Bra att veta om 1
Hälsan betyder allt! Hälsan är en förutsättning för att vi ska kunna leva ett gott liv, det vet vi alla innerst inne. Men trots den vetskapen kan det ändå vara svårt att göra de där kloka valen i vardagen. Då är det bra att komma ihåg att även ett litet val i rätt riktning kan göra en stor skillnad i slutänden. Och det är aldrig för sent att börja göra små förändringar som lönar sig på lång sikt. Det viktigaste är att du trivs med dig själv, med maten du äter och att du tror på de val du gör. Vi som har skrivit denna broschyr arbetar dagligen med att tillverka och sälja margarin, flera av oss är legitimerade dietister. Vi hoppas kunna bidra med kunskap kring begrepp och frågor om fett som hörs i olika sammanhang. Hur tillverkas margarin och vad innehåller det? Vad är skillnaden mellan margarin och smör? Vilka olika sorters fett finns det? Vad är kolesterol och vad gör det i kroppen? Stämmer det att det är plastkulor i margarin? Hur bibehåller man god hjärthälsa? Till sist hoppas vi kunna inspirera till ett lite hälsosammare liv. Mer information om margarin finner du på vår hemsida www.margarin.se Trevlig läsning! 2
Vi hoppas kunna inspirera till ett lite hälsosammare liv! Innehåll Investera i din hälsa... 5 Fett bra!... 9 Olika sorters fett... 10 Riskfaktorer för ohälsa... 11 Margarin ett naturligt inslag i kosten... 13 Margarin eller smör?... 14 Myter kring margarin... 15 3
4
Investera i din hälsa Utan en god hälsa blir det svårare att leva ett fullgott liv. I västvärlden lever vi numera i ett överflöd av mat, vi har alla möjligheter att röra på oss men vällevnadssjukdomarna ökar. Hjärt kärlsjukdom, övervikt och diabetes är vanliga folksjukdomar som vi kan påverka genom vår livsstil. Att sköta sin hälsa och sin kropp är den klokaste personliga investering du kan göra. Så ta chansen och se över dina matval, motionera regelbundet och undvik rökning. Energi får du från protein, fett och kolhydrater. Energi mäts i kilokalorier (kcal) eller i kilojoule (kj). I dagligt tal kalorier. Fettet i kosten är mycket omdebatterat. Nästan dagligen möts vi av tidningsrubriker, nya rön, trender, dieter, råd och fakta. Men vem ska man lyssna på? Experterna som arbetar på vetenskaplig grund, eller de som har en mer personlig uppfattning? Och hur mycket måste just du förändra din livsstil för att leva mer hälsosamt? Med rätt kunskap blir det enklare att göra val som bidrar till en hälsosam livsstil. Balans i vardagen Det är inget nytt att man behöver en balans i vardagen för att må bra. När det gäller maten innebär det balans mellan de olika energigivande näringsämnena; protein, fett och kolhydrater. Hela kroppen fungerar bättre om du äter regelbundet. Fördela frukost, lunch och middag över dagen och lägg gärna till ett eller två mellanmål. Se till att du gör av med lika mycket energi som du får i dig via mat och dryck. Glöm inte att även alkohol ger kilokalorier. Rör på dig varje dag och utnyttja varje tillfälle till vardagsmotion som att gå i trappor i stället för att ta hissen, åk kommunalt i stället för bil, cykla till jobbet eller delta i barnens lek. Även städning, handling, gräsklippning, snöskottning med mera är fysisk aktivitet! Sist men inte minst är det viktigt att trivas. Forskning visar tydligt att kropp och själ hör ihop. 5
Till hjälp när du handlar Det finns egentligen ingen mat som är dålig eller förbjuden. Det handlar mer om att äta varierat för att få en bra helhet. I butiken finns det tre bra hjälp medel du kan använda dig av för att välja livsmedel som är bra för just dig. Ingrediensförteckning Tumregler för att äta hälsosamt Ingrediensförteckningen står skriven i fallande skala, den ingrediens som står först är den som det finns mest av i produkten, den som står längst ner är den det finns minst av. På Livsmedelsverket finns näringsexperter. För att för enkla och hjälpa oss vanliga konsumenter har de sam manställt fem kloka och enkla kostråd som bygger på svenska näringsrekommendationer. Råden är baserade på den samlade, granskade och värderade forskning som finns. De uppdateras regelbundet och du finner dem på Livsmedelsverkets hemsida www.slv.se Näringsdeklaration Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gr om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel. Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan. Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen. 6 I näringsdeklarationen finns det angivet värd en för energi, protein, kolhydrater och fett. Oftast finner du också andelen socker, mättat fett och kostfiber samt mineral- och vitaminmängder. Värdena brukar anges för 100 gram livsmedel eller en portion. Nyckelhålsmärkning Livsmedelsverkets nyckelhålssymbol hjälper dig att hitta de mer hälsosamma alternativen både när du handlar livsmedel och när du äter på restaurang. Nyckel hålsmärkta livsmedel är magrare och innehåller mindre mättat fett, socker och salt men mer fibrer och fullkorn än andra livsmedel av samma typ. Om du väljer nyckelhålsmärkta livsmedel ofta så blir det enklare att äta hälsosamt.
Dieter på modet Lättprodukter eller standard I livsmedelsbutiker finns många olika varianter av samma produkt. Vanlig mjölk och lättmjölk, vanlig läsk och lightläsk, fet ost och mager ost. Som konsument kan du välja en lättvariant om du vill få i dig mindre mängd kalorier men äta samma mängd mat. Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter en lagom mängd fett men också att vi väljer en bra fettkvalitet. Dessa råd är generella för att förebygga befolkningens ohälsa nu och i framtiden. Detta gäller även för barn och ungdomar, men för mycket små barn (under 2 år) rekommenderas en högre andel fett och fetare produkter eftersom de behöver mycket energi. Att öka andelen omättat fett är ett råd som gäller oss alla. Att äta hälsosamt är inte detsamma som att banta utan det handlar om att få i sig tillräckligt av alla näringsämnen som kroppen behöver. Men om du äter hälsosamt så är det oftast enklare att hålla vikten. Forskningen visar att det är svårt att hålla vikten på lång sikt efter en tid med någon av de modedieter man kan läsa om i veckopressen. Ju större skillnad det är mellan ditt vanliga sätt att äta och den diet du provar desto större risk att du inte kan hålla vikten på lång sikt. Då är det smartare att börja göra förändringar till ett hälsosammare liv och att du prioriterar att röra mer på dig. Ta det som är bra i din livsstil och gör lite mer av det! Livsmedelsverket betonar även att vi alla är olika individer och att råden måste anpassas till vem man är och vilka behov man har. Om du är normalviktigt så behöver du inte dra ner på mängden fett. Genom att byta ut det mättade fettet mot omättat bidrar du till att bibehålla god hjärthälsa. Se sid 11-12 för hur detta kan vara möjligt Om du är överviktig kan du byta till lättprodukter och på så sätt minska det totala energiintaget. Kvalitet inte kvantitet! Kroppen behöver fett. Välj oftare omättat fett som finns i margarin istället för mättat fett som finns bland annat i ost och smör. 7
8
Fett bra! Det finns fyra näringsämnen som ger energi. Protein, fett, kolhydrater och alkohol. Fett är det som innehåller mest energi, dubbelt så mycket som protein. Fett är inte bara en viktig energikälla, det är också viktigt för många olika funktioner i kroppen. Fett behövs för att: u kunna ta upp viktiga vitaminer, u bygga upp cellväggar, u styra viktiga processer i kroppen. Fett fungerar också som smakbärare. Maten smakar helt enkelt lite mer om den innehåller en liten mängd fett. Men kom ihåg att det bara är de första matskedarna som höjer smaken, för mycket fett kan istället späda ut smaken. Vegetabiliskt och animaliskt fett Allt fett kommer ursprungligen från växtriket. De fetter som finns i fröer, frukter och nötter tillverkas genom fotosyntesen. De är vegetabiliska och mestadels omättade. Vegetabiliskt fett är basen i bl.a. margarin och många andra livsmedel. Fett i mejeriprodukter som till exempel smör omvandlas genom kons mage till animaliskt fett, som till stor del är mättat. Vegetabiliskt mycket omättat fett Animaliskt mycket mättat fett Raps press olja margarin Gräs ko mjölk smör 9
Olika sorters fett Fett består av fettsyror som kan vara mättade, enkelomättade eller fleromättade. Varför behöver du veta det? Jo, för att olika fetter har olika påverkan på hälsan. Högt kolesterol är en av riskfaktorerna för ohälsa. Omättat fett hjälper till att bibehålla normala kolesterolvärden. Det omättade fettet är också bättre för blodtrycket och minskar risken för blodproppar. I Sverige äter de flesta för mycket mättat fett jämfört med rekommendationen och en för låg andel omättat fett. Enligt svenska näringsrekommendationerna bör högst en tredjedel av fettet vi äter vara mättat och två tredjedelar omättat. All mat som innehåller fett består alltid av en blandning av olika sorters fett. Det finns inget livsmedel som bara innehåller en sort utan det är mer eller mindre mängd. Mättat fett Mättat fett finns framför allt i animaliskt fett. Feta mejeri- och kött- och charkuterivaror som smör, vispgrädde, crème fraiche, hårdost, dessertost, fett kött och korv innehåller mycket mättat fett. Men det finns även i choklad och bakverk, samt i kokosfett. Omättat fett Enkelomättat fett finns i olivolja och rapsolja, samt i avokado, nötter och mandlar. Livsmedel baserade på rapsolja innehåller också enkelomättat fett, som till exempel margarin, majonnäs och dressingar. Fleromättat fett finns det rikligt av i solrosolja, majsolja och mjuka och flytande margariner baserade på dessa oljor, samt i fet fisk. 10
Omega-3 och Omega-6 Det finns två fleromättade fettsyror som är livsnödvändiga (essentiella). Det är alfa linolensyra som tillhör omega-3 familjen, samt linolsyra som tillhör omega-6 familjen. Dessa kan kroppen inte själv tillverka utan vi måste få i oss dem via maten. Omega-3 och Omega-6 finns i bland annat rapsolja och solrosolja som är viktiga och vanliga näringsämnen i svenska livsmedel. I fisk finns andra sorters fleromättade fettsyror som tillhör omega 3 familjen. Och även om de inte är av den livsnödvändiga sorten är de värdefulla att äta ofta för hälsan skull. Ät därför gärna fisk ca 2-3 gånger i veckan. Transfett Transfett är egentligen ett omättat fett men det fungerar på samma sätt som ett mättat fett och höjer kolesterolhalten. Transfett finns naturligt i mjölkfett och därmed finns det i feta mejerivaror. Transfett kan också bildas vid delvis härdning, och kan därför förekomma i kakor, bakverk, godis, snacks och friterad mat, som innehåller delvis härdat fett. Ett fullhärdat fett innehåller endast mättade fettsyror. Delvis härdat fett används inte i Unilevers margariner. Riskfaktorer för ohälsa Hälsan påverkas av olika faktorer som till exempel högt blodtryck, övervikt, rökning, alkoholintag, för lite motion och stress. De olika riskfaktorerna förstärker varandra. Till exempel om du har högt blodtryck och högt kolesterolvärde så blir det högre risk för hjärt kärlsjukdomar. Om du dessutom röker så förstärks risken ytterligare. Vi har valt att berätta mer om kolesterol eftersom du själv kan påverka kolesterolhalten i blodet genom att byta ut en del av det mättade fettet mot omättat fett. Kolesterol Kolesterol är ett fettliknande ämne som finns i kroppens alla celler. Vi behöver kolesterol för att bygga upp cellmembran, tillverka vissa hormoner och vitaminer och för vår matsmältning. Kroppen producerar själv det kolesterol som kroppen behöver, men vi får också i oss en mindre mängd kolesterol med maten vi äter. Allt kolesterol transporteras runt i kroppen med blodet. Det onda och det goda Om det blir för mycket kolesterol i blodet är det inte bra för hälsan, då det kan lagras i kärlväggarna. Blodflödet blir sämre vilket kan leda till ohälsa i form av konsekvenser som kärlkramp eller hjärtinfarkt. Den vanligaste orsaken till höga halter av kolesterol i blodet är våra matvanor. Äter du för mycket mättat fett så höjs kolesterolvärdet. Man skiljer på det onda kolesterolet (LDL kolesterol) och det goda kolesterolet (HDL kolesterol). LDL är det som kan lagras in i kärlväggarna, medan HDL hjälper till att rensa upp i blodkärlen. Det är bra att ha en hög andel av HDL vilket också kan påverkas positivt om du rör på dig mer. Håll LDL-kolesterolet Lågt Håll HDL-kolesterolet Högt 11
När man mäter kolesterol i blodet mäter man både LDL och HDL, det kallas totalkolesterol. Totalkolesterolet ska inte överstiga 5 mmol/l (millimol per liter). LDL kolesterol bör vara högst 3 mmol/l, och HDL kolesterol bör vara mer än 1 mmol/l. Växtsteroler Sedan 50-talet har man vetat att växtsteroler sänker kolesterolvärdet. Växtsteroler finns naturligt i frukt, grönsaker, spannmål och framför allt i vegetabiliska oljor. I den dagliga kosten ingår ca 0,3 gram växtsteroler naturligt. Forskning har visat att ett dagligt intag av 1,5 2,4 ger en effektiv kolesterolsänkning. Becel pro.activ innehåller tillsatta växtsteroler. Höga kolesterolvärden behandlas alltid i första hand med kost- och livsstilsförändringar, det vill säga förändrade matvanor och fysisk aktivitet. Det finns även personer som har ärftligt förhöjda kolesterolvärden oberoende av vad de äter. De behandlas oftast med receptbelagda läkemedel. Mättat fett höjer kolesterolvärdet Omättat fett sänker kolesterolväret Även en liten sänkning av kolesterolvärdet är bra för din hälsa! Genom att äta mer omättat fett istället för mättat bidrar du till att bibehålla normala kolesterolvärden och däremed bidrar du till att bevara en god hjärthälsa. Lättare att hålla vikten med lättmargarin! Lättmargarin innehåller färre kalorier och är ett utmärkt alternativ för den som vill hålla vikten. 12
Margarin ett naturligt inslag i kosten Margarin har framställts i Sverige i nästan 130 år och är ett viktigt baslivsmedel. Huvudingredienserna har alltid varit olja, fett, mjölk samt vatten och så är det än idag. Margarin på smörgåsen! Välj gärna margarin och skinka på smörgåsen. På så sätt får du i dig mer av det omättade fettet än om du väljer smör och ost. Olja vatten/mjölk salt margarin! Smak och hållbarhet Ingredienser Margarin består av en fettfas och en vattenfas. Fettet som används är huvudsakligen vegetabiliska oljor och fetter som rapsolja, palmolja, solrosolja. Oljan som används till margarin utvinns och behandlas på precis samma sätt alla oljor som kan köpas i butik. Fröet, frukten eller nöten finfördelas till en massa som pressas i en mekanisk skruvpress. De flesta av oljorna renas för att få en neutral lukt och smak samt för att de inte ska härskna så snabbt. Vattenfasen är oftast vatten och någon form av mjölk. Förutom oljor behövs det en del andra ingredienser i margarin. För att vattnet och oljan ska kunna blandas måste man tillsätta fettämnet lecitin, som utvinns från sojaböna eller solrosfrön. Lecitin motverkar också att margarinet stänker och skvätter vid stekning. För att få en fylligare smak tillsätts ofta någon form av mjölk, t.ex. lättfil, en gnutta salt och citron, som förbättrar både smak och hållbarhet. I lättmargarinet används kaliumsorbat, E202, ett salt som finns naturligt i omogna bär. Kaliumsorbat minskar risken för att margarinet ska mögla. Enligt livsmedelslagen tillsätts A- och D-vitamin precis som i lättmjölk. Tillverkning och kvalitetskontroll Fett gott! Använd margarin till smörgås, matlagning och bakning. Då får du i dig hälsosamt omättat fett! Ingredienserna blandas och kyls för att stelna innan margarinet fortsätter i ett slutet system fram till förpackningsmaskinen. En noggrann kvalitetskontroll garanterar produkter av hög kvalitet. Både förädlade oljor, färdiga margariner samt margariner som lagrats och sparats testas och smakbedöms, för att smaka som önskat. Utseende, smakhållbarhet, konsistens och smältbarhet är också sådant som bedöms. 13
Margarin eller smör? Den största skillnaden mellan margarin och smör är att margarin baseras på vegetabiliska oljor och fetter, och har en hög andel omättat fett, medan smör baseras på animaliskt fett med en hög halt mättat fett. Givetvis finns det även många likheter. Båda produkterna kommer från naturen, smör från korna och margarin från rapsfälten. Både smör och margarin tillverkas i fabriker i olika steg, i olika processer, för att få fram bästa smak och rätt konsistens. SMÖR Kommer från djurriket Mest mättat fett Syras med mjölksyrakultur Lecitin från mjölkfett SMÖR och margarin - likheter Innehåller mycket fett Innehåller vitamin A och D Är en blandning av vatten och olja Tillverkas i fabriker Finns med olika salthalter margarin Kommer från växtriket Mest omättat fett Syras med citronsyra Lecitin från sojaböna eller solrosfrön 14
Myter kring margarin Myten om plastkulor i margarin Det finns inte plastkulor i margarin! Detta är en gammal myt som tros ha uppstått i början av 1970-talet. Det var de nya bredbara margarinerna som påstods innehålla mikroskopiskt små plastkulor. Vid ungefär samma tidpunkt lanserade Bofors en ny tandkräm. Denna tandkräm innehöll små plastkulor som slipmedel. På något sätt har denna information blandats ihop. En annan tänkbar förklaring till ryktet kan vara att alla margariner innehåller små droppar av vatten/mjölk, som är finfördelade i fettet. I ett mikroskop kan dessa droppar se ut som små kulor i margarinet. Myten om bensin i margarin Det finns inte bensin i margarin. Ryktet kommer från att vegetabilisk olja kan utvinnas med hjälp av lösningsmedel. Dessa lösningsmedel, som är godkända för ändamålet, är inte alls detsamma som bensin. Alla oljor som används till Unilevers margarin utvinns genom pressning, och inte med lösningsmedel. Myten om transfett i margarin Många tror att margarin innehåller transfett. Men dessa försvann ur margarin redan under mitten av 90-talet då man slutade använda delvis härdat fett som ingrediens. Att härda en olja eller fett innebär att man gör fettet fastare i konsistensen, genom att man omvandlar de omättade fettsyrorna till mättade fettsyror. Vid en så kallad delvis härdning finns det kvar lite omättade fettsyror och det finns också en del transfettsyror. Ett fullhärdat fett innehåller endast mättade fettsyror. Vill du veta mer om fett och margarin, gå in på www.margarin.se 15
Läs mer om mat och hälsa Svenska Näringsrekommendationer 2005 www.slv.se Livsmedelsverkets kostråd www.slv.se Läkemedelsverkets behandlingsrekommendationer för hyperlipidemi Socialstyrelsens Nationella Riktlinjer för hjärtsjukvård www.socialstyrelsen.se FAO/WHO Fat and Fatty Acids in Human Nutrition ISSN 0254-4725; 91 www.fao.org Konsumentkontakt tel. 020-331033, e-post konsumentkontakt@unilever.com Unilever Sverige AB, Box 1056, 171 22 Solna www.unilever.se Tryckeri: Sjuhäradsbygdens Tryckeri, 2010 Produktion: Profakta Förlag/Lotta Luciani Grafisk form: Kristina Schollin-Borg