Tränarsymposiet 2014 Förberedelseträning och Rörelseskicklighet
Jimmy Högberg Riksinstruktör Fysiologi Fystränare Örebro SK Jimmy.hogberg@svenskfotboll.se Twitter: @jimmyhogberg Web: www.j2performance.se Youtube: thej2performance 0709-181624
Frågeställningar - Hur mycket tid har vi att slänga ut på jogging? - Ensidig träning och tidig specialisering? - Hur behåller man spelare på plan utan att de skadar sig? - Vilka krav ställs på morgondagens fotbollsspelare?
Utgångspunkt i principer När det gäller övningar och metoder finns det miljoner, men principer är få. Den som förstår sig på principer kan framgångsrikt välja sina egna övningar och metoder, men den som försöker sig på övningar och metoder men ignorerar principer kommer få problem. - Ralph Waldo Emerson
Tabata (20s-10s*8) Crossfit Spinning Kettlebell MAQ
Ref. Mike Boyle Joint by joint approach Tom Myers Anatomy trains
Hur kan ett träningssystem vara uppbyggt? A. Föraktivering B. Förberedelseträning (Movement Preparation) C. Plyometrik (Plyometrics) Medicinbollkast D. Rörelseskicklighet (Movement Skills) E. Styrka F. Återhämtningsförmåga (Uthållighet) G. Återhämtning (Regeneration) Tänk: Kategorier av övningar
Vilka rörelsemönster och rörelseriktningar ska jag fokusera på? Frågan du måste ställa dig innan träningsplaneringen: Ska vi träna linjärt eller riktningsändrande idag? Allt som sker under passet bygger på detta svar. -Nybörjare: Röd pedagogisk tråd Övningar som bygger på varandra - Avancerad: Blanda olika rörelser och riktningar
A. föraktivering - Sammankoppla skadeprevention med prestation Symmetri Rörlighet Stabilitet Övningsval baserat på: - Gamla skador - Screening - Kommande aktivitet 1. Foam Roll (Massage) 2. Aktiv Isolerad Stretch (AIS) 3. Aktivering (höft, bål, skuldra) Bygg upp rätt fokus inför träningen
Öka kropps- och muskeltemperatur Aktivt förlänga musklerna så de förbereds Aktivera proprioception (ledkänsla) Aktivera stabiliserande/mobiliserande muskler Aktivera nervsystemets koppling till muskler Öva och förfina rörelsemönster Öva och förfina tekniska detaljer Aktivera idrottarens readyness mentala fokus?
1. Aktivering (höft/bål + skuldra för målvakt) 2. Dynamisk rörlighet 3. Löpteknik 4. Fotarbete Väv in boll utifrån: - Taktik (speluppfattning) - Teknik -Tema -? Då höjs också pulsen
() Syfte: Att aktivera viktiga muskelgrupper (höft & bål) för att kunna prestera bättre kortoch långsiktigt. Undvik knäskador med aktivering! 2-3 min varje träning Övningsexempel Youtube TheJ2Performance Spellista: Movement Preparation (Förberedelse för rörelse) Övningsexempel: Minband walks, Handwalks, Höftlyft, Partner antirotation
() Syfte: Att förbättra spelarnas fotbollsrörlighet och koordination. Undvika muskelskador? 4-5 rörelser varje träning Övningsexempel Youtube TheJ2Performance Spellista: Movement Preparation (Förberedelse för rörelse) Övningsexempel: Worlds Greatest Stretch Lateral: Lung, Drop lunge, Knee hug, Inverted hamstring, Quadriceps
() Syfte: Lära sig att ge kraft i marken vid förflyttning. Förbättra spelarnas löpteknik (accelerationsteknik) linjärt eller i sidled. Tidsåtgång: 1-3 min Övningsexempel Youtube TheJ2Performance Spellista: Movement Preparation (Förberedelse för rörelse) Övningsexempel: March Linear/Lateral, Skip Linear/Lateral
() Syfte: Att öka kopplingen nervsystem muskel. Tidsåtgång: 30s-2 min Övningsexempel Youtube TheJ2Performance Spellista: Movement Preparation (Förberedelse för rörelse) Vill du använda stege är det nu det passar! Övningsexempel: Pogo jumps, Mini run
() Rörelsemönster - Jämfotahopp, Enbenshopp, Mångsteg Syfte: 1.Utveckla inbromsnings/landningsförmåga 2. Snabbhet/spänst Rörelseriktning - Horisontell: Linjär: fram/bak, Lateral, Rotation - Vertikal Rörelseprogression - Dropsquat, NCMJ, CMJ, Dubbelkontakt, Direkt, Drop jump - Hopp med duell Youtube - TheJ2Performance Spellista: Plyometrics (Plyometrik)
FOTBOLLSAKTION Rörelsemönster? Linjär: fram-bak? Sidledsförflyttning? Översteg? etc Press Nickduell Tackling Skapa yta VAR? NÄR? RIKTNING? Fart? Etc
Inlärning: - Isolerad (Koordinativ inlärning) - Funktionell (Fotbollsspecifik) Rörelseriktning: - Linjär - Riktningsändrande Utförande: - Från Förutbestämt till Oförberett Övningsprogression: - Motstånd Reaktivt Med hjälp Kombination
() Syfte: Att öka förmågan till acceleration och inbromsning i en linjär förflyttning Youtube - TheJ2Performance Spellista: Movement Skills Övningsexempel Linear bound, superband Wall drills Marsching Backpedal Fotboll sprints
) Syfte: Öka förmågan att bromsa in och accelerera i olika riktningar/riktningsändringar Övningsexempel Side shuffle to base Crossover to base Spegelövningar Side shuffle Crossover 6 cones spegel T spegel Youtube - TheJ2Performance Spellista: Movement Skills (Rörelseskicklighet)
) Exempel: Sidledsförflyttning - Sideshuffle
Jimmy Högberg Riksinstruktör Fysiologi Fystränare Örebro SK Jimmy.hogberg@svenskfotboll.se Twitter: @jimmyhogberg Web: www.j2performance.se Youtube: thej2performance 0709-181624