Maten under graviditeten
Graviditet och mat I Sverige har vi goda möjligheter till bra mat och att äta väl under graviditeten behöver inte vara svårt. Den gravida bör liksom alla äta vanlig, varierad och näringsrik mat. Det behövs lite extra energi och näring under graviditeten, dock inga stora mängder. Det räcker med en frukt, eller en smörgås och ett glas mjölk extra om dagen. Kvinnor i hela världen föder friska barn utan att ta extra näringstillskott - naturen ser till att fostret får sitt. Graviditeten bjuder på ett unikt tillfälle att se till att både mamma och barn får bästa möjliga näring. Kostcirkeln Att äta mat ur kostcirkelns alla delar är den bästa garantin för att få i sig de näringsämnen som behövs under graviditeten. Genom att variera intaget minskas även risken att få i sig oönskade ämnen som miljögifter och mikroorganismer. Ät frukt, bär och grönsaker vid varje måltid. Kom ihåg rotfrukterna! 5 om dagen dvs 500 gram frukt och grönt innebär 2-3 portioner frukt/bär och 2-3 portioner grönsaker/rotfrukter
Tallriksmodellen Att välja livsmedel med hjälp av tallriksmodellen är ett enkelt sätt att få balans mellan energi och näringsämnen i måltiden. 2/5 av tallriken bör bestå av fiber- och vätskerika grönsaker och rotfrukter, gärna med starka färger. 2/5 av tallriken bör bestå av livsmedel rika på kolhydrater som potatis, pasta, ris, couscous, bulgur, quinoa - gärna fullkornsalternativ. 1/5 av tallriken bör bestå av proteinrika livsmedel som fisk, kött, ägg eller vegetariska alternativ - bönor, linser, keso, quorn, tofu. Förslag på fisk-, kött- och vegetarisk måltid av tallriksmodell Ät gärna fisk de flesta vilda och alla odlade sorter går bra. Välj med fördel fet fisk som lax och sill. Tonfisk på burk, makrill i tomatsås, sardiner och fiskpastej på tub är bra och lättanvända alternativ. Även frukost och mellanmål kan byggas upp enligt tallriksmodellen. Komplettera smörgåsen med grönsak och frukt. Ta bär eller fruktbitar i flingorna/muslin och mjölken/filen.
Måltidsordning Fördela maten över dagen. Ät frukost, lunch och middag. Frukosten bör innehålla ca 25 % av dagens energi och lunch och middag bör innehålla ca 30 % vardera. Mellanmål Mellanmålen kan med fördel bestå av grönsak eller frukt - även torkad samt nötter, mandel och frön. Tänk dock på att energimängden är stor i torkad frukt och nötter. Bra mellanmål hjälper till att ge en behaglig mättnadskänsla och minskar suget efter onyttigheter. Har du svårt att äta tidigt på morgonen kan du äta frukost lite senare på förmiddagen, till exempel på fikapausen på jobbet. Ta en frukt i väntan på frukosten.
För säkerhets skull - undvik: Fisk från Östersjön och vissa insjöar Opastöriserad mjölk och ost som är gjord på opastöriserad mjölk Mögelost och så kallade kittostar - men ordentligt upphettad sådan ost går bra Torkat/kallrökt/gravat/fermenterat kött eller frys köttet 3 dygn Gravad/rökt fisk i vakuumförpackning däremot går nygravad/ nyrökt fisk bra liksom sushi gjord på plats (eller nyförpackad) Lever - men leverpastej går bra Hälsokostpreparat - de är inte alltid kontrollerade Alkohol Kaffe, te och uppiggande drycker var återhållsam Njut av kaffe och te i lagom mängd - 3 koppar kaffe (à 1,5 dl) eller 4 koppar te (à 3 dl) rekommenderas max per dag vid graviditet. Cocacola och annan läsk innehåller förutom stora mängder socker ofta uppiggande ämnen som till exempel koffein. Då läsk inte tillför någon näring är det lämpligt att begränsa mängderna eller utesluta läsk helt. Viktiga näringsämnen För mamman och fostret är det extra viktigt att få i sig vitaminer och mineraler. Bästa sättet att uppnå detta är att äta allsidigt, att använda berikade mejeriprodukter (lätt- och mellanmjölk och berikat margarin) och joderat salt, samt att äta fisk av olika sorter.
Extra tillskott Fråga din barnmorska om du tillhör dem som behöver extra tillskott av något ämne. Fett Fostret bör få rätt fett till utveckling av hjärna och nervsystem. Fisk och skaldjur innehåller bra fett. Vegetabiliska oljor och flytande margariner har också en önskvärd sammansättning av fettsyror. Rapsolja anses särskilt lämplig. Magkrångel Mag- och tarmfunktionen förändras under graviditeten och förstoppning är inte ovanligt. För att motverka förstoppning gäller de vanliga råden om fiberrik mat, tillräckligt med vätska, samt att röra på sig dagligen. Halsbränna Små och täta måltider kan lindra halsbrännan, liksom att undvika sura livsmedel, kolsyrade drycker samt fet och stark mat. En del gravida får problem av jästen i bröd. Mjölk och yoghurt kan i vissa fall lindra besvären med halsbränna. Illamående Ett lättare kvällsmål eller en liten frukost innan du stiger upp kan förebygga illamående på morgonen. Mellanmål brukar lindra illamående under dagen. Kolhydrater och kall mat fungerar ofta bättre än protein och varm mat. En del tycker att mineralvatten dämpar besvären. Stress och trötthet kan utlösa illamående. Försök att hitta tillfällen till avkoppling och vila under dagen på bussen, i bilkön eller på lunchen. Prova dig fram till vad som passar just dig vid illamående och halsbränna!
Viktökning under graviditeten? Det finns rekommendationer om hur stor viktökning som är lämplig under graviditetens olika faser. Kvinnor med övervikt och fetma bör inte öka lika mycket i vikt som normalviktiga, för sin egen och för fostrets skull. Prata med din barnmorska om hur mycket som är bra för dig att gå upp i vikt under graviditeten. Nedanstående kan vara bra att tänka på för lämplig viktökning: Portionsstorlek Håll nere mängderna mat. Det är viktigt att maten är näringstät, vilket betyder att den mat du äter är rik på vitaminer och mineraler som du och barnet behöver. Mattrivsel Duka trevligt och njut av maten. Att tugga väl hjälper matsmältningen. Lägg ned besticken mellan tuggorna och känn vad maten smakar - värna om matglädjen! Socker Ät hellre frukt och grönsaker än godis, bullar och annat med tomma kalorier. Risk för karies uppstår lätt vid småätande. Bästa dryck är vatten och andra drycker utan socker. Nyckelhålsmärkt mat innehåller mindre fett, mindre socker och mindre salt samt mer fiber
Motion Vardagsmotionen är jätteviktig. Du kan göra det mesta som du är van vid. Under graviditeten är den dagliga aktiviteten den viktigaste. Att skaffa sig regelbundna vanor i form av promenader och utevistelse kommer barnet också att ha nytta av. Du får en lämpligare viktuppgång och mår bättre om du rör dig så mycket du kan under graviditeten. Forskning Forskning pågår runt mat, viktutveckling och näringstillstånd under graviditeten, samt om fostrets näring och tillväxt och barnets framtida hälsa. Man undersöker till exempel hur mammans intag av lactobaciller och fettsyror påverkar barnets hälsa. Att äta kulturprodukter som fil och yoghurt samt att äta fisk i olika former kan påverka positivt, till exempel vad gäller allergi och vikt. Fiskfettsyror har även visat sig vara viktiga för hjärnans och synens utveckling. Forskare har också tittat på hur smak och arom passerar över till fostret och senare påverkar barnets reaktioner på mat. Prata med din barnmorska eller med dietisten om du undrar över mat, motion och näring under graviditeten! Hemsidor vi rekommenderar: www.slv.se www.folkhalsoguiden.se www.growingpeople.se