guide 230 svenska lopp 2010 Maxa din styrka stenåldersträning [s. 36] 5 effektiva övningar med colting dokument Mitt liv som dopad [s. 43] NR 1 / februari 2010 nybörjare 5 heta tips för att klara vintern + rehab bli av med hälsporren kost - heta drycker som höjer tempen Gör ditt livs lopp unika program inför göteborgsvarvet & stockholm marathon KR 59:50 (MoMsfRi) NOK 69:- EURO 6.90 JONas COltiNg RW-medarbetare och träningsorakel. se filmen på nya runnersworld.se INTERPRESS 0588-01 7388058 805956 RETURVECKA v 09
92 februari 2010 asics.se
24-26 september 2010 VILL DU STÅ LÄNGRE FRAM? NYHET! Officiellt seedningslopp till Lidingöloppet lördagen den 8 maj Spring klassen 26 K på Lidingö Ultra 50 K. www.ultra50k.se Anmäl dig idag på www.lidingoloppet.se
kost av jonas colting triathlet i världsklass. vm och em-medaljör Kost med Colting PaPaya- Parfait med kiwikompott 1 papaya 2 äggulor 1/2 dl honung 2 vispade äggvitor 1 dl vispgrädde 2 kiwifrukter 1 äpple 2 msk akaciahonung 1 msk pressad citron 1/2 tsk kardemummakärnor Skala, kärna ur och skär papayan i mindre bitar. Mixa fruktköttet i en mixer. Vispa äggulor och honung till en smet. Vispa grädde och äggvitor i separata skålar. Blanda sedan ihop alltsammans till en smet och häll ner den i portionsformar. Täck formarna med plastfolie och förvara dem i frysen i minst fyra timmar. Skala kiwifrukterna och kärna ur äpplet. Skär frukterna i små tärningar, tillsätt honung och citron och krydda med nystött kardemumma. Servera fruktkompotten tillsammans med den lena papayaparfaiten. f o t o t o m a s e r i k s s o n, s t u d i o b i l d b o l a g e t 32 februari 2010
- annons - Nya utmaningar Det är snart två år sedan vi startade vår träning för att springa Tjejmilen 2008. Sedan skulle vi bara träffas och säga hej då. Trodde vi. istället fortsatte vi vår träning mot nya mål. Under 2010 kan du följa oss här och på vår blogg som kommer att innehålla mängder av träningstips med upplägg för att klara både milen och maran, och för att träna med en mage som växer. CeCilia: Vad var det för människor som sprang ett maraton? Vilka de än var, var de inte som jag. De var övernaturligt starka, hade berg av muskler och liksom snabba och uthålliga av sig själva. Långt ifrån hur jag själv kände mig. Nu vet jag att det inte är så. Nu vet jag att de allra flesta som springer ett maraton har tränat hårt för att klara det. De som har en hel del talang och kommer i mål bland de tusen första har lagt ner massor av tid på sin träning för att klara loppet så snabbt som de gör. Enbart talang kommer man inte så långt på. Redan förra hösten började en bild få fäste i min hjärna: Mig själv springandes ett maraton. Jag såg det som en trestegsraket: milen, halvmaran, maran. Milen och halvmaran ja, men ett maraton? Det vore att ljuga om jag skulle påstå att allt inom mig har bejakat det, hela tiden. Men ibland är det omöjligt att backa. Har man fått en idé, så har man. Vet jag att jag klarar det? Nej. Men att inte försöka? Nej, nej. Aldrig i livet. För några veckor sedan sprang jag för första gången i riktig terräng. 24 kilometer, varav de allra flesta på stigar som gick upp och ner för berg, över spångar som var hala och över mark som var så fuktig att fötterna fick sig några riktiga dopp. På slutet var jag rejält trött i ländryggen, låren stumnade och det ena knäet gav sig till känna. Löpturen gav mig kunskap om min kropp som jag ska ta tillvara på under min träning inför Berlin Marathon i september 2010, det maratonlopp jag har bestämt mig för att ställa upp i. Jag kommer att följa ett träningsprogram fram till Berlin Marathon i september. Det kan du också göra via vår blogg. För det har jag upptäckt under min korta tid som löpare: Man blir otroligt mycket mer motiverad och peppad om man på något sätt tränar tillsammans med andra. Man kan springa tillsammans, man kan delta i diskussioner på något av alla de löparforum som finns eller lära känna andra löpare genom att läsa träningsbloggar. Det är svårt att inte bli inspirerad! Malin: Hela gymnasiet lyckades jag skippa Coopers test. Jag var mäkta nöjd över detta och förstod inte varför man skulle vilja veta hur bra man kan vara på löpning, eller varför det skulle ens skulle vara intressant att förbättra sig från år till år. Nu vet jag bättre än så. Om inte all snö därute eller min numera ganska stora mage hindrade mig, så skulle jag genast vilja veta hur snabb jag är, eller hur långt jag skulle orka springa. Men allt har sin tid. Jag har börjat springa, jag har förbättrat mig och jag drömmer i smyg om att få springa milen på under 48 minuter (nuvarande pb ligger på strax över 49 minuter), kanske inte under 2010, men jag kan i alla fall under detta år påbörja min resa tillbaka till att bli en stabil löpare och så småningom känna hägringen av 48 minuter. Min stora utmaning nästa år är att få vara en bra förälder som har tid för löpning och som känner att det kan stärka mig såväl fysiskt, som person och som mamma. Mitt första mål är därför att springa Tjejmilen som går av stapeln ganska exakt fem månader efter beräknad födsel. Om jag sen springer hela eller inte är inte det viktigaste. Den största segern blir nog att få vara en del av en stor folkrörelse igen, att träna i ur och skur inför ett lopp och sedan känna att man verkligen gjort sitt bästa när man kommer över mållinjen. Malin: När jag började löpträna i juni 2007 blev jag helt slut efter 20 minuters löpning. Milen under en timme? Aldrig. På Tjejmilen två månader senare kom jag i mål på 52:15. Året därpå kapade jag ytterligare två minuter på milen, och sprang min första halvmara på 1:56:12. Min träning kommer den närmaste tiden att handla om att träna under graviditet och hur man kommer igång med sin löpning efter man har fött barn. CeCilia: Mitt första mål vara att klara att springa en mil och så småningom att göra det under timmen. På Tjejmilen 2008 klarade jag det klockan stannade på 58:24. I höstas kom jag för första gången springandes i mål på en halvmara. Min målsättning var att ha tränat för att klara distansen utan att drabbas av skador, och det gick väldigt bra. Milen, halvmaran, maran... nu tränar jag bland annat för att springa Berlin Marathon i september 2010 med samma målsättning: Att ta mig över mållinjen utan att ha dragit på mig skador. dagligen på: mittval.se/ blogg/mittval-tjejerna
T r ä n i n g s p r o g r a m 2 0 1 0 RW:s coacher är redo! Är du? Härmed presenterar vi våra nya träningscoacher. Från och med nu är det dessa tre herrars träningsprogram och råd du ska följa om du har för avsikt att springa något av Sveriges stora lopp under 2010. Vi har valt att fokusera på GöteborgsVarvet, Stockholm Marathon och Lidingöloppet. Vi vet att många läsare vill ha så många tips och råd som möjligt på vägen mot den stora utmaningen och en sak är klar, följer du våra coachers råd och instruktioner så kommer du att uppnå en rejäl löparframgång. Mats Erixon (GöteborGssVarVet) JannE HolMén (stockholm marathon) Magnus BErgMan (lidingöloppet) Mats är en av Sveriges bästa långdistanslöpare genom tiderna. Under 80- och 90-talet presterade han mängder av fantastiska resultat. Mats har sprungit OS-final på 5000 meter och VM-final på 10 000 meter. Han har otaliga SM-medaljer och personliga rekord, till exempel 7.48 på 3000 meter, 13.24 på 5000 meter, 27.56 på 10 000 meter och 1.03 på halvmaran. Janne, som kommer från Åland, har precis avslutat sin elitsatsning på löpningen. Hans framgångar är många både på 5000 meter och 10 000 meter, men de största meriterna är hans maratonlopp. Jannes personliga rekord på maran är 2.10.46 och 2002 sprang han till sig en guldmedalj vid Europamästerskapen i München. Magnus har haft en otroligt imponerande löparkarriär. SM-medaljerna är många och det är framförallt i terrängdisciplinen som han har varit stark. Terrängspåret runt Lidingö är en av de banor där han trivts bäst. Magnus har en andra plats i Lidingöloppet som bästa resultat och hans personliga rekord i loppet är den näst bästa svenska tiden någonsin: 1.37.24! Bara Mustafa Mohammed har sprungit fortare. Lite senare i år kan ni följa Bergmans träningsplan inför Lidingöloppet. januari 2010 55
tränings program 3 hårda veckor + 1 lätt vecka göteborgsvarvet 22 maj 2010 När jag gjorde min första start i Varvet 1982 tyckte jag att vi var fantastiskt många deltagare, det var svårt att hitta parkering och trångt överallt. Men när jag studerar deltagarstatistiken ser jag att vi bara var 2 800 svettiga kämpar som tog oss runt halvmaran den gången. En av dem var Ingmar Johansson. Han höjde min arm i segergest då vi sammanfördes efter mållinjen. varvet av Mats Erixon Idag har tävlingen vuxit till otroliga 54 000 löpare. Det var det ingen som kunde tro då. Max 5000, sa man att tävlingen kunde växa till. Är du en av de tappra, som ställer dig på startlinjen 2010, men är osäker på träningsupplägget? Testa då något av mina träningsprogram. Samtliga program är fyraveckorsprogram. Tre hårda veckor följs av en lätt vecka. Vill du ändra på dagarna går det givetvis bra. Det viktiga är att du får in en rutin på att varva hård träning med förklaringar 200 meter backe Backträning är löparnas styrketräning. Om du inte har tillgång till en 200-metersbacke kan du välja en kortare och göra fler upprepningar. Sträck på kroppen, landa med foten under kroppen och skjut ifrån. Stegringslopp 5 x 100 meter är intervaller där man startar långsamt, löper snabbt i slutet och joggar tillbaka. Stegringslopp ökar din stegfrekvens och gör dig till en snabbare löpare. Joggtempo Att jogga lugnt ger en snabbare återhämtning i musklerna till kommande dag. Att jogga fyller även en psykologisk funktion då det är viktigt att också få njuta av lättare löpning. Prattempo innebär att du ska kunna prata med dina löparkompisar utan att flåsa. De här passen är också bra för sammanhållningen lugn. Om du inte känner dig redo för en sex-dagarsvecka kan du utföra 80 procent av den första veckans träningsprogram och 90 procent av den andra veckans, för att vara redo att följa det fullständiga programmet den tredje veckan. Träningspassen anges i minutrar istället för distanser. Tiden är ungefärlig: långpasset på 90 minuter kan till exempel vara allt mellan 80 och 100 minuter. Ett smidigt sätt att löpa en på förhand bestämd tid, till exempel 90 minuter, är att springa ut 45 minuter och tillbaka till utgångspunkten. om man springer med kompisar eller i en löparklubb. Tröskeltempo innebär att du löper på gränsen till din mjölksyratröskel. Du ska alltså köra hårt, men inte hårdare än att du kan hålla samma fart under hela sessionen. Intervaller Ett exempel på intervaller i programmet är 8 x 3 minuter. Varje intervall ska köras i tävlingsfart (det vill säga 90 procent av ditt max) med en minuts joggvila mellan varje tre-minutersintervall. Om passet känns lätt kan man öka farten på de sista fyra intervallerna. Det viktiga här är att du löper i en fart som du orkar hålla genom hela intervallen. Farten ska snarare stegras, absolut inte sänkas, i slutet av respektive intervall eller av passet som helhet. Efter intervallpassen kommer du förmodligen att känna dig rejält mör, men du ska inte känna dig utbränd.
>>> 1.20 1.40 2.00 Datum pass pass pass Mån 1/2 Jogg 45 min + 5 x 100m stegringslopp + styrka 30 min Vila Vila tis 2/2 Uppvärmning 15 min + backe 10x200m i tröskelfart + nedjogg 15 min. Uppvärmning 15min + backe 10x200m i tröskelfart + nedjogg 15min Uppvärmning 15min + tröskelfart 15min + nedjogg 15min ons 3/2 distans 60 min i prattempo Vila Vila tor 4/2 Uppvärmning 15 min + 8 x 3 min i tävlingsfart vila 1min + nedjogg 15 min distans 45 min i prattempo + styrka 30min distans 45 min i prattempo + styrka 30min fre 5/2 Vila Vila Vila lör 6/2 Uppvärmning 20 min + tröskelfart 20 min + nerjogg 20 min + styrka 20min Uppvärmning 20min + tröskelfart 20min + nedjogg 20min + styrka 20min Långpass 60min i prattempo sön 7/2 Långpass 90 min i prattempo Långpass 60 min i prattempo Vila Mån 8/2 Jogg 45 min + 5x100 m stegringslopp + styrka 30 min Vila Vila tis 9/2 Backe 10x200m i tröskelfart Jogg 45min + 5 x 100m stegringslopp Jogg 45min + 5 x 100m stegringslopp ons 10/2 distans 60 min i prattempo Vila Vila tor 11/2 Uppvärmning 15 min + 4x6 min i tävlingsfart vila 2 min + nerjogg 15 min Uppvärmning 15 min + 8 x 3 min i tävlingsfart vila 1 min + nedjogg 15 min Uppvärmning 15 min + backe 10 x 200m + nedjogg 15min fre 12/2 Vila Vila Vila lör 13/3 Uppvärmning 20 min + tröskelfart 30 min + nerjogg 20 min + styrka 20 min Uppvärmning 20 min + tröskelfart 20 min + nedjogg 20min + styrka 20min Långpass 60 min i prattempo sön 14/3 Långpass 90 min (prattempo) Långpass 70 min i prattempo Vila Som inledning på samtliga pass rekommenderar jag fem minuters uppvärmning och som avslutning stretching i 10 15 minuter. Mitt råd är också att du tränar på varierande underlag, helst så lite som möjligt på asfalt, framför allt på distanspassen, för att minska risken för förslitningsskador. Tänk också på att utnyttja terrängen. Variera gärna mellan backig terräng i skogen och löpning på plan asfalts- eller grusväg. När man anger fart brukar man utgå ifrån 100 procent av sin maxfart. Från detta utgångsläge rekommenderar jag att du tränar på en nivå av 50 60 procent av ditt max när du joggar, 70 procent när du löper i prattempo, 80 procent när du tränar i tröskeltempo och 90 procent när du löper i ditt tävlingstempo. Med detta sagt vill jag understryka januari 2010 57
>>> 1.20 1.40 2.00 Datum pass pass pass Mån 15/2 Jogg 45 min + 5 x 100 m stegringslopp + styrka 30 min Vila Vila tis 16/2 Uppvärming 15 min + backe 15x200m i tröskelfart + nerjogg 15 min Uppvärming 15 min + backe 10x200m i tröskelfart + nedjogg 15min Uppvärmning 15 min + 8 x 3min i tävlingsfart med vila 1 min + nedjogg 15 min ons 17/2 distans 60 min i prattempo. Vila Vila tor 18/2 Uppvärmning 15 min + 8 x 3 min i tävlingsfart med vila 1min + nerjogg 15 min. distans 45 min i prattempo distans 45 min i prattempo fre 19/2 Vila Vila Vila lör 20/2 Tävling eller testlopp 10 km i tävlingsfart Tävling eller testlopp 5-10 km i tävlingsfart Tävling eller testlopp 5-10 km i tävlingsfart sön 21/2 Långpass 90 min i prattempo Långpass 80 min i prattempo Vila Mån 22/2 Jogg 30 min + 5 x 100m stegringslopp + styrka 30 min. Vila Vila tis 23/2 Vila Vila Jogg 30 min + styrka 30 min ons 24/2 distans 45 min i prattempo. Jogg 45min + 5 x 100 m stegringslopp + styrka 20min Vila tor 25/2 Uppvärmning 15 min + backe 10x200 m i tröskelfart, nerjogg 15 min. distans 60min i prattempo distans 60 min i prattempo fre 26/2 Vila Vila Vila lör 27/2 Uppvärmning 20min + tröskelfart 20min + nedjogg 20 min + styrka 20 min Uppvärmning 20 min + tröskelfart 20 min + nedjogg 20min distans 45 i prattempo sön 28/2 Långpass 60 min i prattempo Långpass 60 min i prattempo Vila att du, helst varje dag, måste känna av hur din kropp mår och hur hårt du kan träna. Börja med att ta din puls varje morgon, har du till exempel 10 20 slag över din normala puls så är inte kroppen redo för träning den dagen. styrketräning gör Dig till en starkare löpare och en stark löpare är en uthålligare, snabbare och mindre ska- dedisponibel löpare. Använd din egen kropp som vikt när du tränar styrka, till exempel sit ups, armhävningar, ryggresningar och tåhävningar. Du kan givetvis träna med vikter på gym eller kombinera löpningen med Friskis & Svettis-träning, som fokuserar på både kondition och styrka. Oavsett vilket program du väljer behöver du inte följa det slaviskt. Använd ditt löparhuvud, det vill säga ditt sunda förnuft. Ta det lite lugnare om det inte känns bra, vila och konsultera en läkare om du får skadekänningar. Avlasta leder, sen- och muskelfästen genom att alternera löpträningen med cykling, spinning eller simning. Träna absolut inte om du är förkyld. Se din löparkarriär långsiktigt. Allt står inte och faller med ditt resultat den 22 maj 2010. RW 58 januari 2010
tränings program enkelt, hårt & effektivt stockholm marathon, 5 juni 2010 Juni. Steget är flygande lätt där du löper fram på rensopade gator som badar i ljus och kantas av trädens gröna bladverk. Visionen känns avlägsen i vinterkylan, men tiden rusar och det gäller att använda den väl, att redan nu vässa löpformen så att den är på topp den stora dagen. Här följer tre program för dig som vill springa huvudstadsmaran på under tre eller under fyra timmar. maran av Janne Holmén Det första träningspasset i samtliga program är 10 kilometer, detta ska du löpa på gränsen av din förmåga för att testa på vilken nivå du befinner dig och se vilket träningsprogram du bör följa. Om du är helt otränad orkar du kanske inte springa 10 kilometer, åtminstone inte på 41 minuter och då bör du sätta din målsättning lägre än vad som är syftet med de här programmen. Om man har en viss träningsbakgrund, men på grund av skada eller sjukdom tillfälligtvis är ur form den första februari bör man inte försöka följa programmet direkt utan trappa upp träningen från den nivå där man befinner sig, och sedan haka på programmet när man nått i kapp. Träningen under februari är inriktad mot ett testlopp den 6:e mars. Testloppet på 20 kilometer ska du löpa i tävlingsfart, det vill säga i den fart du tänker hålla i Stockholm Marathon den 5 juni. Perioden 1:a till 25:e februari har vita rutor, vilket innebär att det är en period av hårdträning. Den 26:e februari till 5:e mars har gråa rutor, vilket innebär att det är en period av återhämtning. Återhämtningen sker genom att träningsmängden är låg och att det är mycket vila mellan passen, men löptempot ska vara fortsatt högt. Alla träningspass bör löpas så att den andra hälften av passet löps något snabbare än den första. Om du klarar detta betyder det att du inte gått ut för hårt. Alla träningspass ska löpas hårt, undantaget den första milen i passet den 18:e februari, som bör löpas utan ansträngning. Den 21:a och 23:e februari, liksom den 3:e mars, kan du hålla tillbaka en aning för att spara dig inför kommande utmaningar. Jag har medvetet valt att inte ange träningstiderna alltför exakt eftersom verkligheten alltid gör det omöjligt att följa ett uppgjort program i detalj. Det är onödigt att på sekunden ange vilken tid man ska löpa på eftersom faktorer som vind och väglag kan påverka tiden med flera minuter. De angivna tiderna i programmen avser bra väglag och flack terräng. Är förhållandena sämre får man räkna med att det går långsammare. Vad som står på klockan är i slutändan rätt ointressant, programmen är utformade så att om du löpt den angivna distansen så snabbt du kan, då har du också tränat helt rätt. Man kan säga att träningsprogrammen bygger på en elitlöpares träning med tre hårda pass i veckan. Elitlöparens lätta pass är här utbytta mot vila. Om man på vilodagarna ägnar sig åt lättare fysisk aktivitet, som att cykla till jobbet, gå ut med hunden eller leka med barnen, så passar det alldeles utmärkt. Meningen är att programmen ska ge så bra träningsresultat som möjligt och samtidigt minimala störningar i arbetsoch privatlivet. För att förebygga skador bör man åtminstone en gång i veckan stretcha ordentligt efter träningspasset. De viktigaste muskelgrupperna är vader, baklår och framlår. Har man haft problem med akillessenorna tidigare, bör man absolut stretcha vaderna efter varje träningspass. En gång i veckan kan man även lägga in några ryck, det vill säga snabbare löpruscher, i slutet av träningspasset, februari 2010 59
förslagsvis 3 5 x 10 15 sekunder med i det närmaste full fart. Om man tidigare har haft problem med bristningar i senor eller muskler kan man emellertid avstå från att löpa sådana ruscher. någon kanske undrar varför de som siktar på 3.45 ska löpa lika mycket som de som siktar på 2.45. Borde man inte slippa undan med mindre träning om man har en lägre ambitionsnivå? Jag har emellertid inte tänkt mig att de tre programmen ska representera olika ambitionsnivåer, utan olika utgångslägen i form av talang och träningsbakgrund. Alla förväntas springa så bra de kan, och de träningstider man gör ska avgöra vilken tid man siktar på i Stockholm, inte tvärtom. Äldre läsare, som gick i skolan när den fortfarande gav färdigheter i multiplikation och division, kan utifrån detta program lätt konstruera ett individuellt träningsprogram med siktet inställt på till exempel 3.00 eller 3.30 i sluttid på maran. Om man dividerar tiden per kilometer (i sekunder) för varje enskilt träningspass i 2.45-programmet med tiden per kilometer för en sluttid på 2.45 (234), får man en kvot. Om man multiplicerar denna kvot med tiden per kilometer för ens egen önskade sluttid i maratonloppet, får man fram den kilometertid som man bör hålla på det aktuella träningspasset. exempel: 1:a februari: 10 km på 41minuter betyder 4.06 min/km, det vill säga 246 sekunder/km. 246/234 = 1,051. Siktar man på att göra 3 timmar innebär det en medelhastighet av 4.16 min/km, det vill säga 256 sekunder/km. 256x1,051 =269, det vill säga 4.29 minuter/km, vilket på 10 km ger tiden 44.50. program För 2,45, 3.15 Och 3.45 >>> 2.45 3.15 3.45 datum distans tid distans tid distans tid mån 1/2 10 km 41 min 10 km 48.5 min 10 km 56 min tor 4/2 16 km 1 h 12 min 16 km 1h 25 min 16 km 1 h 38 min sön 7/2 12 km 49 min 12 km 58 min 12 km 67 min tis 9/2 10 km 40 min 10 km 47.5 min 10 km 55 min tor 11/2 16 km 1 h 10 min 16 km 1 h 23 min 16 km 1 h 36 min sön 14/2 12 km 48 min 12 km 58 min 15 sek 12 km 68.5 min tis 16/2 10 km 40 min 10 km 47.5 min 10 km 55 min tor 18/2 20 km Sista 10 km 40 min 20 km Sista 10 km 47.5 min 18 km Sista 10 km 55 min sön 21/2 10 km 42 min 10 km 49.5 min 10 km 57 min tis 23/2 8 km 32 min 8 km 38 min 45 sek 8 km 45.5 km tor 25/2 16 km 66 min 16 km 1 h 18 min 16 km 1 h 30 min sön 28/2 10 km 39 min 10 km 46 min 10 km 53.5 min Ons 3/3 10 km 40 min 10 km 47.5 min 9 km 49.5 min lör 6/3 20 km 1 h 18 min full fart 20 km 1 h 32 min 20 sek full fart 20 km 1h 48 min 40 sek full fart 60 februari 2010
program För 4.15, 4.45 Och 5.15 kan du löpa 10 kilometer i februari så kan du löpa maraton i juni! Det enda som krävs av dig för att haka på de här träningsprogrammen är att du den 1:a februari orkar löpa tio kilometer. Utgå ifrån den tid du får i ditt testlopp den första februari och välj sedan det träningsprogram som är lämpligast för dig. Du kan också själv skräddarsy ditt eget träningsprogram inriktat på till exempel 4.30 eller 4.00 genom att följa räkneexemplet i instruktionerna för träningsprogrammen som är inriktade på maratontiderna 2.45 3.45. Programmen för tider mellan 4.15 och 5.15 påminner mycket om programmen för de snabbare tiderna, men distanserna i februari är något kortare eftersom löpare som siktar på fyra, fem timmar brukar ha mindre träningsbakgrund, och behöver därför mjukstarta lite. Träningen kan kännas jobbig i början, men kom ihåg att ju sämre tränad du är i utgångsläget, desto snabbare kan du förbättra din kondition. Om programmets inledning är för tufft kan du de första veckorna minska träningsmängden med en fjärdedel eller femtedel, men utan att sänka farten. I takt med att konditionen förbättras kan du successivt närma dig träningsprogrammets distanser och tider. Om du tvärtom tycker att programmets inledning ligger under din nivå, kan du den 4:e februari förlänga träningen från 12 till 14 kilometer. Alla instruktioner om fartfördelning, stretching och liknande som finns i programmen för 2.45-3.45 gäller även dig som ska springa maran på 4.15 5.15, så läs också den texten noga. Lycka till på vägarna! RW >>> 4.15 4.45 5.15 datum distans tid distans tid distans tid mån 1/2 10 km 63.5 min 10 km 1 h 11 min 10 km 1 h 18 min tor 4/2 12 km 1 h 24 min 12 km 1 h 33 min 12 km 1 h 43 min sön 7/2 12 km 1 h 06 min 12 km 1 h 15 min 12 km 1 h 24 min tis 9/2 10 km 62.5 min 10 km 1 h 10 min 10 km 1 h 17 min tor 11/2 14 km 1 h 35 min 14 km 1 h 47 min 14 km 1 h 58 min sön 14/2 12 km 69 min 12 km 1 h 19 min 12 km 1 h 29 min tis 16/2 10 km 62.5 min 10 km 1 h 10 min 10 km 1 h 17 min tor 18/2 16 km Sista 5 km 31 min 16 km Sista 5 km 35 min 16 km Sista 5 km 38,5 min RW sön 21/2 10 km 64.5 min 10 km 1 h 12 min 10 km 1 h 19 min tis 23/2 8 km 52 min 8 km 59 min 8 km 66 min tor 25/2 16 km 1 h 42 min 16 km 1 h 54 min 16 km 2 h 06 min sön 28/2 10 km 60.5 min 10 km 1 h 11 min 10 km 1 h 18 min Ons 3/3 5 km 31 min 5 km 35 min 5 km 38.30 min lör 6/3 20 km 2 h 01 min 20 km 2 h 15 min 20 km 2 h 30 min februari 2010 61
Kartlägg dina svaga punkter! Styrka & teknik av Christer Wernhult En bil som fungerar optimalt har inte enbart en vältrimmad motor. Chassi, fjädring och däck måste också vara rätt dimensionerade till bilens motorstyrka. Dessutom måste föraren kunna utnyttja växellådan på ett smart sätt för att få ut maximal effekt, men samtidigt köra energisnålt. På liknande sätt förhåller det sig faktiskt med löparens kropp. Tre samverkande huvudfaktorer Hur gärna vi än vill tro att det någonstans finns ett magiskt träningsprogram, som ska göra oss till rena löparfantomer, är verkligheten en annan. Det är varken en viss träningsmängd eller några enskilda supereffektiva träningspass som är framgångens hemlighet. Det är istället hur vi lyckas uppnå en helhet med vår träning som avgör slutresultatet. Störst fokus lägger vi, med viss rätt, på att höja kapaciteten på vår förbränningsmotor. Genom att löpa oftare och allt längre ökar vår syreupptagningsförmåga och våra muskler kan effektivare utnyttja glykogen och fett som bränsle. Avgörande för hur stark motorn blir är hur effektivt vi lyckas trimma den utan att överbelasta den. Träningsmängd och -intensitet måste alltid balanseras mot kravet på återhämtning. Lika självklart är att chassit och upphängningen benvävnad, muskler, senor och ligament måste utvecklas parallellt med motorn för att klara den ökade belastningen. Även om löpningen i viss utsträckning stärker kroppens stödjevävnad är detta en process som oftast går långsammare än utvecklingen av motorkapaciteten. Alltför ofta råkar därför ambitiösa löpare ut för diverse överbelastningsskador, typ hälsenebesvär, benhinneproblem eller stressfrakturer. För att undvika detta måste vi följaktligen träna styrka och rörlighet. Den tredje huvudfaktorn som påverkar hur vi lyckas i vår utveckling som löpare kan vi kalla löpekonomi. Den påverkas i hög grad av hur pass tekniskt riktigt vi löper och hur vi utvecklar energisnåla rörelsemönster för de olika löphastigheter som vi behöver behärska. foto istockphoto 62 februari 2010
I liknelsen med bilen handlar det om att utnyttja sin växellåda på rätt sätt. Visst kan man nå ganska långt genom att i stort sett helt inrikta sig på träningsmängden. Det går faktiskt att löpa hyfsat fort och långt också med dålig hållning, stela höfter och undermålig teknik. Sanningen är dock att man då inte nyttjar sin träningstid optimalt och därmed kommer man heller inte att nå sin fulla potential som löpare. Effektiv löpträning handlar om att ha en individuellt rätt avvägd kombination av träningsmängd och återhämtning, att komplettera med skadeförebyggande övningar och att behärska ett tekniskt riktigt och energibesparande rörelsemönster för aktuellt löptempo. 1 Hur mycket bör jag träna? All uthållighetsträning har den gemensamma nämnaren att det krävs mycket träning under många år för att nå sitt prestationsmaximum. Nyckelbegreppet är progressivitet och betyder att man måste stegra träningen långsamt och kontrollerat. Träningslärans mest grundläggande och orubbliga princip är att varje träningsbelastning måste efterföljas av en tillräcklig återhämtning för att ge en kapacitetsökning. För den som tränar för sitt välbefinnande är därför träning varannan dag ett bra sätt att säkerställa balansen mellan träningsstimulering och återhämtning. Vill man träna oftare än så, bör man varva hårda och lätta träningsdagar. Man kan också välja att varva dagar med löpträning med dagar då man ägnar sig åt andra träningsformer. Är man riktigt tävlingsinriktad bör man inte enbart växla mellan hårda och lätta dagar utan också pulsera sin träning veckovis. Den vanligaste varianten kallas 3:1 och betyder att träningen stegras gradvis under tre veckor och sedan följs av en lugn träningsvecka. Under en sådan träningscykel kan veckoomfånget exempelvis vara: 50, 60, 70 kilometer löpning följt av en återhämtningsvecka med endast 30 kilometer löpning. Nästa cykel blir sedan 60, 70, 80 kilometer och en återhämtningsvecka på 40 kilometer. Den successiva upptrappningen pågår tills man nått sitt uppsatta träningsmål. Därefter kan man eventuellt upprepa samma veckofördelning i flera cykler. 2 Kompletterande träning Att motivera löpare till att ägna sig åt någon annan träningsform än just löpning är en pedagogisk utmaning. Principen att man blir bra på det man tränar har de flesta löpare nämligen tagit till sig närmast in absurdum. I praktiken innebär det att man hellre lägger på ytterligare två kilometer på ett distanspass än att man avslutar träningen med några övningar för bålstabilitet och grundstyrka. Tack vare all den uppmärksamhet som så kallad coreträning har fått den sista tiden, börjar dock attityden successivt förändras. Faktum är ju att dessa styrkeoch koordinationsövningar inte kräver speciellt stor tidsinsats och lätt kan infogas i slutet av dina löppass. Oftast går det lättare att motivera sig för denna typ av träning om man gör den tillsammans med en träningskompis. Eller varför inte gå med i en träningsgrupp, där du vet att man genomför kompletterande styrke- och rörlighetsträning? Vänta hur som helst inte med denna träning tills skadeproblem tvingar dig till rehabträning. Kartlägg istället dina svaga punkter och sätt in åtgärder i förebyggande syfte. 3 Vänta inte med denna träning tills skadeproblem tvingar dig till rehabträning. Kartlägg istället dina svaga punkter och sätt in åtgärder i förebyggande syfte. Att löpa energisnålt Den vanligaste uppfattningen om löpteknik och löpekonomi bland långdistansare är att det är något som kroppen anpassar sig till automatiskt. Alla vet väl hur man springer och ju mer man gör det, desto effektivare blir man, tycks de flesta resonera. Den åskådare som följer ett långlopp inser snabbt att detta inte är hela sanningen. Många av deltagarna rör sig uppenbart på ett långt ifrån optimalt sätt och hade säkert haft fördelar av att ägna en del av sina träningsförberedelser åt att löpa mer tekniskt riktigt. Vad man kan göra som enskild löpare är först och främst att studera hur eliten rör sig och genom litteraturen lära sig att förstå löpteknikens grundläggande principer. En mycket intressant bok i sammanhanget är Pose Method of Running av Nicholas Romanov. Eftersom det är mycket svårt att själv utvärdera sina löptekniska färdigheter behöver man sedan hjälp av någon kunnig, erfaren löpare eller tränare som kan observera och korrigera. Med hjälp av råden från expertisen och lämpliga löpskolningsövningar kan man systematiskt börja jobba med sin löpteknik. I uppvärmningsfasen av ett träningspass är muskulaturen utvilad och mest mottaglig för teknikträning, varför man hellre bör inleda ett träningspass med löpskolning än spara den till avslutningen. Nästa steg blir att försöka tillämpa ett mer energisparande rörelsemönster i högre farter. Slutmålet med teknikträningen är självklart att du ska kunna löpa så avspänt och effektivt som möjligt i din planerade tävlingsfart. Det innebär att tempopassen också blir en form av teknikträning. Summa summarum Hur mycket man tränar har självfallet en inverkan på hur väl man utvecklas som löpare. Om man emellertid inte parallellt med en ökad träningsmängd också tränar upp en välbalanserad grundstyrka och löpteknik löper man stor risk att inte få ut optimal effekt av löpträningen, och framför allt löper man en markant ökad risk för att råka ut för förslitningsskador. Med en outvecklad löpteknik slösar du dessutom med din energi, det blir lite som att elda för kråkorna. Men med kompletterande övningar i styrka, rörlighet och koordination nyttjar du istället din motorkapacitet på bästa sätt när du drar iväg på löpstigarna. RW februari 2010 63
Komponera ditt eget träningsprogram! Bli din bästa coach av Bo-Gunnar Bogges När en kunnig och erfaren tränare komponerar ett individuellt anpassat träningsprogram tar han eller hon hänsyn till många olika faktorer. Men långt ifrån alla löpare har tillgång till en erfaren tränare och därför inleder Bo-Gunnar Bogges löparåret 2010 med tipsen som gör dig till din egen bästa löparcoach. Mån: Cykling 20 min, löpbandet 15 km distans med tempohöjning. Tis: Simning 2000 m. Ons: Cykling 20 min, löpbandet 12 km distans med tempohöjning. Tor: Löpning ute 12 km. Fre: Vila Lör: Löpning ute 21 km. Sön: Cykling 20 min, lätt jogg 8 km. Korta intervaller, långa intervaller, distanspass Det finns ett ständigt flöde av skiftande träningsprogram för att förbättra uthålligheten, snabbheten, styrkan, rörligheten, explosiviteten och koordinationen. De flesta experter på området har i stort sett likvärdiga uppfattningar, grundade i den vetenskapliga forskningen om träningsfysiologi och närliggande discipliner. Det som skiljer träningsprogrammen åt är oftast antal intervaller, längd, vila, den totala mängden träning etc. och det som utmärker en god tränare är att han eller hon är skicklig på att kombinera de olika träningsformerna till ett väl fungerande träningsprogram. Mängdträning ger uthållighet Mängdträningen utgör löparens grundträning. För löparen gäller att samla på sig så många löpkilometrar som möjligt, cyklisten måste självklart cykla många mil och skidåkaren klämma lagg tills mörkret lägger sig. Mängdträningens omfattning ska anpassas till din träningsstatus och till vilket mål du har med träningen. För elitlöparen, som siktar på lopp upp till maratondistansen, är 20 30 mil i veckan en rimlig dos eftersom mängdträningen bör utgöra närmare 60 procent av den totala mängden träning. Tack vare forskning och erfarenhet vet vi att intervallträning är ett effektivt sätt att öka den maximala syreupptagningen. Nå, då skulle väl intervallträning vara den enda behövliga, oavsett tävlingsdistans? Ju bättre syreupptagningsförmåga desto bättre kondition... Nej, så förhåller det sig inte eftersom idrottsprestationen bygger på så mycket mer än bara korta och långa intervaller. Maratonloppet kräver till exempel att elitlöparen ska orka hålla ett jämnt och högt tempo i dryga två timmar, och motionslöparen ska orka springa i tre till sju timmar, beroende på träningsstatus. Att enbart träna intervallöpning ger inte tillräcklig distanstålighet, så här måste de långa, malande och uthållighetsstärkande distanspassen läggas till. Distanspassen förbättrar också ämnesomsättningen i muskulaturen, vilket innebär att du på ett effektivare sätt kan tillgodogöra dig den energi som finns lagrad i kroppen, likväl som den energi du tillför under loppet. Den förbättrade ämnesomsättningen i muskulaturen bidrar också till att nya blodkärl och mitokondrier bildas, vilka förbättrar syreomsättningen och bidrar till att löparen kan ligga i högt tempo under en längre tid. Här kan skillnaderna för all del vara foto istockphoto 64 februari 2010
Den första frågan du bör ställa dig är vad som är målet med din träning. Är det banlopp upp till milen, eller terräng- alternativt gatlopp på halvmaraton eller maratondistansen? stora. Medan de flesta motionärer klarar att ligga på 80 85 procent av sitt max under mycket korta perioder under ett maratonlopp ligger elitlöparen på 90 95 procent av sin maximala kapacitet under i stort sett hela loppet. Löpteknik ger löpstyrka Distansträning ger ett bra löpsteg och kroppen anpassar sig efter hand väl till träningstempot. Men att bara träna distans räcker inte. Det brukar om inte förr bli tydligt den dagen då man står på startlinjen i ett lopp och ofelbart rycks med i ett högre tempo redan i starten, och sedan troligen även under vissa sträckor av banan, då man känner sig extra stark. Utöver den egna överentusiasmen brukar varje lopp bjuda på ett antal backar. Den som löpt Stockholm Marathon känner väl till Västerbrons höga puckel och Fleminggatans mycket långa och sega motlut, vilka ska besegras två gånger vardera i samma lopp! Om träningen inte innehåller någon form av backstyrka, intervaller eller tempoväxlingar under distanspassen är risken stor att man kommer att bränna allt för mycket kraft och energi i tävlingssituationen, och att sluttiden blir en besvikelse. Genom intervallöpning och backstudsträning (som avhandlades i novembernumret), förbättras löptekniken avsevärt. Och en bättre löpteknik innebär att du kan löpa fortare utan att för den skull ödsla energi. Pulskontroll ger vägledning Med hjälp av dagens informationsteknologi kan man placera en pulsmätare med sändare på de tävlande, vars puls registreras och kablas ut på TV, direkt under pågående lopp. En oerhört intressant teknik, särskilt för tränare, men även för tv-tittaren. Vi kan till exempel under Stockholm Marathon se hur pulsvärdena varierar hos varje individ i en kvartett, hur de tävlande i samma sekund och med samma belastning når olika pulsvärden i förhållande till den tidigare uppmätta maxkapaciteten. Som tittare får man en fingervisning om hur loppet kan gå om man bara tar hänsyn till dessa fakta. Sedan tillkommer förstås mental styrka och andra påverkande faktorer, som avgör slutresultatet. Men man behöver inte vara en elitlöpare, direkt uppkopplad mot någon TV-satellit för att ha nytta av pulsmätning. Du kan ha stor nytta av en pulsklocka för att hålla koll på att du lägger dig på en lagom träningsnivå, att du ger dig den tid det tar att uppnå kontinuerliga förbättringar. Frågor ger svar Den första frågan du bör ställa dig är alltså vad som är målet med din träning. Är det banlopp upp till milen, eller terräng- alternativt gatlopp på halvmaraton eller maratondistansen? Du bör också fråga dig vilken uthållighetstyp du är, det vill säga vilka kvalitéer du har och vad som måste förbättras. Om du redan har hög en syreupptagningsförmåga, bör du kanske förbättra uthålligheten genom att öka på mängdträningen. Är syreupptagningen låg är det intervaller som måste till i högre grad. Min träningsfilosofi Jag förespråkar mängdträning som grund, och som en pendang till denna kortare intervaller. Däremellan finns både långa intervaller, snabbdistans och annat. Intervallöpningen ska inte bara förbättra syreupptagningsförmågan utan ge en god löpteknik. Då kan de långa intervallerna vara fel modell eftersom långa intervaller är mycket tröttande på slutet, vilket medför att löparen tappar fart, hållning och sitt löpsteg, det vill säga sin löpteknik. Viktigt att tänka på är att du ska kunna hålla samma tempo genom hela intervallen, från början till slut. Korta intervaller är lättare att behärska, helt enkelt för att tiden för kraftinsatsen är kortare. En utmärkt modell är långa intervaller som byggs upp av korta intervaller och som jag kallar Olgor (efter Olga Bondarenko guldmedaljör på 10000m vid OS-88). En sådan modell har jag beskrivit i tidigare nummer, men intervallformen tål att upprepas. En Olga består av snabb löpning med långsammare löpning mellan tempohöjningarna. OLGA Högt tempo Lägre tempo 1 400 m 2 400 m 3 300 m 4 300 m 5 200 m 6 200 m 7 100 m 8 100 m I stället för att stanna sker vilan i löpform i ett lägre, men relativt snabbt tempo. En Olga enligt ovan omfattar 2000 meter och är alltså en lång intervall, uppdelad i flera kortare. Två till fem Olgor (4 000 10 000 meter) kommer snabbt att påverka din kapacitet. Om du hellre vill mäta sträckan i tid lyder formeln: OLGA Högt tempo Lägre tempo 1 90 sek 2 90 sek 3 60 sek 4 60 sek 5 45 sek 6 45 sek 7 30 sek 8 30 sek Ett annat sätt att höja träningskvalitén är att under distanslöpningen lägga in små korta ruscher på cirka 15 sekunder. Löp i ditt normala distanstempo, lägg in en rusch på 15 sekunder var tredje eller fjärde minut och återgå sedan till ditt vanliga löptempo. Det innebär att du under en milrunda hinner få in åtta till tio ruscher. Den här löpformen ger snabbt effekt, men var noga med att inte driva upp distansfarten mellan ruscherna, vilket är lätt gjort. När man komponerar ett träningsprogram måste man alltså ta hänsyn till målsättningen med träningen. Medeldistansarens träning inkluderar många intervallpass då just de distanserna kräver maximalt kraftuttag under tre till fyra minuter. Maratonlöparen löper inte på sitt max utan ska istället kunna ligga på 90 95 procent av sitt max under långa stunder. Sammanfattningsvis vill jag understryka vikten av att variera löpträningen och att du kombinerar mängd- och kvalitetsträning utifrån din personliga träningsstatus och målsättning. RW februari 2010 65
h ä r s k a d u s p r i n g a! Sedona arizona av Ingmarie Nilsson foto Anders Gustafson Det spelar egentligen ingen roll om du kommer söder, väster, norr eller öster ifrån. Vyn som möter dig när du kommer till Sedona i Arizona är hisnande, mäktig och fullständigt bedårande vacker. De rödfärgade sandstensbergen formar figurer med passande namn som Coffeepot, Cathedral, Chimney Rock och Steamboat Rock. Springa, vandra, rida, cykla, spela golf, fiska, åka skidor eller gå på spabehandling är bara några exempel på vad man kan göra i Sedona. Vill man krydda besöket lite extra kan man boka en guidad tur, antingen med jeep, häst, helikopter eller litet flygplan. Det sistnämnda är bland det häftigaste jag upplevt! Det är som att vara med i en film där man svävar som en fågel ovanför de otroliga röda bergsformationerna. Allra, allra häftigast är dock löpturerna. Snudd på obeskrivligt vackra är de en löpares dröm. Sedona kallas även för Village of Oak Creek tack vare den 20 kilometer långa flodravinen som löper mellan Sedona och staden Flagstaff i norr. Oak Creek Canyon-Sedona är så enastående vackert och att det ofta kallas Grand Canyons lilla kusin, vilket blir fullt begripligt när man besöker platsen. I Sedona, som ligger cirka 1370 meter över havet, bor strax över 11 000 människor, men antalet personer som befinner sig här är betydligt fler. Besökare från när och fjärran kommer året om. Sedona är nämligen inte bara varje löpares dröm utan även känt för sin konsttradition, historia, arkitektur, andlighet och shopping. DET ÄR INTE nödvändigt att hyra bil, men som på de flesta andra platser i USA så underlättar bilen betydligt. Avstånden är ofta långa trots att staden är ganska liten. För att komma igång med löpningen kan man på någon av Sedonas turistbyråer få trailmaps, det vill säga kartor över stigar och vandringsleder. Men det är inte säkert att alla trails finns med på kartan, så här följer ett tips på några av mina favorittrails: Följ Dry Creek Road västerut, ta vänster på Boynton Pass Road och stanna vid den första stora parkeringen på vänster sida. Det går utmärkt att springa en liten bit på stigen som börjar tvärs över vägen, men ett stort stenblock stoppar dig redan efter ett par kilometer. Därför rekommenderar jag dig att hellre löpa på någon av stigarna som finns på samma sida som parkeringen ner mot staden igen. Stigarna är slingrande, lagom kuperade, vackert röda och perfekt mjuka för löparben och löparfötter. Det är svårt att springa vilse, men du kan lätt spendera ett par timmar där utan att behöva springa förbi samma ställe två gånger. Om du istället tar höger på Boynton Pass Road, och parkerar strax före det stora resort-hotellet, har du ännu fler 66 februari 2010
Löpglädje. Naturen i Arozona är häpnadsväckande vacker. februari 2010 67
Sedona arizona alternativ. Den branta vägen uppför Vista Trail är väl värd mödan för utsikten där uppifrån är så vacker att inga foton i världen kan beskriva den. Själv stod jag som ett fån med gapande mun och kände hur glädetårarna trängde fram ur ögonvrårna. På andra sidan av Sedona finns fina stigar, bland andra den runt Redrock Loop, som är 11 13 kilometer lång, utgår från huvudgatan Highway 89A och tar dig vidare genom svindlande uppoch nedförsbackar. Längst ner i dalen kan du pausa i Red Rock State Park vid Oak Creek om du vill eller behöver, oavsett så är parken väl värd ett besök. Sitt där i gräset en stund och svalka fötterna i vattnet. Missa inte heller vägen som går till flygplatsen. Utsikten därifrån är makalös! Flodravinen som slingrar sig fram mellan bergen skiftar i olika röda nyanser beroende på var solen befinner sig på himlavalvet. Vart du än beger dig, se till att kamerabatteriet är fulladdat och att du har gott om vatten med dig. Det kan bli väldigt varmt och att behöva vända på grund av att törsten gör sig påmind är inte kul. EN STAD SOM är så löpvänlig har naturligtvis ett lopp. I februari går Sedona marathon, men även ett halvmaraton och ett fem-kilometerslopp arrangeras. Den största delen av maratonsträckan faktaruta Det är inga större problem att hitta boende vare sig du vill bo superlyxigt och betala hundratals dollar per natt, eller om du nöjer dig med budgetvarianten för 20 30 dollar per natt. Men om du kommer att vistas i Sedona under högsäsong eller i samband med något särskilt arrangemang så rekommenderar jag att du bokar hotell i förväg. Som alltid får man det man betalar för så räkna inte med någon Scandicfrukost om du väljer budgetvarianten, som bjuder på färgglada sockerflingor, vitt klisterbröd och fettdrypande bullar av något slag. Å andra sidan finns det går på de roströda grusvägarna och stigarna och enligt Colin Talley, 2006 årvinnare, är banan brutal, men ockå rolig och vacker. Det är med andra ord förmodligen inte ett maratonlopp för dig som vill slå personligt rekord, men troligen ett av de mest spektakulära lopp du någonsin kommer att uppleva! RW gott om bra frukostställen så du behöver garanterat inte gå hungrig. Världskänt för att erbjuda spirituella och alternativa upplevelser är Sedona en populär plats för anhängare av new age-filosoin. Här finns fem olika vortex, en slags unika energiplatser som sägs underlätta kontakten mellan ande och kropp, vilket gör platserna särskilt lämpade för bön, meditation och healing. Läs mer: www.visitsedona.com, www.sedonaaz.gov, 68 februari 2010
loppen ni inte får missa 2010 stor guide till 230 svenska lopp februari 2010 69
LOPPEN NI INTE FÅR MISSA RUNNER'S WORLDS TÄVLINGSGUIDE 2010 Korta fakta om 230 lopp Annonser i Runner's World bokas av Gunnar Lundqvist på tel 0156-210 72 eller gunnar@runnersworld.se 6 FEBRUARI Karlstad 6-timmars, 054-21 23 27, www.ifgota.se tavling@ifgota.se, Start-milen, 10+5 km, IF Start, 070-316 04 30, www.ifstart.se, startmilen@gmail.com Vällingby Marathon, m+10 km, Sthlms DM för veteraner, VällingbyMilen Springstar, Duvbo IK, 08-28 44 74, www.vallingbymarathon.se 11 APRIL Runrundan, 12+6+2 km, Gustav Vasaskolan, Vallentuna FK, www.vallentunafriidrott.se 3 MAJ Vår Ruset Malmö, www.varruset.se Lidköpings stadslopp, 10+5+2,2 km, Lidköping IS, IF Heimer, 0510-206 57, 0510-216 39, 051020657@telia.com 4 MAJ Vår Ruset Halmstad, www.varruset.se 5 MAJ Vår Ruset Växjö, www.varruset.se Ölands Kyrkstafett, långa banan 62 km -11 str. korta banan 23 km - 6 str. Högby IF, www.hogbyif.se/friidrott, friidrott@hogbyif.se 9 MAJ Gävle Halvmara, hm+kvm, 026-51 79 77, www.hemlingbylk.se Kanallöpet, hm+10+5 km, tävl/motion, start i Ljungsbro mål i Borensberg, Borensbergs IF, VretaSoMK, 0141-410 11, vard kl 10-12, www.kanallopet.com 27 FEBRUARI Vinterhalvmarathon Östersund, hm+10+5 km, www.42195.se info@42195.se, 17 APRIL Kvantumloppet, 10+3,4 km, Huddinge AIS, 08-774 85 25, www.kvantumloppet.se 6 MAJ Grabbhalvan Norrköping, 10+5 km, IK Norrköpings Friidrott, 011-13 56 96, www.grabbhalvan.com, info@iknf.se Vattudalsloppet, h+hm+10+5 km, varvbana 6 x 7 km, Vattudalens LDK, 0670-12350, www4.idrottonline.se/ default.aspx?id=258867 13 MARS Vårtävling Skatås, 8 km, Solvikingarna, 031-21 15 89, fax 031-84 63 33, www.solvikingarna.se, kansli@solvikingarna.se 20 MARS Vårtävling Skatås, 16+32 km, Solvikingarna, 031-21 15 89, fax 031-84 63 33, www.solvikingarna.se, kansli@solvikingarna.se 21 MARS Två Sjöar Runt, 2,4 16,7 km, Sundbybergs IK, 08-28 11 15, fax 08-28 67 60 27 MARS Annelundsrundan, 10+5 km, Ljungby FIK, 0372-862 99, 070-838 62 99, info@ljungbyfriidrott.com, www.ljungbyfriidrott.com Brukslunken, 6,5+2 km, Rånäs 4-H, 0175-613 93, fax 0175-615 17, www.ranas4h.nu info@ranas4h.nu, 28 MARS Premiärmilen, www.premiarmilen.se 2 APRIL Ryssbergsloppet Sölvesborg, 12,6 km, terränglopp, Ryssbergets IK, 070-597 56 19, www.ryssbergetsik.se ryssbergetsik@telia.com, 5 APRIL Påsksmällen, 10+4+2+1 km, Enhörna IF, 08-550 445 64, 073-907 44 29, www.enhornalopning.se, pasksmallen@enhornalopning.se 10 APRIL Heleneholms Marathon, Heleneholms IF, 040-19 42 20, www.heleneholmsif.se, kansli@heleneholmsif.se 18 APRIL Göteborg Cross Country, 6 km elit M/K, 10+5 km tävl/motion, 4+2+1 km ungd 8-19 år, Sävedalens AIK, tel 0738-13 80 80, www.saik.nu/goteborgxc 24 APRIL Kumla stadslopp, 10+5+2,5 km, Kumla S.F, 076-806 01 80, 070-671 93 39, www.kumlaskidforening.se Kungsbackaloppet, hm+6 km, 1,6 km 8-12 år, IF Rigor, 031-29 58 30, 0303-167 55, www.kungsbackaloppet.se Kvarnloppet, 10+5 km, barn 700 m, Järfällavalllen, sen.anm 21/4, Team Skavsåret IF, 070-4413138, www.skavsaret.net kvarnloppet@skavsaret.net Lerums-Loppet, 10+5,1+3,3 km, minilopp 1,6 km, stavgång 5,1 km, Lerums Friidrott, 0302-222 82, www.lerumsloppet.se Skövde Marathon, m+hm+kvm, DM i halvmarathon, IFK Skövde FI, 0705-45 65 05 e. 17, 0761-40 39 14, www.ifkskovde.net Sätermaran, m+hm+kvm, Säters IF, 0225-527 40, 070-647 61 94, siffriidrott@telia.com 1 MAJ Sundsvall halvmarathon, hm, info@42195.se, www.42195.se Sunne Löparfest, 42,2+21,1+14+7 km, IFK Sunne Friidrott, www.sunneloparfest.se Växjöloppet, 21+10+4,5 km, IFK Växjö, 0470-161 16, www.vaxjoloppet.nu, vaxjoloppet@ifkvaxjo.se 2 MAJ Spring i benen, 10+5 km, 2,5+1,5 km ungd, Kvarnsvedens FIK, 0243-23 89 80, fax 0243-633 77, www.kfik.org Vår Ruset Jönköping, www.varruset.se 7 MAJ Strandmilen, 10+5+1,4+0,7 km, start (18.00), mål i Hembygdsparken, Hultfreds LK, 0495-127 19, www.hultfredslk.se, anders.runners@hotmail.com 8 MAJ Helsingborgs stadslopp Springtime, 10+5 km, IFK Helsingborg, www.ifk.helsingborg.nu Humlestafetten, 8 str 3,8-8,2 km, Ryssbergets IK, Rotary Bromölla, 070-587 67 11, 070-597 56 19, www.humlestafetten.se Kungsholmen Runt, hm+10 km, knattar 1 km, FK Studenterna, www.kungsholmenrunt.se Lidingö Ultra, www.ultra50k.se Ludvika stadslopp, 10+ 6 km, Ludvika FFI, tel/fax 0240-61 16 10, info@ludvikaffi.se, www.ludvikaffi.se Lundaloppet, 10+5 km, stavgång/gång 5 km, IFK Lund, 046-211 84 30, ifklund.friidrott@swipnet.se, www.lundaloppet.se Näshulta Halvmarathon, 21,1+10 km, Näshulta GoIF, 073-724 33 65 Nisse Sköldin, www.ngoif.com, goran.norrman@srv-atervinning.se Skräck-lè-mannen, 8 km, naturskön terräng, Sk Granan, 070-664 60 10, www.skgranan.com Spring Cross, www.springcross.se Stadsloppet Östhammar, 12,3+6,3+2,3+1 km, Östhammar Friidrott, 0173-104 54, fax 0173-178 30, www.osthammarfriidrott.se VännäsVarvet, 18,5+5,5+1,5 km, Vännäs SK, www.vsk.vannas.se 10 MAJ Vår Ruset Göteborg, www.varruset.se 11 MAJ Vår Ruset Vänersborg, www.varruset.se 13 MAJ Milterrängen i Tibro, 10+2,7+1 km, Västergötlands bästa långloppsarr. 2009, Tibro AIK FIK, 076-290 23 68, rogermagnusson@hotmail.com Ottarsloppet, 21+14+5 km, lag- och klubbtävl, barn+ungdkl, IK Rex och Ottarsborg, http://skidor.ikrex.se Vimmerbyloppet Halvmarathon, 11+5+2+1km, Storebro Sport Club, 0492-304 71, www.storebrosportclub.se 17 MAJ Vår Ruset Gävle, www.varruset.se 18 MAJ Vår Ruset Västerås, www.varruset.se 19 MAJ Vår Ruset Örebro, www.varruset.se 20 MAJ Blodomloppet Umeå, www.blodomloppet.se Vår Ruset Karlstad, www.varruset.se 21 MAJ GöteborgsVarvet Stavgång, Special Göteborgsvarvet, www.goteborgsvarvet.com 22 MAJ GöteborgsVarvet, 21 km, www.goteborgsvarvet.com Tolvanloppet, 12 km, stafett 3x4 km, Bromma IF, www.brommaif.org, www.tolvanloppet.nu 23 MAJ Copenhagen Marathon, www.copenhagenmarathon.dk 70 februari 2010