MAXA DIN HÄLSA MED ENKLA, SNABBA MELLANMÅL. Superfood boost ERICA PALMCRANTZ AZIZ FOTOGRAF BIANCA BRANDON-COX BONNIER FAKTA

Relevanta dokument
Mat och prestation. Jenny Möller. Tel: E-post: Hemsida: - Besöksadress: Farledsgatan 5

Äkta smakupplevelser!

Äkta smakupplevelser!

Krämig chokladkaka med en rik smak av choklad. Fri från mejerier, raffinerat socker och gluten.

mangosmoothie med lime & ingefära

Mat och Prestation. Jenny Möller. Tel: E-post: Hemsida: -Besöksadress: Farledsgatan 5

TEMA MED FRUKT & GRÖNT LÄTTLÄST

Eko-mellis från kungen av ekologiskt! Perfekt till alla sugna barn!

Ingredienser Portioner: 4 små bröd

Smoothie på blåbär, banan och kokos

Du hittar fler goda recept på vår hemsida

Ladda med rätt mat! Alexandra Petersson Nutritionist

Mat och prestation! Jenny Möller. Tel: E-post: Hemsida: -Besöksadress: Farledsgatan 5

supersmoothies Sju energidrycker för en bättre matsmältning mer energi bra för matsmältningen med många essentiella näringsämnen

3 dagar. Ingredienser v 9. Recept. Hej! Veckans meny: Bra att ha hemma v 9. Köp gärna med fler matvaror!

Recept. Ingredienser v 7. Hej! Veckans meny: Bra att ha hemma v 7. Köp gärna med fler matvaror! Vegetarisk

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Gott & lättlagat. Blädderex. saltå kvarn AB I Järna I Tel

Pasta mozzarella med bresaola. vecka 46

Recept på kesellasås. Min favorit kommer från ICA, lättkvarg 0,1%. Näringsvärde ICA Lättkvarg 0,1% (per burk 250 g)

1 portion Saltå Havregryn... 1 dl Vatten... 2,25 dl Salt. Koka upp havregryn och vatten, låt småputtra i 3-5 minuter. Smaka av med salt.

Tomat- och bresaolapasta med mandel. vecka 37

VÅRA GRÖNA HÄLSOBOMBER

Inspirationshäfte för mat, klimat & en hållbar livsstil

3 dagar. Ingredienser v 47. Recept. Hej! Veckans meny: * Bra att ha hemma v 47. Köp gärna med fler matvaror!

Egyptierna använder sig ofta av ingredienser som lamm, kyckling, duva, bönor och örter.

3 DAGAR VECKA 10 VECKANS MENY. Hej! Välkomna till en ny härlig matvecka som bjuder på nya spännade smakkombinationer. Den Indiska kryddblandningen

Enkla recept med NutriniKid Multi Fibre

Matinspiration & Recept från Coop. Lättlagade. på mer än ett sätt! Smarta mellanmål för både stora och små.

FYLL PÅ MED SCHYSST ENERGI

3 dagar. Ingredienser v 17. Recept. Hej! Veckans meny: * Bra att ha hemma v 17. Köp gärna med fler matvaror!

Erica Palmcrantz Aziz RAW FOOD

LUGNETS FÖRSKOLA LUGNETS FÖRSKOLA

3 DAGAR VECKA 3 VECKANS MENY

GOTT MED BÖNOR. I Saltå Kvarns sortiment hittar du både färdigkokta bönor i burk och torra bönor som du blötlägger och kokar själv.

3 dagar. Ingredienser v.4. Recept. Hej! Veckans meny: Bra att ha hemma v.4. Köp gärna med fler matvaror!

Risotto med sojabönor och gremolata. vecka 42

UTAN SOCKER, GLUTEN & MJÖLK

Varmrökt lax med ljummen potatissallad. vecka 33

VISSTE DU ATT ÄGG INNEHÅLLER ALLA VITAMINER, UTOM VITAMIN C! VISSTE DU ATT 3 AV 10 SVENSKAR I ÅLDERN ÅR INTE VET HUR MAN KOKAR ETT PERFEKT ÄGG!

Bra att ha hemma v.52 Veckans meny:

Hoisinglacerad tofu med broccoli och chili. vecka 10

Frukost och mellanmål

Måndag Frukost: Grekisk proteinyoghurt med melon och hackade valnötter Lunch: Laxpytt med sparris Middag: Blixtsnabb chiligryta med guacamole

GODA OCH ENKLA RECEPT MED ELEMENTAL 028 EXTRA

3 dagar. Ingredienser v 38. Recept. Hej! Veckans meny: Bra att ha hemma v 38. Köp gärna med fler matvaror!

Honungstekt kyckling. med salsa verde. Vecka 23

Ingredienser v 8. Recept. Hej! Veckans meny: Bra att ha hemma v 8. Vegetarisk Matkasse. Allergenförteckning!

Ingredienser v 31. Recept. Hej! Veckans meny: Bra att ha hemma v 31. Köp gärna med fler matvaror! Ekologisk Matkasse. 3-dagar

Kompis med kroppen. 6. Mitt mellanmål

3 dagar. Ingredienser v 18. Recept. Hej! Veckans meny: Bra att ha hemma v 18. Köp gärna med fler matvaror!

Fusilli med kyckling, kapris och dill. Vecka 3


Bi Bim Bap. med räkor. Vecka 16

Fyll på din energi med Raw Food

Varsågod! Här får du några härliga recept!

Alpmüsli. Dinkel med fruktsallad. Fruktsallad med granola

Lingon är röda, blåbär är blå allra bäst är det med båda två!

Recept. Ingredienser v 28. Hej! Veckans meny: Bra att ha hemma v 28. Köp gärna med fler matvaror! Vegetarisk Matkasse

Recept med Canderel Green

Vecka 32. Tonfisksallad. Rostbiff med medelhavsgrönsaker. Bönburgare med salsa och limeyoghurt. Kycklingspett med krispig råkostsallad

Krämig papardelle med portabello. vecka 43

Risotto med sojabönor och gremolata. vecka 42

Vecka 44. Råraka med räkor. Ugnsbakade bönor med kyckling. Bibimbap. Auberginerullader i tomatsås

Recept. Ingredienser v.34. Hej! Bra att ha hemma v.34. Veckans meny: Köp gärna med fler matvaror!

Ingredienser v 24. Recept. Hej! Veckans meny: Bra att ha hemma v 24. Köp gärna med fler matvaror! Originalkasse 3-dagar

Recept och måltidsförslag

Ingredienser v.45. Recept. Hej! Veckans meny: Bra att ha hemma v.45. Köp gärna med fler matvaror!

Vecka 1: Måndag: Frukost: (kl ) Äggröra med grönsaker. Lunch: (kl ) Nötshake med frukt

marita lord chefsdesigner

5 dagar. Ingredienser v.35. Recept. Hej! Veckans meny: Bra att ha hemma v.35. Köp gärna med fler matvaror!

Inspireras av superfoods och rawfoodrecept på smoothies, bakverk, bröd och glass m.m. Recept. & Produktguide. No3

Fleximenyn v Recept och planering för fyra av veckans middagar.

Broccolipestopasta. vecka 22

Mumsiga. mellanmål. som mättar små magar

Recept. Ingredienser v 9. Hej! Veckans meny: Bra att ha hemma v 9. Vegetarisk Matkasse. Allergenförteckning!

Ingredienser v 42. Recept. Hej! Veckans meny: Bra att ha hemma v 42. Vegetarisk Matkasse. Allergenförteckning!

glad påsk! Citronkulor med marsipan och vit choklad Recept sid 70. ELLE mat & vin 2/09

Sju iskalla sommardesserter

Kräftpasta med citron och pumpafrön. vecka 49

3 dagar. Ingredienser v 10. Recept. Hej! Veckans meny: Bra att ha hemma v 10. Köp gärna med fler matvaror!

Recept. Ingredienser v 5. Hej! Veckans meny: * Bra att ha hemma v 5. Köp gärna med fler matvaror! Original 3-dagar

Ingredienser v 31. Recept. Hej! Veckans meny: Bra att ha hemma v 31. Köp gärna med fler matvaror! Vegetarisk Matkasse

Feriepraktik Bakelser

Kryddstekt regnbågslax i tortillabröd. vecka 23

v.50 HILDING TIPSAR JULSPECIAL

Resource 2.0+fibre RECEPTFOLDER

Thaigryta med broccoli. vecka 46

Din lösning på veckan.

FOODNOTES. tävling 2018

Alla önskar vi ha en hälsosam livsstil med

Ingredienser v 34. Recept. Hej! Veckans meny: * Bra att ha hemma v 34. Köp gärna med fler matvaror! Familjekasse 3-dagar

bistro Lite som på restaurang, fast hemma Meny Vecka 51 Falsk laxpudding

3 DAGAR VECKA 2 VECKANS MENY. Hej och välkomna till ett nytt smakrikt år tillsammans med oss och till vår alldeles nya 3 dagarskasse.

Juicer & Smoothies

Feta- och rödbetsplättar med gurkröra. vecka 11

Fiskkakor med krassesås. vecka 33

Bra recept Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund 2011

14 enkla Smoothierecept

Vecka 32. Fisksoppa med grädde och citron. Zucchinibiffar med parmesan och yoghurtsås. Tjockkorv med tysk surkål. Pasta med krämig sås och svamp

Transkript:

MAXA DIN HÄLSA MED ENKLA, SNABBA MELLANMÅL Superfood boost ERICA PALMCRANTZ AZIZ FOTOGRAF BIANCA BRANDON-COX BONNIER FAKTA

SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 2 2017-01-19 13:04

INNEHÅLL FÖRORD 5 INLEDNING 6 SUPERFOODS 8 VAD ÄR SUPERFOODS? VAR HITTAR DU DEM? SNABBA MELLANMÅL HÄLSA 11 PIGGARE, GLADARE OCH FRISKARE MED RÄTT RÅVAROR! DIN MAXADE HÄLSA HITTA VIKTEN INSIDA = UTSIDA VÄXTBASERAT MÅ BRA JORDEN RAW FOOD 15 VAD ÄR RAW FOOD? NYA TIDENS MATPYRAMID RUTINER & SKAFFERIET 23 RÅVAROR BRA ATT HA HEMMA! RUTINER OCH VANOR PLANERA MERA FÖRENKLA BYT UT MÅLEN RÅVARORNA 26 25 SUPERFOODS SOM FÅR DIG ATT MÅ BÄTTRE RECEPT 50 BOWLS, PUDDINGAR OCH GRYNER SMOOTHIES, MYLKSHAKES OCH DRYCKER GLASS NICE CREAM MATIGA MELLANMÅL BOLLAR OCH BARS RECEPTREGISTER 142

SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 4 2017-01-19 13:04

SUPERFOODS FÖRORD min resa För 12 år sedan blev jag blev förälskad i raw food. Då klev jag in i min kusins kök i Kalifornien och möttes av 40 kilo apelsiner på köksbänken, solmogna tomater och nyplockade avokador. Jag visste knappt vad raw food var och innebar. Kunde man verkligen leva på bara frukt, grönsaker, nötter och frön? Den frågan besvarades ganska snabbt jo det kan man. Och det är dessutom rena supermaten en hälsoboost. Mat som medicin, direkt från naturen. Min egen hälsa fick ett uppsving jag som trott att jag mådde bra fick uppleva hur det kändes att verkligen må bra. Borta var blodsockerbluesen, vätskan i kroppen och den bullriga och gasiga magen. Men det var inte bara den kroppsliga hälsan som blev bättre hela jag kände mig så mycket gladare! Jag fick en fantastisk start och massor av support från min kusin och hennes familj, som anammat den hälsosamma livsstilen fullt ut. Det var som ett äventyr att hämta apelsiner hos den lokala odlaren, handla färska och ekologiska råvaror på Farmers Market och upptäcka den vilda maten som fanns i naturen. Efter tio veckor hos min kusin och hennes familj hade raw food flyttat in i min kropp och mitt hjärta. Väl tillbaka i Sverige började jag prova mig fram på egen hand och jag började skriva Sveriges första receptbok med raw food. Jag tycker fortfarande att det är lika gott och roligt. Mycket har hänt med raw food i Sverige under den här tiden och det har varit fantastiskt att följa den utvecklingen. Jag brinner verkligen för att få människor att leva hälsosammare och med den här boken vill jag försöka inspirera dig till att bjuda in superfoods och raw food i ditt liv. Jag vill visa att det inte alls behöver vara särskilt krångligt eller tidskrävande att leva lite hälsosammare. Varför inte börja med ett mellanmål? Vi ses vid hälsohyllan i affären! Kram Erica FÖRORD 5

SUPERFOODS SUPERFOODS mat med superkrafter VAD ÄR SUPERFOODS? Kort och gott är superfoods precis vad det låter som råvaror som har superkrafter. Det kan vara gröna blad, frukter och bär men också nötter, frön, oljor, pulver och kryddor eller örter. Kombinerar du de olika superråvarorna som jag tar upp i boken får du alla nödvändiga aminosyror, nyttiga fetter, långsamma kolhydrater, fibrer, klorofyll, anti oxidanter och mineraler som du behöver. Alla frukter och grönsaker har sin säregna komposition av näringsämnen och i den här boken lyfter jag några råvaror som står ut lite extra med sitt näringsvärde, och som kan ge dig både hälsovinster och superkrafter. Färgerna, dofterna, näringen och de olika formerna visst är det magiskt vad naturen kan skapa! VAR HITTAR DU DEM? Många superfoods gömmer sig på frukt- och grönsaksavdelningen i din vanliga livsmedelsbutik. Tänk om varje råvara hade en skylt där det stod vad just den råvaran gjorde för din hälsa det skulle verkligen vara häftigt! Överlag finns det gott om superfoods i affären, inom vilken sektion de står varierar från affär till affär men fler och fler affärer har en speciell hälsosektion eller till och med en hel raw food-avdelning. Kvaliteten varierar stort från märke till märke så prova dig fram. Leta också efter ekologiska råvaror så långt det är möjligt. Det du inte hittar i din lokala mataffär kan du hitta i hälsokostaffären eller beställa på nätet. I dag finns ju faktiskt det mesta bara ett knapptryck bort. Perfekt om man bor på en mindre ort där utbudet inte är lika stort. Och du vet väl att du som kund kan påverka utbudet i din lokala affär om du berättar vad du saknar i sortimentet hjälper de nog gärna till att ta in det åt dig. SNABBA MELLANMÅL Superfoods är perfekta att använda i ett energifyllt mellanmål. Just mellanmål är sällan något vi planerar för utan vi tar ett äpple i handen, en kexchoklad på eftermiddagen, några lösgodisbitar när vi handlar inför middagen eller en kanelbulle till fikat. Det kan vara mellanmålet som är avgörande för att energin håller sig jämn och hög under hela dagen och då är det förstås viktigt att välja rätt mellanmål. Det är både enkelt och bra för hälsan att bunkra upp i kyl och frys med chiapuddingar, smoothies, bollar och nyttiga raw food-glassar. Recepten i Superfood boost fungerar också utmärkt till frukost, lunch eller middag, när du vill ha något lättare men ändå fyllt av energi. Superfood boost det nya svarta! Det är trendigt att peppra sig själv med superfoods. 8 SUPERFOODS

SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 9 2017-01-19 13:05

NYA TIDENS MATPYRAMID Här får du bekanta dig mer med alla kategorier i raw food-pyramiden. Planera din tallrik utifrån pyramiden massor av grönt, grönsaker, frukter och bär toppat med alger och groddar. Låt chokladen och det söta bli det lilla extra. 16 RAW FOOD-PYRAMIDEN

P U LV E R S ÖT N I N G F RÖ N / N ÖT T E R G RY N E R O C H S Ä D OLJOR FRUKT BÄR G RÖ N S A K E R / ROT F RU K T E R GREENS G RÖ N A B L A D SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 17 2017-01-23 14:21

7. MANGO Mango finns att köpa färsk, fryst och torkad och min favorit är den torkade mangon. Jag gillar den för att den går att blötlägga och för att den ger perfekt krämighet till smoothies, mylkshakes och glass. Dessutom är det den mest klimatsmarta formen av mango vi kan hitta i affären. Du kan använda fryst mango på samma sätt men då kan du behöva tina den, om du inte vill ha din smoothie kall. TOPP 5 DÄRFÖR SKA DU ÄTA MANGO 1. Mango är mums för magen! Fibrerna håller tarmen i trim och ger dig en ökad mättnadskänsla. 2. Ger bra sötma! Den är söt men påverkar inte blodsockret så mycket eftersom den är rik på fibrer. 3. Rik på A-, C- och E-vitamin som stärker immun försvaret. 4. Stödjer njurarnas funktion och hjälper till att rena kroppen. 5. Betakarotenet i mango är bra för din syn. 34 R Å V A R O R N A SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 34 2017-01-19 13:05

8. GRANATÄPPLE Granatäpplets kärnor är många och det är lite pilligt att få ut dem alla. Mitt tips är att dela granatäpplet i två delar och klämma på skalet så att det blir mjukt, och sedan vända ut och in på det. Ta bort eventuella vita skalrester. Du kan även slå på halvorna med baksidan av en sked, över en bunke, så lossnar kärnorna. Eller så väljer du den enkla varianten och köper frysta! Granatäpplen fungerar både i maträtter och sötsaker och är en läcker topping på en bowl. TOPP 5 DÄRFÖR SKA DU ÄTA GRANATÄPPLE 1. Här finns mer flavonoider än i grönt te, kakao och rött vin. Flavonoider är en antioxidant som skyddar hjärta och kärl. 2. Kan reparera skador från högt kolesterol. 3. Motverkar åderförkalkning granatäpplets nyttigheter städar i blodkärlen. 4. Naturligt solskydd antioxidanterna skyddar din hud mot solens strålar. 5. Studier har visat att superantioxidanterna i granatäpplet kan ha en skyddande effekt mot vissa cancerformer. R Å V A R O R N A 35 SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 35 2017-01-19 13:05

FIKONBOWL 2 PORTIONER Fikon är fullproppade med nyttigheter. Torkade fikon har en mer koncentrerad sötma och en högre sockerhalt, men trots det är torkade fikon ett otroligt mycket bättre alternativ än vanligt socker och godis. Du får fibrer, mineraler och vitaminer på köpet! Genom blötläggningen mjuknar de, och en stor del av det socker som bildats i torkningen försvinner ut i blötläggningsvattnet. Torkningsprocessen ökar hållbarheten för det känsliga färska fikonet. Torkade fikon ger dig järn ett superviktig mineral som hjälper kroppen att transportera syre och som kvinnor och tjejer ofta har brist på. Plus mineralerna kalcium, fosfor och magnesium som bygger starka ben. Torkad och blötlagd frukt ger bowlen en krämighet. Är den torkade frukten mjuk ändå behöver du inte blötlägga den. I och med blötläggningen försvinner en del av sockret i frukten torkad frukt har ju en högre koncentration av socker än den färska varianten. Torkningen blir en naturlig konserveringsprocess. Du kan använda blötläggningsvattnet för att späda och söta med. 6 torkade fikon (mjuka eller blötlagda) 1 avokado 2 äpplen 1 dl blåbär, frysta 1 tsk linfröolja eller udo s choice-olja 2 cm ingefära 1 2 dl vatten (eller blötläggningsvattnet från fikonen) TOPPING: 2 msk hampafrön 1 msk bipollen 2 färska fikon Blötlägg fikonen i cirka 8 timmar. Skala avokadon och ta bort kärnan. Skär äpplena i bitar. Mixa samman alla ingredienser till en len kräm och häll upp i två skålar. Toppa med hampafrön, bipollen och färska fikon skurna i bitar. 58 BOWLS, PUDDINGAR OCH GRYN

SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 59 2017-01-19 13:06

KOKOSGLASS 4 6 PINNAR Prova att göra chokladglass genom att tillsätta raw kakaopulver eller gör hälften av glassen naturell och blanda vackert i formarna. 4 bananer 1 ½ dl kokosgrädde 2 msk raw kakaonibs ev. 1 msk raw kakaopulver Mixa bananerna tillsammans med kokosgrädden. Vill du göra två färger i en form lägger du hälften av glassmeten i en skål. Tillsätt kakao i mixern och kör. Rör ner kakaonibs i glassmeten i skålen. Blanda de två glassmeterna snyggt i formarna och ställ in i frysen tills de har stelnat, cirka 6 timmar. LINGONGLASS 4 6 PINNAR När jag bjöd på den här glassen en gång sa min familj: Den här smakar ju köpeglass! Är det bra eller dåligt, undrade jag? Men när man och barn satt tysta och mumsade i sig sina glassar förstod jag att det var ett bra betyg. Lingonen ger nordisk syrlighet och dessutom nyttiga antioxidanter. När man vänder glasspinnarna i flytande kakaosmör och kokospalmsocker blir smakkombon perfekt. 5 msk cashewsmör eller mandelsmör 200 g lingon, frysta och tinade ½ dl lönnsirap eller 3 msk honung TOPPING: ½ dl kakaosmör, flytande 2 msk kokospalmsocker Mixa lingon och nötsmör tillsammans med lönnsirap. Häll upp smeten i formar och ställ in i frysen i minst 6 timmar. Gör kakaosmöret flytande i ljummet vattenbad. Rör ner kokospalmsockret. Ta ut pinnarna ur frysen och vänd en i taget snabbt i kakaosmöret. Ät dem direkt eller lägg in dem i frysen igen. 100 GLASS NICE CREAM

SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 116 2017-01-19 13:07

LJUMMEN AVOKADOSOPPA MED MISO 2 PORTIONER Soppa, då tänker man på något varmt, men ändå äter man ofta inte soppan förrän den är ljummen. Här behöver du inte vänta på att din soppa ska svalna den har en bra temperatur från början. Vill du ha en matigare känsla boostar du soppan med kokt eller groddad quinoa. Det ger dig extra protein och kolhydrater. Vitlöken är virushämmande och gör ditt immunförsvar extra starkt i förkylningstider. 5 soltorkade tomater 2 ½ dl varmt vatten 2 msk mörk misopasta 1 avokado 1 vitlöksklyfta eller 1 krm vitlökspulver TOPPING: 1 kruka koriander 2 limeklyftor Blötlägg de soltorkade tomaterna 1-12 timmar. Värm vattnet och rör ut mison i vattnet. Kör i mixer tillsammans med övriga ingredienserna. Servera i skålar och toppa med klippt koriander och en klyfta lime. MATIGA MELLANMÅL 117

CHIASYLT Det är alltid bra att ha chiasylt i kylskåpet. Du kan använda valfria frysta eller tinade bär eller frukter och den håller cirka en vecka i kylskåpet. Servera till pannkakor, våfflor, yoghurt, som marmelad eller som topping på en bowl. 225 g frysta eller färska bär eller frukter 5 dadlar eller aprikoser ½ msk chiafrön en skvätt citronjuice Om du använder aprikoser ska du blötlägga dem först. Använder du dadlar kärnar du ur dem. Kör alla ingredienserna i en mixer eller matberedare. Häll upp på burk och förvara i kylskåpet. LAKRITSPROTEINBAR Citron och lakrits är en vinnarkombination! En god bar kan vara som en belöning efter träningspasset eller för att fylla på före passet för mer energi. Här finns alla nödvändiga aminosyror och nyttiga fetter som hjälper dina muskler att växa. Mitt tips är att du gör en stor sats de kommer att gå åt fortare än vad du tror! 1 dl svarta sesamfrön 2 dl pumpakärnor 2 dl hampaproteinpulver 15 dadlar 3 tsk lakritspulver en stor nypa salt 3 msk pressad citron Kör sesamfrön och pumpakärnor i en matberedare. Tillsätt övriga ingredienser och kör tills allt blandat sig. Lägg ut ett bakplåtspapper och forma massan till en rektangel med hjälp av ett annat bakplåtspapper. Den ska vara 1 2 cm hög och ca 10 x 20 cm. Skär sedan i bars i lämplig storlek. Lägg ett bakplåtspapper mellan varje bar ungefär som när du gör smörgåspaket. Bars håller 1 2 veckor i kylen och flera månader i frysen. 124 BOLLAR & BARS

SuperfoodBost_inl_KR_13 jan.indd 401 2017-01-19 13:07