FUNKTIONELL STYRKA OCH RÖRLIGHETR RLIGHET Övningsbeskrivningar av grundläggande ggande funktionella träningsr ningsrörelserrelser Lasse Carlsson MSB Revinge
Belastningsprinciper Maxstyrka Mix (styrka/hypertrofi) Hypertrofi Muskeluthållighet 1 5 reps x 4 10 set 6 8 reps x 4 6 set 9 12 reps x 2 4 set 13 20 < reps x 1 3 set
Integrerad statisk bålstabilitets träning 1. Framåtrullning på boll Forward roll ball Start med lår o överarmar parallella Rulla ut lika mycket i höft o axel 1. Stanna kvar 30 60 sek 2. Från ytterläge backa några cm i taget - 5 sek stopp 3. Rulla ut och tillbaka 2-4 x 12-20
Integrerad statisk bålstabilitets träning 2. Höftlyft på boll Supine hip lift (axel höftkam - knä) Tryck på hela foten Underben lodräta 1. Två ben 30 sek 2. Två ben + vikt 30 sek 3. Ett ben > 15 sek
Integrerad statisk bålstabilitets träning 3. Framstupa bro på boll Prone bridge 5-punkt (fot knä svanskota bröstrygg nacke) Sänkta skuldror Statisk 15 sek lår på boll Statisk 15 sek knä på boll Statisk 15 sek fötter på boll Statisk 15 sek ett ben på boll Statisk 15 sek en hand
Integrerad dynamisk bålstabilitets träning 1. Supine hip lift back on ball (kroppen plan vid start) Nacke + skuldror vila på boll Höftbred stans Underben lodräta hela vägen 1. 2-4 x 8-12 ( två ben) 2. 2-4 x 8-12 (två ben + vikt) 3. 2-4 x 8-12 (ett ben)
Integrerad dynamisk bålstabilitets träning 2. Liggande höftlyft fötter på boll Supine hip lift feet on ball Hälsenor/underben på boll Lyft först höft - därefter knäflexion 1. 2-4 x 8-12 (höftlyft) 2. 2-4 x 8-12 (höftlyft - knäflexion) 3. 2-4 x 8-12 (ett ben - höftlyft) 4. 2-4 x 8-12 (ett ben höftlyft - knäflexion) Rörelsen kan göras med: armar ut åt sidor armar längs kroppen armar på bröst
Integrerad dynamisk bålstabilitets träning 3. Swissball side flexion (använd pinne) Rotera ej 1. 2-4 x 8-12 2. 2-4 x 8-12 (viktplatta på bröstet) 3. 2-4 x 8-12 (armar över huvud + medicinboll)
Integrerad dynamisk bålstabilitets träning 4. Fällkniven Jackknife 5-punkt (kroppen plan i startläge) Sänkta skuldror (stabilitet) Dra knäna mot dig med bibehållen hållning Bålen vågrät i hela rörelsen 1. 2-4 x 8-12 ( två ben) 2. 2-4 x 8-12 (ett ben) 3. 2-4 x 8-12 (ett ben)
1. Knäböj med balansbolls support Placera bollen vid svanskotan Tryck på hela foten Lyft upp bröstet Sitt ner så långt som möjligt med knä över långtå Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet 2-4 x 12-20 Sittövningar
Sittövningar 2. Knäböj 3 punkt Tryck på hela foten Lyft upp bröstet Knä över långtå Överkropp så vertikal som möjligt
3. Knäböj med balansbolls support i Free Motion Lift Placera bollen vid svanskotan Fatta i handtagen Tryck på hela foten Lyft upp bröstet Sitt ner så långt som möjligt Knä över långtå Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet 2-4 x 12-20 Sittövningar
Sittövningar 4. Pressknäböj Stötfattning skjut fram underarmar Lyft upp bröstet Skivstång vila på nyckelben/axlar Tryck på hela foten Knä över långtå Överkropp så vertikal som möjligt Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet 2-4 x 12-20
6. Knäböj bak Sittövningar Skivstång vila på skulderhyllan Lyft upp bröstet Tryck på hela foten Knä över långtån Överkropp så vertikal som möjligt Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet 2-4 x 12-20 Kil kan användas för att komma djupt ner med bibehållen hållning
Sittövningar 7. Ryckknäböj Ryckfattning - armbågsled rak Tryck på hela foten Knä över långtån Överkropp så vertikal som möjligt Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet 2-4 x 12-20
Sittövningar 8. Ettbens knäböj Lyft upp bröstet Tryck på hela foten Knä över långtån Fria foten rakt fram (ej rotation) Överkropp så vertikal som möjligt Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet 2-4 x 12-20
Lyftövningar 2. Marklyft i Free Motion Lift Normal svank Axelbred stans Vajrar i höjd med framsida underben knä över långtå Tyngdpunkt mitt på fot Blick och huvud rakt fram Håll upp bröstet Båltryck/navel in Tryck ifrån med ben räta därefter ryggen Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Lyftövningar 3. Sumomarklyft Normal svank Bred stans - knä över långtå Tyngdpunkt mitt på fot Stången kontakt med underben Blick och huvud rakt fram Håll upp bröstet båltryck/navel in Tryck ifrån med ben över knä - räta därefter ryggen Stångens förflyttning vertikal under hela rörelsen Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Lyftövningar 4. Marklyft Normal svank Axelbred stans - knä över långtå Tyngdpunkt mitt på fot Stången kontakt med underben Blick och huvud rakt fram Håll upp bröstet båltryck/navel in Tryck ifrån med ben - räta därefter ryggen Stångens förflyttning vertikal under hela rörelsen Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Lyftövningar 5. Hantelmarklyft Tyngdpunkt mitt på fot Blick och huvud rakt fram Håll upp bröstet Axelbred stans knä över fot Lyft nära kroppen Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Lyftövningar 6. Enarms hantelmarklyft (central) Tyngdpunkt mitt på fot Bred stans knä över fot Lyft nära kroppen Tyngdens förflyttning vertikal under hela rörelsen Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Lyftövningar 7. Enarms hantelmarklyft (vid sida) Tyngdpunkt mitt på fot Blick och huvud rakt fram Håll upp bröstet Fotställning knä över fot Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Lyftövningar 9. Ettbens hantelmarklyft Tyngdpunkt mitt på fot Båltryck navel in Fotställning knä över fot Lyft nära kroppen Fria benet rakt bakåt
1. 3 punkt utfallsknäböj Axelbred stans Bilda en box (se bild) Res dig rakt upp Främre knä över fot Höft i våg Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20 Varianter Främre fot på häl Främre fot på balansplatta Utfallsövningar
Utfallsövningar 4. Utfall hantlar vid sida Fotställning axelbred Bakre fot på tå Sänk kroppen vertikalt Rygg och bakre lår parallella i slutläge Främre knä över fot och i 90 grader Höft i våg
Utfallsövningar 2. Utfall viktskiva/skivstång på raka armar Axelbred stans Sträck på armarna Överkroppen vertikal i hela rörelsen Främre knä över fot Höft i våg Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Utfallsövningar 6. Utfall en hantel över huvud Fotställning axelbred Bakre fot på tå Rak vertikal arm Sänk kroppen vertikalt Rygg och bakre lår parallella i slutläge Främre knä över fot och i 90 grader Höft i våg
Utfallsövningar 7. Skridskoutfall Normal svank Bred stans - knä över långtå Tyngdpunkt mitt på fot Fatta kettlebells/hantel med raka armar Blick och huvud rakt fram Håll upp bröstet båltryck/navel in Förflytta tyngdpunkten åt Sidan så att axel knä fot bildar en vertikal linje, Därefter sidoförflytttning åt andra sidan Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuth: 2-4 x 12-20
Pressövningar - fram 1. Armsträck med fötter på pall 5-punkt (nacke bröstrygg rygg knä häl) Sänkta skuldror (stabilitet) Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Pressövningar - fram 2. Armsträck med fötter på boll 5-punkt (nacke bröstrygg rygg knä häl) Sänkta skuldror (stabilitet) 1. Knä på boll 2. Fötter på boll 3. Tår på boll 4. En fot på boll Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Pressövningar- fram 3. Skivstångspress på boll Nacke och skuldror på boll Styrka: 2-4 x 8-12 (axel höftkam knä) Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20 Sänkta skuldror (stabilitet)
Pressövningar - fram 4. Hantelpress på boll Nacke och skuldror på boll Styrka: 2-4 x 8-12 (axel höftkam knä) Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20 Höft i våg Sänk skuldror (stabilitet)
Pressövningar - fram 5. Enarms hantelpress på boll Nacke och skuldror på boll Styrka: 2-4 x 8-12 (axel höftkam knä) Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20 Höft i våg Sänkta skuldror (stabilitet) Håll emot rotation
Pressövningar - fram 6. Armsträck med en fot på pall 5-punkt (nacke bröstrygg rygg knä häl) Sänk skuldror (stabilitet) Höft i våg håll emot rotation Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Pressövningar - fram 7. Armsträck med en fot på boll 5-punkt (nacke bröstrygg rygg knä häl) Sänk skuldror (stabilitet) Höft i våg håll emot rotation
8. Enarmspress i kabelmaskin Vajerarm i brösthöjd Utfallsstans se fotställning Lätt böjda knän håll upp bröstet Sänk skuldran Underarm parallell med vajern i hela rörelsen Hjälp till med den fria armen motsatt dragriktningen (rotera) Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20 Pressövningar fram
3. Stående skivstångspress (militärpress) Axelbred fattning och stans Tyngdpunkt mitt på fot Lätt böjda knän Häll upp bröstet Sänk skuldror vid start Underarmar lodräta Sträck ut i ändläget Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20 Pressövningar upp
Pressövningar upp 4. Stående hantelpress Pressa fram bröstet Sänk skuldror vid start Underarmar lodräta Sträck ut i ändläget (5 punkt) Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Pressövningar upp 6. Stående skivstångspress på ett ben Pressa fram bröstet Tyngdpunkt mitt på fot Sänk skuldror vid start Underarmar lodräta Sträck ut i ändläget (5 punkt) Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Pressövningar upp 8. Stående enarms hantelpress på ett ben Pressa fram bröstet Tyngdpunkt mitt på fot Sänk skuldror vid start Underarmar lodräta Sträck ut i ändläget (5 punkt) Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Pressövningar upp 9. Stående skivstångspress på balansplatta Pressa fram bröstet Balansplatta i våg Sänk skuldror vid start Underarmar lodräta Sträck ut i ändläget (5 punkt) Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Dragövningar 1. Stående skivstångsrodd Lätt böjda knän Stång nedanför knäskål Tyngdpunkt mitt på foten Armar och underben parallella Sänk skuldror Dra stången mot magen utan att släppa kontakten med Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Dragövningar 2. Stående skivstångsdrag Axelbred fattning och stans Tyngdpunkt mitt på foten Lätt böjda knän Håll upp bröstet Sänk skuldror Dra stången längs kroppen tills överarmar är parallella med golv Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Dragövningar Teknik och funktionsutveckling 3. Stående drag i Free Motion Cable Vajerarmar i brösthöjd Utfallsstans se fotställning Lätt böjda knän Håll upp bröstet Sänk skuldror Underarmar parallella med vajern i hela rörelsen Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Dragövningar Teknik och funktionsutveckling 4. Stående enarmsdrag i Free Motion Cable Vajerarm i brösthöjd Utfallsstans se fotställning Lätt böjda knän håll upp bröstet Sänk skuldran Underarm parallell med vajern i hela rörelsen Hjälp till med den fria armen motsatt dragriktningen (rotera) Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Dragövningar 6. Stående rodd i maskin Lätt böjda knän Underarm parallell med vajern i hela rörelsen Sänk skuldror Dra vajern mot naveln Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Dragövningar 7. Stående ettbensrodd i maskin Lätt böjt knä Underarm parallell med vajern i hela rörelsen Sänk skuldror Dra vajern mot naveln Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Dragövningar 9. Stående enarms och ettbensrodd i maskin Lätt böjt knä Följ med kontrollerat i rotation Underarm parallell med vajern i hela rörelsen Sänk skuldran Dra vajern mot naveln Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
3. Rotation i kabelmaskin Rotationsövningar Kabelarm i midjehöjd Bred stans parallellt med kabelarm Tyngdpunkt på fot närmst maskinen i startläget Fatta med bortre hand om handtaget först Lätt böjda armbågar Starta rörelsen genom tyngdförflyttning på bortre foten därefter drag och rotation Håll huvud och blick rakt fram i hela rörelsen Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Rotationsövningar 3. Wood chop i kabelmaskin Bred fotställning Tyngdpunkt på fot närmst maskinen i startläget Lätt böjda armbågar Starta rörelsen genom tyngdförflyttning fram på främre foten samtidigt som kabeln dras diagonalt nedåt parallellt med den inre armen Styrka: 2-4 x 8-12 Styrkeuthållighet: 2-4 x 12-20
Sit up med käpp Greppa käppen axelbrett Båltryck navel in Dra ben mot mot bröstet samtidigt som arbetar mot fötterna Käppen stannas på fotsulorna Styrkeuthållighet 2-4 x 12-20
Benlyft på balansboll Svanken på boll Fatta axelbrett i en ribbstol Böjda ben Sänk sakta vänd lyft upp 2 4 x 8 12 Utveckling: Lyft upp bäcken högre Hantel mellan fötter
Liggande rotationer med viktskiva Sträck armar och ben så att dom lyfter från underlaget Gör en cirkelrörelse med armarna och viktskivan i ena handen Vidrör ej golvet med armarna och titta rakt ner mot golvet Möt armarna ovanför sätet med handflatan uppåt och låt viktskivan byta hand utan att vidröra sätet Fortsätt cirkelrörelsen fram till startpositionen med handflatan nedåt där viktskivan åter byter hand Styrkeuthållighet 2-4 x 12-20 (6-10 åt varje håll)
Programupplägg Funktionella övningar tröttar ut hela kroppen på ett helt annat sätt än traditionell styrketräning. Därför bör du endast träna 6-8 övningar på varje pass (ca 1 timme effektiv tid). Kör övningarna i 2-4 set. Känn själv efter vilket som motiverar och passar dig bäst. Antalet repetitioner (rep) i varje sätt är avhängt på din målsättning med träningen (se övningsbeskrivningarna). Färre rep utvecklar mer styrka, många rep utvecklar muskeluthållighet. Försök att träna 2-3 pass/vecka. Vila helst 1 dag mellan passen. Väljer du ut en övning från varje grundrörelse, så kommer du att träna hela kroppen på ett ganska komplett sätt. Tänk på att variera valet av övningar ofta eftersom det stimulerar och utvecklar alla muskelfunktioner på ett bra sätt. Tränar du ofta (4-5 pass/vecka) kan du köra delade program, där du tränar 2-3 grundrörelser vid varje pass. Då kan du ofta träna flera dagar i följd och ändå få tillräckligt med vila mellan passen. LYCKA TILL!