Kostrekommendationer simsport

2013-04-11 Kostrekommendationer simsport Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist/idrottsnutritionist IOC Diploma in Sports Nutrition Författad på uppdrag av: Andréas Persson Kristianstads sim- och livräddningssällskap Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist Page 1

Inledning Näringsrik kost och ett adekvat energiintag skapar rätt förutsättningar för: En normal tillväxt Att orka mer i skola & på träning Snabbare återhämtning Att utvecklas som idrottare Att minska risken för idrottsskador Kostintaget påverkar hälsan och prestationsförmågan. Lika viktigt som det är att träna regelbundet, lika betydelsefullt är det att skapa hållbara dagliga rutiner för kost och dryck. Energi- och näringsintaget är liksom träningen dynamisk i den meningen att behovet förändras med träningsvolym och intensitet. Ju fler träningspass och ju tuffare passen är, desto viktigare är det att energiintaget matchar behovet och att kvaliteten på mat och dryck är hög. Kvaliteten på maten är i princip det viktigaste! Eftersom energiintaget är högst individuellt, fastän det finns generella rekommendationer, är det övergripande rådet att välja, så ofta som möjligt, näringstät mat. Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist Page 2

Kolhydrater Livsmedel rika på kolhydrater och andra näringsämnen: Pasta, ris, potatis, bröd, couscous, bulgur, quinoa, havregryn, müsli, flingor, frukt, bär, honung, chokladmjölk, fruktyoghurt Kolhydrater står i huvudsak för bränslet i muskulaturen när kravet på snabb energiomsättning är hög, som vid exempelvis simträning med hög intensitet, intervallträning, löpning med hög fart och styrketräning. Kolhydrater ska betraktas som hårdvaluta för den seriösa simmaren som vill optimera sin prestationsförmåga och återhämtning. Se bilaga 1 för exempel på livsmedelsmängder vid daglig hård träning. Protein & Fett Livsmedel rika på protein och andra näringsämnen: Fisk, kött, fågel, ägg, bönor, linser, mejeriprodukter, havregryn, pasta, quinoa Protein används för i stort sett alla strukturer i kroppen och särskilda proteiner i muskulaturen bildas som ett svar på träningen. Behovet av protein under tillväxt och hård träning är därför högt men täcks i regel av en varierad kost då energiintaget är i balans med behovet. En tumregel är att alltid inkludera protein i samband med träningen/återhämtningen, som genom att välja mjölk som en del av ett återhämtningsmål efter träningen. Livsmedel rika på fett och andra näringsämnen: Lax, makrill, ägg, rapsolja, olivolja, nötter, avokado, margarin, smör, majonnäs, solrosfrön En balanserad kost ska sörja för att täcka behovet för såväl hård träning som tillväxt. Fett är en viktig energikälla som alltid bidrar med energi vid träning och som energikälla för det allmänna energibehovet. Då träningen är riktigt intensiv, vid exempelvis tröskelträning, är det främst kolhydrater som musklerna använder som energikälla. Ovan nämnda livsmedel rika på fett innehåller också de viktiga fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist Page 3

Vitaminer & Mineraler Livsmedel rika på vitaminer och mineraler: D-vitamin A-vitamin Tiamin Riboflavin Folat C-vitamin Järn Magnesium Zink Kalium Selen Fet fisk (lax, makrill), tonfisk, ägg, mjölk Mjölk, ägg, morötter, margarin, leverpastej wokgrönsaker, ärtor, aprikos Griskött, kyckling, solrosfrön, gröna ärtor Leverpastej, flingor, lamm, lax, makrill, linfrön, mjölk Leverpastej, bönor, flingor, broccoli, jordgubbar, spenat, ruccola, sparris, majs, blomkål, apelsinjuice Apelsin, kiwi, paprika, jordgubbar broccoli, blomkål, melon, vitkål, hallon Köttfärssås tillagad i järngryta, flingor, blodpudding, vuxenvälling, fisk, bönor, kikärtor, torkad persika/aprikos, havregryn, ägg, nötter Solrosfrön, nötter, bönor, flingor, havregryn, spenat, kött, mjölk Sojabönor, kött, fisk, nötter, linfrön, havregryn, mjukost Banan, bönor, potatis, avokado, nötter, lax, torkade aprikoser, flingor, mejeriprodukter, vuxenvälling Fisk, skaldjur, kikärtor, linser, skinka, kyckling, ost, grönsaker Bäst är att inta vitaminer och mineraler från livsmedel. Detta skapar bästa förutsättningar för ett balanserat upptag. Undvik kosttillskott överlag om inte läkare eller dietist gett särskilda rekommendationer. Simmare är som bekant inomhus i stor utsträckning och simträning innebär inte den viktbelastning på kroppen som annars betraktas som positivt för skeletthälsan. Därför är det väsentligt att inkludera viktbärande träning (som ex löpning och styrketräning) som optimerar skeletthälsan. Dessutom är kalcium och D-vitamin viktiga kostkomponenter. För den som inte tål eller äter fet fisk regelbundet, kan ett D-vitamintillskott om 10 µg/dag vara lämpligt under höst och vinter. Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist Page 4

Förslag på måltidsordning Rutiner och vilka tider man har att passa skiljer sig så klart på olika sätt. Det är därför viktigt att finna rutiner som passar för det individuella behovet sett till familjesituation, transporter och träning. Nedan illustreras ett förslag som lyfter vikten av planering. Tänk på att: Planera mellanmålen så att barnen har något med sig eller kom överens om vad de ska handla på vägen till/från eller i skolan I de fall skollunchen inte faller i smaken, planera för detta genom att diskutera veckans skolmatsedel och de dagar som inte barnet äter skollunchen gör ni upp vilket alternativ som gäller istället. Frukost är ett högst väsentligt mål mat. Testa med smoothies om det är en snabb on-the-go frukost som efterfrågas. Större måltider som just frukost eller lunch är fördelaktigt att äta om möjligt ca 3-5 timmar innan ansträngande träning eller tävling. Inför lättare träningar, vid exempelvis teknikträning eller styrketräning, kan man äta tätare inpå. Ett lättare mellanmål, som tex frukt+mjölk, Yoggi Yalla, frukt+smörgås, fruktsallad, juice eller fruktyoghurt med flingor ger bra energi och ork under träningen. Bäst är ifall mellanmålet kan ätas ca 30 minuter-1.5 timmar innan träningen. Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist Page 5

Måltidsförslag inför tävling Sikta på att äta en större måltid ca 3-5 timmar innan tävlingen. Är tävlingen tidigt på morgonen är det bra att äta t ex müsli, gröt, smörgåsar och frukt kvällen innan och en lättare, gärna flytande (juice, smoothie, risdryck, drickyoghurt), frukost på tävlingsdagen. På väg till tävlingen i bilen/bussen är det lämpligt att äta/dricka något lättare som juice, fruktsallad, vitt bröd med marmelad (hoppa över feta pålägg och det grova brödet) eller drickyoghurt. Viktigt är att man väljer mat som skapar lugn och ro i magtrakten. Några kanske inte vill äta alls och då passar det bäst för dem. Nedan följer några förslag på frukostar som är särskilt rika på kolhydrater. Mängder anpassas efter behov. Grötfrukost Havregryn (ej fiberberikade) Apelsinjuice Banan (mosa bananen tillsammans med havregrynen innan tillagning i mikron eller skiva bananen) Valfri sylt Lättmjölk Vitt bröd med marmelad Yoghurt & müsli frukost Fruktyoghurt Müsli Valfri torkad frukt Äpplejuice Vitt bröd med honung Smoothie Vaniljyoghurt Banan Valfria bär Honung Havregryn Rismjölk Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist Page 6

Tävling att tänka på Inför tävling tjänar man på att förbereda sig dagen innan vad gäller kost & dryck. Det tar tid för kroppen att lagra in maten du äter som bränsle i muskulaturen. Rekommendationer att man: 1. Dagen innan tävling äter som det vore en hård träningsdag även om du inte tränar 2. Kontrollerar urinen så att denna är klar till färgen och riklig. Drick även rikligt med vatten/juice under dagen och på morgonen på tävlingsdagen 3. Förbereder en kylväska med mellanmål/lunch. Välj gärna flytande mellanmål som juice, drickyoghurt, sportdryck. Välj lättare lunch som tunnbrödsrullar med marmelad eller risgrynsgröt, smoothie och fruktsallad. Välj mat som gör magen lugn! 4. Undviker lunch som korv, hamburgare, kebab, falafel och pommes frites. Den sortens mat brukar innehålla mycket fett och protein som förlångsammar magsäckstömningen vilket är icke önskvärt ifall tävlingarna fortsätter kort (1-2 timmar) efter avslutad lunch. 5. Tävlingsdagen får gärna avslutas med en väl sammansatt middag med fokus på näringstäta kolhydrater eftersom det bränslet använts mest under tävlingsdagen och behöver således fyllas på till nästa dags fysiska ansträngningar. Viktreglering För den som önskar öka muskelmassan gäller det att framför allt inkludera styrketräning i träningsprogrammet. Vid viktuppgång måste också styrketräningen stödjas av en positiv energibalans, dvs energiintaget måste vara större än energiförbrukningen. Eftersom ökning av muskelmassan är en väldigt långsam process är det inte nödvändigt att äta överdrivet mycket mer mat än vanligt. Bäst är att dra ner på den mest intensiva träningen och följa ett bra upplagt styrketräningsprogram samt lägga till ett mjölkbaserat mellanmål före och efter träningspassen. Det gäller att bibehålla de portionsstorlekar man brukar äta och tänka på att lägga till 1-2 mellanmål, gärna mjölkprodukter, utöver de måltider man normalt sett äter. Inga proteintillskott är nödvändiga. Barn och ungdomar som inte växt färdigt ska inte reducera sin kroppsvikt. Den simmare som av goda anledningar behöver reducera kroppsvikten ska diskutera detta med sin tränare och få stöd och vägledning av idrottsnutritionist. Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist Page 7

Efter träningen Efter all sorts hård träning, eller då träningspassen är två eller fler under en dag, bör ett återhämtningsmål intas. Vid lättare träning, promenader, lätt cykling eller andra fysiska aktiviteter som inte betraktas som utmattande går det bra att helt enkelt följa de vanliga måltidsrutinerna. Ovan visas förslag på produkter som kan vara en del att ett återhämtningsmål. Ju längre träningen är, ju högre tempo som träningen håller och ju kortare tid det är till nästa träning, desto viktigare är det att starta återhämtningen med en gång efter avslutad träning. De flesta ungdomar klarar sig med exempelvis 250 ml kalvin chokladdryck och frukt eller 3 dl lättmjölk och torkad frukt. För de som inte tål mejeriprodukter (komjölksprotein eller laktos) finns produkter baserade på soja, havre och ris, dessa produkter kan ju så klart vara värda att prova även för icke-allergiska. Se bilaga 2 för förslag på återhämtningsmål. Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist Page 8

Vätska Simmare svettas, liksom andra idrottare, under träning och tävling. Tecknen på vätskeförluster är dock svårbedömda då kroppen är våt. Därför är det viktigt att dricka beroende på hur mycket vätska man brukar förlora under träningen. Ca 170 ml/km är ett riktmärke man kan använda men bättre är att väga sig före och efter träningen för att uppskatta sina vätskeförluster. Då vätskeförlusten överstiger 2 % av kroppsvikten föreligger risk för att prestationsförmågan minskar. Att börja träningar eller tävlingar uttorkad ska därför undvikas. Vätskeförlusten efter träning ska ersättas med 100-150 % beroende på hur svåra förlusterna är. Exempelvis om kroppsvikten reducerats med -1 kg efter träning, då bör vätskeintaget vara 1.0-1.5 liter totalt de närmaste timmarna. Se till att dricka direkt efter träningen. Ett återhämtningsmål som bygger på mjölk ger ju inte bara värdefulla proteiner utan även en hel del natrium (som ingår i salt) och vätska som då återställer en del av vätskeförlusten och mineralförluster. Därefter bör man fortsätta dricka fram till nästa måltid och till efterföljande måltid och därefter innan läggdags om så behövs, tills totalvolymen 1.0-1.5 liter, eller vad som nu uppmätts, uppnås. Kontrollera urinens färg dagarna innan tävling. Urinen ska vara klar till färgen och riklig till volymen. Tänk på att betydande vätskeförluster kan ske när man vistas i varma lokaler. Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist Page 9

Inköpslista Kött - nötfärs (10% fetthalt) - magert nötkött - fläskfilé - Scan falukorv lätt (9% fett) Protein- och mineralkällor (ffa järn) - kokt/rökt mager påläggsskinka/kalkon (3% fett) - leverpastej (Pastejköket Sport 9% fett) - blodkorv Fågel - kalkon (Ingelsta kalkon har stort utbud) - kycklingfilé Protein- och mineralkällor - grillad kyckling Fisk, skaldjur & ägg - räkor (frysta/färska/i lake) - kräftor (i lake) - lax (fryst, färsk eller rökt från delikatessdisken) - makrill (konserv/rökt från delikatessdisken) Protein- och fettkällor - tonfisk (konserv, välj i vatten) vitaminer & mineraler - sill (på glasburk, välj de varianter utan sås, tomatbaserade är bäst) - ekologiska ägg Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist Page 10

Mejeriprodukter - lättmjölk (0,5%) eller mellanmjölk (1.5%) - Öresundfil naturell - hårdost (17% fett) - mjukost (skrattande kon 7% fett, Philadelphia 5-12 % fett) Protein, kalcium, vitaminer - lättsockrad fruktyoghurt (0,5% fett) - lättsockrad vaniljyoghurt (0,5% fett) - Kalvin chokladdryck 250 ml (efter träningen, behöver inte kylhållas) Nötter & frön - hasselnötter (lägg till i müsli eller som mellanmål/snacks) - sötmandel (mellanmål/snacks) - valnötter (lägg till i müsli/hembakat bröd eller som snacks) - jordnötter (istället för snacks) - paranötter (mellanmål) Fett, protein, vitaminer, mineraler - cashewnötter (i matlagning eller som snacks) - pumpafrön (lägg till i sallad, müsli eller i hembakt bröd) - solrosfrön (lägg till i sallad eller müsli) - pinjenötter (lägg till i sallad) Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist Page 11

Bröd - Tunnbröd Palt (Mjälloms) (järnberikat knäckebröd) - Solrosbröd (Schulstad) (bra fullkornsbröd till frukost) - Polarkraft Extrem (Polarbröd) (bra som hamburgerbröd) - Rågfranska (Pågen) (nyttigt bröd att rosta) - Tunnbröd Pasta, ris, couscous, bulgur, mathavre, matkorn, potatis, müsli, flingor Kolhydratskällor, fiber, Vitaminer, mineraler - Finax Branmüsli (blå paket) - Havrefras - Cornflakes (den vanliga sorten) - havregryn (ej fiberberikade) Frukt, bär & juice - bananer - vindruvor - apelsin - kiwi - äpple Vitaminer, mineraler, - frysta blåbär, hallon, jordgubbar, mango antioxidanter, kolhydrater - apelsinfruktjuice - svartvinbär/blåbärsjuice (Brämhults) - risdryck (RiceDream naturell) (efter träning/innan tävling) - torkade aprikoser Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist Page 12

Grönsaker & bönor - fryst broccoli, blomkål, gröna ärtor, grönsaksblandningar - paprika (gul & röd) - krossade tomater, vanliga tomater, salsasås - morötter Vitaminer, mineraler, fiber, antioxidanter - vitkål - majs - svarta, vita, röda bönor, salsamix (GoGreen) Matfett, matlagningsbaser och såser - Milda Minimat (7%) - Creme fraiche (5%, 15 %) - matlagningsyoghurt (8% Skånemejerier) - Milda Culinesse (att steka i) - rapsolja, olivolja Fettsyror & Vitaminer, antioxidanter - ketchup - vitlöksdressing (Felix) - salldsdressing (Felix) - lättmajonnäs (Findus 32% fett) - Bregott mellan (på mackan) Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist Page 13

Snacks - knäckesticks dill & lök (Vilmas) (istället för chips) - kesella vanilj eller hallon (istället för glass) - sorbet - Snickers - Lakritsal - fruktsallad - glassbåt - gräddbulle - hemmagjord milkshake på frukt och/eller bär - sockerfria tuggummi - smaksatt mineralvatten (istället för läsk) Bra snabba färdiga alternativ - ostkaka för mikrovågsugn (Frödinge, 250g), komplettera med frukt - Kelda tomatsoppa (kompletteras med pasta, bröd och olivolja till brödet) - risgrynsgröt (efter träningen eller innan tävling) -ärtsoppa på korv - bruna bönor på korv - fylld färsk pasta (färdigt på 3-4 minuter, komplettera med enkel bönsallad, olivolja och bröd) Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist Page 14

Bilaga 1. Livsmedel Ca 420g tot Livsmedel Ca 490g tot Pasta 2 portioner Pasta 2 portioner Ris 2 portioner Ris 2 portioner Havregryn 2 dl Havregryn 2 dl Banan 1 Banan 2 Apelsin 1 Apelsin 1 Kiwi 1 Kiwi 1 Apelsinjuice 3 dl Apelsinjuice 3 dl 1 Powerade 500 ml 1 Powerade 500 ml Müsli 2 dl Müsli 2 dl Russin ½ dl Sylt 1 dl Chokladmjölk 4 dl Russin ½ dl Rågbröd 1 skiva Chokladmjölk 4 dl Rågbröd 3 skivor Livsmedel Ca 530g tot Livsmedel Ca 560g tot Pasta 2 portioner Pasta 2 portioner Ris 2 portioner Ris 2 portioner Havregryn 4 dl Havregryn 4 dl Banan 2 Banan 2 Apelsin 1 Apelsin 1 Kiwi 1 Kiwi 1 Apelsinjuice 3 dl Apelsinjuice 4 dl 1 Powerade 500 ml 1 Powerade 500 ml Müsli 2 dl Müsli 3 dl Sylt 1 dl Sylt 1 dl Russin ½ dl Russin ½ dl Chokladmjölk 4 dl Chokladmjölk 4 dl Rågbröd 3 skivor Rågbröd 3 skivor Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist Page 15

Bilaga 2. Förslag återhämtningsmål vid intensiv och långvarig träning. Väsentligt vid 2-3 träningspass/dag. Vid mer lågintensiv träning rekommenderas 3-4 dl lätt- eller mellanmjölk samt 1 valfri frukt. Vid styrketräning rekommenderas alltid återhämtningsmål som exemplen nedan. Vikt (kg) Kolhydrater (g) Protein (g) >Vätska (ml) Exempel 55 66 10 500 1 Kalvin chokladdryck, 1 banan, 1 apelsin 60 72 10-15 500 1 Yoggi Yalla, 1 banan, 2 dl vatten 65 78 15 500 4 dl lättmjölk, 3 dl juice, 1 banan 70 84 15-20 500 4 dl chokladmjölk, 1 dl russin 75 90 20 500 1 Arla 30 %, 2 bananer, 1 dl torkade aprikoser, 3 dl vatten 80 96 20-25 500 1 Gainomax, 1 banan, 3 dl juice Faktaägare: Peter Stenberg Leg. dietist & Idrottsnutritionist Page 16