Din lösning på veckan. Vecka 20 Fiskgryta med tomat och curry Zucchinibiffar med grana padano och yoghurtsås Grekisk falukorv i ugn
Tredagarskassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Tredagarskassen: Vit fisk Falukorv Fetaost Matyoghurt Grana padano Krossade tomater Bulgur* Ris Ingefära Gul lök Zucchini* Morot Lime Rödlök Tomat* Babyspenat Vitkål Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, neutral olja, vitlök, curry, chilipulver, socker, ägg, vetemjöl, ströbröd, torkad basilika, chiliflakes, torkad oregano och vitvinsvinäger * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se
RECEPT 1 30 MIN 340 kcal/port. Energi från: Fett 4g Kolhydrater 46g Protein 27g Fiskgryta med tomat och curry Smakrik fiskgryta med zucchini och morot. Ingredienser: 4 portioner Ris Gul lök, hackad Vitlöksklyfta, finhackad Zucchini, tärnad 0,5 st Morot, tärnad Curry Olja, neutral 1 msk Krossade tomater 400 g Vatten Ingefära, riven 30 g Lime, pressad saft Chilipulver Socker Vit fisk, i bitar 500 g 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Fräs lök, vitlök, zucchini, morot och curry i olja i en kastrull tills löken är mjuk. Tillsätt krossade tomater, vatten och ingefära. Låt sjuda ca 10 min. 2. Smaka av grytan med lime, chilipulver, socker och salt. a fiskbitarna och lägg varsamt ner i grytan. Dra kastrullen från värmen och låt stå 5 min med locket på. Servera grytan med ris. Gott med färsk koriander på. Mixa tomatsåsen slät med alla grönsaker om barnen föredrar det. salt, neutral olja, socker, chilipulver, curry och vitlök
RECEPT 2 30 MIN 642 kcal/port. Energi från: Fett 40g Kolhydrater 43g Protein 27g Zucchinibiffar med parmesan och yoghurtsås Zucchini, spelar en av huvudrollerna i denna franska, gröna, härliga rätt. Ingredienser: Bulgur, kokt Zucchini, grovriven Rödlök, finhackad Chiliflakes Grana padano Ägg Vetemjöl Ströbröd Oregano, torkad Olivolja, till stekning Tomat Yoghurtsås: Matyoghurt Vitlöksklyfta, finriven Basilika, torkad 4 portioner 1,5 st 150 g 2 st 1 dl 2 tsk 1 dl 2 st 3 tsk 1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda yoghurt med vitlök och torkad basilika. 3. Sprid ut zucchinin på en plåt och salta lätt. Låt stå ca 10 min. Krama ur vätskan. Blanda zucchini med lök, chiliflakes, ost, ägg, mjöl, ströbröd, oregano och salt till en jämn smet. 4. Värm olja i en stekpanna. Klicka ut biffar i pannan. Stek i omgångar 3 4 min på varje sida. Det blir ca 6/12 biffar. Servera med bulgur, tomat och yoghurtsås. Stek grönsaksbiffar i mycket olja och länge på varje sida. Servera yoghurten naturell till barnen. salt, olivolja, vitlök, chiliflakes, torkad oregano, ägg, vetemjöl, torkad basilika och ströbröd
RECEPT 3 30 MIN 545 kcal/port. Energi från: Fett 23g Kolhydrater 42g Protein 41g Grekisk falukorv i ugn Falukorv med fetaost, spenat och tomat. Ingredienser: Bulgur Falukorv Tomat, skivad Fetaost, skivad Babyspenat Olivolja Svartpeppar Vitkålsallad: Vitkål Olivolja Vitvinsvinäger Svartpeppar 4 portioner 500 g 3 st 150 g 70 g 300 g 0,5 msk 1 msk 1. Sätt ugnen på 225. 2. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. 3. Lägg korven i en ugnsfast form. Skär snitt nästan igenom hela korven. Stoppa tomatskivor, ostskivor och spenat i snitten. Ringla över olivolja och peppra. 4. Grädda mitt i ugnen tills korv och ost fått färg, ca 20 min. 5. Finstrimla vitkål och krama runt med salt. Låt stå några minuter. Krama ut vätskan som bildats och blanda kålen med olja, vitvinsvinäger och svartpeppar. Servera falukorven med vitkålssallad. salt, svartpeppar, olivolja och vitvinsvinäger Den här rätten går att variera i all oändlighet. Fyll med t ex med mozzarella, senap, oliver eller färska örter. Låt barnen vara med och fylla falukorven.