Vecka 21. Fetaostbakad lax med zucchini. Kycklingfilé med bea och rostade potatisar. Nacho de lux med pulled pork. Zucchinibollar med pasta

Transkript

1 Vecka 21 Fetaostbakad lax med zucchini Kycklingfilé med bea och rostade potatisar Nacho de lux med pulled pork Zucchinibollar med pasta

2 Familjekassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Laxfilé Kycklingfilé Pulled pork Ägg* Riven ost Gräddfil Fetaost* Krossade tomater* Nachochips Pasta Tomat Zucchini* Potatis* Morot* Rucola* Rödlök Gul lök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, smör, chiliflakes, vitvinsvinäger, torkad dragon, vitlök, spiskummin, maizena, panko ströbröd, sambal oelek och socker. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

3 RECEPT 1 25 min 585 kcal/port Fett 26g Kolhydrater 51g Protein 36g Fetaostbakad lax med zucchini Lax med medelhavssmaker och kokt potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Laxfilé 250 g 500 g Fetaost 75 g 150 g Zucchini, i stavar 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Rucola 20 g 40 g Morot, stavar 1,5 st 3 st salt, svartpeppar och olivolja. 1. Sätt ugnen på 200º. 2. Koka potatisen i lättsaltat vatten. 3. Lägg laxen i en ugnsform och smula sönder osten ovanpå. 4. Lägg zucchini runt laxen och ringla olja över. Salta, peppra och stek i ugnen min. Använd gärna stektermometer, laxen är perfekt vid 50º. 5. Servera laxen med potatis, zucchini, rucola och morötter. Fyll formen med trötta grönsaker från kylen, pimpa dem med en pressad vitlöksklyfta. Toppa laxen med en skiva tomat och riven ost om fetaost inte gillas av barnen.

4 RECEPT 2 40 min 891 kcal/port Fett 55g Kolhydrater 50g Protein 49g Kycklingfilé med bea och rostade potatisar Hemgjord bea med krispiga potatisar och stekt kyckling. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Smör, rumsvarmt 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Kycklingfilé 2 st 4 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Smör 0,5 msk 1 msk Vitvinsvinäger 0,25 msk 0,5 msk Dragon, torkad 0,5 tsk 1 tsk Smör, smält 75 g 150 g Vatten 1,5 msk 3 msk Ägg, endast gulan 1,5 st 3 st Rucola 30 g 60 g Morot, riven 1,5 st 3 st salt, svartpeppar, smör, chiliflakes, torkad dragon och vitvinsvinäger. 1. Sätt ugnen på 225. Dela de stora potatisarna och vänd runt med smör och salt på en plåt. Rosta mitt i ugnen ca min. 2. Krydda kycklingen med salt, peppar och chiliflakes. Hetta upp en stekpanna och stek kycklingen i smör och stek i 10 min. Använd gärna stektermometer, kycklingen är perfekt vid Lägg vinäger och dragon i en skål, låt dra ca 5 min. Smält smör och låt svalna något. 4. Separera äggula och äggvita. Rör ihop vatten och gulor i en kastrull. Vispa i dragonvinägern. Värm försiktigt under vispning på medelvärme tills såsen börjar tjockna. Ta från värmen och droppa i smöret under vispning. Smaksätt med salt och peppar och servera med rucola och riven morot. Vispa såsen hela tiden och var försiktig med värmen så inte äggen koagulerar. Sätt fart på grillen om barnen önskar.

5 RECEPT 3 25 min 663 kcal/port Fett 45g Kolhydrater 27g Protein 36g Nacho de lux med pulled pork Ostgratinerade nachos är den perfekta plockmaten. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pulled pork 200 g 400 g Krossade tomater 125 g 250 g Vitlöksklyfta, hackad 0,5 tsk 1 st Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Nachochips 100 g 200 g Riven ost 1,5 dl 3 dl Tomat, tärnad 1 st 2 st Rödlök, strimlad 0,25 st 0,5 st Gräddfil 1 dl 2 dl salt, vitlök och spiskummin. 1. Strimla köttet med 2 gafflar och lägg i en stekpanna. Häll i krossade tomater, vitlök, spiskummin och stek på medelvärme tills köttet är varmt. Smaka av med salt. 2. Fördela nachochips på tallrikar eller serveringsfat. Lägg kött och riven ost ovanpå. Ställ in i mikro eller ugn 200 tills osten smält. 3. Toppa med tomat, lök och ringla över gräddfil. Gott att toppa med jalapeno eller krydda med chiliflakes för extra hetta. Tänk på att inte krydda för starkt om barnen inte tycker om det.

6 RECEPT 4 35 min 531 kcal/port Fett 13g Kolhydrater 79g Protein 22g Zucchinibollar med pasta Goda vegetariska bollar med tomatsås och pasta. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 160 g 320 g Zucchini, grovrivna 1 st 2 st Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitlöksklyfta, finhackad 1,5 st 3 st Ägg 0,5 st 1 st Maizena 0,25 dl 0,5 dl Panko ströbröd 0,5 dl 1 dl Sambal oelek 0,5 tsk 1 tsk Fetaost, smulad 50 g 100 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Ketchup: Gul lök 0,5 st 1 st Krossade tomater 250 g 500 g Smör 25 g 50 g Socker 0,25 msk 0,5 msk 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Lägg zucchini, lök och salt i ett durkslag. Låt stå ca 15 min. Krama bort vätskan. Lägg rivet i en bunke. 3. Blanda ner övriga ingredienser och forma smeten till små bollar. Hetta upp olja i en stekpanna och stek bollarna till fin färg. Det tar ca 6 min att genomsteka dem. 4. Skala och lägg löken delad på mitten i en kastrull med krossade tomater, smör och socker. Koka upp och sänk värmen. Låt småputtra under lock ca 15 min. Smaka av med salt och peppar. 5. Lyft ur löken. Smaka av med salt och peppar och servera ketchupen varm eller kall till maten. Gott med riven parmesan till. Mixa tomatsåsen så barnen slipper bitar. salt, svartpeppar, olivolja, maizena, vitlök, panko ströbröd, sambal oelek, socker och smör.

7 Familjekassen v21 Innehållsförteckning PULLED PORK, COOP Förkokt bog av gris 88%, marinad (vegetabilisk olja raps/solros, salt, fullhärdad vegetabilisk olja (raps), kryddor (chilipeppar, koriander, libbsticka, lök, palsternacka, paprika, svartpeppar, vitlök), socker, druvsocker), grillkrydda (salt, farinsocker, kryddor (cayennepeppar, chilipeppar, chipotle, lök, paprika, svartpeppar, vitlök, vitpeppar), rökarom). *Ursprung köttråvara: fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. GRÄDDFIL 12%, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete NACHOS CHIPS SALT, COOP INGREDIENSER: Majsmjöl 77% (majs: Frankrike), solrosolja 22%, salt.

8 Vecka 21 Thailändska fishcakes Jordärtskockssoppa med kryddig korv Halloumi stroganoff Köttbullar med svampsås

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: 2 Vit fisk 2 Nötfärs 2 Korv 2 Halloumi 2 Grädde* 2 Kokosmjölk 2 Passerade tomater 2 Linser 2 Ris 2 Bulgur 2 Vitkål 2 Ingefära 2 Lime 2 Päron 2 Jordärtskocka 2 Potatis* 2 Gul lök* 2 Morot* 2 Rucola 2 Champinjoner Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, maizena, ägg, ströbröd, vitlök, saltade jordnötter, grönsaksbuljong, tomatpuré, balsamvinger, torkad timjan, socker, chiliflakes, smör, vetemjöl, svampfond och rårörda lingon. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 35 min 335 kcal/port Fett 17g Kolhydrater 15g Protein 29g Thailändska fishcakes Små goda fiskkakor med ingefära och kokosmjölk. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,25 dl 2,5 dl Vit fisk 200 g 400 g Ingefära 20 g 40 g Lime, finrivet skal 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk Ströbröd 0,75 dl 1,5 dl Kokosmjölk 0,5 dl 1 dl Ägg 0,5 st 1 st Maizena 1 tsk 2 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitkål 150 g 300 g Päron 1 st 2 st Jordnötter, saltade 0,25 dl 0,5 dl Lime, pressad saft 0,5 st 1 st salt, olivolja, ströbröd, chiliflakes, ägg, vitlök, maizena och saltade jordnötter. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Krama ut överflödig vätska ur fisken och skär den i mindre bitar. Riv ingefäran grovt och pressa ur saften. 2. Mixa fisken med ingefärssaften och resten av ingredienserna till en slät smet. Hetta upp olja i en stekpanna och klicka ut smeten till små biffar. Stek på medelvärme till fin färg på båda sidor. 3. Skär kålen i strimlor. Strimla päronet som tändstickor. Skeda upp riset på ett fat, lägg på kålen och fiskkakorna. 4. Toppa med päron, extra chiliflakes och jordnötter. Pressa över limesaft vid servering. Byt någon deciliter av vattnet till riset mot kokosmjölk. Skippa chiliflakes om barnen inte gillar när det är för starkt.

11 RECEPT 2 25 min 581 kcal/port Fett 39g Kolhydrater 40g Protein 17g Jordärtskockssoppa med kryddig korv Härlig soppa med smakrika jordärtskockor och potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Jordärtskockor 125 g 250 g Potatis 175 g 350 g Gul lök 0,5 st 1 st Vatten 0,5 l 1 l Grönsaksbuljongtärningar 1 st 2 st Grädde 1 dl 2 dl Korv 1,5 st 3 st Rucola 35 g 70 g Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja och grönsaksbuljong. 1. Skala jordärtskockor, potatis och lök. Skär allt i lika stora bitar och lägg i en kastrull. 2. Häll på vatten och smula ner buljong. Låt sjuda under lock tills allt är mjukt. 3. Mixa soppan slät och häll i grädde. Smaka av med salt. 4. Skär korven i tunna skivor och stek lätt knapriga i torr stekpanna. Servera soppan med korven och toppa med fin rucola, några droppar olja och nymalen svartpeppar. Gott med en varm baguette till soppan. Servera korven bredvid soppan istället för i soppan till barnen.

12 RECEPT 3 20 min 560 kcal/port Fett 39g Kolhydrater 31g Protein 19g Halloumi Stroganoff God kombo med salt halloumi i den krämiga tomatsåsen. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Linser, torkade 0,5 dl 1 dl Bulgur 1,5 dl 3 dl Halloumi 100 g 200 g Morot 1 st 2 st Gul lök 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Tomatpuré 1 msk 2 msk Grädde 1,25 dl 2,5 dl Passerade tomater 1 dl 2 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Balsamvinäger 0,5 msk 1 msk Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Socker 0,5 tsk 1 tsk 1. Koka linserna enligt anvisningen på förpackningen. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär halloumi i centimetertjocka stavar och morot i tunna stavar. Hacka löken. Stek löken några min i olja och tillsätt sedan halloumi och morot. 3. Tillsätt tomatpuré, grädde, passerade tomater, buljong, vinäger, timjan och socker. Sila bort vattnet från linserna och rör ner dem. Koka upp och låt allt sjuda några min. Smaka av med salt och peppar. 5. Servera stroganoffen med bulgur. Gott med en grönsallad till. Mixa tomatsåsen innan du blandar i halloumin, om barnen inte gillar bitar. salt, svartpeppar, olivolja, grönsaksbuljong, tomatpuré, balsamvinäger, torkad timjan och socker..

13 RECEPT 4 40 min 891 kcal/port Fett 59g Kolhydrater 55g Protein 34g Köttbullar med svampsås Saftiga köttbullar med härlig svampsås. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 400 g 800 g Nötfärs 250 g 500 g Ägg 0,5 st 1 st Vatten 0,5 dl 1 dl Ströbröd 1 msk 2 msk Vitlöksklyfta 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 1 msk 2 msk Rårörda lingon 1,5 dl 3 dl Morot 2 st 4 st Svampsås: Champinjoner 125 g 250 g Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Smör 0,5 msk 1 msk Vetemjöl 0,5 msk 1 msk Vatten 2 dl 4 dl Grädde 1,5 dl 3 dl Svampfond, konc 0,75 msk 1,5 msk 1. Koka potatisen i saltat vatten. 2. Blanda färsen med resten av ingredienserna till en jämn smet och forma till köttbullar. Hetta upp en stekpanna och bryn köttbullarna i smör. 3. Stek svamp och lök i smör under omrörning ca 5 min. Använd gärna en djup stekpanna eller en bred kastrull. Pudra över mjöl, rör om och häll på vatten, grädde och fond. Låt sjuda 5 min. Lägg ner köttbullarna och låt sjuda tills köttbullarna är klara, 6 8 min. Smaka av såsen med salt och peppar. Servera med potatis, rårörda lingon och rårivna morötter. Gör dina egna rårörda lingon, blanda socker och frysta lingon tills sockret löst sej. Låt barnen vara med och rulla köttbullarna. salt, svartpeppar, smör, vetemjöl, svampfond, rårörda lingon, ägg, ströbröd och vitlök

14 Ekologiska kassen v21 Innehållsförteckning FETA ORGANIC KRAV, ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Pastöriserad ekologisk mjölk (FÅRMJÖLK min. 70%, GETMJÖLK max. 30%), salt, mjölksyrakultur, mikrobiellt ystenzym. Mjölkens ursprungsland Grekland. Allergen: Mjölk. BACON SKIVAT EKOLOGISKT, SCAN INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk* av ekologisk gris (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), *Ekologisk råvara Certifierad av SE-EKO-08 Bacon är en rå produkt och skall genomstekas. VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. PASTA EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologisk ingrediens. TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens.

15 Vecka 21 Fetaostbakad lax med zucchini Kycklingfilé med bea och rostade potatisar Nacho de lux med pulled pork Zucchinibollar med pasta

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Laxfilé Kycklingfilé Pulled pork Ägg* Riven ost Gräddfil Fetaost* Krossade tomater* Nachochips Pasta Tomat Zucchini* Potatis* Morot* Rucola* Rödlök Gul lök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, smör, chiliflakes, vitvinsvinäger, torkad dragon, vitlök, spiskummin, maizena, panko ströbröd, sambal oelek och socker. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

17 RECEPT 1 25 min 585 kcal/port Fett 26g Kolhydrater 51g Protein 36g Fetaostbakad lax med zucchini Lax med medelhavssmaker och kokt potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Laxfilé 250 g 500 g Fetaost 75 g 150 g Zucchini, i stavar 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Rucola 20 g 40 g Morot, stavar 1,5 st 3 st salt, svartpeppar och olivolja. 1. Sätt ugnen på 200º. 2. Koka potatisen i lättsaltat vatten. 3. Lägg laxen i en ugnsform och smula sönder osten ovanpå. 4. Lägg zucchini runt laxen och ringla olja över. Salta, peppra och stek i ugnen min. Använd gärna stektermometer, laxen är perfekt vid 50º. 5. Servera laxen med potatis, zucchini, rucola och morötter. Fyll formen med trötta grönsaker från kylen, pimpa dem med en pressad vitlöksklyfta. Toppa laxen med en skiva tomat och riven ost om fetaost inte gillas av barnen.

18 RECEPT 2 40 min 891 kcal/port Fett 55g Kolhydrater 50g Protein 49g Kycklingfilé med bea och rostade potatisar Hemgjord bea med krispiga potatisar och stekt kyckling. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Smör, rumsvarmt 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Kycklingfilé 2 st 4 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Smör 0,5 msk 1 msk Vitvinsvinäger 0,25 msk 0,5 msk Dragon, torkad 0,5 tsk 1 tsk Smör, smält 75 g 150 g Vatten 1,5 msk 3 msk Ägg, endast gulan 1,5 st 3 st Rucola 30 g 60 g Morot, riven 1,5 st 3 st salt, svartpeppar, smör, chiliflakes, torkad dragon och vitvinsvinäger. 1. Sätt ugnen på 225. Dela de stora potatisarna och vänd runt med smör och salt på en plåt. Rosta mitt i ugnen ca min. 2. Krydda kycklingen med salt, peppar och chiliflakes. Hetta upp en stekpanna och stek kycklingen i smör och stek i 10 min. Använd gärna stektermometer, kycklingen är perfekt vid Lägg vinäger och dragon i en skål, låt dra ca 5 min. Smält smör och låt svalna något. 4. Separera äggula och äggvita. Rör ihop vatten och gulor i en kastrull. Vispa i dragonvinägern. Värm försiktigt under vispning på medelvärme tills såsen börjar tjockna. Ta från värmen och droppa i smöret under vispning. Smaksätt med salt och peppar och servera med rucola och riven morot. Vispa såsen hela tiden och var försiktig med värmen så inte äggen koagulerar. Sätt fart på grillen om barnen önskar.

19 RECEPT 3 25 min 663 kcal/port Fett 45g Kolhydrater 27g Protein 36g Nacho de lux med pulled pork Ostgratinerade nachos är den perfekta plockmaten. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pulled pork 200 g 400 g Krossade tomater 125 g 250 g Vitlöksklyfta, hackad 0,5 tsk 1 st Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Nachochips 100 g 200 g Riven ost 1,5 dl 3 dl Tomat, tärnad 1 st 2 st Rödlök, strimlad 0,25 st 0,5 st Gräddfil 1 dl 2 dl salt, vitlök och spiskummin. 1. Strimla köttet med 2 gafflar och lägg i en stekpanna. Häll i krossade tomater, vitlök, spiskummin och stek på medelvärme tills köttet är varmt. Smaka av med salt. 2. Fördela nachochips på tallrikar eller serveringsfat. Lägg kött och riven ost ovanpå. Ställ in i mikro eller ugn 200 tills osten smält. 3. Toppa med tomat, lök och ringla över gräddfil. Gott att toppa med jalapeno eller krydda med chiliflakes för extra hetta. Tänk på att inte krydda för starkt om barnen inte tycker om det.

20 RECEPT 4 35 min 531 kcal/port Fett 13g Kolhydrater 79g Protein 22g Zucchinibollar med pasta Goda vegetariska bollar med tomatsås och pasta. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 160 g 320 g Zucchini, grovrivna 1 st 2 st Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitlöksklyfta, finhackad 1,5 st 3 st Ägg 0,5 st 1 st Maizena 0,25 dl 0,5 dl Panko ströbröd 0,5 dl 1 dl Sambal oelek 0,5 tsk 1 tsk Fetaost, smulad 50 g 100 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Ketchup: Gul lök 0,5 st 1 st Krossade tomater 250 g 500 g Smör 25 g 50 g Socker 0,25 msk 0,5 msk 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Lägg zucchini, lök och salt i ett durkslag. Låt stå ca 15 min. Krama bort vätskan. Lägg rivet i en bunke. 3. Blanda ner övriga ingredienser och forma smeten till små bollar. Hetta upp olja i en stekpanna och stek bollarna till fin färg. Det tar ca 6 min att genomsteka dem. 4. Skala och lägg löken delad på mitten i en kastrull med krossade tomater, smör och socker. Koka upp och sänk värmen. Låt småputtra under lock ca 15 min. Smaka av med salt och peppar. 5. Lyft ur löken. Smaka av med salt och peppar och servera ketchupen varm eller kall till maten. Gott med riven parmesan till. Mixa tomatsåsen så barnen slipper bitar. salt, svartpeppar, olivolja, maizena, vitlök, panko ströbröd, sambal oelek, socker och smör.

21 Laktosfria kassen v21 Innehållsförteckning PULLED PORK, COOP Förkokt bog av gris 88%, marinad (vegetabilisk olja raps/solros, salt, fullhärdad vegetabilisk olja (raps), kryddor (chilipeppar, koriander, libbsticka, lök, palsternacka, paprika, svartpeppar, vitlök), socker, druvsocker), grillkrydda (salt, farinsocker, kryddor (cayennepeppar, chilipeppar, chipotle, lök, paprika, svartpeppar, vitlök, vitpeppar), rökarom). *Ursprung köttråvara: fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST, VÄSTERBOTTENSOST INGREDIENSER: Ost (pastöriserad mjölk, salt, mjölksyrakultur, ostlöpe, konserveringsmedel E202 och E251), klumpförebyggande medel potatisstärkelse. Allergentyp: Mjölk TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. Laktosfri Gräddfil 10%, VALIO INGREDIENSER: Pastöriserad GRÄDDE, syrningskultur och laktasenzym. Allergentyp: Mjölk PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete NACHOS CHIPS SALT, COOP INGREDIENSER: Majsmjöl 77% (majs: Frankrike), solrosolja 22%, salt.

22 Din lösning på veckan. Vecka 21 Fetaostbakad lax med zucchini Kycklingfilé med bea och rostade potatisar Zucchinibollar med pasta

23 Tredagarskassen passar dig som värdesätter god mat, att samla familjen runt köksbordet och samtidigt få tid över. Med utmärkta råvaror och några av våra mest populära recept kommer du laga nyttiga middagar som går hem hos både stora och små. Njut av matlagning och måltider med familjen. Slipp all trist planering. HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Tredagarskassen: Laxfilé Kycklingfilé Ägg* Fetaost* Krossade tomater* Pasta Zucchini* Potatis* Morot* Rucola* Rödlök Gul lök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, smör, chiliflakes, vitvinsvinäger, torkad dragon, vitlök, maizena, panko ströbröd, sambal oelek och socker. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

24 RECEPT 1 25 min 585 kcal/port Fett 26g Kolhydrater 51g Protein 36g Fetaostbakad lax med zucchini Lax med medelhavssmaker och kokt potatis. Ingredienser: Potatis Laxfilé Fetaost Zucchini, i stavar Olivolja Salt Svartpeppar Rucola Morot, stavar 4 portioner 1 kg 500 g 150 g 1 st 1 msk 0,5 tsk 0,5 tsk 40 g 3 st salt, svartpeppar och olivolja. 1. Sätt ugnen på 200º. 2. Koka potatisen i lättsaltat vatten. 3. Lägg laxen i en ugnsform och smula sönder osten ovanpå. 4. Lägg zucchini runt laxen och ringla olja över. Salta, peppra och stek i ugnen min. Använd gärna stektermometer, laxen är perfekt vid 50º. 5. Servera laxen med potatis, zucchini, rucola och morötter. Fyll formen med trötta grönsaker från kylen, pimpa dem med en pressad vitlöksklyfta. Toppa laxen med en skiva tomat och riven ost om fetaost inte gillas av barnen.

25 RECEPT 2 40 min 891 kcal/port Fett 55g Kolhydrater 50g Protein 49g Kycklingfilé med bea och rostade potatisar Hemgjord bea med krispiga potatisar och stekt kyckling. Ingredienser: Potatis Smör, rumsvarmt Salt Kycklingfilé Salt Svartpeppar Chiliflakes Smör Vitvinsvinäger Dragon, torkad Smör, smält Vatten Ägg, endast gulan Rucola Morot, riven 4 portioner 1 kg 2 msk 1 tsk 4 st 1 tsk 0,5 tsk 1 tsk 1 msk 0,5 msk 1 tsk 150 g 3 msk 3 st 60 g 3 st salt, svartpeppar, smör, chiliflakes, torkad dragon och vitvinsvinäger. 1. Sätt ugnen på 225. Dela de stora potatisarna och vänd runt med smör och salt på en plåt. Rosta mitt i ugnen ca min. 2. Krydda kycklingen med salt, peppar och chiliflakes. Hetta upp en stekpanna och stek kycklingen i smör och stek i 10 min. Använd gärna stektermometer, kycklingen är perfekt vid Lägg vinäger och dragon i en skål, låt dra ca 5 min. Smält smör och låt svalna något. 4. Separera äggula och äggvita. Rör ihop vatten och gulor i en kastrull. Vispa i dragonvinägern. Värm försiktigt under vispning på medelvärme tills såsen börjar tjockna. Ta från värmen och droppa i smöret under vispning. Smaksätt med salt och peppar och servera med rucola och riven morot. Vispa såsen hela tiden och var försiktig med värmen så inte äggen koagulerar. Sätt fart på grillen om barnen önskar.

26 RECEPT 3 35 min 531 kcal/port Fett 13g Kolhydrater 79g Protein 22g Zucchinibollar med pasta Goda vegetariska bollar med tomatsås och pasta. Ingredienser: Pasta Zucchini, grovrivna Gul lök, finhackad Salt Vitlöksklyfta, finhackad Ägg Maizena Panko ströbröd Sambal oelek Fetaost, smulad Olivolja Ketchup: Gul lök Krossade tomater Smör Socker 4 portioner 320 g 2 st 1 st 1 tsk 3 st 1 st 0,5 dl 1 dl 1 tsk 100 g 1 msk 1 st 500 g 50 g 0,5 msk 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Lägg zucchini, lök och salt i ett durkslag. Låt stå ca 15 min. Krama bort vätskan. Lägg rivet i en bunke. 3. Blanda ner övriga ingredienser och forma smeten till små bollar. Hetta upp olja i en stekpanna och stek bollarna till fin färg. Det tar ca 6 min att genomsteka dem. 4. Skala och lägg löken delad på mitten i en kastrull med krossade tomater, smör och socker. Koka upp och sänk värmen. Låt småputtra under lock ca 15 min. Smaka av med salt och peppar. 5. Lyft ur löken. Smaka av med salt och peppar och servera ketchupen varm eller kall till maten. Gott med riven parmesan till. Mixa tomatsåsen så barnen slipper bitar. salt, svartpeppar, olivolja, maizena, vitlök, panko ströbröd, sambal oelek, socker och smör.

27 Tredagarskassen v21 Innehållsförteckning FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete

28 Vecka 21 Matkassens caesarsallad Färsspett med grekisk tomatsalsa Kokospanerade tonfiskbollar med doppsås Vegetarisk Tom kha gai

29 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Viktklubb.se Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Kycklingfilé Rökt skinka Nötfärs Tonfisk Kvarg Parmesanost Linser Kokosmjölk Kokosflingor Råris Blomkål* Champinjoner* Rödlök* Sallad* Palsternacka* Potatis* Gul lök* Persilja Citron Tomat Gurka* Paprika Koriander Lime Citrongräs Ingefära Morot* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, lättmajonnäs, vitlök, cayennepeppar, fullkornsbröd, ströbröd, chiliflakes, grillspett, torkad oregano, ägg, mango chutney, grönsaksbuljong, standardmjölk och solroskärnor. * Används i fler recept Veckosa ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Blomkål 0,25 st 0,5 st Gurka 0,25 st 0,5 st Morot 1,5 st 3 st Palsternacka 1 st 2 st Champinjoner 50 g 100 g Hyvla grönsakerna tunt, gärna med en mandolin. Blanda runt alla grönsaker med delade champinjoner. Salta och peppra.

30 RECEPT 1 30 min 389 kcal/port Fett 17% Kolhydrater 52% Protein 31% Matkassens caesarsallad Matkassens caesarsallad med kyckling och skinka. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Kycklingfilé 150 g 300 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,12 tsk 0,25 tsk Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Fullkornsbröd 1 skiva 2 skivor Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Rökt skinka 100 g 200 g Sallad, rivna blad 280 g 560 g Champinjoner, skivade 70 g 140 g Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Sås: Lättmajonnäs 0,25 dl 0,5 dl Kvarg 0,25 dl 0,5 dl Vatten 1,5 msk 3 msk Parmesanost, finriven 25 g 50 g Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Cayennepeppar 1 krm 2 krm 1. Sätt ugnen på 175. Salta och peppra kycklingen. Hetta upp olja i en stekpanna och bryn kycklingen till fin färg på båda sidorna. Stek klart mitt i ugnen i ca 20 min. Använd gärna en stektermometer, kycklingen är perfekt vid Vänd runt bröd tärningarna i olja och salt och rosta på en plåt tillsammans med kycklingen. Ta ut krutongerna då de har fin färg och är krispiga. 3. Stek skinkan i samma panna som kycklingen till fin färg. 4. Blanda alla ingredienserna till såsen och smaka av med salt. 5. Fördela sallad, champinjoner, lök, krutonger och skinkan på talrikar. Skär kycklingen i tunna skivor och dela upp på faten. Ringla över såsen vid servering och dra ett varv med pepparkvarnen. För lite extra smak, toppa med din favoritört. salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, lättmajonnäs, cayennepeppar och fullkornbröd.

31 RECEPT 2 40 min 505 kcal/port Fett 36% Kolhydrater 38% Protein 26% Färsspett med grekisk tomatsalsa Saftiga spett på nötfärs och rostade grönsaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Palsternacka 1 st 2 st Potatis 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Nötfärs 250 g 500 g Ströbröd 0,5 dl 1 dl Gul lök, grovriven 0,5 st 1 st Persilja, hackad 0,5 dl 1 dl Citron, finrivet skal 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 1,5 st 3 st Chiliflakes 1 tsk 2 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Grillspett 4 st 8 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Tomat 2,5 st 5 st Gurka 0,25 st 0,5 st Paprika, grön 0,5 st 1 st Rödlök 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Oregano, torkad 1 tsk 2 tsk 1. Sätt ugnen på Skala och skär palsternacka och potatis i lika stora bitar. Vänd runt i olja och salt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min. 3. Blanda färsen med ströbröd, lök, persilja finrivet citronskal (endaste det gula), vitlök, chiliflakes och salt. Krama fast färsen runt grillspetten. 4. Pensla med olja och stek eller grilla ca 4 min runt om. 5. Fintärna tomat, gurka och paprika. Hacka löken och vänd runt allt med olja och oregano. Smaka av med salt och peppar. 6. Servera spetten med salsan och de rostade grönsakerna. Träspett måste blötläggas ca 30 min innan de används, annars brinner de lätt upp på grillen. salt, svartpeppar, olivolja, ströbröd, chiliflakes, grillspett, vitlök och torkad oregano.

32 RECEPT 3 30 min 485 kcal/port Fett 36% Kolhydrater 42% Protein 22% Kokospanerade tonfiskbollar med doppsås Spröda panerade fiskbollar med smak av koriander. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Råris 1 dl 2 dl Tonfisk 1 frp 2 frp Gul lök, riven 0,5 st 1 st Ägg 0,5 st 1 st Ströbröd 0,25 dl 0,5 dl Koriander, hackad 0,25 dl 0,5 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk Sallad 0,25 st 0,5 st Kokosflingor 0,5 dl 1 dl Olja 1 msk 2 msk Koriander, till servering 0,25 st 0,5 st Doppsås: Mango chutney 1,5 msk 3 msk Lime, finrivet skal och saft 0,5 st 1 st Vatten 0,5 msk 1 msk salt, olja, ströbröd, chiliflakes, ägg, vitlök och mango chutney. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Smula sönder tonfisken och krama ur vätskan, lägg i en bunke. 3. Tillsätt lök, ägg, ströbröd, hackad koriander, vitlök, chiliflakes. Rör till en jämn smet och låt stå ca 5 min. 4. Blanda mango chutney med lime och vatten till en doppsås. 5. Plocka salladsbladen och lägg i kallt vatten så blir de extra krispiga. 6. Rulla bollar av tonfisksmeten och vänd runt i kokos. Stek bollarna runt om i en het stekpanna med olja till fin färg. 7. Servera bollarna i salladsblad med extra koriander och ringla över såsen. Servera med ris. Finns inte mango chutney hemma så går sweet chilisås lika bra.

33 RECEPT 4 25 min 292 kcal/port Fett 40% Kolhydrater 45% Protein 15% Vegetarisk Tom kha gai Asiatisk soppa med blomkål, linser och kokosmjölk. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Citrongräs 0,5 st 1 st Ingefära, finstrimlad 0,5 msk 1 msk Vatten 4 dl 8 dl Potatis, tärnad 200 g 400 g Morot, strimlad 1 st 2 st Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Kokosmjölk 200 ml 400 ml Mjölk, standard 0,5 dl 1 dl Linser, avsköljda 1 dl 2 dl Blomkål, i buketter 0,25 st 0,5 st Solroskärnor 20 g 40 g salt, standardmjölk, solroskärnor och grönsaksbuljong. 1. Halvera citrongräset på längden. Banka lätt på det. Lägg citrongräs och ingefära i en kastrull med vattnet. 2. Låt koka upp och tillsätt sedan potatis, morot och buljong. Låt koka under lock 8 min. 3. Tillsätt kokosmjölk, mjölk, linser och blomkål. Låt sjuda 5 min till, tills potatisen är klar och blomkålen mjuknat. Smaka av med salt. 4. Toppa med solroskärnor vid servering. Älskad thairätt som kan ätas med både fisk, fågel eller skaldjur i soppan.

34 Hälsokassen v21 Innehållsförteckning PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk TONFISK I VATTEN, COOP INGREDIENSER: TONFISK i stora bitar, lag (vatten, salt). Tonfiskart: Skipjack (Katsuwonus pelamis). SKINKA RÖKT TS, COOP INGREDIENSER: Skinka av helmuskel 95%, salt, stabiliseringsmedel (E 451), druvsocker, socker, antioxidationsmedel (E 316), konserveringsmedel (E 250). Rökt. Ursprung skinka: Sverige. Kötthalt: 95%. Fetthalt: 1,5%. RÖDA LINSER, GOGREEN INGREDIENSER/AINESOSAT: Röda linser, vatten, salt, antioxidalionsmedel (E300, E385)./ Røde linser, vann, salt, antioksidasjonsmiddel (E300, E385)./ Punainen linssi, vesi, suola, hapettumisenestoaine (E300, E38) KOKOSMJÖLK LÄTT, BLUE DRAGON INGREDIENSER: Kokosnötsextrakt (17% fett), stabiliseringsmedel (guarkärnmjöl). KVARG 0.1%, COOP Pastöriserad SKUMMJÖLK, syrningskultur. Ursprung mjölkråvara: Frankrike. Allergentyp: Mjölk