Vecka 22. Ljummen nudelsallad med räkor. Kycklingspett med hummus. Halloumi Stroganoff. Kåldomar med savoykål

Transkript

1 Vecka 22 Ljummen nudelsallad med räkor Kycklingspett med hummus Halloumi Stroganoff Kåldomar med savoykål

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Räkor Kycklinglårfilé Nötfärs Grädde Passerade tomater Ägg Halloumi Nudlar Kikärtor Linser Ris* Sötpotatis Zucchini* Lime Salladskål* Röd chili Vitlök Citron Savoykål* Gul lök* Potatis Morot* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, fisksås, socker, sesamolja, spiskummin, grillspett, rårörda lingon, mjölk, smör, balsamvinäger, torkad timjan, sirap, grönsaksbuljong, tomatpuré och maizena. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

3 RECEPT 1 35 min 503 kcal/port Fett 22 g Kolhydrater 46 g Protein 28 g Ljummen nudelsallad med räkor Fisksås, chili och lime sätter smak på kvällens middag. Nudlar 125 g 250 g Lime, pressad saft 0,5 st 1 st Fisksås 1 msk 2 msk Socker 1 msk 2 msk Vatten 1,5 msk 3 msk Salladskål 150 g 300 g Räkor 170 g 340 g Röd chili, strimlad 0,25 st 0,5 st Ägg 1,5 st 3 st Vatten 2 msk 4 msk Socker 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk salt, socker, olivolja och fisksås. 1. Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda limesaft, fisksås, socker och vatten. 3. Skär salladskålen i bitar och slunga runt i olja i en varm panna tills de mjuknar något. Ta bort från värmen och blanda med sås, nudlar, räkor och chili. Smaka av med salt. 4. Vispa ihop ägg, vatten och socker med en gaffel. Grädda 2-3 lövtunna omeletter i lite olja i en liten stekpanna. Grädda bara ena sidan och vik in kanterna till en platt rulle. Skär omeletterna i breda strimlor och vänd ner i nudelsalladen innan servering. Stek salladskålen ihop med valfri lök för ännu mera smak. Var försiktig med chilin om det är barn vid bordet.

4 RECEPT 2 30 min 455 kcal/port Fett 18 g Kolhydrater 42 g Protein 31 g Kycklingspett med hummus Krämig kikärtsröra med sötpotatis och spett. Sötpotatis 1 st 2 st Kikärtor, avsköljda 0,5 frp 1 frp Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Sesamolja 0,5 tsk 1 tsk Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Citron, pressad saft 1 msk 2 msk Kycklinglårfilé 210 g 420 g Zucchini 0,25 st 0,5 st Grillspett 4 st 8 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Salladskål, strimlad 100 g 200 g salt, svartpeppar, olivolja, sesamolja, spiskummin och grillspett. 1. Sätt ugnen på 225. Tvätta och skär sötpotatisen i bitar. 2. Fördela på en ugnsplåt och vänd runt i olja. Rosta mitt i ugnen ca 20 min. 3. Mixa ihop kikärtor, vitlök, sesamolja, spiskummin och citronsaft till en krämig röra. Tillsätt ev vatten för en mjukare konsistens. Smaka av med salt. 4. Skär kycklingen i mindre bitar och tärna zucchini. Trä upp på spett och pensla med olja. Salta och peppra. Grilla eller stek i het panna tills kycklingen är genomstekt. 5. Servera spetten med hummus, rostad sötpotatis och salladskål. Skippa spetten och stek eller grilla kyckling och zucchini i större bitar. Servera en skål med sweet chilisås eller yoghurt till barnen.

5 RECEPT 3 20 min 649 kcal/port Fett 28 g Kolhydrater 78 g Protein 21 g Halloumi Stroganoff God kombo med salt halloumi i den krämiga tomatsåsen. Ris 1,5 dl 3 dl Halloumi 100 g 200 g Morot 1 st 2 st Gul lök 0,5 st 1 st Tomatpuré 1 msk 2 msk Grädde 1,25 dl 2,5 dl Passerade tomater 1 dl 2 dl Grönsaksbuljong- 0,5 st 1 st tärning Balsamvinäger 0,5 msk 1 msk Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Socker 0,5 tsk 1 tsk Linser, avsköljda 0,5 dl 1 dl Savoykål 100 g 200 g Zucchini, i bitar 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar, olivolja, grönsaksbuljong, tomatpuré, balsamvinäger, torkad timjan och socker. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär halloumi i centimetertjocka stavar och morot i tunna stavar. Hacka löken. Stek löken några min i olja och tillsätt sedan morot och halloumi. 3. Tillsätt tomatpuré, grädde, passerade tomater, buljong, vinäger, timjan och socker. Rör ner linserna. Koka upp och låt allt sjuda några min. Smaka av med salt och peppar. 4. Spara 8 stora hela blad av savoykålen till kåldolmarna. Strimla resten av savoykålen och fräs den och zucchini i olja i en stekpanna. Smaka av med salt och peppar. 5. Servera stroganoffen med ris, savoykål och zucchini. Koka även riset till morgondagens kåldolmar. Låt barnen få en dessert med yoghurt och bär, recept coop.se.

6 RECEPT 4 40 min 508 kcal/port Fett 23 g Kolhydrater 46 g Protein 29 g Kåldolmar med savoykål Savoykål istället för den klassiska vitkålen gör dessa dolmar. Potatis 250 g 500 g Ris 0,5 dl 1 dl Savoykål 4 blad 8 blad Nötfärs 150 g 300 g Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Mjölk 0,75 dl 1,5 dl Salt 0,75 tsk 1,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 1 msk 2 msk Sirap 1 msk 2 msk Vatten 0,75 dl 1,5 dl Vatten 1,5 dl 3 dl Grönsaksbuljong- 0,5 st 1 st tärning Maizena 1 msk 2 msk Morot, riven 1,5 st 3 st Rårörda lingon 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, mjölk, smör, sirap, grönsaksbuljong, rårörda lingon och maizena. 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. 2. Koka ris enligt anvisning på förpackningen. 3. Låt kålbladen koka 5 min i saltat vatten. Låt dem rinna av på en ren handduk och skär bort den grova mittnerven. 4. Blanda färs, ris, lök, mjölk, salt och peppar i en bunke. Fördela färsblandningen mitt på kålbladen. Vik in kanterna och rulla ihop. 5. Stek dolmarna först med skarven nedåt i het stekpanna med smör. Stek runt om till fin färg. Ringla över sirap och häll på vatten. Sänk värmen och låt steka klart under lock, ca 15 min. Vänd kåldolmarna en gång under stektiden. 6. Lyft ur kåldolmarna. Häll vatten i skyn. Tillsätt buljong och låt sjuda ca 5 min. Red av med maizena. Servera med kokt potatis, morot och rårörda lingon. Väldigt enkelt att göra dina rårörda lingon själv. Se recept på coop.se. Servera lite brynt smör till kåldolmarna till de minsta.

7 Familjekassen v22 Innehållsförteckning MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP Ingredienser: Högpastöriserad grädde med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. ÄGG FRIG 6P ML, COOP Ingredienser: Ägg från svenska frigående höns tvättade. Allergentyp: Ägg HALLOUMI, FONTANA Ingredienser: Pastöriserad ko-, får- och getmjölk, salt, vegetabiliskt ystenzym, mynta. Allergentyp: Mjölk TOMATER PASSERADE, COOP Ingredienser: Finfördelade tomater utan skinn och kärnor 99,75%, salt. KIKÄRTOR, ZETA Ingredienser: Kikärtor, vatten, salt. RÖDA LINSER, GOGREEN Ingredienser/Ainesosat: Röda linser, vatten, salt, antioxidalionsmedel (E300, E385)./ Røde linser, vann, salt, antioksidasjonsmiddel (E300, E385)./ Punainen linssi, vesi, suola, hapettumisenestoaine (E300, E385). EGG NOODLES, COOP Ingredienser: Vetemjöl, vatten, salt, äggulepulver 1% (motsvarar 5,5% ägg i äggnudlarna).

8 Vecka 22 Ljummen nudelsallad med räkor Kycklingspett med hummus Halloumi Stroganoff Kåldomar med savoykål

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Räkor Kycklinglårfilé 2 Nötfärs 2 Grädde 2 Passerade tomater 2 Ägg 2 Halloumi Nudlar 2 Kikärtor Linser 2 Ris* 2 Sötpotatis 2 Zucchini* 2 Lime Salladskål* Röd chili 2 Vitlök 2 Citron Savoykål* 2 Gul lök* 2 Potatis 2 Morot* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, fisksås, socker, sesamolja, spiskummin, grillspett, rårörda lingon, mjölk, smör, balsamvinäger, torkad timjan, sirap, grönsaksbuljong, tomatpuré och maizena. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 35 min 503 kcal/port Fett 22 g Kolhydrater 46 g Protein 28 g Ljummen nudelsallad med räkor Fisksås, chili och lime sätter smak på kvällens middag. Nudlar 125 g 250 g Lime, pressad saft 0,5 st 1 st Fisksås 1 msk 2 msk Socker 1 msk 2 msk Vatten 1,5 msk 3 msk Salladskål 150 g 300 g Räkor 170 g 340 g Röd chili, strimlad 0,25 st 0,5 st Ägg 1,5 st 3 st Vatten 2 msk 4 msk Socker 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk salt, socker, olivolja och fisksås. 1. Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda limesaft, fisksås, socker och vatten. 3. Skär salladskålen i bitar och slunga runt i olja i en varm panna tills de mjuknar något. Ta bort från värmen och blanda med sås, nudlar, räkor och chili. Smaka av med salt. 4. Vispa ihop ägg, vatten och socker med en gaffel. Grädda 2-3 lövtunna omeletter i lite olja i en liten stekpanna. Grädda bara ena sidan och vik in kanterna till en platt rulle. Skär omeletterna i breda strimlor och vänd ner i nudelsalladen innan servering. Stek salladskålen ihop med valfri lök för ännu mera smak. Var försiktig med chilin om det är barn vid bordet.

11 RECEPT 2 30 min 455 kcal/port Fett 18 g Kolhydrater 42 g Protein 31 g Kycklingspett med hummus Krämig kikärtsröra med sötpotatis och spett. Sötpotatis 1 st 2 st Kikärtor, avsköljda 0,5 frp 1 frp Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Sesamolja 0,5 tsk 1 tsk Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Citron, pressad saft 1 msk 2 msk Kycklinglårfilé 210 g 420 g Zucchini 0,25 st 0,5 st Grillspett 4 st 8 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Salladskål, strimlad 100 g 200 g salt, svartpeppar, olivolja, sesamolja, spiskummin och grillspett. 1. Sätt ugnen på 225. Tvätta och skär sötpotatisen i bitar. 2. Fördela på en ugnsplåt och vänd runt i olja. Rosta mitt i ugnen ca 20 min. 3. Mixa ihop kikärtor, vitlök, sesamolja, spiskummin och citronsaft till en krämig röra. Tillsätt ev vatten för en mjukare konsistens. Smaka av med salt. 4. Skär kycklingen i mindre bitar och tärna zucchini. Trä upp på spett och pensla med olja. Salta och peppra. Grilla eller stek i het panna tills kycklingen är genomstekt. 5. Servera spetten med hummus, rostad sötpotatis och salladskål. Skippa spetten och stek eller grilla kyckling och zucchini i större bitar. Servera en skål med sweet chilisås eller yoghurt till barnen.

12 RECEPT 3 20 min 649 kcal/port Fett 28 g Kolhydrater 78 g Protein 21 g Halloumi Stroganoff God kombo med salt halloumi i den krämiga tomatsåsen. Ris 1,5 dl 3 dl Halloumi 100 g 200 g Morot 1 st 2 st Gul lök 0,5 st 1 st Tomatpuré 1 msk 2 msk Grädde 1,25 dl 2,5 dl Passerade tomater 1 dl 2 dl Grönsaksbuljong- 0,5 st 1 st tärning Balsamvinäger 0,5 msk 1 msk Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Socker 0,5 tsk 1 tsk Linser, avsköljda 0,5 dl 1 dl Savoykål 100 g 200 g Zucchini, i bitar 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar, olivolja, grönsaksbuljong, tomatpuré, balsamvinäger, torkad timjan och socker. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär halloumi i centimetertjocka stavar och morot i tunna stavar. Hacka löken. Stek löken några min i olja och tillsätt sedan morot och halloumi. 3. Tillsätt tomatpuré, grädde, passerade tomater, buljong, vinäger, timjan och socker. Rör ner linserna. Koka upp och låt allt sjuda några min. Smaka av med salt och peppar. 4. Spara 8 stora hela blad av savoykålen till kåldolmarna. Strimla resten av savoykålen och fräs den och zucchini i olja i en stekpanna. Smaka av med salt och peppar. 5. Servera stroganoffen med ris, savoykål och zucchini. Koka även riset till morgondagens kåldolmar. Låt barnen få en dessert med yoghurt och bär, recept coop.se.

13 RECEPT 4 40 min 508 kcal/port Fett 23 g Kolhydrater 46 g Protein 29 g Kåldolmar med savoykål Savoykål istället för den klassiska vitkålen gör dessa dolmar. Potatis 250 g 500 g Ris 0,5 dl 1 dl Savoykål 4 blad 8 blad Nötfärs 150 g 300 g Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Mjölk 0,75 dl 1,5 dl Salt 0,75 tsk 1,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 1 msk 2 msk Sirap 1 msk 2 msk Vatten 0,75 dl 1,5 dl Vatten 1,5 dl 3 dl Grönsaksbuljong- 0,5 st 1 st tärning Maizena 1 msk 2 msk Morot, riven 1,5 st 3 st Rårörda lingon 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, mjölk, smör, sirap, grönsaksbuljong, rårörda lingon och maizena. 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. 2. Koka ris enligt anvisning på förpackningen. 3. Låt kålbladen koka 5 min i saltat vatten. Låt dem rinna av på en ren handduk och skär bort den grova mittnerven. 4. Blanda färs, ris, lök, mjölk, salt och peppar i en bunke. Fördela färsblandningen mitt på kålbladen. Vik in kanterna och rulla ihop. 5. Stek dolmarna först med skarven nedåt i het stekpanna med smör. Stek runt om till fin färg. Ringla över sirap och häll på vatten. Sänk värmen och låt steka klart under lock, ca 15 min. Vänd kåldolmarna en gång under stektiden. 6. Lyft ur kåldolmarna. Häll vatten i skyn. Tillsätt buljong och låt sjuda ca 5 min. Red av med maizena. Servera med kokt potatis, morot och rårörda lingon. Väldigt enkelt att göra dina rårörda lingon själv. Se recept på coop.se. Servera lite brynt smör till kåldolmarna till de minsta.

14 Ekologiska kassen v22 Innehållsförteckning VISPGRÄDDE 36%, COOP Ingredienser: Högpastöriserad grädde, stabiliseringsmedel (E 407). Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. Allergentyp: Mjölk ÄGG EKO 6P ML, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Ekologiska, tvättade ÄGG från frigående höns inomhus. Allergentyp: Ägg HALLOUMI EKOLOGISK, FONTANA Ingredienser: Pastöriserad get*-ko*- och fårmjölk*, salt, vegetabiliskt ystenzym, mynta*. *= Ekologisk produkt Allergentyp: Mjölk TOMATER PASSERADE, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Passerade tomater* utan skal och kärnor 99,6% (100 g motsvarar 160 g färska tomater), salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. KIKÄRTER, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Ekologiska kikärtor*, lag (vatten, salt). *KRAV-ekologisk ingrediens. LINSER RÖDA, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Torkade, skalade och delade ekologiska röda linser*. *KRAV-ekologisk ingrediens. EGG NOODLES, COOP Ingredienser: Vetemjöl, vatten, salt, äggulepulver 1% (motsvarar 5,5% ägg i äggnudlarna).

15 Vecka 22 Ljummen nudelsallad med räkor Kycklingspett med hummus Halloumi Stroganoff Kåldomar med savoykål

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Räkor Kycklinglårfilé Nötfärs Grädde Passerade tomater Ägg Halloumi Nudlar Kikärtor Linser Ris* Sötpotatis Zucchini* Lime Salladskål* Röd chili Vitlök Citron Savoykål* Gul lök* Potatis Morot* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, fisksås, socker, sesamolja, spiskummin, grillspett, rårörda lingon, mjölk, smör, balsamvinäger, torkad timjan, sirap, grönsaksbuljong, tomatpuré och maizena. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

17 RECEPT 1 35 min 503 kcal/port Fett 22 g Kolhydrater 46 g Protein 28 g Ljummen nudelsallad med räkor Fisksås, chili och lime sätter smak på kvällens middag. Nudlar 125 g 250 g Lime, pressad saft 0,5 st 1 st Fisksås 1 msk 2 msk Socker 1 msk 2 msk Vatten 1,5 msk 3 msk Salladskål 150 g 300 g Räkor 170 g 340 g Röd chili, strimlad 0,25 st 0,5 st Ägg 1,5 st 3 st Vatten 2 msk 4 msk Socker 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk salt, socker, olivolja och fisksås. 1. Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda limesaft, fisksås, socker och vatten. 3. Skär salladskålen i bitar och slunga runt i olja i en varm panna tills de mjuknar något. Ta bort från värmen och blanda med sås, nudlar, räkor och chili. Smaka av med salt. 4. Vispa ihop ägg, vatten och socker med en gaffel. Grädda 2-3 lövtunna omeletter i lite olja i en liten stekpanna. Grädda bara ena sidan och vik in kanterna till en platt rulle. Skär omeletterna i breda strimlor och vänd ner i nudelsalladen innan servering. Stek salladskålen ihop med valfri lök för ännu mera smak. Var försiktig med chilin om det är barn vid bordet.

18 RECEPT 2 30 min 455 kcal/port Fett 18 g Kolhydrater 42 g Protein 31 g Kycklingspett med hummus Krämig kikärtsröra med sötpotatis och spett. Sötpotatis 1 st 2 st Kikärtor, avsköljda 0,5 frp 1 frp Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Sesamolja 0,5 tsk 1 tsk Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Citron, pressad saft 1 msk 2 msk Kycklinglårfilé 210 g 420 g Zucchini 0,25 st 0,5 st Grillspett 4 st 8 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Salladskål, strimlad 100 g 200 g salt, svartpeppar, olivolja, sesamolja, spiskummin och grillspett. 1. Sätt ugnen på 225. Tvätta och skär sötpotatisen i bitar. 2. Fördela på en ugnsplåt och vänd runt i olja. Rosta mitt i ugnen ca 20 min. 3. Mixa ihop kikärtor, vitlök, sesamolja, spiskummin och citronsaft till en krämig röra. Tillsätt ev vatten för en mjukare konsistens. Smaka av med salt. 4. Skär kycklingen i mindre bitar och tärna zucchini. Trä upp på spett och pensla med olja. Salta och peppra. Grilla eller stek i het panna tills kycklingen är genomstekt. 5. Servera spetten med hummus, rostad sötpotatis och salladskål. Skippa spetten och stek eller grilla kyckling och zucchini i större bitar. Servera en skål med sweet chilisås eller yoghurt till barnen.

19 RECEPT 3 20 min 649 kcal/port Fett 28 g Kolhydrater 78 g Protein 21 g Halloumi Stroganoff God kombo med salt halloumi i den krämiga tomatsåsen. Ris 1,5 dl 3 dl Halloumi 100 g 200 g Morot 1 st 2 st Gul lök 0,5 st 1 st Tomatpuré 1 msk 2 msk Grädde 1,25 dl 2,5 dl Passerade tomater 1 dl 2 dl Grönsaksbuljong- 0,5 st 1 st tärning Balsamvinäger 0,5 msk 1 msk Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Socker 0,5 tsk 1 tsk Linser, avsköljda 0,5 dl 1 dl Savoykål 100 g 200 g Zucchini, i bitar 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar, olivolja, grönsaksbuljong, tomatpuré, balsamvinäger, torkad timjan och socker. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär halloumi i centimetertjocka stavar och morot i tunna stavar. Hacka löken. Stek löken några min i olja och tillsätt sedan morot och halloumi. 3. Tillsätt tomatpuré, grädde, passerade tomater, buljong, vinäger, timjan och socker. Rör ner linserna. Koka upp och låt allt sjuda några min. Smaka av med salt och peppar. 4. Spara 8 stora hela blad av savoykålen till kåldolmarna. Strimla resten av savoykålen och fräs den och zucchini i olja i en stekpanna. Smaka av med salt och peppar. 5. Servera stroganoffen med ris, savoykål och zucchini. Koka även riset till morgondagens kåldolmar. Låt barnen få en dessert med yoghurt och bär, recept coop.se.

20 RECEPT 4 40 min 508 kcal/port Fett 23 g Kolhydrater 46 g Protein 29 g Kåldolmar med savoykål Savoykål istället för den klassiska vitkålen gör dessa dolmar. Potatis 250 g 500 g Ris 0,5 dl 1 dl Savoykål 4 blad 8 blad Nötfärs 150 g 300 g Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Mjölk 0,75 dl 1,5 dl Salt 0,75 tsk 1,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 1 msk 2 msk Sirap 1 msk 2 msk Vatten 0,75 dl 1,5 dl Vatten 1,5 dl 3 dl Grönsaksbuljong- 0,5 st 1 st tärning Maizena 1 msk 2 msk Morot, riven 1,5 st 3 st Rårörda lingon 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, mjölk, smör, sirap, grönsaksbuljong, rårörda lingon och maizena. 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. 2. Koka ris enligt anvisning på förpackningen. 3. Låt kålbladen koka 5 min i saltat vatten. Låt dem rinna av på en ren handduk och skär bort den grova mittnerven. 4. Blanda färs, ris, lök, mjölk, salt och peppar i en bunke. Fördela färsblandningen mitt på kålbladen. Vik in kanterna och rulla ihop. 5. Stek dolmarna först med skarven nedåt i het stekpanna med smör. Stek runt om till fin färg. Ringla över sirap och häll på vatten. Sänk värmen och låt steka klart under lock, ca 15 min. Vänd kåldolmarna en gång under stektiden. 6. Lyft ur kåldolmarna. Häll vatten i skyn. Tillsätt buljong och låt sjuda ca 5 min. Red av med maizena. Servera med kokt potatis, morot och rårörda lingon. Väldigt enkelt att göra dina rårörda lingon själv. Se recept på coop.se. Servera lite brynt smör till kåldolmarna till de minsta.

21 Laktosfria kassen v22 Innehållsförteckning LAKTOSFRI VISPGRÄDDE 35%, VALIO Ingredienser: Grädde, stabiliseringsmedel karragenan och laktasenzym. Högpastöriserad. Allergentyp: Mjölk LAKTOSFRI HALLOUMI, ZETA Ingredienser: Pastöriserad mjölk från ko, get och får, ystenzym, laktasenzym, salt, mynta. Allergentyp: Mjölk TOMATER PASSERADE, COOP Ingredienser: Finfördelade tomater utan skinn och kärnor 99,75%, salt. KIKÄRTOR, ZETA Ingredienser: Kikärtor, vatten, salt. RÖDA LINSER, GOGREEN Ingredienser/Ainesosat: Röda linser, vatten, salt, antioxidalionsmedel (E300, E385)./ Røde linser, vann, salt, antioksidasjonsmiddel (E300, E385)./ Punainen linssi, vesi, suola, hapettumisenestoaine (E300, E385). EGG NOODLES, COOP Ingredienser: Vetemjöl, vatten, salt, äggulepulver 1% (motsvarar 5,5% ägg i äggnudlarna).

22 Vecka 22 Fisk med ägg och brynt smör Pasta med krämig ädelost och svamp Bönfärsbiffar med löksky Wok med biff med lime, chili och vitlök

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Viktklubb.se Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Vit fisk Nötfärs Biff Ägg* Ädelost Bönor Nudlar Pasta Gul lök* Morot* Potatis* Broccoli Champinjoner Rödlök* Sockerärtor Röd chili Ingefära Lime Rucola Vitkål* Sallad Körsbärstomater Persilja Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, ströbröd, smör, köttbuljong, standardmjölk och japansk soja. * Används i fler recept Veckosa ll a d Morot, tunt skivad 1 st 2 st Rucola 35 g 70 g Sallad, strimlad 0,5 st 1 st Körbärstomater, delade 125 g 250 g Rödlök, tunt strimlad 0,5 st 1 st Blanda alla grönsaker till en sallad. Droppa över lite olivolja och smaka av med salt och peppar.

24 RECEPT 1 25 min 367 kcal/port Fett 30% Kolhydrater 30% Protein 40% Fisk med ägg och brynt smör Kokt potatis med fisk och klassiska tillbehör. Potatis 250 g 500 g Ägg, hårdkokta 2 st 4 st Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Vatten 2,5 dl 5 dl Gul lök, skivad 0,25 st 0,5 st Smör 1 msk 2 msk Persilja, hackad 0,5 dl 1 dl Vitkål, strimlad 150 g 300 g 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. Lägg äggen i en kastrull med kokande vatten och låt koka 6 min. 2. Skölj fisken i kallt vatten och gnid in den med salt. Koka upp vatten och lök i en bred kastrull. Lägg i fisken och sjud under lock 5 min. 3. Bryn smöret i en kastrull tills det är gyllene och doftar nötigt. Hacka äggen grovt. 4. Servera fisken med potatis, hackat ägg, brynt smör, persilja och vitkål. Dra några varv med pepparkvarnen vid servering. salt, svartpeppar och smör. Fisken är så mager att det finns utrymme för smör men om du vill kan du självklart välja bort det.

25 RECEPT 2 25 min 373 kcal/port Fett 34% Kolhydrater 46% Protein 20% Pasta med krämig ädelost och svamp Vegetarisk pastarätt med gömmor från skogen. Pasta 100 g 200 g Mjölk, standard 0,5 dl 1 dl Ädelost 50 g 100 g Rödlök, klyftad 0,5 st 1 st Champinjoner, delade 125 g 250 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Broccoli, buketter 250 g 500 g salt, svartpeppar, olivolja och standardmjölk. 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Häll mjölk i en kastrull och smula ner osten. Låt sjuda ihop till en sås och smaka av med salt och peppar. 3. Hetta upp olja i en stekpanna. Stek lök och svamp under omrörning tills de har stekyta och är något mjuka. Salta och peppra. 4. Koka broccolin i lättsaltat vatten ca 3 min. Vänd runt pastan med såsen och toppa med svamp och lök. Servera med broccolin. Toppa med lite färska örter, t ex timjan eller oregano.

26 RECEPT 3 40 min 468 kcal/port Fett 29% Kolhydrater 50% Protein 21% Bönfärsbiffar med löksky Bönor och färs i samma biff. Serveras med potatis och en löksky. Potatis 300 g 600 g Ägg 1 st 2 st Ströbröd 0,25 dl 0,5 dl Vatten 0,5 dl 1 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Bönor, kokta 150 g 300 g Nötfärs 100 g 200 g Gul lök, grovriven 0,5 st 1 st Gul lök, skivade 2,5 st 5 st Smör 0,5 msk 1 msk Vatten 1 dl 2 dl Köttbuljong 0,5 st 1 st Sockerärtor 75 g 150 g 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. 2. Blanda ägg, ströbröd, vatten, salt och peppar i en bunke. Låt dra några minuter. Skölj bönorna i kallt vatten och mosa med en gaffel eller ballongvisp. Blanda med ströbrödet, färs och lök. Forma 8 biffar och stek dem i olja 3 min per sida. 3. Stek löken i smör i en annan panna. Rör då och då och stek tills löken är ordentligt brynt. Tillsätt vatten, smulad buljong och stek ytterligare några min. Koka sockerärtor i lättsaltat vatten 1 min. 4. Servera biffarna med löksky, potatis och sockerärtor. Servera med rårörda lingon och saltgurka. salt, svartpeppar, olivolja, köttbuljong, ströbröd och smör.

27 RECEPT 4 30 min 409 kcal/port Fett 22% Kolhydrater 47% Protein 31% Wok med biff, lime, chili och vitlök Färgsprakande wok med nudlar. Nudlar 100 g 200 g Vitkål, strimlad 150 g 300 g Morot, strimlad 1 st 2 st Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Röd chili, strimlad 0,5 st 1 st Ingefära, riven 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, skivad 1 st 2 st Biff, strimlad 200 g 400 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Lime 0,5 st 1 st Soja, japansk 1 msk 2 msk 1. Tillred nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. 2. Värm en wokpanna med hälften av oljan. Stek vitkål, morot, lök, chili, ingefära och vitlök i 3 min. Lyft bort grönsakerna ur pannan så länge. 3. Hetta upp wokpannan igen med resten av oljan och stek biffen med salt och peppar. Stek köttet i omgångar om woken är av mindre storlek. 4. Blanda kött och grönsaker i woken och pressa över limesaft. Vänd ner nudlarna i woken och droppa över soja och servera direkt. Variera och servera woken med ris. salt, svartpeppar, olivolja, japansk soja och vitlök.

28 Hälsokassen v22 Innehållsförteckning PENNE FULLKORNSPASTA,KUNGSÖRNEN Ingredienser: Fullkornsmjöl av durumvete 55%,mjöl av durumvete. Allergentyp: Vete STORA VITA BÖNOR, ZETA Ingredienser: Stora vita bönor, vatten, salt. Allergentyp: Mjölk EGG NOODLES, COOP Ingredienser: Vetemjöl, vatten, salt, äggulepulver 1% (motsvarar 5,5% ägg i äggnudlarna). ÄGG FRIG 6P ML, COOP Ingredienser: Ägg från svenska frigående höns tvättade. Allergentyp: Ägg BLUE 42%, CASTELLO Ingredienser: Pastöriserad mjölk och grädde, salt, syrningskultur, ystenzym, blåmögelkultur, mognadskultur. Allergentyp: Mjölk