsförteckningen. Jag har diabetes typ1 sen 25 år (typ hela livet). Sysslar med alla former av konditionsidrotter även inkluderat cykling. Jag är ingen elitidrottare men tränar ganska mycket och tycker ibland att det borde kunna gå bättre än det gör. Min diabetes upplever jag som klart begränsande ibland. Jag pratar då inte om att spela innebandy en 40 min med polarna utan att t.ex. åka Vasaloppet eller köra en mulisporttävling på nio timmar.

3 Det här med var kroppen plockar energin under belastning är intressant. Min kropp trivs bra under lång och förhållandevis låg belastning, t.ex. en tuff skidtur med packning i fjällen under en vecka. Då ligger pulsen en bra bit under den nivå där fettförbränningen avstannar, mitt insulin hinner med och det passar utmärkt att äta långsamma kolhydrater plus att man självklart minskar insulinmängden en hel del. Men om jag kör Vasaloppet där pulsen ligger på kanske % hela loppet (6 timmar) så finns det ingen fettförbränning, där är det bara rena kolhydrater som används. Att muskler och lever är fulltankade innan är då viktigt, men det räcker ändå inte så länge. Med så hög förbränningstakt måste man då fylla på med snabba kolhydrater, allt annat är fel. Jag kan definiera fyra olika problem för mig enligt ovanstående resonemang. 1. Kolhydratuppladdningen är något svårare för en diabetiketer eftersom blodsockret lätt blir lite högt om man äter väldigt mycket mat innan. Detta går dock hyggligt att fixa genom höga insulindoser dessa uppladdningsdagar. Det gäller ju att cellerna suger åt sig av energin och att den inte bara rusar runt i blodet. 2. Vårt konstgjorda insulin är så oerhört mycket långsammare. En siffra som jag brukar köra med är att det tar 7 sekunder för en normal människa att producera och skicka ut insulin efter intag av något sött, medan diabetikers snabbaste insulin tar 5 minuter innan det börjar verka. Normala människors insulin är borta inom några minuter medan en diabetiker har kvar insulinet i flera timmar. Dels gör detta att jag inte kan äta mycket till frukost innan en tävling eftersom den insulinmängd som då hade krävts skulle ha legat kvar under passet sen med katastrofala följder. Men även under passet är det svårt. Jag dricker själv sportdryck/äter söta saker under träningen men mitt insulin klarar ju inte riktigt att tillgodogöra sig den energin och en hel del kissar jag säkert ut. Men att äta långsamma kolhydrater där ute i skogen när jag egentligen behöver snabba fungerar ju inte heller. Moment Enligt 2 ovan så upplever jag ofta mig orkeslös, jag får helt enkelt inte tillräckligt med energi till mina celler. När allt klaffar fungerar det hyfsat men när det inte gör känns allt bara jobbigt. 4. Svängande blodsocker. Ibland gör kroppen lite som den vill. Det är väl känt att som diabetiker bör man inte träna om blodsockret innan träning ligger för högt (över 15) för då kan kroppen istället överreagera och istället höja blodsockret ännu mer ju hårdare man tränar vilket kan vara farligt. Men efter att ha ätit mycket och laddat upp inför loppet kan det mycket väl hända att blodsockret ligger högt på morgonen.

4 Motsatsen är ju att man under träningen hamnat lågt (eller kroppen känt att man varit på väg neråt) så att den börjat tokproducera energi från lever och reservdepåer. Att ha sprungit en hård orienteringstävling på två timmar, äta bara nån smörgås efter och komma hem med et blodsockervärde på 25 är inte kul. Något som skulle hjälpa mig mycket vore att konstant kunna avläsa mitt blodsocker. Det finns minst två företag (med färdiga produkter) som har tagit fram klockor som visar blodsockret. Tänk att få springa i skogen och se sitt blodsocker, aldrig någon tvekan om det är på väg uppåt eller nedåt. Men dessa produkter tas inte in i Sverige eftersom de inte är tillräckligt exakta. Suck igen... De bygger för övrigt på principen att mäta strömmen/resistansen i blodet genom två elektroder som nuddar huden på nåt sätt. Resistansen varierar tydligen med blodsockernivån. Men tyvärr så påverkar ju även fukt ledningsförmågan och fuktig är man ju aldrig när man tränar... Jag var faktiskt på väg att själv importera en sådan klocka från england, ända tills de sa att man inte bör vara svettig för att använda dem. Men det var några år sedan så det kanske har löst problemen nu. I ett långsamt tempo klarar kroppen mycket bättre att omvandla fett och långsamma kolhydrater(upplagrat sen tidigare eller som man får i sig under loppet) till energi. Då försöker jag att äta till och med pasta och köttfärssås i växlingarna, liksom mycket mackor och självklart mängder med vätska. Men självklart kommer man ändå ha sockerdippar under tävlingen (liksom även mina lagkamrater upplever som inte är diabetiker) och därför kombinerar jag den långsamma maten med att dricka svag sportdryck kontinuerligt, liksom att alltid ha med mig russin, barer och liknande. I ett högintensivt lopp går all långsam mat bort, där gäller bara sportdryck, barer och russin för min del. Kanske kompletterat med någon smörgås om möjlighet finns mitt i loppet. Däremot så laddar man ju upp innan genom att dagarna före äta som vanligt men kanske lite mer, och då aldrig några "superduper- uppladdningsprodukter" utan bara vanlig långsam basmat. Oftast sänker träning blodsockret under själva träningspasset. Men jag har märkt att kör jag riktigt kort och hårt "över mjölksyratröskeln" så kan mitt blodsocker gå upp. Kan bero både på låga insulinnivåer när jag startar passet trots bra blodsocker eller att levern utsöndrar glykogen till musklerna vid hårt arbete.

5 Det bästa är att skriva ner vad man äter under de olika passen man kör (hårda som långsamma/ korta som långa) och ta blodprov förre och efter träning för att se hur kroppen reagerar på matintaget. Kroppen kan inte ta emot hur mycket socker som helst heller så det är ingen mening att övergödd sig på hårda pass. Försök att dricka/käcka ofta och lite om du tävlar. Då jag tycker det är ett helvete att tugga när jag tävlar kör jag bara på sportdryck och gel. Har själv märkt att när jag tävlar på landsväg så behöver jag inte äta lika mycket då det går mycket lugnare än på MTB. När det väl går fort så går det riktigt fort på landsväg men det är under så korta stunder så resten av tiden går på fettförbräningen vilket har gjort att trots att jag inte ätit så mycket så har mitt blodsocker varit högre när jag kommer i mål än när jag starta. Så tipset är att titta till blodsockret före och efter träning. Har du kört riktigt hårt och länge så var bered på att titta till det innan du går och lägger dig då förbräningen kan ligga i nästan en dag efter ett långt och hårt pass. Sockerreserven i kroppen kan ställa till det lite under träning. Om du stoppar i dig energi och kroppen börjar använda sockerreserven så kommer man få upp högt blodsocker. Man får helt enkelt prova sig fram eftersom det skiljer så mycket från person till person hur kroppen reagerar vid aktivitet.