Vecka 32 Tonfisksallad Rostbiff med medelhavsgrönsaker Bönburgare med salsa och limeyoghurt Kycklingspett med krispig råkostsallad
Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Tonfisk Grillad rostbiff Kycklingfilé Matyoghurt Ägg* Bönor Kidneybönor Rödbeta* Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Potatis* Sockerärter* Rödlök* Körsbärstomater* Sallad* Citron* Zucchini Persilja Gul lök Avokado Lime Morot Tomat Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vinäger, vitlök, spiskummin, torkade korianderblad, potatismjöl, flytande honung, bröd, sweet chilisås, japansk soja, grillspett och solroskärnor. * Används i fler recept Veckosallad Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st Rödbeta, riven 75 g 150 g Sockerärter, i strimlor 25 g 50 g Körsbärstomater, halverade 25 g 50 g Blanda ihop grönsakerna till en sallad och servera toppad med salt och peppar.
RECEPT 1 20 MIN 355kcal/port. Energi från: Fett 48% Kolhydrater 17% Protein 35% Tonfisksallad Somrig sallad med tonfisk, bönor och kokt ägg. Ägg 2 st 4 st Sockerärter, skurna 50 g 100 g Rödlök, tunt skivad 0,5 st 1 st Körsbärstomater, halverade 100 g 200 g Sallad, skuren 0,5 st 1 st Bönor, avsköljda 200 g 400 g Tonfisk, avrunnen 150 g 300 g Citron 0,25 st 0,5 st Vinägrett: Olivolja 0,5 msk 1 msk Vatten 0,5 msk 1 msk Vinäger 0,25 msk 0,5 msk Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st 1. Koka äggen. 2. Blanda sockerärter, lök, tomater, sallad och bönor i en skål. 3. Fördela salladen på tallrikar och toppa med tonfisken. 4. Blanda olja, vatten, vinäger och vitlök till en vinägrett. Smaka av med salt och peppar. 5. Servera med vinägrett och citronklyftor. Gott med salta tillbehör, som kapris, oliver eller sardeller. salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och vinäger
RECEPT 2 30 MIN 315kcal/port. Energi från: Fett 24% Kolhydrater 37% Protein 39% Rostbiff med medelhavsgrönsaker Rostbiff i skivor med härliga ugnsgrönsaker. Potatis, skivad 300 g 600 g Zucchini 0,5 st 1 st Rödlök, klyftor 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Persilja, hackad 0,5 dl 1 dl Grillad rostbiff 250 g 00 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja och vitlök 1. Sätt ugnen på 225. 2. Koka potatisen i lättsaltat vatten. 3. Dela zucchinin på längden och skär sedan halvorna i skivor. Lägg zucchini och lök på en ugnsplåt och rosta mitt i ugnen ca 15 min. 4. Blanda olja med vitlök och vänd runt med skivad potatis, persilja och de rostade grönsakerna. Smaka av med salt och peppar. 5. Toppa potatissalladen med rostbiff skivorna. Har du överblivna grönsaker i kylen, ta med dom också.
RECEPT 3 30 MIN 385kcal/port. Energi från: Fett 17% Kolhydrater 66% Protein 17% Bönburgare med salsa och limeyoghurt Vegoburgare på bröd med salsa. Kidneybönor, avsköljda 1 frp 2 frp Gul lök, finhackad 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st Ägg 0,5 st 1 st Spiskummin 1 tsk 2 tsk Korianderblad, torkade 0,25 tsk 0,5 tsk Potatismjöl 0,25 dl 0,5 dl Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Avokado, tärnad 0,5 st 1 st Tomat, fintärnad 1 st 2 st Rödlök, finhackad 0,5 st 1 st Bröd 2 skivor 4 skivor Limeyoghurt: Lime, finrivet skal 0,5 st 1 st Honung, flytande 0,5 tsk 1 tsk Matyoghurt 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja, spiskummin, torkade korianderblad, potatismjöl, flytande honung, vitlök och bröd. 1. Lägg bönor, lök och vitlök i en matberedare. Knäck i ägget och tillsätt spiskummin och koriandern. 2. Mixa snabbt till en grov smet. Blanda i potatismjöl samt salt och peppar efter smak. Forma till ca 8 biffar med blöta händer och stek genast i olja i het panna, ca 2 min på varje sida. 3. Rör ner limeskal (endast det gröna) och honung i yoghurten. 4. Vänd runt avokado, tomat, rödlök, pressad limesaft och några droppar olja. Smaka av med salt och peppar. 5. Servera bönburgarna på rostade brödskivor med limeyoghurt och salsa. Gott att toppa med färsk koriander.
RECEPT 4 35 MIN 400kcal/port. Energi från: Fett 18% Kolhydrater 47% Protein 35% Kycklingspett med krispig råkostsallad Marinerade kycklingspett med klyftpotatis och fräsch sallad. Potatis, klyftad 300 g 600 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Kycklingfilé 250 g 500 g Sweet chilisås 2 msk 4 msk Soja, japansk 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Grillspett 4 st 8 st Rödbeta 150 g 300 g Morot 1,5 st 3 st Solroskärnor 1 msk 2 msk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Vitlöksklyfta, pressad 0,5 tsk 1 tsk Citron, finrivet skal och saft 0,25 st 0,5 st Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st salt, olivolja, vitlök, sweet chilisås, japansk soja, grillspett och solroskärnor. 1. Sätt ugnen på 200. Vänd runt potatis i olja och salt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min. 2. Skär kycklingen i bitar och vänd runt med sweet chilisås, soja och salt. 3. Trä upp på spett och lägg på en plåt med bakplåtspapper eller grilla. Stek eller i övre delen av ugnen 8-10 min. 4. Skala och riv rödbetor och morötter grovt. Rosta solroskärnorna i en torr stekpanna och strö över salt. 5. Vänd ner de varma fröna, vitlök, finrivet citronskal (endast det gula) och citronsaft med de rivna rotfrukterna. Vänd runt med några droppar olja och smaka av med salt. 6. Servera kycklingspetten med råkostsalladen, grönsallad och rostad potatis. Skippa spetten och ugnsrosta kycklingbitarna som de är.