Vecka 46. Fisk i ugn med krispig topping. Tandoorikyckling med ris. Färsbullar med kikärtor. Pasta med råstekt broccoli och pecorino

Transkript

1 Vecka 46 Fisk i ugn med krispig topping Tandoorikyckling med ris Färsbullar med kikärtor Pasta med råstekt broccoli och pecorino

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Vit fisk Kycklingfilé Nötfärs Matyoghurt Krossade tomater Kikärtor Tandooripasta Ris* Pasta Pecorino Broccoli Gul lök Potatis Morot* Vitkål* Sallad Champinjoner Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, smör, vitt bröd, paprikapulver, ströbröd, vinäger, senap, chiliflakes, ägg, vitlök och torkad oregano * Används i fler recept

3 RECEPT 1 35 min 488 kcal/port Fett 11 g Kolhydrater 63 g Protein 33 g Fisk i ugn med krispig topping Snabbfixad ugnsfisk med pressad potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Smör, kallt 10 g 20 g Vitt bröd, gårdagens 1,5 dl 3 dl Senap 0,5 msk 1 msk Paprikapulver 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 1,5 msk 3 msk Vinäger 0,75 msk 1,5 msk Senap 0,5 tsk 1 tsk Vitkål, strimlad 100 g 200 g Morot, riven 1,5 st 3 st Champinjoner 100 g 200 g salt, svartpeppar, olivolja, smör, vitt bröd, paprikapulver, vinäger och senap 1. Sätt ugnen på Skala och koka potatisen i saltat vatten. 3. Lägg fisken i en ugnsform och salta. 4. Lägg smör, bröd, senap och paprikapulver i en matberedare och kör till en smulig massa. Täck fisken med blandningen. Grädda mitt i ugnen min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Vispa ihop olja, vinäger och senap till en vinägrett. Smaka av med salt och peppar.blanda med vitkål, morot och champinjonkvartar. 6. Pressa potatisen vid servering och servera med fisk och vitkåls- och champinjonsallad. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt. frysa in för att ta fram senare i veckan. Gillar barnen pizzakrydda smula ner lite oregano i toppingen.

4 RECEPT 2 30 min 599 kcal/port Fett 8 g Kolhydrater 80 g Protein 34 g Tandoorikyckling med ris Kyckling i yoghurtsås med indiska smaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 2 dl 4 dl Kycklingfilé 250 g 500 g Matyoghurt 1 dl 2 dl Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Tandooripasta 1 msk 2 msk Vitkål, strimlad 100 g 200 g Morot, riven 1 st 2 st Sallad 0,5 st 1 st salt och vitlök 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Sätt ugnen på Lägg kycklingfiléerna ganska trångt i en ugnssäker form. Blanda yoghurt, vitlök och tandooripasta. Bred blandningen över kycklingen. Sätt in i ugnen ca 20 min. 3. Servera med ris, strimlad vitkål, rivna morötter och grönsallad. Gillar du när det hettar till? Ta lite extra tandooripasta eller hacka ner lite färsk chili. Woka kycklingen i tandooripastan och rör ihop yoghurt och vitlök till en sås.

5 RECEPT 3 35 min 689 kcal/port Fett 13 g Kolhydrater 130 g Protein 39 g Färsbullar med kikärtor Smakrika bullar i tomatsås med färs och kikärtor. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 2 dl 4 dl Vatten 0,5 dl 1 dl Ströbröd 1,5 msk 3 msk Nötfärs 200 g 400 g Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Tomatsås: Gul lök 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Smör 1 tsk 2 tsk Krossade tomater 200 g 400 g Vatten 1 dl 2 dl Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Kikärtor 200 g 400 g salt, svartpeppar, ströbröd, ägg, vitlök, smör och torkad oregano 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda vatten och ströbröd i en bunke. Låt stå 3 min. Tillsätt färs, ägg, salt och peppar. Blanda till en jämn smet och rulla till små bollar. 3. Stek lök och vitlök i smör i en gryta. Blanda i krossade tomater, vatten, oregano, salt och peppar. Låt koka ihop ca 5 min. Lägg bollarna i tomatsåsen och koka dem 6 min, vänd dem och koka lika länge till. 4. Skölj kikärtorna i en sil och låt rinna av. Lägg ner i grytan och låt de bli genomvarma. Servera färsbollar och sås med ris. Pimpa riset med rivet citronskal och hackade favoritörter. Släpp in barnen i köket och låt dem rulla köttbullarna.

6 RECEPT 4 20 min 461 kcal/port Fett 14 g Kolhydrater 34 g Protein 20 g Pasta med råstekt broccoli och pecorino Fräsch pastarätt med broccoli. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 160 g 320 g Broccoli 250 g 500 g Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Vitlöksklyfta, skivad 1 st 2 st Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Pecorino, finriven 25 g 50 g Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar, grovmalen 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och chiliflakes 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär broccolin i små buketter och skiva stjälken tunt. Hetta upp olja i en stekpanna och stek broccoli, vitlök och chiliflakes på hög värme medan du ruskar om pannan, 3 5 min. Salta. 3. Vänd runt pastan med broccoli, ost, olivolja, salt och nymalen svartpeppar. Krydda med extra chiliflakes för lite extra sting. Strö över lite mozzarella, det brukar barnen gilla.

7 Familjekassen v46 Innehållsförteckning TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). KIKÄRTOR, ZETA INGREDIENSER: Kikärtor, vatten, salt. SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. Allergentyp: Vete Färskriven Pecorino, Zeta INGREDIENSER: Pastöriserad får MJÖLK, salt, löpe. Allergentyp: Mjölk TANDOORI SPICE MIX, SANTA MARIA INGREDIENSER: Kryddor (ingefära, spiskummin, chilipeppar, koriander, kanel, svartpeppar, kardemumma, nejlika), salt, paprika, vitlök, socker,tomat, citronjuicepulver, paprikaextrakt, klumpförebyggande medel (kiseldioxid).

8 Vecka 46 Fisksoppa med rotfrukter och pepparrot Linsbolognese Burritos med köttfärs Kryddig korv med äppelkompott

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Vit fisk 2 Nötfärs 2 Korv 2 Riven ost 2 Grädde 2 Tacosås 2 Soltorkade tomater 2 Krossade tomater 2 Linser 2 Pasta 2 Tortillabröd 2 Potatis 2 Sallad* 2 Pepparrot 2 Dill 2 Morot* 2 Vitkål 2 Kålrot 2 Gul lök* 2 Gurka* 2 Tomat 2 Äpple Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, fiskfond, vitt matlagningsvin, vitlök, tomatpuré, grönsaksfond, honung, balsamvinäger, torkad timjan, tacokrydda, kanel, vitvinsvinäger och bröd * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 30 min 509 kcal/port Fett 35 g Kolhydrater 19 g Protein 28 g Fisksoppa med rotfrukter och pepparrot Matig soppa med fisk, vitt vin, grädde och dill. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Olivolja 0,5 msk 1 msk Morot, finstrimlad 1 st 2 st Vitkål, finstrimlad 100 g 200 g Kålrot, finstrimlad 100 g 200 g Gul lök, strimlad 0,5 st 1 st Fiskfond 1,5 msk 3 msk Vatten 3 dl 6 dl Vitt matlagningsvin 1 dl 2 dl Grädde 1,5 dl 3 dl Vit fisk, i kuber 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Dill, hackad 0,25 dl 0,5 dl Pepparrot, riven 0,25 dl 0,5 dl Bröd 2 st 4 st 1. Hetta upp en kastrull med olivolja. Stek rotfrukter, kål och lök några minuter utan att det tar färg, rör om då och då. 2. Tillsätt fiskfond, vatten, vin och grädde. Koka tills rotfrukterna är al dente, ca 5 min. Lägg i fisken och låt alltsammans koka upp. Stäng av värmen men låt soppan stå kvar på plattan några minuter. Smaka av med salt och peppar. 3. Toppa soppan med dill och pepparrot. Servera med ett gott bröd. Toppa med din favoritkrydda. Färsk pepparrot kan vara rysligt stark för barnen, var försiktig. salt, svartpeppar, olivolja, fiskfond, vitt matlagningsvin och bröd

11 RECEPT 2 25 min 585 kcal/port Fett 11 g Kolhydrater 96 g Protein 26 g Linsbolognese Vegetarisk bolognese med linser och tomater. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 160 g 320 g Soltorkade tomater, hackade 5 st 10 st Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 200 g 400 g Vatten 2 dl 4 dl Linser, torkade 1 dl 2 dl Grönsaksfond 0,5 msk 1 msk Honung 0,25 msk 0,5 msk Balsamvinäger 0,5 msk 1 msk Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Fräs soltorkade tomater, lök och vitlök i olja i en stor stekpanna eller kastrull. Tillsätt tomatpurén och stek under omrörning ca 3 min. 3. Häll i resten av ingredienserna och låt sjuda under lock min. Gott med chiliflakes på om man gillar hetta. Mixa såsen till barnen, om dom är känsliga för bitar. salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, tomatpuré, grönsaksfond, honung, balsamvinäger och torkad timjan

12 RECEPT 3 30 min 740 kcal/port Fett 23 g Kolhydrater 84 g Protein 50 g Burritos med köttfärs Goda burritos som gillas av både stora och små. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Nötfärs 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Tacokrydda 0,5 frp 1 frp Tacosås 0,5 st 1 st Tortillabröd 2 st 4 st Riven ost 1,5 dl 3 dl Sallad 0,25 st 0,5 st Tomat, klyftor 1 st 2 st Gurka, skivor 0,25 st 0,5 st olivolja och tacokrydda 1. Sätt ugnen på Bryn köttfärsen i en stekpanna med olja. Krydda med tacokryddan och stek någon minut till. Fördela mitt på tortillabröden och rulla ihop. Lägg rullarna i en ugnsform och häll på tacosås. Strö över ost och gratinera mitt i ugnen min. Servera med grönsallad. Gott att toppa med färsk koriander. Servera med en klick gräddfil, det brukar barnen gilla.

13 RECEPT 4 30 min 455 kcal/port Fett 33 g Kolhydrater 24 g Protein 15 g Kryddig korv med äppelkompott Kryddig korv härlig äppelkompott och rostad potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Korv 2 st 4 st Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st Gurka, tärnad 0,25 st 0,5 st Morot, riven 0,5 st 1 st Äppelkompott: Olivolja 0,5 msk 1 msk Äpple, tärnad 1 st 2 st Gul lök, strimlad 0,25 st 0,5 st Honung 1 msk 2 msk Vitvinsvinäger 0,5 msk 1 msk Vatten 1 msk 2 msk Kanel 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Skär potatisen i klyftor och fördela dem på en plåt eller ugnsfast form. Ringla över olivolja och salt. Sätt in i ugnen ca 30 min. 2. Stek korvarna tills de är gyllenbruna. 3. Fräs samtliga ingredienser till kompotten i en kastrull, ca 5 min. Äppelbitarna ska mjukna och allt ska koka ihop till en kompott. 4. Blanda sallad, gurka och morot med lite salt och peppar. 5. Servera korvarna med potatisklyftor, äppelkompott och blandsallad. Har du överblivna grönsaker hemma? Låt de gå med i ugnen med potatisen. Gör mos till barnen om dom hellre vill ha det. salt, svartpeppar, olivolja, honung, vitvinsvinäger och kanel

14 Ekologiska kassen v46 Innehållsförteckning Ä-KABANOSS, ÄNGLAMARK KABANOSS INGREDIENSER: Griskött* 87%, vatten, potatismjöl*, salt, kryddor (peppar*, paprika*, vitlök*, cayennepeppar*), socker*, lök*, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. Stoppad i naturskinn. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. Allergentyp: Vete TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. SOFT TORTILLA ORIGINAL, Santa Maria INGREDIENSER: VETEMJÖL (64%), vatten, rapsolja, fuktighetsbevarande medel (E422), salt, emulgeringsmedel (E471), VETEGLUTEN, bakpulver (natriumbikarbonat), syra (citronsyra), förtjockningsmedel (E415). Allergentyp: Vete, Innehåller: Spannmål som innehåller gluten. TACO SAUCE MEDIUM, Santa Maria INGREDIENSER: Tomat (65%)(krossad tomat, tomatpuré, passerad tomat), vatten, lök, grön chili, salt, ättika, majsstärkelse, kryddor och örter (chilipeppar, vitlök, spiskummin, koriander, cayennepeppar, oregano). SOLTORKADE TOMATER EKOLOGISKA,FONTANA INGREDIENSER: Återfuktade soltorkade tomater* 53% (soltorkade tomater*, vatten, vinäger*, salt), solrosolja*, surhetsreglerande medel: citronsyra, antioxidationsmedel:askorbinsyra. * = Ekologisk produkt BELUGALINSER KRAV, KUNG MARKATTA INGREDIENSER: Svarta belugalinser* *=KRAV-ekologisk ingrediens. Kan innehålla: Spannmål som innehåller gluten.

15 Vecka 46 Fisk i ugn med krispig topping Tandoorikyckling med ris Färsbullar med kikärtor Pasta med råstekt broccoli och pecorino

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Vit fisk Kycklingfilé Nötfärs Matyoghurt Krossade tomater Kikärtor Tandooripasta Ris* Pasta Pecorino Broccoli Gul lök Potatis Morot* Vitkål* Sallad Champinjoner Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, smör, vitt bröd, paprikapulver, ströbröd, vinäger, senap, chiliflakes, ägg, vitlök och torkad oregano * Används i fler recept

17 RECEPT 1 35 min 488 kcal/port Fett 11 g Kolhydrater 63 g Protein 33 g Fisk i ugn med krispig topping Snabbfixad ugnsfisk med pressad potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Smör, kallt 10 g 20 g Vitt bröd, gårdagens 1,5 dl 3 dl Senap 0,5 msk 1 msk Paprikapulver 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 1,5 msk 3 msk Vinäger 0,75 msk 1,5 msk Senap 0,5 tsk 1 tsk Vitkål, strimlad 100 g 200 g Morot, riven 1,5 st 3 st Champinjoner 100 g 200 g salt, svartpeppar, olivolja, smör, vitt bröd, paprikapulver, vinäger och senap 1. Sätt ugnen på Skala och koka potatisen i saltat vatten. 3. Lägg fisken i en ugnsform och salta. 4. Lägg smör, bröd, senap och paprikapulver i en matberedare och kör till en smulig massa. Täck fisken med blandningen. Grädda mitt i ugnen min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Vispa ihop olja, vinäger och senap till en vinägrett. Smaka av med salt och peppar.blanda med vitkål, morot och champinjonkvartar. 6. Pressa potatisen vid servering och servera med fisk och vitkåls- och champinjonsallad. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt. frysa in för att ta fram senare i veckan. Gillar barnen pizzakrydda smula ner lite oregano i toppingen.

18 RECEPT 2 30 min 599 kcal/port Fett 8 g Kolhydrater 80 g Protein 34 g Tandoorikyckling med ris Kyckling i yoghurtsås med indiska smaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 2 dl 4 dl Kycklingfilé 250 g 500 g Matyoghurt 1 dl 2 dl Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Tandooripasta 1 msk 2 msk Vitkål, strimlad 100 g 200 g Morot, riven 1 st 2 st Sallad 0,5 st 1 st salt och vitlök 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Sätt ugnen på Lägg kycklingfiléerna ganska trångt i en ugnssäker form. Blanda yoghurt, vitlök och tandooripasta. Bred blandningen över kycklingen. Sätt in i ugnen ca 20 min. 3. Servera med ris, strimlad vitkål, rivna morötter och grönsallad. Gillar du när det hettar till? Ta lite extra tandooripasta eller hacka ner lite färsk chili. Woka kycklingen i tandooripastan och rör ihop yoghurt och vitlök till en sås.

19 RECEPT 3 35 min 689 kcal/port Fett 13 g Kolhydrater 130 g Protein 39 g Färsbullar med kikärtor Smakrika bullar i tomatsås med färs och kikärtor. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 2 dl 4 dl Vatten 0,5 dl 1 dl Ströbröd 1,5 msk 3 msk Nötfärs 200 g 400 g Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Tomatsås: Gul lök 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Smör 1 tsk 2 tsk Krossade tomater 200 g 400 g Vatten 1 dl 2 dl Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Kikärtor 200 g 400 g salt, svartpeppar, ströbröd, ägg, vitlök, smör och torkad oregano 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda vatten och ströbröd i en bunke. Låt stå 3 min. Tillsätt färs, ägg, salt och peppar. Blanda till en jämn smet och rulla till små bollar. 3. Stek lök och vitlök i smör i en gryta. Blanda i krossade tomater, vatten, oregano, salt och peppar. Låt koka ihop ca 5 min. Lägg bollarna i tomatsåsen och koka dem 6 min, vänd dem och koka lika länge till. 4. Skölj kikärtorna i en sil och låt rinna av. Lägg ner i grytan och låt de bli genomvarma. Servera färsbollar och sås med ris. Pimpa riset med rivet citronskal och hackade favoritörter. Släpp in barnen i köket och låt dem rulla köttbullarna.

20 RECEPT 4 20 min 461 kcal/port Fett 14 g Kolhydrater 34 g Protein 20 g Pasta med råstekt broccoli och pecorino Fräsch pastarätt med broccoli. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 160 g 320 g Broccoli 250 g 500 g Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Vitlöksklyfta, skivad 1 st 2 st Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Pecorino, finriven 25 g 50 g Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar, grovmalen 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och chiliflakes 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär broccolin i små buketter och skiva stjälken tunt. Hetta upp olja i en stekpanna och stek broccoli, vitlök och chiliflakes på hög värme medan du ruskar om pannan, 3 5 min. Salta. 3. Vänd runt pastan med broccoli, ost, olivolja, salt och nymalen svartpeppar. Krydda med extra chiliflakes för lite extra sting. Strö över lite mozzarella, det brukar barnen gilla.

21 Laktosfria kassen v46 Innehållsförteckning TURKISK YOGHURT LAKTOSFRI, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad mjölk/homogenisert og pasteruisert melk/pastöroitu maito, grädde/kremfløde/kerma, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). KIKÄRTOR, ZETA INGREDIENSER: Kikärtor, vatten, salt. SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. Allergentyp: Vete FÄRSKRIVEN PECORINO, ZETA INGREDIENSER: Pastöriserad får MJÖLK, salt, löpe. Allergentyp: Mjölk TANDOORI SPICE MIX, SANTA MARIA INGREDIENSER: Kryddor (ingefära, spiskummin, chilipeppar, koriander, kanel, svartpeppar, kardemumma, nejlika), salt, paprika, vitlök, socker, tomat, citronjuicepulver, paprikaextrakt, klumpförebyggande medel (kiseldioxid).

22 Vecka 46 Fisk och pestopanna Fake fried chicken med coleslaw Linsbiffar med klyftpotatis Soppa med nudlar och färs

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Vit fisk Kycklinglårfilé Nötfärs Matyoghurt* Gräddfil Riven ost Pesto Linser Nudlar Ingefära Broccoli* Rödlök Potatis* Morot* Körsbärstomater Gul lök Vitkål* Rucola Röd chili Persilja Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, fiskfond, cayennepeppar, ägg, torkad oregano, dijonsenap, panko ströbröd, torkad oregano, ketchup, chiliflakes, vitlök, sweet chilisås och grönsaksbuljong * Används i fler recept Vecko- ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Morot, riven 2 st 4 st Vitkål, strimlad 150 g 300 g Blanda morot och vitkål. Salta och peppra efter smak och krama runt.

24 RECEPT 1 30 min 315 kcal/port Fett 24 % Kolhydrater 39 % Protein 37 % Fisk och pestopanna Fisk i panna med pestotäcke. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 300 g 600 g Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 st 1 st Pesto 25 g 50 g Körsbärstomater 125 g 250 g Vatten 1,5 dl 3 dl Fiskfond 0,5 msk 1 msk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Broccoli 125 g 250 g salt, svartpeppar och fiskfond 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. Lägg fisken i en traktörpanna och strö över salt. 2. Täck fisken med pesto. Lägg ner tomaterna i pannan. 3. Blanda vatten med fiskfond och häll ner i pannan. Peppra. 4. Låt småputtra under lock på medelhög värme tills fisken är klar, ca 15 min. 5. Ånga broccolibuketter de sista 10 min i ett durkslag över potatisen, under lock. Servera fisken med potatis och broccoli. Gott med färsk basilika till.

25 RECEPT 2 40 min 485 kcal/port Fett 27 % Kolhydrater 41 % Protein 32 % Fake fried chicken med coleslaw Ugnsbakade kycklingbitar med härligt god coleslaw. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 300 g 600 g Ägg 0,5 st 1 st Gräddfil 0,25 st 0,5 st Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Dijonsenap 1 tsk 2 tsk Kycklinglårfilé 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Panko ströbröd 1 dl 2 dl Coleslaw: Vitkål, strimlad 100 g 200 g Morot, strimlad 1 st 2 st Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Matyoghurt 1 dl 2 dl Ketchup 0,5 msk 1 msk Dijonsenap 0,5 msk 1 msk Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. Sätt ugnen på Vispa ägget lätt och tillsätt gräddfil, oregano och senap. Skär varje kycklinglår i två eller tre bitar. Salta och peppra kycklingen. Doppa i äggblandningen och sedan i ströbrödet. 3. Lägg kycklingbitarna på ett galler och tillaga högt upp i ugnen tills de är gyllene, ca 15 min. 4. Lägg alla grönsaker i en bunke och blanda med yoghurt, ketchup, senap och chiliflakes. Smaka av med salt och peppar. Låt stå i kylen till servering. Sätt in en långpanna under gallret med kycklingbitarna så slipper du dropp i ugnen. salt, svartpeppar, torkad oregano, dijonsenap, ägg, panko ströbröd, ketchup och chiliflakes

26 RECEPT 3 30 min 415 kcal/port Fett 28 % Kolhydrater 54 % Protein 18 % Linsbiffar med klyftpotatis Linser innehåller mycket protein, perfekt i vegobiffar. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 300 g 600 g Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Rucola 40 g 80 g Sweet chilisås 0,5 msk 1 msk Matyoghurt 0,5 dl 1 dl Linsbiffar: Linser, avsköljda 145 g 290 g Morot, riven 1 st 2 st Riven ost 0,75 dl 1,5 dl Gul lök, riven 0,5 st 1 st Panko ströbröd 0,5 dl 1 dl Ägg 0,5 st 1 st Oregano, torkad 1 tsk 2 tsk Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Cayennepeppar 1 krm 2 krm Olivolja 0,5 msk 1 msk 1. Sätt ugnen på 200. Skär potatisen i klyftor och vänd runt i olja på en ugnsplåt. Salta och rosta mitti ugnen ca 25 min. 2. Blanda alla ingredienser till biffarna till en jämn smet och forma till små biffar. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och stek biffarna gyllene, 2 3 min per sida. 4. Servera biffarna med klyftpotatis, rucola och sweet chilisås, blandad med yoghurt. Får du biffar över är det bara att frysa in. salt, olivolja, panko ströbröd, vitlök, cayennepeppar, ägg, torkad oregano och sweet chilisås

27 RECEPT 4 20 min 303 kcal/port Fett 37 % Kolhydrater 28 % Protein 35 % Soppa med nudlar och färs Värmande soppa med mycket smak. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Vatten 0,75 l 1,5 l Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Olivolja 1 tsk 2 tsk Nötfärs 200 g 400 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar, grovmalen 0,25 tsk 0,5 tsk Broccoli 125 g 250 g Morot 1 st 2 st Ingefära, riven 0,5 msk 1 msk Nudlar 100 g 200 g Röd chili, strimlad 0,5 st 1 st Persilja, hackad 1 dl 2 dl 1. Koka upp vatten och buljong i en kastrull. Hetta upp oljan i en stekpanna och stek köttfärsen smulig. Salta och peppra. 2. Skär broccolin i små buketter. Slanta morötterna. 3. Låt grönsaker, ingefära och nudlar koka i buljongen ca 3 min. Tillsätt köttfärsen och toppa soppan med chili och persilja innan servering. Byt till vegofärs om du vill ha rätten vegetarisk. salt, svartpeppar, olivolja och grönsaksbuljong

28 Hälsokassen v46 Innehållsförteckning TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO,högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk Äggnudlar, Ying INGREDIENSER: Mjöl (VETE 70%, DURUMVETE 30%), ÄGG (5%), salt. Kan innehålla spår av soja. Allergentyp: Soja Röda Linser, Gogreen INGREDIENSER/AINESOSAT: Röda linser, vatten, salt, antioxidalionsmedel (E300, E385)./ Røde linser, vann, salt, antioksidasjonsmiddel (E300, E385)./ Punainen linssi, vesi, suola, hapettumisenestoaine (E300, E38) Pesto alla Genovese, Zeta Solrosolja, basilika 31%, potatisflingor, olivolja, Pecorino-OST, GranaPadano-OST D.O.P. (innehåller lysozym från ÄGG), pinjenötter, havssalt, vitlök, LAKTOS (från MJÖLK), socker, naturliga aromer, surhetsreglerande medel E330. Allergentyp: Mjölk, Ägg, Laktos RIVEN OST MAGER, COOP INGREDIENSER: Goudaost 98% ( mjölk*, salt, mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk GRÄDDFIL 12%, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk