Sid 2 - Familjekassen. Sid 9 - Ekologiska kassen. Sid 16 - Laktosfria kassen. Sid 23 - Hälsokassen

Transkript

1 Sid 2 - Familjekassen Sid 9 - Ekologiska kassen Sid 16 - Laktosfria kassen Sid 23 - Hälsokassen

2 Vecka 3 Ugnsfisk i citronmelissås Pasta e fagioli Rostade rotfrukter med korv Äggstekt ris med färs och tomat

3 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Matlagning ger även hemmet en särskilt trevligt energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör Coop Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, malen ingefära, tokad rosmarin, vitt matlagningsvin, fiskbuljong och vitlök Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen Korv Vit fisk Nötfärs Passerade tomater Vita bönor Grädde Crème fraiche Ägg Pasta Ris Broccoli *Salladslök Palsternacka Citron Potatis Citronmeliss Brysselkål Morot Rödlök *Paprika Tomat Vitkål * Används i fler recept

4 Recept 1 25 minuter Ugnsfisk i citronmelissås Lättlagad fisk i en gräddig sås med pressad potatis. Bra att ha hemma: salt, fiskbuljong och vitt matlagningsvin Potatis Vit fisk Grädde Vitt matlagningsvin Citron, finrivet skal och saft Citronmeliss, hackad Fiskbuljongtärning Brysselkål 0,5 kg 250 g 1 dl 0,25 dl 80 g 1 kg 500 g 2 dl 2 msk 0,5 dl 160 g 1. Sätt ugnen på 200. Skala och skär potatis i jämnstora bitar. Koka i lättsaltat vatten. 2. Lägg fisken i en passande ugnsform och salta. 3. Blanda ihop grädde, vin, citron, citronmeliss och riv ner buljongen. 4. Häll såsen över fisken och gratinera mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Ansa och koka brysselkål i saltat vatten ca 8 min. 6. Pressa potatis vid servering och servera fisken toppad med citronmeliss. Tillsätt en klick smör i potatisen och vispa ihop ett fluffigt mos. Lägg på all citronmeliss först vid serveringen om barnen har prickallergi. 383 kcal/port Fett 9 g Kolhydrater 44 g Pvrotein 31 g

5 Recept 2 20 minuter Pasta e fagioli Vegetarisk pasta med broccoli och bönor i tomatsås. Bra att ha hemma: salt, svartpeppar och olivolja Salladslök, strimlad Broccoli, buketter Passerade tomater Svartpeppar Vita bönor, avrunna Pasta 1,5 msk 125 g 200 g 0,25 tsk 0,5 frp 160 g 3 msk 250 g 400 g 1 frp 320 g 1. Värm upp olja i en panna och stek lök och broccoli ett par min. Tillsätt tomaterna och salta och peppra. Låt koka ca 5 min. Vänd ner bönorna i tomatsåsen. 2. Koka under tiden pastan i saltat vatten. Ta pastan strax innan den är helt klar och häll av pastavattnet. Låt gärna lite pastavatten få följa med pastan ner i tomatsåsen och fortsätt koka såsen tills pastan är klar men fortfarande al dente. 3. Dra ett varv med pepparkvarnen vid servering. Lite hackade färska örter är gott att strö över. Komplettera rätten med rökt skinka till de små. 688 kcal/port Fett 12 g Kolhydrater 110 g Protein 35 g

6 Recept 3 35 minuter Rostade rotfrukter med korv Färgsprakande rotfrukter i sällskap med vitlök och rosmarin. Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, torkad rosmarin och vitlök Palsternacka, strimlad Morot, strimlad Rödlök, i klyftor Paprika röd, strimlad Vitlöksklyfta, hel utan skal Rosmarin, torkad Svartpeppar Korv Crème fraiche 150 g 225 g 3 st 0,25 tsk 0,5 msk 1 dl 1. Sätt ugnen på g 450 g g 6 st 2 tsk 2 msk 4 st 2 dl 2. Blanda grönsakerna och vitlöken med rosmarin, olja, salt och peppar i en långpanna eller form. Stek i ugnen i 20 min. 3. Skär små snitt i skinnet på korvarna och stek runt om i olja ca 5 min. 4. Plocka ut vitlöksklyftorna och mosa eller mixa ner dem i crème fraichen till en sås, smaka av med salt. 5. Servera de rostade rotfrukterna med crème fraichesåsen och korv. Ringla lite honung över rotfukterna de sista 10 min i ugnen. Servera crème fraiche naturell till de små. 530 kcal/port Fett 47 g Kolhydrater 15 g Protein 13 g

7 Recept 4 35 minuter Äggstekt ris med färs och tomat Allt-i-ett-rätt, perfekt att göra med vad kylskåpet erbjuder för dagen. Bra att ha hemma: salt, olivolja och malen ingefära Ris Nötfärs Salladslök, strimlad Paprika, grön strimlad Tomat, tärnad Ingefära, malen Ägg Vatten Vitkål, tunt strimlad 1 dl 200 g 0,5 msk 150 g 0,5 msk 2 dl 400 g 2 msk 300 g 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp en stor stekpanna och stek färsen tills den är brun och smulig. a efter tycke. 3. Vänd ner lök, paprika och tomat. Vänd sist ner riset och krydda med ingefära. 4. Vispa äggen lätt med vatten och en nypa salt. Stek i olja i en annan panna till en platt pannkaka. Dela i strimlor och lägg ner i riset. 5. Blanda ihop vitkål med olja och smaka av med salt. Koka riset dagen innan så spar du lite tid. Servera med en klick ketchup till barnen. 527 kcal/port Fett 17 g Kolhydrater 63 g Protein 30 g

8 V 50 Familjekassen CREME FRAICHE 34%, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk Pizzasås, Zeta INGREDIENSER: Italienska tomater, socker, basilika, salt, surhetsreglerande medel E330. SMÖRDEG, POP! BAKERY VETEMJÖL, Fetter och oljor från palm och solros, vatten, etylalkohol, salt, koncentrerad citronjuice, mjölbehandlingsmedel: L-Cystein. Kan innhålla spår av ÄGG, MJÖLK. Allergentyp: Ägg Wrap Tortilla, Coop INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete Röda Linser, Gogreen INGREDIENSER: Röda Linser, vatten, salt, antioxidantionsmedel (E300) SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. Allergentyp: Vete FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330).

9 Vecka 3 Ugnsfisk i citronmelissås Pasta e fagioli Rostade rotfrukter med korv Äggstekt ris med färs och tomat

10 Ekologiska kassen är för dig som vill göra ett bra val för din familj och din omvärld. Det är även viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Matlagning ger även hemmet en särskilt trevlig energi som jag gärna prioriterar. Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör Coop Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, malen ingefära, tokad rosmarin, vitt matlagningsvin, fiskbuljong och vitlök Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen Korv Vit fisk Nötfärs Passerade tomater Vita bönor Grädde Crème fraiche Ägg Pasta Ris Broccoli *Salladslök Palsternacka Citron Potatis Citronmeliss Brysselkål Morot Rödlök Paprika röd Paprika grön Tomat Vitkål * Används i fler recept Ekologisk artikel i den Ekologiska varianten av Familjekassen MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske,

11 Recept 1 35 minuter Ugnsfisk i citronmelissås Lättlagad fisk i en gräddig sås med pressad potatis. Bra att ha hemma: salt, fiskbuljong och vitt matlagningsvin Potatis Vit fisk Grädde Vitt matlagningsvin Citron, finrivet skal och saft Citronmeliss, hackad Fiskbuljongtärning Brysselkål 0,5 kg 250 g 1 dl 0,25 dl 80 g 1 kg 500 g 2 dl 2 msk 0,5 dl 160 g 1. Sätt ugnen på 200. Skala och skär potatis i jämnstora bitar. Koka i lättsaltat vatten. 2. Lägg fisken i en passande ugnsform och salta. 3. Blanda ihop grädde, vin, citron, citronmeliss och riv ner buljongen. 4. Häll såsen över fisken och gratinera mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Ansa och koka brysselkål i saltat vatten ca 8 min. 6. Pressa potatis vid servering och servera fisken toppad med citronmeliss. Tillsätt en klick smör i potatisen och vispa ihop ett fluffigt mos. Lägg på all citronmeliss först vid serveringen om barnen har prickallergi. 383 kcal/port Fett 9 g Kolhydrater 44 g Protein 31 g

12 Recept 2 20 minuter Pasta e fagioli Vegetarisk pasta med broccoli och bönor i tomatsås. Bra att ha hemma: salt, svartpeppar och olivolja Salladslök, strimlad Broccoli, buketter Passerade tomater Svartpeppar Vita bönor, avrunna Pasta 1,5 msk 125 g 200 g 0,25 tsk 0,5 frp 160 g 3 msk 250 g 400 g 1 frp 320 g 1. Värm upp olja i en panna och stek lök och broccoli ett par min. Tillsätt tomaterna och salta och peppra. Låt koka ca 5 min. Vänd ner bönorna i tomatsåsen. 2. Koka under tiden pastan i saltat vatten. Ta pastan strax innan den är helt klar och häll av pastavattnet. Låt gärna lite pastavatten få följa med pastan ner i tomatsåsen och fortsätt koka såsen tills pastan är klar men fortfarande al dente. 3. Dra ett varv med pepparkvarnen vid servering. Lite hackade färska örter är gott att strö över. Komplettera rätten med rökt skinka till de små. 688 kcal/port Fett 12 g Kolhydrater 110 g Protein 35 g

13 Recept 3 35 minuter Rostade rotfrukter med korv Färgsprakande rotfrukter i sällskap med vitlök och rosmarin. Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, torkad rosmarin och vitlök Palsternacka, strimlad Morot, strimlad Rödlök, i klyftor Paprika röd, strimlad Vitlöksklyfta, hel utan skal Rosmarin, torkad Svartpeppar Korv Crème fraiche 150 g 225 g 3 st 0,25 tsk 0,5 msk 1 dl 300 g 450 g 6 st 2 tsk 2 msk 4 st 2 dl 1. Sätt ugnen på Blanda grönsakerna och vitlöken med rosmarin, olja, salt och peppar i en långpanna eller form. Stek i ugnen i 20 min. 3. Skär små snitt i skinnet på korvarna och stek runt om i olja ca 5 min. 4. Plocka ut vitlöksklyftorna och mosa eller mixa ner dem i crème fraichen till en sås, smaka av med salt. 5. Servera de rostade rotfrukterna med crème fraichesåsen och korv. Ringla lite honung över rotfukterna de sista 10 min i ugnen. Servera crème fraiche naturell till de små. 530 kcal/port Fett 47 g Kolhydrater 15 g Protein 13 g

14 Recept 4 35 minuter Äggstekt ris med färs och tomat Allt-i-ett-rätt, perfekt att göra med vad kylskåpet erbjuder för dagen. Bra att ha hemma: salt, olivolja och malen ingefära Ris Nötfärs Salladslök, strimlad Paprika, grön strimlad Tomat, tärnad Ingefära, malen Ägg Vatten Vitkål, tunt strimlad 1 dl 200 g 0,5 msk 150 g 0,5 msk 2 dl 400 g 2 msk 300 g 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp en stor stekpanna och stek färsen tills den är brun och smulig. a efter tycke. 3. Vänd ner lök, paprika och tomat. Vänd sist ner riset och krydda med ingefära. 4. Vispa äggen lätt med vatten och en nypa salt. Stek i olja i en annan panna till en platt pannkaka. Dela i strimlor och lägg ner i riset. 5. Blanda ihop vitkål med olja och smaka av med salt. Koka riset dagen innan så spar du lite tid. Servera med en klick ketchup till barnen. 527 kcal/port Fett 17 g Kolhydrater 63 g Protein 30 g

15 V 50 Ekologiskakassen CREME FRAICHE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE*, syrningskultur. *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk Pizzasås, Zeta INGREDIENSER: Italienska tomater, socker, basilika, salt, surhetsreglerande medel E330. SMÖRDEG, POP! BAKERY VETEMJÖL, Fetter och oljor från palm och solros, vatten, etylalkohol, salt, koncentrerad citronjuice, mjölbehandlingsmedel: L-Cystein. Kan innhålla spår av ÄGG, MJÖLK. Allergentyp: Ägg Wrap Tortilla, Coop INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete Röda Linser, Gogreen INGREDIENSER: Röda Linser, vatten, salt, antioxidantionsmedel (E300) FETA EKO, COOP ÄNGLAMARK Ekologisk pastöriserad fårmjölk* och getmjölk*, mjölksyrakultur, vegetabilisk löpe, havssalt. *KRAV-godkänd råvara. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens.

16 Vecka 3 Ugnsfisk i citronmelissås Pasta e fagioli Rostade rotfrukter med korv Äggstekt ris med färs och tomat

17 Laktosfria kassen är för dig som känner som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Matlagning ger även hemmet en särskilt trevlig energi som jag gärna prioriterar. Känslighet för vissa livsmedel är vanligt idag, därför har Coop tagit fram en kasse med laktosfria varor. Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör Coop Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, malen ingefära, tokad rosmarin, vitt matlagningsvin, fiskbuljong och vitlök Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen Korv Vit fisk Nötfärs Passerade tomater Vita bönor Grädde Crème fraiche Ägg Pasta Ris Broccoli *Salladslök Palsternacka Citron Potatis Citronmeliss Brysselkål Morot Rödlök *Paprika Tomat Vitkål * Används i fler recept

18 Recept 1 25 minuter Ugnsfisk i citronmelissås Lättlagad fisk i en gräddig sås med pressad potatis. Bra att ha hemma: salt, fiskbuljong och vitt matlagningsvin Potatis Vit fisk Grädde Vitt matlagningsvin Citron, finrivet skal och saft Citronmeliss, hackad Fiskbuljongtärning Brysselkål 0,5 kg 250 g 1 dl 0,25 dl 80 g 1 kg 500 g 2 dl 2 msk 0,5 dl 160 g 1. Sätt ugnen på 200. Skala och skär potatis i jämnstora bitar. Koka i lättsaltat vatten. 2. Lägg fisken i en passande ugnsform och salta. 3. Blanda ihop grädde, vin, citron, citronmeliss och riv ner buljongen. 4. Häll såsen över fisken och gratinera mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Ansa och koka brysselkål i saltat vatten ca 8 min. 6. Pressa potatis vid servering och servera fisken toppad med citronmeliss. Tillsätt en klick smör i potatisen och vispa ihop ett fluffigt mos. Lägg på all citronmeliss först vid serveringen om barnen har prickallergi. 383 kcal/port Fett 9 g Kolhydrater 44 g Protein 31 g

19 Recept 2 20 minuter Pasta e fagioli Vegetarisk pasta med broccoli och bönor i tomatsås. Bra att ha hemma: salt, svartpeppar och olivolja Salladslök, strimlad Broccoli, buketter Passerade tomater Svartpeppar Vita bönor, avrunna Pasta 1,5 msk 125 g 200 g 0,25 tsk 0,5 frp 160 g 3 msk 250 g 400 g 1 frp 320 g 1. Värm upp olja i en panna och stek lök och broccoli ett par min. Tillsätt tomaterna och salta och peppra. Låt koka ca 5 min. Vänd ner bönorna i tomatsåsen. 2. Koka under tiden pastan i saltat vatten. Ta pastan strax innan den är helt klar och häll av pastavattnet. Låt gärna lite pastavatten få följa med pastan ner i tomatsåsen och fortsätt koka såsen tills pastan är klar men fortfarande al dente. 3. Dra ett varv med pepparkvarnen vid servering. Lite hackade färska örter är gott att strö över. Komplettera rätten med rökt skinka till de små. 688 kcal/port Fett 12 g Kolhydrater 110 g Protein 35 g

20 Recept 3 35 minuter Rostade rotfrukter med korv Färgsprakande rotfrukter i sällskap med vitlök och rosmarin. Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, torkad rosmarin och vitlök Palsternacka, strimlad Morot, strimlad Rödlök, i klyftor Paprika röd, strimlad Vitlöksklyfta, hel utan skal Rosmarin, torkad Svartpeppar Korv Crème fraiche 150 g 225 g 3 st 0,25 tsk 0,5 msk 1 dl 300 g 450 g 6 st 2 tsk 2 msk 4 st 2 dl 1. Sätt ugnen på Blanda grönsakerna och vitlöken med rosmarin, olja, salt och peppar i en långpanna eller form. Stek i ugnen i 20 min. 3. Skär små snitt i skinnet på korvarna och stek runt om i olja ca 5 min. 4. Plocka ut vitlöksklyftorna och mosa eller mixa ner dem i crème fraichen till en sås, smaka av med salt. 5. Servera de rostade rotfrukterna med crème fraichesåsen och korv. Ringla lite honung över rotfukterna de sista 10 min i ugnen. Servera crème fraiche naturell till de små. 530 kcal/port Fett 47 g Kolhydrater 15 g Protein 13 g

21 Recept 4 35 minuter Äggstekt ris med färs och tomat Allt-i-ett-rätt, perfekt att göra med vad kylskåpet erbjuder för dagen. Bra att ha hemma: salt, olivolja och malen ingefära Ris Nötfärs Salladslök, strimlad Paprika, grön strimlad Tomat, tärnad Ingefära, malen Ägg Vatten Vitkål, tunt strimlad 1 dl 200 g 0,5 msk 150 g 0,5 msk 2 dl 400 g 2 msk 300 g 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp en stor stekpanna och stek färsen tills den är brun och smulig. a efter tycke. 3. Vänd ner lök, paprika och tomat. Vänd sist ner riset och krydda med ingefära. 4. Vispa äggen lätt med vatten och en nypa salt. Stek i olja i en annan panna till en platt pannkaka. Dela i strimlor och lägg ner i riset. 5. Blanda ihop vitkål med olja och smaka av med salt. Koka riset dagen innan så spar du lite tid. Servera med en klick ketchup till barnen. 527 kcal/port Fett 17 g Kolhydrater 63 g Protein 30 g

22 Laktosfriakassen Laktosfri Crème Fraiche 12%, VALIO INGREDIENSER: Pastöriserad GRÄDDE, modifierad majsstärkelse, förtjockningsmedel pektin, syrningskultur och laktasenzym. Allergentyp: Mjölk Pizzasås, Zeta INGREDIENSER: Italienska tomater, socker, basilika, salt, surhetsreglerande medel E330. SMÖRDEG, POP! BAKERY VETEMJÖL, Fetter och oljor från palm och solros, vatten, etylalkohol, salt, koncentrerad citronjuice, mjölbehandlingsmedel: L-Cystein. Kan innhålla spår av ÄGG, MJÖLK. Allergentyp: Ägg Wrap Tortilla, Coop INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete Röda Linser, Gogreen INGREDIENSER: Röda Linser, vatten, salt, antioxidantionsmedel (E300) FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk Riven ost, Västerbottensost Ost (pastöriserad MJÖLK, salt, mjölksyrakultur, ostlöpe, konserveringsmedel E202 och E251), klumpförebyggande medel potatisstärkelse. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330).

23 Vecka 3 Thaifiskbiffar Ugnsomelett med skinka och broccoli Kycklingrullar med tomater i balsamvinäger Orientalisk gryta med linser

24 Hej! Visste du att kycklingfilé innehåller bra med protein och nästan inget fett? Fördelarna med protein är flera och bland annat att man håller sig mätt länge. Det innebär att det kan vara smart att stoppa in ett proteinrikt mellanmål om det går för lång tid mellan måltiderna. Ett kokt ägg på fiberrik knäckemacka eller keso med frukt eller bär är utmärkta alternativ. Denna veckan blir det en macka med fiberrikt bröd och keso som komplement till linsgrytan. Självklart kan du välja vilket bröd och pålägg du vill men välj gärna ett bröd med fullkorn -då får du i dig både näring och fibrer. Hoppas du gillar veckans meny! Josefine Jonasson Legitimerad dietist Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, balsamvinäger, grönsaksbuljong, spiskummin, tomatpuré och grovt bröd Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Kycklingfilé Laxfilé Rökt skinka Fetaost Keso Mozzarella *Ägg Linser Risnudlar Fullkornscouscous Timjan *Morot *Broccoli Röd chili *Potatis *Vitlök *Rödlök *Vitkål Koriander Körsbärstomater *Gurka * Används i fler recept Sallad till veckans middagar Broccoli, buketter Vitkål, finstrimlad Morot, strimlad Gurka, tärningar 125 g 150 g 0,25 st 250 g 300 g 4 st Skiva broccolibuketterna tunt, gärna med hjälp av en mandolin. Blanda broccoli, vitkål, morot och gurka.

25 Recept 1 30 minuter Thaifiskbiffar Bra att ha hemma: salt, svartpeppar och olivolja Risnudlar Äggvita Laxfilé Röd chili, finhackad Svartpeppar Vitkål, finstrimlad Rödlök, strimlad Koriander 100 g 250 g 0,25 tsk 0,25 tsk 0,5 msk 100 g 0,25 tsk 200 g 500 g 200 g 1. Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen och skölj av med kallt vatten. 2. Vispa äggvitorna löst med en gaffel. 3. Hacka laxfilén fint och lägg i en skål. Eller mixa snabbt i en matberedare. Blanda ihop med äggvita, chili, salt och peppar. Forma till små biffar. 4. Hetta upp en stekpanna med olja och stek biffarna på svag värme, ca 3 min på varje sida. Lägg under folie så de hålls varma. 5. Diska inte stekpannan utan lägg ner vitkål, rödlök och salt. Stek under omrörning ca 3 min. Tillsätt nudlar och rör runt tills nudlarna är varma. Vänd ner koriandern och servera direkt med laxbiffarna. Koka potatisen till morgondagens omelett. 471 kcal/port Fett 37% Kolhydrater 42% Protein 22%

26 Recept 2 40 minuter Ugnsomelett med skinka och broccoli Bra att ha hemma: salt, svartpeppar och olivolja Ägg Vatten Svartpeppar Broccoli, små buketter Potatis, kokta skivade Rökt skinka, strimlad Morot 4 st 0,5 dl 0,25 tsk 0,25 tsk 125 g 0,5 msk 200 g 100 g 8 st 1 dl 250 g 400 g 200 g 4 st 1. Sätt ugnen på 200. Vispa ihop ägg, vatten, salt och peppar. 2. Stek broccoli i olja några min. Lägg i en ugnsform. Blanda i potatis och skinka. 3. Häll på äggstanningen och grädda mitt i ugnen ca 30 min. 4. Servera med rivna morötter. Blanda gärna ner någon torkad örtkrydda i äggstanningen. 374 kcal/port Fett 42% Kolhydrater 27% Protein 31%

27 Recept 3 35 minuter Kycklingrullar med tomater i balsamvinäger Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja och balsamvinäger Fullkornscouscous Körsbärstomater Vitlöksklyfta, pressad Balsamvinäger Kycklingfilé Svartpeppar Mozzarella Timjan Gurka, stavar 1 dl 250 g 1,5 st 0,5 msk 250 g 0,25 tsk 50 g 1,5 msk 0,25 st 2 dl 500 g 3 st 2 msk 500 g 100 g 3 msk 1. Sätt ugnen på 200. Tillaga couscous enligt anvisningen på förpackningen. 2. Lägg tomat och vitlök i en rymlig ugnsfast form. Blanda med olja och balsamvinäger. Låt stå i ugnen 10 min. 3. Dela varje kycklingfilé till två tunna filéer, salta och peppra. Lägg på en skiva mozzarella och rulla ihop. 4. Lägg kycklingrullarna bland tomaterna med skarven nedåt. Låt stå i ugnen ytterligare 25 min. 5. Toppa kycklingen med timjan och servera med couscous och gurka. Balsamvinäger varierar mycket i smak, prova olika sorter och känn skillnaden. 44kcal/port Fett 22% Kolhydrater 40% Protein 38%

28 Recept 4 30 minuter Orientalisk gryta med linser Bra att ha hemma: salt, olivolja, spiskummin, tomatpuré, grönsaksbuljong och grovt bröd Potatis, tärnad Rödlök, hackad Vitlöksklyfta, skivad Tomatpuré Spiskummin Vatten Grönsaksbuljongtärning Linser, kokta och avsköljda Fetaost Bröd, grovt Keso 0,5 msk 200 g 1,5 st 0,5 msk 6 dl 110 g 50 g 1 dl 400 g 3 st 2 msk 12 dl 220 g 100 g 4 st 2 dl 1. Värm olja i en kastrull och stek potatis, lök och vitlök utan att få färg. 2. Tillsätt tomatpuré och spiskummin. Stek någon minut till under omrörning. 3. Häll på vatten och lägg i buljong. Låt koka tills potatisen är mjuk, ca 15 min. Blanda ner linserna mot slutet av kokningen. Smaka av med salt. 4. Toppa soppan med smulad fetaost vid servering. 5. Servera med bröd och keso. Färska örter passar fint att smussla ner i grytan, som ex basilika. 397 kcal/port Fett 33% Kolhydrater 47% Protein 20%

29 V 50 Hälsokassen ÄGG FRIG 6P ML, COOP INGREDIENSER: ÄGG från svenska frigående höns tvättade. Allergentyp: Ägg MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. Allergentyp: Mjölk TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad mjölk/homogenisert og pasteurisert melk/pastöroitu maito, grädde/ kremfløde/kerma, yoghurtkultur/ yoghurt/hapate Allergentyp: Mjölk RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk Fullkorns Bulgur, Druvan INGREDIENSER: Förkokt durumvete av fullkorn. Allergentyp: Vete