Vecka 12. Fetaostbakad lax med zucchini. Kycklingfilé med bea och rostade potatisar. Nacho de lux med pulled pork. Zucchinibollar med pasta

Transkript

1 Vecka 12 Fetaostbakad lax med zucchini Kycklingfilé med bea och rostade potatisar Nacho de lux med pulled pork Zucchinibollar med pasta

2 Familjekassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Laxfilé Kycklingfilé Pulled pork Ägg* Riven ost Gräddfil Fetaost* Krossade tomater* Nachochips Pasta Tomat Zucchini* Potatis* Morot* Rucola* Rödlök Gul lök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, smör, chiliflakes, vitvinsvinäger, torkad dragon, vitlök, spiskummin, maizena, panko ströbröd, sambal oelek och socker. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

3 RECEPT 1 25 min 585 kcal/port Fett 26g Kolhydrater 51g Protein 36g Fetaostbakad lax med zucchini Lax med medelhavssmaker och kokt potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 450 g 900 g Laxfilé 250 g 500 g Fetaost 75 g 150 g Zucchini, i stavar 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Rucola 20 g 40 g Morot, stavar 1,5 st 3 st salt, svartpeppar och olivolja. 1. Sätt ugnen på 200º. 2. Koka potatisen i lättsaltat vatten. 3. Lägg laxen i en ugnsform och smula sönder osten ovanpå. 4. Lägg zucchini runt laxen och ringla olja över. Salta, peppra och stek i ugnen min. Använd gärna stektermometer, laxen är perfekt vid 50º. 5. Servera laxen med potatis, zucchini, rucola och morötter. Fyll formen med trötta grönsaker från kylen, pimpa dem med en pressad vitlöksklyfta. Toppa laxen med en skiva tomat och riven ost om fetaost inte gillas av barnen.

4 RECEPT 2 40 min 891 kcal/port Fett 55g Kolhydrater 50g Protein 49g Kycklingfilé med bea och rostade potatisar Hemgjord bea med krispiga potatisar och stekt kyckling. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 450 g 900 g Smör, rumsvarmt 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Kycklingfilé 2 st 4 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Smör 0,5 msk 1 msk Vitvinsvinäger 0,25 msk 0,5 msk Dragon, torkad 0,5 tsk 1 tsk Smör, smält 75 g 150 g Vatten 1,5 msk 3 msk Ägg, endast gulan 1,5 st 3 st Rucola 30 g 60 g Morot, riven 1,5 st 3 st salt, svartpeppar, smör, chiliflakes, torkad dragon och vitvinsvinäger. 1. Sätt ugnen på 225. Dela de stora potatisarna och vänd runt med smör och salt på en plåt. Rosta mitt i ugnen ca min. 2. Krydda kycklingen med salt, peppar och chiliflakes. Hetta upp en stekpanna och stek kycklingen i smör och stek i 10 min. Använd gärna stektermometer, kycklingen är perfekt vid Lägg vinäger och dragon i en skål, låt dra ca 5 min. Smält smör och låt svalna något. 4. Separera äggula och äggvita. Rör ihop vatten och gulor i en kastrull. Vispa i dragonvinägern. Värm försiktigt under vispning på medelvärme tills såsen börjar tjockna. Ta från värmen och droppa i smöret under vispning. Smaksätt med salt och peppar och servera med rucola och riven morot. Vispa såsen hela tiden och var försiktig med värmen så inte äggen koagulerar. Sätt fart på grillen om barnen önskar.

5 RECEPT 3 25 min 663 kcal/port Fett 45g Kolhydrater 27g Protein 36g Nacho de lux med pulled pork Ostgratinerade nachos är den perfekta plockmaten. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pulled pork 200 g 400 g Krossade tomater 125 g 250 g Vitlöksklyfta, hackad 0,5 tsk 1 st Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Nachochips 100 g 200 g Riven ost 1,5 dl 3 dl Tomat, tärnad 1 st 2 st Rödlök, strimlad 0,25 st 0,5 st Gräddfil 1 dl 2 dl salt, vitlök och spiskummin. 1. Strimla köttet med 2 gafflar och lägg i en stekpanna. Häll i krossade tomater, vitlök, spiskummin och stek på medelvärme tills köttet är varmt. Smaka av med salt. 2. Fördela nachochips på tallrikar eller serveringsfat. Lägg kött och riven ost ovanpå. Ställ in i mikro eller ugn 200 tills osten smält. 3. Toppa med tomat, lök och ringla över gräddfil. Gott att toppa med jalapeno eller krydda med chiliflakes för extra hetta. Tänk på att inte krydda för starkt om barnen inte tycker om det.

6 RECEPT 4 35 min 531 kcal/port Fett 13g Kolhydrater 79g Protein 22g Zucchinibollar med pasta Goda vegetariska bollar med tomatsås och pasta. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 160 g 320 g Zucchini, grovrivna 1 st 2 st Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitlöksklyfta, finhackad 1,5 st 3 st Ägg 0,5 st 1 st Maizena 0,25 dl 0,5 dl Panko ströbröd 0,5 dl 1 dl Sambal oelek 0,5 tsk 1 tsk Fetaost, smulad 50 g 100 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Ketchup: Gul lök 0,5 st 1 st Krossade tomater 250 g 500 g Smör 25 g 50 g Socker 0,25 msk 0,5 msk 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Lägg zucchini, lök och salt i ett durkslag. Låt stå ca 15 min. Krama bort vätskan. Lägg rivet i en bunke. 3. Blanda ner övriga ingredienser och forma smeten till små bollar. Hetta upp olja i en stekpanna och stek bollarna till fin färg. Det tar ca 6 min att genomsteka dem. 4. Skala och lägg löken delad på mitten i en kastrull med krossade tomater, smör och socker. Koka upp och sänk värmen. Låt småputtra under lock ca 15 min. Smaka av med salt och peppar. 5. Lyft ur löken. Smaka av med salt och peppar och servera ketchupen varm eller kall till maten. Gott med riven parmesan till. Mixa tomatsåsen så barnen slipper bitar. salt, svartpeppar, olivolja, maizena, vitlök, panko ströbröd, sambal oelek, socker och smör.

7 Familjekassen v12 Innehållsförteckning PULLED PORK, COOP Förkokt bog av gris 88%, marinad (vegetabilisk olja raps/solros, salt, fullhärdad vegetabilisk olja (raps), kryddor (chilipeppar, koriander, libbsticka, lök, palsternacka, paprika, svartpeppar, vitlök), socker, druvsocker), grillkrydda (salt, farinsocker, kryddor (cayennepeppar, chilipeppar, chipotle, lök, paprika, svartpeppar, vitlök, vitpeppar), rökarom). Ursprung köttråvara: fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. GRÄDDFIL 12%, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete NACHOS CHIPS SALT, COOP INGREDIENSER: Majsmjöl 77% (majs: Frankrike), solrosolja 22%, salt.

8 Vecka 12 Fish n chips Pasta penne med bacon och dijonsenap Korvgryta med äpple Nasi goreng

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Vit fisk MSC 2 Bacon 2 Korv 2 Räkor 2 Ägg 2 Crème fraiche* 2 Pasta 2 Ris* 2 Blomkål* 2 Morot 2 Potatis 2 Citron 2 Gul lök* 2 Purjolök* 2 Paprika 2 Vitkål 2 Äpple 2 Broccoli Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, dijonsenap, vetemjöl, smör, balsamvinäger, vitvinsvinäger, majonnäs, curry och vitlök. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 30 min 509 kcal/port Fett 23g Kolhydrater 46g Protein 29g Fish n chips Panerad fisk med krispiga rotsaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Morot 2,5 st 5 st Potatis 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Vetemjöl 1 dl 2 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Smör 0,5 msk 1 msk Citron, klyftad 0,5 st 1 st Currydipp: Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Curry 0,25 tsk 0,75 tsk Vitvinsvinäger 0,5 tsk 1 tsk Majonnäs 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja, vitvinsvinäger, curry, majonnäs, smör och vetemjöl. 1. Sätt ugnen på 200. Skala morot och potatis och skär dem i stavar. Fördela på en plåt och vänd runt i olja och salt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min. 2. Fräs löken mjuk i olja. Tillsätt curry och vinäger. Stek någon minut till. Blanda med majonnäs och smaka av med salt och peppar. 3. Salta fisken. Vänd i mjöl. Hetta upp oljan, klicka i smöret och precis när det slutat bubbla lägg ner fisken. 4. Sänk värmen något och vänd så fort det blivit en gyllene yta. Stek på andra sidan. 5. Servera med rotfruktsstavar, dipp och citronklyftor. Har du bostongurka hemma, rör ner den i såsen. Panera fisken i cornflakes istället, extra gott för barnen.

11 RECEPT 2 20 min 781 kcal/port Fett 33g Kolhydrater 94g Protein 28g Pasta penne med bacon och dijonsenap Krämig pasta med creme fraiche och bacon. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 200 g 400 g Bacon 1 frp 2 frp Purjolök, strimlad 0,25 st 0,5 st Paprika, tunt strimlad 0,5 st 1 st Crème fraiche 1,5 dl 3 dl Vatten 1 dl 2 dl Dijonsenap 0,75 msk 1,5 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Blomkål 200 g 400 g Balsamvinäger 0,5 msk 1 msk salt, svartpeppar, balsavinäger och dijonsenap. 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Stek baconen i torr stekpanna till fin färg. Tillsätt purjolök och paprika och stek någon minut till. Blanda ner crème fraiche, vatten, senap, salt och peppar. Låt såsen puttra ihop ca 5 min. 3. Skiva blomkålen tunt (gärna med mandolin), blanda med balsamvinäger och smaka av med salt och peppar. 4. Servera blomkålssalladen till pastan. Toppa med parmesanost. Servera såsen och pastan separat till barnen.

12 RECEPT 3 30 min 438 kcal/port Fett 17g Kolhydrater 64g Protein 7g Korvgryta med äpple Krämig och kryddig korvrätt med äpple och curry. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Korv 4 st 8 st Gul lök, grovt hackad 0,5 st 1 st Äpple, tärnat 0,5 st 1 st Curry 0,5 msk 1 msk Olivolja 0,5 msk 1 msk Vatten 1,5 dl 3 dl Crème fraiche 1 dl 2 dl Blomkål 150 g 300 g salt, olivolja och curry. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär korven i tunna skivor och stek lätt krispig i en stekpanna. Lägg åt sidan. 3. Fräs lök, äpple och curry i olja i samma stekpanna. 4. Häll i vatten och crème fraiche. Lägg tillbaka korven och låt allt småputtra ca 5 min. Servera grytan med ris. 5. Skär blomkålen i buketter och koka snabbt i lättsaltat vatten. Servera till korvgrytan. Gott att garnera med bladpersilja. En klick yoghurt till maten uppskattas av barnen.

13 RECEPT 4 40 min 487 kcal/port Fett 13g Kolhydrater 63g Protein 28g Nasi goreng Stekt ris med curry, räkor och grönsaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Olivolja 1 msk 2 msk Curry 1 tsk 2 tsk Broccoli, i mindre bitar 125 g 250 g Purjolök, strimlad 0,25 st 0,5 st Vitkål, strimlad 100 g 200 g Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Räkor 150 g 300 g Ägg 2 st 4 st salt, olivolja, curry och vitlök. 1. Koka riset enligt anvisningen på paketet. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och stek curry hastigt under omrörning. Tillsätt broccoli, purjolök, vitkål och vitlök. Stek någon min till. 2. Tillsätt ris och stek tills allt är blandat. Vänd sist ner räkorna. 3. Stek äggen och servera med riset. Koka riset dagen innan så går det extra fort.

14 Ekologiska kassen v12 Innehållsförteckning PASTA EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologisk ingrediens. SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk BACON SKIVAT EKOLOGISKT, SCAN INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk* av ekologisk gris (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), *Ekologisk råvara Certifierad av SE-EKO-08 Bacon är en rå produkt och skall genomstekas. CREME FRA KRAV 34%, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE*, mjölksyrakultur. *KRAV-ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk KABANOSS, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Griskött* 87%, vatten, potatismjöl*, salt, kryddor (peppar*, paprika*, vitlök*, cayennepeppar*), socker*, lök*, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. Stoppad i naturskinn. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige.

15 Vecka 12 Fetaostbakad lax med zucchini Kycklingfilé med bea och rostade potatisar Nacho de lux med pulled pork Zucchinibollar med pasta

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Laxfilé Kycklingfilé Pulled pork Ägg* Riven ost Gräddfil Fetaost* Krossade tomater* Nachochips Pasta Tomat Zucchini* Potatis* Morot* Rucola* Rödlök Gul lök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, smör, chiliflakes, vitvinsvinäger, torkad dragon, vitlök, spiskummin, maizena, panko ströbröd, sambal oelek och socker. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

17 RECEPT 1 25 min 585 kcal/port Fett 26g Kolhydrater 51g Protein 36g Fetaostbakad lax med zucchini Lax med medelhavssmaker och kokt potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 450 g 900 g Laxfilé 250 g 500 g Fetaost 75 g 150 g Zucchini, i stavar 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Rucola 20 g 40 g Morot, stavar 1,5 st 3 st salt, svartpeppar och olivolja. 1. Sätt ugnen på 200º. 2. Koka potatisen i lättsaltat vatten. 3. Lägg laxen i en ugnsform och smula sönder osten ovanpå. 4. Lägg zucchini runt laxen och ringla olja över. Salta, peppra och stek i ugnen min. Använd gärna stektermometer, laxen är perfekt vid 50º. 5. Servera laxen med potatis, zucchini, rucola och morötter. Fyll formen med trötta grönsaker från kylen, pimpa dem med en pressad vitlöksklyfta. Toppa laxen med en skiva tomat och riven ost om fetaost inte gillas av barnen.

18 RECEPT 2 40 min 891 kcal/port Fett 55g Kolhydrater 50g Protein 49g Kycklingfilé med bea och rostade potatisar Hemgjord bea med krispiga potatisar och stekt kyckling. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 450 g 900 g Smör, rumsvarmt 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Kycklingfilé 2 st 4 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Smör 0,5 msk 1 msk Vitvinsvinäger 0,25 msk 0,5 msk Dragon, torkad 0,5 tsk 1 tsk Smör, smält 75 g 150 g Vatten 1,5 msk 3 msk Ägg, endast gulan 1,5 st 3 st Rucola 30 g 60 g Morot, riven 1,5 st 3 st salt, svartpeppar, smör, chiliflakes, torkad dragon och vitvinsvinäger. 1. Sätt ugnen på 225. Dela de stora potatisarna och vänd runt med smör och salt på en plåt. Rosta mitt i ugnen ca min. 2. Krydda kycklingen med salt, peppar och chiliflakes. Hetta upp en stekpanna och stek kycklingen i smör och stek i 10 min. Använd gärna stektermometer, kycklingen är perfekt vid Lägg vinäger och dragon i en skål, låt dra ca 5 min. Smält smör och låt svalna något. 4. Separera äggula och äggvita. Rör ihop vatten och gulor i en kastrull. Vispa i dragonvinägern. Värm försiktigt under vispning på medelvärme tills såsen börjar tjockna. Ta från värmen och droppa i smöret under vispning. Smaksätt med salt och peppar och servera med rucola och riven morot. Vispa såsen hela tiden och var försiktig med värmen så inte äggen koagulerar. Sätt fart på grillen om barnen önskar.

19 RECEPT 3 25 min 663 kcal/port Fett 45g Kolhydrater 27g Protein 36g Nacho de lux med pulled pork Ostgratinerade nachos är den perfekta plockmaten. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pulled pork 200 g 400 g Krossade tomater 125 g 250 g Vitlöksklyfta, hackad 0,5 tsk 1 st Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Nachochips 100 g 200 g Riven ost 1,5 dl 3 dl Tomat, tärnad 1 st 2 st Rödlök, strimlad 0,25 st 0,5 st Gräddfil 1 dl 2 dl salt, vitlök och spiskummin. 1. Strimla köttet med 2 gafflar och lägg i en stekpanna. Häll i krossade tomater, vitlök, spiskummin och stek på medelvärme tills köttet är varmt. Smaka av med salt. 2. Fördela nachochips på tallrikar eller serveringsfat. Lägg kött och riven ost ovanpå. Ställ in i mikro eller ugn 200 tills osten smält. 3. Toppa med tomat, lök och ringla över gräddfil. Gott att toppa med jalapeno eller krydda med chiliflakes för extra hetta. Tänk på att inte krydda för starkt om barnen inte tycker om det.

20 RECEPT 4 35 min 531 kcal/port Fett 13g Kolhydrater 79g Protein 22g Zucchinibollar med pasta Goda vegetariska bollar med tomatsås och pasta. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 160 g 320 g Zucchini, grovrivna 1 st 2 st Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitlöksklyfta, finhackad 1,5 st 3 st Ägg 0,5 st 1 st Maizena 0,25 dl 0,5 dl Panko ströbröd 0,5 dl 1 dl Sambal oelek 0,5 tsk 1 tsk Fetaost, smulad 50 g 100 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Ketchup: Gul lök 0,5 st 1 st Krossade tomater 250 g 500 g Smör 25 g 50 g Socker 0,25 msk 0,5 msk 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Lägg zucchini, lök och salt i ett durkslag. Låt stå ca 15 min. Krama bort vätskan. Lägg rivet i en bunke. 3. Blanda ner övriga ingredienser och forma smeten till små bollar. Hetta upp olja i en stekpanna och stek bollarna till fin färg. Det tar ca 6 min att genomsteka dem. 4. Skala och lägg löken delad på mitten i en kastrull med krossade tomater, smör och socker. Koka upp och sänk värmen. Låt småputtra under lock ca 15 min. Smaka av med salt och peppar. 5. Lyft ur löken. Smaka av med salt och peppar och servera ketchupen varm eller kall till maten. Gott med riven parmesan till. Mixa tomatsåsen så barnen slipper bitar. salt, svartpeppar, olivolja, maizena, vitlök, panko ströbröd, sambal oelek, socker och smör.

21 Laktosfria kassen v12 Innehållsförteckning PULLED PORK, COOP Förkokt bog av gris 88%, marinad (vegetabilisk olja raps/solros, salt, fullhärdad vegetabilisk olja (raps), kryddor (chilipeppar, koriander, libbsticka, lök, palsternacka, paprika, svartpeppar, vitlök), socker, druvsocker), grillkrydda (salt, farinsocker, kryddor (cayennepeppar, chilipeppar, chipotle, lök, paprika, svartpeppar, vitlök, vitpeppar), rökarom). *Ursprung köttråvara: fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST, VÄSTERBOTTENSOST Ingredienser: Ost (pastöriserad mjölk, salt, mjölksyrakultur, ostlöpe, konserveringsmedel E202 och E251), klumpförebyggande medel potatisstärkelse. Allergentyp: Mjölk TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. LAKTOSFRI GRÄDDFIL 10%, VALIO INGREDIENSER: Pastöriserad GRÄDDE, syrningskultur och laktasenzym. Allergentyp: Mjölk PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete NACHOS CHIPS SALT, COOP INGREDIENSER: Majsmjöl 77% (majs: Frankrike), solrosolja 22%, salt.

22 Din lösning på veckan. Vecka 12 Fetaostbakad lax med zucchini Nacho de lux med pulled pork Zucchinibollar med pasta

23 Tredagarskassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Tredagarskassen: Laxfilé Pulled pork Ägg Riven ost Gräddfil Fetaost* Krossade tomater* Nachochips Pasta Tomat Zucchini* Potatis* Morot* Rucola* Rödlök Gul lök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, smör, vitlök, spiskummin, maizena, panko ströbröd, sambal oelek och socker. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

24 RECEPT 1 25 min 585 kcal/port Fett 26g Kolhydrater 51g Protein 36g Fetaostbakad lax med zucchini Lax med medelhavssmaker och kokt potatis. Ingredienser: Potatis Laxfilé Fetaost Zucchini, i stavar Olivolja Salt Svartpeppar Rucola Morot, stavar 4 portioner 900 g 500 g 150 g 1 st 1 msk 0,5 tsk 0,5 tsk 40 g 3 st salt, svartpeppar och olivolja. 1. Sätt ugnen på 200º. 2. Koka potatisen i lättsaltat vatten. 3. Lägg laxen i en ugnsform och smula sönder osten ovanpå. 4. Lägg zucchini runt laxen och ringla olja över. Salta, peppra och stek i ugnen min. Använd gärna stektermometer, laxen är perfekt vid 50º. 5. Servera laxen med potatis, zucchini, rucola och morötter. Fyll formen med trötta grönsaker från kylen, pimpa dem med en pressad vitlöksklyfta. Toppa laxen med en skiva tomat och riven ost om fetaost inte gillas av barnen.

25 RECEPT 2 25 min 663 kcal/port Fett 45g Kolhydrater 27g Protein 36g Nacho de lux med pulled pork Ostgratinerade nachos är den perfekta plockmaten. Ingredienser: Pulled pork Krossade tomater Vitlöksklyfta, hackad Spiskummin Nachochips Riven ost Tomat, tärnad Rödlök, strimlad Gräddfil salt, vitlök och spiskummin. 4 portioner 400 g 250 g 1 st 1 tsk 200 g 3 dl 2 st 0,5 st 2 dl 1. Strimla köttet med 2 gafflar och lägg i en stekpanna. Häll i krossade tomater, vitlök, spiskummin och stek på medelvärme tills köttet är varmt. Smaka av med salt. 2. Fördela nachochips på tallrikar eller serveringsfat. Lägg kött och riven ost ovanpå. Ställ in i mikro eller ugn 200 tills osten smält. 3. Toppa med tomat, lök och ringla över gräddfil. Gott att toppa med jalapeno eller krydda med chiliflakes för extra hetta. Tänk på att inte krydda för starkt om barnen inte tycker om det.

26 RECEPT 3 35 min 531 kcal/port Fett 13g Kolhydrater 79g Protein 22g Zucchinibollar med pasta Goda vegetariska bollar med tomatsås och pasta. Ingredienser: Pasta Zucchini, grovrivna Gul lök, finhackad Salt Vitlöksklyfta, finhackad Ägg Maizena Panko ströbröd Sambal oelek 1 tsk Fetaost, smulad Olivolja Ketchup: Gul lök Krossade tomater Smör Socker 4 portioner 320 g 2 st 1 st 1 tsk 3 st 1 st 0,5 dl 1 dl 100 g 1 msk 1 st 500 g 50 g 0,5 msk 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Lägg zucchini, lök och salt i ett durkslag. Låt stå ca 15 min. Krama bort vätskan. Lägg rivet i en bunke. 3. Blanda ner övriga ingredienser och forma smeten till små bollar. Hetta upp olja i en stekpanna och stek bollarna till fin färg. Det tar ca 6 min att genomsteka dem. 4. Skala och lägg löken delad på mitten i en kastrull med krossade tomater, smör och socker. Koka upp och sänk värmen. Låt småputtra under lock ca 15 min. Smaka av med salt och peppar. 5. Lyft ur löken. Smaka av med salt och peppar och servera ketchupen varm eller kall till maten. Gott med riven parmesan till. Mixa tomatsåsen så barnen slipper bitar. salt, svartpeppar, olivolja, maizena, vitlök, panko ströbröd, sambal oelek, socker och smör.

27 Tredagarskassen v12 Innehållsförteckning PULLED PORK, COOP Förkokt bog av gris 88%, marinad (vegetabilisk olja raps/solros, salt, fullhärdad vegetabilisk olja (raps), kryddor (chilipeppar, koriander, libbsticka, lök, palsternacka, paprika, svartpeppar, vitlök), socker, druvsocker), grillkrydda (salt, farinsocker, kryddor (cayennepeppar, chilipeppar, chipotle, lök, paprika, svartpeppar, vitlök, vitpeppar), rökarom). Ursprung köttråvara: fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. GRÄDDFIL 12%, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete NACHOS CHIPS SALT, COOP INGREDIENSER: Majsmjöl 77% (majs: Frankrike), solrosolja 22%, salt.

28 Vecka 12 Färsbiffar med bönsallad och kvargsås Nudelsallad med apelsin och ingefära Fläskytterfilé taco de lux Omelett med skinka och broccoli

29 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Nötfärs Tofu Fläskytterfilé Rökt skinka Ägg* Kvarg Bönor Nudlar Tortillabröd Koriander Majskolv* Gul lök Morot* Tomat* Dill Apelsin Ingefära Vitkål* Röd chili Avokado Lime* Broccoli Potatis Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, paprikapulver, spiskummin, sweet chilisås, japansk soja, ättiksprit, salta jordnötter och tacokrydda * Används i fler recept Veckosa ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Majskolv 0,5 st 1 st Morot, riven 1 st 2 st Vitkål, strimlad 50 g 100 g Lime 0,25 st 0,5 st Skär loss majskornen runt kolven med en kniv, blanda med morot och vitkål. Pressa limesaft över salladen och salta och peppra efter smak.

30 RECEPT 1 35 min 388 kcal/port Fett 37% Kolhydrater 23% Protein 39% Färsbiffar med bönsallad och kvargsås Smakrika färsbiffar med en fräsch bönsallad. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Nötfärs 250 g 500 g Ägg 0,5 st 1 st Gul lök, finhackad 0,25 st 0,5 st Morot, finriven 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finriven 0,5 st 1 st Paprikapulver 0,75 msk 1,5 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Kvarg 1 dl 2 dl Dill, hackad 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Bönsallad: Bönmix, avsköljda 120 g 240 g Gul lök, finhackad 0,25 st 0,5 st Tomat, delad 2 st 4 st Salt 1 krm 2 krm Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk 1. Blanda ihop färsen med ägg, lök, morot, vitlök, paprikapulver, salt och peppar. Forma till mindre biffar och stek 2-3 min per sida i en het panna i olja. 2. Blanda alla ingredienser till bönsalladen. Rör ihop kvarg, dill och vitlök till en sås. Smaka av med salt och peppar. 3. Servera biffarna med bönsallad och kvargsås. Stek hellre biffarna för lite än för mycket så blir de saftigare. Det gör inget med rosa mitt. salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, paprikapulver och spiskummin.

31 RECEPT 2 40 min 355 kcal/port Fett 41% Kolhydrater 40% Protein 19% Nudelsallad med apelsin och ingefära Smakrik nudelsallad med härliga tofuspett. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Nudlar 50 g 100 g Apelsin, finrivet skal och pressad saft 0,5 st 1 st Ingefära, finriven 0,5 msk 1 msk Sweet chilisås 0,25 dl 0,5 dl Ättiksprit 0,25 msk 0,5 msk Vitkål, finstrimlad 75 g 150 g Jordnötter, hackade 0,5 dl 1 dl Röd chili, strimlor 0,5 st 1 st Marinad: Soja, japanskt 0,5 dl 1 dl Ingefära, riven 1 msk 2 msk Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Tofu 200 g 400 g Olivolja 0,5 msk 1 msk 1. Blanda soja, ingefära och vitlök. Skär tofu i avlånga bitar och vänd runt i marinaden och låt stå minst 20 min att marinera, gärna längre. 2. Tillaga nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. Skölj med kallt vatten. Blanda apelsin, ingefära, sweet chili och ättika till en dressing. 3. Vänd runt dressingen med nudlar, vitkål och hälften av jordnötterna. Toppa med resten av jordnötterna och strimlad chili. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek tofun till fin färg. Det går också bra med lime i dressingen. olivolja, sweet chilisås, ättikssprit, japansk soja, salta jordnötter och vitlök.

32 RECEPT 3 30 min 490 kcal/port Fett 39% Kolhydrater 33% Protein 28% Fläskytterfilé taco de lux Fläskytterfilé med mexikanska smaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Fläskytterfilé 0,5 st 1 st Tacokrydda 1 msk 2 msk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Majskolv 0,5 dl 1 dl Avokado 1 st 2 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Koriander, hackad 0,5 dl 1 dl Lime, pressad saft 0,25 st 0,5 st Tomat 1 st 2 st Tortillabröd 2 st 4 st Koriander, finhackad 0,5 tsk 1 tsk salt, olivolja, tacokrydda och vitlök. 1. Sätt ugnen på 200. Rubba in fläskytterfilén med tacokrydda och ringla över olja. Hetta upp en stekpanna och bryn runt om till fin yta. Ta upp och lägg i en ugnsform. 2. Stek mitt i ugnen i min. Använd gärna stektermometer, filén är perfekt vid 68. Lägg in majskolven i ugnen de sista 10 min. Låt köttet vila. 3. Mosa avokado och blanda med vitlök, koriander och limesaft. Tärna tomaterna och vänd runt. Smaka av med salt. 4. Skär köttet i skivor och servera med tortillabröd, guacamole, tomat och majs och extra koriander. Chiliflakes i guacamolen är extra gott.

33 RECEPT 4 25 min 412 kcal/port Fett 41% Kolhydrater 32% Protein 27 % Omelett med skinka och broccoli Lättlagad, god och nyttig ugnsomelett. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Broccoli, buketter 250 g 500 g Ägg 4 st 8 st Vatten 0,5 dl 1 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Potatis, kokt i skivor 200 g 400 g Rökt skinka, strimlad 80 g 160 g Morot 1 st 2 st salt, svartpeppar och olivolja. 1. Sätt ugnen på 200. Koka broccolibuketterna i saltat vatten ca 3 min. Låt rinna av väl. 2. Vispa ihop ägg, vatten, salt och peppar med en gaffel. 3. Smörj en ugnsfast form med olja. Slå i äggblandningen. Fördela lite av broccolin, potatisen och skinkan i formen. 4. Grädda mitt i ugnen ca 20 min, tills omeletten stannat. Servera med resten av broccolin och rivna morötter. Krydda med cayennepeppar om ni gillar lite sting.

34 Hälsokassen v12 Innehållsförteckning KVARG NATURELL 0,2%, LINDAHLS INGREDIENSER: Ainekset: Pastöriserad MJÖLK/pasteurisert MELK/pastöroitu MAITO, mjölksyrakultur/ melkesyrekultur /hapate, ystenzym/ mikrobiell løpe/ mikrobiologinen juoksute. Allergentyp: Mjölk TOFU NATURELL KRAV, KUNG MARKATTA ALLTID EKOLOGISKT INGREDIENSER: Sojabönor*, vatten. * = KRAV-ekologisk ingrediens STORA VITA BÖNOR, ZETA INGREDIENSER: Stora vita bönor, vatten. VERMICELLER, GO TAN INGREDIENSER: Mungbönor 84%, vatten. SKINKA RÖKT TS, COOP INGREDIENSER: Skinka av helmuskel 95%, salt, stabiliseringsmedel (E 451), druvsocker, socker, antioxidationsmedel (E 316), konserveringsmedel (E 250). Rökt. Ursprung skinka: Sverige. Kötthalt: 95%. Fetthalt: 1,5%. WRAP TORTILLA 25CM, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete