Trött på dieter? Tycker du att det är svårt att äta rätt, kan det bli enklare? Carina Svärd, folkhälsostrateg leg. dietist September 2018
Vad är bra mat???? Blodgruppsdieten! GI
Sammanfattning Följ de basala kostråden Ät lagom mycket Håll dig normalviktig Rör på dig
Ät lagom mycket Bra måltidsordning Lagom stor portion
Normalvikt Viktig grund för hälsa BMI Midjemått
Rör på dig! Minst 30 minuter per dag Styrka och balans
Enkelt???..och ändå upplever vi det så svårt
Hur många har.. Körkort? Åkt med busskort? Betalat räkningar via internet? Då kan du också göra livsstilsförändring!!
Tips och råd
Mer Grönsaker, frukt och bär Fisk och skaldjur Nötter och fröer Rörelse i vardagen
Varför är det bra att äta frukt och grönsaker? Källa för vitaminer, mineraler och antioxidanter Innehåller fiber som ger bra mättnad och påverkar tarmarbetet positivt Minskar risken för bland annat fetma, hjärt- och kärlsjukdom och vissa typer av cancer Nitrat; positiv effekt på blodtryck, immunförsvaret och cellernas ämnesomsättning Mindre miljöpåverkan än animaliska livsmedel SLV, Karolinska institutet
Tips Grönt i blickfånget; kylskåpet, på soffbordet, på tallriken osv. Halva kundvagnen till frukt och grönt Variera och njut i säsong Ha alltid frysta grönskaker hemma Upptäck baljväxterna; hummus, soppor, bönburgare Leta nya recept testa; woka, råriva, grilla, göra smoothies
Använd färgerna!
MER fisk och skaldjur 2-3 gånger i veckan Variera; fet fisk, mager fisk och skaldjur Ger vitamin D, jod och selen Den feta fisken även 0mega-3
Tips Kolla vad som finns i frysdiskarna testa Fisk i alla former: burgare, i wok, i soppa, ugnsbakad, friterad, sushi osv. Gott på brödet; makrill på burk, skaldjur, rökt, pastejer.
MER nötter och fröer Ett par matskedar nötter och fröer om dagen Högst två matskedar hela linfrön om dagen Krossade linfrön bör inte ätas om de inte är upphettade Tips På filen, gröten, i brödet I salladen, grytan eller gratängen Pesto
Byt till Vitt mjöl Smörbaserade matfetter Feta mejeriprodukter Fullkorn Växtbaserade matfetter och oljor Magra mejeriprodukter
Varför mer fullkorn? Mer vitaminer, mineraler och antioxidanter än i siktade varianter Mer fiber som håller magen i gång Mer fiber som ger mättnad Ger bättre blodsocker Minskar risken för typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom, tjock- och ändtarmscancer
Fullkorn, riktlinjer 70-90 g/dag Ex: 1 portion havregrynsgröt och 1 portion fullkornspasta eller 2 skivor knäckebröd och 1 portion fullkornsbulgur eller 1 portion fullkornsflingor, 1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd, 1 skiva knäckebröd och 1 portion fullkornspasta.
Fullkornstips Fullkornsfrukost; müsli, fullkornsflingor eller gröt Välj nyckelhålsmärkt bröd, flingor, pasta och gryn Blanda ner lite grahamsmjöl i pajdegen, pizzadegen eller pannkakorna. Prova olika matkorn; nybörjare? Ta hälften ris.
Bra fetter Omättat 2/3 Mättat 1/3
Varför? En minskning i intaget av mättade fettsyror och samtidigt en ökning av omättade fettsyror* kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Omättade fettsyror ingår även i kostmönster som är kopplade till lägre risk för de flesta kroniska sjukdomar. *fleromättade samt vegetabiliska enkelomättade
Matfettstips Stek i olja eller flytande margarin Vinägrett till salladen Nyckelhålsmärkta matfetter Majonnäsröror Guacamole Pesto, nötter och fröer
Mejeriprodukter 2-5 dl/dag är en lagom mängd Välj D-vitaminberikade produkter Tips Nyckelhålsmärkt mjölk Skippa sötade produkter smaksätt själv med bär och frukt Prova vego-grädde i sås och gratäng Våga testa mager ost!
Mindre Rött kött och chark Salt Socker Alkohol
Rött kött och chark Mycket vitaminer och mineraler Ökar risken för tjock- och ändtarmscancer Tips Fyra i veckan välj mer vegetariskt och ägg, ibland fisk eller fågel Våga testa baljväxter Ta mindre mängd och dryga ut med grönsaker
Salt Ökar risken för högt blodtryck riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom Tips Välj mat med mindre salt kolla innehållet, välj nyckelhålsmärkt Mindre salt i matlagningen; ta örtkryddor, citron, vitlök etc. istället Trappa ner låt smaklökarna vänja sig med mindre salt smak Undvik salt på bordet Joderat salt
Socker och sötade livsmedel Tomma kalorier dvs inga vitaminer eller mineraler men mycket energi Sockersötade drycker ökar risk för typ 2-diabetes Tips En liten mängd inte farligt välj med omsorg Se över hur mycket godis, bakverk, glass du äter och när det sker Minska söta drycker vatten är en bra törstsläckare Nyckelhålet
Alkohol Finns både positiva och negativa hälsoeffekter men slutsatsen är att alkohol ökar risken för fler sjukdomar än vad den skyddar mot.
Alkohol Riskbruk av alkohol kan vara både: hög genomsnittlig konsumtion (kvinnor > 9 standardglas/vecka och män >14 glas) intensivkonsumtion (kvinnor > 4 glas vid ett och samma tillfälle/månad el oftare män > 5 glas Socialstyrelsen
Alkohol Tips Vartannat glas vatten Se över hur ofta Semester/fest vardag Sök hjälp om du är i riskzon
Ät lagom mycket Bra måltidsordning; frukost, lunch och middag samt ev. mellanmål Lagom stor portion
Lagom mycket Tallrikar, skålar, glas, förpackningar Variera storlek det vi ska äta mer/mindre av
Matåret Nyår TV-högtider (OS, VM, såpor och serier) Tid för semlor, våfflor Semesterresor Påsk, pingst, valborg Midsommar Värmebölja Sommarsemester Kräftskiva Halloween Advent Lucia Jul + alla familjens och vännernas högtidsdagar
Lagom stor portion? Tallriksmodellen på olika sätt För den som rör sig enligt rekommendationerna För den som rör sig lite
Normalvikt Viktig grund för hälsa BMI 18,5-25 Över 70 år BMI 22-28 Samt ett bra midjemått
Vad styr behovet av energi? Ålder Kön Aktivitet Intensitet Kroppssammansättning
Risker med övervikt och fetma högt blodtryck diabetes typ 2 höga blodfetter åderförfettning eller åderförkalkning som ger ökad risk för hjärtinfarkt och stroke gallsten förfettning av levern astma problem med snarkning och sömnapné, alltså andningsstopp under sömnen belastningsskador i leder komplikationer under graviditeten cancer i livmodern, äggstockarna, brösten och prostata cancer i matstrupen cancer i tjocktarmen, njurarna, gallblåsan, levern och bukspottkörteln infertilitet, det vill säga ofrivillig barnlöshet demens.
BMI - ett mått på förhållandet mellan längden och vikten Väg dig och ta din vikt i kilo. Multiplicera din längd i meter med din längd i meter. Dividera vikten med det talet. Exempel: 70 kg / (1,70 m X 1,70 m) = BMI 24,2. BMI under 18,5: UNDERVIKT BMI 18,5 24,9: NORMALVIKT BMI 25 29,9: ÖVERVIKT BMI 30.0 och mer: FETMA BMI-test passar inte för barn, muskulösa och äldre
Gränsvärde för midjeomfång Kvinnor Män Risk för komplikationer > 80 cm > 94 cm Ökad > 88 cm > 102 cm Mycket ökad Mätning utförs horisontellt mitt emellan nedersta revbenet och höftbenskammens övre del.
Rör på dig! 150 aktivitetsminuter/vecka eller 75 aktivitetsminuter på intensivnivå Styrka och balans
Mer rörelse i vardagen Trappor Städa Cykla Promenera Trädgårdsarbete Stående pauser Gående möte
De tre valen I affären Vid matlagningen Vid bordet
I affären Många val. Närproducerat eller inte? Kravmärkt eller inte? Färdiglagat eller laga själv? Gammalt eller vant? Handla med hjärtat eller plånboken? Erbjudande! Lockvaror!
Smarta snabbval Färska bär och frukter istället för sylt Nötter istället för smågodis Skinka eller sardiner istället för ost Lättmjölk istället för standardmjölk Mager ost istället för fet Fiberrikt bröd istället för vitt bröd Tomatsås istället för gräddsås Lättmargarin eller olivolja på brödet istället för smör Lime eller citron istället för feta såser Mandelkaka istället för sockerkaka Halva kundvagnen med frukt och grönsaker!!
Vid matlagningen Nya bra recept Bra livsmedelsval utifrån kostråden Örtkryddor, citron
Vid bordet Tänk grönsaker Det som du ska äta mycket av på bordet, det andra vid sidan om Tugga! Ha trevligt!
Avslutningsvis Gör en förändring som håller än tjugo som inte funkar Är, njut och låt livet vara enkelt!
Tack och lycka till!