Ät hälsosamt! Norrbottens läns landsting 2013-10-15 Frukt & grönt Vad räknas till frukt och grönt? 1
Frukt & grönt Vilka näringsämnen finns i frukt och grönt? Vitaminer Mineralämnen Kolhydrater Protein Fett Antioxidanter Frukt & grönt Varför ska man äta frukt och grönt? Förser oss med vitaminer och mineraler som är livsnödvändiga för kroppen. Frukt och grönt är bra källor till flera av dessa ämnen. Antioxidanter som finns ibland annat frukt och grönsaker neutraliserar (oskadliggör?) fria syreradikaler. Frukt och grönsaker innehåller fibrer Ger mättnad Underlättar tarmarnas arbete genom att binda vätska Påverkar blodsockret positivt Kan troligen minska risken för tjocktarmscancer Grönsaker som morötter, vitkål, ärtor och bönor ger mycket fiber. 2
Frukt & grönt Flera studier visar att de bidrar till att skydda mot olika sjukdomar. Olika cancersjukdomar Högt blodtryck Höga LDL-nivåer i blodet Hjärt-kärlsjukdomar Typ 2-diabetes Frukt & grönt Hur mycket frukt och grönt bör man äta? Enligt Livsmedelsverket minst 500 g frukt och grönsaker per dag Ett äpple, en banan, 1 dl juice, 125 g tomat och sallad, en portion (65 g) vitkål och en portion (65 g) broccoli = ca 250 kcal och motsvarar ca 10% av dagens energiintag 3
En dag med 500 g frukt & grönt Frukost: 2 skivor paprika Mellamål: 1 banan Mellanmål: 1 äpple Middag: 2 dl vitkålssallad Lunch: 1 riven morot Kvällsmål: 1 apelsin Fullkorn Vad är fullkorn? Med fullkorn avses hela spannmålskärnan Alla delar av kornet finns med Finns i spannmålsprodukter och kan vara: Hela korn Krossade korn Korn malda till fullkornsmjöl Till spannmål räknas vete, råg, havre, korn, spelt, majs, ris, hirs, durra och andra så kallade Sorghum-arter. 4
Fullkorn Var finns fullkorn? Fullkorn Varför är det bra med fullkorn? Högt intag av fullkorn lägre risk att få hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, övervikt och ev. cancer. Fullkornsprodukter är rika på järn, kalium, magnesium, folat och antioxidanter. Innehåller växtsteroler upptaget av kolesterol i tarmen kolesterolhalten i blodet Innehåller mycket kostfibrer vilket kan sänka blodtrycket minskad risken för hjärt- och kärlsjukdom. 5
Fullkorn Hur mycket fullkorn är det bra att äta? En riktlinje är ca 70 g fullkorn per dag för kvinnor och ca 90 g för män. Motsvarar ungefär: 1 portion havregrynsgröt och 1 portion fullkornspasta eller 2 skivor knäckebröd och 1 portion fullkornsbulgur eller 1 portion fullkornsflingor, 1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd, 1 skiva knäckebröd och 1 portion fullkornspasta. Fullkorn För att komma upp i lagom mängd behöver man i första hand välja fullkornsalternativen av: Bröd Flingor Gryn Pasta Ris 6
Fett Varför behöver vi fett? Ger kroppen energi i koncentrerad form Värmeisolerande Ger skydd åt inre organ Bygga och reparera celler Tillverka hormoner och hormonliknande ämnen Ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K Förser oss med livsnödvändiga fettsyror Fett Olika typer av fett Mättat Enkelomättat Fleromättat Transfett 7
Fett Mättat fett Fet mjölk och fil Smör och matfettsblandningar baserade på smör Ost Fett kött och charkprodukter som korv och bacon Grädde, glass och bakverk Choklad Kokos- och palmolja Fett Enkelomättat fett Olivolja och oliver Rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja Mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter Avokado Kyckling 8
Fett Fleromättat fett Fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner Rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja Solros- och majsolja Olja från dådra, Camelina sativa, som finns i många matfetter Sesamfrö och sesamfröolja Linfrö och linfröolja Valnötter Fett Hur mycket fett är lagom? 1/3 av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en kvinna ca 70 g fett om dagen och för en man ca 90 g. 9
Fett Hur kan jag välja rätt sorts fett? Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar. Använd nyckelhålsmärkt margarin på smörgåsen. Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och charkuterivaror. Fettets konsistens vägleder Hårt fett = hög andel mättade fettsyror Mjukt eller flytande fett = hög andel omättade fettsyror 10
Fisk Varför är fisk så nyttigt? Innehåller mycket D-vitamin, jod och selen. Fet fisk innehåller omega-3-fetterna DHA och EPA - kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Barn behöver omega-3-fett bl.a. för att hjärnan och synen ska utvecklas normalt. Fisk Hur mycket fisk ska jag äta? Vuxna och barn rekommenderas äta 2-3 portioner på 100-150 g fisk eller skaldjur i veckan. Välja olika sorter, både mager och fet fisk. 11
Nyckelhålet Varumärke som ägs av Livsmedelsverket Underlättar valet av hälsosamma produkter Förekommer på livsmedel i butiker och storhushåll, på recept och på restaurangmenyer Nyckelhålet Livsmedel med nyckelhål ska uppfylla ett eller flera av följande villkor: Mindre och/eller nyttigare fett Mindre socker Mindre salt Mer kostfiber och fullkorn Jämfört med andra livsmedel av samma typ 12
Nyckelhålet Vilka livsmedel får nyckelhålsmärkas? Frukt och bär Grönsaker och potatis Bröd och spannmålsprodukter Kött och chark Vegetabiliska produkter Fisk och skaldjur Mejeriprodukter Matfett och oljor Färdigmat Nyckelhålet Varför ska jag äta nyckelhålsmärkt? Du kan enkelt förbättra dina matvanor vilket kan bidra till att du mår bättre, både nu och i framtiden. Vem kan äta nyckelhålsmärkt mat? Passar alla som vill äta hälsosamt - både vuxna, tonåringar och barn. 13
Salt Äter 10-12 g salt/dag Rekommendationen är 5-6 g/dag 1 tesked Joderat salt För mycket salt kan vara en orsak till högt blodtryck Vilket ökar risken att drabbas av hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och skador på njurarna. 14
Energi- och näringsbehov Tillgodoses om vi äter tillräckliga mängder av en varierad och väl sammansatt kost Energibalans Energi får vi genom att äta kolhydrater, fett och protein Energiutgifterna grundomsättning fysisk aktivitet Viktigt med balans mellan energiutgifter och -intag 15
Ät regelbundet Hela kroppen fungerar bättre, och det är lätt att äta lagom mycket, om man äter regelbundet. 3 huvudmål och 1-3 mellanmål med god näringsmässig sammansättning. Drycker Bra val av dryck kan vara ex Vatten Mineralvatten Lättmjölk Vatten är alltid det bästa valet om vi är törstiga. Begränsa söta drycker så mycket som möjligt. Ökar risken för att gå upp i vikt inte samma mättnadskänsla. 16
Utrymmesmat Enligt Svenska näringsrekommendationer finns det plats för 10% utrymmesmat per dag Detta under förutsättningen att man äter en sund kost i övrigt För en person med ett energibehov på 2000 kcal innebär detta att man kan äta sötsaker motsvarande 200 kcal per dag. En veckas godisintag 1400 kcal 17
Samma energiinnehåll ¾ delicatoboll 1 dl keso 4%, 1/2 banan, 1/2 äpple, 1 kiwi Nyheter i NNR Mer fokus på helheten i kosten - vilka kostmönster, som är hälsosamma. Mer fokus på vilken typ av fett och kolhydrater man bör äta än hur mycket. Mer fokus på vilka livsmedel som bidrar med olika fetter och kolhydrater, i form av kostfibrer och socker. 18
Utrymmet för enkelomättat fett har ökats något. På grund av det justeras rekommendationen för det totala fettintaget till 25-40% av energiintaget (tidigare 25-35%) Rekommendationen för kolhydratintaget ändras till 45-60% av energiintaget (tidigare 50-60%). Energifördelningen har alltså blivit mer flexibel i och med att gränserna har vidgats. Det rekommenderade intaget av vitamin D har höjts för barn över två år, vuxna och personer över 75 år. Selenrekommendationen har höjts. 19
Tack för mig! 20