Vegankost - populär diet med nutritionella begränsningar Fotbollsmedicinsk konferens 19 januari 2019 Stockholm Ingrid Larsson, Klinisk näringsfysiolog, docent Enheten för Klinisk Nutrition och Regionalt Obesitascentrum Sahlgrenska universitetssjukhuset, Göteborg
Äta grönsaker, baljväxter, frukt och bär är hälsosamt. Två av 10 i vuxna befolkningen (18-80 år) äter enligt rekommendationerna, 500 g eller mer per dag. Riksmaten 2010/2011, Livsmedelsverket 500 gram
Många olika skäl att börja äta vegankost Etiska skäl Miljömässiga skäl Vända sig mot den sociala normen Hälsomässiga skäl Ideologiska skäl Vännerna är veganer Bloggaren/ influencern/ kändisen man följer säger sig vara vegan
Typer av vegetarisk kost Typ av kost Innehåll (samtliga koster saknar kött, fisk, och fågel) Vegan Innehåller inte ägg och mejeriprodukter. Honung kan också uteslutas. Rå vegan Baserad på grönsaker, frukt, nöber och frön, baljväxter och spirade cerealier. Andelen ej Fllagad mat varierar från 75 % Fll 100 %. Lakto-ovo-vegetarisk Innehåller mejeriprodukter och ägg Laktovegetarisk Innehåller mejeriprodukter men inte ägg Ovo-vegetarisk Innehåller ägg och äggprodukter men inte mejeriprodukter
Typer av vegetarisk kost Typ av kost Innehåll (samtliga koster saknar kött, fisk, och fågel) Begränsat innehåll av Saknar innehåll av Vegan Innehåller inte ägg och mejeriprodukter. Honung kan också uteslutas. Järn, kalcium, zink, selen Vitamin B12, vitamin D, hemjärn, jod, n-3 fegsyror, DHA, EPA Rå vegan Baserad på grönsaker, frukt, nöger och frön, baljväxter och spirade cerealier. Andelen ej Ollagad mat varierar från 75 % Oll 100 %. Järn, kalcium, zink, selen Vitamin B12, vitamin D, hemjärn, jod, n-3 fegsyror, DHA, EPA Lakto-ovo-vegetarisk Innehåller mejeriprodukter och ägg Vitamin B12, n-3 fettsyror, zink, selen Laktovegetarisk Innehåller mejeriprodukter men inte ägg Vitamin B12, vitamin D, hem-järn, n-3 fegsyror, zink, selen Ovo-vegetarisk Innehåller ägg och äggprodukter men inte mejeriprodukter Vitamin B12, vitamin D, n- 3 fettsyror, zink, selen DHA, EPA DHA, EPA DHA, EPA DHA: dokosahexaensyra, EPA: Eikosapentaensyra.
Vegankost är i grunden inte en hälsosam kost då den saknar flera essentiella näringsämnen Vegankosten är endast näringsmässigt komplett med hjälp av kostsupplement
Kostsupplement till vegetarianer Rekommenderade supplement Vitamin B12 och vitamin D Tillskott till sårbara grupper barn och ungdomar kvinnor i fertil ålder gravida och ammande äldre Järn Zink Jod Selen n-3 fettsyror (DHA, EPA)
Lätt att utveckla järn- och vitamin B12-brist 30% av kvinnor i fertil ålder har järnbrist en del av dessa utvecklar järnbristanemi 20% av kvinnor i fertil ålder har låga vitamin B12-nivåer 5% har vitamin B12 brist (makrocytär anemi, neurologiska symptom) Perniciös anemi (avsaknad av intrinsic factor)
Idro%are har större energibehov än andra Ökat energibehov innebär ökat behov av näringsämnen
Vetenskapliga underlaget baseras på popula3oner som kanske inte fullt ut är representa3va för de som väljer vegankost idag Vegetarianer har ofta också andra hälsosamma levnadsvanor röker inte dricker inte/ begränsad konsumtion av alkohol hög fysisk aktivitet Välstuderad grupp: 7-dags adventister i USA
Hälsosam mat enligt aktuell vetenskaplig forskning
Hälsosam mat innehåller all näring man behöver - i lagom mängd Godis: socker Kött: energi, protein, vitamin B12, järn, zink, Vitamin D Energi, protein, feb, omäbade febsyror i fisk vitamin B12, järn, kalcium zink, selen, jod, Vitamin A, B och D Energi, kolhydrater, proteiner C-vitamin, folsyra karoten, B-vitaminer, magnesium, zink fiber, kalium och andra vitaminer och mineraler Oljor: energi, omättat fett Avokado, nötter&frön: energi, protein, omättade fetter, magnesium, zink,
Medelhavsmat innehåller all näring man behöver - i lagom mängd Godis: socker Kött: energi, protein, vitamin B12, järn, zink, Vitamin D Medelhavsmat Energi, protein, fett, omättade fettsyror i fisk vitamin B12, järn, kalcium zink, selen, jod, Vitamin A, B och D Energi, kolhydrater, proteiner C-vitamin, folsyra karoten, B-vitaminer, magnesium, zink fiber, kalium och andra vitaminer och mineraler Oljor: energi, omäfat fef Avokado, nöfer&frön: energi, protein, omäfade fefer, magnesium, zink,
Ju fler grupper av mat man utesluter ur sina matvanor desto svårare blir det att få i sig tillräckligt av vissa näringsämnen
Lakto ovo-vegetariska kosten innehåller det mesta men saknar en del Lakto: mjölk Ovo: ägg X X X Godis: socker Kött: energi, protein, vitamin B12, järn, zink, Vitamin D Energi, protein, feh, omähade fehsyror i fisk (vitamin B12), järn, kalcium zink, selen, jod, Vitamin A, B och D Energi, kolhydrater, proteiner C-vitamin, folsyra karoten, B-vitaminer, magnesium, zink fiber, kalium och andra vitaminer och mineraler Oljor: energi, omättat fett Avokado, nötter&frön: energi, protein, omättade fetter, magnesium, zink,
Lakto-vegetariska kosten innehåller en del men saknar en del annat X X X Godis: socker Kött: energi, protein, vitamin B12, järn, zink, Vitamin D Energi, protein, feh, omähade fehsyror i fisk vitamin B12, järn, kalcium zink, selen, jod, Vitamin A, B och D Energi, kolhydrater, proteiner C-vitamin, folsyra karoten, B-vitaminer, magnesium, zink fiber, kalium och andra vitaminer och mineraler Oljor: energi, omättat fett Avokado, nötter&frön: energi, protein, omättade fetter, magnesium, zink,
Vegankosten saknar en hel del X XX X X Godis: socker Kött: energi, protein, vitamin B12, järn, zink, Vitamin D Energi, protein, fett, omättade fettsyror i fisk vitamin B12, järn, kalcium zink, selen, jod, Vitamin A, B och D Energi, kolhydrater, proteiner C-vitamin, folsyra karoten, B-vitaminer, magnesium, zink fiber, kalium och andra vitaminer och mineraler Oljor: energi, omädat fed Avokado, nöder&frön: energi, protein, omädade feder, magnesium, zink,
Två vik'ga frågor 1. Vilka näringsämnen får jag inte i mig från maten när jag äter veganmat/ vegetarisk mat? 2. Hur kan jag få i mig tillräckligt av dessa näringsämnen för att inte utveckla brister?
Lakto-ovo-pesko-vegetarisk kost innehåller det mesta för hälsosamma matvanor Lakto: mjölk Ovo: ägg Pesko: fisk X Godis: socker Kött: protein, vitamin B12, järn, zink, Vitamin D Protein, fett, omättade fettsyror I fisk vitamin B12, järn, kalcium zink, selen, jod, Vitamin A, B och D Kolhydrater, proteiner C-vitamin, folsyra karoten, B-vitaminer, magnesium, zink fiber, kalium och andra vitaminer och mineraler Oljor: energi, omämat fem Avokado, nömer&frön: energi, protein, omämade femer, magnesium, zink,
Hälsosamma råd om mat sammanfattning och i praktiken Öka Byt ut Byt till Begränsa Grönsaker Baljväxter Frukt, bär Fisk Skaldjur Nötter Frön Spannmålsprodukter av vitt/siktat mjöl Smör Smörbaserade matfetter Feta mejeriprodukter Spannmålsprodukter av fullkorn Vegetabiliska oljor, oljebaserade matfetter Magra mejeriprodukter Charkprodukter Rött kött Drycker och livsmedel med tillsatt socker Salt Alkohol www.livsmedelsverket.se Nordiska näringsrekomendationer 2012. www.livsmedelsverket.se
Sammanfa&ning Vegankost kräver mycket kunskap och noggrann planering Rek. supplementering: Vitamin B12, vitamin D, (järn) Vid högt energi- och/ eller näringsbehov svårt att få i sig energi och näringsämnen från vegankost Lakto-ovo-pesko-vegetarisk kost är en hälsosam kost utan kött