Vecka 50. Fisk i ugn med krispig topping. Tandoorikyckling med ris. Färsbullar med kikärtor. Pasta med råstekt broccoli och pecorino

Transkript

1 Vecka 50 Fisk i ugn med krispig topping Tandoorikyckling med ris Färsbullar med kikärtor Pasta med råstekt broccoli och pecorino

2 Familjekassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Vit fisk Kycklingfilé Nötfärs Matyoghurt Krossade tomater Kikärtor Tandooripasta Ris* Pasta Pecorino Broccoli Gul lök Potatis Morot* Vitkål* Sallad Champinjoner Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, smör, vitt bröd, paprikapulver, ströbröd, vinäger, senap, chiliflakes, ägg, vitlök och torkad oregano * Används i fler recept

3 RECEPT 1 35 min 488 kcal/port Fett 11g Kolhydrater 63g Protein 33g Fisk i ugn med krispig topping Snabbfixad ugnsfisk med pressad potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Smör, kallt 10 g 20 g Vitt bröd, gårdagens 1,5 dl 3 dl Senap 0,5 msk 1 msk Paprikapulver 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 1,5 msk 3 msk Vinäger 0,75 msk 1,5 msk Senap 0,5 tsk 1 tsk Vitkål, strimlad 100 g 200 g Morot, riven 1,5 st 3 st Champinjoner 100 g 200 g salt, svartpeppar, olivolja, smör, vitt bröd, paprikapulver, vinäger och senap 1. Sätt ugnen på Skala och koka potatisen i saltat vatten. 3. Lägg fisken i en ugnsform och salta. 4. Lägg smör, bröd, senap och paprikapulver i en matberedare och kör till en smulig massa. Täck fisken med blandningen. Grädda mitt i ugnen min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Vispa ihop olja, vinäger och senap till en vinägrett. Smaka av med salt och peppar. Blanda med vitkål, morot och champinjonkvartar. 6. Pressa potatisen vid servering och servera med fisk och vitkåls- och champinjonsallad. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt. frysa in för att ta fram senare i veckan. Gillar barnen pizzakrydda smula ner lite oregano i toppingen.

4 RECEPT 2 30 min 599 kcal/port Fett 8g Kolhydrater 80g Protein 34g Tandoorikyckling med ris Kyckling i yoghurtsås med indiska smaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 2 dl 4 dl Kycklingfilé 250 g 500 g Matyoghurt 1 dl 2 dl Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Tandooripasta 1 msk 2 msk Vitkål, strimlad 100 g 200 g Morot, riven 1 st 2 st Sallad 0,5 st 1 st salt och vitlök 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Sätt ugnen på Lägg kycklingfiléerna ganska trångt i en ugnssäker form. Blanda yoghurt, vitlök och tandooripasta. Bred blandningen över kycklingen. Sätt in i ugnen ca 20 min. 3. Servera med ris, strimlad vitkål, rivna morötter och grönsallad. Gillar du när det hettar till? Ta lite extra tandooripasta eller hacka ner lite färsk chili. Woka kycklingen i tandooripastan och rör ihop yoghurt och vitlök till en sås.

5 RECEPT 3 35 min 689 kcal/port Fett 13g Kolhydrater 130g Protein 39g Färsbullar med kikärtor Smakrika bullar i tomatsås med färs och kikärtor. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 2 dl 4 dl Vatten 0,5 dl 1 dl Ströbröd 1,5 msk 3 msk Nötfärs 200 g 400 g Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Tomatsås: Gul lök 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Smör 1 tsk 2 tsk Krossade tomater 200 g 400 g Vatten 1 dl 2 dl Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Kikärtor 200 g 400 g salt, svartpeppar, ströbröd, ägg, vitlök, smör och torkad oregano 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda vatten och ströbröd i en bunke. Låt stå 3 min. Tillsätt färs, ägg, salt och peppar. Blanda till en jämn smet och rulla till små bollar. 3. Stek lök och vitlök i smör i en gryta. Blanda i krossade tomater, vatten, oregano, salt och peppar. Låt koka ihop ca 5 min. Lägg bollarna i tomatsåsen och koka dem 6 min, vänd dem och koka lika länge till. 4. Skölj kikärtorna i en sil och låt rinna av. Lägg ner i grytan och låt de bli genomvarma. Servera färsbollar och sås med ris. Pimpa riset med rivet citronskal och hackade favoritörter. Släpp in barnen i köket och låt dem rulla köttbullarna.

6 RECEPT 4 20 min 461 kcal/port Fett 14g Kolhydrater 34g Protein 20g Pasta med råstekt broccoli och pecorino Fräsch pastarätt med broccoli. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 160 g 320 g Broccoli 250 g 500 g Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Vitlöksklyfta, skivad 1 st 2 st Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Pecorino, finriven 25 g 50 g Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar, grovmalen 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär broccolin i små buketter och skiva stjälken tunt. Hetta upp olja i en stekpanna och stek broccoli, vitlök och chiliflakes på hög värme medan du ruskar om pannan, 3 5 min. Salta. 3. Vänd runt pastan med broccoli, ost, olivolja, salt och nymalen svartpeppar. Krydda med extra chiliflakes för lite extra sting. Strö över lite mozzarella, det brukar barnen gilla. salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och chiliflakes

7 Familjekassen v50 Innehållsförteckning TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). KIKÄRTOR, ZETA INGREDIENSER: Kikärtor, vatten, salt. SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. Allergentyp: Vete FÄRSKRIVEN PECORINO, ZETA INGREDIENSER: Pastöriserad får MJÖLK, salt, löpe. Allergentyp: Mjölk TANDOORI SPICE MIX, SANTA MARIA INGREDIENSER: Kryddor (ingefära, spiskummin, chilipeppar, koriander, kanel, svartpeppar, kardemumma, nejlika), salt, paprika, vitlök, socker, tomat, citronjuicepulver, paprikaextrakt, klumpförebyggande medel (kiseldioxid).

8 Vecka 50 Tonfisklasagne med tomat och kapris Krämig köttgryta med svamp och morot Chili con aubergine Rödbetsbiffar med mjukstekt lök

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: 7 Tonfisk 7 Fläskytterfilé 7 Riven ost 7 Crème fraiche* 7 Kikärtor 7 Krossade tomater* 7 Lasagneplattor 7 Bönor 7 Bulgur 7 Ris* 7 Sallad* 7 Morot* 7 Champinjoner 7 Gul lök* 7 Aubergine 7 Rödbeta Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, torkad timjan, kapris, ägg, tomatpuré, honung, cayennepeppar, kinesisk soja, paprikapulver, spiskummin, chiliflakes, grönsaksbuljong, torkad basilika och grovt bröd * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel

10 RECEPT 1 25 min 334 kcal/port Fett 8g Kolhydrater 45g Protein 19g Tonfisklasagne med tomat och kapris Smakrik lasagne med tonfisk, morot och kapris. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Tonfisk, i vatten 0,5 st 1 st Lasagneplattor, torra 4,5 st 9 st Riven ost 50 g 100 g Sallad 100 g 200 g Tomatsås: Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyftor, finrivna 1 st 2 st Tomatpuré 0,25 dl 0,5 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 250 g 500 g Vatten 2,5 dl 5 dl Morot, finriven 0,5 st 1 st Kapris 0,25 dl 0,5 dl Honung 0,5 msk 1 msk Timjan, torkad 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Cayennepeppar 1 krm 2 krm Salt 0,5 tsk 1 tsk 1. Sätt ugnen på Fräs lök, vitlök, tomatpuré i olja i en kastrull. Häll i resten av ingredienserna till tomatsåsen och låt småkoka min. Häll av vattnet ur tonfisken och rör ner tonfisken i tomatsåsen. 3. Varva pastaplattorna med såsen i en ugnsform (ca 30x20 cm) avsluta med lite sås och strö på riven ost. Grädda mitt i ugnen ca 35 min. Servera lasagnen med strimlad sallad. Toppa din egen bit med chiliflakes om du vill ha lite spicy. Låt barnen vara med och göra lasagnen. salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, torkad timjan, tomatpuré, honung, kapris och cayennepeppar.

11 RECEPT 2 35 min 542 kcal/port Fett 22g Kolhydrater 45g Protein 39g Krämig köttgryta med svamp och morot Mustig gryta med fläskytterfilé, bacon och creme fraiche. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Fläskytterfilé 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Champinjoner, delade 125 g 250 g Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Vatten 1 dl 2 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Morot, slantad 0,5 st 1 st Crème fraiche 1 dl 2 dl Soja, kinesisk 0,5 tsk 1 tsk Sallad 100 g 200 g 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Putsa och skär köttet i 1 cm skivor. Hetta upp en stekpanna och bryn köttet på båda sidor i olja. Salta och peppra. Ta upp och lägg köttet åt sidan. 3. Lägg champinjoner, lök och vitlök i pannan och stek under omrörning en liten stund. 4. Lägg tillbaka köttet med dess saft och häll på vatten. Lägg i buljong, morot, crème fraiche och häll i soja. Låt sjuda under lock ca 20 min. Smaka av med salt. 5. Servera strimlad sallad vid sidan av. Strö över lite färsk persilja vid servering. Koka potatis till, om barnen hellre vill ha det. salt, svartpeppar, olivolja, kinesisk soja, vitlök och grönsaksbuljong

12 RECEPT 3 30 min 483 kcal/port Fett 6g Kolhydrater 52g Protein 15g Chili con aubergine Saftig och god vegetarisk chili con carne. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Aubergine 0,5 st 1 st Gul lök 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Paprikapulver 0,25 msk 0,5 msk Spiskummin 0,25 msk 0,5 msk Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Krossade tomater 250 g 500 g Bönor, avsköljda 0,5 frp 1 frp Vatten 1,5 dl 3 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Bröd, grovt 2 st 4 st salt, olivolja, vitlök, tomatpuré, paprikapulver, spiskummin,chiliflakes, grönsaksbuljong och grovt bröd 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Grovriv auberginen och hacka löken. 3. Salta auberginen och stek i olja ca 3 min. 4. Tillsätt lök, vitlök, tomatpuré och kryddor. Stek ytterligare 3 min. 5. Häll i krossade tomater, bönor, vatten och buljong. Låt sjuda under lock ca 10 min. 6. Servera med ris och ett gott bröd. Servera med färsk koriander om det är en favorit. Strunta i chiliflakes i grytan och servera färsk hackad chili bredvid om barnen inte vill ha så starkt.

13 RECEPT 4 35 min 423 kcal/port Fett 18g Kolhydrater 40g Protein 24g Rödbetsbiffar med mjukstekt lök Rödbetor, kikärter, vitlök och kryddor blir goda vego-biffar. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Bulgur 1 dl 2 dl Basilika, torkad 0,5 tsk 1 tsk Crème fraiche 1 dl 2 dl Vitlöksklyfta, finriven 0,5 st 1 st Gul lök 0,5 st 1 st Rödbetsbiffar: Rödbeta 150 g 300 g Kikärtor, avsköljda 200 g 400 g Ägg 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Gul lök, finhackad 0,5 dl 1 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Timjan, torkad 0,25 tsk 0,5 tsk Cayennepeppar 1 krm 2 krm Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, olivolja, cayennepeppar, torkad basilika, ägg, torkad timjan och vitlök. 1. Skala och riv rödbetorna grovt. Skölj av kikärtorna och mixa dem sedan till ett slätt mos. Rör ihop alla ingredienserna till rödbetsbiffarna. Hetta upp olja i en stekpanna och skeda upp smeten i pannan till små biffar, ca 2 msk smet/biff. Tryck lätt så de blir platta. Stek på medelvärme till fin färg på båda sidorna. 2. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. 3. Rör ner torkad basilika i crème fraichen och smaka av med vitlök och salt. 4. Strimla löken tunt och fräs på svag värme i olja tills den är ordentligt mjuk. Vänd runt med bulgur och servera med rödbetsbiffarna och såsen. Låt en halv buljongtärning smälta ner i det kokande vattnet till bulguren. Servera gurk- och morotsstavar till barnen.

14 Ekologiska kassen v50 Innehållsförteckning BULGUR, SALTÅ KVARN INGREDIENSER: Ekologisk bulgur av durumvete* *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens. Allergentyp: Vete CREME FRA KRAV 34%, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE*, mjölksyrakultur. *KRAV-ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. PASTA Ingredienser Ekologiskt mjöl av durumvete* *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens. Allergentyp: Vete

15 Vecka 50 Fisk i ugn med krispig topping Tandoorikyckling med ris Färsbullar med kikärtor Pasta med råstekt broccoli och pecorino

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Vit fisk Kycklingfilé Nötfärs Matyoghurt Krossade tomater Kikärtor Tandooripasta Ris* Pasta Pecorino Broccoli Gul lök Potatis Morot* Vitkål* Sallad Champinjoner Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, smör, vitt bröd, paprikapulver, ströbröd, vinäger, senap, chiliflakes, ägg, vitlök och torkad oregano * Används i fler recept

17 RECEPT 1 35 min 488 kcal/port Fett 11g Kolhydrater 63g Protein 33g Fisk i ugn med krispig topping Snabbfixad ugnsfisk med pressad potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Smör, kallt 10 g 20 g Vitt bröd, gårdagens 1,5 dl 3 dl Senap 0,5 msk 1 msk Paprikapulver 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 1,5 msk 3 msk Vinäger 0,75 msk 1,5 msk Senap 0,5 tsk 1 tsk Vitkål, strimlad 100 g 200 g Morot, riven 1,5 st 3 st Champinjoner 100 g 200 g salt, svartpeppar, olivolja, smör, vitt bröd, paprikapulver, vinäger och senap 1. Sätt ugnen på Skala och koka potatisen i saltat vatten. 3. Lägg fisken i en ugnsform och salta. 4. Lägg smör, bröd, senap och paprikapulver i en matberedare och kör till en smulig massa. Täck fisken med blandningen. Grädda mitt i ugnen min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Vispa ihop olja, vinäger och senap till en vinägrett. Smaka av med salt och peppar. Blanda med vitkål, morot och champinjonkvartar. 6. Pressa potatisen vid servering och servera med fisk och vitkåls- och champinjonsallad. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt. frysa in för att ta fram senare i veckan. Gillar barnen pizzakrydda smula ner lite oregano i toppingen.

18 RECEPT 2 30 min 599 kcal/port Fett 8g Kolhydrater 80g Protein 34g Tandoorikyckling med ris Kyckling i yoghurtsås med indiska smaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 2 dl 4 dl Kycklingfilé 250 g 500 g Matyoghurt 1 dl 2 dl Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Tandooripasta 1 msk 2 msk Vitkål, strimlad 100 g 200 g Morot, riven 1 st 2 st Sallad 0,5 st 1 st salt och vitlök 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Sätt ugnen på Lägg kycklingfiléerna ganska trångt i en ugnssäker form. Blanda yoghurt, vitlök och tandooripasta. Bred blandningen över kycklingen. Sätt in i ugnen ca 20 min. 3. Servera med ris, strimlad vitkål, rivna morötter och grönsallad. Gillar du när det hettar till? Ta lite extra tandooripasta eller hacka ner lite färsk chili. Woka kycklingen i tandooripastan och rör ihop yoghurt och vitlök till en sås.

19 RECEPT 3 35 min 689 kcal/port Fett 13g Kolhydrater 130g Protein 39g Färsbullar med kikärtor Smakrika bullar i tomatsås med färs och kikärtor. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 2 dl 4 dl Vatten 0,5 dl 1 dl Ströbröd 1,5 msk 3 msk Nötfärs 200 g 400 g Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Tomatsås: Gul lök 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Smör 1 tsk 2 tsk Krossade tomater 200 g 400 g Vatten 1 dl 2 dl Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Kikärtor 200 g 400 g salt, svartpeppar, ströbröd, ägg, vitlök, smör och torkad oregano 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda vatten och ströbröd i en bunke. Låt stå 3 min. Tillsätt färs, ägg, salt och peppar. Blanda till en jämn smet och rulla till små bollar. 3. Stek lök och vitlök i smör i en gryta. Blanda i krossade tomater, vatten, oregano, salt och peppar. Låt koka ihop ca 5 min. Lägg bollarna i tomatsåsen och koka dem 6 min, vänd dem och koka lika länge till. 4. Skölj kikärtorna i en sil och låt rinna av. Lägg ner i grytan och låt de bli genomvarma. Servera färsbollar och sås med ris. Pimpa riset med rivet citronskal och hackade favoritörter. Släpp in barnen i köket och låt dem rulla köttbullarna.

20 RECEPT 4 20 min 461 kcal/port Fett 14g Kolhydrater 34g Protein 20g Pasta med råstekt broccoli och pecorino Fräsch pastarätt med broccoli. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 160 g 320 g Broccoli 250 g 500 g Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Vitlöksklyfta, skivad 1 st 2 st Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Pecorino, finriven 25 g 50 g Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar, grovmalen 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär broccolin i små buketter och skiva stjälken tunt. Hetta upp olja i en stekpanna och stek broccoli, vitlök och chiliflakes på hög värme medan du ruskar om pannan, 3 5 min. Salta. 3. Vänd runt pastan med broccoli, ost, olivolja, salt och nymalen svartpeppar. Krydda med extra chiliflakes för lite extra sting. Strö över lite mozzarella, det brukar barnen gilla. salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och chiliflakes

21 Laktosfria kassen v50 Innehållsförteckning TURKISK YOGHURT LAKTOSFRI, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad mjölk/homogenisert og pasteruisert melk/pastöroitu maito, grädde/kremfløde/kerma, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). KIKÄRTOR, ZETA INGREDIENSER: Kikärtor, vatten, salt. SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. Allergentyp: Vete FÄRSKRIVEN PECORINO, ZETA INGREDIENSER: Pastöriserad får MJÖLK, salt, löpe. Allergentyp: Mjölk TANDOORI SPICE MIX, SANTA MARIA INGREDIENSER: Kryddor (ingefära, spiskummin, chilipeppar, koriander, kanel, svartpeppar, kardemumma, nejlika), salt, paprika, vitlök, socker, tomat, citronjuicepulver, paprikaextrakt, klumpförebyggande medel (kiseldioxid).

22 Din lösning på veckan. Vecka 50 Tandoorikyckling med ris Färsbullar med kikärtor Pasta med råstekt broccoli och pecorino

23 Tredagarskassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Tredagarskassen: Kycklingfilé Nötfärs Matyoghurt Krossade tomater Kikärter Ris* Pasta Pecorino Tandooripasta Broccoli Gul lök Sallad Vitkål Morot Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, ägg, ströbröd, smör, torkad oregano och chiliflakes * Används i fler recept

24 RECEPT 1 30 min 599 kcal/port Fett 8g Kolhydrater 80g Protein 34g Tandoorikyckling med ris Kyckling i yoghurtsås med indiska smaker. Ingredienser: Ris Kycklingfilé Matyoghurt Vitlöksklyfta, pressad Tandooripasta Vitkål, strimlad Morot, riven Sallad salt och vitlök 4 portioner 4 dl 500 g 2 dl 1 st 2 msk 200 g 2 st 1 st 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Sätt ugnen på Lägg kycklingfiléerna ganska trångt i en ugnssäker form. Blanda yoghurt, vitlök och tandooripasta. Bred blandningen över kycklingen. Sätt in i ugnen ca 20 min. 3. Servera med ris, strimlad vitkål, rivna morötter och grönsallad. Gillar du när det hettar till? Ta lite extra tandooripasta eller hacka ner lite färsk chili. Woka kycklingen i tandooripastan och rör ihop yoghurt och vitlök till en sås.

25 RECEPT 2 30 min 695 kcal/port Fett 29g Kolhydrater 48g Protein 23g Färsbullar med kikärtor Smakrika bullar i tomatsås med färs och kikärtor. Ingredienser: Ris Vatten Ströbröd Nötfärs Ägg Salt Svartpeppar Tomatsås: Gul lök Vitlöksklyfta, pressad Smör Krossade tomater Vatten Oregano, torkad Salt Svartpeppar Kikärtor 4 portioner 4 dl 1 dl 3 msk 400 g 1 st 1 tsk 0,5 tsk 1 st 1 st 2 tsk 400 g 2 dl 1 tsk 0,5 tsk 0,5 tsk 400 g 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda vatten och ströbröd i en bunke. Låt stå 3 min. Tillsätt färs, ägg, salt och peppar. Blanda till en jämn smet och rulla till små bollar. 3. Stek lök och vitlök i smör i en gryta. Blanda i krossade tomater, vatten, oregano, salt och peppar. Låt koka ihop ca 5 min. Lägg bollarna i tomatsåsen och koka dem 6 min, vänd dem och koka lika länge till. 4. Skölj kikärtorna i en sil och låt rinna av. Lägg ner i grytan och låt de bli genomvarma. Servera färsbollar och sås med ris. Pimpa riset med rivet citronskal och hackade favoritörter. Släpp in barnen i köket och låt dem rulla köttbullarna. salt, svartpeppar, ströbröd, ägg, vitlök, smör och torkad oregano

26 RECEPT 3 20 min 461 kcal/port Fett 14g Kolhydrater 34g Protein 20g Pasta med råstekt broccoli och pecorino Fräsch pastarätt med broccoli. Ingredienser: Pasta Broccoli Olivolja Vitlöksklyfta, skivad Chiliflakes Pecorino, finriven Olivolja Salt Svartpeppar, grovmalen 4 portioner 320 g 500 g 0,5 dl 2 st 1 tsk 50 g 2 msk 1 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och chiliflakes 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär broccolin i små buketter och skiva stjälken tunt. Hetta upp olja i en stekpanna och stek broccoli, vitlök och chiliflakes på hög värme medan du ruskar om pannan, 3 5 min. Salta. 3. Vänd runt pastan med broccoli, ost, olivolja, salt och nymalen svartpeppar. Krydda med extra chiliflakes för lite extra sting. Strö över lite mozzarella, det brukar barnen gilla.

27 Tredagarskassen v50 Innehållsförteckning TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). KIKÄRTOR, ZETA INGREDIENSER: Kikärtor, vatten, salt. SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. Allergentyp: Vete FÄRSKRIVEN PECORINO, ZETA INGREDIENSER: Pastöriserad får MJÖLK, salt, löpe. Allergentyp: Mjölk TANDOORI SPICE MIX, SANTA MARIA INGREDIENSER: Kryddor (ingefära, spiskummin, chilipeppar, koriander, kanel, svartpeppar, kardemumma, nejlika), salt, paprika, vitlök, socker, tomat, citronjuicepulver, paprikaextrakt, klumpförebyggande medel (kiseldioxid).

28 Vecka 50 Halstrad lax med nudelwok Vegan-lasagne Kyckling tandoori Krämig rotfruktssoppa

29 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Laxfilé Kycklingfilé Rökt skinka Matlagningsgrädde Matlagningsyoghurt Crème fraiche Riven ost Nudlar Krossade tomater Lasagneplattor Fullkornsris Rotselleri Potatis Grönkål Vitkål Morot* Broccoli* Röd chili* Gul lök Champinjoner* Zucchini* Basvaror att ha hemma: salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, vitlök, chiliflakes, tomatpuré, grönsaksbuljong, torkad oregano, hönsbuljong, tandoori spicemix och havreknäcke. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se Vecko- ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Morot, strimlad 1,5 st 3 st Röd chili, strimlad 0,25 st 0,5 st Champinjoner, skivade 75 g 150 g Zucchini, tunt strimlad 0,25 st 0,5 st Blanda morot, chili, champinjoner och zucchini, smaka av med salt och peppar.

30 RECEPT 1 25 min 410 kcal/port Fett 53% Kolhydrater18% Protein 29% Halstrad lax med nudelwok Fräsch och otroligt god nudelrätt med lax. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Nudlar 75 g 150 g Vitkål 100 g 200 g Morot 1 st 2 st Broccoli 125 g 250 g Röd chili 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Laxfilé 250 g 500 g Flingsalt 1 tsk 2 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, flingsalt, olivolja och vitlök. 1. Tillaga nudlarna enligt anvisningen på förpackningen och spola i kallt vatten. 2. Skär vitkål och morot tunt, gärna med en mandolin. Skär broccolin i mindre buketter. Finhacka chili och vitlök. 3. Hetta upp olja i en wokpanna eller större stekpanna. Stek grönsakerna under omrörning i riktigt het panna och tillsätt chili och vitlök efter någon minut. 4. Vänd ner nudlarna och och låt de bli varma med grönsakerna, ta bort från värmen då nudlarna är varma. Skär laxen i kuber och salta. Stek runt om till fin färg i olja i en het stekpanna. Mitten får gärna fortfarande vara rå. 5. Servera med nudelwoken. Piffa till rätten lite extra med inlagd ingefära (gari) och japansk soja.

31 RECEPT 2 45 min 356 kcal/port Fett 41% Kolhydrater 44% Protein 15% Vegan-lasagne Härlig grönsakslasagne med svamp och zucchini. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Morot 0,5 st 1 st Gul lök 0,5 st 1 st Champinjoner 50 g 100 g Zucchini 0,25 st 0,5 st Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 400 g 800 g Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Oregano, torkad 1 tsk 2 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Lasagneplattor 3 st 6 st Crème fraiche 1 dl 2 dl Riven ost 0,5 dl 1 dl Grönkål 100 g 200 g 1. Sätt ugnen på 200. Tärna alla grönsaker fint och stek med chiliflakes och vitlök i olivolja tills de är något mjuka. 2. Tillsätt tomatpurén och stek 2 min under omrörning. Tillsätt krossade tomater, buljong och oregano. Salta och peppra. Låt sjuda ca 8 min på låg värme. 3. Varva grönsaksröran med pastaplattor och crème fraiche. Låt sista lagret vara grönsaksröra. 4. Toppa med riven ost. Gratinera mitt i ugnen ca 30 min. Servera med rivna grönkålsblad. Har du gamla grönsaker i kylen, tärna ner dem i gratängen. salt, svartpeppar, olivolja, torkad oregano, tomatpuré, vitlök, grönsaksbuljong och chiliflakes.

32 RECEPT 3 30 min 429 kcal/port Fett 40% Kolhydrater 36% Protein 24% Kyckling tandoori Krämig kyckling med indiska smaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Fullkornsris 1 dl 2 dl Tandoori spicemix 0,5 frp 1 frp Matlagningsyoghurt 1 dl 2 dl Kycklingfilé, i bitar 250 g 500 g Broccoli, buketter 125 g 250 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk salt, olivolja och tandoori spicemix. 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. Sätt ugnen på Blanda tandoorikrydda med yoghurt och vänd runt kycklingbitarna i blandningen. 3. Lägg kycklingen i en ugnsfast form och stek högt upp i ugnen ca 10 min. Kontrollera att de är klara. 4. Hetta upp en wok eller rymlig stekpanna och råstek broccoli i olja. Skala och skiva stjälken på broccolin och stek med även den, salta. Rör om eller ruska pannan, de ska vara nästan råa i mitten. 5. Servera kycklingen med broccoli och ris. Servera gärna kycklingen i mjuka tortillabröd, precis som i Indien.

33 RECEPT 4 25 min 381 kcal/port Fett 31% Kolhydrater 48% Protein 21% Krämig rotfruktssoppa Mustig soppa med rotfrukter och skinka. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Rotselleri, skalad och tärnad 200 g 400 g Potatis, skalad och tärnad 250 g 500 g Vatten 6 dl 12 dl Hönsbuljongtärning 0,5 st 1 st Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl Rökt skinka, strimlad 100 g 200 g Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Havreknäcke 2 st 4 st Morot, riven 2 st 4 st salt, svartpeppar, olivolja, hönsbuljong och havreknäcke. 1. Lägg rotselleri och potatis i en kastrull. Häll på vatten och lägg i buljong. Koka under lock tills potatisen är mjuk, ca 10 min. 2. Mixa med stavmixer (mixa slarvigt om ni vill ha bitar att tugga) och tillsätt grädde. Smaka av med salt och peppar. 3. Stek skinka lätt knaprig i en het stekpanna med olja. Toppa soppan med skinkan. Servera med en knäckemacka och rårivna morötter. Ät skinkan på knäckemackan istället för i soppan.

34 Hälsokassen v50 Innehållsförteckning MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. Allergentyp: Mjölk SKINKA RÖKT TS, COOP INGREDIENSER: Skinka av helmuskel 95%, salt, stabiliseringsmedel (E 451), druvsocker, socker, antioxidationsmedel (E 316), konserveringsmedel (E 250). Rökt. Ursprung skinka: Sverige. Kötthalt: 95%. Fetthalt: 1,5%. TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk EGG NOODLES, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL, vatten, salt, ÄGGULEPULVER 1% (motsvarar 5,5% ägg i äggnudlarna). Allergentyp: Vete, Ägg CREME FRAICHE 34%, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk EGG NOODLES, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL, vatten, salt, ÄGGULEPULVER 1% (motsvarar 5,5% ägg i äggnudlarna). Allergentyp: Vete, ägg KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Krossade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). LASSAGNEPLATTOR, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost 98% (MJÖLK, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Allergentyp: Mjölk