Innehåll Huvud och nackbesvär... 2 Ryggvärk... 5 Foglossning... 10 Knäskada... 12 Fotledsstukning... 13 Artros... 14 Nyttiga länkar... 15
Huvud och nackbesvär Huvudvärk Prioritera god sömn och matvanor som håller blodsockret jämt Om du har spänningshuvudvärk Ta pauser ofta, sträck på tig, ta en promenad i friska luften. Öka din stresstålighet med regelbunden motion Skapa rutiner med effektiv avspänning till exempel minfulness, medicinsk yoga eller meditation Ta itu med orsaken till problemet, kan vara muskelstramhet i nacken eller ansiktet Konsultera din läkare om läkemedelsanvändning För dagbok över värken samt vilka mediciner du tar. Då kan du se om tabletterna är för många och kan orsaka problemet Om du har migrän Konsultera din läkare om läkemedelsanvändning Pröva olika avspänningsmetoder Träningsprogram vid yrsel 1. Sitt ner. Fäst blicken stadigt på ett föremål 1.5-2 meter bort. Skaka hastigt på huvudet (sidasida) utan att släppa blicken från föremålet. Håll på i 15 sekunder. Räkna gärna. 2. Stå upp med ett finger lätt på ett föremål. Fäst blicken stadigt på ett föremål 1.5-2 meter bort. Skaka hastigt på huvudet (sida-sida) utan att släppa blicken från föremålet. Håll på i 15
sekunder. Räkna gärna. 3. Stå upp utan stöd. Fäst blicken stadigt på ett föremål 1.5-2 meter bort. Skaka hastigt på huvudet (sida-sida) utan att släppa blicken från föremålet. Håll på i 15 sekunder. Räkna gärna. 4. Stå upp och blunda. Skaka hastigt på huvudet (sida-sida) utan att släppa blicken från föremålet. Håll på i 15 sekunder. Räkna gärna. 5. Stå upp utan stöd. Fäst blicken stadigt på ett föremål 1.5-2 meter bort. Skaka hastigt på huvudet (upp-ner) utan att släppa blicken från föremålet. Håll på i 15 sekunder. Räkna gärna. 6. Gå framåt samtidigt som du har blicken fäst på ett föremål framför dig. Skaka hastigt på huvudet (sida-sida) medan du tittar rakt framåt. Håll på i 15 sekunder. Räkna gärna. 7. Ställ dig på en kudde i ett hörn av rummet med en stol framför dig. Stå en minut med öppna ögon och sedan en minut med slutna ögon. Har du svårt att klara detta så lägg ett finger på stolsryggen. 8. Ställ dig i ett hörn av rummet med en stol framför dig och håll i ett halvfullt glas vatten i ena handen. Koncentrera dig på vattenglaset. Stå först en minut med öppna ögon och stå sedan ytterligare en minut med slutna ögon. Har du svårt att klara detta så lägg ett finger på stolsryggen. 9. Gå ut och gå minst 30 minuter samtidigt som du tittar på syltar/i skyltfönster dvs. vrider på huvudet från sida till sida. Är det svårt till att börja med låna gärna en cykel so du kan leda och som ger dig ett inbyggt stöd. Godartad lägesyrsel Godartad lägesyrsel orsakas troligtvis av att kristaller i innerörats balansorgan har hamnat på fel ställe i innerörat. Symptomen brukar ge med på ca 6 veckor utan behandling men testa detta träningsprogram och bli av med yrseln snabbare. Med detta träningsprogram kan du få dessa kristaller att förflyttas och på så vi så småningom bli av med din yrsel. Sätt Er på en bänk, säng eller soffa. 1. Vrid huvudet 45 grader åt motsatt sida mot den som ger yrsel. Håll huvudet på detta vis genom resten av övningen. 2. Lägg dig snabbt ner på höger/vänster sida (den sida som ger mest obehag). 3. Efter några sekunder blir du yr. Fixera blicken på ett föremål på väggen 1-2 meter bort. Ligg kvar ca en halv minut efter det att yrseln försvunnit. 4. Lägg dig snabbt ner åt andra hållet. 5. Om du blir yr, ligg kvar tills yrseln försvunnit.
6. Lägg dig så snabbt det bara går över på första sidan igen. 7. Växla från höger till vänster tills du inte kan utlösa någon mer yrsel. Upprepa denna träning 3-5 gång per dag tills du inte längre kan utlösa någon mer yrsel. Om yrseln inte försvinner inom 14 dagar så kontakta din läkare.
Ryggvärk ONT I RYGGEN Ont i ryggen drabbar oss alla någon eller några gånger i livet. Ibland går värken snabbt över men i vissa fall kan den bli långvarig. Många gånger börjar symtomet med trötthetskänsla i ländryggen framförallt i sittande. Trötthetskänslan beror många gånger på försvagad muskulatur i mage och ländrygg samt att vi ofta sitter i dålig hållning dvs ihopsjunken hållning. En stabil och stark rygg behåller sin s-kurvatur med en svank i ländryggen, lite rundad i bröstryggen och åter en svank i nacken. Vad är rätt hållning i sittandet? God hållning i sittande är underlättande för din rygg. Det är viktigt med att bibehålla en neutral position i bäckenet dvs en lätt svank. Känna att muskulaturen i buken, ländryggen-, rumpan -och benen är lätt aktiverade och att hela foten är förankrad i golvet. Du bör sitta just framför sittbensknölarna, för att få ett bra stöd för din rygg, axlar och nacke. Det är viktigt att variera sittandet och stående under dagen vid din arbetsplats. Det är också bra att ha kopieringsapparat en bit ifrån dig så att du är tvungen att gå. Det ger ökad cirkulation och du undviker överbelastningsskador. Höj och sänkbart skrivbord är att föredra för att variera din kroppsställning och öka din blodcirkulation. Du klarar inte sitta perfekt en hel dag utan det är tillåtet att i korta stunder att sitta i dålig hållning. Det är viktigt med flexibilitet/variation som att sitta, stå och gå. Det är viktigt vad du gör på fritiden beträffande fysisk aktivitet. Minimum träning är 30 minuters rask promenad om dagen. Ryggskott: Ryggskott är en akut smärta som kan komma efter att man har gjort ingenting. Kan t.e.x uppkomma när du stiger ur bilen, plocka ur diskmaskinen eller skottar snö. Vissa personer kan vakna av ryggskott när du stiger upp från sängen. Det börjar ofta som en huggande känsla i ländryggen. Smärtan ökar vid sittande till uppresning och lättar för stunden när du går. Ryggskott självläker vanligtvis inom en vecka. Ischias: Ibland kan smärta förläggas som en utstrålande, brännande smärta till skinkan och ibland vidare ner i benet och i vissa fall ner i foten. Smärtan ökar på natten när nerven inte får den blodcirkulation som under dagen då du är i rörelse. Därför kan det kännas bättre att vara i uppe och går mycket under natten. Disksmärta: Mellan varje kota finns en vätskefylld disk som har en stötdämpande, tryckutjämnande uppgift. Disken har ingen egen blodförsörjning utan blir smord vid varierad belastning. Långvarigt sittande i kutad/dålig hållning gör att diskmassan puttas bak mot ryggraden där det finns ett tunt skikt med ledband. Kopplat till ledbandet finns många smärtreceptorer. Ryggens muskulatur hamnar i full
spänning och cirkulationen minskar det uppkommer då en trötthetskänsla, molande känsla i din ländrygg dvs en överbelastningsvärk. EGENBEHANDLING FÖR DIN RYGGVÄRK Egenbehandling för din ryggvärk med eller utan utstrålning i skinka och ben i det akuta skedet kan vara svankövningar, sidböjande övningar enligt McKenzie modellen. Här behandlar du disken genom rörelse. Målet är vid utstrålande värk är att smärtan ska centraliseras dvs smyga upp från benet eller skinkan till ländryggen. Övningar: Dag 1. Magliggande i en minut och därefter börja med bakåtlutande svankövningar liggandes på dina underarmar. Upprepa 10 stycken repetitioner en gång i timmen dag 1 under vaken tid. Bäckenet ska stanna kvar i underlaget. Rumpan skall vara avslappnad Dag 2-3. Magliggande i en minut och prova att trycka ifrån med handflatan. Målet är att kunna komma upp med så sträckta armbågar som möjligt. Men viktigast är att bäckenet stannar kvar i underlaget. Upprepa 10 repetitioner per timma under vaken tid. Fortsätt så dag två fast var annan timma. Dag 3 vart tredje timma. Därefter 2-3 gånger per dag under 2 veckor.
Om ovanstående övningar ej fungerar. Prova att i magliggande dra upp ena knät mot midjan (längs kroppen), samma sida som du har ont på, därefter utför du en bakåtlutande svankövning med bäckenet kvar i golvet. Du kan också börja med en mindre jobbig övning för att se om du kan påverka din värk. Stående svankövning i bredbensstående. Håll handflatorna på skinkorna och ländryggen. Böj dig bakåt och tryck med händernas kraft fram mot bäckenet. Låt knäna vara raka. Upprepa 10-15 repetitioner/ timme. Följ därefter regimen: dag 2 varannan timma och dag 3 vart tredje timma. Som pausövning kan du utför som på bild 4 men då 3-5 repetitioner?
Du kan också prova sidoböjande övning mot den värkande sidan. Armbågen stabilt mot väggen, sänka axeln. Skjut in höften mot väggen. Upprepa 10 gånger/timma. Följer därefter regimen som bild 2. Alla övningar ska ske lugnt och kontrollerat. Ev. utstålning i benet ska inte öka eller stråla ut ännu längre ut i benet 15 minuter efter behandlingen. Det är vanligt att smärtan ökar under tiden du utför den, det är normalt. Målet är att efter utförande ska smärtan så småningom minsk. En känsla av träningsvärk är vanligt förekommande i rygg och axlar.
5 minuter varje timma ska du ta en promenad. I det akuta skedet ska du undvika att sitta i möjligaste mån. Ligg gärna på magen och försök vara i rörelse så mycket som möjligt.
Foglossning Bild hämtad från 1177 Under graviditeten blir kroppens leder mer rörliga, framför allt i bäckenets leder (se bilden). Detta kan i vissa fall leda till smärta runt bäckenet. Foglossning är helt naturligt och är inte skadligt för kvinnan eller fostret. Tips till dig med foglossning Undvik rörelser som gör ont Gå med korta steg att gå i trappor, ta hissen, annars gå med småbarnstramp uppför och baklänges nerför Undvik om möjligt tunga lyft Stå med tyngden jämt fördelat på båda fötterna Sitt ner när du tar på dig strumpor, skor och byxor Sitt inte med benen i kors och undvik djupa och mjuka soffor Använd bra skor Hjälp till med händerna under stjärten när du vänder dig i sängen Res dig från liggande till sittande genom att rulla över på sidan med samlade ben. Kom sedan upp till sittande genom att skjuta ifrån med armbågen och andra handen Testa att ha en kudde i svanken i sittande Vila i sidliggande med en kudde mellan knäna Testa att cykla istället för att gå Att röra sig i vatten brukar kännas bra, testa vattengymnastik Träna bäckenbottenmuskulaturen genom knipövningar flera gånger varje dag (se nedom). -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- BÄCKENBOTTENTRÄNING Börja med att identifiera muskulaturen med små knip och fortsätt sedan med styrketräning. Ligg på rygg med benen böjda och fötterna stabilt i golvet. Försök att knipa runt ändtarmen och vagina. Känn att muskelplattan lyfts upp inne i underlivet. Andas lugnt och känn efter att buk och sätesmuskulaturen är avslappnad. `
Identifieringsträning: spänn 2 sekunder och slappna av 2 sekunder. Upprepa så många gånger du orkar. Styrketräning: spänn 6-8 sekunder med mycket kraft och slappna av i 6-8 sekunder. Upprepa 10 gånger i följd. Träna 3 omgångar per dag. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Knäskada Har du under fysisk aktivitet, t.ex. fotboll, vridit till ett knä bör du omedelbart linda det riktigt hårt med en Dauerbinda, för att minska risken för blödning inne i knät. Man ska dra åt lindan så hårt att blodet försvinner från foten. Denna ska sitta på i 20 minuter. Därefter tar man av lindan och lindar om på nytt men nu bara löst så att foten har cirkulation. Detta hjälper till att minska svullnad. Lindan bör sitta på även under natten första dygnet. Kan du inte belasta ditt ben eller om ditt knä svullnar upp rejält bör du uppsöka akuten för att få en läkare att titta på ditt knä och eventuellt röntga knät. Om du känner dig instabil och ditt knä vill glappa eller vika sig efter en skada är bör du också åka till akuten. Likaså om du upplever att ditt knä låst sig och inte går att sträcka alls. Om du är svullen i knät och haltar bör du använda kryckkäppar för att avlasta och på så vis minska svullnaden och snabbare kunna gå normalt igen. Försök att gå så normalt som möjligt men ta tyngden på kryckorna. Om du håller benet i luften och hoppar blir du bara stel och får svårare att komma igång igen Det som kan skadas när du får ett vridvåld mot knät är korsband, ledband, menisker och ledbrosk. Du kan också råka ut för en urledvridning av knäskålen. Är du över 35 år och har fått plötslig intensiv smärta när du reser dig upp från huksittande eller knästående kan det vara en skada på menisken. En del får en liten urledvridning av knäskålen av samma rörelse. Båda skadorna kan ge låsningskänsla i knät. Om du i samband med detta eller vridvåld inte kan sträcka ditt knä kan en meniskdel ha lossnat och lagt sig ivägen. Oftast är svullnaden mindre i knät om det är menisken som är skadad.
Fotledsstukning När du stukar eller vrickar din fot kommer smärtan plötsligt. Foten kan svullna upp och ledband och ledkapsel kan bli skadade. Vid skada på ledband sker en blödning vilket kan ses som ett blåmärke kring det ömma området eller nedom området. Det kan göra ont att belasta foten och foten kan kännas stel. Vad kan jag själv göra? I ett akut läge kan du: Använda en elastisk binda som ett tryckande förband Kyla för att minska smärtan/svullnaden Högläge (helst foten över hjärtat) Belasta foten så fort du kan till smärtgräns Avlasta med kryckor om du haltar. Sträva efter att uppnå ett så normalt gångmönster du kan. Hoppa inte med foten i luften. I ett senare skede: Då svullnaden har lagt sig är det viktigt att påbörja stabiliserings- och belastningsträning. När skall jag söka vård? Om det är kraftig smärta, leden är svullen eller du inte kan stödja på foten. Om värken är lika kraftig efter tre dagar Efter upprepade stukningar, eller har besvär med att träna upp stabiliteten i foten. Träningstips 1. Böj/sträck i vristen flera gånger per dag 2. Tryck foten mot vägg håll i 5sek 2x10 flera gånger per dag 3. Sittande på en stol. Placera den friska foten över den skadade. Försök lyfta den skadade medan du håller emot med den friska. När foten känns lite bättre 1. Stå på ett ben - gå upp på tå sänk dig långsamt ner. Börja med båda fötterna samtidigt om det smärtar att göra på ett ben. 2. Böj i knäna med extra tyngd mot det skadade foten 3. Promenera
Artros Artros innebär en obalans mellan nedbrytning och uppbyggnad av ledbrosket som leder till bristande funktion i leden. Det finns mycket att göra för att minska symtomen vid artros. Fysik träning har visat sig ha god effekt på artros och är den behandling som har bäst effekt för flest människor med lätta till måttliga besvär. Med fysisk träning ökar du din rörlighet, styrka samt förbättrar stabliteten vilket i sin tur minskar ledbelastningen och smärtan vilket underlättar aktiviteter i vardagen. Även risken för övervikt minskar och ett ökat psykiskt välbefinnande är resultat av fysik träning. Här på Vårdcentralen i Löddeköpinge erbjuder vi artrosskola för dig med besvär i höft- och/eller knäleder. Du får en individuell bedömning av ditt/dina besvär och din funktion. Därefter utformas ett individuellt träningsprogram som kan kompletteras med annan behandling för att förbättra din funktion och minska din smärta. Träning sker i grupp eller individuellt hos sjukgymnast i 6 veckor. Parallellt med detta ingår fyra teoretiska föreläsningar som leds av sjukgymnast, arbetsterapeut, dietist och artrosombud. Syftet med teoritillfällena är att öka din kunskap om artros utifrån den senaste aktuella forskningen förståelse för artros och öka din livskvalité.
Nyttiga länkar Knä 1 Nyknäled/rörelseträning http://www.skane.se/public/sus_extern/verksamheter/ortopedi/dokument/kn%c3%a4ledsplastik %20gemensam.pdf 2 Knäartros http://vardgivare.skane.se/siteassets/1.-vardriktlinjer/regionala-vardprogram--- fillistning/vardprogram-artros-2015-05-04.pdf 3 korsbandsskada https://www.skane.se/pages/34918/korsband_webb.pdf Fot/underben 4 Träning vid hälsenebesvär https://www.skane.se/upload/webbplatser/hassleholm/nya%20h%c3%a4ssleholm/dokument/hals ena_061127.pdf 5 Hälsporre http://www.1177.se/skane/fakta-och-rad/sjukdomar/halsporre/?ar=true Axel 6 Rörelseträning http://www.skane.se/upload/webbplatser/csk/patinfo/ortoped/avlastad_rorlighetstraning_staend ea4.pdf 7 Axelledsluxation (hoppat ur led) http://www.skane.se/upload/webbplatser/hassleholm/nya%20hässleholm/broschyrer/axelledweb B.pdf BOA www.boaregistret.se Information angående artros