Vecka 22. Tuna melt med svarta bönor. Lotta Lundgren-Mozzarellapasta med aubergine. Färsbiffar med sötpotatis och persiljeyoghurt

Transkript

1 Vecka 22 Tuna melt med svarta bönor Lotta Lundgren-Mozzarellapasta med aubergine Färsbiffar med sötpotatis och persiljeyoghurt Potatisplättar med bacon och purjotrassel

2 Familjekassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Tonfisk Nötfärs Bacon Mozzarella Riven ost Pecorino Matyoghurt Tomat på burk Bönor* Tortillabröd Pasta Potatis Aubergine Persilja Sötpotatis Vitkål* Tomat* Knipplök Basilika Purjolök Morot Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, kapris, chiliflakes, majonnäs, vinäger, vitlök, torkad mynta, spiskummin, cayennepeppar, tomatpuré, flytande honung, vetemjöl och ägg * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

3 RECEPT 1 20MIN 779 kcal/port. Energi från: Fett 30g Kolhydrater 81g Protein 45g Tuna melt med svarta bönor Smakrik tuna melt med svarta bönor och tonfisk. Tortillabröd 2 st 4 st Riven ost 45 g 90 g Tonfisk i vatten 90 g 180 g Vitkål, tunt strimlad 50 g 100 g Bönor, avsköljda 200 g 400 g Tomat, tärnad 0,5 st 1 st Knipplök, tunt skivad 0,5 st 1 st Kapris 1 msk 2 msk Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Majonnäs 0,5 dl 1 dl Vitkål, tunt skivad 100 g 200 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Vinäger 1 tsk 2 tsk salt, svartpeppar, olivolja, kapris, chiliflakes, vinäger och majonnäs 1. Fördela riven ost över tortillabröden. Blanda ihop avrunnen tonfisk med kål, bönor, tomat, knipplök, kapris och chiliflakes. 2. Fördela tonfiskröran på bröden. Klicka på majonnäs och krydda med salt och peppar. 3. Rulla ihop bröden och grilla eller stek rullarna med skarven nedåt först så bröden limmas ihop av osten. Grilla eller stek tills osten smält och rullarna är genomvarma. 4. Vänd runt vitkål med olja, vinäger, salt och servera till. Ta med ut på picknicken. Skippa kaprisen om barnen inte gillar den.

4 RECEPT 2 30MIN 665kcal/port. Energi från: Fett 22g Kolhydrater 86g Protein 26g Lotta Lundgren-Mozzarellapasta med aubergine Smakrik pasta med aubergine, tomat och mozzarella. Pasta 200 g 400 g Auberginer 250 g 500 g Olivolja 1,5 msk 3 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar, nymalen 0,25 tsk 0,5 tsk Vitlöksklyfta, tunt skivad 2 st 4 st Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Tomat på burk 200 g 400 g Vinäger 0,5 tsk 1 tsk Honung, flytande 0,5 tsk 1 tsk Mozzarella 1 st 2 st Basilika 10 g 20 g salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, tomatpuré, vinäger och flytande honung 1. Koka upp en stor kastrull med saltat vatten till pastan. Skala och tärna auberginen i stora bitar. Hetta upp olja i en gryta eller stekpanna och stek auberginen tills den har fått fin färg, ca 5 min. Salta och peppra. 2. Tillsätt vitlök och tomatpuré, stek ytterligare någon minut. Häll i tomaterna, vinäger och honung, låt småputtra ca 4 min. Riv den ena mozzarellan i bitar och låt smälta ner i såsen under omrörning. 3. Koka pastan någon minut kortare än vad som angivits på förpackningen. Ta 1 ½ dl av kokvattnet och blanda ner i tomatsåsen. Häll av pastan och vänd ner i såsen. Toppa med resterande mozzarellaosten i bitar och basilikabladen. Gott med riven parmesanost på. Mixa såsen om barnen inte gillar bitar.

5 RECEPT 3 30MIN 557 kcal/port. Energi från: Fett 21g Kolhydrater 53g Protein 40g Färsbiffar med sötpotatis och persiljeyoghurt Saftiga biffar med bönor och yoghurt som är goda att både grilla och steka. Sötpotatis 300 g 600 g Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Bönor, avsköljda 250 g 500 g Nötfärs 250 g 500 g Persilja, hackad 10 g 20 g Vitlöksklyfta, finriven 0,5 st 1 st Mynta, torkad 0,25 msk 0,5 msk Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Cayennepeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitkål 100 g 200 g Persiljeyoghurt: Matyoghurt 1 dl 2 dl Persilja, hackad 10 g 20 g Vitlöksklyfta, finriven 0,5 st 1 st Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, torkad mynta, spiskummin och cayennepeppar 1. Sätt ugnen på Skala och skär sötpotatisen i bitar. Vänd runt med olja på en plåt och salta. Rosta mitt i ugnen ca 20 min. 3. Mixa eller mosa bönorna till ett ganska slätt mos. Blanda bönmoset med färs, persilja, vitlök och alla kryddor. 4. Forma till 6/12 biffar med blöta händer. Hetta upp olja i en stekpanna och stek biffarna tills de är genomstekta. 5. Rör ihop alla ingredienser till yoghurtsåsen och smaka av med salt och peppar. Servera biffarna med rostad sötpotatis, persiljeyoghurt och strimlad vitkål. Lägg in vitlöksklyftan i ugnen med potatisen och låt den bli mjuk och använd sedan i såsen. Skippa persiljan i såsen om barnen inte gillar gröna prickar.

6 RECEPT 4 20MIN 522 kcal/port. Energi från: Fett 28g Kolhydrater 47g Protein 19g Potatisplättar med bacon och purjotrassel Perfekta rätten att göra på kokt potatis. Potatis 400 g 800 g Vetemjöl 0,5 dl 1 dl Ägg 1 st 2 st Pecorino, finriven 0,5 dl 1 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Bacon, strimlad 100 g 200 g Purjolök, strimlad 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Tomat, klyftade 1 st 2 st Morot 1 st 2 st salt, svartpeppar, olivolja, vetemjöl, ägg och vitlök 1. Skala och koka potatisen mjuk i saltat vatten. Pressa med potatispress eller riv på rivjärnet ner i en bunke. 2. Tillsätt mjöl, ägg, ost och salt. Blanda ihop till en jämn smet. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och klicka ut smeten. Stek till fin stekyta på båda sidor. 4. Stek bacon och tillsätt purjolök, vitlök och tomater i slutet. Slunga runt något varv och servera med plättarna. Dra ett varv med pepparkvarnen vid servering. Servera med rivna morötter. Koka potatisarna dagen innan så går det supersnabbt att laga. Uteslut vitlök och pecorino om maten ska vara mer barnvänlig.

7 Familjekassen v22 Innehållsförteckning PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk TONFISK I VATTEN, COOP INGREDIENSER: TONFISK i stora bitar, lag (vatten, salt). Tonfiskart: Skipjack (Katsuwonus pelamis). Allergentyp: Mjölk, vete WRAP TORTILLA 25CM, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete MOZZARELLA 125 G, COOP INGREDIENSER: Mozzarella (pastöriserad KOMJÖLK, salt, surhetsreglerande medel (E 330)), mjölkkoagulerande enzym (mikrobiellt), saltlake (vatten, salt). Allergentyp: Mjölk BACON PIGGHAM SE, Scan INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning. SKALADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). PECORINO ROMANO 8 MÅN, ZETA INGREDIENSER: Opastöriserad FÅRMJÖLK, salt, löpe. Allergentyp: Mjölk

8 Vecka 22 Barnens godaste ugnsfisk Linsbolognese Rosat grönt med pocherade ägg Nötfärsspett med grekisk tomatsalsa

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: 2 Nötfärs Vit fisk 2 Ägg 2 Matyoghurt 2 Grädde 2 Krossade tomater 2 Linser 2 Pasta 2 Dill 2 Babyspenat 2 Potatis* 2 Gul lök* 2 Persilja 2 Citron* 2 Gurka* 2 Tomat 2 Paprika 2 Morot* 2 Rödlök* 2 Broccoli 2 Vitkål Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, ströbröd, chiliflakes, grillspett, torkad oregano, tomatpuré, grönsaksfond, honung, balsamvinäger, smör och torkad timjan * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 35MIN 401kcal/port. Energi från: Fett21g Kolhydrater23g Protein28 Barnens godaste ugnsfisk Fisk i ugn med spenat och grädde. Potatis 450 g 900 g Babyspenat 35 g 70 g Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Dill 0,5 st 1 st Grädde 1 dl 2 dl Vitlöksklyfta 0,5 st 1 st Smör 15 g 30 g Gurka 0,25 st 0,5 st Morot 0,5 st 1 st salt, smör och vitlök 1. Sätt ugnen på 200. Koka potatis i lättsaltat vatten. 2. Lägg spenaten i en gratängform. Lägg fiskfiléer ovan på och strö över salt. Klipp dill över fisken. 3. Häll grädde i en skål. Pressa i vitlök, rör om. 4. Häll gräddblandningen över fisken. Tillaga mitt i ugnen i ca 20 min. 5. Servera fisken med potatisstomp (krossad potatis med smör) gurk- och morot stavar. Citron passar bra till denna rätt, pressa över vid servering. Gör fisken i små foliepaket, extra kul för barnen.

11 RECEPT 2 25MIN 585 kcal/port. Energi från: Fett11g Kolhydrater 96g Protein 26g Linsbolognese Vegetarisk bolognese med linser och tomater. Pasta 160 g 320 g Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 200 g 400 g Vatten 2 dl 4 dl Linser, torra 1 dl 2 dl Grönsaksfond 0,5 msk 1 msk Honung 0,25 msk 0,5 msk Balsamvinäger 0,5 msk 1 msk Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Fräs lök och vitlök i olja i en stor stekpanna eller kastrull. Tillsätt tomatpurén och stek under omrörning ca 3 min. 3. Häll i resten av ingredienserna och låt sjuda under lock min. 4. Servera med nykokt pasta. Gott med chiliflakes på om man gillar hetta. Mixa såsen till barnen, om de är känsliga för bitar. salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, grönsaksfond, tomatpuré, honung, balsamvinäger och torkad timjan

12 RECEPT 3 40MIN 350 kcal/port. Energi från: Fett 23g Kolhydrater 14g Protein 20g Rostat grönt med pocherade ägg Rått krisp möter sött och varmt ugnsrostat med härligt rinnig äggula. Potatis 250 g 500 g Morot 2 st 4 st Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Broccoli 125 g 250 g Vitkål 150 g 300 g Rödlök 0,25 st 0,5 st Citron 0,25 st 0,5 st Balsamvinäger 0,5 tsk 1 tsk Ägg 4 st 8 st Matlagningsyoghurt 1 dl 2 dl salt, svartpeppar, olivolja och balsamvinäger 1. Sätt ugnen på 225. Skär potatis och morot i bitar och fördela på en ugnsplåt. Ringla över olja och salta. Rosta mitt i ugnen ca 20 min. 2. Koka broccolibuketter i lättsaltat vatten i 3 min. Skär vitkål och rödlök i supertunna skivor, gärna med mandolin. Fördela över de rostade grönsakerna och pressa över citronsaft. 3. Koka upp saltat vatten och vinäger i en rymlig kastrull. Rör runt med en sked så det blir en virvel. Knäck i ett ägg åt gången och låt koka ca 3 min. Det går bra att koka 2 ägg i taget. Lyft upp med hålslev. Gulan ska vara rinnig. 4. Servera äggen till de rostade grönsakerna och en klick yoghurt. Salta och peppra efter smak. Strö gärna chiliflakes eller någon örtkrydda över vitkålen. Stek på en skiva skinka till barnen.

13 RECEPT 4 40MIN 364kcal/port. Energi från: Fett 8g Kolhydrater 21g Protein 29g Nötfärsspett med grekisk tomatsalsa Grillade spett med goda smaker från citron, vitlök och chili. Potatis 400 g 800 g Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Nötfässpett: Nötfärs 250 g 500 g Ströbröd 0,5 dl 1 dl Gul lök, grovriven 0,5 st 1 st Persilja, hackad 0,5 dl 1 dl Citron, finrivet skal 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 1,5 st 3 st Chiliflakes 1 tsk 2 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Grillspett 4 st 8 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Salsa: Tomat 1,5 st 3 st Gurka 0,25 st 0,5 st Paprika, grön 0,5 st 1 st Rödlök 0,25 st 0,5 st Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Oregano, torkad 1 tsk 2 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja, ströbröd, vitlök, chiliflakes, grillspett och torkad oregano 1. Sätt ugnen på Skala och skär potatis i lika stora bitar. Vänd runt i olja och salt och rosta mitt i ugnen ca 25 min. 3. Blanda färsen med ströbröd, lök, persilja, finrivet citronskal (endast det gula), vitlök, chiliflakes och salt. Krama fast färsen runt grillspetten. 4. Pensla med olja och stek eller grilla ca 2 min per sida. 5. Fintärna tomat, gurka och paprika. Hacka löken och vänd runt allt med olja och oregano. Smaka av med salt och peppar. 6. Servera spetten med salsan och de rostade rotsakerna. Träspett måste blötläggas ca 30 min innan de används, annars brinner de lätt upp på grillen. Ta det försiktigt med chili om det finns barn vid bordet.

14 Ekologiska kassen v22 Innehållsförteckning PASTA EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologisk ingrediens. VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk

15 Vecka 22 Tuna melt med svarta bönor Lotta Lundgren-Mozzarellapasta med aubergine Färsbiffar med sötpotatis och persiljeyoghurt Potatisplättar med bacon och purjotrassel

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Tonfisk Nötfärs Bacon Mozzarella Riven ost Pecorino Matyoghurt Tomat på burk Bönor* Tortillabröd Pasta Potatis Aubergine Persilja Sötpotatis Vitkål* Tomat* Knipplök Basilika Purjolök Morot Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, kapris, chiliflakes, majonnäs, vinäger, vitlök, torkad mynta, spiskummin, cayennepeppar, tomatpuré, flytande honung, vetemjöl och ägg * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

17 RECEPT 1 20MIN 779 kcal/port. Energi från: Fett 30g Kolhydrater 81g Protein 45g Tuna melt med svarta bönor Smakrik tuna melt med svarta bönor och tonfisk. Tortillabröd 2 st 4 st Riven ost 45 g 90 g Tonfisk i vatten 90 g 180 g Vitkål, tunt strimlad 50 g 100 g Bönor, avsköljda 200 g 400 g Tomat, tärnad 0,5 st 1 st Knipplök, tunt skivad 0,5 st 1 st Kapris 1 msk 2 msk Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Majonnäs 0,5 dl 1 dl Vitkål, tunt skivad 100 g 200 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Vinäger 1 tsk 2 tsk salt, svartpeppar, olivolja, kapris, chiliflakes, vinäger och majonnäs 1. Fördela riven ost över tortillabröden. Blanda ihop avrunnen tonfisk med kål, bönor, tomat, knipplök, kapris och chiliflakes. 2. Fördela tonfiskröran på bröden. Klicka på majonnäs och krydda med salt och peppar. 3. Rulla ihop bröden och grilla eller stek rullarna med skarven nedåt först så bröden limmas ihop av osten. Grilla eller stek tills osten smält och rullarna är genomvarma. 4. Vänd runt vitkål med olja, vinäger, salt och servera till. Ta med ut på picknicken. Skippa kaprisen om barnen inte gillar den.

18 RECEPT 2 30MIN 665kcal/port. Energi från: Fett 22g Kolhydrater 86g Protein 26g Lotta Lundgren-Mozzarellapasta med aubergine Smakrik pasta med aubergine, tomat och mozzarella. Pasta 200 g 400 g Auberginer 250 g 500 g Olivolja 1,5 msk 3 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar, nymalen 0,25 tsk 0,5 tsk Vitlöksklyfta, tunt skivad 2 st 4 st Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Tomat på burk 200 g 400 g Vinäger 0,5 tsk 1 tsk Honung, flytande 0,5 tsk 1 tsk Mozzarella 1 st 2 st Basilika 10 g 20 g salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, tomatpuré, vinäger och flytande honung 1. Koka upp en stor kastrull med saltat vatten till pastan. Skala och tärna auberginen i stora bitar. Hetta upp olja i en gryta eller stekpanna och stek auberginen tills den har fått fin färg, ca 5 min. Salta och peppra. 2. Tillsätt vitlök och tomatpuré, stek ytterligare någon minut. Häll i tomaterna, vinäger och honung, låt småputtra ca 4 min. Riv den ena mozzarellan i bitar och låt smälta ner i såsen under omrörning. 3. Koka pastan någon minut kortare än vad som angivits på förpackningen. Ta 1 ½ dl av kokvattnet och blanda ner i tomatsåsen. Häll av pastan och vänd ner i såsen. Toppa med resterande mozzarellaosten i bitar och basilikabladen. Gott med riven parmesanost på. Mixa såsen om barnen inte gillar bitar.

19 RECEPT 3 30MIN 557 kcal/port. Energi från: Fett 21g Kolhydrater 53g Protein 40g Färsbiffar med sötpotatis och persiljeyoghurt Saftiga biffar med bönor och yoghurt som är goda att både grilla och steka. Sötpotatis 300 g 600 g Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Bönor, avsköljda 250 g 500 g Nötfärs 250 g 500 g Persilja, hackad 10 g 20 g Vitlöksklyfta, finriven 0,5 st 1 st Mynta, torkad 0,25 msk 0,5 msk Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Cayennepeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitkål 100 g 200 g Persiljeyoghurt: Matyoghurt 1 dl 2 dl Persilja, hackad 10 g 20 g Vitlöksklyfta, finriven 0,5 st 1 st Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, torkad mynta, spiskummin och cayennepeppar 1. Sätt ugnen på Skala och skär sötpotatisen i bitar. Vänd runt med olja på en plåt och salta. Rosta mitt i ugnen ca 20 min. 3. Mixa eller mosa bönorna till ett ganska slätt mos. Blanda bönmoset med färs, persilja, vitlök och alla kryddor. 4. Forma till 6/12 biffar med blöta händer. Hetta upp olja i en stekpanna och stek biffarna tills de är genomstekta. 5. Rör ihop alla ingredienser till yoghurtsåsen och smaka av med salt och peppar. Servera biffarna med rostad sötpotatis, persiljeyoghurt och strimlad vitkål. Lägg in vitlöksklyftan i ugnen med potatisen och låt den bli mjuk och använd sedan i såsen. Skippa persiljan i såsen om barnen inte gillar gröna prickar.

20 RECEPT 4 20MIN 522 kcal/port. Energi från: Fett 28g Kolhydrater 47g Protein 19g Potatisplättar med bacon och purjotrassel Perfekta rätten att göra på kokt potatis. Potatis 400 g 800 g Vetemjöl 0,5 dl 1 dl Ägg 1 st 2 st Pecorino, finriven 0,5 dl 1 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Bacon, strimlad 100 g 200 g Purjolök, strimlad 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Tomat, klyftade 1 st 2 st Morot 1 st 2 st salt, svartpeppar, olivolja, vetemjöl, ägg och vitlök 1. Skala och koka potatisen mjuk i saltat vatten. Pressa med potatispress eller riv på rivjärnet ner i en bunke. 2. Tillsätt mjöl, ägg, ost och salt. Blanda ihop till en jämn smet. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och klicka ut smeten. Stek till fin stekyta på båda sidor. 4. Stek bacon och tillsätt purjolök, vitlök och tomater i slutet. Slunga runt något varv och servera med plättarna. Dra ett varv med pepparkvarnen vid servering. Servera med rivna morötter. Koka potatisarna dagen innan så går det supersnabbt att laga. Uteslut vitlök och pecorino om maten ska vara mer barnvänlig.

21 Laktosfria kassen v22 Innehållsförteckning PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete RIVEN OST, VÄSTERBOTTENSOST Ingredienser: Ost (pastöriserad mjölk, salt, mjölksyrakultur, ostlöpe, konserveringsmedel E202 och E251), klumpförebyggande medel potatisstärkelse. Allergentyp: Mjölk TURKISK YOGHURT LAKTOSFRI, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad mjölk/homogenisert og pasteruisert melk/pastöroitu maito, grädde/kremfløde/kerma, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk TONFISK I VATTEN, COOP INGREDIENSER: TONFISK i stora bitar, lag (vatten, salt). Tonfiskart: Skipjack (Katsuwonus pelamis). Allergentyp: Mjölk, vete WRAP TORTILLA 25CM, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete LAKTOSFRI MOZZARELLA, GALBANI Laktosfri MJÖLK, salt, ostlöpe, mjölksyrakultur, surhetsreglerande medel: citronsyra. Produkten innehåller glukos och galaktos som härstammar från laktosnedbrytningen. Innehåller inte konserveringsmedel. Allergentyp: Mjölk BACON PIGGHAM SE, Scan INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning. SKALADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). PECORINO ROMANO 8 MÅN, ZETA INGREDIENSER: Opastöriserad FÅRMJÖLK, salt, löpe. Allergentyp: Mjölk

22 Din lösning på veckan. Vecka 22 Tuna melt med svarta bönor Lotta Lundgren- Mozzarellapasta med aubergine Färsbiffar med sötpotatis och persiljeyoghurt

23 Tredagarskassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Tredagarskassen: Tonfisk Nötfärs Mozzarella Riven ost Matyoghurt Tomat på burk Bönor* Tortillabröd Pasta Aubergine Persilja Sötpotatis Vitkål* Tomat* Knipplök Basilika Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, kapris, chiliflakes, majonnäs, vinäger, vitlök, torkad mynta, spiskummin, cayennepeppar, tomatpuré och flytande honung * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

24 RECEPT 1 20MIN 779 kcal/port. Energi från: Fett 30g Kolhydrater 81g Protein 45g Tuna melt med svarta bönor Smakrik tuna melt med svarta bönor och tonfisk. Ingredienser: Tortillabröd Riven ost Tonfisk i vatten Vitkål, tunt strimlad Bönor, avsköljda Tomat, tärnad Knipplök, tunt skivad Kapris Chiliflakes Majonnäs Vitkål, tunt skivad Olivolja Vinäger 4 portioner 4 st 90 g 180 g 100 g 400 g 1 st 1 st 2 msk 1 tsk 1 dl 200 g 1 msk 2 tsk 1. Fördela riven ost över tortillabröden. Blanda ihop avrunnen tonfisk med kål, bönor, tomat, knipplök, kapris och chiliflakes. 2. Fördela tonfiskröran på bröden. Klicka på majonnäs och krydda med salt och peppar. 3. Rulla ihop bröden och grilla eller stek rullarna med skarven nedåt först så bröden limmas ihop av osten. Grilla eller stek tills osten smält och rullarna är genomvarma. 4. Vänd runt vitkål med olja, vinäger, salt och servera till. salt, svartpeppar, olivolja, kapris, chiliflakes, vinäger och majonnäs Ta med ut på picknicken. Skippa kaprisen om barnen inte gillar den.

25 RECEPT 2 30MIN 665kcal/port. Energi från: Fett 22g Kolhydrater 86g Protein 26g Lotta Lundgren-Mozzarellapasta med aubergine Smakrik pasta med aubergine, tomat och mozzarella. Ingredienser: Pasta Auberginer Olivolja Salt Svartpeppar, nymalen Vitlöksklyfta, tunt skivad Tomatpuré Tomat på burk Vinäger Honung, flytande Mozzarella Basilika 4 portioner 400 g 500 g 3 msk 1 tsk 0,5 tsk 4 st 1 msk 400 g 1 tsk 1 tsk 2 st 20 g salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, vinäger, tomatpuré och flytande honung 1. Koka upp en stor kastrull med saltat vatten till pastan. Skala och tärna auberginen i stora bitar. Hetta upp olja i en gryta eller stekpanna och stek auberginen tills den har fått fin färg, ca 5 min. Salta och peppra. 2. Tillsätt vitlök och tomatpuré, stek ytterligare någon minut. Häll i tomaterna, vinäger och honung, låt småputtra ca 4 min. Riv den ena mozzarellan i bitar och låt smälta ner i såsen under omrörning. 3. Koka pastan någon minut kortare än vad som angivits på förpackningen. Ta 1 ½ dl av kokvattnet och blanda ner i tomatsåsen. Häll av pastan och vänd ner i såsen. Toppa med resterande mozzarellaosten i bitar och basilikabladen. Gott med riven parmesanost på. Mixa såsen om barnen inte gillar bitar.

26 RECEPT 3 30MIN 557 kcal/port. Energi från: Fett 21g Kolhydrater 53g Protein 40g Färsbiffar med sötpotatis och persiljeyoghurt Saftiga biffar med bönor och yoghurt som är goda att både grilla och steka. Ingredienser: Sötpotatis Olivolja Bönor, avsköljda Nötfärs Persilja, hackad Vitlöksklyfta, finriven Mynta, torkad Spiskummin Svartpeppar Cayennepeppar Olivolja Salt Vitkål Persiljeyoghurt: Matyoghurt Persilja, hackad Vitlöksklyfta, finriven Olivolja Spiskummin 4 portioner 600 g 0,5 msk 500 g 500 g 20 g 1 st 0,5 msk 1 tsk 0,5 tsk 0,5 tsk 0,5 msk 1 tsk 200 g 2 dl 20 g 1 st 0,5 msk 1 tsk salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, torkad mynta, spiskummin och cayennepeppar 1. Sätt ugnen på Skala och skär sötpotatisen i bitar. Vänd runt med olja på en plåt och salta. Rosta mitt i ugnen ca 20 min. 3. Mixa eller mosa bönorna till ett ganska slätt mos. Blanda bönmoset med färs, persilja, vitlök och alla kryddor. 4. Forma till 12 biffar med blöta händer. Hetta upp olja i en stekpanna och stek biffarna tills de är genomstekta. 5. Rör ihop alla ingredienser till yoghurtsåsen och smaka av med salt och peppar. Servera biffarna med rostad sötpotatis, persiljeyoghurt och strimlad vitkål. Lägg in vitlöksklyftan i ugnen med potatisen och låt den bli mjuk och använd sedan i såsen. Skippa persiljan i såsen om barnen inte gillar gröna prickar.

27 Tredagarskassen v22 Innehållsförteckning PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk TONFISK I VATTEN, COOP INGREDIENSER: TONFISK i stora bitar, lag (vatten, salt). Tonfiskart: Skipjack (Katsuwonus pelamis). Allergentyp: Mjölk, vete WRAP TORTILLA 25CM, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete MOZZARELLA 125 G, COOP INGREDIENSER: Mozzarella (pastöriserad KOMJÖLK, salt, surhetsreglerande medel (E 330)), mjölkkoagulerande enzym (mikrobiellt), saltlake (vatten, salt). Allergentyp: Mjölk BACON PIGGHAM SE, Scan INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning. SKALADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). Pecorino Romano 8 mån, Zeta INGREDIENSER: Opastöriserad FÅRMJÖLK, salt, löpe. Allergentyp: Mjölk

28 Vecka 22 Tuna melt med svarta bönor Lotta Lundgren-Mozzarellapasta med aubergine Färsbiffar med sötpotatis och persiljeyoghurt Potatisplättar med bacon och purjotrassel

29 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Tonfisk Nötfärs Bacon Mozzarella Riven ost Pecorino Matyoghurt Tomat på burk Bönor* Tortillabröd Pasta Potatis Aubergine Persilja Sötpotatis Vitkål* Tomat* Knipplök Basilika Purjolök Morot Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, kapris, chiliflakes, majonnäs, vinäger, vitlök, torkad mynta, spiskummin, cayennepeppar, tomatpuré, flytande honung, vetemjöl och ägg * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

30 RECEPT 1 20MIN 779 kcal/port. Energi från: Fett 30g Kolhydrater 81g Protein 45g Tuna melt med svarta bönor Smakrik tuna melt med svarta bönor och tonfisk. Tortillabröd 2 st 4 st Riven ost 45 g 90 g Tonfisk i vatten 90 g 180 g Vitkål, tunt strimlad 50 g 100 g Bönor, avsköljda 200 g 400 g Tomat, tärnad 0,5 st 1 st Knipplök, tunt skivad 0,5 st 1 st Kapris 1 msk 2 msk Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Majonnäs 0,5 dl 1 dl Vitkål, tunt skivad 100 g 200 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Vinäger 1 tsk 2 tsk salt, svartpeppar, olivolja, kapris, chiliflakes, vinäger och majonnäs 1. Fördela riven ost över tortillabröden. Blanda ihop avrunnen tonfisk med kål, bönor, tomat, knipplök, kapris och chiliflakes. 2. Fördela tonfiskröran på bröden. Klicka på majonnäs och krydda med salt och peppar. 3. Rulla ihop bröden och grilla eller stek rullarna med skarven nedåt först så bröden limmas ihop av osten. Grilla eller stek tills osten smält och rullarna är genomvarma. 4. Vänd runt vitkål med olja, vinäger, salt och servera till. Ta med ut på picknicken. Skippa kaprisen om barnen inte gillar den.

31 RECEPT 2 30MIN 665kcal/port. Energi från: Fett 22g Kolhydrater 86g Protein 26g Lotta Lundgren-Mozzarellapasta med aubergine Smakrik pasta med aubergine, tomat och mozzarella. Pasta 200 g 400 g Auberginer 250 g 500 g Olivolja 1,5 msk 3 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar, nymalen 0,25 tsk 0,5 tsk Vitlöksklyfta, tunt skivad 2 st 4 st Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Tomat på burk 200 g 400 g Vinäger 0,5 tsk 1 tsk Honung, flytande 0,5 tsk 1 tsk Mozzarella 1 st 2 st Basilika 10 g 20 g salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, tomatpuré, vinäger och flytande honung 1. Koka upp en stor kastrull med saltat vatten till pastan. Skala och tärna auberginen i stora bitar. Hetta upp olja i en gryta eller stekpanna och stek auberginen tills den har fått fin färg, ca 5 min. Salta och peppra. 2. Tillsätt vitlök och tomatpuré, stek ytterligare någon minut. Häll i tomaterna, vinäger och honung, låt småputtra ca 4 min. Riv den ena mozzarellan i bitar och låt smälta ner i såsen under omrörning. 3. Koka pastan någon minut kortare än vad som angivits på förpackningen. Ta 1 ½ dl av kokvattnet och blanda ner i tomatsåsen. Häll av pastan och vänd ner i såsen. Toppa med resterande mozzarellaosten i bitar och basilikabladen. Gott med riven parmesanost på. Mixa såsen om barnen inte gillar bitar.

32 RECEPT 3 30MIN 557 kcal/port. Energi från: Fett 21g Kolhydrater 53g Protein 40g Färsbiffar med sötpotatis och persiljeyoghurt Saftiga biffar med bönor och yoghurt som är goda att både grilla och steka. Sötpotatis 300 g 600 g Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Bönor, avsköljda 250 g 500 g Nötfärs 250 g 500 g Persilja, hackad 10 g 20 g Vitlöksklyfta, finriven 0,5 st 1 st Mynta, torkad 0,25 msk 0,5 msk Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Cayennepeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitkål 100 g 200 g Persiljeyoghurt: Matyoghurt 1 dl 2 dl Persilja, hackad 10 g 20 g Vitlöksklyfta, finriven 0,5 st 1 st Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, torkad mynta, spiskummin och cayennepeppar 1. Sätt ugnen på Skala och skär sötpotatisen i bitar. Vänd runt med olja på en plåt och salta. Rosta mitt i ugnen ca 20 min. 3. Mixa eller mosa bönorna till ett ganska slätt mos. Blanda bönmoset med färs, persilja, vitlök och alla kryddor. 4. Forma till 6/12 biffar med blöta händer. Hetta upp olja i en stekpanna och stek biffarna tills de är genomstekta. 5. Rör ihop alla ingredienser till yoghurtsåsen och smaka av med salt och peppar. Servera biffarna med rostad sötpotatis, persiljeyoghurt och strimlad vitkål. Lägg in vitlöksklyftan i ugnen med potatisen och låt den bli mjuk och använd sedan i såsen. Skippa persiljan i såsen om barnen inte gillar gröna prickar.

33 RECEPT 4 20MIN 522 kcal/port. Energi från: Fett 28g Kolhydrater 47g Protein 19g Potatisplättar med bacon och purjotrassel Perfekta rätten att göra på kokt potatis. Potatis 400 g 800 g Vetemjöl 0,5 dl 1 dl Ägg 1 st 2 st Pecorino, finriven 0,5 dl 1 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Bacon, strimlad 100 g 200 g Purjolök, strimlad 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Tomat, klyftade 1 st 2 st Morot 1 st 2 st salt, svartpeppar, olivolja, vetemjöl, ägg och vitlök 1. Skala och koka potatisen mjuk i saltat vatten. Pressa med potatispress eller riv på rivjärnet ner i en bunke. 2. Tillsätt mjöl, ägg, ost och salt. Blanda ihop till en jämn smet. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och klicka ut smeten. Stek till fin stekyta på båda sidor. 4. Stek bacon och tillsätt purjolök, vitlök och tomater i slutet. Slunga runt något varv och servera med plättarna. Dra ett varv med pepparkvarnen vid servering. Servera med rivna morötter. Koka potatisarna dagen innan så går det supersnabbt att laga. Uteslut vitlök och pecorino om maten ska vara mer barnvänlig.

34 Laktosfria kassen v22 Innehållsförteckning PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete RIVEN OST, VÄSTERBOTTENSOST Ingredienser: Ost (pastöriserad mjölk, salt, mjölksyrakultur, ostlöpe, konserveringsmedel E202 och E251), klumpförebyggande medel potatisstärkelse. Allergentyp: Mjölk TURKISK YOGHURT LAKTOSFRI, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad mjölk/homogenisert og pasteruisert melk/pastöroitu maito, grädde/kremfløde/kerma, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk TONFISK I VATTEN, COOP INGREDIENSER: TONFISK i stora bitar, lag (vatten, salt). Tonfiskart: Skipjack (Katsuwonus pelamis). Allergentyp: Mjölk, vete WRAP TORTILLA 25CM, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete LAKTOSFRI MOZZARELLA, GALBANI Laktosfri MJÖLK, salt, ostlöpe, mjölksyrakultur, surhetsreglerande medel: citronsyra. Produkten innehåller glukos och galaktos som härstammar från laktosnedbrytningen. Innehåller inte konserveringsmedel. Allergentyp: Mjölk BACON PIGGHAM SE, Scan INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning. SKALADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). PECORINO ROMANO 8 MÅN, ZETA INGREDIENSER: Opastöriserad FÅRMJÖLK, salt, löpe. Allergentyp: Mjölk

35 Vecka 22 Lax med linssallad och rostad blomkål Pannbiff med ugnsbakade tomater och bulgur Pasta med krämig ädelost och svamp Böngryta Provencale

36 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Laxfilé Nötfärs Ädelost Matlagningsgrädde Bönor Linser Bulgur Fullkornspasta Blomkål* Körsbärstomater* Salladslök* Rucola* Tomat* Rödlök* Champinjoner Broccoli Rotselleri Potatis Gul lök Citron Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, vitt matlagningsvin, grönsaksbuljong, torkad timjan, cayennepeppar, standardmjölk, ströbröd, balsamvinäger och torkad oregano * Används i fler recept Veckosa ll a d Blomkål, tunt hyvlad 100 g 200 g Körsbärstomater, halverade 50 g 100 g Salladslök, strimlad 1 st 2 st Rucola 20 g 40 g Tomat, i bitar 0,75 st 1,5 st Blanda ihop grönsakerna till en sallad och servera toppad med salt och peppar.

37 RECEPT 1 30 MIN 454 kcal/port. Energi från: Fett 36% Kolhydrater 31% Protein 33% Lax med linssallad och rostad blomkål Smakrik sallad på linser och rostad blomkål serveras med stekt lax. Linser, torra 1 dl 2 dl Blomkål 150 g 300 g Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Laxfilé 250 g 500 g Salt 1 tsk 2 tsk Körsbärstomat, delade 125 g 250 g Salladslök, strimlad 1 st 2 st Rucola 15 g 30 g salt och olivolja 1. Sätt ugnen på 200. Koka linserna enligt anvisningen på förpackningen. Skär blomkålen i mindre buketter och fördela på en plåt. Rulla runt i olja och rosta mitt i ugnen ca 15 min. 2. Skär laxen i portionsbitar och salta. Hetta upp olja i en stekpanna och stek laxen 2-3 min per sida. Vänd ihop linser med blomkål, tomater, salladslök och rucola. Smaka av med salt. Koka linserna på låg värme och ta av från värmen innan de spricker, dvs lite innan koktidens slut.

38 RECEPT 2 35 MIN 495 kcal/port. Energi från: Fett 36% Kolhydrater 35% Protein 29% Pannbiff med ugnsbakade tomater och bulgur Biffar med bulgur och varma söta tomater. Bulgur 1 dl 2 dl Mjölk 0,5 dl 1 dl Ströbröd 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Nötfärs 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Tomat, delad 175 g 350 g Rödlök, i klyftor 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 2,5 st 5 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Balsamvinäger 1 msk 2 msk Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja, torkad oregano, balsamvinäger, vitlök, ströbröd och mjölk. 1. Sätt ugnen på 200. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda mjölk, ströbröd, salt och peppar i en skål. Blanda i färsen. Forma 4/8 biffar och stek i olja på hög värme ca 1 min på varje sida så att de får stekyta. 3. Lägg tomater, rödlök och vitlök i en ugnsfast form. Ringla över olja och vinäger. Krydda med oregano, salt och peppar, lägg sedan biffarna ovanpå. 4. Tillred i mitten av ugnen tills biffarna är genomstekta ca 15 min. Servera biffarna med bulgur. Gott med lite chiliflakes på för extra hetta.

39 RECEPT 3 25MIN 373 kcal/port. Energi från: Fett 34% Kolhydrater 46% Protein 20% Pasta med krämig ädelost och svamp Vegetarisk pastarätt med gömmor från skogen. Fullkornspasta 100 g 200 g Mjölk, standard 0,5 dl 1 dl Ädelost 50 g 100 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Rödlök, klyftad 0,5 st 1 st Champinjoner, delade 125 g 250 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Broccoli, buketter 250 g 500 g salt, svartpeppar, olivolja och standardmjölk. 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Häll mjölk i en kastrull och smula ner osten. Låt sjuda ihop till en sås och smaka av med salt och peppar. 3. Hetta upp olja i en stekpanna. Stek lök och svamp under omrörning tills de har stekyta och är något mjuka. Salta och peppra. 4. Koka broccolin i lättsaltat vatten ca 3 min. Vänd runt pastan med såsen och toppa med svamp och lök. Servera med broccolin. Toppa med lite färska örter, t ex timjan eller oregano.

40 RECEPT 4 35MIN 491kcal/port. Energi från: Fett 22% Kolhydrater 62% Protein 16% Böngryta Provencale Vegetarisk gryta med bönor och potatis. Olivolja 0,5 msk 1 msk Rotselleri, fintärnad 75 g 150 g Potatis, tärnad 250 g 500 g Gul lök, klyftor 1 st 2 st Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Vitt matlagningsvin 1 dl 2 dl Vatten 3 dl 6 dl Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Cayennepeppar 1 krm 2 krm Blandade bönor 0,75 frp 1,5 frp Citron 0,25 st 0,5 st Körsbärstomater, delade 75 g 150 g 1. Hetta upp olja i en gryta. Stek rotselleri, potatis, lök och vitlök utan att de får färg i ca 2 min. 2. Slå på vin, vatten och buljong. Låt koka under lock ca 20 min. 3. Tillsätt timjan och grädde och smaka av med salt och cayennepeppar. 4. Rör om och vänd försiktigt ner sköljda och avrunna bönor när grytan blivit riktigt varm. 5. Smaka av med citronsaft och toppa grytan med tomater. Det går perfekt att göra rostade krutonger på grovt bröd med bara lite örtsalt om man vill toppa grytan med något. salt, olivolja, cayennepeppar, torkad timjan, grönsaksbuljong, vitt matlagningsvin och vitlök.

41 Hälsokassen v22 Innehållsförteckning FULLKORNSPASTA INGREDIENSER: fullkornsmjöl av durumvete 55%, mjöl av durumvete. Allergentyp: Vete MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. Allergentyp: Mjölk BLUE 42%, CASTELLO INGREDIENSER: Pastöriserad MJÖLK och GRÄDDE, salt, syrningskultur, ystenzym, blåmögelkultur, mognadskultur. Allergentyp: Mjölk