Vad är hälsosam mat? Matens dag i Region Skåne

Vad är hälsosam mat? Matens dag i Region Skåne Malmö 18 oktober 2012 Nutritionist Ulla Johansson Idun Mat & Näringskonsult Lund www.idunmatochnaringskonsult.se Maten vi äter påverkar risken för Övervikt/undervikt Hjärt-kärlsjukdomar Diabetes Cancer Benskörhet Inflammatoriska sjukdomar Demenssjukdomar Depression Vissa ögonsjukdomar mm och är oftast viktig vid behandling 2011 gav Socialstyrelsen ut Nationella riktlinjer för sjukdomsförebyggande metoder De innehåller rekommendationer för att förebygga sjukdom genom att stödja förändring av levnadsvanorna - tobaksbruk - riskbruk av alkohol - otillräcklig fysisk aktivitet - ohälsosamma matvanor* * Vid dåliga matvanor bör patienten erbjudas kvalificerat rådgivande samtal som kräver utbildad rådgivare Svenska Näringsrekommendationer 2005 (SNR-05) Riktas till hela befolkningen Prevention, inte behandling Förnyas vart åttonde år 1

NNR-12* jämfört med NNR-04 * på remiss hösten 2012 Vitamin C Fibrer Vitamin D Socker Folat Tiamin Protein Fleromättat fett Mättat fett Kalcium Magnesium Zink Järn B12 B6 Niacin Koster som innehåller stor andel vegetabiliska livsmedel som frukt, bär, grönsaker, rotfrukter, baljväxter, nötter, frön och fullkorn samt ofta fisk och skaldjur tillsammans med vegetabiliska oljor och mjuka fetter (från raps, linfrön och oliv) och som företrädesvis inkluderar magra mjölkprodukter är enligt den forskning som finns, kopplade till minskad risk för de flesta av våra folksjukdomar, om man jämför med en s k Västerländsk kost. Källa: NNR-12 prel. Varje människa är unik Vid sjukdom / ökad sjukdomsrisk /rehabilitering De svenska näringsrekommendationerna behöver anpassas till individens sjukdom(ar), allmänna förutsättningar samt om möjligt genetiska bakgrund (arv) Grupp Individ Önskvärda förändringar i livsmedelskonsumtion för att förbättra den nordiska folkhälsan en sammanfattning av forskningen inom området ÖKA Grönsaker inkl. baljväxter, lök, kål, rotfrukter Frukt och bär Nötter och frön Fullkorn Fisk och skaldjur BYT UT Mjölk o mjölkprodukter Högfett Lågfett BEGRÄNSA Rött och processat kött Drycker med tillsatt socker Mat- och smörgåsfett Raffinerade sädesslag Smör Veg oljor, mjuka margariner och vitt bröd Söta bakverk och godis Skräpmat, chips Glass, sötade mjölkprodukter Alkohol Mat med fett Naturligt feta livsmedel Koncentrerat fett Livsmedel med koncentrerat fett Animaliskt/vegetabiliskt fett Källa: Förslag till nya nordiska näringsrekommendationer NNR-12 2

Fettrekommendationen enligt förslag från NNR-12 Intaget av cis-fleromättade fettsyror bör vara 5 10 E% av vilka minst 1 E% bör vara omega-3 fettsyror Intaget av cis-enkelomättade fettsyror bör vara 10 20 E% Intaget av mättade och trans-fettsyror bör begränsas till högst 10 E%. Intaget av transfettsyror skall hållas så lågt som möjligt Mättade och trans-fettsyror bör bidra med högst en tredjedel av den totala mängden fettsyror. Obs! Rekommendation om totalmängd fett saknas Essentiella fettsyror Ett urval fettsyror: Antal kolatomer 25 20 15 10 5 0 Smörsyra Kapronsyra Kaprylsyra Kaprinsyra Laurinsyra Myristinsyra Palmitinsyra Mättade Stearinsyra Arakinsyra Palmitoljesyra 1 Oljesyra Gadoljesyra Enkelomättade Linolsyra Gamma-linolensyra Dihomogamma-linolensyra Arakidonsyra Omega-6 Alfa-linolensyra Eikosapentaensyra Fleromättade Dokosahexaensyra Dokosapentaensyra omega-3 Ingår som komponent i fosfolipider i cellernas membran (påverkar aktivitet/funktion av membranassocierade proteiner, receptorer, transportsystem, jonkanaler etc) Fungerar som signalmolekyler och prekursorer (modersubstanser) till eicosanoider (prostaglandiner, tromboxaner, prostacykliner, leukotriener mm. ) Påverkar genuttryck De essentiella fettsyrorna behövs bland annat för Mängden av omega-6 och omega-3 fettsyror i ett urval livsmedel Solrosolja Fett g/100g 100 Omega-6 g/100g 63 Omega-3 g/100g 0,5 omega-6 omega-3 126 Immunförsvaret Synen Hjärnans funktion Majsolja Olivolja Rapsolja Sötmandel 100 100 100 52 56 8,4 19 10 1,2 0,7 11 0,4 46 12 2 26 Hudens funktion Valnötter 62 32 7 5 Reglering av cellernas proteintillverkning Linfrön 31 4,8 17 0,3 3

Fleromättade, essentiella fettsyror Transfett i mat omega-6 omega-3 Linolsyra (LA) Alfalinolensyra (ALA) 18:2 18:3 18:3 18:4 20:3 (DHGLA) 20:4 20:4 (AA) 20:5 (EPA) Livsmedel som har sitt ursprung i idisslande djur som kor, får och getter t.ex. smör, matfettsblandningar, ost, kött Livsmedel som kan innehålla delvis härdade fetter t.ex. kakor, kex, friterade livsmedel, färdigmat, glass, popcorn 22:4 22:5 22:5 22:6 (DHA) Ungefär 25 procent av det transfett vi får i oss per dag kommer från industriellt tillverkade transfetter och 75 procent är transfett från mejeriprodukter och kött. Källa: www.slv.se LDL-värdet i blodet påverkas av matens fettkvalitet Stiger när Intaget av mättade fettsyror (12:0, 14:0, 16:0) ökar Intaget av transfettsyror ökar Sjunker när Mättade- och transfettsyror ersätts med omättade fettsyror, speciellt fleromättade Intaget av växtsteroler är högt Kroppsvikten sjunker (vid övervikt) Effekten påverkas av individens arvsanlag och storleken på förändringen Effekten påverkas av individens arvsanlag och storleken på förändringen Ökar vid ökat fettintag Sänks av transfettsyror Sänks av kolhydratrik mat med högt GI LDL / HDL 3 totalkolesterol /HDL 5 det onda det goda LDL HDL Effekt av en kost med mjölkfett alternativt rapsolja på blodfetter och insulinkänslighet - en cross-over studie, 3 + 3 veckor, på 20 personer (14 män, 6 kvinnor) Energi o näringsintag Baslinje Mjölkfett Rapsolja Energi (kcal) 1860 2720 2700 Fett (E%) 34,5 35,7 36,1 Mättat (E%) 14,2 18,8 7,8 PUFA (E%) 5,3 3,6 8,7 18:3 (E%) 0,6 0,4 2,2 Resultat T-kol (mmol/l) 6,70 6,66 5,59 LDL (mmol/l) 4,76 4,91 3,95 HDL (mmol/l) 0,98 1,01 1,02 LDL/HDL 5,16 5,17 4,11 TG (mmol/l) 2,21 2,03 1,77 Iggman D J Int Med 2011 apr 5 4

En systematisk genomgång av vilka kostfaktorer som påverkar risken för kranskärlssjukdom (CHD) Skyddande Starkt stöd: grönsaker, nötter, MUFA, Medelhavskost, näringsriktigt (high quality) kostmönster och prudent diet Måttligt stöd: fisk, långa omega-3, fullkorn, fibrer, folat (mat), vitamin E och C (mat), betakaroten (mat), frukt och alkohol Svagt stöd: kosttillskott med vitamin E och C, PUFA och alfalinolensyra Skadligt Starkt stöd: transfett, högt GI/GL, western diet Svagt stöd: mättat fett, totalmängd fett, kött, ägg Stöd både från kohortstudier och RCT Mente A m fl Arch Intern Med 2009;169:659-69 Fats and fatty acid requirements for adults 2008 års expertgrupp för FAO/WHO är överens om följande: Det finns övertygande bevis för att Energibalans, matmönster och optimalt intag av näringsämnen är viktiga för normalvikt och hälsa, detta oberoende av fördelning av de energigivande näringsämnena Utbyte av de mättade fettsyrorna 12:0, 14:0 och 16:0 mot fleromättat fett sänker LDL och t-kol/hdl. Utbyte till enkelomättat fett ger samma, men mindre uttalad effekt. Utbyte av kolhydrater mot enkelomättat fett höjer HDL Utbyte av mättat fett mot fleromättat fett minskar risken för kranskärlssjukdom Ann Nutr Metab 2009;55:56-75 Kostråd som ger bättre fettkvalitet Öka konsumtionen av nötter och frön Öka konsumtionen av fisk och skaldjur Byt ut feta mjölkprodukter mot magra Byt ut smör mot vegetabiliska oljor och mjuka matfetter (raps-, linfrö- och olivolja rek. ) Begränsa rött kött och charkprodukter Begränsa skräpmat (junc food) och friterade potatisprodukter En kostintervention i norra Sverige under 1986-92 (MONICA) ledde bl a till ökad konsumtion av oljor och lättmargariner på bekostnad av hårda fetter, sänkta kolesterolvärden och sänkt risk för hjärtkärlsjukdom. Sedan 2004 har konsumtionen av smör och Bregott samt totalfett och mättat fett ökat igen och, med några års förskjutning, även total-kolesterol. BMI har ökat långsamt hela tiden. De kommande åren får visa hur detta påverkar insjuknandet i hjärt-kärlsjukdom Källa: Johansson I m fl Nutr J 2012 Bra fettkällor för alla, både friska samt personer med diabetes och hjärt-kärlsjd Fet fisk Nötter och frön Avokado Rapsolja Olivolja Flytande margarin Mjukt matfett till smörgås, gärna lätt eventuellt med tillsats av växtsteroler vid förhöjt LDL Smör Bregott L&L Becel Rapsolja Kokosfett Önskvärd fettkvalitet 33 % 42 % 25 % 67 7 53 51 21 92 29 61 36 38 29 6 4 31 11 11 50 Mättat, enkelomättat fett och fleromättat fett i procent av totalfett 2 5

Mat med kolhydrater Kolhydratrekommendationer enligt förslag från NNR-12 Kolhydratintaget bör främst komma från fullkornsprodukter, frukt och bär, grönsaker och rotfrukter samt baljväxter. Fibrer Vuxna: Intaget bör ligga minst 25-35 g per dag = cirka 3 g/mj Barn: Intag 2-3 g/mj anses lagom för barn upp till skolåldern, därefter höjs intaget successivt för att nå 3 g/mj under tonåren Socker: Intaget av tillsatt socker bör ligga under 10 E% Någon rekommendation om andel kolhydrater i kosten ges inte. Men man anger att minskad risk för kroniska sjukdomar har setts i studier där kolhydratintaget legat mellan 45 och 60 E% Fibrer /fiberrika livsmedel Minskar risken för förstoppning Bidrar till minskad risk för tjocktarmscancer Bidrar till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom Bidrar till minskad risk för diabetes Hjälper till att bibehålla normalvikt Kostråd som höjer fiberintaget Öka konsumtionen av grönsaker inkl baljväxter, lök, kål, tomater och rotfrukter Öka konsumtionen av frukt och bär Öka konsumtionen av fullkornscerealier Öka konsumtionen av nötter och frön Källa: NNR-12 prel Möjliga effekter av fibrer Källor till olika fibertyper Gelbildande fibrer Fermenterbara fibrer Gelbildande fibrer Fermenterbara fibrer Förlångsamma magsäckstömningen Utjämna förhöjda blodsockervärden Sänka förhöjda kolesterolvärden Effektens storlek påverkas av mängd och viskositet Motverka förstoppning Minska risken för tjocktarmscancer (smörsyra) Förbättra tarmflorans sammansättning.. Motverka förhöjda kolesterolvärden (propionsyra) Förbättra upptaget av mineraler Pektiner, främst från frukt Betaglukaner från havre och korn En del hemicellulosor t.ex. arabinoxylaner i råg Pektiner Betaglukaner från havre och korn En del hemicellulosor Resistent stärkelse Inulin och FOS Oligosackarider 6

Fullkorn Vete råg korn havre Varför är fullkornsprodukter bra för vår hälsa? Exakt förklaring saknas men t. ex. fibrer, växtsteroler, magnesium, folat, vitamin E och andra antioxidanter kan vara viktiga. ris majs hirs Frukt och grönsaker, fullkorn, fisk och fysisk aktivitet bra för hjärtat enligt en svensk studie av 24 000 medelålders och äldre kvinnor. De kvinnor som hade bra matvanor, var fysiskt aktiva, höll vikten och inte rökte hade 92 procent lägre risk för hjärtinfarkt under 6 års uppföljning Kvinnornas matvanor klassades i fem grupper efter ett index baserat på intaget av grönsaker, frukt och baljväxter. De kvinnor som åt mycket av detta hade även högt intag av bl.a. fisk och fullkornsprodukter samt högre intag av fibrer, folat och vitamin C och lägre intag av fett och mättat fett jämfört med kvinnor med lågt intag av frukt och grönsaker. Åkesson et al. 2007 Hälsosamma livsmedel i den nordiska maten är kopplat till lägre dödlighet enligt en studie på 57 000 danskar mellan 50 och 64 år. De som åt mest av - fisk, - kål, - rågbröd, - havregryn, - äpple och päron, - rotfrukter hade lägre risk att dö under en uppföljningsperiod på 12 år jämfört med dem som åt minst. Hos männen tycktes rågbrödet ha extra stor betydelse Källa: Olsen A m fl J Nutr 2011 Nya regler f o m 17 juni 2009 Även barn mår bra av att äta fullkorn. Men för barn under fyra år kan det bli för mycket fibrer om de bara äter fullkornsprodukter. och som innehåller minst 25 % fullkorn räknat på produktens torrsubstans 5 g/100 g 500 mg 5 g /100 g Det kan ge problem med lös mage. Framför allt är det barn under två år som brukar reagera på för mycket fullkorn, men under hela förskoleåldern kan man behöva tänka på att de inte ska äta överdrivet mycket. Det är lämpligt att variera mellan fullkornsprodukter och andra varianter. Källa: www.slv.se 7

Kolhydraterna i maten i relation till hjärt-kärlsjukdomar och metabola syndromet / insulinresistens J Mann Eur J Clin Nutr 2007 Dec;61 Suppl 1:S100-11 Stor spridning i konsumtion av kolhydrater är acceptabelt, förutsatt att typen av kolhydratrika livsmedel är tillfredsställande. Viktigt att betona att kolhydraterna huvudsakligen ska komma från fullkornsprodukter, frukt, grönsaker och baljväxter annars kan det resultera i ökad lipoproteinmedierad risk för hjärt-kärlsjukdom, speciellt hos personer med övervikt/fetma och insulinresistens. Högt kolhydratintag i kombination med lågt fettintag kan leda till: förhöjda triglycerider sänkt HDL förhöjd mängd små, täta LDL-partiklar Men effekten motverkas om den kolhydratrika maten har lågt GI o/e högt innehåll av fullkorn/fibrer Oavsett Oavsett mängd mängd är är det det viktigt viktigt att att välja välja kolhydratrika kolhydratrika livsmedel livsmedel med med omsorg omsorg Fullkorn Minska på fett eller kolhydrater för lägre risk för hjärtinfarkt? Resultat från en dansk kohortstudie, 12 års uppföljning, 1943 fall av hjärtinfarkt Låg glykemisk belastning Hög näringstäthet Fiberrikt Lågt glykemiskt index Risk för hjärtinfarkt (HR) om 5E% mättat fett ersätts med kolhydrater samt betydelsen av kolhydraternas GI Alla Kvinnor Män Tertilindelat GI (md) HR GI (md) HR GI (md) HR Alla KH 1,04 1,02 1,05 Lågt GI 82 0,88 80 1,17 84 0,83 Medel GI 88 0,98 85 0,80 89 1,08 Högt GI 93 1,33 91 1,10 94 1,34 Alla värden justerade för energiintag, KH-intag, fettkvalitet, alkohol, rökvanor, fysisk aktivitet, högt blodtryck Am J Clin Nutr 2010;91:1764-8 Vi gillar sött Svenskarna äter mest godis i världen DN okt09 Läsk mättar dåligt för att Konsumtionen av tillsatt* socker bör hållas under 10 E% Minska risken för typ 2 diabetes Minska risken för viktuppgång Minska risken för karies - begränsningen är också nödvändig för att intaget av essentiella näringsämnen inklusive kostfibrer ska bli tillräckligt speciellt hos barn och vuxna med lågt energiintag * Tillsatt socker inkluderar sackaros, fruktos, glukos, stärkelsehydrolysat (glukossirap, hög-fruktos-sirap) och andra isolerade sockerblandningar, i koncentrerad form eller i livsmedel där de tillsatts 8

Konsumtion av sockersötade drycker och viktuppgång Malik VS m fl Am J Clin Nutr 2006;84:274-288 En genomgång av 30 studier publicerade mellan 1966 och 2005 (15 tvärsnittsstudier, 10 prospektiva, 5 experimentella) Resultat: Sammantaget ger studierna starkt stöd för ett samband mellan högt intag av sockersötade drycker, speciellt läsk, och viktuppgång respektive övervikt hos barn och tonåringar. Studier på vuxna ger även de stöd för ett samband. Slutsats: Sockersötade drycker, speciellt läsk, ger ingen näring och ökar vikten, antagligen också risken för diabetes, benbrott och karies. Kostråd som minskar intaget av tillsatt socker och vitt mjöl Begränsa drycker med tillsatt socker Begränsa glass och sockersötade mjölkprodukter Begränsa skräpmat (junc food) (och friterade potatisprodukter) Begränsa raffinerade gryn och vitt bröd Näring Energi flavonoider Folat Ät färgrikt för ett varierat intag av vitaminer, antioxidanter mm Vitamin E Grönt Gult Orange Rött Blåviolett Rödviolett karotenoider Vitamin C polyfenoler Bra för hälsan Frukt och grönsaker kan minska risken för: Hjärt-kärlsjukdomar Diabetes Vissa former av cancer Övervikt Vissa ögonsjukdomar. Ät mycket frukt och grönt*, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker (hälften grova) * rekommendationen innefattar grönsaker, rotfrukter, torkade baljväxter, frukt, bär, juice och torkad frukt Barn 4-10 år bör äta cirka 400 g dagligen 9

För mycket och för lite skämmer allt Undantaget bekräftar regeln 10