Spin distans Konditionen kan tränas på en mängd olika sätt. Både vad gäller träningsmodeller och upplägg, inne och ute, utifrån sträckor och tid eller efter upplevelse och känsla, enskilt eller på gruppträningspass och med eller utan redskap. På Spinning kan träningen genomföras från låg- till medel- och högintensiv nivå och vanligtvis utifrån två grundmodeller: distans- eller intervallträning. Det gör Spinning till en träningsform som kan anpassas utifrån vad deltagaren vill uppnå med träningen, oavsett tidigare erfarenheter av konditionsträning. På Spin distans jobbar vi från låg- till högintensiv nivå med mer eller mindre inslag av naturliga intervaller. Aktuellt Spin distans lanserades på Svettisdagarna 2012. Under 2013 har närmare 1000 spinningledare blivit uppdaterade via pass.nu. Träningsformsutbildningen för spinning ger från och med 2013 behörighet att leda Spin distans, intervall och soft. De tre inriktningarna är grunden i nya spinningutbudet där Spin distans är mest vanligt förekommande. Ledarskapet i Spin kan vara en utmaning. Att hitta sätt att inspirera i ledarskap och i träningen är i fokus för utvecklingen de kommande åren. Det kommer även att lanseras flera varianter av distanspass, först ut är Spin flow som du hittar beskrivning till här. Under vintern 2015 utvärderas det nya utbudet. Träningsupplevelsen I spinning ligger fokus på upplevelsen av konditionsträning. Ledarskapet behöver tydligt beskriva passet och vilken ansträngning vi strävar efter. Med utgångspunkt i att varje deltagare utgår från sin egen ansträngning kan målgruppen vara mycket blandad med en gemensam nämnare viljan att träna och uppleva kondition. Det liknar hur vi tänker i t ex Skivstång, Core och Cirkelfys. Där samlas en stor och bred målgrupp som med hjälp av ledaren tränar individuellt i grupp utifrån dagsform och motivation. Träningen blir självreglerande. Aerobicsspinnare eller fokusfascist? Bergsklättrare eller landsvägskörare? Kanske något mitt emellan? Alla ledare har möjlighet att hitta sitt bästa ledarskap och bygga sitt distanspass. Några minsta gemensamma nämnare finns och utgångspunkten är den samma att få till rolig och bra konditionsträning och dit är vägarna många. Upplevelsen, andningen och känslan är varje individs egen intensitetsmätare oavsett hur ledaren väljer att bygga passet. Träningsupplevelsen och rörelseglädjen får vi till genom ledarskapet och energin i musiken. Ledarskapet blir den enskilt viktigaste delen i passbygget för att nå målet med träningen. Ledaren ser till att upplägget på passet ger en schysst upplevelse och en hög kvalitet i träningen. Det guidande och instruktiva ledarskapet är tongivande genom att t ex visualisera vägen och guida i ansträngning. Varje ledare får hitta sitt sätt att guida. Eftersom vi inte har en given intensitet blir det extra viktigt att ledaren ser och anpassar träningen till hela gruppen t ex genom att vara tillåtande, tydligt ge delmål i passet, förbereda på utmaningar och ange hur lång tid det är kvar i passets olika sekvenser.
Träningsupplägg Uppvärmning, 7-8 minuter Under uppvärmningen ska kroppen successivt få chans att anpassa sig till den belastning som kommer längre fram under själva konditionsträningen. Genom att börja lugnt och kontrollerat i tempon mellan 130'-160' och med ett förhållandevis lätt motstånd skapas bra förutsättningar för konditionsträning. Delmålet i uppvärmningen är att ansträngningen går från låg i början och upp till något ansträngande, 13 på Borg, mot slutet av uppvärmningen. Det är en fördel att börja med ett snabbare tempo för att sedan sänka tempo och öka motstånd, då får vi en mjuk ökning av både belastning och ansträngning. Momenten i uppvärmningen är lugna och kontrollerade. Positionen som inleder uppvärmningen är alltid 1:an. Efter cirka halva uppvärmningen provas positionerna 2:an och 3:an. Varje gång vi provar på ny position blir vi kvar i den 30-45 sekunder för att hinna med att jobba in tekniken. Tänk på att ha ett tempo under 150' när du provar stående positioner i uppvärmningen för att säkra tekniken. Innan själva konditionsträningen tar vid avslutas uppvärmningen med en anpassning inför det som blir första sekvensen i distansen. Förbered med verktyg som gör att övergången in i konditionsträningen blir så smidig som möjligt. Ansträngningen ska successivt och näst intill obemärkt öka. Distansen, valfri tid Verktyg Passets kurva En kurva över hur ansträngningen är tänkt att variera under träningen är den grova mallen som passet utgår ifrån. Kurvan ska vara mer eller mindre varierad med en känsla av distans, d.v.s. det finns gott om tid till förändringar av ansträngning och belastning. Både när ansträngningen ska öka eller minska. Ansträngningen ligger mellan något till mycket ansträngande, 13-17 på Borgskalan. Kom ihåg att variera i hela spannet. Hur kurvan ser ut är upp till varje ledare utifrån tanken på en mer eller mindre varierad distans. Utifrån kurvan bygger ledaren passet med ledarskap, musik och alla de andra verktyg som finns för att påverka träningen och upplevelsen. Att arbeta med kurvan vid passbygget har flera fördelar. Du som ledare får en överblick och en tydlig helhet av passet. I kurvan kan du skriva in hur du använder verktygen för att nå delmålen med respektive sekvens i passet. Du planerar även in övergångar mellan låtar och sekvenser så att flödet blir så smidigt som möjligt. Fyll på med hur ledarskapet behöver anpassas för att passa respektive del och när det är läge att förbereda för kommande förändringar. Se beskrivningar av verktygen nedan. Guidning i ansträngning Utgå från Borgskalan och fyll på med flera sätt att beskriva respektive ansträngningsnivå. Beskriv passets delmål. Var tydlig med var vi ska ligga just nu och vart vi är på väg, både den kortsiktiga vägen t ex nästa låt, men även den mer långsiktiga. Allt för att deltagaren själv ska kunna välja om den vill ta i mer eller mindre beroende på t ex motivation eller dagsform. Som ledare ligger du steget före i guidning samtidigt som du beskriver nuläget.
Borgskalan Instruktionsskalan 6 6 7 Mycket, mycket lätt 7 Känner typ ingenting 8 8 9 Mycket lätt 9 Skön dag på stan 10 10 11 Ganska lätt 11 Börjar bli lite varm 12 12 13 Något ansträngande 13 Orkar jobba länge, behagligt 14 14 15 Ansträngande 15 Flåsig, svetten rinner, jobbigt 16 16 17 Mycket ansträngande 17 Tar i ordentligt, sliten i kroppen 18 18 19 Mycket, mycket ansträngande 19 Hur jobbigt som helst! Längden på konditionsträningen Hur lång blir distansen? Det beror på hur lång tid du har i sal. I schemat skriver vi ut tid i sal. Själva distansen och konditionsträningen blir tiden i sal minus 20 minuter. D v s Spin distans55 har en distans på 35 minuter medan distansen på Spin distans105 är 85 minuter lång. Längre pass ger generellt lägre ansträngning, mer tid mellan 13-15 på Borg. Korta pass kan ligga på en högre ansträngning, mer tid mellan 15-17 på Borg. Musik karaktär och energinivå Musikens energinivå ska stämma överens med den guidning och den ansträngning som ledaren förmedlar. Hög energinivå i musiken ger med andra ord ett kraftfullare ledarskap och en hög ansträngningsnivå. Lägre energinivå i musiken passar t ex i lugnare sekvenser. Tempo bpm Vi jobbar i tempospannet mellan 110-200. Mängdträningen sker i tempon mellan ca 120'-170', med lägre och högre tempon skapas variation och utmaningar. Tempot i musiken styr hur snabbt vi jobbar på redskapet. Generellt gör höga tempon att vi måste jobba med lättare motstånd medan låga tempon ger möjlighet till tyngre motstånd. Svårighetsgraden blir större i ytterområdena av rekommenderat tempospann. Snabba tempon kräver mycket teknik och låga tempon kan kräva mycket belastning. Tempoökningar kan användas vid något enstaka tillfälle när vi vill driva upp ansträngningen. Viktigt att behålla kontrollen och att nivån inte sticker iväg utan att det är en bra avvägning mellan intervall och ansträngningsnivån. Kortare intervaller ger högre belastning och tvärtom. Tempoökningar görs alltid i sittande, med bibehållen belastning och med minst lika lång återhämtning som arbete. Motstånd Motståndet är det som i största utsträckning påverkar ansträngningsnivån ihop med tempo och ledarskap. Planera dina motståndsförändringar och koppla alltid ihop instruktioner om motstånd med ansträngning och annan guidning och instruktioner.
Positioner och kombinationer Vi använder oss av 3 positioner: 1:an grundposition som funkar i alla tempon 110'-200' 2:an mer balanskrävande position, tempo 110'-170' 3:an kraftfull och stark position, tempo 110'-170' Ledaren är tillåtande så deltagarna känner sig fria att i vissa delar av passet själva välja positioner fritt om det passar dem bättre. Kombinationer, 4:or och 8:or, är en krydda som kan användas i ett par låtar eller under längre sekvenser. Tempo vi använder för kombinationer är upp till 140 bpm. Utmaningar teknik eller ansträngning Inför varje utmaning i passet ska ledaren vara tydlig med vilken typ av utmaning som är på gång och hur lång den är. Är det t ex ett 170-tempo i position 3 i 2 minuter eller en lång raksträcka med mycket motstånd och i en hög ansträngning, upp mot 17 på Borg? Det första exemplet är en utmaning där i första hand tekniken utmanas medan den andra är en utmaning i ansträngning. Utmaningar i ansträngning är när vi kommer upp mot, och över 16 på Borg. Vid utmaningar peppar vi på alla som följer med in i utmaningen. Innan utmaningen ger vi alternativa vägar för den som av olika anledningar inte vill eller kan utmana. Lugnare sekvenser I distansen varierar ansträngningen mellan något till mycket ansträngande, 13-17 på Borg. Efter utmaningar i ansträngning följer alltid en lugnare sekvens. En lugnare sekvens pågår i minst 3 minuter och har en ansträngning på något ansträngande, 13-14 på Borg. Tekniken ska också vara enklare. Vi kommer alltid successivt in i, och ut ur en lugnare sekvens. Tidigt och sent Tidigt i distansen och efter lättare moment, när vi är pigga och fräscha, lägger vi in tekniska moment som höga tempon och långa stående osv. Senare i distansen och efter tuffare moment används enkla, raka moment i tempon där det finns bra förutsättningar för en bra teknik. Övergångar I Spin distans jobbar vi alltid med smidiga övergångar, att vi successivt, aktivt och medvetet tar oss upp eller ner i ansträngning. Då skapar vi en distanskaraktär och ger bra förutsättningar för en kvalitativ konditionsträning där kroppen orkar mycket utan att samla på sig onödig mjölksyra och bli sliten. Det ställer också krav på en välplanerad guidning i ledarskapet. Förbered och ladda inför utmaningar, uppmana att hålla kvar belastning inför lugnare sekvenser och nedvarvning mm. Final Som en sista krydda i passet och för att få möjlighet till ett skönt avslut blir konditionens sista låt eller låtar alltid en final. Med final menas att energinivån i musiken är hög, ledaren peppar till att ta i lite extra och ansträngningen är passets högsta, upp mot mycket mycket ansträngande, 18 på Borg, en kort stund i finalens slutskede. Verktygen ska passa för att uppnå en skön och energifylld sista sträcka. Finalen är mellan 3-6 minuter lång med successivt stegrande intensitet.
Nedvarvning och avslut, 10-12 minuter För att få till en helhetskänsla och hålla ihop träningen blir nedvarvning och avslut en viktig del av passet. För en effektiv återhämtning behöver cirkulationen hållas igång i några minuter. På distanspassen låter vi den aktiva nedvarvningen ta 3-4 minuter. Direkt efter finalen påbörjas nedvarvningen, lättar successivt på belastningen. Låt pulsen, flåset och ansträngningen sjunka kontrollerat. Från finalens höga nivå på ca 17-18 på Borg tar vi oss ner till 14-13 på ca 2 minuter. Under andra halvan är delmålet att belastning och ansträngning är tillbaka där vi var i början av uppvärmningen med en ansträngning runt 10-11 på Borg. Tempo är runt 130'-160' där tempon över 150' görs sittande. Efter nedvarvningen har vi en avslutning med fokus på rörlighet och att aktivt komma ner i varv. Jobba dynamiskt med rörlighet för ryggens funktioner rotera, böja fram och bak och sidoböja. Tar ut rörligheten för de stora muskelgrupperna i ben och höfter, varva med dynamisk rörlighet och stretch. Ta några djupa andetag, spänn och slappna av. Variationer Spin distans kan anpassas i tid från korta pass på 40 minuter i sal till längre pass. Tiden står för tid i sal. Det kan också kombineras med olika typer av instruktiva styrkepass. Läs mer i dokumentet "Variationer i utbudet"