TISDAG 12 OKTOBER 2004 Klara, färdiga, träna! 1,2,3 så kommer du i gång med att motionera Vill du börja träna, men har svårt att komma i gång? Kropp & Hälsa hjälper dig att hitta motivationen. Vi behöver röra på oss mellan 30 och 60 minuter om dagen motsvarande en rask promenad, för att uppnå hälsovinster. Men 50-80 procent av svenskarna rör på sig för lite, enligt Johan Faskunger, filosofie doktor i fysisk aktivitet och hälsa, Örebro universitet. KLARA... FÄRDIGA... Tidseffektiv träning Han har nyligen utkommit med häftet Motivation för motion, som ska fungera som inspiration för den som vill komma i gång och röra på sig. Att komma i gång och träna, det är inte alltid så lätt, speciellt om det vi främjar är det strukturerade motionspasset på gym, som GÅ! Vilken pangstart! Genom att http://www.aftonbladet.se/vss/halsa/story/utskrift/0,3258,540895,00.html (1 of 5)2004-11-17 20:10:27
tar mycket tid. Det kanske inte alltid är ett alternativ för barnfamiljer. Då är det kanske mer tidseffektivt att förbereda sig på rätt sätt kan det vara enklare att ta det första aktiva steget mot bättre hälsa och kondition. ta en cykeltur till jobbet på 20 minuter, säger Johan Faskunger. Inte mycket forskning finns om varför det kan vara så svårt att komma i gång och träna. Men hindren folk uppger är väldigt specifika som ont om tid, dåligt väder, ingen att träna med, dåligt stöd av partnern eller få bra ställen att motionera på. Promenera på lunchen Det gäller att hitta möjligheterna till aktiviteterna, promenera på lunchen, ta trapporna, säger Johan Faskunger. De är vanliga tips, men väldigt viktiga. Utnyttja möjligheterna som finns. Det mest effektiva sättet att motionera är att utnyttja transporten mellan hem och jobb, säger Johan Faskunger. Helena Mayer Publicerad: 2004-10-12 Att tänka på innan du sätter i gång... 1. Fastställ ditt mål... Ta reda på vilka motiv och mål du har med träningen. Skriv specifika mål, inte bara Jag vill börja röra på mig. Ett bättre mål är Jag vill börja promenera till jobbet tre dagar i veckan. 2. Förbered dig för problem. Hitta dina hinder och olika sätt att hantera dem. När hösten exempelvis kommer är det viktigt att du har förberett ett alternativ till utomhusaktiviteterna. 3. Var aktiv med andra. Utnyttja möjligheter som faktiskt finns i din omgivning, exempelvis personer på jobbet du kan träna med eller aktiviteter i närområdet. Steg 1 Förbered dig mentalt för att börja röra på dig. Vad du behöver göra är att ta reda på vilken träning som skulle passa dig och det du vill uppnå. Det är lättare att leva aktivt än vad man kan tro. Kom i håg att motion inte behöver innebära löpning, gym, http://www.aftonbladet.se/vss/halsa/story/utskrift/0,3258,540895,00.html (2 of 5)2004-11-17 20:10:27
aerobics, svett och hård ansträngning. Kanske blir du överraskad av påståendet, men det räcker faktiskt med raska promenader. A. Fundera över frågorna och skriv ner dina svar: Vad skulle kunna få dig mer aktiv? Vilka är fördelarna med att bli mer aktiv? Vilka är nackdelarna med att bli mer aktiv? Hur kan du förbättra balansen mellan för- och nackdelar? Vilka steg kan du ta redan i dag? Vem eller vilka kan stötta mig? Vad krävs för att du ska prioritera fysisk aktivitet högre? Vilka aktiviteter kan du tänka dig? Hur kommer ditt liv att se ut om ett halvår när du tränat regelbundet? Steg 2 Lägg dig i startgroparna och skriv en plan. Förbered dig väl. Det har du nytta av innan du börjar röra på dig. Fundera över vilka förberedelser du behöver göra för att uppnå det du vill och behöver genom att skriva en SMART-plan. A. Fundera över din närmiljö och ta reda på vilka möjligheter du faktiskt har. Skriv ner: Vad finns i närheten där du bor. Parker, gym, simhallar och dylikt? Finns det någonting du kan göra för att bli mer aktiv på jobbet? Finns det en bra cykelväg mellan ditt hem och andra platser, som jobb och dagis, som du besöker varje vecka? Vilka i din närhet är också intresserade av motion: partner, barn, grannar och vänner? B. Börja skissa på på din egen SMART-plan. l SMARTplanen är ett redskap som hjälper dig att strukturera och planera din träning. Sätt realistiska och långsiktiga mål så ökar du chansen att du fortsätter träna även i fortsättningen. Det är viktigt att sätta upp delmål eftersom de stärker självförtroendet och motivationen på väg mot större mål. Specifik: Vad planerar du att göra? När, vad, var och hur? Målinriktad: Vad vill du uppnå? Hur ska du uppnå dina mål? Hur vet du att du uppnått dina mål? Realistisk: Är planen realistisk och genomförbar? Hur undviker och hanterar du hinder och snedsteg? Anpassad: Har du olika alternativ till hands? Passar aktiviteterna http://www.aftonbladet.se/vss/halsa/story/utskrift/0,3258,540895,00.html (3 of 5)2004-11-17 20:10:27
dig och dina motiv? tidseffektiv: Stämmer planen överens med andra saker du har att göra? Kan du kombinera motion med andra aktiviteter? C. Fundera över vilka hinder du kan tänkas träffa på och hur du kan komma över dem. Här är lösningar på olika hinder: Dåligt väder: Varva träning inomhus och utomhus så att du har alternativ vid regn och rusk. För gammal: Ingen är för gammal för att bli aktiv. Äldre har allt att vinna. Ont om tid: Vardagsmotionera genom att promenera och gå i trappor. Cykla till jobbet och affären. För trött: Att du är trött är det bästa argumentet för att bli mer aktiv. Prova att motionera före kvällsmaten. Jag är inte den sportiga typen: Att röra på sig behöver inte innebära sport och extrem ansträngning. Vad hindrar dig? Fundera på olika lösningar och skriver ner. D. Förberedelser innan du sätter i gång: Förbered dig för förändringar och var beredd att göra vissa justeringar i din plan. Börja försiktigt så undviker du skador och värk. Öka träningsnivån successivt, träna hellre oftare med mindre ansträngning än tvärtom. Vad behöver du ordna, rent praktiskt, för för att komma i gång? Förbered dig på hur du ska hantera små snedsteg på vägen. Missar du ett pass, ha en alternativ träningsdag. Gå vidare till steg 3 när du känner dig redo... Steg 3 Börja röra på dig. På ett bra sätt sätter du nu i gång med regelbundet träning. Men det är lätt att falla för frestelse. Det gäller att du är medveten om det och har god framföhållning. A. Visa framförhållning genom att planera in träningen. Gör saker du tycker är roliga. Skriv ett kontrakt med dig själv och sätt ett datum när du sätter i gång. Meddela din familj, vänner och bekanta när du kör i gång. Be om stöd och beröm. Planera och skriv in i din kalender vilka dagar du ska träna. http://www.aftonbladet.se/vss/halsa/story/utskrift/0,3258,540895,00.html (4 of 5)2004-11-17 20:10:27
Sätt lappar på kylskåpet som en påminnelse om att du ska träna. Packa väskan kvällen före. Unna dig en belöning när du klarat av ett delmål. Be en kompis/partner påminna dig om att röra på dig. B. Skriv ner när du tränar i en enkel aktivitetsdagbok. En dagbok kan vara ett bra hjälpmedel för att få översikt över hur mycket du rör på dig. Använd gärna en stegräknare, skriv ner vad du tränat, hur länge du höll på och hur ansträngande det var. C. Utvädera din plan och gör nödvändiga justeringar Fortsätt att prioritera din plan och fysisk aktivitet högt upp på listan. Utvärdera planen då och då för att se vad som fungerat bra och vad som fungerat mindre bra. Gör justeringar efter hand. tipsa oss: ettan@aftonbladet.se Aftonbladet Nya medier http://www.aftonbladet.se/vss/halsa/story/utskrift/0,3258,540895,00.html (5 of 5)2004-11-17 20:10:27