Vecka 24. Ljummen potatissallad med laxfilé. Asiatisk färspanna med vitlök och lime. Kålrabbi med gnocchi och parmesan

Transkript

1 Vecka 24 Ljummen potatissallad med laxfilé Asiatisk färspanna med vitlök och lime Kålrabbi med gnocchi och parmesan Lammkorv med medelhavsgrönsaker

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Lammkorv Laxfilé Nötfärs Parmesanost* Vita bönor Gnocchi Ris Paprika Zucchini* Tomat Kålrabbi Lime Koriander Salladslök Vitkål Potatis Sugarsnaps Körsbärstomater Rödlök Citron Babyspenat Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, honung, sambal oelek, fisksås, socker, vitlök, pinjenötter, japansk soja och bröd. * Används i fler recept

3 RECEPT 1 40 min 446 kcal/port Fett 21 g Kolhydrater 32 g Protein 32 g Ljummen potatissallad med laxfilé Potatissallad med färska grönsaker blir ett gott tillbehör till laxen. Potatis 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Laxfilé 250 g 500 g Sugarsnaps 25 g 50 g Körsbärstomater 60 g 120 g Zucchini 0,5 st 1 st Rödlök 0,5 st 1 st Citron 0,5 st 1 st Honung 0,5 msk 1 msk Parmesanost, 20 g 40 g finriven salt, svartpeppar, olivolja, och honung. 1. Koka potatisen i saltat vatten. Låt svalna något och skär i klyftor. 2. Hetta upp en stekpanna med olja och stek laxen i portionsbitar. Stek ca 3 min per sida. 3. Strimla sugarsnapsen och dela tomaterna. Fintärna zucchini och strimla rödlöken. Vänd ihop potatisen med alla grönsakerna och riv över citronskal, endast det gula. 4. Pressa över saften och ringla över honung. Vänd runt potatissalladen och smaka av med salt och peppar. Riv över parmesanost. Servera till laxen. Potatissalladen kan serveras till mycket, t ex kött, korv, kyckling. Fräs löken lite först om de yngsta inte gillar att äta den rå i potatissalladen.

4 RECEPT 2 25 min 518 kcal/port Fett 13 g Kolhydrater 67 g Protein 32 g Asiatisk färspanna med vitlök och lime En lättlagad färspanna med asiatiska smaker, serveras med ris och krispig vitkål. Ris 1,5 dl 3 dl Nötfärs 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Sambal oelek 0,25 msk 0,5 msk Vitlöksklyfta, pressad 1,5 st 3 st Fisksås 1 msk 2 msk Socker 0,5 msk 1 msk Soja, japansk 0,5 msk 1 msk Lime, pressad saft 1 st 2 st Salladslök, finstrimlad 1 st 2 st Vitkål, tunt strimlad 150 g 300 g Koriander, klippt 0,5 st 1 st 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Fräs färsen i olja i en stekpanna till ett smul. Tillsätt sambal oelek, vitlök, fisksås, socker och soja. Stek några minuter till och smaka av med limesaft och svartpeppar. 3. Servera med ris, salladslök, vitkål och koriander. Blanda lite extra grönsaker med vitkålen, t ex rivna morötter eller vad som finns hemma. Låt barnen klippa koriandern och strimla vitkålen med osthyvel. salt, svartpeppar, olivolja, sambal oelek, vitlök, fisksås, socker och japansk soja.

5 RECEPT 3 15 min 330 kcal/port Fett 12 g Kolhydrater 41 g Protein 15 g Kålrabbi med gnocchi och parmesan Potatisgnocchi i gott sällskap med kokt kålrabbi och parmesan. Kålrabbi 200 g 400 g Gnocchi 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Parmesanost, finriven 25 g 50 g Babyspenat 35 g 70 g Pinjenötter, rostade 15 g 30 g Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Bröd 2 skivor 4 skivor salt, svartpeppar, olivolja, pinjenötter och bröd. 1. Skala och tärna kålrabbin. Koka i saltat vatten tills den är nästan mjuk. Häll ner gnocchin de sista 2 min. Sila av vattnet i ett durkslag. 2. Vänd runt kålrabbi och gnocchi med olivolja, färskriven parmesan och spenatblad, toppa med pinjenötter och nymalen svartpeppar. Servera direkt med färskt bröd. Prova att göra potatisgnocchi själv någon gång. Se recept på coop.se. Gillar barnen pesto hittar du recept på coop.se.

6 RECEPT 4 35 min 613 kcal/port Fett 41 g Kolhydrater 30 g Protein 31 g Lammkorv med medelhavsgrönsaker Ugnsrostade grönsaker med lammkorv och bröd. Paprika, i bitar 0,5 st 1 st Zucchini, i bitar 0,5 st 1 st Tomat, tärnad 0,5 st 1 st Vita bönor, avsköljda 120 g 240 g Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Olivolja 0,5 dl 1 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Lammkorv 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Bröd 2 st 4 st salt, olivolja, vitlök och bröd. 1. Sätt ugnen på 225. Fördela alla grönsaker i en ugnsform och vänd runt med vitlök, olivolja och salt. 2. Rosta mitt i ugnen min. 3. Snitta korvarna och stek dem i olja till fin stekyta och genomvarma. 4. Servera middagen med ett gott bröd att doppa i oljan från grönsakerna. Servera gärna med färska örter. Koka en potatis eller två till de minsta.

7 Familjekassen v24 Innehållsförteckning PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Mjölk*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk VITA BÖNOR STORA, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Ekologiska stora vita bönor*, lag (vatten, salt). *KRAV-godkänd råvara. GNOCCHI POTATISPASTA, MATRIC Ingredienser: Potatismos 70% (vatten, torkade potatisflingor [potatis, emulgeringsmedel: mono- och diglycerider av fettsyror, naturliga aromämnen]), vetemjöl, potatismjöl, rismjöl, surhetsreglerande medel: mjölksyra, konserveringsmedel: kaliumsorbat, kriddor. Om gröna gnocchi: spenat (6%). Om röda gnocchi: tomat (19%). Allergentyp: Vete LAMMKORV, WURSTMASTER Ingredienser: Lamm-, nötkött, potatismjöl, kryddor (bl.a. vitlök), salt, antioxidationsmedel E300, E331, konserveringsmedel E250. Köttråvara från EU och/eller Nya Zeeland. Kött 86%, fett 10%.

8 Vecka 24 Ljummen potatissallad med laxfilé Asiatisk färspanna med vitlök och lime Kålrabbi med gnocchi och parmesan Lammkorv med medelhavsgrönsaker

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Lammkorv Laxfilé 2 Nötfärs 2 Parmesanost* 2 Vita bönor Gnocchi 2 Ris 2 Paprika 2 Zucchini* 2 Tomat Kålrabbi 2 Lime 2 Koriander Salladslök 2 Vitkål 2 Potatis Sugarsnaps 2 Körsbärstomater 2 Rödlök 2 Citron 2 Babyspenat Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, honung, sambal oelek, fisksås, socker, vitlök, pinjenötter, japansk soja och bröd. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel

10 RECEPT 1 40 min 446 kcal/port Fett 21 g Kolhydrater 32 g Protein 32 g Ljummen potatissallad med laxfilé Potatissallad med färska grönsaker blir ett gott tillbehör till laxen. Potatis 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Laxfilé 250 g 500 g Sugarsnaps 25 g 50 g Körsbärstomater 60 g 120 g Zucchini 0,5 st 1 st Rödlök 0,5 st 1 st Citron 0,5 st 1 st Honung 0,5 msk 1 msk Parmesanost, 20 g 40 g finriven salt, svartpeppar, olivolja, och honung. 1. Koka potatisen i saltat vatten. Låt svalna något och skär i klyftor. 2. Hetta upp en stekpanna med olja och stek laxen i portionsbitar. Stek ca 3 min per sida. 3. Strimla sugarsnapsen och dela tomaterna. Fintärna zucchini och strimla rödlöken. Vänd ihop potatisen med alla grönsakerna och riv över citronskal, endast det gula. 4. Pressa över saften och ringla över honung. Vänd runt potatissalladen och smaka av med salt och peppar. Riv över parmesanost. Servera till laxen. Potatissalladen kan serveras till mycket, t ex kött, korv, kyckling. Fräs löken lite först om de yngsta inte gillar att äta den rå i potatissalladen.

11 RECEPT 2 25 min 518 kcal/port Fett 13 g Kolhydrater 67 g Protein 32 g Asiatisk färspanna med vitlök och lime En lättlagad färspanna med asiatiska smaker, serveras med ris och krispig vitkål. Ris 1,5 dl 3 dl Nötfärs 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Sambal oelek 0,25 msk 0,5 msk Vitlöksklyfta, pressad 1,5 st 3 st Fisksås 1 msk 2 msk Socker 0,5 msk 1 msk Soja, japansk 0,5 msk 1 msk Lime, pressad saft 1 st 2 st Salladslök, finstrimlad 1 st 2 st Vitkål, tunt strimlad 150 g 300 g Koriander, klippt 0,5 st 1 st 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Fräs färsen i olja i en stekpanna till ett smul. Tillsätt sambal oelek, vitlök, fisksås, socker och soja. Stek några minuter till och smaka av med limesaft och svartpeppar. 3. Servera med ris, salladslök, vitkål och koriander. Blanda lite extra grönsaker med vitkålen, t ex rivna morötter eller vad som finns hemma. Låt barnen klippa koriandern och strimla vitkålen med osthyvel. salt, svartpeppar, olivolja, sambal oelek, vitlök, fisksås, socker och japansk soja.

12 RECEPT 3 15 min 330 kcal/port Fett 12 g Kolhydrater 41 g Protein 15 g Kålrabbi med gnocchi och parmesan Potatisgnocchi i gott sällskap med kokt kålrabbi och parmesan. Kålrabbi 200 g 400 g Gnocchi 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Parmesanost, finriven 25 g 50 g Babyspenat 35 g 70 g Pinjenötter, rostade 15 g 30 g Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Bröd 2 skivor 4 skivor salt, svartpeppar, olivolja, pinjenötter och bröd. 1. Skala och tärna kålrabbin. Koka i saltat vatten tills den är nästan mjuk. Häll ner gnocchin de sista 2 min. Sila av vattnet i ett durkslag. 2. Vänd runt kålrabbi och gnocchi med olivolja, färskriven parmesan och spenatblad, toppa med pinjenötter och nymalen svartpeppar. Servera direkt med färskt bröd. Prova att göra potatisgnocchi själv någon gång. Se recept på coop.se. Gillar barnen pesto hittar du recept på coop.se.

13 RECEPT 4 35 min 613 kcal/port Fett 41 g Kolhydrater 30 g Protein 31 g Lammkorv med medelhavsgrönsaker Ugnsrostade grönsaker med lammkorv och bröd. Paprika, i bitar 0,5 st 1 st Zucchini, i bitar 0,5 st 1 st Tomat, tärnad 0,5 st 1 st Vita bönor, avsköljda 120 g 240 g Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Olivolja 0,5 dl 1 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Lammkorv 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Bröd 2 st 4 st salt, olivolja, vitlök och bröd. 1. Sätt ugnen på 225. Fördela alla grönsaker i en ugnsform och vänd runt med vitlök, olivolja och salt. 2. Rosta mitt i ugnen min. 3. Snitta korvarna och stek dem i olja till fin stekyta och genomvarma. 4. Servera middagen med ett gott bröd att doppa i oljan från grönsakerna. Servera gärna med färska örter. Koka en potatis eller två till de minsta.

14 Ekologiska kassen v24 Innehållsförteckning PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Mjölk*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk GNOCCHI POTATISPASTA, MATRIC Ingredienser: Potatismos 70% (vatten, torkade potatisflingor [potatis, emulgeringsmedel: mono- och diglycerider av fettsyror, naturliga aromämnen]), vetemjöl, potatismjöl, rismjöl, surhetsreglerande medel: mjölksyra, konserveringsmedel: kaliumsorbat, kriddor. Om gröna gnocchi: spenat (6%). Om röda gnocchi: tomat (19%). Allergentyp: Vete LAMMKORV, WURSTMASTER Ingredienser: Lamm-, nötkött, potatismjöl, kryddor (bl.a.vitlök), salt, antioxidationsmedel E300, E331, konserveringsmedel E250. Köttråvara från EU och/eller Nya Zeeland. Kött 86%, fett 10%. VITA BÖNOR STORA, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Ekologiska stora vita bönor*, lag (vatten, salt). *KRAV-godkänd råvara.

15 Vecka 24 Ljummen potatissallad med laxfilé Asiatisk färspanna med vitlök och lime Kålrabbi med gnocchi och parmesan Lammkorv med medelhavsgrönsaker

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Lammkorv Laxfilé Nötfärs Parmesanost* Vita bönor Gnocchi Ris Paprika Zucchini* Tomat Kålrabbi Lime Koriander Salladslök Vitkål Potatis Sugarsnaps Körsbärstomater Rödlök Citron Babyspenat Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, honung, sambal oelek, fisksås, socker, vitlök, pinjenötter, japansk soja och bröd. * Används i fler recept

17 RECEPT 1 40 min 446 kcal/port Fett 21 g Kolhydrater 32 g Protein 32 g Ljummen potatissallad med laxfilé Potatissallad med färska grönsaker blir ett gott tillbehör till laxen. Potatis 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Laxfilé 250 g 500 g Sugarsnaps 25 g 50 g Körsbärstomater 60 g 120 g Zucchini 0,5 st 1 st Rödlök 0,5 st 1 st Citron 0,5 st 1 st Honung 0,5 msk 1 msk Parmesanost, 20 g 40 g finriven salt, svartpeppar, olivolja, och honung. 1. Koka potatisen i saltat vatten. Låt svalna något och skär i klyftor. 2. Hetta upp en stekpanna med olja och stek laxen i portionsbitar. Stek ca 3 min per sida. 3. Strimla sugarsnapsen och dela tomaterna. Fintärna zucchini och strimla rödlöken. Vänd ihop potatisen med alla grönsakerna och riv över citronskal, endast det gula. 4. Pressa över saften och ringla över honung. Vänd runt potatissalladen och smaka av med salt och peppar. Riv över parmesanost. Servera till laxen. Potatissalladen kan serveras till mycket, t ex kött, korv, kyckling. Fräs löken lite först om de yngsta inte gillar att äta den rå i potatissalladen.

18 RECEPT 2 25 min 518 kcal/port Fett 13 g Kolhydrater 67 g Protein 32 g Asiatisk färspanna med vitlök och lime En lättlagad färspanna med asiatiska smaker, serveras med ris och krispig vitkål. Ris 1,5 dl 3 dl Nötfärs 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Sambal oelek 0,25 msk 0,5 msk Vitlöksklyfta, pressad 1,5 st 3 st Fisksås 1 msk 2 msk Socker 0,5 msk 1 msk Soja, japansk 0,5 msk 1 msk Lime, pressad saft 1 st 2 st Salladslök, finstrimlad 1 st 2 st Vitkål, tunt strimlad 150 g 300 g Koriander, klippt 0,5 st 1 st 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Fräs färsen i olja i en stekpanna till ett smul. Tillsätt sambal oelek, vitlök, fisksås, socker och soja. Stek några minuter till och smaka av med limesaft och svartpeppar. 3. Servera med ris, salladslök, vitkål och koriander. Blanda lite extra grönsaker med vitkålen, t ex rivna morötter eller vad som finns hemma. Låt barnen klippa koriandern och strimla vitkålen med osthyvel. salt, svartpeppar, olivolja, sambal oelek, vitlök, fisksås, socker och japansk soja.

19 RECEPT 3 15 min 330 kcal/port Fett 12 g Kolhydrater 41 g Protein 15 g Kålrabbi med gnocchi och parmesan Potatisgnocchi i gott sällskap med kokt kålrabbi och parmesan. Kålrabbi 200 g 400 g Gnocchi 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Parmesanost, finriven 25 g 50 g Babyspenat 35 g 70 g Pinjenötter, rostade 15 g 30 g Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Bröd 2 skivor 4 skivor salt, svartpeppar, olivolja, pinjenötter och bröd. 1. Skala och tärna kålrabbin. Koka i saltat vatten tills den är nästan mjuk. Häll ner gnocchin de sista 2 min. Sila av vattnet i ett durkslag. 2. Vänd runt kålrabbi och gnocchi med olivolja, färskriven parmesan och spenatblad, toppa med pinjenötter och nymalen svartpeppar. Servera direkt med färskt bröd. Prova att göra potatisgnocchi själv någon gång. Se recept på coop.se. Gillar barnen pesto hittar du recept på coop.se.

20 RECEPT 4 35 min 613 kcal/port Fett 41 g Kolhydrater 30 g Protein 31 g Lammkorv med medelhavsgrönsaker Ugnsrostade grönsaker med lammkorv och bröd. Paprika, i bitar 0,5 st 1 st Zucchini, i bitar 0,5 st 1 st Tomat, tärnad 0,5 st 1 st Vita bönor, avsköljda 120 g 240 g Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Olivolja 0,5 dl 1 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Lammkorv 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Bröd 2 st 4 st salt, olivolja, vitlök och bröd. 1. Sätt ugnen på 225. Fördela alla grönsaker i en ugnsform och vänd runt med vitlök, olivolja och salt. 2. Rosta mitt i ugnen min. 3. Snitta korvarna och stek dem i olja till fin stekyta och genomvarma. 4. Servera middagen med ett gott bröd att doppa i oljan från grönsakerna. Servera gärna med färska örter. Koka en potatis eller två till de minsta.

21 Laktosfria kassen v24 Innehållsförteckning PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Mjölk*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk LAMMKORV, WURSTMASTER Ingredienser: Lamm-, nötkött, potatismjöl, kryddor (bl.a. vitlök), salt, antioxidationsmedel E300, E331, konserveringsmedel E250. Köttråvara från EU och/eller Nya Zeeland. Kött 86%,fett 10%. VITA BÖNOR STORA, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Ekologiska stora vita bönor*, lag (vatten, salt). *KRAV-godkänd råvara. GNOCCHI POTATISPASTA, MATRIC Ingredienser: Potatismos 70% (vatten, torkade potatisflingor [potatis, emulgeringsmedel: mono- och diglycerider av fettsyror, naturliga aromämnen]), vetemjöl, potatismjöl, rismjöl, surhetsreglerande medel: mjölksyra, konserveringsmedel: kaliumsorbat, kriddor. Om gröna gnocchi: spenat (6%). Om röda gnocchi: tomat (19%). Allergentyp: Vete

22 Vecka 24 Dillslungade grönsaker med rimmad lax Kyckling med mammas tomatsås Chutneyglaserad fläskytterfilé med bönor Bönburgare med avokadosallad och limeyoghurt

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Viktklubb.se Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Rimmad lax Fläskytterfilé Kyckling drumstick Fetaost Matlagningsyoghurt Passerade tomater Kidneybönor Bönmix Matvete* Gul lök* Citron Potatis Broccoli Sockerärtor Rädisor Dill Körsbärstomater Babyspenat* Lime Avokado* Morot* Tomat* Rödlök Rucola Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, smör, spiskummin, potatismjöl, ägg, flytande honung, mango chutney, tomatpuré, gurkmeja, vitlök och bröd. * Används i fler recept Veckosa ll a d Morot, strimlad 2,5 st 5 st Babyspenat 25 g 50 g Avokado, tärnad 0,5 st 1 st Tomat, i bitar 1 st 2 st Blanda morot, spenat, avokado och tomat till en sallad. Salta och peppra.

24 RECEPT 1 30 min 337 kcal/port Fett 32% Kolhydrater 37% Protein 31% Dillslungade grönsaker med rimmad lax Dillen sätter smak på denna ljumma potatissallad med grönsaker. Potatis 300 g 600 g Broccoli 125 g 250 g Sockerärtor 75 g 150 g Smör 0,5 msk 1 msk Rädisor, skivade 75 g 150 g Dill, hackad 1 dl 2 dl Rimmad lax, i skivor 200 g 400 g Citron 0,5 st 1 st salt och smör. 1. Koka potatisen i en rymlig kastrull med saltat vatten. Skär broccolin i buketter och stjälken i tunna skivor. Låt broccoli och sockerärtor koka med potatisen de sista 2 min. 2. Smält smöret och vänd ihop med potatis, broccoli, sockerärtor, rädisor och dill. Smaka av med salt. 3. Servera med lax och citronklyftor. De dillslungade grönsakerna passar bra till all sorts lax, t ex stekt, kall- eller varmrökt.

25 RECEPT 2 40 min 463 kcal/port Fett 27% Kolhydrater 30% Protein 43% Kyckling drumstick med mammas tomatsås Mustig och smakrik gryta med mört kycklingkött. Kyckling drumstick 450 g 900 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Gul lök, strimlad 1 st 2 st Tomatpuré 1 msk 2 msk Passerade tomater 200 g 400 g Gurkmeja 1 tsk 2 tsk Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Matvete 0,75 dl 1,5 dl Rucola 35 g 70 g Morot 1,5 st 3 st 1. Salta kycklingen. Hetta upp olja i en gryta med lock. Bryn kycklingen till fin färg. Lägg i lök och tomatpuré och stek med några minuter. 2. Tillsätt passerade tomater, gurkmeja och vitlök. Låt puttra på låg värme under lock min. Smaka av med salt och peppar. 3. Koka matvete enligt anvisningen på förpackningen. 4. Servera grytan med matvete, rucola och grovrivna morötter. Har du saffran kvar i skafferiet, lägg i 0,5 g i kycklingen. salt, svartpeppar, olivolja, tomatpuré, vitlök och gurkmeja.

26 RECEPT 3 30 min 479 kcal/port Fett 23% Kolhydrater 46% Protein 31% Chutneyglaserad fläskytterfilé med bönsallad Saftig och god fläskytterfilé smaksatt med mango chutney. Fläskytterfilé 250 g 500 g Mango chutney 1,5 msk 3 msk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Bönsallad: Matvete 0,75 dl 1,5 dl Bönor, sköljda 190 g 380 g Körsbärstomater, 125 g 250 g delade Babyspenat 10 g 20 g Fetaost, smulad 50 g 100 g salt, svartpeppar och mango chutney. 1. Sätt ugnen på 200. Lägg fläskytterfilén i en ugnsform. Pensla köttet runt om med mango chutney, salta och peppra. Stek mitt i ugnen ca 25 min. 2. Koka matvete enligt anvisningen på förpackningen och låt svalna något. 3. Blanda matvete, bönor, tomater, spenat och fetaost i en skål. Smaka av med salt och peppar. 4. Skär köttet i 1 cm skivor och servera med bönsalladen. Fläskytterfilé är perfekt vid 68, om ni vill använda en stektermometer.

27 RECEPT 4 30 min 430 kcal/port Fett 25% Kolhydrater 59% Protein 16% Bönburgare med avokadosallad och limeyoghurt Frasiga, smakrika bönburgare från medelhavsköket. Kidneybönor 1 frp 2 frp Gul lök, finhackad 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, 1 st 2 st finhackad Ägg 0,5 st 1 st Spiskummin, malen 1 tsk 2 tsk Potatismjöl 0,25 dl 0,5 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Limeyoghurt: Lime, finrivet skal 0,5 st 1 st Honung, flytande 0,5 tsk 1 tsk Matlagningsyoghurt 0,5 dl 1 dl Avokadosallad: Avokado, grovtärnad 0,5 st 1 st Morot, grovriven 1 st 2 st Tomat, grovtärnad 1 st 2 st Rödlök, finhackad 0,5 st 1 st Bröd 2 skivor 4 skivor 1. Häll av bönorna i ett durkslag. Skölj dem. Lägg bönor, lök och vitlök i en matberedare. Knäck i ägget och tillsätt spiskummin. 2. Mixa snabbt till en grov smet. Blanda i potatismjöl, salt och peppar efter smak. Forma till biffar med blöta händer och stek genast i olja i het panna, ca 2 min på varje sida. 3. Rör ner limeskal (endast det gröna) och honung i yoghurten. 4. Vänd ihop avokado, morot, tomat, rödlök och några droppar olivolja. Smaka av med salt och peppar. 5. Servera bönburgarna på rostade brödskivor med limeyoghurt och avokadosallad. Pressa gärna lite limesaft över avokadosalladen. salt, svartpeppar, olivolja, malen spiskummin, potatismjöl, flytande honung, ägg, vitlök och bröd.

28 Hälsokassen v24 Innehållsförteckning TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS Ingredienser: Högpastöriserad och homogeniserad mjölk/ høypasteurisert og homogenisert melk/pastöroitu ja homogenisoitu maito, högpastöriserad och homogeniserad grädde/ høypasteurisert og homogenisert fløte/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/ yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk FETA ÄKTA I BIT, COOP Ingredienser: Pastöriserad mjölk 96% (Fårmjölk min. 70% och getmjölk max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk KIDNEYBÖNOR, COOP Ingredienser: Röda kidneybönor, lag (vatten, socker, modifierad stärkelse, salt, antioxidationsmedel (E 385)). BLANDADE BÖNOR EKOLOGISKA, ZETA Ingredienser: Blandade bönor (kidneybönor*, stora vita bönor*, kikärtor*), vatten, salt. *Ekologiskt certifierad ingrediens. MATVETE DURUM EKOLOGISK, ZETA Ingredienser: Ekologiskt durumvete, vatten, salt. Allergentyp: Vete TOMATER PASSERADE, COOP Ingredienser: Finfördelade tomater utan skinn och kärnor 99,75%, salt.